ጠንካራ ቁርጭምጭሚቶች ሰውነትን የበለጠ ሚዛናዊ እና እግሮች ጠንካራ ያደርጉታል። በብዙ መንገዶች ቁርጭምጭሚትን ማጠንከር ይችላሉ። ያሉትን መሣሪያዎች ለመጠቀም በጣም ምቹ የሆነውን መንገድ ይምረጡ። ይህ መልመጃ በቢሮ ውስጥ ሲሠሩ ወይም ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። የበለጠ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፈለጉ ከክብደት ጋር ይስሩ። እግሮቹን በመዘርጋት እና ሚዛንን በመለማመድ ቁርጭምጭሚቶችም ይጠናከራሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 ፦ በሚቀመጡበት ጊዜ ይለማመዱ
ደረጃ 1. የእግሩን ብቸኛ ያጋደሉ።
ቁርጭምጭሚትን ለማጠንከር ቀላሉ መንገድ እግርዎን በማጠፍ ነው። በአንድ እግር ላይ ለመለማመድ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ገመድ ወይም የጎማ ባንድ ያያይዙ። ቁርጭምጭሚቱ ወደ ግራ እንዲዞር በግራ በኩል ያለውን ማሰሪያ ይጎትቱ። እንደገና ወደ ፊት እንዲገጥም ገመዱን በእግሩ ብቻ ይጫኑ እና የእግሩን እግር በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት። ቁርጭምጭሚቱ ወደ ቀኝ እንዲዞር ገመዱን የቀኝ ጎን በመሳብ ተመሳሳይ ያድርጉት። ገመዱን እንደገና ይጫኑ እና የእግሩን ብቸኛ ወደ ግራ በትንሹ ያጥፉ።
- በሁለቱም እግሮች በተለዋዋጭ ይህንን እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ያድርጉ።
- የጥጃ ጡንቻዎች እንዳይጎዱ የእግሩን ብቸኛ ጫማ አይጎትቱ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገመድ ወይም የጎማ ባንድ ከሌለዎት ፣ አሮጌ ቲሸርት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ፊደሉን ከእግር ጫማ ጋር ያድርጉ።
ከእግርዎ ጫማ ጋር ፊደሉን “እየጻፉ” ይመስል ቁርጭምጭሚቶችዎን ያንቀሳቅሱ። በግራ ጥጃዎ በቀኝ ጭኑዎ ላይ ተሻግረው ይቀመጡ። በትልቁ ጣትዎ “የሚጽፉ” ይመስል የ A- ፊደል ውስጥ የግራ እግርን ከቁርጭምጭሚቱ ያንቀሳቅሱ።
ቀኝ ጥጃዎን በግራ ጭኑዎ ላይ ተሻገሩ እና ፊደሉን “ለመፃፍ” የቀኝ እግርዎን ብቸኛ በመጠቀም ተመሳሳይ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በትልቅ ጣትዎ ደጋግመው ወለሉን መታ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ሁለቱም እግሮች ባሉበት ወንበር ላይ በቀጥታ ቁጭ ይበሉ። ተረከዝዎን ሳታነሱ በተደጋጋሚ ወለሉን በጣቶችዎ መታ ያድርጉ። ቁርጭምጭሚቶችዎን አንድ በአንድ መስራት ወይም በግራ እና በቀኝ እግሮችዎ ወለሉን በተለዋዋጭ መታ ማድረግ ይችላሉ።
- ለእያንዳንዱ ቁርጭምጭሚት ቋሚ የመዳፊት እንቅስቃሴ ሳያቋርጡ ይህንን ልምምድ ለ 1 ደቂቃ ያከናውኑ። ባሠለጠኑ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ እና የእንቅስቃሴ ፍጥነት ይጨምሩ።
- ይህ እንቅስቃሴ ከኮምፒውተሩ ፊት ለፊት በሚቀመጥበት ጊዜ እንደ ልምምድ መንገድ ሊሠራ ይችላል።
ደረጃ 4. ቁርጭምጭሚትን ያሽከርክሩ
ቁጭ ብሎ ለመለማመድ ሌላኛው መንገድ ቁርጭምጭሚቶችዎን ማዞር ነው። በግራ ጥብዎ ላይ ቀኝ ጥጃዎን ይሻገሩ። አንድ ትልቅ ክበብ ለመመስረት ቀኝ ቀኝዎን ቁርጭምጭሚት በሰዓት አቅጣጫ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ እና ከዚያ በተቃራኒ ያዙሩት። ቀኝ እግርዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ ጥጃዎን በቀኝ ጭኑዎ ላይ ያቋርጡ። የግራ ቁርጭምጭሚትን ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 4: ቆሞ እያለ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
ትይዩ በሆነ ቦታ ላይ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ይቁሙ። ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ወደ ጫፉ ቦታ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው።
- ቁርጭምጭሚቶችዎ አሁንም በጣም ደካማ ከሆኑ ወይም ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከተቸገሩ ፣ በግድግዳ ላይ ተደግፈው ይህንን ልምምድ ያድርጉ።
- ጽናትን ለመጨመር እና የበለጠ ፈታኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈለግ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ዱባዎችን ይያዙ። በተለይ ቁርጭምጭሚቶችዎን ማጠንከር ከጀመሩ በጣም ከባድ የሆኑ ዱባዎችን አይያዙ።
- ይህ መልመጃ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠንከርም ይጠቅማል።
ደረጃ 2. የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም ተረከዝዎን ዝቅ ያድርጉ።
ተረከዝዎ ተንጠልጥሎ የእግርዎ ኳሶች በቦርዱ/መጽሐፍ ላይ ኤሮቢክ ወይም ወፍራም መጽሐፍ ለመሥራት በጀልባ ላይ ይቁሙ። የእግሮችዎን ጫማ ሳያንቀሳቅሱ ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። እንደገና ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት እራስዎን ወደ ጫፉ ቦታ ይዘው ይምጡ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ተረከዙ በቦርዱ ወይም በመጽሐፉ ቁመት ላይ በመመስረት ወለሉን ሊነኩ ይችላሉ። ተረከዝዎን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ወለሉን እንዳይመቱ በተቆጣጠሩት ሁኔታ ይንቀሳቀሱ። ዝርጋታው ከፍተኛ ከሆነ እራስዎን አይግፉ።
ደረጃ 3. ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ገመዱ መሃል ላይ በሚይዝበት ጊዜ የሶስትዮሽ ጫፎችን በገመድ ቁራጭ ያያይዙት። ጫማዎቹን ከለበሱ በኋላ የክብደቱን ቀበቶዎች በማጠፊያው ዙሪያ ያያይዙ። ቁርጭምጭሚትን በማስተካከል ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ክብደቱን ከፍ ለማድረግ እንደገና በማጠፍ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ሚዛንን ይለማመዱ
ደረጃ 1. በአንድ እግር ላይ ቆሙ።
በቀኝ እግርዎ ብቻ እንዲቆሙ ጉልበትዎን በማጠፍ ላይ የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ እግሮችን ለመቀየር በሚችሉት መጠን በዚህ ቦታ ይቆዩ። የአንድ እግሩን ቋሚ አቀማመጥ ለመለማመድ ካልለመዱ ፣ ሰውነትዎ ይህንን እንዲያደርግ “ማስገደድ” ቁርጭምጭሚቶችዎን (እና ጥጃዎችዎን) ለማጠንከር አንዱ መንገድ ነው።
የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ዓይኖችዎን በመዝጋት ይህንን መልመጃ ያድርጉ። ከዓይኖችዎ ጋር ሚዛንዎን ለመጠበቅ በጣም ከባድ ስለሆነ ቀጥ ብለው ለመቆየት የቁርጭምጭሚትና የጥጃ ጡንቻዎችን ማንቃት ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. በሚዛናዊ ሰሌዳ ወይም ትራስ ላይ ከፊል ስኩዌር አቀማመጥ አከናውን።
እግርዎን ከ15-20 ሳ.ሜ በሚዘረጋበት ጊዜ ይቆሙ እና ከዚያ ስኩዌቶችን ያድርጉ። በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ወደ ተንሸራታች አቀማመጥ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው እንደገና ይቁሙ።
ይህንን እንቅስቃሴ በችሎታ መሠረት እያንዳንዳቸው 10 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
የግራ እግርዎን ወደኋላ በማንሳት በቀኝ እግርዎ ላይ ቆመው ቀስ ብለው ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ። ዘንበል ሲሉ ፣ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ከጭን መገጣጠሚያዎችዎ ወደ ፊት ይሂዱ።
- እግርዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ የጡትዎ መገጣጠሚያዎች ተለዋዋጭ ካልሆኑ ቀኝ ጉልበትዎን ማጠፍ ይችላሉ።
- የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ እቃዎችን ከፊትዎ እና ከእግርዎ አጠገብ ባለው ወለል ላይ ያስቀምጡ። ወደ ፊት ሲጠጉ ፣ ከመቆምዎ በፊት ለመድረስ ይሞክሩ።
ዘዴ 4 ከ 4: ቁርጭምጭሚትን መዘርጋት
ደረጃ 1. የጥጃ ጡንቻ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
በትከሻ ከፍታ ላይ ሁለቱንም መዳፎች በግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ተረከዝዎን መሬት ላይ ሲጭኑ የቀኝ እግርዎን ኳስ ግድግዳው ላይ ይጫኑ። በትክክለኛው ጥጃዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ እራስዎን ከግድግዳው ጋር ያቆዩ። በግራ እግሩ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
ደረጃ 2. ጣቶችዎን ወደ ላይ ማጠፍ።
እጆችዎ በጎንዎ ዘና ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በትንሹ በመዘርጋት እግሮችዎን ያስተካክሉ። በጥጃ ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የጣትዎ ጫፎች ወደ ፊትዎ እንዲጠቆሙ ጣቶችዎን ወደ ላይ ያንሱ።
የፈለጉትን ያህል ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት ፣ ግን ቁርጭምጭሚቶችዎን በጣም ብዙ አያጥፉ። ጥጃዎ ከታመመ (ከመለጠጥ ይልቅ) ፣ ቁርጭምጭሚትን ማጠፍዎን አይቀጥሉ።
ደረጃ 3. ጣቶችዎን ቀጥ ያድርጉ።
እጆችዎ በጎንዎ ዘና ብለው ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በትንሹ በመዘርጋት እግሮችዎን ያስተካክሉ። የእግር ጣቶችዎ ጫፎች ከፊትዎ እንዲርቁ ጣቶችዎን ያስተካክሉ። ይህ እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችዎን ያራዝማል ፣ ግን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ጥጃው የሚያሠቃይ ከሆነ መዘርጋትዎን አይቀጥሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለተሻለ ውጤት በየቀኑ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይለማመዱ።
- በቤዝቦል ላይ በሚረግጡበት ጊዜ እግሩን ወደ ፊት እና ወደኋላ ያንቀሳቅሱ። ይህ እንቅስቃሴ እንዲሁ ቁርጭምጭሚትን እንደ ጣት ወይም ተረከዝ እንቅስቃሴ ያጠናክራል ፣ ግን ቀላል ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ቁርጭምጭሚቱ ቢጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተጠቆሙትን ልምዶች ከማከናወንዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይማከሩ።
ተዛማጅ wikiHow ጽሑፎች
- ሽፍታዎችን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል
- የተሰነጠቀ ቁርጭምጭሚትን እንዴት ማከም እንደሚቻል
- የእጅ አንጓን እንዴት ማጠንከር እንደሚቻል
- የተሰነጠቀ አንጓን እንዴት ማከም እንደሚቻል
