ሁላችንም ስለ አንድ ነገር መጨነቅ አለብን። ገንዘብ ፣ ጤና እና ማህበራዊ ግንኙነቶች ብዙውን ጊዜ በአንድ ሰው የጭንቀት ዝርዝር አናት ላይ ያሉ ሶስት ነገሮች ናቸው። ስለምንጨነቅላቸው ሰዎች ሁላችንም እንጨነቃለን ፣ እና ያ የተለመደ ነው። ግን በሆነ ጊዜ መጨነቅ ወደ ጤናማ ያልሆነ ነገር እንኳን ወደ ፍሬያማነት ሊለወጥ እንደሚችል ይገነዘባሉ። ከልክ በላይ መጨነቅ ለጭንቀት ፣ ለጭንቀት ፣ ለእንቅልፍ ማጣት እና ለሌሎች የጤና ችግሮች የተጋለጠ ነው። ስለራስዎ እና ስለሚጨነቋቸው ሰዎች በጣም ሲጨነቁ ካዩ ለማመልከት የሚያስፈልጉ ጥቂት ዘዴዎች አሉ። ስለ ሁሉም ነገር የመጨነቅ ልማድዎን ይለውጡ ፣ ሕይወትዎ የበለጠ ደስተኛ ይሆናል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አሁን ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. የሚያሳስቡትን ዝርዝር ያዘጋጁ።
የጭንቀት ጥቃት ባጋጠመዎት ቁጥር ጭንቀትዎን በወረቀት ላይ ይፃፉ። ለራስዎ ይንገሩ ፣ “ስለእሱ ለማሰብ ጊዜ የለኝም። እጽፋለሁ እና በኋላ አስብበታለሁ።” ስለራስዎ እና ስለሚያስቡላቸው ሰዎች የሚጨነቁበት ጊዜ እና ቦታ ሁል ጊዜ ይኖራል። ሁሉም ጭንቀቶችዎ በዝርዝሩ ውስጥ ከተመዘገቡ በኋላ ለመርሳት መፍራት አያስፈልግም።
ደረጃ 2. የጭንቀት ጊዜን ይወስኑ።
ስለሚያስጨንቃችሁ ማንኛውም ነገር ለመጨነቅ የተወሰነ ጊዜ እና ቦታ ይምረጡ። ለመጨነቅ እራስዎን ይፍቀዱ እና ነፃ ያድርጉ ብቻ በእነዚያ ጊዜያት በየቀኑ። ያስታውሱ ፣ እሱ የእርስዎ የጭንቀት ጊዜ ነው። ምንም እንኳን ሀሳቦችዎ ፍሬያማ ባይሆኑም በቅጽበት ማንኛውንም ነገር ለማሰብ ነፃ ነዎት። እራስዎን መገደብ አያስፈልግም።
- ስለራስዎ እና ስለ ቤተሰብዎ አሉታዊ ሀሳቦች ከዚህ ጊዜ ውጭ ከተነሱ እነሱን ችላ ለማለት ይሞክሩ። በጭንቀት ጊዜዎ ውስጥ ፣ እንደገና ስለእሱ እንደገና እንደሚያስቡት ለራስዎ ይንገሩ። አይጨነቁ ፣ ብዙ ጊዜ ካደረጉት ይህ እርምጃ ቀላል ይሆናል።
- በየቀኑ ተመሳሳይ ሰዓት ያዘጋጁ (ለምሳሌ ፣ ከሰዓት በኋላ ከአምስት-ሠላሳ እስከ አምስት)።
- ከምሽቱ የመኝታ ሰዓትዎ ትንሽ የራቀ ጊዜ ያዘጋጁ ፣ ጭንቀቱ በእንቅልፍ ጊዜዎ ውስጥ ጣልቃ እንዳይገባ ያረጋግጡ።
- ከሁሉም በላይ ፣ የጭንቀት ጊዜዎ ሲያበቃ መጨነቁን ማቆም ይማሩ። ተነሱ እና ፍርሃቶችዎን እና ጭንቀቶችዎን ለማዛወር የሚያግዙ አዎንታዊ ነገሮችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ራስዎን በስራ ይያዙ።
ጭንቀት ወደ አእምሮዎ በገባ ቁጥር ፣ የሚደረጉትን ዝርዝር እንደገና ይጎብኙ። ከሌለዎት አንድ ማድረግ ይጀምሩ። የሁሉንም ግቦችዎን ዝርዝር ያዘጋጁ እና እነሱን ለማሳካት ምን ማድረግ እንዳለብዎት ይዘርዝሩ።
- እንደ እራት ማብሰል ወይም የልብስ ማጠብን በመሳሰሉ ቀላል እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ።
- በአንድ እንቅስቃሴ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ አታድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጭንቀትዎን መቋቋም
ደረጃ 1. የማይመቹ ፣ አስቸጋሪ እና አሉታዊ ስሜቶችን የማስተዳደር ችሎታዎን ያሻሽሉ።
አንድ መጥፎ ነገር በቤተሰብዎ ላይ ቢከሰት እንዴት እንደሚመልሱ ያስቡ - ፍርሃቶችዎን እና ጭንቀቶችዎን ለመሞከር እና ለማቆም ይደነግጡዎታል? በእውነቱ ከስሜቱ “ለመሸሽ” ወይም ስሜቱን በጥልቀት ለመቅበር እየሞከሩ ነው? አጥፊ ድርጊቶችን እያደረጉ ነው? ለእንደዚህ ዓይነቶቹ አሉታዊ ስሜቶች የመቻቻልዎን ደረጃ ማሳደግ በኋላ ላይ በአዎንታዊ መንገድ እነሱን ለማስተዳደር ይረዳዎታል።
- እንደ እውነቱ ከሆነ መጨነቅ ሰዎች ከሚያስጨንቁ ስሜቶች ራሳቸውን የሚያዘናጉበት አንዱ መንገድ ነው። በቤተሰብዎ ላይ ሊደርሱ ስለሚችሉ መጥፎ ነገሮች በመጨነቅ ከተጠመዱ ፣ ሳያውቁት እራስዎን ከእነዚያ ስሜቶች ለማዘናጋት እየሞከሩ ነው። ጭንቀቶችዎ እርስዎ መቆጣጠር የማይችሏቸውን ነገሮች ለማስወገድ የሚጠቀሙበት “ኃይለኛ መሣሪያ” ሊሆን ይችላል።
- የሚያስጨንቁ ስሜቶች ሲያጋጥሙዎት መረጋጋትን ይማሩ። ስለ ቤተሰብዎ መጨነቅ ሲጀምሩ እነዚያን ስሜቶች በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ። ከእነዚያ ስሜቶች መሸሽ አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ግን ለመቋቋም ቀላል እንዲሆንዎት የስሜቱን ጥንካሬ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ አንዳንዶቹን ለማድረግ ይሞክሩ -የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዳንስ ፣ ቤቱን ማፅዳት ፣ ዘና ያለ ሙዚቃን ማዳመጥ ፣ ሥነ ጥበብን ወይም የሚያምር ነገርን ማየት ፣ ከቤት እንስሳት ጋር መጫወት ፣ ጨዋታዎችን መጫወት ፣ ተወዳጅ የቴሌቪዥን ትርዒቶችን መመልከት ፣ በፈቃደኝነት ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም መታጠብ ፣ መጸለይ ፣ ማንበብ መጽሃፍት ፣ ይስቁ ፣ ይዘምሩ እና ወደ ምቹ እና ዘና ወዳሉ ቦታዎች ይጓዛሉ።
- ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ወይም እንቅስቃሴዎችን ይለዩ። እንዲሁም ተቃራኒውን ውጤት (እንደ ብዙ መብላት ፣ እራስዎን በክፍሉ ውስጥ ማግለል ፣ ወዘተ) ያሉ ነገሮችን ወይም እንቅስቃሴዎችን ይለዩ።
ደረጃ 2. እርግጠኛ አለመሆንን መቀበል ይማሩ።
ብዙውን ጊዜ ሰዎች ስለ አንድ ነገር ሲጨነቁ ምርታማ እንደሆኑ ይሰማቸዋል። እርስዎ ሊያስቡ ይችላሉ ፣ በቤተሰብዎ ላይ “ሊከሰት” የሚችለውን ነገር ሁሉ ጠንቅቀው ማወቅ ከእነዚህ አጋጣሚዎች ከማንኛውም እነሱን ለመጠበቅ ያስችልዎታል። እንደ አለመታደል ሆኖ ያ አይሆንም። ሕይወት ያልተጠበቀ ሆኖ ይቆያል; ሕይወት በእርግጠኝነት እርግጠኛ አለመሆኑን ስለሚያውቁ ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ያባክናሉ።
- ስለ አስከፊው መጨነቅ (“አባቴ ካንሰር ቢሞትስ?” “አውሮፕላኔ ቢወድቅስ?”) እነዚህ ነገሮች በትክክል እንዳይከሰቱ የመከላከል ኃይል የለውም።
- እራስዎን ይጠይቁ -ሕይወት ከማያውቀው ነገር ነፃ ሊሆን ይችላል? ስለ አንድ ነገር መጨነቅ ያለማቋረጥ ይጠቅመኛል? እነዚህ ጭንቀቶች በዕለት ተዕለት ሕይወቴ እንዳላስደስተኝ ይከለክሉኛል? እንደዚህ ያሉ አስከፊ ነገሮች ሊከሰቱ ይችላሉ የሚለውን እውነታ መቀበል እችላለሁ ፣ ግን መቶኛ በጣም ትንሽ ነው?
ደረጃ 3. መላመድ ይማሩ።
በሌላ አነጋገር ፣ ለጭንቀትዎ መላመድ ይማሩ። ለ 30 ደቂቃዎች ፣ ብዙውን ጊዜ ስለሚያስጨንቁዎት ነገሮች ያስቡ - ለምሳሌ ፣ የቤተሰብዎ አባል በመኪና አደጋ ሞቷል - እና እነሱን ለማስወገድ ወይም ለመደበቅ ከመሞከር ይልቅ በዚያ ቅጽበት የሚነሱትን ስሜቶች ይቀበሉ።
- የመለመድ ልምምድ ዋና ዓላማ ጭንቀትዎን ማረጋጋት እና ወደ ተቀባይነት ደረጃ ለመግባት ቀላል እንዲሆንልዎት ነው። ልማድ እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው እና ሊቆጣጠሯቸው በማይችሏቸው ጉዳዮች መካከል እንዲለዩ ይረዳዎታል።
-
እነዚህን HelpGuide.org- የሚመከሩ ጥያቄዎችን እራስዎን ይጠይቁ-
- በእርግጥ ችግሩ በቅርቡ ያጋጠመኝ እና የአዕምሮዬ ውጤት አይደለም? ችግሩ “ምን ቢሆን…” ከሚለው አስተሳሰብ ብቻ የሚመነጭ ከሆነ ፣ ያ ዕድል በእውነቱ ምን ያህል ተፈጻሚ ይሆናል?
- ስጋቶቼ ምክንያታዊ ናቸው?
- ችግሩን ለመፍታት አንድ ነገር ማድረግ እችላለሁን? ችግሩን ለመቋቋም እራሴን ማዘጋጀት እችላለሁን? ወይስ ጉዳዩ ከአቅሜ በላይ ነው?
- በአደጋ (ወይም በሌላ ስጋት) ቤተሰብዎ እንዳይጎዳ ወይም እንዳይገደል ምንም ማድረግ እንደማይቻል ከተገነዘቡ ፣ የሁኔታውን እርግጠኛ አለመሆን መቀበልን ይማሩ። ያስታውሱ ፣ መጨነቅ እውነተኛ እርምጃ አይደለም። ስለ መኪና አደጋ መጨነቅ እንዳይከሰት አያግደውም።
- ችግሩ ሊፈታ ይችላል ብለው የሚያስቡ ከሆነ የችግሩን ምንጭ ለመረዳት ፣ በጣም ተገቢውን መፍትሔ ለማሰብ ይሞክሩ እና ችግሩን ለመፍታት ተጨባጭ ዕቅድ ያውጡ ፤ በጭንቀት ውስጥ ብቻ አይውጡ።
ደረጃ 4. ከባለሙያ አማካሪ ወይም ከስነ -ልቦና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ።
ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር መነጋገር የመጨረሻ አማራጭዎ አይደለም። አንዳንድ ጊዜ ፣ በቀላሉ ከጉዳዩ ጋር በቀጥታ ላልተገናኙ ሰዎች ማጋራት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በይነመረብን ያስሱ ወይም በአካባቢዎ ለሚገኙ የባለሙያ አማካሪዎች ወይም የስነ -ልቦና ባለሙያዎች የአካባቢ ምክሮችን ይጠይቁ።
ደረጃ 5. አልቅስ።
ሁሉንም አሉታዊ ስሜቶች ለማጠብ አንድ ኃይለኛ መንገድ ማልቀስ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው አንድ ሰው ካለቀሰ በኋላ የልብ ምቱ እና የአተነፋፈሱ ፍጥነት ይቀንሳል ፣ ከዚያ ወደ ዘና ያለ ሁኔታ ውስጥ ይገባሉ። ይህ ደረጃ ለማልቀስ ካሳለፉት ጊዜ በላይ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል። ስለዚህ ማልቀስ እንደሚፈልጉ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ አልቅሱ።
- ብቻዎን ወይም በጓደኞችዎ ፊት ያለቅሱ።
- በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ (እራስዎን ማፈር አይረዳዎትም)።
ደረጃ 6. ለጓደኞችዎ ይደውሉ።
ጓደኞችዎ ታላቅ ደጋፊዎች ሊሆኑ ይችላሉ። እነሱ የተለየ እይታ ሊሰጡዎት እና ወደ እርስዎ እንዲገቡ ሊረዱዎት ይችላሉ። ፍርሃቶችዎ ትክክል እንደሆኑ ወይም እንዳልሆኑ እንዲረዱዎት ይረዱዎታል። ፍርሃቶችዎን ለሚታመኑት ሰው ማስተላለፍ ለጭንቀትዎ ድንቅ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል።
- “የግንኙነት መርሃ ግብር” ማቀናበር ሊረዳ ይችላል ፣ ለምሳሌ በሳምንት ለአንድ ጓደኛ መደወል።
- እነሱን መደወል ካልቻሉ በኢሜል ይገናኙ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ውጥረትን ይቀንሱ።
ሕይወትዎን ሙሉ በሙሉ ከጭንቀት ነፃ ለማድረግ ምንም ማድረግ አይችሉም ፣ ግን ቢያንስ እሱን ለመቀነስ ከዚህ በታች ያሉትን እርምጃዎች መተግበር ይችላሉ።
- “አይ” ለማለት ይማሩ። ጓደኛዎ ለእራት ሲጋብዝዎት ፣ ሌሊቱን ሙሉ ሥራ እንደሚበዛብዎት ወይም ዘግይተው መሥራት እንዳለብዎት ካወቁ አዎ አይበሉ። “ማድረግ” እና “ማድረግ” በሚገባቸው ነገሮች መካከል መለየት ይማሩ።
- ሁኔታዎን ይለውጡ። መጀመሪያ ያልተለመዱ የትራፊክ መጨናነቆችን መቋቋም ስለሚኖርብዎት ብዙ ጊዜ ወደ ቢሮ ሲደርሱ ውጥረት ይሰማዎታል? ከሆነ ፣ የትራፊክ መጨናነቅን ለማስወገድ ሌላ መንገድ ለመምረጥ ፣ ባቡሩን ለመውሰድ ወይም ቀደም ብለው ለመውጣት ይሞክሩ። ሕይወትዎን እና በዙሪያዎ ያለውን አካባቢ ሊያሻሽሉ የሚችሉ ትናንሽ ለውጦችን ያድርጉ ፤ በእርግጥ ውጥረትዎ ቀስ በቀስ ይቀንሳል።
- ብዙውን ጊዜ ከሚያስጨንቁዎት ሰዎች ጋር ያነሰ ጊዜ ያሳልፉ። እነርሱን ሙሉ በሙሉ ከሕይወትዎ ላያስወግዷቸው ይችሉ ይሆናል - በተለይ እነዚያ ሰዎች እናትዎ ፣ አለቃዎ ወይም የሥራ ባልደረቦችዎ ከሆኑ - ግን በተቻለ መጠን ከእነዚህ ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለመገደብ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ሊደውሏት እንደማይችሉ ፣ ግን ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በእርግጠኝነት እንደሚደውሉላት ንገራት። የቻሉትን ያህል የሚያበሳጩ የሥራ ባልደረቦችን ያስወግዱ። ከዓይንዎ እንዲርቁ የሚያደርጉ ምክንያቶችን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. አሰላስል።
ማሰላሰል አእምሮን ተቀምጦ ባዶ ማድረግ ብቻ አይደለም። ማሰላሰል ሀሳቦችዎን ሳይፈርሱ ሲንከራተቱ መመልከት ነው። በሚያስደንቅ ሁኔታ በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰላሰል የጭንቀትዎን ደረጃ በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
- ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
- ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ከሰውነትዎ የሚበሩ ፣ ወደ ጣሪያው ከፍ ብለው እና በአየር ውስጥ እንደሚፈነዱ የአየር አረፋዎች እያንዳንዱን ሀሳቦችዎን ያመሳስሉ።
- የሜዲቴሽን መመሪያን ማዳመጥም ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 3. ቸኮሌት ይበሉ።
ሰውነትዎን በሚጣፍጡ ምግቦች መመገብ ጭንቀትዎን በማዞር ረገድ ውጤታማ ነው። በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቸኮሌት የኮርቲሶልን መጠን (የጭንቀት መታወክ የሚቀሰቅሰው የጭንቀት ሆርሞን) ሊቀንስ ይችላል። በተለይም በጥቁር ቸኮሌት ውስጥ ያሉት ውህዶች ስሜትዎን ለማሻሻል ታይተዋል።
ደረጃ 4. በቂ እረፍት ያግኙ።
በጭንቀት ውስጥ እራስዎን ለመስመጥ ከለመዱ ፣ ይህ ዘዴ እርስዎ ለመተግበር በጣም ከባድ ሊሆንዎት ይችላል። በጣም ዘግይተው ሲተኙ ጭንቀትዎን እንደመመገብ ነዎት። ምርምር እንደሚያሳየው ዘግይተው ለመተኛት ያልለመዱ ሰዎች በከባድ ሀሳቦች የመረበሽ ዕድላቸው አነስተኛ ነው። ስለዚህ በየምሽቱ ቀደም ብሎ መተኛት ልማድ ያድርገው።
አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ይህ በእንዲህ እንዳለ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ወጣቶች 8-10 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ እና ዕድሜያቸው ለትምህርት የደረሱ ልጆች በየምሽቱ ከ 9-11 ሰዓት መተኛት ያስፈልጋቸዋል።
ደረጃ 5. አመስጋኝ መሆንን ይማሩ።
በእርስዎ ወይም በቤተሰብዎ ላይ ሊደርሱ ስለሚችሉ መጥፎ ነገሮች ዘወትር የሚጨነቁ ከሆነ ፣ እራስዎን እና ቤተሰብዎን በእውነት እንደሚወዱ የሚያሳይ ምልክት ነው! በሌላ አነጋገር ሕይወትዎ አስደሳች እና በጣም አመስጋኝ ነው!
- ጭንቀቶችዎ በሚነሱበት ጊዜ ፣ የሚያደርጉትን ሁሉ ያቁሙ እና ያመሰገኗቸውን አምስት ነገሮች ያስቡ።
- ሊያመሰግኗቸው የሚገቡ አንዳንድ ነገሮች -ቤተሰብዎ ፣ ጤናዎ ፣ ጥሩ የአየር ሁኔታ ፣ ያለዎት ነፃ ጊዜ ፣ ወይም እርስዎ የበሉት ጣፋጭ ምግብ።
