የ 5-ንክሻ አመጋገብ ለፈጣሪው ምስጋና ይግባውና በዓለም ዙሪያ ሁሉ ታዋቂ ከሆኑ ብዙ የዶክተሮች አመጋገብ አንዱ ነው ፣ ዶ. አልዊን ሉዊስ ፣ ኤም.ዲ. እና ዶ. ኦዝና የቴሌቪዥን ፕሮግራሙ። ምንም እንኳን ዶ / ር. ኦዝ በጣም ትንሽ ምግብ (ሳምንታት) ለረጅም ጊዜ መውሰድ ጤናማ ወይም ደህንነቱ የተጠበቀ አለመሆኑን ፣ 5-ንክሻው አመጋገብ አሁንም ተወዳጅ እንደሆነ ይቆያል። ክብደትን ለመቀነስ ፈጣን መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ ፣ የ 5-ንክሻ አመጋገብ ፣ ምንም እንኳን ረዘም ላለ ጊዜ ቢወሰድ ለሰውነት ጥሩ ባይሆንም ፣ ውጤታማ ፈጣን መፍትሔ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በ 5 ቢት አመጋገብ ላይ መሄድ
ደረጃ 1. የፈለከው መጠጥ ምንም ካሎሪ እስካልያዘ ድረስ የፈለከውን ያህል መጠጣት ጥሩ ነው።
ዶክተሩ አልዊን ሉዊስ ሆዱ እንዲሞላ ስለሚያደርግና ሰውነትን ከውሃ ስለሚጠብቅ ብዙ ፈሳሽ መጠጣት የ 5 ንክሻ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው ይላል። የአመጋገብ ሶዳ እንኳን ለመጠጣት ደህና ነው - የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በዜሮ ብቻ ያቆዩ። በጣም ብዙ የካርቦን መጠጦች መጠጣት ፣ በአመጋገብ ሶዳ መልክ ፣ ጥሩ የአኗኗር ለውጥ አይደለም።
ዶክተር አልዊን ሉዊስም እያንዳንዱን ቁርስ በትልቅ ጥቁር ቡና እና በ ‹የፍራፍሬ ጭማቂ› መልክ ባለ ብዙ ቫይታሚን መልክ ይመክራል። የዚህ የውሳኔ ሀሳብ ዋና ሀሳብ ሰውነት በሌሊት በጾም ሁኔታ ውስጥ ነው ፣ እና ይህ ሁኔታ ረዘም ላለ ጊዜ ፣ የበለጠ ክብደትዎን ያጣሉ። ስለዚህ በኋላ ላይ ጠቃሚ ንክሻዎችን ለማዳን እና የክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ በተለይ ጠዋት ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ደረጃ 2. በምሳ ሰዓት ማንኛውንም ምግብ 5 መጠነኛ ንክሻዎች/ምግቦችን ይውሰዱ።
ይህ ደረጃ የእርስዎ ነው ፣ ምክንያቱም የ 5-ንክሻ አመጋገብ የተሻሻለ የጾም ቴክኒክ ነው። 5 ንክሻ ሰላጣ ፣ 5 የሎብስተር ቴርሞርዶር ንክሻ ወይም 5 የ Snickers ንክሻዎች ሊበሉ ይችላሉ (ዶክተር አልዊን ሉዊስ ሲንክከርስ አመጋገብን ለመጀመር ቀላሉ መንገድ ነው ፣ ለጥቂት ቀናት)። ለጤናማ ስኬት 5 ንክሻዎችን እንደ አንድ ምግብ ይለውጡ - ሶስት የሃምበርገር ንክሻዎች ፣ አንድ የአፕል ንክሻ እና የተከተፈ ካሮት አፍ።
- ንክሻዎች ባነሱ ቁጥር ፣ አመጋገብ ጤናማ አይደለም። አሁንም ክብደትዎን ያጣሉ ምክንያቱም ካሎሪዎች ተገድበዋል ፣ ነገር ግን አንዳንድ የሰውነትዎ ፍላጎቶች ላያገኙ ይችላሉ።
- ንክሻዎቹ የተለያዩ ቢሆኑም እንኳ ሰውነት አሁንም በቂ ማዕድናት እና ፕሮቲን ላያገኝ ይችላል። ለኤንዛይሞች እና ለሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ሰላጣ ወይም የእንፋሎት አትክልቶችን መመገብ ያስቡ (ብሮኮሊ በፕሮቲን የበለፀገ ነው)። መፍዘዝ ወይም ትንሽ የማቅለሽለሽ ስሜት ከተሰማዎት አይገረሙ (ይህ ረሃብን እንደሚቀንስ ተስፋ እናደርጋለን)። በዚህ አመጋገብ ላይ ከሆኑ እንደ ጥሩ ቅባቶች (የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ እና የመሳሰሉት) ፣ ከጥልቅ የባህር ዓሳ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች ፣ እና ሌሎች የተለያዩ ፕሮቲኖችን ፣ ለመብላት ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለመምረጥ ይሞክሩ። ሰውነትዎን ጠንካራ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ከማንኛውም ምግብ 5 ንክሻዎችን እንደ እራት ይበሉ።
እራት ከምሳ ጋር ተመሳሳይ ህጎች አሉት -በተቻለ መጠን ብዙ የበለፀጉ የተለያዩ የምግብ ዓይነቶችን 5 ትላልቅ ንክሻዎች እና ቀስ ብለው ማኘክ። ካሎሪ ለማግኘት የስብ መደብሮችን ማቃጠልን ጨምሮ ሰውነት ንቁ ሆኖ ለመቆየት በቂ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል። እንዲሁም ፣ ከምግብ በፊት ፣ በምግብ ወቅት እና በኋላ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
ሰዎች ይህንን አመጋገብ እንዲወዱ ከሚያደርጉት ምክንያቶች አንዱ ሁሉም ምግብ እና መጠጥ ስለሚፈቀድ ነው። ከተፈለገ 5 ንክሻ ኬኮች ፣ መጋገሪያዎች እና አይስክሬም ሊበሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ለከፋ የምግብ ፍላጎትዎ ላለመሸነፍ ይሞክሩ። ይልቁንም በተቻለ መጠን በአመጋገብ ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ 5-ቢት ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 4. በየቀኑ አንድ የማዕድን ባለብዙ ቫይታሚን እና አንድ የተጠናከረ ንጹህ ኦሜጋ -3 የዓሳ ዘይት ካፕሌል ይውሰዱ።
ዶክተር አልዊን ሉዊስ አነስተኛ ምግብን ፣ በተለይም በረጅም ጊዜ ውስጥ ፣ ሰውነት ተግባሩን ለማቆየት የሚያስፈልገውን ጥቃቅን ንጥረ ነገሮችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ለሰውነት እንደማይሰጥ አምኗል። ስለዚህ ዶ / ር. አልዊን ሉዊስ በአመጋገብ ላይ ያለ እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ ብዙ ቫይታሚን እንዲወስድ ይመክራል። አመጋገብን ለመቀጠል ፣ እነዚህ ህጎች መከበር አለባቸው።
- እነዚህ ህጎች የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ላይመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ችላ ሊባሉ አይገባም። የ 5-ንክሻ አመጋገብ በየቀኑ ቫይታሚኖችን ባለመውሰድ የበለጠ ጤናማ ያልሆነ ማድረግ ሳያስፈልገው ጤናማ ያልሆነ ነው።
- የቪታሚን ድድ ጣፋጭ ነው እና በረሃብ ምጥ መካከል እንደ ጣፋጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል - ከፈለጉ እንደ ተጨማሪ ነፃ ንክሻ ይበሉ።
ደረጃ 5. የተመጣጠነ እርጥበት ደረጃን በመጠበቅ ኩላሊቶችዎን ጤናማ ያድርጓቸው።
ትናንሽ ንክሻዎች ብዙ ፕሮቲን መያዛቸውን ያረጋግጡ። በየቀኑ ወደ 2 ንክሻዎች ፕሮቲን ይበሉ (ለምሳሌ ፣ መካከለኛ መጠን ያለው ሲኒከርስ በርካታ ግራም ፕሮቲን ይይዛል)። ሁሉንም ካሎሪዎች ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ ማግኘት በጣም ቀላል ነው - በእውነቱ ቬጀቴሪያኖች በየቀኑ ያንን የማድረግ አደጋ ያጋጥማቸዋል።
የፕሮቲን አመጋገብን ለማረጋገጥ ቀላሉ መንገድ ባቄላ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ የበሬ ሥጋ እና ዓሳ መብላት ነው ፣ ሁሉም በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው። ቶፉም ፕሮቲን ይይዛል። የፕሮቲን ዱቄት እንዲሁ ከመጠጥ ጋር ሊደባለቅ ይችላል።
ደረጃ 6. ከፈለጉ በምግብ መካከል ለመብላት ንክሻ ይኑርዎት።
ዶክተር አልዊን ሉዊስ በቀን 12 ንክሻዎች ደህና ናቸው ብለዋል። ስለዚህ ፣ ከፈለጉ ፣ አንድ መክሰስ አንድ መክሰስ በምግብ መካከል ሊበላ ይችላል። እንዲህ ዓይነቱ ንክሻ በእውነት ልዩ ንክሻ ይሆናል።
ያንን አንድ ንክሻ ዋጋ እንዲኖረው ያድርጉ። ረሃብን ለማስታገስ መሞላት አለበት። በጣም ጥሩው ምርጫ የሰባ ምግቦች ናቸው። አንድ ትልቅ አይብ እንዲሁ ፕሮቲንን ስለሚይዝ ትልቅ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
የ 2 ክፍል 3 - የ 5 ንክሻ አመጋገብ እንዴት እንደሚሰራ መረዳት
ደረጃ 1. ያስታውሱ ፣ የ 5 ንክሻ አመጋገብ በአጠቃላይ እንደ ተሻሻለ ጾም (የአጭር ጊዜ ረሃብ) ደረጃ የተሰጠው ፈጣን አመጋገብ ነው።
በቴሌቪዥን ሾው ላይ ቢወያዩም ዶ. ኦዝ እንደ ጊዜያዊ ተወዳጅ አመጋገብ ፣ ዶ. ኦዝ ራሱ የ 5 ንክሻ አመጋገብን በተመለከተ ጭንቀቱን ተናግሯል። ከግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው ፣ ምክንያቱም ዶ. ኦዝ እምብዛም የሚተች አይመስልም።
-
ባለ 5-ንክሻ አመጋገብ እንደ ሌሎች አመጋገቦች (አትኪን ወይም ቬጀቴሪያንነት) የአኗኗር ዘይቤ እንዲሆን የታሰበ አይደለም። ባለ 5-ንክሻው አመጋገብ በጣም ትንሽ በሆነ ምግብ “የተራበ” አመጋገብ ሆዱን ይቀንሳል ፣ በዚህም ብዙ መብላት አይችልም።
- ብዙ አይጨነቁ - “ሥር ነቀል የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገናዎችን” የሚያካሂዱ እና ከዚያም የታካሚዎችን ፈውስ እና የክብደት መቀነስ የሚከታተሉ የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ሰዎች ለወራት በጣም ትንሽ ምግብ ላይ መኖር እንደሚችሉ ፣ ከዚያም ለተጨማሪ ህይወታቸውን (እንደ 4-5 ትናንሽ ምግቦች እና ፈሳሽ ፣ የምግብ መተካቶች ወይም የወተት መጠጦች ፣ ለሚቀጥሉት አሥርተ ዓመታት የካሎሪ ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት)።
- የአካሉ ብቸኛው የኃይል ምንጭ ከደም ስኳር መሆኑን ይገንዘቡ። በጠና የታመሙ ሰዎች በቀጥታ ወደ ሆድ ውስጥ የገባ ፈሳሽ ምግብ ምትክ ከመሰጠታቸው በፊት ፣ ለምሳሌ ፣ መዋጥ ለማይችል ህመምተኛ IV / “የውሃ ስኳር መፍትሄ” ብቸኛ የምግብ ምንጭ ሆኖ ሊሰጥ ይችላል። ከስትሮክ በኋላ ፣ ወይም በሽተኛ ኮማ ውስጥ። በእርግጥ እነዚህ አመጋገቦች ሰውነትን ለብዙ አሥርተ ዓመታት በሕይወት ሊቆይ ይችላል ፣ ግን እነሱ ጥሩ አይደሉም።
ደረጃ 2. ባለ 5-ንክሱን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ አይሂዱ።
ይህ አመጋገብ ሊሠራ የሚችለው ቢበዛ ለ 2 ሳምንታት ብቻ ነው። የሰውነት መደበኛውን ሁኔታ ለመመለስ ፣ ለጥቂት ቀናት አመጋገብን ያቁሙ። ባለ 5-ንክሱ አመጋገብ ውጤታማ ነው ምክንያቱም አይበላም ፣ ግን ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ማቆየት አይችልም።
ደግሞም ከአመጋገብ በኋላ ሰውነት ብዙ ለመብላት ይከብደው ይሆናል። ለጥቂት ቀናት የ 5 ንክሻውን አመጋገብ ይሞክሩ ፣ እና ሰውነትዎ ምን እንደሚሰማዎት ይመልከቱ። ከአመጋገብ በኋላ ፣ ያነሰ መብላት ፣ ግን አሁንም ጤናማ መጠን ፣ ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የ 5 ንክሻ አመጋገብ በረሃብ እና በካሎሪ ገደቦች ላይ ብቻ የተመካ መሆኑን ይወቁ።
ከአመጋገብ በስተጀርባ አስማት የለም - እራስዎን በመደበኛ መደበኛ መንገድ ይራቡ እና ካሎሪዎችን በጥብቅ ይገድቡ። በቀን ወደ 400 ካሎሪ የሚመገቡ ከሆነ በአመጋገብዎ ላይ በመመርኮዝ ውጤቶቹ ተመሳሳይ ይሆናሉ።
ተመሳሳይ የአመጋገብ ሀሳቦች እራስዎ በቀላሉ ሊሠሩ ይችላሉ። ምናልባት ቁርስን ጨምሮ 5 ንክሻ ምግብ ሊሆን ይችላል? ያ በትክክለኛው አቅጣጫ አንድ እርምጃ ይሆናል ፤ በየቀኑ ትንሽ ተጨማሪ ምግብ ያግኙ ፣ ግን አሁንም ብዙ ክብደት ያጣሉ። የበለጠ ተግባራዊ እና ጤናማ እንዲሆን አመጋገብዎን በእራስዎ ሀሳቦች ይለውጡ።
ደረጃ 4. የሚመከረው ቢኤምአይ (የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ) እሴት 18.5 መሆን ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ ያልሆነ መሆኑን ይገንዘቡ።
በ 5-ንክሻ አመጋገብ ላይ ለተሳታፊዎች ከዶክተር አልዊን ሉዊስ አንዱ ግቦች BM.5 18.5 እንዲኖራቸው ነው። ዶክተር ኦዝ ራሱ የ BMI ን እሴት ከተከተሉ ክብደቱ ከ 63.5 ኪ.ግ መብለጥ የለበትም ብለዋል። እንዲህ ዓይነቱ የሰውነት ገጽታ የማይስብ እና እንደገና ጤናማ ያልሆነ ነው።
- እንደ እውነቱ ከሆነ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች አኖሬክሲያ ሁኔታዎች ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የመሞት እድላቸው ከፍተኛ ነው። ትንሽ ተጨማሪ ክብደት በእውነቱ ለሰውነት ይጠቅማል። ለእርስዎ ጤናማ የሆነ የ BMI እሴት ያነጣጠሩ ፣ እርስዎ ባያውቁት ሰው የተጠቆመው የ BMI እሴት አይደለም።
- የ IMT ን ክርክር አያምኑ። ቢኤምአይ ብዙ ሰዎችን ለመመደብ የተፈጠረ የ 200 ዓመት ቀመር ሲሆን ከፍ እና ክብደት በስተቀር ሌሎች ነገሮችን ግምት ውስጥ አያስገባም። የፊልም ኮከቦች እንኳን አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ውፍረት ተብለው ይመደባሉ። የእርስዎ BMI ግብዎን በጭራሽ አያስቆጥሩት።
የ 3 ክፍል 3-5-ንክሱን አመጋገብ ቀላል ማድረግ
ደረጃ 1. ትልቁን ነክሰው።
በአንድ ጊዜ 5 ንክሻዎችን ብቻ መብላት ይችላሉ ፣ ስለዚህ እያንዳንዱ ንክሻ ዋጋ ያለው መሆኑን ያረጋግጡ። ይህንን አመጋገብ ሲያካሂዱ ደግ መሆን አያስፈልግም። አይጨነቁ ፣ ምንም እንኳን 5 ንክሻዎች ትልቅ ቢሆኑም ፣ ክብደቱ አሁንም ይቀንሳል። በእውነቱ ፣ አንድ ትልቅ ንክሻ ቢነክሱ ፣ ስለዚህ አመጋገብ ትጉ ሊሆኑ ይችላሉ። ትላልቅ ንክሻዎች በአካል እና በአእምሮ ላይ ያለውን ጭነት ያቀልሉታል።
ትላልቅ ንክሻዎች የክብደት መቀነስ ሂደቱን አይቀንሱም። በጣም ለአጭር ጊዜ 5 ንክሻዎችን ብቻ መብላትዎን ይቀጥላሉ። በሌሎች ጊዜያት ፣ ሰውነት ምግብን ቆፍሮ የተከማቸ ስብ እና ጡንቻን ይጠቀማል። ንክሻው በጣም ትንሽ ከሆነ ሰውነትዎ የሚፈልገውን ፕሮቲን እና ካሎሪ ለማግኘት ጡንቻዎችዎን መጠቀም ይጀምራል።
ደረጃ 2. የተለያዩ የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ።
በየቀኑ ስኒከር ለመብላት ከወሰኑ አመጋገቡ ለመከተል አስቸጋሪ ይሆናል። በአመጋገብ ላይ ለመሄድ ለራስዎ ቀላል ለማድረግ ፣ የምግብ ምናሌውን ይለውጡ። የሰባ ምግቦችን ጨምሮ ከሁሉም የምግብ ቡድኖች ምግቦችን ይምረጡ (ሰውነት ስብ ይፈልጋል ፣ በተለይም በአመጋገብ ላይ በሚሆንበት ጊዜ)።
ካልገባዎት: መብላት ያስፈልግዎታል; እና ሰውነትዎ የሚፈልገውን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለማግኘት የተለያዩ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል። ሰውነትዎ ቃል በቃል እንዲኖር እና ጣዕምዎ እንዳይሰለች ፣ ለእያንዳንዱ ምግብ 1 ንክሻ ብቻ ቢኖረውም የተለያዩ ልዩ ልዩ ምግቦችን ይበሉ።
ደረጃ 3. ስለተቀመጠው ገንዘብ ያስቡ።
የፈቃዱ ኃይል ማሽቆልቆል ይጀምራል? እንግዳ አይደለም። ዶክተር ሉዊስ ውሳኔዎን ማጠንከር እና ስላደረጉት እድገት ማሰብ አለብዎት ይላል። እንዲሁም ስለተቀመጠው ገንዘብ ያስቡ። ቁጠባው ለቀናት ለፍላጎቶች ሊያገለግል ይችላል።
ይህ ከ 5 ንክሻ አመጋገብ አንዱ ጥቅም ሊሆን ይችላል። አባልነትን ለመግዛት ልዩ የምግብ መግዣ የለም ፤ በጣም ጥብቅ የአመጋገብ ገደቦች ብቻ።
ደረጃ 4. በ 5 ንክሻ አመጋገብ ላይ ለረጅም ጊዜ አይሂዱ።
እንደገና ፣ ይህ አመጋገብ ዘላቂ አይደለም። በቀን 10-12 ንክሻዎችን ከመብላት ሙሉ ሕይወትዎን መኖር አይችሉም። አመጋገብን ሲያቆሙ ክብደቱ ቀስ በቀስ ይመለሳል ፣ ምንም እንኳን እንደበፊቱ ወደ መብላት መመለስ ከባድ ሊሆን ይችላል። ይህ አመጋገብ ጊዜያዊ መፍትሄ ብቻ ነው።
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ቀናት በጣም አስቸጋሪ ነበሩ። ከሦስተኛው ቀን በኋላ በግምት ፣ አመጋገብ ለመኖር ቀላል ይሆናል። ሰውነት አነስ ያለ ምግብ መፍጨት ይለምዳል ፣ ሆዱም ይቀንሳል። ረዘም ያለ ጊዜ ሲወስድ አመጋገቡ ቀላል ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ ማለት ይህ አመጋገብ ለሰውነት ጥሩ ነው ማለት አይደለም። ሰውነት አፈፃፀሙን በቀስታ ያቆማል። ስለዚህ ሰውነት የኃይል መጨመር እንዲያገኝ በየጥቂት ቀናት በመደበኛነት ይበሉ።
ማስጠንቀቂያ
- የዚህን አመጋገብ አተገባበር ማዞር ለረጅም ጊዜ መከናወን የለበትም ፣ ምክንያቱም ጤናን አደጋ ላይ ሊጥል ይችላል።
- የጡንቻ ቃጫዎችን አያቃጥሉ! በጣም ቀጭን ወይም ቀጭን ከሆኑ ለማቃጠል ከመጠን በላይ ስብ አይኖርም።
