ካልሲየም ሰውነት ጤናማ አጥንቶችን ለመጠበቅ የሚረዳ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው። ከአመጋገብዎ በቂ ካልሲየም አያገኙም ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ ጉድለቱን ለማሟላት ተጨማሪዎችን መውሰድ ሊኖርብዎት ይችላል። ሆኖም ፣ ካልሲየም ከምግብ ውስጥ ካልሲየም ከሚመገቡት ይልቅ በቀላሉ ከሰውነት ይርቃል። ስለዚህ ፣ በተጨማሪው ውስጥ ያለው ካልሲየም በተቻለ መጠን በሰውነት ውስጥ እንዲገባ ሁሉንም ነገር መሞከር አለብዎት።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 የካልሲየም የመጠጫ መጠንን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የማግኒዚየም መጠንዎን ይጨምሩ።
ማግኒዥየም በሰውነት ውስጥ ካልሲየም እንዲጠጣ ይረዳል። በተጨማሪም ማግኒዥየም ጤናማ አጥንቶች እንዲፈጠሩ ሚና ይጫወታል። የሚወስዱትን የካልሲየም ማሟያዎችን ለመምጠጥ ከዕለታዊ አመጋገብዎ በቂ ማግኒዥየም ማግኘቱን ያረጋግጡ።
- የማግኒዚየም መጠንዎን ለመጨመር ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን እንደ ዱባ ፣ ሽንብራ ፣ ብሮኮሊ ፣ ዱባ እና ስፒናች እንዲሁም ለውዝ እና ዘሮችን ይበሉ።
- ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ አዋቂ ሴቶች በየቀኑ 310 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል ፣ ይህ በእንዲህ እንዳለ ከ 30 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂ ሴቶች 320 mg ያስፈልጋቸዋል። ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች 400 mg ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል ፣ ከ 30 ዓመት በላይ የሆኑ ወንዶች ደግሞ 420 mg ያስፈልጋቸዋል። ወደ 28 ግራም የአልሞንድ 80 mg ማግኒዥየም ይይዛል።
ደረጃ 2. የካልሲየም ማሟያዎችን በትንሽ መጠን መውሰድ።
የካልሲየምዎን ምግብ ከምግብ ካነሱ በኋላ የካልሲየም ፍላጎቶችዎ አሁንም በቀን ከ 500 ሚሊ ግራም በላይ ከሆኑ የካልሲየም ማሟያ መጠንዎን ይከፋፍሉ። ሰውነት በአንድ ጊዜ ከፍተኛውን 500 ሚሊ ግራም ካልሲየም ብቻ ማስኬድ ይችላል።
ከሚያስፈልገው በላይ ካልሲየም መጠቀም አደገኛ ሊሆን ይችላል ምክንያቱም የኩላሊት ጠጠር የመፍጠር እድልን ከፍ ሊያደርግ እንዲሁም ለልብ ችግሮች እድገት ሚና ሊጫወት ይችላል።
ደረጃ 3. በቂ ቪታሚን ዲ ያግኙ ፣ ወይም ቫይታሚን ዲን የሚጨምሩ ማሟያዎችን ይውሰዱ።
ቫይታሚን ዲ እንዲሁ በሰውነት ውስጥ ካልሲየም እንዲይዝ ሚና ይጫወታል። ሰውነት የካልሲየም መጠጣትን ለመጨመር ፣ ቫይታሚን ዲ ብዙውን ጊዜ በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይጨመራል።
- እንደ ቅቤ ፣ አይብ እና ወተት ያሉ ብዙ የወተት ተዋጽኦዎች ቫይታሚን ዲ ይዘዋል የተጠናከረ እህል እና ዓሳ እንዲሁ ጥሩ የቫይታሚን ዲ ምንጮች ናቸው።
- ከ 70 ዓመት በታች ለሆኑ አዋቂዎች 600 IU ቫይታሚን ዲ በቂ ነው። ዕድሜያቸው ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ አዋቂዎች 800 IU ቫይታሚን ዲ መብላት አለባቸው ፣ የሚመከረው የቫይታሚን ዲ መስፈርትን ለማሟላት 56 ግራም ገደማ የሰይፍ ዓሳ 566 IU ይይዛል ፣ አንድ ኩባያ ወተት ደግሞ በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ከ 115 እስከ 124 IU ቫይታሚን ዲ ይይዛል።
ደረጃ 4. ካልሲየም ካርቦኔት ከምግብ ጋር ይውሰዱ።
ይህ በቀላሉ የሚገኝ የካልሲየም ዓይነት ከምግብ ጋር በተሻለ ሁኔታ ይወሰዳል። ይህ ካልሲየም የሆድ አሲድ በትክክል እንዲዋጥ ይፈልጋል ፣ እና የሆድ አሲድ የሚያነቃቃ ምግብ ነው።
እንደ ካልሲየም ሲትሬት ያሉ ሌሎች የካልሲየም ዓይነቶች ከምግብ ጋር መወሰድ የለባቸውም። ይህ ዓይነቱ ካልሲየም ብዙውን ጊዜ ከካልሲየም ካርቦኔት የበለጠ ውድ ነው። የካልሲየም ሲትሬት በተለይ የሆድ ህመም ላላቸው ሰዎች እንደ ተበሳጭ የአንጀት ሲንድሮም ተስማሚ ነው።
ደረጃ 5. የካልሲየም እና የብረት ማሟያዎችን አጠቃቀም ቢያንስ ለ 2 ሰዓታት ይቆጥቡ።
ብረትን ለያዙ ብዙ ቫይታሚኖች ተመሳሳይ ነው።
- ሰውነት ካልሲየም እና ብረትን በተመሳሳይ መንገድ ያካሂዳል ፣ ስለሆነም በተመሳሳይ ጊዜ መውሰድ ሰውነትዎ እነሱን የመምጠጥ ችሎታ ላይ ጣልቃ ይገባል።
- ተመሳሳዩ ህጎች ከሁለቱም ተጨማሪዎች ጋር አብረው ለሚጠጡ ምግቦች እና መጠጦችም ይሠራሉ። የካልሲየም ተጨማሪዎች እንደ ጉበት ወይም ስፒናች ባሉ በብረት የበለፀጉ ምግቦች መወሰድ የለባቸውም። የብረት ማሟያዎች በካልሲየም የበለፀጉ ምርቶች ለምሳሌ እንደ ወተት ጽዋ አብረው መወሰድ የለባቸውም።
ደረጃ 6. ከካልሲየም ማሟያዎች ጋር በፋይቲክ አሲድ እና በኦክሌሊክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ሁለቱም አሲዶች ከካልሲየም ጋር ሊጣበቁ እና መጠጣቱን ሊገቱ ይችላሉ። በካልሲየም የበለፀጉ ብዙ ምግቦች እንዲሁ በእነዚህ አሲዶች የበለፀጉ ናቸው። ስለዚህ የሚያስፈልገዎትን ማግኒዝየም ለማግኘት እነዚህን ምግቦች መመገብ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ከእነዚህ ምግቦች ጋር ተጨማሪዎችን ከመውሰድ መቆጠብ አለብዎት።
ስፒናች ፣ ብዙ ለውዝ እና ዘሮች ፣ ሩባርብ ፣ ጣፋጭ ድንች ፣ ሽምብራ እና አረንጓዴ ጎመን በፋይቲክ አሲድ እና በኦክሊክ አሲድ የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው። የእነዚህ አሲዶች ይዘት እንዲሁ በጥራጥሬ እና በጥራጥሬ እህል ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ግን ውጤቱ በዚህ ቡድን ውስጥ እንደ ሌሎች ምግቦች ትልቅ አይደለም።
ደረጃ 7. አልኮልን በብዛት አይጠጡ።
አልኮሆል የሰውነት ካልሲየም የመሳብ ችሎታን ሊቀንስ ይችላል። ስለዚህ የአልኮል መጠጦችን በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ አይጠጡ።
ክፍል 2 ከ 2 - መጠጣት ያለብዎትን የካልሲየም መጠን ማወቅ
ደረጃ 1. በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ያሰሉ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን ለማስላት በምግብ መጽሔት ውስጥ በመመዝገብ አመጋገብዎን መከታተል አለብዎት። በመሠረቱ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ የሚበሉትን ሁሉንም ምግቦች ከአገልግሎት መጠኖች ጋር መፃፍ ያስፈልግዎታል። ከዚያ እርስዎ የሚጠቀሙትን የካልሲየም መጠን ማስላት ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ እርጎ 415 mg ካልሲየም ይይዛል። ስለዚህ ፣ በአንድ ቀን ውስጥ አንድ ተኩል ኩባያ እርጎ ከበሉ ፣ ከዚህ ምግብ ብቻ 622 ፣ 5 ካልሲየም ያገኛሉ።
ደረጃ 2. ምን ያህል ካልሲየም እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ።
ዕድሜዎ ከ 50 ዓመት በታች ከሆነ ፣ በየቀኑ 1,000 mg ያህል ካልሲየም ያስፈልግዎታል። ዕድሜዎ ከ 50 ዓመት በላይ ከሆነ ፣ በየቀኑ የካልሲየም መጠንዎን ወደ 1200 mg ማሳደግ ያስፈልግዎታል።
የካልሲየም ቅበላን ከ 2,500 mg በታች ይገድቡ። ምንም እንኳን ከሰውነት ከሚያስፈልገው የዕለት ተዕለት ፍላጎት በላይ ብዙ ካልሲየም መጠቀሙ ጥሩ ቢሆንም ፣ ከምግብ ወይም ከተጨማሪዎች ከ 2,500 mg ካልሲየም መብላት የለብዎትም።
ደረጃ 3. ተጨማሪዎች ይፈልጉ እንደሆነ ለማየት ዶክተርዎን ያማክሩ።
በአመጋገብዎ መሠረት የካልሲየም ማሟያዎች ይፈልጉ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ሐኪምዎ ይመረምራል። በተጨማሪም ሐኪምዎ ትክክለኛውን የካልሲየም ዓይነት ሊመክርዎ እና ከሚወስዷቸው መድኃኒቶች ጋር ያለውን መስተጋብር ፣ ወይም የማይፈለጉ ውጤቶችን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 4. ስጋቶችዎን ይወቁ።
አንዳንድ ሰዎች በካልሲየም ላይ የበለጠ ጥገኛ ናቸው። ለምሳሌ ፣ ኦስቲዮፖሮሲስ ካለብዎት ወይም ለጉዳዩ ከፍተኛ ተጋላጭ ከሆኑ ፣ በየቀኑ የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፣ ይህም አጥንቶችዎን ጤናማ ያደርጋቸዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመድኃኒቶች ይልቅ ሰውነትዎ ካልሲየም ከምግብ ሊወስድ ይችላል። ከተቻለ ከተጨማሪ ምግብ ይልቅ የካልሲየም ፍላጎቶችዎን ከምግብ ያሟሉ። በተጨማሪም ካልሲየም የያዙ ምግቦች እንዲሁ የበለጠ ገንቢ ናቸው ፣ ይህም ካልሲየም በሰውነቱ ውስጥ እንዲገባ እና እንዲጠቀም የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን ያጠቃልላል።
- በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች እንደ ሳርዲን ፣ የደረቀ ባቄላ እና አተር ፣ አጃ ፣ አልሞንድ ፣ ሰሊጥ እና የወተት ተዋጽኦዎች እንደ አይብ እና እርጎ የመሳሰሉትን የታሸጉ የአጥንት ዓሦችን ያካትታሉ።
- ብዙ ካፌይን አይጠጡ። ከ 2 ብርጭቆ በላይ ካፌይን ያላቸው መጠጦችን ከጠጡ ፣ በሰውነት ውስጥ ያለውን የካልሲየም መጠን መቀነስ ስለሚችሉ መቀነስ አለብዎት።
ማስጠንቀቂያ
- የታይሮይድ ዕጢ ተግባርን የሚጎዱ ከሆነ የካልሲየም ፣ የብረት እና የማግኒዚየም ማሟያዎች አጠቃቀም ከታይሮይድ መድኃኒቶች ጋር ለተመቻቸ ለመምጠጥ ቢያንስ ለ 4 ሰዓታት መሆን አለበት።
- አንዳንድ የካልሲየም ተጨማሪዎች ፣ በተለይም የካልሲየም ካርቦኔት ፣ የጋዝ መፈጠር ፣ የሆድ እብጠት እና የሆድ ድርቀት ሊያስከትሉ ይችላሉ። ይህንን ችግር ካጋጠመዎት ወደ ካልሲየም ሲትሬት ለመቀየር ይሞክሩ።
