ሰኞ ሰኞ ወደ ትምህርት ቤት መመለስ ለአንዳንዶች በተለይም ፈተና ካለዎት ወይም ከትምህርት ቤት ጓደኞችዎ ጋር ችግር እያጋጠማቸው ሊሆን ይችላል። አይጨነቁ ፣ እራስዎን ለማረጋጋት እና በየሳምንቱ እሁድ ምሽት በጭንቀት ውስጥ ለመዝናናት ማድረግ የሚችሏቸው ጥቂት ነገሮች አሉ። መጪው ሳምንት አንድ ሰው ሊገምተው የማይችለውን ያህል አስፈሪ እንዳይሆን አወንታዊ አስተሳሰብ ማቋቋም እንደመሆኑ ሁሉም ነገር በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲሄድ በደንብ መዘጋጀት በጣም አስፈላጊ ነው።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ጭንቀትን ለመቀነስ መሣሪያዎችን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ቀደም ብለው ይዘጋጁ እና ለትንሽ ነገሮች ትኩረት ይስጡ።
ት / ቤትን በተመለከተ ትልቁ የጭንቀት መንስኤ ብዙውን ጊዜ በሰዓቱ ከመድረስዎ ዝግጁነት እና አስፈላጊ ከሆነው የትምህርት ቤት መሣሪያዎች ሙሉነት ጋር የተያያዘ ነው። በሚዘጋጁበት ጊዜ እንዳይጨነቁ ፣ አብዛኛዎቹ መሣሪያዎች እስከ እሁድ ምሽት ዝግጁ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰኞ ከደረሰ በኋላ በደንብ እንዲተኙ እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እራስዎን በሥራ ላይ ማቆየት ዘና ያደርግልዎታል።
- የትምህርት ቤት ቦርሳውን ይፈትሹ እና የሚያስፈልጉዎት ሁሉም መሳሪያዎች በከረጢቱ ውስጥ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ መቅረብ ያለባቸው ምደባዎች መጠናቀቃቸውን ማረጋገጥዎን አይርሱ።
- ጠዋት ላይ ወዲያውኑ መውሰድ እንዲችሉ ጤናማ ምሳ ያዘጋጁ።
- ማንቂያ ያዘጋጁ እና ባትሪው መሙላቱን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ለትምህርት ዘግይተሃል ወይም አይዘገይም ብለው መጨነቅ አያስፈልግዎትም።
- እርስዎም የትምህርት ቤት ዩኒፎርም ያዘጋጁ ፣ በዚያ መንገድ ጠዋት እሱን መፈለግ አያስቸግርዎትም።
ደረጃ 2. ጭንቀቶችዎን ይግለጹ።
ስለ ስጋቶችዎ ሁል ጊዜ ከጓደኛዎ ጋር በስልክ ወይም ከቅርብ የቤተሰብ አባል ጋር ማውራት ይችላሉ። ምንም የሚያስጨንቅዎት ነገር ባይኖርዎትም እንኳን ፣ ከአንድ ሰው ጋር መነጋገር ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳዎታል። ለሚያምኑት ሰው ምን እንደሚሰማዎት ይንገሩት እና የሚወዱዎት ሰዎች እርስዎን ለማዳመጥ ፈቃደኛ እና ደጋፊ መሆናቸውን በማወቅ ዘና ይበሉዎታል።
ደረጃ 3. በእውነቱ እንዴት እንደሚዝናኑ ይወቁ።
ዘና ለማለት ቀላል መስሎ ቢታይም ፣ አንዳንድ ጊዜ ዘና ለማለት የምናደርጋቸው ጥረቶች ሁልጊዜ ጥሩ አይሰሩም ፣ ለምሳሌ ቴሌቪዥን ማየት ወይም በኮምፒተር ውስጥ ሥራ መሥራት። ስለ ሰኞ መጨነቅ ሲጀምሩ አስተማማኝ መፍትሔ ሊሆኑ የሚችሉ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ። እንደ ጥልቅ መተንፈስ እና ታይ ቺ ያሉ የመዝናኛ ዘዴዎች እና ዮጋ አእምሮን እና አካልን ለማዝናናት ይረዳሉ።
በጥልቀት መተንፈስ ፣ ለምሳሌ ፣ በአእምሮ ውስጥ ለመረጋጋት እና ውጥረት ላለመፍጠር በመላው ሰውነት ውስጥ መልዕክቶችን ሊልኩ የሚችሉ አስፈላጊ ነርቮችን ያዝናናል።
ደረጃ 4. ገላዎን ይታጠቡ።
ገላ መታጠብ ገላውን ለማቀዝቀዝ እና ስለ መጪው ሰኞ የሚያስጨንቁትን ሁሉ ለመተው አስደሳች መንገድ ሊሆን ይችላል። የመታጠቢያ ጨው ወይም አስፈላጊ ዘይቶች ካሉዎት (እንደ ላቫንደር ፣ ካሞሚል ወይም ጃስሚን ያሉ) ፣ የመረጋጋት ውጤትን ለመጨመር ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ። በሞቀ ውሃ ውስጥ እየጠጡ ስለ ትምህርት ቤት የሚጨነቁትን ቀስ በቀስ ለመተው ይሞክሩ።
ስለ ት / ቤት የሚጨነቁ ነገሮች አሁንም በአዕምሮዎ ውስጥ እየሄዱ ከሆነ ፣ ትምህርት ቤት እርስዎ ያሰቡትን ያህል መጥፎ የማይሆንባቸውን ምክንያቶች ሁሉ ለማስታወስ የሻወር ጊዜዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ጥሩ እንቅልፍ ያግኙ።
ከመጠን በላይ መተኛት እንዲሁ እንቅልፍ ማጣት በሚቀጥለው ቀን ሆድ እና ብስጭት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እራስዎን ለማዘጋጀት ከ8-9 ሰአታት ያልተቋረጠ እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ። እንቅልፍ አሁንም ካልመጣ ተስፋ አይቁረጡ እና ወደ ኮምፒተር ይሂዱ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለመተኛት እድል ይስጡ ፣ እና የእንቅልፍ ስሜት ሲጀምሩ ረጅም እና ጥልቅ እስትንፋስ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. በኃይል የተሞላ ቁርስ ይበሉ።
ጤናማ ቁርስ መመገብ የበለጠ ንቁ ፣ ንቁ እና ትኩረት ያደርግልዎታል። ስለዚህ ፣ የጭንቀት ስሜት ቢሰማዎትም ፣ ሙሉ ቁርስ (ፍራፍሬ ፣ ፕሮቲን ፣ የወተት እና ሙሉ እህል) ለት / ቤት ችግሮች እና መሰላቸት በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጁ ያደርግዎታል። ቁርስ እንዲሁ ሜታቦሊዝምዎን ያነቃቃል እና ቀኑን ሙሉ የተሻሉ ምግቦችን እንዲመርጡ ይረዳዎታል። ጠዋት ላይ ጥሩ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘቱ በራስ የመተማመን ስሜትን ይጨምራል።
ደረጃ 7. የትምህርት ቤትዎን የሥራ ዝርዝር ያዘጋጁ እና ያረጋግጡ።
ሳይዘጋጁ ወደ ትምህርት ቤት አይሂዱ እና ደስ የማይል ድንገተኛ ነገር ያግኙ። የአካዳሚክ ኃላፊነቶችዎን ሳያውቁ ትምህርት ቤት ከደረሱ ፣ ትምህርት ቤቱ አስፈሪ ቦታ ሆኖ ይቀጥላል። ወደ ትምህርት ቤት ከመሄድዎ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ለማስታወስ የሚደረጉ ዝርዝር ያዘጋጁ። በዚያ መንገድ ፣ እሁድ ምሽት በአጋጣሚ ምንም ነገር እንዳልረሳዎት በማወቅ በቀላሉ ዘና ማለት ይችላሉ።
- የቀን መቁጠሪያ ወይም አጀንዳ ከሌለዎት ለመግዛት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ መረጃውን ካገኙ በኋላ እንደ ፈተናዎች ፣ የመጨረሻ ፈተናዎች እና የግዜ ገደቦች ያሉ አስፈላጊ ቀኖችን ምልክት ማድረግ ይችላሉ።
- ከት / ቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ምን ያህል ጊዜ እንደቀሩ ለማየት የሥራው ዝርዝርም ሊያገለግል ይችላል። በዚህ መንገድ ፣ የትምህርት ቤት ሥራ ለመሥራት ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ። የቀን መቁጠሪያዎ ለቀጣዩ ሳምንት የትምህርት ሥራ ቀነ -ገደቦች የተሞላ ከሆነ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ግብዣዎችን ውድቅ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 8. ፈተና የመጋፈጥን ጭንቀት ያስወግዱ።
በፈተና ወይም በፈተና ምክንያት ሰኞ ይመጣል ብለው የሚጨነቁ ከሆነ ጭንቀትዎን ማስተዳደርን በመማር እራስዎን በተሻለ ሁኔታ ያዘጋጁ። የሚሞከሩት ቁሳቁስ ካወቁ በኋላ የሚከተሉት ምክሮች የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ይረዱዎታል።
- በፈተናው ውስጥ ስለሚጠየቁት የጥያቄ ዓይነቶች አስቀድመው ከመምህሩ ጋር ይነጋገሩ። እራስዎን ደስ የማይል አስገራሚ ነገሮችን እንዲያገኙ አይፍቀዱ። ምናልባት የተማሩት ሁሉ ወዲያውኑ ከማስታወስ ይጠፋሉ።
- ፈተናውን ለመውሰድ ነፃነት እንዳለዎት እራስዎን ያስታውሱ። በጣም ቀላል በሆኑ ጥያቄዎች ወይም በመጀመሪያ በደንብ በሚያውቋቸው ጥያቄዎች መጀመር ይችላሉ። በጥያቄ ወረቀቱ ላይ በተሰጠው ቅደም ተከተል ጥያቄዎቹን እንዲያደርጉ እራስዎን አያስገድዱ።
- ቅዳሜ ሁሉንም የፈተና ቁሳቁስ ማጥናትዎን እና እሁድ እና ሰኞ ማለዳዎችን የ 10 ደቂቃ አጭር ጥናት ለማካሄድ ብቻ መሆኑን ለማረጋገጥ ይሞክሩ። የተማሩትን ቁሳቁስ በአዕምሮዎ ውስጥ እንዲሰፍሩ እድል ለመስጠት በመጨረሻው ደቂቃ ሁሉንም ይዘቶች አይጨነቁ። ላያምኑት ይችላሉ ፣ ግን ይህ ዘዴ በአጠቃላይ ፈተናውን በተሻለ ሁኔታ ለመቋቋም ይረዳዎታል።
ደረጃ 9. ከአስተማሪው ጋር ይነጋገሩ።
ወደ ትምህርት ቤት መሄድ የሚያሳስብዎት ነገር በክፍል ውስጥ ትምህርቶችን ለመውሰድ በመቸገሩ ወይም ትምህርት በማጣት ብስጭት ምክንያት ከሆነ ፣ አስተማሪዎን ለእርዳታ ይጠይቁ። በክፍል ውስጥ ያሉት ትምህርቶች መሮጣቸውን ስለሚቀጥሉ እርስዎን ወደ ፊት እና ወደኋላ በመተው ቀደም ብለው እርዳታ መፈለግ አስፈላጊ እርምጃ ነው። በአንድ ወይም በሁለት ርዕሰ ጉዳይ ውስጥ ሁሉም ሰው ይቸገራል ፣ ስለዚህ መጀመሪያ ሲያውቁ እርዳታ ለመጠየቅ አያፍሩ።
በተቻለ መጠን በክፍል ውስጥ ላሉት ትምህርቶች ትኩረት በመስጠት የአስተማሪውን ተግባር ቀለል ያድርጉት። አንዳንድ ጊዜ ማድረግ ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ፣ ነገር ግን በትምህርት ቤት ሥራዎ ላይ በትኩረት እና በትጋት ለመሥራት መሞከር ክፍሉን በእውነት ሳቢ እና በጣም ከባድ ያደርገዋል።
ደረጃ 10. የከባድ ጭንቀትን ምልክቶች ማከም።
አንዳንድ ጊዜ ስለ ትምህርት ቤት መጨነቅ አይጠፋም ፣ እና ይህ ጭንቀትን ለመቋቋም የበለጠ ብቃት ካለው ሰው እርዳታ ሊፈልጉዎት እንደሚችሉ ምልክት ሊሆን ይችላል። ከዚህ በታች ከተዘረዘሩት ምልክቶች አንዱን ካሳዩ ወላጆችዎን ያነጋግሩ ፣ እና በአዲስ ትምህርት ቤት ማጥናት ከጀመሩ ወይም አዲስ ፣ ከፍ ያለ ክፍል መውሰድ ከጀመሩ ልዩ ትኩረት ይስጡ። ይህ ዓይነቱ ሽግግር ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛ ጭንቀት ስሜት እና ከሚከተሉት ምልክቶች ጋር አብሮ ይመጣል-
- ከቤት ለመውጣት ፈቃደኛ አለመሆን
- እንደ ራስ ምታት ፣ የሆድ ህመም ፣ ማቅለሽለሽ ወይም ተቅማጥ ያሉ የአካል ምልክቶች
- ራምፓጅ
- ከወላጆችዎ የመለያየት ሀሳብ የመረበሽ ስሜት
ክፍል 2 ከ 2 - በራስ መተማመንን ለማሳደግ አመለካከቶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ትምህርት ቤት የህይወትዎ አካል መሆኑን እውነታ ይቀበሉ።
አስቸጋሪ ቢሆንም ፣ ቢያንስ ለአሁኑ መኖር እንዳለብዎ ይገንዘቡ። ከሚያስከትላቸው ጉዳቶች አንዱ ትምህርት መጨረስ አለብዎት ፣ እና ያ እንደ አሰቃቂ ቅጣት ሊሰማዎት ይችላል። ሆኖም ፣ እንዲሁም አዎንታዊ ጎን አለ ፣ ማለትም ትምህርት ቤቱ ቋሚ የሆነ ነገር አይደለም ፣ እና በተሳካ ሁኔታ ካጠናቀቁ በኋላ በረጅም ጊዜ ውስጥ ጥቅሞቹ ይሰማዎታል።
- አእምሮዎ ስለ ት / ቤት አሉታዊ ሀሳቦች የተሞላ ከሆነ ፣ ለምሳሌ በትምህርት ቤት ምን ያህል አስከፊ ነበር ወይም ወደ ትምህርት ቤት ለመሄድ ፈቃደኛ ካልሆኑ ፣ ከጊዜ ወደ ጊዜ ሊሰማዎት የሚችል ጥሩ ትምህርት ቤት እንዳለ እራስዎን ያስታውሱ።
- ለምሳሌ ፣ ለራስህ እንዲህ በል ፣ “ና ፣ ያን ያህል መጥፎ ሊሆን አይችልም። በትምህርት ቤት ውስጥ ሁሉንም ጓደኞችዎን ማሟላት ይችላሉ!”
- እንዲሁም የእርስዎን አመለካከት መለወጥ እና ትምህርት ቤቱን እንደ ፈታኝ ሁኔታ ማየት ይችላሉ። ስጋትህ ምክንያት አለው። ደግሞም ፣ ትምህርት ቤት ተግዳሮቶችን ያቀርባል ፣ እና እነሱን ማወቅ እርስዎ እዚያ ለመድረስ የሚያስፈልገውን ጥንካሬ እና ድፍረት እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የአዎንታዎቹን ዝርዝር ያዘጋጁ።
በትምህርት ቤት ውስጥ ለስኬት ዝግጁ እንዲሆኑ በራስ የመተማመን ስሜትን ከፍ ለማድረግ ፣ በእራስዎ ውስጥ ስለሚወዷቸው ባህሪዎች ሁሉ ለማሰብ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። የሚወዱትን ማንኛውንም የግል ባህሪዎች እና ባህሪዎች ፣ ዓይኖችዎን ፣ ለምሳሌ ፣ ወይም ቀልድዎን ይፃፉ። በትምህርት ቤት ውስጥ ያሸነፉትን ነገሮች ሁሉ ሲጨምሩ ምን ሌሎች አዎንታዊ ባህሪዎች እንዳሉዎት ያስቡ ፣ ምናልባት በባዮሎጂ ጥሩ ወይም የፊደል አጻጻፍ ጥሩ ነበሩ። ከዚያ ፣ ተሰጥኦዎችን ፣ ለሌሎች ያደረጓቸውን መልካም ነገሮች እና የተቀበሏቸውን አድናቆቶች ጨምሮ ፣ ያከናወኗቸውን ሁሉንም ስኬቶች በዝርዝሩ ውስጥ ይጨምሩ።
ጥሩ ማጣቀሻ ሊሆን ስለሚችል ዝርዝሩን በቀላሉ በሚደረስበት ቦታ ላይ ያስቀምጡ። ሲጨነቁ እና ለምን እንደሆነ ሳያውቁ ፣ በትምህርት ቤት ውስጥ ሁሉንም ተግዳሮቶች የመቋቋም ችሎታዎን እራስዎን ለማስታወስ ይህንን ዝርዝር ያንብቡ።
ደረጃ 3. ከጓደኞች ጋር ለመገናኘት ይዘጋጁ።
ወደ ትምህርት ቤት ሲሄዱ እና ከሌሎች ሰዎች ጋር ሲገናኙ ሁለት አማራጮች አሉ -እርስዎ በእውነት ይወዳሉ ወይም ከእነሱ ጋር ለመገናኘት ፍላጎት የለዎትም። የሚጨነቁ ከሆነ ከጓደኞችዎ ጋር ሲሆኑ ምቾት አይሰማዎትም ፣ በሚሠራበት ስልት ወደ ትምህርት ቤት ይምጡ። ለምሳሌ ፣ ለስላሳ እና ትንሽ ዓይናፋር ከሆንክ ፣ ዝም ለማለት እና በሚያስፈራሩህ ሰዎች ዙሪያ ለመሆን ዝግጁ ሁን። ተግባቢ ሰው ከሆንክ ከሚረብሹ ሰዎች ሊጠብቁህ ከሚችሉ ጓደኞችህ ጋር መሆንህን አረጋግጥ።
- በቃህ ወይም በቡጢህ መፍታት በሚፈልጉበት ጊዜ ቁጣህን ወደ መስበር ነጥብ እንዳይደርስ ማቆም እንደምትችል እርግጠኛ ሁን።
- እንደ መመሪያ ደንብ ፣ ጨዋ እና ወዳጃዊ መሆን ጥሩ ስትራቴጂ ነው። ሰውዬው ይገባዋል ብለው ባያስቡም ቀኑ ጥሩ እንዲሆን የተቻለውን ሁሉ ያድርጉ።
- ሆኖም ፣ አንድ ሰው ወይም ቡድን ስለ ደህንነትዎ እና ስለ ዝናዎ እንዲጨነቁዎት ከተሰማዎት የጉልበተኝነት ሰለባ ሊሆኑ ይችላሉ። ጉዳዩ እንደዚያ ከሆነ ሁኔታውን በቁጥጥር ስር ለማዋል የሚረዳውን ለትምህርት ቤቱ ባለሥልጣናት ማሳወቅ አለብዎት።
ደረጃ 4. የጠዋት መልዕክት ለራስዎ ይጻፉ።
ጥቂት አበረታች ቃላትን በቀላሉ መጻፍ እርስዎ እንዲደገፉ ያደርግዎታል። እርስዎን የሚስቅ እና ስለ ትምህርት ቤት ብዙ እንዳይጨነቁ የሚያስታውስዎት አስቂኝ መልእክት ለራስዎ ይፃፉ። የጻፉት መልእክት አዎንታዊ መሆኑን ያረጋግጡ። እንዳይጨነቁ አይፃፉ ፣ ግን ከመጨነቅ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለውን ነገር ይፃፉ።
- መልእክቱ የግል ከሆነ ፣ በጣም የተሻለ ነው። እራስዎን ያጋጠሙትን ትንሽ ቀልድ ይፃፉ ፣ ወይም በቅርቡ ካዩት ወይም ካደረጉት አስቂኝ ነገር ጋር የሚዛመድ።
- ውጤቱን ለማቆየት ከጥቂት ጊዜ በኋላ አዲስ መልእክት ይፃፉ።
ደረጃ 5. ከመደበኛ ትምህርት ውጭ አዝናኝ እንቅስቃሴዎችን ይቀላቀሉ።
ትምህርት ቤት ትንሽ የበለጠ አስደሳች እንዲመስል ፣ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይቀላቀሉ። ምናልባት መሳል ወይም መዘመር ይወዱ ይሆናል ፣ ግን እነዚህ እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት ከትምህርት ሰዓት ውጭ ነው። የሚወዱትን እንዲያደርጉ የሚፈቅድልዎትን ክበብ ወይም ክፍል በመቀላቀል ትምህርት ቤት መሄድ ደስ የሚል ምስል ሊኖረው ይችላል ምክንያቱም እዚያ መዝናናት ይችላሉ። ስለፈተናዎች ፣ ድርሰቶች እና የጊዜ ገደቦች ከመጨነቅ ይልቅ የድራማ ክበብን መቀላቀል ወይም በሥነ ጥበብ ክፍል ውስጥ መመዝገብ ምን ያህል አስደሳች እንደሆነ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 6. በትምህርት ቤት ሊያገኙት የሚፈልጉትን ግብ ያዘጋጁ።
በትምህርት ቤት ሊያገኙዋቸው የሚፈልጓቸውን ግቦች መግለፅ እንዲችሉ ስለወደፊቱ ለማሰብ ጊዜ ይውሰዱ። በትምህርት ቤት ከማጥናት ሌላ ለመኖር ሌላ መንገድ እንደሌለ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ነገር ግን ትምህርትዎን ከጨረሱ በኋላ ሊያገኙት ስለሚፈልጉት ነገር ማሰብ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ያደርጋል። ከት / ቤት ጋር የተዛመዱ ግቦችን ማዘጋጀት ትርጉም ባለው እና ምናልባትም አስደሳች በሆነ እሑድ ያገኝዎታል። ሆኖም ፣ ለራስዎ ምክንያታዊ ግቦችን ያዘጋጁ። ትልቅ ግቦችን ማውጣት ጥሩ ነው ፣ ግን ከአቅምዎ በላይ በሆነ ነገር ላይ አይወስኑ።
- ለምሳሌ ፣ በአልጄብራ በጣም ጥሩ ከሆኑ ፣ በሴሚስተሩ መጨረሻ ላይ ሀ ለማግኘት ግብ ያዘጋጁ።
- እርስዎም የአጭር ጊዜ ስኬቶችን ጣፋጭነት እንዲቀምሱ ንዑስ ግቦችን ያድርጉ። በምድብ ወይም በፈተና ላይ ጥሩ ውጤት ባገኙ ቁጥር ለዋናው ግብ እየቀረቡ ነው ማለት ለራስዎ ይሸልሙ።
