ከወሊድ በኋላ ከ 2 ዓመት በኋላ ሆድን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል: 13 ደረጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

በሴት አካል ላይ የእርግዝና ውጤት ከሌላው ይለያያል። በእርግዝና ወቅት ፣ ጡት በማጥባት ወይም አለማድረግ ፣ እና አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወለዱ በኋላ በሰው አካል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድረው ስንት ኪሎ ክብደት ነው። በእርግዝና ምክንያት ሆዱ እንዲወርድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአመጋገብ ለውጥ ሆዱን በማጠናከር ላይ ያተኩሩ። ሆኖም ፣ የራስዎን አካል አይነቅፉ። ያስታውሱ ፣ እርጉዝ ነዎት እና ወልደዋል ፣ እና ያ ታላቅ ስጦታ ነው።

ደረጃ

ዘዴ 1 ከ 2 - ወደ ጠፍጣፋ ሆድ መልመጃ

ደረጃ 1. በሳምንት ከ 5 እስከ 7 ቀናት ውስጥ 30 ወይም 40 ደቂቃዎች የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በአብዛኛዎቹ ቀናት ቢያንስ ለ 30 ወይም ለ 40 ደቂቃዎች መራመድ ፣ መሮጥ ወይም መሮጥ ይችላሉ። ካርዲዮ ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለማፍሰስ ብቻ ሳይሆን የበለጠ በራስ የመተማመን እና የኃይል ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

በመደበኛነት ማድረግ እንዲችሉ የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ሰውነትዎ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ለመገመት እንዲችል በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጥንካሬውን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ በአንድ ክፍለ ጊዜ መራመድ ፣ መሮጥ እና ተለዋጭ በሆነ ሁኔታ መሮጥ።

ደረጃ 2. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ጣውላዎችን ያድርጉ።

ክርኖችዎን መሬት ላይ እና በ 90 ዲግሪ ማእዘን በእጆችዎ ወደ መግፋት አቀማመጥ ይግቡ። ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ ስር ያስቀምጡ እና ዓይኖችዎን መሬት ላይ ያኑሩ። ሆድዎን ያጥብቁ እና ይህንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች (ወይም ከዚያ በላይ ፣ ከቻሉ) ይያዙ።

በቀን ከ 3 እስከ 4 ስብስቦች 30 ሰከንዶች በሰሌዳዎች ይጀምሩ እና ጣውላ ቀላል ሆኖ ሲያገኙት ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይጨምሩ።
ወለሉን መንካት ያለባቸው ጣቶችዎ ፣ ክርኖችዎ እና ክንድዎ ብቻ ናቸው።
ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር መመስረት አለበት ፣ ጀርባው ወደ ታች ወይም ወደ ላይ እንዲወርድ አይፍቀዱ።

ደረጃ 3. ተሻጋሪውን የአብዶሚስን ጡንቻ ለማጠናከር ተሻጋሪ መያዣን ያካሂዱ።

ጠባብ ጂንስ ለመልበስ እንደሞከሩ የሆድዎን ቁልፍ ወደ ውስጥ ይጎትቱ። እምብርት ወደ አከርካሪው እንደሚሄድ ልብ ይበሉ። ከ 5 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ ይልቀቁ ፣ ያ 1 ተወካይ ነው። በቀን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

“ሽህ” በሚሉበት ጊዜ ተሻጋሪው የአብዶሚኒስ ጡንቻዎች ሲሰሩ ሊሰማዎት ይችላል።
በሚቀመጡበት ፣ በሚቆሙበት ወይም በሚተኙበት ጊዜ ይህንን ልምምድ ያድርጉ።

ደረጃ 4. ዋናዎን በሳንባዎች እና በመገጣጠሚያዎች ያነጣጠሩ።

የታችኛው አካልዎን መሥራት እንዲሁ ለመካከለኛ ክፍል ጥንካሬ አስተዋፅኦ ማድረጉን አይርሱ። በአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ 3 የሳንባ ስብስቦችን 12 ጊዜ ያድርጉ። ለጭንቀቶች በቀን 60 ጊዜ (ያለ ክብደት) ወይም 3 የ 12 ስብስቦችን (ከመካከለኛ ዲምቤሎች ጋር) ያነጣጥሩ።

ሳንባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የፊት ጉልበትዎን ከቁርጭምጭሚትዎ ጋር ያቆዩ። የኋላ ጉልበቱን ከትከሻዎች እና ዳሌዎች ጋር እስከሚመሳሰል ድረስ ያጥፉት። የሆድ ጡንቻዎችን ወደ ውስጥ ማጠንጠን አይርሱ።
ስኩተቱን ለማጠናቀቅ ጀርባዎ ገለልተኛ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ (ባለቀለም አይደለም) ፣ ደረትን ያንሱ እና በሚንከባለሉበት ጊዜ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።

ደረጃ 5. ውጫዊውን ቀጥተኛ የሆድ እና የሆድ ዕቃዎችን ለማነጣጠር ድልድይ ያከናውኑ።

በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተኛ። ከዚያ ፣ ወገብዎን እና ሆድዎን ከፍ ለማድረግ እንዲችሉ ሆድዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ። ዋናውን አጥብቀው የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ።

ቀጥተኛ የሆድ አብዶኒስ ጡንቻ ከሆዱ ፊት በአቀባዊ ይዘረጋል። ይህ ጡንቻ ስድስት ጥቅል ሊፈጥር ይችላል።
ውጫዊው ግፊቶች አከርካሪ እና አኳኋን እንዲደግፉ የሚረዱት ውጫዊው የሆድ ጡንቻዎች ናቸው።
ለተጨማሪ ፈተና ፣ ዳሌዎን ከፍ ሲያደርጉ አንድ እግር ለማንሳት ይሞክሩ።

ደረጃ 6. ለዲያሲያሲስ ሬቲዎች ጉዳዮች ሆዱን እና ዋናውን በደህና ለማጥበብ የአካል ቴራፒስት ያግኙ።

በእርግዝና ወቅት በመለጠጥ ምክንያት የፊተኛው የሆድ ጡንቻዎች ባልተለመደ ሁኔታ በግማሽ ሲከፋፈሉ ዲያስቴሲስ ሪትሪ ይከሰታል። ጀርባዎ ላይ ተኝተው ሆድዎን ለመመልከት ጭንቅላትዎን በማንሳት እራስዎን ይፈትሹ። በሁለቱ ረድፎች የሆድ ጡንቻዎች መካከል ክፍተት ካዩ ፣ ይህ ማለት በእርግጥ ዲያስታይሲስ ሬቲ አለ ማለት ነው። ሐኪምዎ ፈቃድ ያለው የአካል ቴራፒስት ሊመክር ይችል እንደሆነ ይጠይቁ።

የአካላዊ ቴራፒስት የሆድዎን ጡንቻዎች ለማቃለል እና በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን ክፍተቶች ለመጠገን በተለያዩ መልመጃዎች ሊመራዎት ይችላል።
የሆድ ጡንቻዎች መከፋፈልን ሊያባብሱ ስለሚችሉ ዳያስቴሲስ ሬቲሲ ካለዎት ከመጨናነቅ ይቆጠቡ።
ዲያስቴሲስ ሬቲሲ ከአንድ ጊዜ በላይ ነፍሰ ጡር በሆኑ ሴቶች ላይ የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
አይጨነቁ ፣ ዲያስታይሲስ ሬቲ ከባድ ሁኔታ አይደለም ፣ ነገር ግን በሚቀጥሉት ጥቂት ዓመታት ውስጥ የሽንት መዘጋት እና የሽንት ወለል መዛባት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።

ዘዴ 2 ከ 2 - አመጋገብን መለወጥ

ደረጃ 1. ቆዳን ለመጠገን ኮላገን ዱቄት ይጠቀሙ ወይም ኮላገን የበለፀጉ ምግቦችን ይበሉ።

የአጥንት ሾርባ ፣ ጄልቲን እና ከአጥንቶች ጋር የበሰለ ሥጋ በመብላት የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ይረዱ። ማሟያዎችን ከመረጡ 2.5 tsp ይጨምሩ። (10 ግራም) በቡና ፣ በቅመማ ቅመም ፣ በኦቾሜል ፣ በሾርባ ወይም በዮጎት ውስጥ ከሚበቅሉ ከብቶች ከሃይድሮላይዜሽን ኮላገን ዱቄት።

ማንኛውንም የአመጋገብ ማሟያ ከመጠቀምዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
የኮላጅን ዱቄት ጣዕም የለውም። ስለዚህ ፣ በተለያዩ ምግቦች ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ።

ደረጃ 2. ቀጭን ጡንቻን ለመገንባት እና የሆድ ስብን ለማቃጠል ዘንበል ያለ ፕሮቲን ይበሉ።

ፕሮቲን በመላው ሰውነትዎ ጡንቻን እንዲገነቡ (የሆድ ዕቃዎን ጨምሮ) እና የሆድ ስብን ለማቃጠል ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። በየቀኑ በኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ይመገቡ። ለምሳሌ ፣ 68 ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ከሆነ ፣ በቀን 55 ግራም ቀጭን ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ።

ከፕሮቲን ምንጮች የሚመነጩት የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ ዓሳ ፣ shellልፊሽ ፣ እንቁላል ፣ እርጎ እና አይብ ናቸው።
የአትክልት የፕሮቲን ምንጮች ቶፉ ፣ ቴምፕ ፣ ሴይጣን ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ኪኖዋ ፣ የዱር ሩዝ ፣ ብራሰልስ ቡቃያዎች እና የቺያ ዘሮችን ያካትታሉ።

ደረጃ 3. በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ጤናማ ቅባቶችን የተትረፈረፈ ስብ ይተኩ።

በቅቤ እና በቅባት ምግብ ከማብሰል ይልቅ እንደ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ አማራጮችን ይምረጡ። በኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ቅባቶች ስብን ለማቃጠል እና ከወለዱ በኋላ የሆድ መጠን ሊጨምር የሚችል እብጠትን ለመዋጋት ይረዳሉ።

ጤናማ ስብ ከአቮካዶ ፣ ከወይራ ዘይት ፣ ከተልባ ዘሮች ፣ ከቺያ ዘር ፣ ለውዝ እና ከኦቾሎኒ ቅቤ ሊገኝ ይችላል።
ስብ በካሎሪ ዝቅተኛ አይደለም። ስለዚህ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት የተነሳ ሆድዎ ትልቅ ከሆነ ፣ ዘይትዎን ወይም የኦቾሎኒ ቅቤዎን በቀን ወደ 2 የሾርባ ማንኪያ (6 tsp.) ይገድቡ።

ደረጃ 4. ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ክብደት ለመቀነስ በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።

ዕለታዊ የብረት ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ብዙ ምስር ፣ ክላም እና ሽሪምፕ ፣ ስፒናች ፣ ጉበት ፣ ቀይ ሥጋ ፣ የዱባ ዘሮች እና ኪኖአ ይበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የብረት እጥረት ሜታቦሊዝምን መጠን ሊቀንስ ይችላል። የሆድ ስብን ለመቀነስ ለማገዝ በተቻለ መጠን ሜታቦሊዝምዎን ማፋጠን አለብዎት።

አለርጂ ከሆኑ ወይም ብረትን ከምግብ በማይፈቅድ ልዩ አመጋገብ ላይ የብረት ማሟያዎችን ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
በየቀኑ የሚመከረው የብረት መጠን በቀን 18 mg ነው።
የብረት ማሟያዎች የሆድ ድርቀት ፣ የሆድ ድርቀት ፣ የማዞር እና የማቅለሽለሽ ስሜት ሊያስከትሉ እንደሚችሉ ይወቁ። ይህንን ካልሲየም እንደ ፕሮባዮቲክስ ወይም የካልሲየም ማሟያዎች በተመሳሳይ ጊዜ አይጠቀሙ።

ደረጃ 5. የቆዳ መለጠጥን ለመደገፍ በየቀኑ ከ 65 እስከ 90 ሚ.ግ ቫይታሚን ሲ ያግኙ።

በየቀኑ የሚመከረው የቫይታሚን ሲ መጠን ለማሟላት 130 ግራም ቀይ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ብርቱካን ፣ ብሮኮሊ ፣ ጓዋ ፣ እንጆሪ ወይም ፓፓያ ይበሉ። ቫይታሚን ሲ በቆዳ ውስጥ ኮላጅን እንደገና ለመገንባት ይረዳል እና አጠቃላይ የቆዳ ሕብረ ሕዋሳትን ጤና ያሻሽላል።

የሚያጨሱ ከሆነ ሌላ 35 mg ይጨምሩ (እና ማጨስን ያቁሙ)።

ደረጃ 6. ለስላሳ እና ለስላሳ የሆድ ቆዳ ለማቆየት በቫይታሚን ኤ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።

የቫይታሚን ኤ ዕለታዊ ፍላጎትን በየቀኑ ለማሟላት ይሞክሩ ፣ ይህም ከ 700 እስከ 900 ማይክሮግራም ነው። ቫይታሚን ኤ ሰውነትን ወደ ቆዳ እንዲልክ ያዛል ፣ ይህም እርጥበት እና ተጣጣፊነትን ለመጠበቅ ፣ እና ኮላጅን ጉዳትን ለመጠገን አስፈላጊ ነው።