በጣም የተለየ እንዲመስል የሰውነትዎን ቅርፅ መለወጥ ቀላል አይደለም ምክንያቱም አዲስ ልምዶችን ለመፍጠር ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመከተል እና ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን መስጠት አለብዎት። ሆኖም ፣ በጥቂት ሳምንታት ልምምድ እና የተመጣጠነ ምግብ በመመገብ ፣ በክብደትዎ ፣ ቅርፅዎ እና በአካላዊ ጥንካሬዎ ላይ የሚኖረውን አዎንታዊ ተፅእኖ ሊሰማዎት ይችላል። በተጨማሪም ፣ የማያቋርጥ ልምምድ የበለጠ ጉልበት ፣ በራስ መተማመን እና ጤናማ ያደርግልዎታል። ለዚያም ኤሮቢክስን በመለማመድ ፣ ሰውነትን በማጠንከር እና ጡንቻዎችን በመደበኛነት በመዘርጋት ይጀምሩ። ተጨማሪ ጉልበት እንዲሰጥዎት እና ቅርፅ እንዲይዙዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከተመጣጣኝ አመጋገብ ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ኤሮቢክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ለኤሮቢክ ልምምድ ግብ ያዘጋጁ።
“ተስማሚ አካል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ” አሻሚ ግብ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ኤሮቢክስ እና ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በመጀመሪያ ለኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ያዘጋጁ። የተወሰኑ እና ተጨባጭ ግቦችን ማቀናበርዎን ያረጋግጡ።
- ለምሳሌ ፣ “በሁለት ወር ውስጥ ወደ 5 ኪ ውድድር ለመግባት እንድችል ሩጫ መለማመድ እፈልጋለሁ” ወይም “ሳልራመድ በቀጥታ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ እፈልጋለሁ”።
- ዒላማው ከተሳካ በገንዘብ ወይም በእቃዎች መልክ ለራስዎ ስጦታ ይስጡ። ሽልማቶች ለመለማመድ እና አዎንታዊ እንዲሆኑ ያነሳሱዎታል።
ደረጃ 2. በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ያለ ክፍተት (የማይንቀሳቀስ ጥንካሬ) ኤሮቢክ ይለማመዱ።
ሊደርሱበት የሚፈልጉት ኢላማ ምንም ይሁን ምን ፣ ከጤናው ገጽታ ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት እና የሚፈለገውን የሰውነት ቅርፅ ለማግኘት ቢያንስ ቢያንስ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ኤሮቢክስን መለማመድ አለብዎት።
- ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሥልጠና ግቦችን ማሳካት ይደግፋል ፣ ማለትም ሰውነትን ማቃለል። ኤሮቢክ ክብደትን ከመጠበቅ በተጨማሪ ልብን እና ሳንባዎችን ለማጠንከር ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ፣ ስሜትን ለማሻሻል እና እንደ ጤናማ አረጋውያን የመኖር ዕድልን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
- ገና እየጀመሩ ከሆነ እንደ መራመድ ፣ በኤሊፕቲክ ማሽን ላይ መሥራት ወይም መዋኘት ያሉ አጫጭር ፣ ከ20-30 ደቂቃ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እሱን ከለመዱት ፣ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ የአሠራሩን ጥንካሬ ፣ ድግግሞሽ እና ቆይታ ይጨምሩ።
- አስቀድመው በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላደረጉ ፣ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ በመሮጥ ወይም በመሮጥ ፣ ወደ ላይ እና ወደ ታች መውጣትን በመለማመድ ፣ የመርከብ ማሽንን በመጠቀም ፣ ወይም በክፍል ውስጥ ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክስን ለ 60 ደቂቃዎች በመለማመድ።
- ኤሮቢክ በሚሠሩበት ጊዜ የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ልማድ ይኑርዎት። የመረጡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንም ይሁን ምን ፣ ከስልጠናዎ 5 ደቂቃዎች በፊት በቀላል ጥንካሬ ለማሞቅ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ሩጫ እንደ የሥልጠና መንገድ ከመረጡ ፣ ዘና ባለ የ 5 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያሞቁ።
ደረጃ 3. በየሳምንቱ 1-2 ጊዜ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
እንደ ሩጫ ፣ ኤሊፕቲካል ማሽኑን መጠቀም ወይም መሮጥን የመሳሰሉ ምንም ዓይነት የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ ቢፈልጉ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በመለወጥ ወይም ከፍተኛ ጥንካሬን እና የብርሃን ጥንካሬን በመለዋወጥ የካሎሪዎን ቃጠሎ ከፍ ማድረግ ይችላሉ።
- ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ቀድሞውኑ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላደረጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ በጣም ከባድ ነው ፣ ግን የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ስርዓት ብቃትን በፍጥነት ማሻሻል ጠቃሚ ነው።
- በተጨማሪም ፣ ይህ ልምምድ የካሎሪ ማቃጠልን ፣ የሰውነት ስብን እና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ከማቅለል በተጨማሪ ይህ መልመጃ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከአጭር ጊዜ እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከረዥም ጊዜ ጋር የሚያጣምር የሥልጠና መንገድ ነው። ሁሉም ኤሮቢክ መልመጃዎች ለጊዜያዊ ሥልጠና ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ሩጫዎችን በመሮጥ እና በሩጫ በመሮጥ ፣ በተለያየ ጥንካሬ ብስክሌት መንዳት ወይም በኤሊፕቲክ ማሽን ላይ ሥልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ጥንካሬውን በመጨመር።
ደረጃ 4. የማይንቀሳቀስ ጥንካሬ እንቅስቃሴን ከቀን ወደ ቀን ያሳጥሩ።
ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የሜታቦሊክ መዛባት ፣ የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ እና የኮሌስትሮል ተጋላጭነትን እንደሚጨምር የሚያሳዩ ማስረጃዎች አሉ።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። የሚፈልጉትን የሰውነት ቅርፅ ለማግኘት በመደበኛ ወይም በታቀዱ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ በመንቀሳቀስ ወይም ብዙ ጊዜ በመራመድ የአካል ብቃትዎን ያሻሽሉ።
- በተጨማሪም በቀን ለ 30 ደቂቃዎች የመራመድ ልማድ ይኑርዎት። በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃዎች መመደብ ካልቻሉ ከእያንዳንዱ ምግብ በኋላ ወይም በምሳ ዕረፍትዎ የ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- በሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ መቆምን ይለማመዱ። የኮምፒተር ማያ ገጹን እና የቁልፍ ሰሌዳውን ከፍ ለማድረግ ትንሽ ከፍ ያለ ጠረጴዛን ይግዙ ወይም ይጠቀሙ። ብዙ ካሎሪዎችን ከማቃጠል በተጨማሪ ቆሞ መሥራት የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል። ስለዚህ እግሮች እና እግሮች እንዳይጎዱ ፣ ትንሽ ቆሞ ጊዜን ይጨምሩ።
- በሌሊት እና ቅዳሜና እሁድ ቁጭ ብለው ቴሌቪዥን አይዩ። ቴሌቪዥን እየተመለከቱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ዝም ብለው በሶፋው ላይ አይቀመጡ። የሳሙና ኦፔራዎችን እየተመለከቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በቦታው ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- ፔዶሜትር ይግዙ። በሐኪምዎ እንደተመከረው በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 2 - ክብደት ማንሳት እና ተጣጣፊ ልምምድ
ደረጃ 1. ክብደትን ማንሳት በመለማመድ ሊያገኙት የሚፈልጉትን ዒላማ ይወስኑ።
ከኤሮቢክስ ግብዎ በተጨማሪ ፣ ክብደትን ወይም የመቋቋም ሥልጠናን ለማንሳት ግብ ማዘጋጀት አለብዎት። ጡንቻን ለመገንባት ማሠልጠን ፣ ጡንቻዎችን ማጠንከር ወይም ጡንቻዎችዎን ማጉላት ከፈለጉ ይወስኑ።
- ጡንቻን ለመገንባት ከፈለጉ ክብደትን በየጊዜው ማንሳት መለማመድ ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም የጡንቻዎች ብዛት መጨመር በጤናማ አመጋገብ መደገፍ አለበት።
- ያስታውሱ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማጠንከር የሚያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች እና ልምምዶች ጡንቻዎችን ለማስፋት ከሚያስፈልጉት የተለዩ መሆናቸውን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
ከኤሮቢክ ልምምድ በተጨማሪ ፣ ምርጡን ውጤት እና ቀጭን አካል ለማግኘት በየ 2 ቀናት የአካል ማጠንከሪያ ልምዶችን ማከናወን አለብዎት።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናከሪያ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማሳደግ ፣ አኳኋን ለማሻሻል ፣ ሜታቦሊዝምን ለመጀመር ፣ የሰውነት ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ለማሳደግ እና የአጥንት በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይጠቅማል።
- በቂ እረፍት ያግኙ። የጡንቻ ቡድኖችን ለማረፍ ጊዜ ያቅዱ ፣ በተለይም የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ። መልመጃዎችን ካጠናከሩ በኋላ የአንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ ወይም በየቀኑ የተለየ የጡንቻ ቡድን ይሥሩ። በተከታታይ 2 ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በመሥራት ጡንቻዎችን ማጠንጠን አይለማመዱ።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምሩ።
የታችኛው አካልዎን በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ ለማሠልጠን በጣም ጥሩው መንገድ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ የሚሰሩ አንዳንድ ጠቃሚ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። የታችኛውን የሰውነት ክፍል በፍጥነት ለማጠንከር የሚከተሉትን መልመጃዎች ያከናውኑ
- ስኳት
- ላንጅ
- የሞት ማንሻ
- የእግር ፕሬስ
- የሃምስትሪንግ ኩርባ
- ጥጃ ያነሳል
ደረጃ 4. የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጨምሩ።
የላይኛውን ሰውነትዎን ለመሥራት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚወስድበትን ጊዜ ማሳጠር እና ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በፍጥነት ማሰማት ይችላል። ይህንን ለማድረግ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ
- አግዳሚ ወንበር ይጫኑ
- የፊት ፣ የጎን እና የኋላ በረራዎች (እጆችን ወደ ፊት ፣ ወደ ጎን እና ወደኋላ ሲዘጉ ክብደትን ማንሳት ይለማመዱ)
- Dumbbell overhead press (እጆችን ወደ ላይ ሲያነሱ ዱምቤሎችን ማንሳት)
- ፑሽ አፕ
- ላቲ ጎትት (የላቲስሙስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የሥልጠና ክብደት)
- ኃይል ንፁህ (ቀጥ ያሉ እና ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ዱባዎችን ከወለሉ ላይ ማንሳት)
- መሮጥ (ዱባዎችን ወይም ባርበሎችን ቀጥ ብለው ሲይዙ ፣ የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ፣ ቀዘፋ ማሽንን በመጠቀም ወይም ክብደትን ኬብሎችን ሲጎትቱ)።
ደረጃ 5. ጡንቻዎችዎን አዘውትረው መዘርጋት ይለማመዱ።
የመለጠጥ እና የመለጠጥ ልምምዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እኩል አስፈላጊ ገጽታዎች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማብቃቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት እያንዳንዱ ጊዜ ያርቁ።
- መዘርጋት የጡንቻ ሕመምን እና ሕመምን ለማስታገስ ፣ የእንቅስቃሴውን ስፋት ለማስፋት ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ የጉዳት አደጋን ለመቀነስ እና እንደ መገጣጠሚያዎች መቀያየር ያሉ በአቀማመጥ ላይ ያሉ ችግሮችን ለመከላከል ጠቃሚ ነው።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ሰውነትዎን አይንቀጠቀጡ። ጡንቻው በትንሽ ግፊት እስከተዘረጋ ድረስ ያዙት ፣ ግን በጣም ይጎዳል ስለዚህ በጣም አይጫኑ። እያንዳንዱን ቦታ ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ።
- መዘርጋትን ለመለማመድ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ-ጎን ለጎን ሲቆሙ ፣ ወደ ፊት ጎንበስ ፣ ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ፣ እና በሚቀመጡበት ጊዜ የወገብ ማዞር
የ 3 ክፍል 3 - አመጋገብዎን ማስተካከል
ደረጃ 1. ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብን ይከተሉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሳካት የፈለጉት ሁሉ ሚዛናዊ በሆነ ምናሌ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ቅድሚያ ሊሰጣቸው የሚገባ አስፈላጊ ገጽታ ነው። ይህ እርምጃ የሰውነት የምግብ ፍላጎቶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ መሠረት መሟላታቸውን ያረጋግጣል።
- ለ 1 ሳምንት የምናሌ ዝርዝር ያዘጋጁ። በየቀኑ ገንቢ ምናሌን እንዲመገቡ በእያንዳንዱ የምግብ ቡድን ውስጥ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን የሚጠቀም ምናሌ ይምረጡ።
- የማቅለጫ መርሃ ግብር በሚካሄድበት ጊዜ ፕሮቲን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ትልቅ ሚና ይጫወታል እና ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ይይዛል። በእያንዳንዱ ምግብ ከ60-90 ግራም ፕሮቲን ይጠቀሙ።
- በተጨማሪም ፣ በየቀኑ ከ 150-300 ግራም ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እንደ ዕለታዊ ቫይታሚኖች እና ካሎሪዎች ዝቅተኛ ማዕድናት ምንጭ አድርገው ይበሉ።
- እንደ የስንዴ ዱቄት ካሉ ከተሻሻሉ እህሎች የበለጠ ገንቢ የሆኑ በዕለታዊው ምናሌ ውስጥ ሙሉ ጥራጥሬዎችን በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ያካትቱ። በየቀኑ ወደ 30 ግራም ወይም ኩባያ ሙሉ እህል ይበሉ።
ደረጃ 2. አዘውትረው ይመገቡ።
የምግብ መርሃ ግብርዎን ችላ አይበሉ። የሚፈለገውን የሰውነት ቅርፅ ለማግኘት አካላዊ እንቅስቃሴ ሲጨምር ጤናን ለመጠበቅ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በአመጋገብ ወቅት የካሎሪ ፍላጎቶችን ማሟላቱን ያረጋግጡ።
- ምግብ ከመብላት ይልቅ ገንቢ ምግቦችን አዘውትሮ በመመገብ የደም ስኳር መጠንን መጠበቅ እና የካሎሪ ፍላጎቶችን ማሟላት አለብዎት።
- መደበኛ ያልሆነ አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደትን ሊቀንስ ወይም ቀጭን የጡንቻን ብዛት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. ከስፖርትዎ በፊት እና በኋላ መክሰስ ይኑርዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቆይታ ወይም ድግግሞሽ ከፍ ካደረጉ ፣ ብዙ ጊዜ ረሃብ ሊሰማዎት ይችላል እና ከስፖርትዎ በፊት እና/ወይም በኋላ መክሰስ ያስፈልግዎታል።
- ጤናማ መክሰስ ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማል። ክብደትዎን ባይከታተሉም እንኳ ሊለካ የሚችል የተመጣጠነ መክሰስ በስፖርትዎ ወቅት ትልቅ የኃይል ምንጭ እና ማገገምዎን ያፋጥናል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቀላል እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዘ መክሰስ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ ፣ አንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ከጃም ጋር ተሰራጭቷል ፣ ወይም አነስተኛ የስብ ወተት ብርጭቆ።
- የጡንቻ ሕዋሳትን ለመጠገን እና ለማገገም ከስልጠና በኋላ ካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲን የያዘ መክሰስ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ የፕሮቲን ዱቄት ይጠጡ ፣ ወይም ገንቢ ምግብ ይበሉ።
ደረጃ 4. እንደአስፈላጊነቱ ፈሳሾችን ይጠቀሙ።
በተመጣጠነ ምናሌ የተመጣጠነ ምግቦችን ከመመገብ በተጨማሪ ፣ ሰውነት ውሃ እንዲይዝ እንደአስፈላጊነቱ ፈሳሽ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- ፈሳሾች በላብ ስለሚወጡ አካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር ወደ ድርቀት ሊያመራ ይችላል። እንደአስፈላጊነቱ ፈሳሾችን ከመጠጣት በተጨማሪ በእንቅስቃሴዎች ወቅት የጠፉትን የሰውነት ፈሳሾች ለመተካት የበለጠ መጠጣት አለብዎት።
- ሽንት ጥርት ብሎና ቢጫ ቀለም እንዲኖረው ብዙ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ 8-13 ብርጭቆ ውሃ እንዲበሉ ይመክራሉ።
- እንደ ውሃ ፣ የሚያብለጨልጭ ውሃ ፣ ከካፌይን የተላቀቀ ቡና ፣ ወይም ካካፊን የሌለው ሻይ ያሉ የካሎሪዎችን መጠን ሳይጨምር ሰውነትን የሚያጠጡ መጠጦችን ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። የትንፋሽ እጥረት ፣ የጡንቻ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙና ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
- በሚፈልጉት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ላይ የጤና ችግሮች ካሉብዎ የፊዚዮቴራፒስት ፣ ዶክተር እና/ወይም የባለሙያ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ያማክሩ።
- ጥሩ የእግር ድጋፍ ያላቸውን የስፖርት ጫማዎች ይልበሱ። ጡንቻዎች እንዳይጎዱ መዘርጋትዎን አይርሱ። በቀላል ክብደቶች እና ልምምዶች መልመጃ ይጀምሩ እና እንደ ችሎታዎ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በቂ ውሃ ይጠጡ። ከድርቀት እና ከጉዳት ለመከላከል ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በኋላ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ።
- በምግብ ቤቶች ውስጥ አይበሉ እና የአልኮል መጠጦችን አይጠጡ። በምግብ ቤቶች ውስጥ ሲበሉ የበለጠ የመብላት አዝማሚያ አላቸው። በመጀመሪያዎቹ 6 ሳምንታት ልምምድ ውስጥ እራስዎን ለመቆጣጠር ይሞክሩ እና በሕይወትዎ ሁሉ ልምዱን ይከታተሉ።
