2.2 ኪ.ግ ማጣት ከፈለጉ አመጋገብዎን እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ያስፈልግዎታል። ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ክብደትን በትንሹ ለመቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ መተግበርዎን ያረጋግጡ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በረጅም ጊዜ ውስጥ ቀስ በቀስ ክብደት መቀነስ ደህንነቱ የተጠበቀ ፣ ጠቃሚ እና ዘላቂ ዘዴ ነው። ስለዚህ ፣ 2.2 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ 2-3 ሳምንታት ይወስዳል። ትክክለኛውን አመጋገብ መሮጥ ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መከተል በተቀመጠው ግብ መሠረት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ፍጆታን በመቀነስ አመጋገብን ማካሄድ አለብዎት። ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በአስተማማኝ ሁኔታ 2.2 ኪ.ግ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በቀን 500 ካሎሪ የሚቀንስ አመጋገብን ከተከተሉ ክብደትዎን በሳምንት -1 ኪ.ግ. በቀን 750 ካሎሪዎችን በመቀነስ ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ይችላሉ።
- የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ ወደ ክብደት መቀነስ ሊያመራ ይችላል ፣ ግን በጣም ጥቂት ካሎሪዎች ወይም በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት ደህንነቱ የተጠበቀ ወይም ጠቃሚ መንገድ አይደለም። ይህ እርምጃ የአመጋገብ ጉድለቶችን ፣ ድካምን ፣ ከስብ ነፃ የሆነ የጡንቻን ብዛት የመቀነስ አደጋን ይጨምራል ፣ እና በህይወት ውስጥ የክብደት መቀነስን ያዘገያል።
- እርስዎ የፈጁትን የካሎሪ ብዛት ለመመዝገብ መጽሐፍትን ወይም መተግበሪያን ይጠቀሙ እና ከዚያ 500-750 ን ይቀንሱ። ክብደት መቀነስ እንዲችሉ ውጤቱ ለዕለታዊ የካሎሪ ፍጆታ ከፍተኛ ገደብ ነው።
- ቅነሳው ከ 1200 በታች ከሆነ 1,200 ካሎሪዎችን እንደ የላይኛው ገደብ ይጠቀሙ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
ደረጃ 2. በየቀኑ ከፍተኛ ፕሮቲን እና ፋይበር ቁርስ ይበሉ።
ፕሮቲንን እና ፋይበር ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ረሃብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ (እና ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ) ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ፣ የምግብ ፍላጎትዎን እንደሚቀንስ እና የክብደት መቀነስን እንደሚያፋጥን ያሳያል። እንደአስፈላጊነቱ የምግብ እና መክሰስ ክፍሎችን ለመገደብ ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ በመብላት ቀኑን ይጀምሩ።
- ልክ እንደ ፕሮቲን ፣ የፋይበር ፍጆታ እንዲሁ ረሃብን ያቃልላል። በተጨማሪም ፣ ፋይበር ምግቦችን በመሙላት ውስጥ ይገኛል ፣ ስለሆነም ከመጠን በላይ አይበሉ።
- ለምሳሌ ፣ ከፍተኛ-ፕሮቲን እና ከፍተኛ-ፋይበር ቁርስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል -2 የዶሮ እንቁላል ኦሜሌ በዝቅተኛ ስብ አይብ እና በተጠበሰ አትክልቶች ወይም 1 ኩባያ የግሪክ እርጎ እና 28 ግራም እንጆሪ።
ደረጃ 3. ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1 የፕሮቲን ምንጮች ማገልገል።
ከቁርስ በተጨማሪ በምሳ እና በእራት ላይ ስብ የሌላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን ይበሉ።
- ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ፕሮቲን ጠቃሚ ሚና የሚጫወቱ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው። ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት የሚበላ ከሆነ ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ሰውነትን ለማነቃቃት ጠቃሚ ነው።
- 1 የፕሮቲን አገልግሎት ከ21-28 ግራም ስጋ ወይም የካርድ ሳጥን መጠን ጋር እኩል መሆኑን ልብ ይበሉ። ከእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ጋር 1 ፕሮቲንን መመገብ አነስተኛውን የዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት ማሟላት ይችላል።
- ከፕሮቲን ከፍተኛ ከመሆን በተጨማሪ ስብ-አልባ የፕሮቲን ምግቦች (እንደ የባህር ምግብ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ከስብ ነፃ የሆኑ ስጋዎች ወይም ጥራጥሬዎች) ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ የሆኑ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ናቸው።
ደረጃ 4. የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታ ፍጆታ ይጨምሩ።
ብዙ ምግብ እንዲበሉ እና እንዲጠገቡ ፣ በየቀኑ 5-9 የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን የተለያዩ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። የተበላውን ምግብ መጠን ከመጨመር በተጨማሪ ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በፍጥነት እንዲሞሉ የሚያደርጉ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ናቸው።
- የሚመከረው የዕለት ተዕለት ፍላጎትን ለማሟላት ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር 1 የፍራፍሬ ወይም 2 የአትክልቶችን አትክልት ይበሉ ፣ ይህም በቀን 5-9 ጊዜ ነው።
- የምግብ ክፍሎችን ይገድቡ። 1 ኩባያ አትክልቶችን ፣ 2 ኩባያ ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም ኩባያ (ትንሽ ቁራጭ) ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
ደረጃ 5. ሙሉ እህል ይበሉ።
ከመጠን በላይ ፋይበር ከመሆን በተጨማሪ ፣ በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ የሚገኙት ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ክብደት ለመቀነስ በአመጋገብ ላይ ሲሆኑ በጣም ጠቃሚ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው።
- ምንም እንኳን ጥራጥሬዎች በጣም ጠቃሚ ቢሆኑም ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሙሉ እህል ፍጆታ ውስን መሆን አለበት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የካርቦሃይድሬት መጠጣቸውን የሚቀንሱ ሰዎች (በተለይም ከከፍተኛ ካርቦሃይድሬት ምግቦች ማለትም እንደ ፓስታ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ዳቦ እና የተጋገሩ ዕቃዎች) ክብደታቸውን በፍጥነት ያጣሉ።
- ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ አሁንም ገንቢ በሆኑ ሙሉ የእህል ምግቦች መደሰት እንዲችሉ በየቀኑ 1-2 ጊዜ ሙሉ እህል ይበሉ።
- በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እንደ 30 ግራም ወይም ኦትሜል ወይም ኩዊኖአን የመሳሰሉ የሙሉ እህል ምግቦችን ፍጆታ ይገድቡ።
ደረጃ 6. የካሎሪ መጠጦችን በውሃ ይለውጡ።
የካሎሪ መጠጦችን ከጠጡ ክብደቱ በፍጥነት ይጨምራል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጣፋጭ መጠጦች በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምንጭ እንደሆኑ እና ከጊዜ በኋላ ወደ ክብደት መጨመር ይመራሉ።
- ማኪያቶዎችን ፣ ለስላሳዎችን ፣ ቡና ከስኳር ፣ ከኃይል መጠጦች ፣ ከሶዳ እና ከአልኮል መጠጦች ጋር ባለመጠጣት የካሎሪዎችን መጠን ይቀንሱ። ብዙ የጤና ባለሙያዎች ገንቢ ስላልሆኑ “የአመጋገብ ካሎሪ መጠጦች” የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ።
- የካሎሪ መጠጦችን ለመተካት የውሃ ወይም የሌሎች ፈሳሾች (እንደ ጣዕም ውሃ ወይም የተበላሸ ሻይ ያለ ስኳር) ፍጆታዎን ይጨምሩ።
- ውሃ ለመቆየት በየቀኑ ከ 250 ሚሊ (2-2.5 ሊትር) የካሎሪ-አልባ መጠጦች 8-13 ብርጭቆ ይጠጡ።
ደረጃ 7. ፈጣን ምግብን ፣ ስኳርን እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ፍጆታ መገደብ።
እነዚህ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ከመሆናቸው በተጨማሪ ክብደትን ሊጨምሩ ወይም የክብደት መቀነስን ሊያደናቅፉ ይችላሉ። 2.2 ኪ.ግ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ፈጣን መንገድ የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ መገደብ ነው።
- እንደ የቀዘቀዙ ምግቦች ፣ የታሸጉ ሾርባዎች ፣ የታሸጉ ስጋዎች ፣ የታሸጉ ፓስታዎች ፣ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ እና መጋገሪያዎች ያሉ የጥበቃ መጠበቂያዎችን የተሰጡ የተሻሻሉ ምግቦችን ፍጆታ ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ።
- በተጨማሪም ፣ እንደ አይስክሬም ፣ ከረሜላ ፣ ኩኪዎች ፣ ኬኮች እና ጣፋጭ መጠጦች ያሉ ጣፋጭ እና ስኳር የሆኑ የተሻሻሉ ምግቦችን እና መጠጦችን መጠቀምን ያስወግዱ ወይም ይቀንሱ። ይልቁንስ ጣፋጭ ምግቦችን ወይም መጠጦችን ከወደዱ አንድ የፍራፍሬ ፍሬ ይበሉ።
ክፍል 2 ከ 2 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በየቀኑ 30 ደቂቃ ካርዲዮን ይውሰዱ እና በሳምንት 2 ጊዜ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በማሞቅ ይጀምሩ እና በቀዘቀዘ ሁኔታ ያጠናቅቁ። እንደ ስፖርቶች ካሉ ከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ጋር የተቆራረጠ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- ለ 45 ደቂቃዎች በቋሚ ጥንካሬ ከመለማመድ በተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ እና ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን የሚረዳዎትን የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ማድረግ ይችላሉ። በዚህ መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላም የጨመረው የሰውነት ስብ ማቃጠል እና ፈጣን ሜታቦሊዝም ይቀጥላል።
- የእራስዎን የጊዜ ክፍተት የሥልጠና መርሃ ግብር ለማቀናበር ከፈለጉ በትሬድሚል ፣ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ፣ ለማሠልጠን ደረጃዎች ፣ ሞላላ ማሽን ፣ የመርከብ ማሽን ወይም መዋኛ በመጠቀም መሥራት ይችላሉ። ለ 1-2 ደቂቃዎች ሩጫዎችን ያድርጉ እና ለ2-4 ደቂቃዎች ያርፉ። ከከፍተኛ ጥንካሬ ወደ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመለወጥ ጊዜው ሲደርስ መተግበሪያውን እንደ አስታዋሽ ያውርዱ።
- ገና የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንዴት እንደሚሠሩ የማያውቁ ከሆነ ፣ በጂም ውስጥ የ cardio ክፍልን ይቀላቀሉ። የቡት ካምፕ መልመጃዎች ፣ ኤሮቢክስ እና ቋሚ ብስክሌቶች ክብደታቸውን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 2. ክብደትን በየ 2 ቀኑ ማንሳት ይለማመዱ።
ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን እና ከስብ-ነፃ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ክብደት ማንሳት መለማመድ አለብዎት። ከፍተኛ የክብደት ስልጠና መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ፣ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ፣ ኪኒዮሎጂስት ፣ ወይም የአካል ቴራፒስት ካሉ ከባለሙያ መረጃን ይፈልጉ።
- የሰውነት ክብደትን እንደ ክብደት የሚጠቀሙ ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ግፊቶች ፣ ጫፎች ፣ ሳንቃዎች ወይም ሌሎች መልመጃዎችን ያድርጉ። በቤት ውስጥ ከመሥራት በተጨማሪ ማሽንን በመጠቀም በጂም ውስጥ ክብደት ማንሳት ወይም የእጅ ክብደትን እና የሰውነት ክብደትን የሚጠቀም ክፍልን መቀላቀል ይችላሉ።
- የመስመር ላይ ቪዲዮዎችን በመመልከት ስለ የተለያዩ የክብደት ሥልጠና መርሃግብሮች አማራጮችን ይወቁ ወይም ለአንዳንድ የክብደት መቀነስ ስልጠና ክፍለ ጊዜዎች የአካል ብቃት አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
- እንደገና ሲያሠለጥኑ ለመጠቀም ዝግጁ እንዲሆኑ ክብደትዎን ከፍ ካደረጉ በኋላ ሙሉ ቀን እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በቀን 30 ደቂቃዎች ለመራመድ ጊዜ መድቡ።
በምሳ እረፍትዎ ፣ ከሥራ በኋላ ፣ ከእራት በኋላ ወይም ጠዋት ከእንቅልፋችሁ እንደሄዱ ወዲያውኑ ከ 100-200 ካሎሪ ማቃጠል ጠቃሚ ነው።
- ፔዶሜትር ይግዙ እና በየቀኑ ቢያንስ 10,000 እርምጃዎችን መጓዝዎን ያረጋግጡ። ዶክተሮች ጤናማ ለመሆን በየቀኑ ከ10-12-12,000 እርምጃዎችን እንዲራመዱ ይመክራሉ። በተራመዱ ቁጥር ክብደትዎ እየቀነሰ ይሄዳል።
- በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃዎች መራመድ ካልቻሉ እያንዳንዳቸው በ 10 ደቂቃዎች በ 3 ክፍለ ጊዜዎች ይከፋፈሉት።
ደረጃ 4. ረዘም ያለ የሌሊት እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
በሌሊት ከ 7-9 ሰአታት በታች ቢተኛ ክብደት መቀነስ ይስተጓጎላል።
- ረዘም ያለ የሌሊት እንቅልፍ ሆርሞኖችን ለማመጣጠን ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር እና ክብደት መቀነስን ለማፋጠን ይጠቅማል።
- በተጨማሪም ፣ ጥሩ እንቅልፍ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል። የሌሊት እንቅልፍ ማጣት ረሃብን ሊያስከትል ስለሚችል የተሳሳተ ውሳኔ የማድረግ አዝማሚያ አለዎት።
- በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ። በተቻለ መጠን ቀደም ብለው የመተኛት እና ቀደም ብለው የመነሳት ልማድ ይኑሩ።
