የተሰነጠቀ ቁርጭምጭሚት ለበርካታ ቀናት ሶፋ ላይ ሊቆይዎት ይችላል። በዚያ ጊዜ ቁርጭምጭሚቱ ደካማ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ቁርጭምጭሚቱን ከፈወሰ በኋላ ለማጠንከር መንገዶች አሉ። ሆኖም ፣ ያንን ለማድረግ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ለ 72 ሰዓታት ቁርጭምጭሚትን ማረፍ አለብዎት። ያለበለዚያ ጉዳቱን ሊያባብሱ ይችላሉ። የበለጠ ለማወቅ ወደ ደረጃ 1 ይሸብልሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት ውስጥ ተጨማሪ ጉዳትን መከላከል
ደረጃ 1. ቁርጭምጭሚትን ይጠብቁ።
ጉዳት ከደረሰ በኋላ ባሉት የመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት ውስጥ ተጨማሪ ጉዳት የመድረስ እድልን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ቁርጭምጭሚትን መጠበቅ አለብዎት። የሕክምና ቦት ጫማዎች ወይም ስፕሊቶች ካሉዎት በቁርጭምጭሚቶችዎ ዙሪያ ይልበሱ። እንዲሁም የእራስዎን ስፕላኖች እንዴት እንደሚሠሩ መማር ይችላሉ። 72 ሰዓታት ካለፉ በኋላ የቁርጭምጭሚትን መልሶ ማቋቋም መጀመር ይችላሉ (ዘዴ 2 ን ያንብቡ)።
ካለፈው ጉዳት ክራንች ካለዎት በተጎዳው እግር ላይ ለመራመድ ከመሞከር ይልቅ ለመራመድ ይጠቀሙባቸው።
ደረጃ 2. ብዙ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ቁርጭምጭሚቶችዎን ከመጠበቅ በተጨማሪ እርስዎም ማረፍ ያስፈልግዎታል። ቁርጭምጭሚቱ መፈወስ የሚጀምርበት ብቸኛው መንገድ ለክብደት ክብደት ጥቅም ላይ ካልዋለ ነው። ሶፋው ላይ ተቀመጡ ወይም አልጋው ላይ ተኛ እና ሰውነትዎ ቁርጭምጭሚቶችዎን መጠገን እንዲጀምር ያድርጉ። በማይንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰውነትዎ የተጎዳውን የቁርጭምጭሚቱን ክፍል በመጠገን ላይ ሊያተኩር ይችላል።
ቁርጭምጭሚቱ መፈወስ በሚጀምርበት ጊዜ ከሥራ ወይም ከትምህርት ቤት ጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ እና የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ይመልከቱ። ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት መሄድ ካለብዎ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን እንዳይጠቀሙ ለመራመድ ክራንች ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ህመምን እና እብጠትን ለማስታገስ ቁርጭምጭሚቱን ማቀዝቀዝ።
ጉዳቱ ከተከሰተ በኋላ በተቻለ ፍጥነት ቁርጭምጭሚቱን ማቀዝቀዝ አለብዎት። የበረዶው ቅዝቃዜ የሙቀት መጠን ወደ ተጎዳው አካባቢ የሚፈስሰውን የደም መጠን ይቀንሳል ስለዚህ ቁርጭምጭሚቱ ያነሰ ህመም እና እብጠት ይቀንሳል። ከ 10 ደቂቃዎች ባነሰ እና ከ 30 ደቂቃዎች ባልበለጠ ቁርጭምጭሚቱን ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ። ከ 10 ደቂቃዎች በታች ትንሽ ውጤት ብቻ ይኖረዋል ፣ ከ 30 ደቂቃዎች በላይ ቆዳውን በእውነት ሊጎዳ ይችላል።
በፎጣ ተጠቅልሎ መጭመቂያ ወይም የበረዶ ጥቅል ይጠቀሙ። የበረዶ ንጣፉን ቆዳ ላይ ማቃጠል እና የበረዶ መንቀጥቀጥን ሊያስከትል ስለሚችል በቀጥታ በቆዳ ላይ አይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ከጉዳት በኋላ ለ 48-72 ሰዓታት በቁርጭምጭሚቱ ላይ ጫና ያድርጉ።
እብጠቱን በትንሹ ለማቆየት እና የቁርጭምጭሚቱን እንቅስቃሴ ለመገደብ ቁርጭምጭሚቱን በፋሻ ይሸፍኑ። ምንም እንኳን ተጣጣፊ ማሰሪያ እና የቱቦ መጭመቂያ ፋሻዎች ለተበጣጠሱ ቁርጭምጭሚቶች በጣም የተለመዱ ቢሆኑም ማንኛውንም የሚገኝ ፋሻ መጠቀም ይችላሉ። ቁርጭምጭሚትን እንዴት ማሰር እንደሚቻል ለማወቅ ፣ ሌላ ጽሑፍ ያንብቡ።
ደረጃ 5. ቁርጭምጭሚቶችዎን ከፍ ያድርጉ።
ቁርጭምጭሚቱን ከፍ አድርጎ ማቆየት እብጠትን ለመቀነስ እና የፈውስ ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳል። በተቀመጡበት ወይም በተኙ ቁጥር ቁርጭምጭሚቶችዎን ይደግፉ። ይህንን ማድረጉ ሊረዳ ይችላል ምክንያቱም ቁርጭምጭሚቱ ሲነሳ ትንሽ ደም ወደ አካባቢው ስለሚፈስ እብጠትን ይቀንሳል። ይህንን ለማድረግ ወንበር ላይ መቀመጥ ወይም አልጋው ላይ መተኛት ይችላሉ-
- በወንበር ውስጥ - ቁርጭምጭሚቶችዎን ከወገብዎ ከፍ እንዲሉ ይደግፉ።
- በአልጋ ላይ - ከልብዎ ከፍ እንዲሉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ይደግፉ።
ደረጃ 6. በቁርጭምጭሚቱ ላይ ሙቀትን አይጠቀሙ።
ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት ውስጥ በረዶ ተቃራኒ ውጤት አለው ፣ ሙቀቱ በተጎዳው አካባቢ ላይ ብዙ ደም እንዲፈስ ያደርገዋል ፣ ይህም ተጨማሪ ሥቃይ እና እብጠት ያስከትላል። ስለዚህ ጉዳት ከደረሰ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 72 ሰዓታት ውስጥ ሙቀትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው። በሞቀ ውሃ ውስጥ አይታጠቡ ወይም አይታጠቡ እና ቁርጭምጭሚቶችን በሙቅ መጭመቂያዎች አይጨምቁ።
72 ሰዓታት ካለፉ በኋላ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ለማጠንከር አንዳንድ መልመጃዎችን ለመሞከር እንዲፈቱ ለማገዝ በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ሙቀትን መተግበር መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ 7. ጉዳት ከደረሰ በኋላ ለ 72 ሰዓታት አልኮል ከመጠጣት ይቆጠቡ።
ህመሙን ለማሸነፍ ቢራ ወይም አንድ ብርጭቆ ወይን ጠጅ ሲጠጡ ማድረግ የሚፈልጓቸው ነገሮች ብቻ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ቁርጭምጭሚትን ከጨበጡ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ አልኮልን ለማስወገድ መሞከር አለብዎት። አልኮሆል በእርግጥ የፈውስ ሂደቱን ያቀዘቅዝ እና ቁርጭምጭሚቱ የበለጠ ያብጣል እና ይጎዳል።
ደረጃ 8. ሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎችን አይሩጡ ወይም አይሞክሩ።
ወደ ፍርድ ቤት ተመልሰው ለመዝናናት ወይም ለመዝናናት ለመሮጥ ቢፈልጉም ፣ ጉዳት ከደረሰ በኋላ ቢያንስ ለሦስት ቀናት አካላዊ እንቅስቃሴን ማስወገድ አስፈላጊ ነው።
ቁርጭምጭሚትዎ ለመፈወስ ጊዜ ከማግኘቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከሞከሩ ፣ ቁርጭምጭሚትንዎን በበለጠ ሊጎዱ እና ብዙ ፈውስ ለማግኘት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ ይኖርብዎታል።
ደረጃ 9. አትታሸት።
ቁርጭምጭሚትን ማሸት ድብደባ እና እብጠት ሊጨምር ይችላል። የቁርጭምጭሚት ማሸት ከመጀመርዎ በፊት ቢያንስ 72 ሰዓታት መጠበቅ አለብዎት። ሆኖም ፣ ከ 72 ሰዓታት በኋላ ፣ ቁርጭምጭሚቱን በእርጋታ ማሸት እንቅስቃሴን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 3: ከጉዳት በኋላ ከ 72 ሰዓታት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. እግሮችዎን ወደ ሰውነትዎ መሳብ ይለማመዱ።
Dorsiflexion የሚለው ቃል የሚያመለክተው እግሩ ወደ ሰውነት ሲጎትት የቁርጭምጭሚቱን እንቅስቃሴ በቅንፍ ላይ ለመጨመር ይረዳል። እንዲሁም በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- በጠንካራ ነገር (እንደ የጠረጴዛ እግር) ዙሪያ አንድ የጎማ ወይም የፎጣ መያዣ ያዙ እና በሉፕ ውስጥ ያያይዙት። በተቻለ መጠን ከጠንካራ ነገር ርቀው እግሮችዎን ዘርግተው ይቀመጡ።
- በእግሩ ዙሪያ የጎማ ኮፍያ ወይም የታሰረ ፎጣ ያስቀምጡ። ጣቶችዎን ወደ ሰውነትዎ በመሳብ የጎማውን ወይም የፎጣውን ጀርባ ያራዝሙ። ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ።
- ይህንን መልመጃ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት። ጠንካራ እንዲሆኑ ሁለቱንም ቁርጭምጭሚቶች መስራት አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 2. እግሮቹን ከሰውነት የሚገፋ ልምምድ ያድርጉ።
የእፅዋት ተጣጣፊነት እግርን ከሰውነት ማራቅ የሚያመለክተው የሕክምና ቃል ነው። ይህ መልመጃ የቁርጭምጭሚቱን ወደታች የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ይረዳል። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- በእግር ጣቶችዎ ስር እንዲሆኑ ፎጣ ወይም የጎማ ባንድ በእግሮችዎ ጫማ ዙሪያ ይሸፍኑ። የፎጣውን ወይም የጎማውን ጫፎች ይያዙ እና እግሮችዎን ከፊትዎ ያስተካክሉ።
- ከተቀመጡበት ቦታ ራቅ ብለው እግሮችዎ ወደ ፊት እንዲያመለክቱ ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ያርቁ። በተቻለ መጠን ጣቶችዎን ከሰውነትዎ ያርቁ ፣ ግን መጎዳት ከጀመረ ያቁሙ።
- ጣቶችዎን ከማላቀቅዎ በፊት ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ይህንን 10-20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ቁርጭምጭሚትን ወደ ውስጥ ማዞር ይለማመዱ።
ተገላቢጦሽ ቁርጭምጭሚትን ወደ ውስጥ ወደ ሰውነት መሃከል የማዞር ሂደት ነው። ይህንን ለማድረግ እንደ ሶፋ ወይም የጠረጴዛ እግሮች ባሉ ጠንካራ ነገሮች ዙሪያ ጎማ ወይም ፎጣ መጠቅለል ያስፈልግዎታል። የጎማውን ወይም የፎጣውን ሌሎች ጫፎች አንድ ላይ በማያያዝ ላስቲክ አንድ ሉፕ እንዲሠራ ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- እግሮችህን ዘርግተህ ተቀመጥ። ቁርጭምጭሚቶች ከጠረጴዛው ወይም ከሶፋው እግሮች ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው የጎማውን ጀርባ ለማያያዝ። በእግርዎ አናት ላይ የጎማ ባንድ ወይም ፎጣ ያስቀምጡ።
- የጎማውን ወይም የፎጣውን እገዳ መጎተት በመቃወም የቁርጭምጭሚቱን መገጣጠሚያ እና እግር ወደ ሌላኛው እግር ያዙሩ።
- ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። ይህንን መልመጃ በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ከ10-20 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ቁርጭምጭሚቶችዎን ከሰውነትዎ ያርቁ።
ሽፍታ ማለት ከመካከለኛው ክፍልዎ በማራቅ የቁርጭምጭማዎን ውስጠኛ ሲያጠናክሩ ነው። ይህ የተገላቢጦሽ ልምምዶች ተቃራኒ ነው። እንደ የጠረጴዛ እግር ባሉ ጠንካራ ነገሮች ዙሪያ ፎጣ ወይም የጎማ ባንድ ያስቀምጡ። የጎማውን ወይም የፎጣውን ሌላኛው ጫፍ አንድ ትልቅ ክበብ እንዲሠራ ያያይዙት። ይህንን መልመጃ ለማከናወን-
- እግሮችህን ዘርግተህ ተቀመጥ። በእግርዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ እንዲሆን የጎማ ባንድ ወይም ፎጣ በእግርዎ ዙሪያ ያድርጉት።
- ተረከዝዎ ወለሉ ላይ ተስተካክሎ እንዲቆም እና ከሰውነትዎ እንዲርቁ እግሮችዎን እና ጣቶችዎን ያራዝሙ። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ።
- በሁለቱም መልመጃዎች ላይ ይህንን መልመጃ 10 ወይም 20 ጊዜ ይድገሙት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ቁርጭምጭሚትን ማጠናከሪያ ምግቦችን መመገብ
ደረጃ 1. የካልሲየም መጠንዎን ይጨምሩ።
ካልሲየም አጥንትን ለማጠንከር እና ስብራት ለመከላከል ይረዳል። በስርዓትዎ ውስጥ ብዙ ካልሲየም ሲኖርዎት ፣ የተጎዳዎት ቁርጭምጭሚት ራሱን ከጠገነ በኋላ ጠንካራ ሆኖ ሊቆይ ይችላል። በየቀኑ የካልሲየም ማሟያዎችን መውሰድ ፣ ወይም በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የወተት ተዋጽኦዎች እንደ የተከረከመ ወተት ፣ እርጎ እና አይብ።
- ብሮኮሊ ፣ ቤንዲ ፣ ጎመን ጎመን እና ትልቅ የኩላሊት ባቄላ።
- አልሞንድ ፣ ሃዘል እና ለውዝ።
- ሳርዲን እና ሳልሞን።
- አፕሪኮት ፣ በለስ ፣ ከረንት እና ብርቱካን።
ደረጃ 2. ብዙ ፎስፈረስ የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ።
ፎስፈረስ አጥንትን ለመገንባት እና ለማቆየት ከካልሲየም ጋር አብሮ የሚሠራ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ፎስፈረስ እንዲሁ የጡንቻን ህመም ሊቀንስ እና ለሥሮች እና ለሴሎች እድገት ፣ ጥገና እና ጥገና አስፈላጊ ነው። ፎስፈረስ ማሟያዎችን መውሰድ ፣ ወይም ምግብ በመብላት ማግኘት ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- እንደ ዱባ እና ዱባ ያሉ እህልች።
- እንደ ሮማኖ ፣ ፓርሜሳን እና የፍየል አይብ ያሉ አይብ።
- እንደ ሳልሞን ፣ ነጭ ዓሳ እና ኮድን ያሉ ዓሳዎች።
- ለውዝ እንደ ብራዚል ለውዝ ፣ ለውዝ እና ካሽ።
- አሳማ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ።
- ቶፉ እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች።
ደረጃ 3. የቫይታሚን ዲ ቅበላዎን ይጨምሩ።
ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየም እና ፎስፈረስ እንዲወስድ እና እንዲጠቀም ይረዳል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ሁለት ንጥረ ነገሮች-ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው አጥንቶችን ይገነባሉ ፣ ይጠብቃሉ እንዲሁም ይጠግናሉ። የቁርጭምጭሚት ቁርጭምጭሚት ሲኖርዎት ፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስ ደረጃዎች እርስዎ ሊሰጡ የሚችሉትን ሁሉ እርዳታ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ በየቀኑ የሚያገኙትን የቫይታሚን ዲ መጠን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው። ቫይታሚን ዲን ለማግኘት ቀላሉ መንገድ በፀሐይ ውስጥ የተወሰነ ጊዜ ማሳለፍ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነት ቫይታሚን ዲን በፀሐይ ብርሃን በኩል ስለሚወስድ። እንዲሁም እንደዚህ ያሉ ምግቦችን መብላት ይችላሉ-
- እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል እና የታሸገ ቱና ያሉ ዓሳዎች።
- በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ የእንቁላል አስኳል እና ወተት
- ለ UV መብራት የተጋለጡ እንጉዳዮች።
ደረጃ 4. የቫይታሚን ሲ ደረጃን ይጨምሩ።
ቫይታሚን ሲ ሰውነት ኮላጅን እንዲሠራ ይረዳል። ኮላገን ቁርጭምጭሚት ሲሰበር የተጎዱትን ጅማቶች እና ጅማቶች ለመጠገን ይረዳል። ዕለታዊ ቫይታሚን ሲን ማግኘቱ የሰውነትዎ ቁርጭምጭሚትን በመጠገን ላይ በሚያተኩርበት ጊዜ እንዳይታመሙ የሚያግድዎትን የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ለማጠንከር ይረዳል። የቫይታሚን ሲ ማሟያዎችን መውሰድ ወይም በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ-
- ቢጫ እና ቀይ በርበሬ።
- ጉዋቫ ፣ ኪዊ እና እንጆሪ።
- እንደ ጎመን እና ስፒናች ያሉ ጥቁር ቅጠላማ አትክልቶች።
- ብሮኮሊ.
- ሲትረስ እንደ ብርቱካን ፣ ወይን ፍሬ እና ሎሚ።
