በተዘረጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ሲያካሂዱ አልፎ አልፎ መገጣጠሚያዎች ሊሰበሩ ይችላሉ። በመዘርጋት ካላቀቁት የቁርጭምጭሚት ህመም ወይም ህመም ወደ ምቾት ይመለሳል። የቁርጭምጭሚቶችዎ ጩኸት ድምፅ በአቅራቢያዎ ያሉትን ሌሎች ሊያበሳጭ ይችላል ፣ ግን ምንም ጉዳት የለውም። ቁርጭምጭሚትን ለማጥበብ ከፈለጉ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ቢጎዳ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ጣቶች ቀጥ ያድርጉ
ደረጃ 1. እግርዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ይነሱ።
በሁሉም አቅጣጫዎች እንዲንቀሳቀስ አንድ እግሩን (ለምሳሌ የቀኝ እግሩን) ከ5-7 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉት።
- ሚዛንን ለመጠበቅ እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያድርጉ ወይም በጠንካራ ወንበር ጀርባ ላይ ይያዙ።
- አስፈላጊ ከሆነ ይህ እንቅስቃሴ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 2. ለ 15 ሰከንዶች ያህል ጣቶችዎን ቀጥ ያድርጉ።
ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ያራዝሙ ወይም የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ። ለ 15 ሰከንዶች ያህል ከያዙ በኋላ ጣቶቹን ያዝናኑ።
ቁርጭምጭሚቶችዎ ገና ካልተቃጠሉ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት ወይም በሌላ መንገድ ይራዝሙ።
ደረጃ 3. ጣቶችዎን ወደ ጉልበቶችዎ በመሳብ ከዚያ እግርዎን ከግራ ወደ ቀኝ በማንቀሳቀስ ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ይህን ካደረጉ በኋላ እንደገና ዘና ለማለት እግሮችዎን ለ 15 ሰከንዶች ያርፉ። የግራዎ ቁርጭምጭሚት እየጠበበ ከሆነ መዘርጋትዎን ያቁሙ ወይም ቁርጭምጭሚትን ማጠፍ ከፈለጉ መልመጃውን ይቀጥሉ።
ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች እንዲያርፍ ከተፈቀደ በኋላ ቁርጭምጭሚቱ ሊሰነጠቅ ይችላል። ስለዚህ ቁርጭምጭሚትን ማላጠፍ ካልፈለጉ በስተቀር እንዲሰበር ለማድረግ መዘርጋትዎን አይቀጥሉ።
ደረጃ 4. ቁርጭምጭሚቱ ገና ካልተቆረጠ የእግሩን ጫማ ያሽከርክሩ።
የእግሮቹን ጫፎች በትንሽ ፣ በመካከለኛ እና በትላልቅ ክበቦች በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒው ያንቀሳቅሱ። የቀደመው ልምምድ ቁርጭምጭሚትዎ እንዲሰበር ካላደረገ ይህ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ የበለጠ ውጤታማ ነው።
ከጥቂት ጠማማዎች በኋላ ቁርጭምጭሚቱ ካልተቃጠለ ሌላ ነገር ከመሞከርዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 5. ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች ለመጨፍለቅ ከፈለጉ ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ሌላኛው እግር መዘርጋት አያስፈልግዎትም ምክንያቱም አንድ ቁርጭምጭሚት ብቻ መንቀሳቀስ አለበት። ሆኖም ፣ ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች ባይሰነጣጠሉ እንኳን በእኩል መዘርጋት ጥሩ ሀሳብ ነው።
ዘዴ 2 ከ 3 - ፊደላትን ከእግር ጋር ይፃፉ
ደረጃ 1. ከወለሉ ላይ አንድ ጫማ በማንሳት ወንበር ላይ ተቀመጡ።
ለጥቂት ደቂቃዎች እግሮችዎን ሲያንቀሳቅሱ ጀርባዎ እንዳይጎዳ ሚዛኑን ጠብቀው በምቾት መቀመጥዎን ያረጋግጡ።
- አስፈላጊ ከሆነ ሌላውን እግር ሲያንቀሳቅሱ ለማረፍ ወለሉ ላይ ያለውን የእግሩን ብቸኛ ይጠቀሙ።
- ሰውነትዎ የበለጠ የተረጋጋ እና የበለጠ ምቹ እንዲሆን እሱን እንዲይዙት የእጅ መያዣዎች ባለው ወንበር ላይ ይቀመጡ።
ደረጃ 2. አንድ እግሩን ከወለሉ ከ5-7 ሳ.ሜ ከፍ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ የሚከናወነው እግሮቻቸውን እንዲሰበሩ በተለያዩ አቅጣጫዎች በማዞር ነው። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወለሉን እንዳይነካው እግርዎን ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 3. እግርዎን ከፍ በማድረግ ፊደሉን ለመፃፍ ትልቅ ጣትዎን ይጠቀሙ።
ይህ እርምጃ የእግርዎ ብቸኛ እንዲሽከረከር እና በተለምዶ ወደማያደርጉት አቅጣጫ እንዲሄድ ያደርገዋል። በተወሰኑ አቅጣጫዎች ሲንቀሳቀስ ቁርጭምጭሚቱ ሊሰበር ይችላል።
ከእግርዎ ጫማ ጋር 1-3 ጊዜ ወይም እንደአስፈላጊነቱ ፊደሉን ይፃፉ።
ደረጃ 4. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ቁርጭምጭሚቶችዎን ማወዛወዝ ከፈለጉ ፣ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎን ሚዛን ያድርጉ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ያንሱ። ሌላው የቁርጭምጭሚት መንቀጥቀጥ ባይፈልጉም ፣ የሰውነትዎን ሁለቱንም ጎኖች በተመጣጣኝ ሁኔታ የመስራት ልማድ ይኑርዎት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሌሎች ዘዴዎችን መጠቀም
ደረጃ 1. በግራዎ ጭኑ አናት ላይ ለመንቀሳቀስ በሚፈልጉት እግር (ለምሳሌ ቀኝ እግር) በጭኑዎ ላይ ይቀመጡ።
ወለሉ ላይ ሲቀመጡ ይህ እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ነው። የበለጠ ምቾት እንዲኖርዎት ፣ ለመቀመጫ ወንበር ላይ አንድ ሶፋ ትራስ ወይም ጥቅጥቅ ያለ የታጠፈ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ።
አልጋው ወይም ሶፋው ላይ ተቀምጠው ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የቀኝ እግሩን ብቸኛ ያዙ እና በግራ ጭኑ ላይ ያድርጉት።
በአሁኑ ጊዜ የሎተስ አቀማመጥን ልዩነት እያደረጉ ነው። የቀኝ እግሩ ጀርባ ህመም ሳይሰማው በግራ ጉልበቱ አቅራቢያ የግራ ጭኑን የሚነካ መሆኑን ያረጋግጡ።
ቁርጭምጭሚት ፣ ጉልበት ፣ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ቢጎዳ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ቀኝ እግርዎን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ቀኝ እግራዎን በግራ እጃዎ ይያዙ።
በእጅዎ ቁርጭምጭሚትን ማሽከርከር ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጣም ከባድ ስላልሆነ እንዳይጎዳ የእግሩን ብቸኛ እግር ይያዙ።
ደረጃ 4. የእጆችዎን እግር ወደ ፊት እና ከዚያ ወደ ኋላ ለማሽከርከር እጆችዎን ይጠቀሙ።
ቁርጭምጭሚቱን እስከሚመችበት ድረስ የእግሩን ብቸኛ በክበብ ውስጥ በቀስታ ያሽከርክሩ። ቁርጭምጭሚታችሁ እስኪጎዳ ድረስ በጣም አትዘረጋ።
