እስከ 45 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ካለብዎት ፣ ብዙውን ጊዜ ክብደትዎ እና ቢኤምአይዎ በጣም ከፍ ያሉ እና ወደ ውፍረት ምድብ I ወይም II ሊመደቡ ይችላሉ። እንዲሁም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ እንደ የስኳር በሽታ ፣ የደም ግፊት ወይም የልብ በሽታ ላሉት የተለያዩ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭ ነዎት። ክብደትን መቀነስ የበሽታው ተጋላጭነት እና በሰውነትዎ ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመቀነስ ይረዳል። ሆኖም ፣ ብዙ ክብደት ለመቀነስ መሞከር ረጅምና አድካሚ ሂደት ነው። ሆኖም ፣ በጥንቃቄ ዝግጅት እና በትክክለኛው የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ፣ የሚፈልጉትን ክብደት ግቦች እና ሌሎች የጤና ግቦችን ለማሳካት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 1 ክፍል 5 የጅምላ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ማቀድ
ደረጃ 1. ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ያማክሩ።
እየሄዱ ያሉት የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ደህንነቱ የተጠበቀ እና ለእርስዎ ሁኔታ ተስማሚ መሆኑን ለማረጋገጥ ከሐኪም ጋር መማከር በጣም አስፈላጊ ነው።
- ዶክተርን ከማማከር በተጨማሪ የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር ትክክለኛ እርምጃ ነው። የአመጋገብ እና የክብደት መቀነስ ባለሙያዎች በአስተማማኝ እና ጤናማ የክብደት መቀነስ ላይ መረጃ ሊሰጡ እና ሊሰጡ ይችላሉ።
- መቀነስ ያለብዎት ክብደት 45 ኪ.ግ ከሆነ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት በመኖሩ ምክንያት ሥር የሰደደ በሽታ ሊኖርዎት ይችላል። ስለዚህ የትኛው የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ለእርስዎ ሁኔታ ተስማሚ እንደሆነ ለማወቅ ከሐኪም ጋር መማከር ከጊዜ ወደ ጊዜ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. ዒላማ ያዘጋጁ።
እስከ 45 ኪ.ግ ክብደት ማጣት ትልቅ ግብ ነው ፣ እና በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ላይ ለረጅም ጊዜ እንዲኖሩ ይጠይቃል። በተለይም የበለጠ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ተጨባጭ ግቦችን ማውጣት አስፈላጊ ነው።
- በአጠቃላይ ፣ በአንድ ሳምንት ውስጥ ክብደት በ 0.45-0.9 ኪ.ግ መቀነስ አሁንም ደህና ነው። ስለዚህ ፣ 45 ኪ.ግ ለማጣት አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድዎት ይችላል።
- ክብደትን በበለጠ ፍጥነት መቀነስ ጤናማ እና ደህንነቱ ያልተጠበቀ ሊሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ እንዲህ ዓይነቱ የክብደት መቀነስ ረጅም ጊዜ አይቆይም ፣ እና ክብደትዎን ወደነበረበት የመመለስ አደጋ አለ።
- በረጅም ጊዜ ውስጥ ትልቅ ግቦችን ማውጣት በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በሚሠሩበት ጊዜ ትናንሽ ግቦችን ማውጣት በክብደት መቀነስ ትግልዎ ውስጥ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል። ለምሳሌ-በ4-6 ሳምንታት ውስጥ 4.5 ኪ.ግ ማጣት ፣ ወይም በመጀመሪያዎቹ 3 ወሮች ውስጥ 11.5 ኪ.ግ ማጣት።
ደረጃ 3. ጤናማ ያልሆነ ምግብ ከቤት ውስጥ ያስወግዱ።
ክብደትን ለመቀነስ ትግሉን ለመጀመር ይህ ወዲያውኑ ሊያደርጉት የሚችሉት በጣም ውጤታማው ለውጥ ነው። በቤት ውስጥ የምግብ ፈተናዎች በበዙ መጠን ፣ ተስፋ ቆርጠው የመብላት ዕድላቸው ሰፊ ነው። ጤናማ የቤት አከባቢን መፍጠር የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ለመደገፍ ይረዳል።
- ሁሉንም ጣፋጭ ምግቦች (እንደ መጋገሪያዎች ፣ ኬኮች ወይም አይስክሬም) ፣ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች እና ስኳር መጠጦች (ሶዳ ወይም የታሸገ የፍራፍሬ ጭማቂ) ይጣሉ።
- እንዲሁም በቆሻሻ መጣያ ውስጥ ከመጣል ይልቅ ያልተከፈተ ምግብ ለአከባቢው ሾርባ ወጥ ቤት መስጠት ይችላሉ።
- በአእምሮዎ ውስጥ “ከእይታ ውጭ ፣ በልብ ጥልቅ” ይሁኑ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን ከቤት ማስወጣት ጤናማ አመጋገብ እና የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ላይ እንዲጣበቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. የአመጋገብ ዕቅድ ይፍጠሩ።
45 ኪ.ግ ለማጣት ፕሮግራም መጀመር ከአመጋገብ ለውጥ ጋር አብሮ መሆን አለበት። ስለዚህ ጤናማ ሳምንታዊ አመጋገብን ለማዘጋጀት ጥቂት ሰዓታት ይውሰዱ።
- ከህክምና ታሪክዎ አንጻር የአመጋገብ ዕቅዱ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ የምግብ ባለሙያን ያማክሩ።
- ለ 1 ሳምንት በአመጋገብ ዕቅድ ይጀምሩ። ሁሉንም ምግቦች ከቁርስ ፣ ከምሳ ፣ ከእራት ፣ ከምግብ እና ከስኳር ነፃ መጠጦች ይዘርዝሩ።
- አንድ የተወሰነ የካሎሪ ክልል ማጣቀሻ የሚከተሉ ከሆነ ፣ ወደ እርስዎ ስብስብ ክልል መድረስዎን ለማረጋገጥ ለእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ የካሎሪ ቆጠራን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ፣ በተለይ ጤናማ እና ቀላል ምግቦችን ለመብላት እና ለመደሰት ከለመዱ ዝርዝር የአመጋገብ ዕቅድ ከዚህ በኋላ መፃፍ የለብዎትም።
- መሰላቸት ከተሰማዎት የአመጋገብ ዕቅድዎን ይገምግሙ እና ይለውጡ። አሰልቺ ስለሆኑ ብቻ መሞከርዎን አያቁሙ። እርስዎ እንዲቀጥሉ አዲስ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈልጉ።
ክፍል 2 ከ 5 - ክብደት ለመቀነስ አመጋገብ
ደረጃ 1. ለካሎሪዎች ብዛት ትኩረት ይስጡ።
ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪዎችን ብዛት መቀነስ አለብዎት። በረጅም ጊዜ ውስጥ መካከለኛ የካሎሪ አመጋገብን መከተል የክብደት መቀነስ ግቦችን ለማሳካት ይረዳዎታል።
- በአጠቃላይ በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን በመቀነስ 0.45-0.9 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። ይህ የክብደት መቀነስ መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጤናማ እንደሆነ ይቆጠራል።
- የካሎሪ መጠንዎን በበለጠ መቀነስ ወይም በቀን ከ 1,200 ካሎሪ ያነሰ መብላት እንደ ጤናማ ፣ ጤናማ ወይም ተገቢ እንደሆነ ይቆጠራል። እርስዎ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ የሚፈልጉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ለመመገብ አስቸጋሪ ስለሆነ በእውነቱ የአመጋገብ ጉድለቶችን አደጋ ያጋጥምዎታል። በተጨማሪም ይህ ዓይነቱ አመጋገብ በአጠቃላይ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊከናወን አይችልም።
- የካሎሪ መጠንዎን በተወሰነ መጠን ለመገደብ ከፈለጉ ክብደትን ለመቀነስ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ለማወቅ የእርስዎን ቁመት ፣ ክብደት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ ወደ የመስመር ላይ ካልኩሌተር ውስጥ ማስገባት ይችላሉ።
- እንዲሁም የክብደት መቀነስ ግቦችዎን የሚስማማውን የካሎሪ ብዛት ለማወቅ የባለሙያ ምግብ ባለሙያ ማማከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ጤናማ ፕሮቲን ይበሉ።
በጤናማ ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ በጣም አስፈላጊ ነው። ለክብደት መቀነስ ኃይልን በሚሰጡበት ጊዜ ፕሮቲን እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- በእያንዳንዱ ምግብ እና መክሰስ ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ ይበሉ። ይህ የፕሮቲን አመጋገብ አነስተኛውን ዕለታዊ የአመጋገብ መስፈርቶችን እንዲያሟሉ ይረዳዎታል።
- በአጠቃላይ ሴቶች በየቀኑ 46 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው ፣ ወንዶች ደግሞ በየቀኑ 56 ግራም ፕሮቲን መብላት አለባቸው።
- በጤናማ ፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ ቶፉ ፣ ጥራጥሬዎች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች።
- ብዙ ካሎሪዎችን ስለሚይዙ እና የክብደት መቀነስን ሊቀንሱ ስለሚችሉ ስብ የበለፀጉ የፕሮቲን ምንጮች ቅበላዎን ይቀንሱ። እንደ የበሬ ሥጋ ፣ ቋሊማ ፣ ያጨሱ ስጋዎች እና የሰቡ የወተት ተዋጽኦዎች እና የቆዳ ዶሮ የመሳሰሉት ምግቦች አልፎ አልፎ ብቻ መጠጣት አለባቸው።
ደረጃ 3. ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን የአመጋገብዎ ዋና አካል ያድርጉ።
ዝቅተኛ የካሎሪ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ምግቦች እርስዎ ረዘም እንዲሉዎት የምግብን ብዛት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ያካትቱ። በሐሳብ ደረጃ ፣ በየቀኑ 1 ወይም 2 ፍሬዎችን ይበሉ። የፍራፍሬ አገልግሎት 1/2 ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ፣ 1 ሙሉ ፍሬ ወይም 1/4 ኩባያ የደረቀ ፍሬን ያጠቃልላል።
- በየቀኑ ወይም በሳምንት የተለያዩ አትክልቶችን ይመገቡ። በየቀኑ 3-5 ጊዜ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ። የአትክልቶች አገልግሎት 1 ወይም 2 ኩባያ አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ያካትታል።
- እንደ ካሮት ፣ አተር ወይም ድንች ያሉ የካርቦሃይድሬት አትክልቶች በክብደት መቀነስ አመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። በእርግጥ እነዚህ አትክልቶች በትንሹ ከፍ ያለ ካሎሪ ይዘዋል ፣ ግን አሁንም ክብደት ለመቀነስ በአመጋገብ ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
በሚቻልበት ጊዜ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ። ሙሉ እህሎች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
- ሊበሉ የሚችሉ ሙሉ እህሎች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ኩዊኖ ፣ አጃ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ፓስታ እና ቡናማ ሩዝ።
- አንድ ሙሉ የእህል እህል 30 ሚሊ ወይም 1/2 ኩባያ ነው። በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ 1 ወይም 2 የምግብ እህል ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካትቱ።
- ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የሚበሉትን አጠቃላይ እህል ይከታተሉ። ምንም እንኳን እነሱ በጤናማ አመጋገብ ውስጥ ቢካተቱም ፣ ሙሉ እህል ከጤናማ ፕሮቲኖች ፣ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ይልቅ ብዙ ካሎሪዎችን እና ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጨመር ሲሞክሩ ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል። መክሰስ ረሃብን ለመቆጣጠር እና የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ለመደገፍ ሊረዳ ይችላል።
- ተገቢ በሚሆንበት ጊዜ በአመጋገብዎ ውስጥ መክሰስ ማካተት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በምግብ መካከል ያለው ርቀት ከ 5 ሰዓታት በላይ ከሆነ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንደ የኃይል ምንጭ ከሆነ።
- እንዲሁም የመመገቢያ ፍጆታን መከታተል አለብዎት። ካልተራቡ ወይም ለመብላት ጊዜው አሁን ከሆነ ፣ መክሰስ አያስፈልግም። አላስፈላጊ ካሎሪዎችን መጠቀም የክብደት መቀነስዎን ሊያደናቅፍ ወይም ሊቀንስ ይችላል። የመመገቢያ ፍጆታዎን በጥንቃቄ ያስቡበት።
- ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በምሳ መክሰስ ውስጥ ያሉት የካሎሪዎች ብዛት ከ100-200 ካሎሪ ብቻ መሆን አለበት። የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሊደግፉ የሚችሉ ጤናማ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ነጠላ-ጥቅል የግሪክ እርጎ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ካሮት እና ሃሙስ ፣ ወይም 1/2 ኩባያ የአዳማ ባቄላ።
- ተወዳጅ ምግቦችዎን በጤናማ አማራጮች ይተኩ። የሚወዱትን መክሰስ በሚናፍቁበት ጊዜ እነዚያን ከፍተኛ-ካሎሪ መክሰስ ጤናማ በሆኑ አማራጮች ለመተካት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ከእራት በኋላ ከኩኪዎች ይልቅ 1/2 ኩባያ አናናስ ይጣፍጡ።
ደረጃ 6. የሚፈልጉትን አንዴ ያድርጉ።
ምንም እንኳን አመጋገብ ለረጅም ጊዜ በፕሮግራም ላይ እንዲጣበቁ የሚጠይቅ ቢሆንም አሁንም አሁንም የሚፈልጉትን የሚፈልጉትን መብላት ይችላሉ። ምክንያቱም ፣ የተወሰኑ ምግቦችን በረጅም ጊዜ ውስጥ ማስቀረት ከመጠን በላይ መብላት ሊያስነሳ ይችላል።
- በአመጋገብ ዕቅድ ውስጥ የሚፈልጉትን የምግብ ፍጆታ መርሃ ግብር ያካትቱ። ማንኛውንም ነገር ማካተት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ - ወደ እራት መውጣት ፣ ወይም አንዳንድ ጣፋጮች መብላት። በአመጋገብ ዕቅድዎ ውስጥ እንደዚህ ያለ መርሃ ግብር ማካተት እንደ የ 10 ደቂቃ የመርገጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ማከል ወይም ቀኑን ሙሉ ቀለል ያሉ ምግቦችን መመገብን የመሳሰሉ መፍትሄዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- በሐቀኝነት የሚፈልጉትን የምግብ ዓይነት ይወስኑ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች ፍጆታ አልፎ አልፎ ብቻ መሆን አለበት። ምንም እንኳን ለሁሉም ሰው የተለየ ቢሆንም ፣ እነዚህ ምግቦች በየቀኑ መጠጣት የለባቸውም።
ደረጃ 7. በቂ ውሃ ይጠጡ።
በቂ የሰውነት ፈሳሾች የክብደት መቀነስ መርሃ ግብርዎን ይደግፋሉ። ሰውነትዎ ሲሟጠጥ ረሃብ እና ድካም ሊሰማዎት ይችላል ፣ ይህ ደግሞ እርስዎ እንዲበሉ ያነሳሳዎታል። የካሎሪዎችን ብዛት መጨመር የክብደት መቀነስዎን ሊቀንስ ወይም ሊያደናቅፍ ይችላል።
- በየቀኑ 2 ሊትር ገደማ ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾችን የመጠጣት ዓላማ። ምንም እንኳን ተጨማሪ ፈሳሽ ቢያስፈልግዎት ይህ መጠን ማስታወስ ያለብዎት መሠረታዊ ሕግ ነው።
- እርስዎ ሊጠጧቸው የሚችሉት ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ-ውሃ ፣ የተጨመረ ጣዕም ያለው ውሃ ፣ ሻይ እና ቡና እንዲሁም የስፖርት መጠጦች ያለ ካሎሪ።
ክፍል 3 ከ 5 - ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. የግል አሰልጣኝ ይመልከቱ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለመጀመር እንዲረዳዎ የግል አሰልጣኝ ለማማከር ይሞክሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ክብደትን ለመቀነስ እና ውጤትዎን በቋሚነት ለማቆየት የሚረዳዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት ይረዳዎታል።
- የክብደት መቀነስ ግቦችዎን እና አመጋገብዎን ይንገሩ። እነዚህን ግቦች ለማሳካት የግል አሰልጣኝ ከእርስዎ ጋር ይሠራል። እንዲሁም ለእርስዎ የበለጠ ምቹ ሊሆኑ ስለሚችሉ መልመጃዎች ይጠይቁ። ከመጠን በላይ ክብደትዎ የመገጣጠሚያ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ፣ የግል አሰልጣኝ ህመሙን የሚያስታግሱ ልምምዶችን ሊያስተምር ወይም ሊያሳይዎት ይችላል።
- እንደ ጂም አባል ሲመዘገቡ ብዙውን ጊዜ ከግል አሰልጣኝ ጋር ነፃ ምክክር ይሰጣል።
- እንዲሁም እስኪለማመዱት ድረስ የግል አሰልጣኝ እገዛን ጥቂት ጊዜ ብቻ ለመጠቀም ይሞክሩ። እርስዎ ካልፈለጉ የግል አሰልጣኝ የረጅም ጊዜ እርዳታ አያስፈልግዎትም።
ደረጃ 2. የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ኃይለኛ አማራጭ ነው። ይህ መልመጃ ክብደትን ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረት የሚደግፍ ብቻ ሳይሆን ኃይልን መጨመር እና እንቅስቃሴን ማሻሻል ያሉ ለሰውነት የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣል።
- በየሳምንቱ የ 150 ደቂቃ መለስተኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲያካትቱ ይመከራል። ሆኖም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባደረጉ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ። ስለዚህ ፣ ያጡት ክብደት የበለጠ ይበልጣል።
- ሊጠፋ የሚገባው ከመጠን በላይ ክብደት በቂ ከሆነ በዝግታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ። በየሳምንቱ ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ጥሩ ነው። በየቀኑ በ 10 ደቂቃዎች ብቻ ለመጀመር ይሞክሩ።
- እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሞላላ አሠልጣኙን መጠቀም ፣ ወይም በውሃ ውስጥ መዋኘት/ኤሮቢክስ የመሳሰሉትን የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
የጥንካሬ ስልጠና ክብደት መቀነስዎን የሚደግፍ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው። በየሳምንቱ ለጥንካሬ ስልጠና 1-2 ቀናት ይጠቀሙ።
- የጥንካሬ ስልጠና ከጊዜ በኋላ በሰውነት ውስጥ ካለው ስብ ብዛት የበለጠ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ይረዳል። የጡንቻን ብዛት መጨመር ቀኑን ሙሉ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል።
- የጥንካሬ ስልጠና ቅርፅን እንዲረዳ እና ሰውነቱ ዘንበል ያለ እንዲመስል ሊያደርግ ይችላል።
- የጥንካሬ ስልጠና የሚከተሉትን ያጠቃልላል -ክብደትን ፣ ዮጋን ወይም ከተቃዋሚ ባንዶች/ቱቦዎች ጋር ሥልጠናን ማንሳት።
ደረጃ 4. የሚወዱትን መልመጃ ይፈልጉ።
በእውነቱ የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ማግኘት አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም በመደበኛነት በማድረግ እርስዎን እንዲደሰቱ ስለሚያደርግ።
- ሊወዷቸው የሚችሉ የተለያዩ መልመጃዎችን ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊቀጥሉ የሚችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሀሳብ አለዎት።
- የፈጠራ አስተሳሰብ። የተራራ መውጣት ፣ የዳንስ ትምህርቶች ፣ የጀልባ መንሸራተት ወይም የቡድን ስፖርቶች ማድረግ አስደሳች የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ምሳሌዎች ናቸው።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ። ከጥቂት ጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አሰልቺ ሊሆን ይችላል። በየጊዜው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መለወጥ ይህ እንቅስቃሴ ትኩስ እና አስደሳች ሆኖ እንዲቆይ ሊያደርግ ይችላል።
- ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ከጓደኞችዎ ጋር ይስሩ። ከጓደኞችዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የእርስዎ ተነሳሽነት የበለጠ ንቁ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 4 ከ 5 - ተነሳሽነት መጠበቅ
ደረጃ 1. ማስታወሻ ደብተር ይስሩ።
በክብደት መቀነስ ወቅት የእድገትን መከታተል ግቦችዎን ለመምታት እና ውጤቱን በረጅም ጊዜ ውስጥ የመጠበቅ እድልን እንደሚጨምር ምርምር ያሳያል።
- ማስታወሻ ደብተር ማቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ ስሜትዎን ፣ ብስጭቶችን ፣ ብስጭቶችን ወይም መሰናክሎችን እንዲያስተላልፉ ያስችልዎታል። እንዲሁም እራስዎን የሚያነቃቁበት መንገድ ሊሆን ይችላል። አወንታዊ ጥቅሶችን መፃፍ ወይም ስኬቶችዎን ማስተዋል እርስዎን ያነሳሳዎታል።
- ማስታወሻ ደብተር ይግዙ ፣ የማስታወሻ ደብተር መተግበሪያን ያውርዱ ወይም ለደብተር ጣቢያዎች በይነመረቡን ይፈልጉ እና በመደበኛነት ይሙሏቸው። በየቀኑ መሙላት የለብዎትም ፣ ካልፈለጉ በሳምንት ጥቂት ጊዜ በቂ ይሆናል።
- ስለ አመጋገብዎ ፣ በክብደት መቀነስ ጥረቶችዎ ውስጥ እድገት ፣ የሰውነት መጠን እና በአመጋገብ መርሃ ግብር ወቅት ምን እንደተሰማዎት ይፃፉ።
ደረጃ 2. የድጋፍ ቡድንን ይቀላቀሉ።
ለክብደት መቀነስ የድጋፍ ቡድኖች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፣ በተለይም በጣም ትልቅ መጠን ለማጣት እየሞከሩ ከሆነ። የ 45 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ግብዎ ላይ ለመድረስ የተወሰነ ጊዜ ይወስድዎታል ፣ እናም ትግልዎ ረጅም ሊሆን ይችላል ፣ ስለዚህ የሚያበረታታዎት እና የሚያበረታታዎት የአንድ ሰው ወይም የሰዎች ቡድን ድጋፍ ጠቃሚ ይሆናል።
- ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይገናኙ እና ስለ ዒላማዎ ይንገሯቸው። ዒላማው እስኪደርስ ድረስ እርስዎን ለማበረታታት እና ለማስታወስ የእነሱን እርዳታ ይጠይቁ።
- እንዲሁም የድጋፍ ቡድኖችን በቀጥታ ወይም በበይነመረብ በኩል መፈለግ ይችላሉ። ተመሳሳይ ዕጣ የሚጋሩ እና ክብደት ለመቀነስ የሚታገሉ ሰዎች እርስዎን ለማበረታታት እና ለማበረታታት ይረዳሉ።
ደረጃ 3. እድገትዎን ይመዝግቡ።
በበለጠ ክብደትዎ የበለጠ ይነሳሳሉ። ሆኖም ፣ ስለ እድገትዎ እርግጠኛ ለመሆን ብቸኛው መንገድ መደበኛ ልኬቶችን መውሰድ ነው።
- በሳምንት 1 ወይም 2 ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ። በየሳምንቱ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን መመዘንዎን ያረጋግጡ። እራስዎን ለመመዘን በጣም ጥሩው ጊዜ ማንኛውንም ነገር ከመብላትዎ በፊት ጠዋት ነው።
- ልብሶች እና ጫማዎች ክብደትም እንዳላቸው ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት ፣ እርቃናቸውን ይመዝኑ ወይም የውስጥ ሱሪዎችን ብቻ ይልበሱ። ልብስ ሳይለብሱ ወይም ተመሳሳይ ልብሶችን ሳይለብሱ ሁል ጊዜ ለመመዘን ይሞክሩ።
- ሰውነትዎን ይለኩ። የወገብዎን ፣ የጭንዎን ፣ የእጆችዎን እና የአንገትዎን ዙሪያ ለመለካት የቴፕ ልኬት ይጠቀሙ። ክብደትን እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በሚያደርጉት ጥረት የሰውነትዎ ቅርፅ ይለወጣል።
ክፍል 5 ከ 5 - መዘግየትን ማሸነፍ
ደረጃ 1. የክብደት መቀዛቀዝዎን ይመዝግቡ።
በክብደት መቀነስ ውስጥ ወቅታዊ መዘግየት የተለመደ ነው ፣ እና ብዙ ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ ያጋጥሙዎታል። ብዙ ክብደት እየቀነሰ ሲሄድ ሰውነትዎ ይስተካከላል። ስለዚህ ክብደትዎ በጥቂት ቀናት ወይም በጥቂት ሳምንታት ውስጥ እንዳይቀየር።
- የክብደት መቀዛቀዝዎን ይመዝግቡ። ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ምንም ተጨማሪ ክብደት ካላጡ ፣ አሁንም የክብደት መቀነስዎን እንደሚደግፉ ለማረጋገጥ አመጋገብዎን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን እና ሌሎች የአኗኗር ሁኔታዎችን እንደገና መሥራት ያስፈልግዎታል።
- ክብደትዎ ካልተለወጠ እና አሁንም በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ ከሆኑ ፣ ውጥረት አያስፈልግዎትም። በራስዎ እመኑ እና ፕሮግራምዎን ይቀጥሉ። ያስታውሱ የክብደት መቀዛቀዝ አንድ ነገር ነው የተለመደ እና ይሆናል። ተስፋ አይቁረጡ ወይም ክብደትን ለመቀነስ የፋሽን ምግቦችን አይሞክሩ። በፕሮግራምዎ ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. የምግብ መዛግብትዎን ይመረምሩ።
የሚበሉትን ምግብ መዝግቦ መያዝ ክብደትን መቀነስ መርዳትን እና ማበረታታትን ብቻ ሳይሆን ፣ እድገትን እንደገና ለመገምገም እና በክብደት መቀነስ ውስጥ መዘግየትን ለማሸነፍ ይረዳል።
- ስለ መክሰስ ወይም ለሌላ ጣፋጭ ምግቦች ፍጆታ ትኩረት ይስጡ። በየቀኑ ባይበሏቸው እንኳን ፣ በሳምንት ጥቂት ተጨማሪ መክሰስ ብቻ የክብደት መቀነስን ወይም መቀዛቀዝን ያስከትላል።
- ለክፍልዎ መጠኖች ትኩረት ይስጡ። ትልልቅ የምግብ ክፍሎች ፣ ምናልባትም በመገመት ብቻ ፣ መዘግየትንም ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- እንዲሁም በቂ መብላትዎን ያረጋግጡ። በጣም ብዙ ካሎሪዎች ወይም የክፍል መጠኖችን መቀነስ በእውነቱ የክብደት መቀነስን ሊቀንስ ይችላል። ካሎሪ እና አልሚ ምግቦች በጣም ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ ክብደት መቀነስን አይደግፍም እና እንደ መቀዛቀዝ ሆኖ ይታያል።
ደረጃ 3የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
የማያቋርጥ ክብደት የሚረብሽዎት ወይም የሚያስጨንቅዎት ከሆነ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ይሞክሩ። ክብደት መቀነስዎን እንደገና ለማበረታታት የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ።
ብዙ ካሎሪዎችን ሊያቃጥል የሚችል እንደ HIIT ወይም የወረዳ ሥልጠና ያለ የተለየ የካርዲዮ ፕሮግራም ይሞክሩ። እንዲሁም የሰውነትዎን መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን ለመጨመር ወይም የጥንካሬ ስልጠናን ከፍ ማድረግ ወይም መጀመር ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በምግብ መካከል ጥርስዎን የመቦረሽ ልማድ ይኑርዎት። አፍዎ እንደ ሚንት ትኩስ ሆኖ ከተሰማዎት የመብላት ፍላጎትዎ ያነሰ ይሆናል።
- በሂደቱ ላይ ሊረዳ የሚችል ቢሆንም ክብደት ለመቀነስ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በቂ አይደለም። ያስታውሱ ክብደት ለመቀነስ መሞከር 70% አመጋገብ እና 30% የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያጠቃልላል።
- በአመጋገብ ላይ ያለ እያንዳንዱ ሰው ውጣ ውረድ አለው። ለአንድ ወይም ለአንድ ሳምንት ጤናማ ያልሆነ ምግብ ስለበሉ ፣ ተስፋ መቁረጥ አለብዎት ማለት አይደለም። ስህተት ከሠሩ ፣ ከእሱ ይማሩ እና ወደ ግቦችዎ ወደ ሥራ ይመለሱ።
- የክብደት መቀነስ ግቦችዎን ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር መጋራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በዚህ መንገድ እነሱ ድጋፍ ይሰጣሉ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዲበሉ አይፈትኑዎትም።
- በተቻለ መጠን የራስዎን ምግቦች በቤት ውስጥ ያብስሉ። ከቤት ውጭ መብላት በጣም አስደሳች ቢሆንም ጤናማ እና ምግብ ቤት ውስጥ ምግብዎን የሚስማማ ምግብ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ሆኖም ፣ ውጭ ከበሉ ፣ አስተናጋጁ ሳህኑን በሳህኑ ጠርዝ ላይ እንዲያደርግ እና የተጠበሱ ምግቦችን እንዲያስወግድ በመጠየቅ የካሎሪዎን መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ።
- በምግብ መካከል ብዙ ውሃ እና ሌሎች ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾችን በመጠጣት የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠሩ። ማኘክ ማስቲካ እንዲሁ አፍዎን በሥራ ላይ ለማቆየት እና እንደ ምግብ የመሰለ ስሜት ለማቅረብ ይረዳል።
