ከ 7 ኪሎ ግራም በላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ ለአመጋገብ ፣ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ለተጨማሪ እንቅስቃሴ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። በየሳምንቱ ወደ 1 ኪ.ግ ለማጣት መሞከር አለብዎት። ከዚህ በታች ያሉት መመሪያዎች 14 ኪ.ግ እንዲያጡ እና ለ 4 ወር የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር እንዲዘጋጁ ይበረታቱዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4: ማቀድ
ደረጃ 1. ክብደት ከመቀነሱ በፊት ባሉት ቀናት ውስጥ የምግብ መጽሔት ማቆየት ይጀምሩ።
የካሎሪ ገደብ ከመጀመርዎ በፊት ስለሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ማወቅ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. የአሁኑን ጠቅላላ ዕለታዊ ካሎሪዎን ያሰሉ።
በመደበኛነት ከሚመገቡት ምግቦች ጋር በቀን የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ለማከል webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter ን ይጎብኙ።
ደረጃ 3. ስለ ተጨባጭ የክብደት መቀነስ የጊዜ ገደብ ይወቁ።
በካሎሪ ገደብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሠረት ክብደት ለመቀነስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ለማወቅ በመስመር ላይ የክብደት መቀነስ ገንቢን በ fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php ይጠቀሙ።
- ማድረግ ከሚፈልጉት የካሎሪ ገደብ መቶኛ ጋር ከ 4 ቱ የአመጋገብ አማራጮች ውስጥ አንዱን ይምረጡ። እንደ ቁመትዎ ፣ ክብደትዎ ፣ ዕድሜዎ እና ጾታዎ የመቶኛ መጠኑን ከ 15 ወደ 30 በመቶ መምረጥ ይችላሉ።
- ያስታውሱ ክብደትን እስከ 14 ኪ.ግ. ቢያንስ ከ 4 እስከ 6 ወራት ይወስዳል። መጀመሪያ ላይ የበለጠ ክብደት ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ ግን የክብደት መቀነስዎ በመጨረሻ ወደ አምባ (ወደ ምግብ ሰጭዎች በድንገት ክብደትን የማያጡበት ጊዜ) ውስጥ ሊገባ ይችላል።
ደረጃ 4. ለክብደት መቀነስ ያለዎትን ተነሳሽነት በምግብ እና በአካል ብቃት መጽሔትዎ ውስጥ ይፃፉ።
ግቦችዎን ፣ የክብደት መቀነስዎን እና መጠንዎን ለማቀድ ወደዚህ ዕለታዊ እና ሳምንታዊ መጽሔት ይመለሱ።
ደረጃ 5. በክብደት መቀነስ ግቦችዎ ላይ ከእርስዎ ጋር የሚሰራ ጓደኛ ያግኙ።
በተለይም ከቤተሰብ የሞራል ድጋፍ ማግኘት አስፈላጊ ነው።
ክፍል 2 ከ 4: የአመጋገብ ለውጦች
ደረጃ 1. ለክብደት መቀነስ የተነደፉ አንዳንድ ናሙና ገንቢ የምግብ ዕቅዶችን ያትሙ።
ለናሙና የምግብ ዕቅድ የሚከተሉትን ድርጣቢያዎች ይጎብኙ webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan እና lhj.com/health/ weight -ማጣት/መጀመር/ትልቁ-ተሸናፊ-የ 7 ቀን-አመጋገብ-ዕቅድ/
ደረጃ 2. ያስታውሱ 14 ፓውንድ ለማጣት እና ለማራገፍ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት እና አነስተኛ የተቀነባበሩ ምግቦችን መመገብ የአመጋገብ ልምዶችን መለወጥ መሆኑን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. ትኩስ ፣ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ሀሳቦችን ለመስጠት አንዳንድ የምግብ ማብሰያ መጽሐፍትን ይግዙ።
የክብደት ተመልካቾች እና የማብሰያ ብርሃን ተከታታይ የማብሰያ መጽሐፍት ጣዕሙን ሳያጡ ንጥረ ነገሮችን ወደ ዝቅተኛ ስብ እንዴት እንደሚቀይሩ ይነግሩዎታል።
ደረጃ 4. ምግቡን በመጽሔትዎ ውስጥ መመዝገብዎን ይቀጥሉ።
እርስዎ የሚበሉትን እና ምግቡን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደያዙ መፃፍ እንዳለብዎት በማወቅ ለጋዜጣው ኃላፊነት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ያዘጋጁ።
ሙሉውን መያዣ ከመሸከም ይልቅ 100 ካሎሪዎችን የያዙ መክሰስ በትንሽ ቦርሳዎች ውስጥ ያስቀምጡ እና እነዚያን ቦርሳዎች ይያዙ። በተቀነባበሩ መክሰስ ውስጥ ለመሳተፍ ከመረጡ 100 ካሎሪ ብቻ መያዛቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. አነስተኛ መጠን ያላቸውን ምግቦች እና በትንሽ ሳህኖች ላይ ይበሉ።
በእራት ላይ የሰላጣ ሳህን መጠቀም የክፍሎችን መጠኖች በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
ደረጃ 7. በአስተሳሰብ ይበሉ።
በቴሌቪዥን ፊት በጭራሽ አይበሉ ፣ ምክንያቱም ከጠገቡ በኋላ መብላትዎን መቀጠል ይችላሉ።
ደረጃ 8. ተገቢውን መጠን ይጠቀሙ።
ግማሹን ሰሃንዎን በአትክልቶች ወይም በፍራፍሬዎች ፣ 1/4 ሳህኖች በሙሉ እህል እና 1/4 ሳህን ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት በፕሮቲን ይሙሉ።
ደረጃ 9. ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ።
ሜታቦሊዝምዎን ለመጀመር ጠዋት ቢያንስ 300 ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።
የ 4 ክፍል 3 የእንቅስቃሴ ደረጃ
ደረጃ 1. ይህ አሁን የሚገልጽዎት ከሆነ የማይንቀሳቀስ/የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤን ያስወግዱ።
ከፍተኛ የክብደት መቀነስን ለማሳካት እርስዎ ከሚያደርጉት በላይ በየቀኑ ከ 300 እስከ 500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ማቀድ አለብዎት።
ደረጃ 2. ፔዶሜትር ይግዙ።
ቀኑን ሙሉ ይልበሱ። በቀን ከ 10,000 እርምጃዎች በታች የሚራመዱ ከሆነ የእንቅስቃሴዎ መጠን በሐኪምዎ ከሚመከረው ያነሰ ነው።
ደረጃ 3. የጉዞ ንድፍዎን ይቀይሩ።
ለመደበኛ ጉዞዎ ቢያንስ በከፊል ለመራመድ ወይም ብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ። መኪና መንዳት ካለብዎ ከመኪና ማቆሚያ ቦታ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በእግር ለመጓዝ የተወሰነ ርቀት ላይ የሆነ ቦታ ያቁሙ።
ደረጃ 4. ከእራት በኋላ ለ 30 ደቂቃዎች ይራመዱ።
በስራ ወቅት ፣ በጠዋቱ ወይም በምሳ ሰዓትዎ ቀለል ያለ የእግር ጉዞ እንዲሁ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ 5. ቴሌቪዥን ከመመልከት ይልቅ እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ።
መላው ቤተሰብዎ የበለጠ ንቁ እንዲሆኑ ያበረታቱ። አነስተኛ ጎልፍ ይጫወቱ ፣ ውሻውን ይራመዱ ወይም ስፖርት ይጫወቱ።
ክፍል 4 ከ 4: ስፖርት
ደረጃ 1. እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ፣ አርትራይተስ ወይም ጉዳት ያሉ የሥርዓት ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ይጎብኙ።
ሐኪምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ/የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ማፅደቅ እና እንደአስፈላጊነቱ መገደብ አለበት።
ደረጃ 2. ከግል አሰልጣኝ ወይም ከአካላዊ ቴራፒስት ጋር የ 4 ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያቅዱ።
ጉዳትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቁርጠኝነት ቀስ ብለው ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በዝቅተኛ ተፅእኖ ልምምዶች ይጀምሩ።
በመጀመሪያው ወር ውስጥ መዋኘት ፣ መራመድ ፣ የውሃ ኤሮቢክ ወይም ሞላላ መጠቀምን ይሞክሩ። በሳምንት 3 ቀናት ቢያንስ በቀን 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
በመጀመሪያው ወር ውስጥ በሳምንት እስከ 5 ቀናት የሚለማመዱበትን የቀን ብዛት ይጨምሩ። ከእግር ጉዞ እና ከሌሎች ንቁ አጠቃላይ ልምዶች በተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ 30 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
ደረጃ 4. በሁለተኛው ወር ውስጥ የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ።
መደበኛ ክብደቶችን (ባርበሎችን በመጠቀም) ወይም በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የክብደት ማሽንን ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛ ቅርፅ ለመማር ለግል ሥልጠና ክፍለ ጊዜ ይመዝገቡ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ከግል አሰልጣኝ ጋር አዲሱን ቅጽዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይገምግሙ።
ደረጃ 5. በሦስተኛው ወር አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጉ።
ለጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶችን መለወጥ ወይም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መሞከር የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ለማሳካት ይረዳዎታል። በክብደት መቀነስዎ ላይ ተጨማሪ ጭማሪ ለማግኘት ዮጋ ፣ ባሬ ፣ ፒላቴስ ፣ የአካል ማሰልጠኛ ክፍሎች እና ካሎሪ ማቃጠል ፕሮግራሞችን ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የስፖርት ቡድን ፣ ክለብ ወይም የስልጠና ክፍለ ጊዜ ይቀላቀሉ።
አዲሱን ተስማሚ የአኗኗር ዘይቤዎን ላልተወሰነ ጊዜ ለመተግበር እራስዎን ይደፍሩ። ክበብ ፣ ጂም ወይም የስፖርት ቡድን መቀላቀል ለክብደት መቀነስ ፕሮግራምዎ ተጨማሪ ተነሳሽነት ይሰጣል።
