ከ 14 ኪ.ግ በላይ ማጣት ለጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጠኝነትን ይጠይቃል። ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ በጤናማ ሁኔታ ለማጣት ለ 50 ሳምንታት ወይም 1 ዓመት ያህል እራስዎን መስጠት አለብዎት። የሚከተለው የክብደት መቀነስ ዕቅድ መርሃ ግብር በሳምንት 1/2 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ወይም በዓመት 23 ኪ.ግ የማጣት መንገዶችን ይዘረዝራል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የካሎሪ መጠንን መገደብ
ደረጃ 1. የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ ይጀምሩ።
ለውጦችን ለማድረግ መሠረት እንዲኖርዎት ለ 2 ሳምንታት የሚበሉትን ይፃፉ።
ደረጃ 2. ከምግብዎ በቀን ካሎሪዎችን በ 500 ካሎሪ ለመቀነስ ይሞክሩ።
በመካከለኛ ዕድሜ ላይ የምትገኝ ሴት ከሆንክ እንደ ጤናማ ቁመትህ ጤናማ የካሎሪ መጠን በቀን ከ 1,800 እስከ 2,200 ካሎሪ መሆን አለበት።
- ለእያንዳንዱ ሳምንት 1/2 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን በሳምንት 3,500 ካሎሪ መቀነስ ያስፈልግዎታል።
- 500 ጊዜ 7 3,500 ነው።
- በቀን ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ካቀዱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተመሳሳይ የካሎሪ ለውጥ መጠን ሂሳብ እንዲሰጥ በመፍቀድ ፣ እንደ 300 ወይም 400 ካሎሪ ባሉ ወግ አጥባቂ መጠን ካሎሪዎችን ለመቀነስ ይሞክሩ።
- በቀን ከ 2,200 ካሎሪ የሚበሉ ከሆነ የካሎሪዎን መጠን እስከ 2,200 ካሎሪ ለመገደብ የመጀመሪያ ወርዎን ያቅዱ። ሰውነትዎ ሜታቦሊዝምን ለማስተካከል ጊዜ ይፈልጋል እና የካሎሪዎን መጠን ሲቀንሱ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የክፍልዎን መጠኖች በመገደብ ካሎሪዎችን ይገድቡ።
ከዕለታዊ ካሎሪዎ 25 በመቶ ገደማ ለመገደብ ከፈለጉ የምግብዎን ክፍል በ 25 በመቶ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ለስጋዎች ፣ ለእህል እህሎች እና ለተመረቱ ምግቦች ሁሉ 25 በመቶውን ይቀንሱ።
- የተመጣጠነ ምግብዎን ጠብቆ ለማቆየት የአትክልቶችዎን መጠን በተመሳሳይ የመጠን መጠን ያቆዩ።
- ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድዎን ሲሰሩ የምግብ ማስታወሻ ደብተርዎን ይመልከቱ እና ካሎሪዎችን በ 25 በመቶ ይቀንሱ።
ደረጃ 4. በምድጃዎ ላይ የምግብ ስርጭትን ያቅዱ።
የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር ግማሽ ሰሃንዎን በአትክልቶች/ፍራፍሬዎች እንዲሞሉ እና ሌላውን የሰሃንዎን ግማሽ በግማሽ በመከፋፈል ሙሉ ጥራጥሬዎችን እና ፕሮቲን እንዲሞሉ ይመክራል።
ደረጃ 5. ለመብላት ወደ ጠረጴዛ ከማምጣታችሁ በፊት ምግቡን ያቅርቡ/ያዘጋጁ።
ለማገልገል በጠረጴዛው መሃል ላይ ትላልቅ ጎድጓዳ ሳህኖችን አያቀናብሩ እና ክፍልዎን ካዘጋጁ በኋላ እራስዎን ተጨማሪ ምግብ እንዲያክሉ አይፍቀዱ።
ደረጃ 6. በወር አንድ ጊዜ ከዚህ የካሎሪ ቅነሳ መርሃ ግብር ለራስዎ እረፍት ይስጡ።
ከዚህ የ 23 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብር እረፍት ለመውሰድ 2 ሳምንታት አለዎት። እራስዎን ለማድነቅ ለራስዎ እረፍት ይስጡ።
- በፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ የበለጠ ክብደት ሊያጡ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በክብደት መቀነስዎ ላይ ትልቅ ተጽዕኖ ካሳደረ ፣ የካሎሪ ገደቡን ይቀንሱ።
- በዚህ ፕሮግራም ግብ መጨረሻ ላይ ጠንክሮ መሥራት (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ) እና የምግብ ክፍሎችዎን መቀነስ ያስፈልግዎታል።
የ 2 ክፍል 3 - የምግብ መተካት
ደረጃ 1. የስጋዎን ክፍል በግማሽ ይገድቡ።
ብዙ ሰዎች 227 ግራም ሥጋ ወይም ከዚያ በላይ ይመገባሉ ፣ ምንም እንኳን 113 ግራም ሥጋ እነሱን ለመሙላት እና የሚፈልጉትን ፕሮቲን ለማቅረብ በቂ ነው።
ከ 227 ግራም ሃምበርገር ይልቅ 113 ግራም ሃምበርገርን መመገብ የካሎሪ መጠንን በዓመት በ 16,016 ካሎሪ ወይም 2.3 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት መቀነስ ይችላል።
ደረጃ 2. 2 መጠጦችን የአልኮል መጠጦች በሳምንት ውሃ ወይም ሻይ ያለ ስኳር ይተኩ።
አልኮል ብዙ ክብደት እንዳያጡ የሚከለክልዎት “ባዶ ካሎሪዎች” አሉት።
ይህንን ምትክ ለአንድ ዓመት ማድረጉ የካሎሪዎን መጠን በ 12,584 ካሎሪ እና 1.8 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ይቀንሳል።
ደረጃ 3. ጠዋት ከረጢት (እንደ ዶናት ያለ ቀለበት ቅርጽ ያለው ዳቦ) ፋንታ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም የእንግሊዝኛ ሙፍ (የተለመደ የብሪታንያ ኬክ) ይምረጡ።
በየቀኑ ከፍ ያለ የተመጣጠነ ይዘት ያለው ትንሽ ጥቅጥቅ ያለ ዳቦ መምረጥ በክብደትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል።
ይህንን ገደብ ለአንድ ዓመት ማድረግ የካሎሪዎን መጠን በ 24,960 ካሎሪ እና 3.2 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ይቀንሳል።
ደረጃ 4. ከፈረንሳይ ጥብስ ይልቅ የተጠበሰ ድንች ይምረጡ።
እንደ ሳልሳ ሾርባ ፣ የሰናፍጭ ሾርባ ወይም ጨው እና በርበሬ ያሉ የበለፀገ ሾርባ/ቅመማ ቅመም በላዩ ላይ ይረጩ። መራራ ክሬም እና ቅቤን ያስወግዱ።
- ይህንን ማድረግ የካሎሪዎን መጠን በ 12,064 ካሎሪ እና 1.4 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ይቀንሳል።
- እነዚህን ሁሉ ለውጦች ወይም ተመሳሳይ ለውጦች ማድረግ በአንድ ዓመት ውስጥ 8 ፓውንድ እንዲያጡ ይረዳዎታል። እያንዳንዱን የተስተካከለ ምግብ ወይም ነጭ ስኳርን በአዲስ አትክልቶች/ፍራፍሬዎች ቢተኩ ሊያጡ የሚችለውን ክብደት ያስቡ።
ደረጃ 5. የተቀናበሩ መክሰስ 100 ካሎሪ ባላቸው የፕሮቲን ምግቦች ይተኩ።
28 ግራም የግሪክ እርጎ ወይም ጥቂት የአልሞንድ ፍሬዎችን ይበሉ። በውስጡ የያዘው ፕሮቲን እና ስብ ሙሉ እንዲሰማዎት እና ጡንቻዎችዎን እንዲገነቡ ይረዳዎታል።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ መጽሔት ይያዙ።
ምርምር እንደሚያሳየው ካሎሪ መገደብ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጋዜጠኝነት በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ላይ ለመቆየት የተሻሉ መንገዶች ናቸው።
- በዚያው ቀን እና ሰዓት በሳምንት አንድ ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። እያንዳንዱን ውጤት ይመዝግቡ።
- 10 ግቦችን ስለ ማጣትዎ ግቦች ፣ ሽልማቶች እና ምክንያቶች ለመፃፍ ቅዳሜና እሁድ ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ለሰውነትዎ ተስማሚ የሆኑ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመምረጥ የጋራ ችግሮች እና ከመጠን በላይ ክብደት የእርስዎ ግምት ሊሆኑ ይችላሉ።
- የመዋኛ ፣ የውሃ ኤሮቢክስ ፣ የእግር ጉዞ ፣ ኤሊፕቲክስ ተብለው የሚጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች (እንደ ብስክሌት መንሸራተትን የሚያንቀሳቅሱ ግን ቆመው የሚፈጸሙ ማሽኖች) እና/ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የጋራ ተፅእኖዎች ካሉዎት ዝቅተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ልምምዶችን (ቀላል የመንቀሳቀስ ልምምዶችን) ያድርጉ። በክብደትዎ ምክንያት መራመድ ህመም ከሆነ ፣ ከዚያ 9 ኪ.ግ እስኪያጡ ድረስ የውሃ ስፖርቶችን ይምረጡ።
- የጋራ ችግሮች ከሌሉዎት ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ መልመጃዎችን ያድርጉ። ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ሩጫ ፣ መዝለል እና ቡት ካምፕ ስፖርቶች (በወታደራዊ ካምፕ ውስጥ ከሚደረጉት ጋር የሚመሳሰሉ ስፖርቶች) ፣ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ ቀላል ያደርግልዎታል።
ደረጃ 3. በቀን ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ቢያንስ በሳምንት 5 ቀናት።
- ሁል ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ካርዲዮዎን ያድርጉ። ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ስብን ማቃጠል የሚጀምሩበት ጊዜ ይህ ነጥብ ነው።
- ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ በሳምንት ከ 5 እስከ 6 ጊዜ የ 45 ደቂቃ ካርዲዮን ያድርጉ።.
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ በመጀመሪያ ከ 2 እስከ 4 ሳምንታት በ cardio እና በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ። የጥንካሬ ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት መደበኛ ያድርጉት።
ደረጃ 4. የጂም ጓደኛ ይኑርዎት።
የአኗኗር ለውጦችን ለማድረግ የሚሞክር ሰው ያግኙ። ለአካል ብቃት ትምህርቶች ፣ ለግል የሥልጠና ክፍሎች ይመዝገቡ ወይም አብረው ለመራመድ ብቻ ይሂዱ።
- እንደ መጽሔት ያሉ የሞራል ድጋፍ ግቦችዎ ላይ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል። በትራክ ላይ የመቆየት እድሉ ሰፊ ነው።
- አብዛኛዎቹ የግል አሰልጣኞች ለባለትዳሮች ወይም ለቡድኖች ዝቅተኛ ክፍያ ይሰጣሉ።
- ከእርስዎ ጋር ወደዚህ ግብ የሚደርስ ሰው ማግኘት ካልቻሉ እንደ ክብደት ጠባቂዎች ቡድንን ይቀላቀሉ። በየሳምንቱ መመዘን በጣም አስፈላጊው የሞራል ድጋፍ ነው።
- ብቻዎን ለማድረግ ባይሞክሩ ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ 30 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ።
- ከዚህ በፊት ክብደቶችን/ባርበሎችን በጭራሽ ካልተጠቀሙ ለጥንካሬ ስልጠና ክፍል ይመዝገቡ።
- ከ1-2 ኪ.ግ ክብደት ባለው መደበኛ ባርቤል መጀመር ይችላሉ።
- ከአንድ ወር የጥንካሬ ስልጠና በኋላ ከባድ ክብደት ያለው የባርቤል ወይም የክብደት ማሽን ይምረጡ።
- ሁልጊዜ በቅጹ ላይ ያተኩሩ። ክብደትን ማንሳት ጡንቻዎን ይገነባል ፣ ይህም ስብን ያቃጥላል እና ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥናል ፣ ነገር ግን ተገቢ ያልሆነ ቅርፅ ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ 6. መልመጃዎችዎን ያጣምሩ።
በየወሩ በየወሩ አዲስ ነገር ይሞክሩ።
ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚሞክሩበት ጊዜ ሰውነትዎ ተስማሚ እንደሚሆን ያስታውሱ። አንድ አካባቢ ብቻ ሳይሆን የተለያዩ ጡንቻዎችን እና የአካል ክፍሎችን ሲሰሩ “የጡንቻ ግራ መጋባት” ይፈጥራሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የስኳር በሽታ ፣ የልብ በሽታ ወይም ሌሎች ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች ካሉብዎ ማንኛውንም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። በሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የሚረዳዎት ቫይታሚኖች ገደቦች ሊኖሩ ይችላሉ።
- የ 23 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ከማድረግ ይልቅ ሊያገኙት የሚፈልጉትን የክብደት ክልል ለማድረግ ይሞክሩ። እሱ / እሷ ከእውነተኛው የክብደት መቀነስ ክልል ጋር መምጣት እንዲችሉ የሰውነትዎን ስብጥር እንዲሞክር የግል አሰልጣኝዎን ይጠይቁ። ለማሳካት በርካታ ቅነሳዎችን ከማቀናበር ይልቅ በአንድ ክልል ውስጥ ክብደት መቀነስ ቀላል እንደሆነ ምርምር አሳይቷል።
