የሰውነት ብዛት ማውጫ ወይም ቢኤምአይ ፣ ከ ቁመት/ክብደት ጥምርታ ጋር የተዛመደ የሰውነት ምጣኔን ለመወሰን በ ቁመት እና ክብደት ላይ የተመሠረተ ስሌት ነው። የእርስዎ ቢኤምአይ ከተለመደው በላይ ከሆነ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ፣ እሱን ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ። ከፍ ያለ BMI ለተለያዩ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጤናማ አመጋገብ ይመገቡ።
BMIዎን ዝቅ ለማድረግ ከፈለጉ አመጋገብዎን ይለውጡ ፣ ምክንያቱም ከፍ ያለ BMI በመጥፎ አመጋገብ ምክንያት ነው። ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ እንዲኖር ጥረት ያድርጉ።
- ብዙ ጤናማ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ። ጤንነትዎ እና ደህንነትዎ ጥሩ እንዲሆን ፣ በቀን ቢያንስ አምስት ጊዜ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይበሉ። እንደ አረንጓዴ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ሰላጣ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ካርቦሃይድሬቶች እንዲሁ የአመጋገብዎ አካል መሆን አለባቸው። ሆኖም ፣ የተጣራ እና ጠንካራ ካርቦሃይድሬትስ ክብደት እንዲጨምሩ ያደርጉዎታል። ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሌሎች ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ። እንዲሁም ብዙ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ጣፋጭ ድንች መብላት ይችላሉ። ለተጨማሪ ፋይበር ቆዳቸው ላይ ድንቹን በላ።
- ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ አንዳንዶቹን በሚመገቡበት ጊዜ ከመጠን በላይ አይውሰዱ-ወተት እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና ፕሮቲን በስጋ መልክ። የሚበሏቸው አብዛኛዎቹ ካሎሪዎች ከጤናማ ካርቦሃይድሬቶች የሚመጡ መሆን አለባቸው። ከከባድ ይልቅ እንደ አሳማ እና የበሬ ሥጋ ያሉ ወፍራም ስጋዎችን እንደ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ ያሉ ዘንቢል ስጋዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 2. የስኳር ፍጆታን መቀነስ።
ቢኤምአይ እንዲጨምር ዋናው ምክንያት ስኳር ነው። አማካይ ሰው ከሚመከረው መጠን የበለጠ ስኳር ይበላል። በቀን ውስጥ ከ 12 የሻይ ማንኪያ ስኳር አይበሉ።
- ከቁርስ ጋር ይጠንቀቁ። ለቁርስ ብዙ ጥራጥሬዎች በተጨመረ ስኳር ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። እህልን ከወደዱ ፣ በአንድ አገልግሎት ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለማየት ማሸጊያውን ይፈትሹ። ቀለል ያለ ኦቾሜል ወይም እርጎ እና ፍራፍሬ ለመምረጥ ይሞክሩ።
- ስኳር ከተጨመረባቸው ምግቦች ጋር ይጠንቀቁ። ብዙ ምግቦች በእውነቱ እንደ የታሸጉ ሾርባዎች እና ፓስታ ያሉ ብዙ የተጨመረ ስኳር ይዘዋል። በምግብ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋሉትን ንጥረ ነገሮች ለማየት የሚገዙትን የምግብ ማሸጊያ ሁል ጊዜ ያንብቡ። ከስኳር ነፃ ወይም ዝቅተኛ የስኳር ምግቦችን ይምረጡ።
- ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። ሶዳ በአመጋገብ ሶዳ ለመተካት ይሞክሩ። ጠዋት ላይ በሚጠጡት ቡና ላይ ስኳር አይጨምሩ። ብዙውን ጊዜ እንደ ጤናማ አማራጭ የሚቆጠሩት የፍራፍሬ ጭማቂዎች ብዙውን ጊዜ በስኳር ውስጥ ከፍ ያሉ እና ከአዳዲስ ፍራፍሬዎች ያነሱ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 3. በባዶ ካርቦሃይድሬት ይጠንቀቁ።
ባዶ ካርቦሃይድሬቶች ልክ እንደ ስኳር መጥፎ ናቸው ምክንያቱም ወደ ውፍረት ሊመሩ ይችላሉ። የተጣራ ዱቄት ወይም ነጭ ዱቄት የያዙ ምግቦች በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮች አሏቸው እና በኋላ ረሃብ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። የተዘጋጁ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ባዶ ካርቦሃይድሬት እና ጤናማ ያልሆነ ጨው እና ስኳር ናቸው። የተቀነባበሩ ምግቦችን ሳይሆን የተሻሻሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ደረጃ 4. ፈጣን ጥገናዎችን እና የፋሽን አመጋገቦችን ያስወግዱ (የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የሚያስወግዱ ጥብቅ አመጋገቦች)።
የፎድ አመጋገቦች እና ሌሎች ፈጣን ጥገናዎች አስገራሚ ክብደትን በአጭር ጊዜ ውስጥ ያጣሉ። ያስታውሱ የፋሽን አመጋገቦች አንዳንድ ጊዜ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጠቃሚ ሊሆኑ ቢችሉም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከተጠቀሙ ከተለመዱት አመጋገቦች እና የአኗኗር ለውጦች አይሻሉም። እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንድ የፋሽን አመጋገቦች ለረጅም ጊዜ መጥፎ ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ደንቦቹ ለመከተል አስቸጋሪ ይሆናሉ። የአኗኗር ዘይቤዎን በመለወጥ ላይ ቢያተኩሩ ይሻላል። ያስታውሱ ጤናማ ክብደት መቀነስ በሳምንት ውስጥ ከ 0.45 ኪ.ግ እስከ 0.9 ኪ.ግ. የበለጠ ክብደት መቀነስ ቃል የገቡት ምግቦች ጤናማ ያልሆኑ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ ምግቦች ናቸው።
ክፍል 2 ከ 3 - የበለጠ አካላዊ ንቁ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የእርስዎን BMI ዝቅ ለማድረግ ከፈለጉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የእርስዎን BMI ዝቅ ለማድረግ የታለመ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከመጠን በላይ ወፍራም ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት በሳምንት ውስጥ 150 ደቂቃ መለስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመከራል (ይህ ማለት በሳምንት አምስት 30 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለት ነው)። ይህ መራመድን ፣ ቀላል ሩጫ ፣ እንዲሁም ቀላል ኤሮቢክስን ሊያካትት ይችላል። እንዴት እንደሚጀምሩ ካላወቁ ለጂም መመዝገብ እና እዚያ ካሉ አንዳንድ ማሽኖች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ጋር ለመሞከር ይሞክሩ።
- 150 ደቂቃዎች ለእርስዎ በጣም ረዥም ከሆነ ፣ ከትራኩ እንዳይወጡ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች እንቅስቃሴ በማድረግ ይጀምሩ። ማንኛውም ተጨማሪ የሥልጠና ጊዜ ጥሩ ጅምር ነው እና በጭራሽ ከማንኛውም ለውጥ የተሻለ ነው። በጂም ውስጥ ለመሥራት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን በመጠቀም እራስዎን ለመለማመድ ይሞክሩ።
- የበለጠ ፈጣን እና ጉልህ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት ለ 300 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ረዘም ላለ ፣ የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደለመዱ ፣ በየሳምንቱ የሚለማመዱበትን የጊዜ ርዝመት ማሳደግ እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሱ።
ደረጃ 2. ቀኑን ሙሉ መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ነገር ነው ነገር ግን በሳምንት ጥቂት ጊዜ በጂም ውስጥ ለአንድ ሰዓት መሥራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዘና ለማድረግ ያስችልዎታል ብለው አያስቡ። ቀኑን ሙሉ የበለጠ በመንቀሳቀስ ብቻ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና የእርስዎን BMI መቀነስ ይችላሉ። ትናንሽ ለውጦችን ያድርጉ። ተሽከርካሪውን ከመድረሻው የበለጠ ያቁሙ። የሚቻል ከሆነ ወደ ሥራ ወይም ወደ ግሮሰሪ ሱቅ ይሂዱ። ተጨማሪ አካላዊ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ያድርጉ። እንደ አትክልት መንከባከብ ወይም ብስክሌት መንቀሳቀስን የሚፈልግ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. የባለሙያ መመሪያን ይፈልጉ።
ቁጭ ብለው ከመቀመጥ ወደ አካላዊ እንቅስቃሴ ከመቀየርዎ እራስዎን ከመጠን በላይ ላለማጋለጥ ጥሩ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት መለወጥ ወደ አካላዊ ችግሮች ሊያመራ ይችላል። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የግል አሰልጣኝ እና ዶክተር ያማክሩ። ሐኪምዎ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያዎ የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመገምገም እና ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የሚስማማውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ለመምረጥ ቀላል ያደርግልዎታል።
የ 3 ክፍል 3 የውጭ ድጋፍን መፈለግ
ደረጃ 1. የክብደት መቀነስ መድሃኒቶችን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
የእርስዎ ቢኤምአይ ከ 30 በላይ ከሆነ ወይም እንደ የስኳር በሽታ ያሉ የሕክምና ችግሮች ካጋጠሙዎት ክብደት መቀነስ መድሃኒት እንዲወስዱ ሐኪምዎ ሊመክርዎ ይችላል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ አመጋገብ ሲታከሙ እነዚህ መድሃኒቶች ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ።
- መድሃኒት ከማዘዝዎ በፊት ሐኪምዎ የአሁኑን የህክምና እና የጤና ታሪክዎን ይገመግማል። የታዘዘውን መድሃኒት ለመውሰድ ዶክተርዎን ትክክለኛ መመሪያ ይጠይቁ። እርስዎ የሚወስዷቸው ማናቸውም መድሃኒቶች ሊኖሩ ስለሚችሉ የጎንዮሽ ጉዳቶች ይወቁ።
- የክብደት መቀነስ መድኃኒቶችን በሚወስዱበት ጊዜ በሕክምና ባለሙያዎች በቅርብ ክትትል ይደረግባቸዋል። ወደ ሐኪም ሄደው መደበኛ የደም ምርመራ ማድረግ አለብዎት። የክብደት መቀነስ መድሃኒቶች ሁል ጊዜ ለሁሉም አይሰሩም ፣ እና ለእርስዎም ላይሰሩ ይችላሉ። ከዋና ዋናዎቹ አደጋዎች አንዱ ይህንን መድሃኒት መጠቀም ሲያቆሙ እንደገና ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
- በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ክብደት ለመቀነስ ቀዶ ጥገና ያስፈልግዎታል። የቀዶ ጥገና ሕክምና እርስዎ ሊበሉ የሚችሉትን የምግብ መጠን ለመቀነስ የታሰበ ነው። በክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ውስጥ የተለያዩ አማራጮች አሉ እና ብዙውን ጊዜ የሚመከረው ከ 35 በላይ ከ BMI ጋር የጤና ችግር ላላቸው ሰዎች ብቻ ነው። የክብደት መቀነስ ቀዶ ጥገና ለእርስዎ ትክክል ይሁን አይሁን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
ደረጃ 2. ምክር ፈልግ።
ብዙ ሰዎች በባህሪ ወይም በስሜታዊ ችግሮች ምክንያት በመብላት ላይ ችግሮች አሉባቸው። የሰለጠነ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ችግሩን ለመርዳት እና አመጋገብዎን እንዲከታተሉ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቋቋም ያስተምሩዎታል።
- ከ 12 እስከ 24 ክፍለ ጊዜዎች ጥልቅ የሕክምና መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ናቸው። ክብደት መቀነስ እና ከምግብ ፍላጎት ጋር የተዛመዱ ሌሎች ችግሮች ላጋጠመው የአእምሮ ጤና ባለሙያ ሪፈራል እንዲሰጥዎ ሐኪምዎን ይጠይቁ።
- ጥልቅ ሕክምናን የማይወዱ ከሆነ ፣ በአጠቃላይ የአእምሮ ጤና ጉዳዮችን ለማከም ወደ መደበኛ ሕክምና መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።
የድጋፍ ቡድኖች ከክብደት ጋር በተያያዙ ጉዳዮች ላይ ከሚታገሉ ሌሎች ጋር እንዲገናኙ ያስችሉዎታል። በአካባቢዎ ሆስፒታል ፣ ጂም እና የንግድ ክብደት መቀነስ ፕሮግራም ውስጥ የድጋፍ ቡድኖችን ይፈልጉ። እንዲሁም በአከባቢዎ ውስጥ ከሌሉ ለድጋፍ ቡድኖች በይነመረብን መፈለግ ይችላሉ።
