የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ እና ከትክክለኛው አመጋገብ ጋር ሲደባለቅ ሰውነትዎን ጤናማ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ሥራ በሚበዛባቸው ቀናት ፣ ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ወይም ቦታ ማግኘት አይችሉም። አካልን ጠንካራ እና ጤናማ ለማድረግ መሣሪያ ሳያስፈልግ ወይም ብዙ ጊዜ ሳይኖር አሁንም ሊደረጉ የሚችሉ አንዳንድ መልመጃዎች አሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 - ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር በፈለጉ ቁጥር ይሞቁ።
መሞቅ ቀስ በቀስ የልብ ምት ፣ የሰውነት ሙቀት እና የደም ፍሰትን ይጨምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት መሞቅ ጉዳትን ለመከላከል እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል።
- ማሞቂያው ማድረግ የሚፈልጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ያለ ስሪት መሆን አለበት።
- ማሞቂያው ለአሥር ደቂቃዎች ያህል መከናወን አለበት።
- በጣም ድካም እስኪሰማዎት ድረስ መሞቅ የለብዎትም።
- ለምሳሌ ፣ ወደ ፈጣን የእግር ጉዞ ከመሄድዎ በፊት ለአሥር ደቂቃዎች ያህል በዝግታ በመራመድ ለማሞቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ይረጋጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቀስ በቀስ ማቀዝቀዝ አስፈላጊ ነው። ሰውነትን ማቀዝቀዝ የልብ ምት ወደ መደበኛው ፍጥነት እንዲመለስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ጉዳትን ወይም ህመምን መከላከል ይችላል።
- ሰውነትን በማቀዝቀዝ ውስጥ ቀስ በቀስ የሚከናወኑትን ስፖርቶች ወይም እንቅስቃሴዎች ጥንካሬን መቀነስ አለብዎት።
- ለአሥር ደቂቃዎች ያህል ለማቀዝቀዝ ይሞክሩ።
- በማቀዝቀዣው ሂደት ላይ ዝርጋታ ማከል ሊኖርብዎት ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ የመረጡት ልምምድ የሚራመድ ከሆነ የእግር ጉዞዎን ፍጥነት ከአሥር ደቂቃዎች በላይ ቀስ በቀስ ይቀንሱ።
ደረጃ 3. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ዘርጋ።
ወደ ማሞቅዎ እና ወደ ማቀዝቀዝዎ ዝርጋታ በመጨመር ፣ በሚሠሩበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ተለዋዋጭ እና ከፍተኛ ገደቦቻቸውን ለመድረስ ይችላሉ። እያንዳንዱ ዝርጋታ ለሠላሳ ሰከንዶች መደረግ አለበት ፣ ከዚያ ለሌላኛው ወገን እንደገና ያድርጉት። ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አንዳንድ የሚከተሉትን ዝርጋታዎች ለማከል ይሞክሩ
- እጆችዎን ወደ ሌላኛው የሰውነትዎ ክፍል በማሻገር ትከሻዎን ተጣጣፊ ያድርጉ ፣ ከዚያ ያንን ክንድ በሌላኛው እጅዎ በአቀማመጥ ያቆዩት። ለበለጠ ግልፅ ዝርጋታ በተዘረጋው እጅ ላይ ለመግፋት ሌላኛውን እጅዎን ይጠቀሙ።
- በጉልበቱ (መገጣጠሚያ) ተኝተው የሚገኙትን መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ይዘርጉ። አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ ፣ ከዚያ የእግሩን ብቸኛ በግድግዳው ውጫዊ ጥግ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በቀስታ ያስተካክሉ ፣ ከዚያ ቦታውን ለሠላሳ ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ለሌላው እግር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ይድገሙ።
- ኳድሪፕስን ለመዘርጋት ፣ በሁለቱም እጆችዎ ጉልበቶችዎን በቆመበት ሁኔታ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ ላይ ይጎትቱ እና በትንሹ ወደኋላ ይመለሱ። በእግርዎ ፊት ላይ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ሰውነትን በሚዛናዊነት ለመጠበቅ አንድ ነገር ቢይዙት ጥሩ ይሆናል።
ክፍል 2 ከ 2 - ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠና በቀላል እንቅስቃሴዎች።
ጡንቻዎች ኃይልን እንዲቋቋሙ በማድረግ ፣ ጡንቻዎች ጠንካራ እና የበለጠ ውጤታማ ይሆናሉ። የጡንቻ ቃናውን በማሻሻል እና የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን በመጨመር ፣ የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ እና የካሎሪዎ ቃጠሎ ይጨምራል። ብዙ የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ያላቸው ሰዎች በእንቅልፍ ወቅት እንኳን ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ። ጡንቻን ለመገንባት እና ጠንካራ እና ዘንበል ያለ አካል እንዲያገኙ ለማገዝ ከዚህ በታች የተወሰኑ መልመጃዎችን ይሞክሩ
- ፑሽ አፕ. ከትከሻዎች ጋር ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ሁለቱንም መዳፎች መሬት ላይ ያስቀምጡ ፣ እና ጣቶችዎ ወደ ፊት መጠቆማቸውን ያረጋግጡ። ሁለቱም እግሮች ቀጥ ብለው ወደ ኋላ ተዘርግተው መቀመጥ አለባቸው። ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን ሲፈጥሩ ሰውነትዎን ዝቅ ማድረግ ያቁሙ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ጀርባዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
- ትሪፕስፕ ማጥለቅ። እግሮችዎን በማጠፍ ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እና እጆችዎ ከወገብዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ክርኖችዎን በማጠፍ ወገብዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ ወደ ኋላ ይግፉት። ሰውነትዎን ወደላይ ሲገፉ ክርኖችዎን ከመጠን በላይ አይዘረጉ።
- ስኩዊቶች። ቀጥ ብለው ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ክርኖችዎ ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን በሚጠጉበት ጊዜ ያቁሙ። ቀጥ ባለ ቦታ ላይ ወደ ኋላ ይቁሙ። ትከሻዎን ቀጥ አድርገው ይቆዩ እና ክብደቱ ሁሉ በጉልበቶችዎ ሳይሆን በእግሮችዎ እንዲሸከም ይፍቀዱ።
ደረጃ 2. የሰውነት ዋናውን ያጠናክሩ።
ኮርዎን በማጠናከር በማንኛውም ስፖርት ወይም እንቅስቃሴ ውስጥ የሰውነትዎን አፈፃፀም ከፍ ማድረግ እና እንዲሁም ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። ዋናውን ጠንካራ ለማድረግ በየትኛውም ቦታ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል ልምምዶች አሉ ፣ እነሱ ደግሞ ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- የሆድ ቁርጠት። ጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው ወደ ላይ ተኛ። ጭንቅላትዎን እና የላይኛው አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ ፣ እና ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ። ወደ ውሸት ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ሳንቃ። እራስዎን በሆድዎ ላይ ያኑሩ ፣ እና ክብደትዎን በትላልቅ ጣቶችዎ እና በክርንዎ ጫፎች ይያዙ። ከጀርባዎ ቀጥ ያለ የመግፋት አቀማመጥ የሚመስለውን ይያዙ ፣ እና ትከሻዎ እና ክርኖችዎ የተስተካከሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎች ይሠሩ። በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ።
- የጎን ሰሌዳዎች። ጎንዎ ላይ ተኛ ፣ ወገብዎ ወለሉ ላይ ፣ ከዚያ ክብደቱን በአንድ ክርን ይደግፉ። በዚህ ቦታ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ቀጥ አድርገው ያቆዩ። በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ ፣ ከዚያ ከሌላው የሰውነት አካል ጋር ያድርጉት።
ደረጃ 3. የካርዲዮቫስኩላር ጤናዎን ያሻሽሉ።
ከክብደት ስልጠና በኋላ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶችን በመሥራት ላይ ያተኩሩ ፣ ስለሆነም የበለጠ ኃይልን ማውጣት እና ብዙ የሰውነት ስብን ማቃጠል ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎች (የልብና የደም ቧንቧ ልምምድ) በመጨረሻ ቢከናወኑ ጥሩ ይሆናል። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ሥራን እና ጤናን ሊያሻሽል ይችላል። አብዛኛዎቹ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች በቀላሉ ሊከናወኑ እና ምንም መሣሪያ አያስፈልጉም። ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደት ለመቀነስ ከዚህ በታች የተወሰኑ መልመጃዎችን ይሞክሩ
- ቀጥ ያለ መዝለሎች። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው እጆችዎ በጭኑ ላይ ይጀምሩ። በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ይዝለሉ ፣ ከዚያ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
- ኮከብ ዝለል። በጉልበቶችዎ እና በጉልበቶችዎ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ እያንዳንዱ ጎን ለመዝለል ይሞክሩ። ከዝላይዎ መውረድ ሲፈልጉ እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ።
- ቡርፔስ። በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይቁሙ። ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ አቅራቢያ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ወደ ላይ ከፍ ያለ ቦታ ለመፍጠር እግሮችዎን መልሰው ይምቱ። የተንቆጠቆጠ አቀማመጥ ለመፍጠር ሁለቱንም እግሮች ወደ ቀደመው ቦታ ይመልሱ። ከዚያ ፣ ከዚያ ቦታ ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ሁለቱንም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የእግር ጉዞ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
መራመድ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከጤናማ አመጋገብ ጋር ሲደባለቅ የእግር ጉዞ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ያሻሽላል።
- በተቻለ መጠን ለመራመድ ይሞክሩ። አንዳንድ ምሳሌዎች ከማሽከርከር ይልቅ ደረጃዎችን መውጣት ወይም በአቅራቢያ ወደሚገኝ ሱቅ መሄድ ናቸው።
- የእግር ጉዞ ቆይታ እና ጥንካሬን መጨመር ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና የበለጠ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- በቀን በ 250 ካሎሪ የሚበላውን የምግብ መጠን በመቀነስ እና በ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ በመጨመር በአንድ ሳምንት ውስጥ እስከ 500 ግራም ሊያጡ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሁልጊዜ አዲስ የጤንነት መርሃ ግብርን ቀስ በቀስ መጀመርዎን ያረጋግጡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በተሳተፉ መገጣጠሚያዎች ወይም ጡንቻዎች ላይ ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን ያቁሙ።
- ቀኑን ሙሉ ንቁ ለመሆን ይሞክሩ። እንደ ደረጃ መውጣት ያሉ ማንኛውም ተጨማሪ እንቅስቃሴ ጤናዎን ማሻሻል እና ክብደት መቀነስ ይችላል።
- ምርጡን ውጤት ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጤናማ አመጋገብ ጋር ያጣምሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ከመጠን በላይ አይለማመዱ ወይም ሰውነትዎን ከገደብ በላይ አይግፉት። ከመጠን በላይ ድካም ህመም ወይም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ለመጀመር በፈለጉ ቁጥር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
