መገጣጠሚያዎች መንቀጥቀጥ ወይም ብቅ ማለት የማይመች ሊሆን ይችላል ፣ ግን ህመም ወይም እብጠት እስካልተሰማዎት ድረስ የሚያስጨንቅ ነገር የለም። የጋራ መንቀጥቀጥን ለመቀነስ ከፈለጉ ቁልፉ ንቁ ሆኖ መቆየት ነው። ንቅናቄ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ፈሳሽ ቅባት እንዲኖር ይረዳል ፣ ይህም መንቀጥቀጥን ሊቀንስ እና አጠቃላይ የጋራ ጤናን ሊያሻሽል ይችላል። በመደበኛነት ዘርጋ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት ጤናማ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ይለማመዱ። ህመም ወይም እብጠት ካጋጠመዎት ፣ ወይም ከከፍተኛ ጩኸት ይልቅ ዝቅተኛ ብቅ ያለ ድምፅ ከሰማዎት ፣ ከመዘርጋት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ ወዲያውኑ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር መዘርጋት
ደረጃ 1. የአከርካሪ አጥንት ጤናን ለማራመድ አንገትን በቀስታ ያራዝሙ።
አንገትዎ ብዙ የሚንቀጠቀጥ ከሆነ ፣ ወደ ፊት ለመመልከት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያጋድሉ እና ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ያመጣሉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- ጭንቅላትዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ካዘነበቡ በኋላ ፣ ወደ ፊት በመመልከት ፣ ከዚያ ምቹ እስከሆነ ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ በቀስታ ወደ ቀኝ ይታጠፉ እና በዚያ በኩል ያለውን ዝርጋታ ይድገሙት።
- የአንገትን ዝርጋታ ለማጠናቀቅ ፣ በአንገትዎ ጀርባ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ፊት ለፊት እና አገጭዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 2. ትከሻዎን ለማዝናናት Y ፣ T እና W ን ያራዝሙ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ በማድረግ ጉልበቶችዎ በትንሹ ተጣብቀው ቀጥ ብለው ይቁሙ። የ Y ን ዝርጋታ ለማድረግ ሰውነትዎ እንደ Y እንዲመስል እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ እጆችዎን እና ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ያራዝሙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ከመመለስዎ በፊት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ዝርጋታውን ይያዙ።
- በመቀጠልም ቲዎ እጆችዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው እንዲይዙት እጆችዎን ከጎኖችዎ በማስተካከል ቲ ዘረጋ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ካለዎት ሁለቱንም እጆች ወደ ሰውነት ጎን ይመልሱ።
- ወደ ቲ አቀማመጥ በመመለስ ያጠናቅቁ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ የ W ቅርፅ እንዲይዝ እጆችዎን በእጅዎ ፊት ለፊት በማጠፍ ክርኖችዎን ያጥፉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ዝቅ ያድርጉ።
- ለእያንዳንዱ አኳኋን 5 ስብስቦችን የ 30 ሰከንድ ዝርጋታዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በእያንዳንዱ እግሩ 5 ቋሚ አራት ማዕዘኖችን ያካሂዱ።
የእግርዎ ወገብ ዳሌዎን እንዲነካው እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ጋር በመለያየት ይቁሙ ፣ ከዚያ የግራ ጉልበቱን ወደኋላ ያዙሩት። የግራ እግርዎን ጣቶች በግራ እጅዎ ይያዙ ፣ እና ኳድ (ባለአራት ጡንቻ) የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማው ድረስ በቀስታ ከፍ ያድርጉት። ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት
ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳውን ወይም የወንበሩን ጀርባ ይያዙ። በእያንዳንዱ እግር 5 ሰከንድ የ 30 ሰከንድ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ብቅ ያሉ ዳሌዎችን ለማስታገስ ስእል 4 ን ለመዘርጋት ይሞክሩ።
ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ይጀምሩ። የግራ እግርዎን ከፍ አድርገው በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያርፉበት ስለዚህ የግራው ብቸኛ ወደ ቀኝ ይመለከታል። በቀኝዎ ጭኑ ጀርባ ቡጢ ያድርጉ ፣ እና በወገብዎ እና በወገብዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
- ዝርጋታውን ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።
- በእያንዳንዱ እግር 4 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ህመም ወይም እብጠት ከተሰማዎት ከመዘርጋት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ።
ህመም ወይም እብጠት ካለብዎ ፣ ወይም ዝቅተኛ ብቅ የሚል ድምጽ ሲሰሙ እና በእንቅስቃሴ ላይ ህመም ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ። የጋራ ብቅ ማለት ወይም መንቀጥቀጥ ብዙውን ጊዜ የተለመደ እና በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የማይቀር ነው። ሆኖም ፣ የሚያሠቃይ ወይም ያበጠ መገጣጠሚያ ጉዳትን ፣ አርትራይተስን ወይም የሕክምና ምርመራን የሚፈልግ ሌላ በሽታን ሊያመለክት ይችላል።
ጩኸት ፣ ህመም የሌለባቸው የጩኸት ድምፆች ብዙውን ጊዜ በመገጣጠሚያው ውስጥ የጋዝ መለቀቅ ብቻ ናቸው። ዝቅተኛ ብቅ የሚሉ ድምፆች እና ህመም የጅማት መሰንጠቅን ፣ የመገጣጠሚያ መፈናቀልን ወይም የጭንቀት መሰንጠጥን ሊያመለክት ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የጋራ ጤናን ለመጠበቅ ልምምድ ያድርጉ
ደረጃ 1. በሳምንት 5 ቀናት በቀን 30 ደቂቃዎች ለመለማመድ ይሞክሩ።
በሳምንት በጠቅላላው ለ 150 ደቂቃዎች ለማሠልጠን ይሞክሩ። እንደ መራመድ ፣ ቀላል ሩጫ እና ብስክሌት መንዳት ያሉ ቀላል ኤሮቢክስ ለጋራ ጤና በጣም ጠቃሚ ናቸው።
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በተለይም የልብ ፣ የአጥንት ወይም የመገጣጠሚያ በሽታ ካለብዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል እንቅስቃሴን የተለያዩ ያድርጉ።
መደበኛ ፣ የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመገጣጠሚያዎች ጥሩ ነው ፣ ግን ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ ወደ ሥር የሰደደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል። በየቀኑ የተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎን ለመለማመድ ይሞክሩ። በሥራ ላይ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በየ 15-30 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ፣ ሰኞ ላይ ክብደትን ከፍ ለማድረግ ፣ ማክሰኞ ላይ ለመሮጥ ፣ ዮጋን ለመሮጥ ወይም ረቡዕ ላይ ለመለጠጥ እና ሐሙስ ላይ ብስክሌት ለመንዳት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. እግሮችዎን ለማጠንከር ሩጫ ፣ ዑደት እና መዋኘት።
ጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና ቁርጭምጭሚቶችዎ በተደጋጋሚ የሚንቀጠቀጡ ከሆነ በእነዚህ መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ለመቀነስ የእግር ጡንቻዎችዎን ጥንካሬ ይጨምሩ። በጂም ውስጥ መሮጥ ፣ ማሽከርከር ፣ መዋኘት ወይም የመቋቋም ማሽን መጠቀም ይችላሉ።
የጋራ መታወክ ታሪክ ካለዎት ፣ ሩጫ እና መዋኘት ብቻ ማድረግ አለብዎት። የመገጣጠሚያ ውጥረትን ለመቀነስ ከጠንካራ ወለል ወይም ከመጠምዘዝ ይልቅ በጠፍጣፋ በተሸፈነ ትራክ ላይ ለመራመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በሥራ ቦታ በእረፍት ጊዜ 10 የጉልበት ጉልበቶችን ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ላይ ይቁሙ ፣ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ። ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ከ10-13 ሴ.ሜ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ ዳሌዎን ወደኋላ ይግፉት። በጉልበቶችዎ ጎንበስ ብለው ፣ ፊትዎን ቀጥ አድርገው ፣ እና በእያንዳንዱ እግሮች ጠቋሚ ጣቶች ጉልበቶችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ፊት ለፊት ይጋጠሙ።
- ጣቶችዎን አልፈው ጉልበቶችዎን ከመዘርጋት ይቆጠቡ። ለ 1-2 ሰከንዶች ሰውነቱን ዝቅ አድርገው ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በአጠቃላይ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- በጉዞ ላይ ለመራመድ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ በስራ እረፍት ጊዜ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ የጉልበት ማጠፍ ጥሩ ነው።
ደረጃ 5. የዮጋ ትምህርት ይውሰዱ ወይም ታክ።
ትምህርቶችን መውሰድ ትክክለኛውን አኳኋን ማግኘቱን ያረጋግጥልዎታል ፣ እንዲሁም ለዮጋ ትምህርት ቪዲዮዎች በመስመር ላይ ማየትም ይችላሉ። ዮጋ እና ታይሲ የጋራ ጤናን እና ተጣጣፊነትን ከማሻሻል በተጨማሪ በቀላሉ እንዳይወድቁ ሚዛንን ማሻሻል ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የሰውነት አሠራሮችን መለማመድ
ደረጃ 1. ጀርባዎ ተደግፎ እና ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን አያቋርጡ ወይም ጎንበስ አይበሉ። ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ያጥፉ ፣ እና ከዳሌዎ ጋር ለማስተካከል ይሞክሩ። ቀጥታ ቁጭ ይበሉ ፣ ግን ከ “ኤስ” ፊደል ጋር የሚመሳሰል የኋላዎን ተፈጥሯዊ ቅስት ይጠብቁ።
- በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ቅስት ለመደገፍ የወገብ ትራስ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- በወንበሩ ጠርዝ እና በጉልበቶችዎ ጀርባ መካከል የተወሰነ ቦታ ይተው።
- አግዳሚ ወንበር ላይ ቢቀመጡም ፣ ሲነዱም ሆነ ሲራመዱ ቀኑን ሙሉ ጥሩ አኳኋን ይጠብቁ።
ደረጃ 2. በአንድ ጊዜ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ከመቀመጥ ይቆጠቡ።
በቢሮ ውስጥ የሚሰሩ ወይም ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ በየግማሽ ሰዓት ለመቆም እና ለመዘርጋት ይሞክሩ። በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየቱ መገጣጠሚያዎቹ እንዲቆለፉ እና እንዲሰበሩ ያደርጋል።
እርስዎ ተነስተው ሲንቀሳቀሱ ፣ የአንገት ዝርጋታዎችን ፣ የትከሻ ዘረጋዎችን እና የጉልበት ጉልበቶችን ይሞክሩ። የሚቻል ከሆነ በሥራ ቦታ ዙሪያ ይራመዱ።
ደረጃ 3. በደረትዎ ወጥተው በጉልበቶችዎ ፣ ዳሌዎ እና እግሮችዎ ተስተካክለው ይራመዱ።
በሚራመዱበት ጊዜ ቀጥ ያለ አኳኋን ይያዙ ፣ እና ጎንበስ ብለው ወይም በስልክዎ አይጫወቱ። ቁርጭምጭሚቶችዎ እንዲንከባለሉ ወይም ጉልበቶችዎ እንዲወድቁ አይፍቀዱ ፣ እና ዳሌዎ ወደ ላይ ወይም ወደ ታች እንዳያዘንብ ይከላከሉ።
- በሚራመዱበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ፊት ይጠቁሙ ፣ እና ጉልበቶችዎን በሚታጠፉበት ጊዜ በጣቶችዎ ላይ እንዲሰለፉ ያድርጉ።
- ተገቢ ያልሆነ የእግር ጉዞ አቀማመጥ የረጅም ጊዜ የመገጣጠሚያ መዛባት ሊያስከትል ይችላል። ጉልበቶችዎ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎ እና ዳሌዎ የማይመሳሰሉ ከሆነ ፣ ጅማቶቹ አጥንቱ ላይ ሲቦጫጨቁ እና ሲነሱ መስማት ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ ይህ ግጭት መገጣጠሚያዎችን ሊጎዳ ይችላል።
ደረጃ 4. ከጀርባዎ ይልቅ እቃውን በእግሮችዎ ይሳሉ።
ከዳሌው ጎንበስ ብለው እና ጀርባዎን በመጠቀም ዕቃዎችን ከፍ አያድርጉ። ይልቁንም ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው ጉልበቶቻችሁን ወደኋላ በመግፋት ወደ ፊት ፊት ለፊት። በተቻለ መጠን ዕቃውን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ ፣ እና እግሮችዎን በማስተካከል ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉት።
- ዕቃዎችን ለማንሳት እራስዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ እግሮችዎን በስፋት ያቆዩ። በሚነሱበት ጊዜ እግርዎን ከመነቅነቅ ይልቅ በጥብቅ ያስተካክሉት።
- ዋናውን መረጋጋት ለመጠበቅ ከፍ ሲያደርጉ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
ደረጃ 5. ከሆድዎ ይልቅ ከጎንዎ ወይም ከጀርባዎ ይተኛሉ።
ከእንቅልፍዎ ሲነሱ መገጣጠሚያዎችዎ ብዙውን ጊዜ የሚጎዱ ወይም የሚሰበሩ ከሆነ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ ሊረዳዎት ይችላል። በሆድዎ ላይ መተኛት የአከርካሪውን ተፈጥሯዊ አቀማመጥ ያስተካክላል እና የጀርባ ህመም ያስከትላል። በምትኩ ፣ ከጎንዎ ወይም ከኋላዎ ይተኛሉ ፣ እና እግርዎን ለመደገፍ ትራሶች ይጠቀሙ።
ከጎንዎ ከተኙ በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ። ጀርባዎ ላይ ከተኙ ከጉልበቶችዎ ጀርባ ትራስ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጤናማ ክብደትን መጠበቅ በእግሮቹ መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ሊቀንስ ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ የእግር መገጣጠሚያ ጤናን ለማሻሻል ክብደት ለመቀነስ ይሞክሩ።
- የተመጣጠነ ምግብ ለእግር መገጣጠሚያ ጤና አስፈላጊ ነው። የካልሲየም እና የቫይታሚን ዲ ምንጮችን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ ፣ ለምሳሌ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እና እንደ ሳልሞን ፣ ትራውት ፣ ዎልት እና አኩሪ አተር ያሉ ኦሜጋ -3 የሰባ አሲዶች።
- እንደ ግሉኮሲሚን ሰልፌት ፣ ቾንሮይታይን ሰልፌት ፣ ሃያዩሮኒክ አሲድ እና ሃይድሮላይዜሽን ኮላጅን ያሉ መገጣጠሚያዎችን እና የ cartilage ን ሊከላከሉ የሚችሉ ተጨማሪዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ። ሁልጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
