ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ ፣ ግን የሰውነት ግንባታ የሚመስል የጡንቻ አካል ማግኘት አይፈልጉም? ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ስብን በማቃጠል ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል። አንዳንድ ሰዎች ጡንቻን የመምሰል ዕድላቸው ሰፊ የሆነ አካል እንዳላቸው ይወቁ ፣ ግን የተወሰኑ መልመጃዎችን ካደረጉ እና ስለሚበሉት ጥንቃቄ ካደረጉ ፣ ዘንበል ያለ የሚመስል አካል ማግኘት ይችላሉ። ከመጀመሪያው ቀን በኋላ ፣ ወይም ከመጀመሪያው ሳምንት በኋላ እንኳን ውጤቶችን ማየት አይችሉም ፣ ግን በመጨረሻ ፣ ጽናትዎ ዘንበል ያለ ፣ ጤናማ እና ጤናማ አካልን ያስከትላል። ቀጭን አካል ማግኘት እርስዎ እንደሚያስቡት ቀላል አይደለም ፣ ግን በትክክለኛው አቀራረብ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዕቅድዎን ያዘጋጁ
ደረጃ 1. ግቦችን ለራስዎ ያዘጋጁ።
ክብደትዎን ለመቀነስ ፣ በአንድ ጊዜ ማይል ለመሮጥ ፣ ወይም በቀላሉ ለመታየት ፣ ግቦችዎን ዝርዝር በማውጣት ያንን የመሪነትዎ መርህ ማድረግ ይችላሉ። የእርስዎን ግቦች ሁሉ ዓላማ እንዲያስታውሱ ግቦችዎን ይፃፉ እና በሚታይ ቦታ ላይ ያድርጓቸው።
ደረጃ 2. የካሎሪ ቅነሳ ዕቅድ ይፍጠሩ።
ከሚያጠፉት ያነሰ ካሎሪ በመብላት ፣ ሳይራቡ ሰውነትዎን ወደ ስብነት ለመለወጥ እድል ይሰጡዎታል። ጤናማ ምግቦች ዝቅተኛ የካሎሪ እሴት አላቸው እና ሰውነትዎን ለመቅረጽ በሚረዱ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
የሚመከረው የካሎሪ ቅነሳ ከ 10% ወደ 20% ነው። ሊያገኙት በሚፈልጉት መቀነስ የካሎሪዎን መጠን በማባዛት ይህ ሊሰላ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በቀን የሚጠቀሙ 3000 ካሎሪዎች በ 0.10 (10%) ሲባዙ ማለት በቀን ቢያንስ 300 ካሎሪ ማቃጠል ያስፈልግዎታል ማለት ነው። እንደ እድል ሆኖ ፣ በጭራሽ በጣም ከባድ አልነበረም።
ደረጃ 3. ከባለሙያዎች ጋር ምክክር።
ክብደትን እንዴት መቀነስ እና ጡንቻን መገንባት እንደሚቻል ጥሩ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ያነጋግሩ። ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶች ፣ ስለ አመጋገብ ዕቅዶች እና ስለ ጤና ችግሮች ሊሆኑ የሚችሉ ማስጠንቀቂያዎችን ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- የልብ ችግር ፣ አስም ወይም ሌላ የሚሰማዎት ማንኛውም የጤና ችግር ክብደትዎን ለመቀነስ እንቅፋት ሊሆንብዎት ይችላል ፣ ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ማሟያዎችን ለመሸጥ ከሚሞክሩ ከማንኛውም “ባለሙያዎች” ይጠንቀቁ። በተለይም ማሟያው በዱቄት መልክ ከሆነ። ተጨማሪዎች በአብዛኛው ያልተረጋገጡ እና ያልተመረመሩ በመሆናቸው ሐኪሞች እና የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ ጤናማ አመጋገብን እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመርጣሉ።
የ 2 ክፍል 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በአግባቡ ማከናወን
ደረጃ 1. በኤሮቢክ ልምምድ ላይ ያተኩሩ።
ይህ በጣም ብዙ ጡንቻ ሳይገነቡ የልብ ምትዎን የሚጨምር እና ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ልምምድ ነው። ይህ በዚህ ዓይነት ስፖርት በሚሠሩ አትሌቶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚታየው ሰውነትዎ ቀጭን እንዲመስል ይረዳል።
የጥንካሬ ስልጠና መልመጃዎችን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ይህ የጡንቻዎችዎን መጠን ስለሚጨምር ፣ ትንሽ ሳይሆን ትልቅ እንዲመስልዎት ያደርጋል። ክብደትን ማንሳት ፣ መጎተት እና መግፋት-መራቅ ያለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ብስክሌት መንዳት ይሞክሩ።
ብስክሌት መንዳት ሰውነትዎ ቀጭን እንዲመስል ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። የማይንቀሳቀስ ማሽን ይዘው በቤት ወይም በጂም ውስጥ ማሽከርከር ይችላሉ ወይም በእውነተኛ ብስክሌት ላይ ከቤት ውጭ ማሽከርከር ይችላሉ። እንደ አማራጭ የመጓጓዣ ዓይነት ሆኖ ሊያገለግል ስለሚችል ይህ ሥራ ለሚበዛባቸው ሰዎች ታላቅ ልምምድ ነው። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማካተት ለመሥራት ብስክሌትዎን ይንዱ።
ደረጃ 3. ለመዋኘት ይሞክሩ።
መዋኘት ክብደትን ለመቀነስ እና ዘንበል ያለ አካል ለማግኘት ሌላ መንገድ ነው። በገንዳው ውስጥ ቤት ውስጥ መዋኘት ወይም ወደ ጂም ፣ የሕዝብ መዋኛ ገንዳ ወይም ቤትዎ አጠገብ መሄድ ይችላሉ። በሚዋኙበት ቦታ ሁሉ እርስዎን እንዲጠብቅዎ በደህና እና በአቅራቢያ ካለ ሰው ጋር ማድረግዎን ያረጋግጡ።
በአጥንትዎ ላይ ምንም ዓይነት ክብደት ስለማይኖር መዋኘት በጣም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ወይም የጉልበት ወይም የአጥንት አወቃቀር ችግሮች ካሉዎት በጣም ጥሩ ልምምድ ነው።
ደረጃ 4. ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ።
ሩጫ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያግዝ ታላቅ ኤሮቢክ ልምምድ ነው። ብቻዎን ወይም በቡድን ፣ በአካባቢዎ ዙሪያ ፣ በአከባቢ ትራክ ወይም በጂም ውስጥ መሮጥ ይችላሉ። ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ለመሮጥ ይሞክሩ።
- ሩጫ በጉልበቶችዎ እና በአጥንት አወቃቀርዎ ላይ በእጅጉ እንደሚተማመን ይወቁ። ከዚህ በፊት የጉልበት ጉዳት ከደረሰብዎት ሩጫ ለእርስዎ ምርጥ አማራጭ ላይሆን ይችላል።
- ሙዚቃ በማዳመጥ ያዝናኑዎት።
ደረጃ 5. የድንጋይ ንጣፎችን ይሞክሩ።
ሮክ መውጣት ጡንቻን ለመገንባት ሌላኛው መንገድ ነው። ሆኖም ፣ ይህንን ይወቁ - ይህ ስፖርት ከሚታየው የበለጠ ከባድ ነው! የሮክ መውጣት የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይገነባል ፣ ስለዚህ እጆችዎ እና ትከሻዎ የበለጠ ጡንቻማ ሊሆኑ እንደሚችሉ ይወቁ።
ትክክለኛ የደህንነት መሣሪያዎችን መጠቀምዎን እና ምን ማድረግ እንዳለብዎት የሰለጠኑ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ይህ አደጋ ሊያስከትል የሚችል ስፖርት ነው። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ በጂም ውስጥ ወይም በተወሰነው የድንጋይ መውጣት ቦታ ላይ ነው።
ደረጃ 6. Pilaላጦስን ይሞክሩ።
Pilaላጦስ ሚዛንን ፣ ተጣጣፊነትን እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያግዙ ተከታታይ ቅርጾች ፣ አቀማመጥ እና እንቅስቃሴዎች ነው። አንዳንድ ጊዜ እንደ ክብደት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሶች ያሉ መሣሪያዎችም ተካትተዋል። የፒላቴስ ትምህርቶችን መውሰድ ፣ የመስመር ላይ የጥናት መመሪያዎችን ወይም ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ማየት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 3 - ትክክለኛውን ምግብ ይበሉ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ የስብ እና የስኳር አመጋገብን ይመገቡ።
እንደነዚህ ያሉ ምግቦችን መመገብ ክብደት እንዲጨምር እና በሰውነትዎ ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርግዎታል። ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች እና በስኳር (እንደ የተጠበሱ ምግቦች ፣ የሾርባ ጥቅልሎች ፣ ፒዛ ፣ ክሬም ስፖንጅ ኬኮች ፣ ቺፕስ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን) ከፍ ያሉ ምግቦችን ያስወግዱ እና ዝቅተኛ ስብ እና ከፍ ያሉ ንጥረ ነገሮችን (እንደ ኪኖዋ ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ ሳልሞን እና ብርቱካን)።)።
ደረጃ 2. ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።
ፕሮቲን መብላት ኃይልን ይሰጣል እና ጡንቻን ለመገንባት ይረዳዎታል። የተሟላ ፕሮቲንን (እንደ ስጋ ወይም የተለያዩ የፕሮቲን ምንጮች ድብልቅ ያሉ) መመገብዎን ያረጋግጡ (ቬጀቴሪያን ከሆኑ)። ጤናማ ባልሆኑ ቅባቶች ዝቅተኛ የሆኑ ጤናማ የፕሮቲን ምንጮችን ለመብላት ይሞክሩ። ዓሳ ትልቅ የፕሮቲን ምንጭ ነው።
ደረጃ 3. የጨው መጠንዎን ይመልከቱ።
ጨው ለደም ግፊትዎ መጥፎ ነው ፣ ብዙ ጨው መብላት ውሃዎን ሊያሟጥጥዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ውሃ እንዲይዙ ሊያደርግ ይችላል። ይህ እንዲሰማዎት እና እብጠት እና እብጠትን እንዲመስልዎት ያደርግዎታል። ምን ያህል ጨው እንደሚጠቀሙ ትኩረት ይስጡ ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ለሥጋዊ ተግባራት ትንሽ ጨው ይፈልጋል ፣ ግን ብዙ አይበሉ።
