የተሰነጠቀ ቁርጭምጭሚቶች በጣም የተለመዱ የስፖርት ጉዳቶች ናቸው ፣ ግን ብዙ ሰዎች እነዚህ ጉዳቶች እንዳይባባሱ እንዴት መከላከል እንደሚችሉ አያውቁም። የተሰነጠቀ ቁርጭምጭሚትን ማከም ለስፖርት አሰልጣኞች ብቻ አስፈላጊ አይደለም። በትንሽ ልምምድ ፣ በፋሻ እና በፋሻ ፓድ አማካኝነት ቁርጭምጭሚትን ማሰር እና ይህ ጉዳት እንዳይባባስ መከላከል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ቁርጭምጭሚትን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ቁርጭምጭሚቶችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
በእግርዎ ብቸኛ ከፍ በማድረግ ቁርጭምጭሚትን ማሰር ቀላል ይሆንልዎታል። እግርዎን በርጩማ ላይ ያስቀምጡ ፣ ወይም ጠረጴዛ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በአንደኛው ጫፍ ላይ ይንጠለጠሉ።
ቁርጭምጭሚቱን እንዳይንቀሳቀስ ማድረግ በሚችሉበት ጊዜ በፋሻ ላይ ማተኮር ስለሚችሉ ብዙውን ጊዜ ሌላ ሰው ቁርጭምጭሚቱን እንዲታሰር መጠየቅ ቀላል ነው።
ደረጃ 2. እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ቀጥ አድርገው ያቆዩ።
ቁርጭምጭሚትን መጠቅለል ማለት በፍጥነት እንዳይንቀሳቀስ እና ጉዳቱ እንዳይባባስ ለማድረግ ነው። በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ ያለውን ፋሻ መጠቅለል አለብዎት ፣ ስለዚህ የእግሩ ብቸኛ ትንሽ ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ ፣ ግን ቁርጭምጭሚቱ እና ጅማቶቹ በጣም ርቀው መሄድ አይችሉም።
ደረጃ 3. የቆዳ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቁርጭምጭሚቱ ፊት እና ጀርባ ላይ የሚጣበቁ ንጣፎችን ይተግብሩ።
በፋሻ እና በቆዳ መካከል አለመግባባትን የሚከላከሉ ፣ እና በእግር ጉዞ ወቅት ብዙውን ጊዜ የቆዳ ጉዳትን ለመከላከል የሚጣበቁ ማጣበቂያዎች በተራራማ አቅራቢ መደብሮች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። ከፊት ለፊቱ እና ከቁርጭምጭሚቱ ከ5-10 ሳ.ሜ ስፋት የሚለጠፉ ንጣፎችን ያስቀምጡ ፣ የእግር ጫማው ከስፖርት ጫማ ጣቱ ጋር በሚገናኝበት ዙሪያ።
- የማጣበቂያ ፓድ ከሌለዎት የ 5 x 5 ሳ.ሜ ካሬ ጨርቅ እንዲሁ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል።
- እንደ ሞለስኪን ያለ ትልቅ የማጣበቂያ ፓድ መግዛት እና ተስማሚ መጠን ለመቁረጥ የወጥ ቤት መቀቢያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 4. ብቸኛውን እና ቁርጭምጭሚቱን ከመሠረት ማሰሪያ ጋር ያዙሩት።
የፋሻው መሠረት ለስላሳ እና ተጣጣፊ ልስላሴ ሲሆን የእግሩን ቆዳ እና ፀጉር ከፋሻው ይጠብቃል። የመሠረት ማሰሪያ ከቁርጭምጭሚቱ አቅራቢያ (ከጭኑ ተረከዝ በፊት የቆዳው ሽፋን) በእግር ብቸኛ እግሩ ላይ ፣ ከዚያም ወደ ቁርጭምጭሚቱ እያንዳንዱ የግርጌ ማሰሪያ ንብርብር የቀደመውን ንብርብር እንዲደራረብ ያድርጉ። ከቁርጭምጭሚቱ አጥንት በላይ ከ10-12.5 ሳ.ሜ ጥጃ ጡንቻ በታች ያለውን ፋሻ ይጨርሱ። ይህንን አለባበስ እግሮችዎን እንደ ማሸት አድርገው ያስቡ።
- አብዛኛው የቆዳውን ሽፋን ከፋሻው ለመጠበቅ ለመሸፈን ይሞክሩ ፣ ስለዚህ ማሰሪያው በሚወገድበት ጊዜ የእግርዎ ፀጉር አይወጣም።
- ተረከዝዎ በፋሻ አልተሸፈነም ፣ ግን ያ ደህና ነው ፣ ምክንያቱም ፀጉር የሚጎትት የለም እና በዚያ አካባቢ ያለው ቆዳ በጣም ጠንካራ ነው።
ደረጃ 5. ቦታውን ለመያዝ ቴፕውን ከፋሻው መሰረቱ ጫፍ ላይ ይለጥፉት።
የባንዳው መሠረት በጥብቅ ከታሸገ ፣ ጫፎቹም በቁርጭምጭሚቱ ላይ ወደ ማሰሪያ ሊገቡ ይችላሉ። የፋሻውን መሠረት አቀማመጥ ለመጠበቅ 2.5-3 ሴ.ሜ የሚለካ የስፖርት ቴፕ 3-4 ቁርጥራጮችን ይጠቀሙ።
የአየር ልስላሴ ወደ ቆዳ እንዲፈስ የሚያግዙ ትናንሽ ቀዳዳዎች ስላሉት የስፖርት ፕላስተር ከተጣራ ቴፕ ጋር ተመሳሳይ ነው። እነዚህ ፕላስተሮች በማንኛውም የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ይገኛሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ቁርጭምጭሚትን ማሰር
ደረጃ 1. ቁርጭምጭሚቱ ላይ ጥብቅ ሆኖ እንዲሰማው ግን እስከ ጣት ድረስ ያለውን የደም ፍሰትን እንዳያቋርጥ ፋሻውን በጥብቅ ይተግብሩ።
የእግር ጣትዎ የሚንቀጠቀጥ ወይም የሚንቀጠቀጥ ከሆነ ፣ ማሰሪያውን ያስወግዱ እና መልሰው ለመልበስ ይሞክሩ። መልበሱ ሲጨርሱ ጥብቅ እና የተረጋጋ ስሜት ሊሰማው ይገባል ፣ ይህም ቁርጭምጭሚቱ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ እንዲሁም ወደ ላይ እና ወደ ታች እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል።
ለተሻለ ውጤት ከ 2.5-3 ሳ.ሜ የሚለካ የስፖርት ቴፕ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ለማረጋጋት በቁርጭምጭሚት አጥንቱ ዙሪያ የቴቴክ ማሰሪያ ያስቀምጡ።
ረዥም የስፖርት ማሰሪያ ይውሰዱ እና ከውስጠኛው የቁርጭምጭሚት አጥንት በላይ ፣ በእግሮቹ ውስጠኛ ክፍል ላይ የአጥንት መወጣጫውን ብቻ ያድርጉት። ተረከዙ ስር ያለውን ማሰሪያ ጠቅልለው ከዚያ ከቁርጭምጭሚቱ አጥንት ውጭ ያገናኙት ፣ ልክ ከቁርጭምጭሚቱ አጥንት በላይ ያበቃል። ይህ ፋሻ በእግርዎ ብቸኛ ዙሪያ የ “ዩ” ቅርፅ መፍጠር አለበት።
በውስጠኛው የቁርጭምጭሚት አጥንት ላይ የባንዳውን መጎተት ፣ እና በውጭው የቁርጭምጭሚት አጥንት ላይ ወደ ላይ መሳብ ሊሰማዎት ይገባል።
ደረጃ 3. የፋሻውን መረጋጋት ለማጠናከር 2-3 ተጨማሪ የማጣበቂያ ማሰሪያዎችን ይተግብሩ።
ቁርጭምጭሚቱ ተረጋግቶ እንዲቆይ ለማድረግ ብዙ የ U- ቅርጽ ማያያዣ ማሰሪያዎችን ያድርጉ ፣ ወደ 1 ሴ.ሜ ያህል ተደራርበዋል።
ደረጃ 4. የእግሩን ብቸኛ ክፍል ለመሸፈን አንድ የፋሻ ንብርብር ይጠቀሙ።
ለሚቀጥለው እርምጃ ፣ ማሰሪያውን ወደ ረጅም ክሮች አይቁረጡት እና በአንድ ላይ አያይ threadቸው። ከጥቅሉ በቀጥታ የፋሻ ቁራጭ ይውሰዱ። ከ15-30 ሳ.ሜ ማሰሪያ ጠቅልለው ፣ እና ከጥቅሉ በቀጥታ ይጎትቱት። ሲጨርሱ ብቻ መቁረጥ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 5. ከግርጌው ቅስት ፣ ከግርጌው የውስጠኛው የውስጠኛው ክፍል ጀምሮ ማሰሪያውን ይጀምሩ።
ማሰሪያውን ከእግር ቅስት በታች ያድርጉት ፣ ከዚያ ወደ እግሩ አናት ላይ ያውጡት። ለተጨማሪ መረጋጋት የንብርብሮቹን ተደራራቢነት 2-3 ጊዜ ያህል የእግሩን ቅስት ወደ ተረከዙ መጠቅለሉን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. በእግሮቹ ጫማ እና በቁርጭምጭሚቱ ዙሪያ በሰያፍ መጠቅለል።
ለፋሻው መረጋጋት ይህ በጣም አስፈላጊው አለባበስ ነው። ማሰሪያውን ከግርጌው በታች ወደ ላይ በእግሬ ጫማ በኩል ወደ ላይ ጠቅልሉት። ማሰሪያው የታችኛው እግር ብቸኛውን በሚገናኝበት ከእግር ቅስት በታች ይሻገራል ፣ ከዚያ በታችኛው እግር ጀርባ ዙሪያ መጠቅለሉን ይቀጥሉ።
የውጤቱ ፋሻ ቅርፅ በትንሹ ከሥዕሉ 8 ኩርባ ጋር ይመሳሰላል።
ደረጃ 7. በእግሮች እና በቁርጭምጭሚቶች መካከል 3 ጊዜ በመቀያየር በስእል 8 ቅርፅ መጠቅለሉን ይቀጥሉ።
ፋሻው አሁን ከታች እግርዎ ጀርባ መሆን አለበት። በእግሩ ፊት ዙሪያ ተሻገሩ ፣ በእግረኛው ቅስት ዙሪያ በሰያፍ ወደ ታች ይመለሱ። ማሰሪያውን ከእግር ቅስት በታች እና ወደ ቁርጭምጭሚቱ መገጣጠሚያ ፣ በታችኛው እግርዎ ጀርባ ላይ ይዘው ይምጡ። እርስ በእርስ በላያቸው ላይ ጠቅልለው 2-3 ጊዜ ይድገሙ።
ደረጃ 8. የታችኛውን እግርዎን ይዝጉ።
የታችኛው እግሩን ጀርባ ለሦስተኛ ጊዜ ማሰሪያውን ከጠቀለለ በኋላ የባንዲውን መሠረት መጨረሻ እስኪደራረብ ድረስ በቁርጭምጭሚቱ በኩል መጠቅለልዎን ይቀጥሉ። የ “ቴቴ” ማሰሪያ አሁን ከቁርጭምጭሚቱ አጥንት በላይ ከ7.5-10 ሴ.ሜ ያህል በፋሻው ሙሉ በሙሉ መሸፈን አለበት።
ደረጃ 9. ተረከዙን ከ1-2 ንብርብሮች በመጠቅለል “ተረከዝ ጠባቂ” ይፍጠሩ።
ተረከዙን በ “ሐ” ቅርፅ ባለው ንብርብር ፣ ከእግር ጀርባ እና ከግርጌው በታች ለመጠቅለል ጥቂት የፋሻ ቁርጥራጮችን ይቁረጡ። በተጋለጠው የቆዳ ንብርብር ላይ ማሰሪያውን ይተግብሩ።
ደረጃ 10. መንቀሳቀስ መቻልዎን ለማረጋገጥ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወደ ሁሉም ጎኖች ጎንበስ።
የቁርጭምጭሚትዎን እንቅስቃሴ መገደብ ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ እና ልክ እንደ ፋሻ ያለ በነፃነት አሁንም ወደ ላይ እና ወደ ታች ፣ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ መንቀሳቀስ ይችላሉ። ያለ ህመም በምቾት መሮጥዎን ለማረጋገጥ ቀስ ብለው ለመሮጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 11. ቁርጭምጭሚትዎ ምቾት እና መረጋጋት እንዲሰማዎት ፋሻውን የመጠቅለል ችሎታዎን ለመለማመድ ይቀጥሉ።
መሰረታዊ የቁርጭምጭሚት መጠቅለያዎች ቀላል ቢሆኑም እነሱን ማሟላት ልምምድ ይጠይቃል። በተቻለ መጠን ጥቂት የጥፍር ንብርብሮችን በመጫን ፋሻውን እንኳን በግፊት ለመተግበር ይሞክሩ። ፋሻውን በሚለማመዱበት ጊዜ ጓደኛዎ ቁርጭምጭሚቷን “እንዲዋስ” መጠየቅ ይችላሉ።
- በቆዳዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቁርጭምጭሚቱ ፊት እና ጀርባ ላይ የጨርቅ ወይም የመከላከያ ንጣፍ ያስቀምጡ።
- ቆዳዎን ለመጠበቅ በእግርዎ እና በቁርጭምጭሚቶችዎ ላይ ማሰሪያዎችን ያድርጉ።
- ከ U ቁርጭምጭሚቱ ውስጠኛ ክፍል ከ2-3 ክሮች ረዥም ማሰሪያን በ U ቅርጽ እንደ ማሰሪያ ማሰሪያ አድርገው።
- የቁርጭምጭሚቱን አጥንት ከፊት ወደ ታች በፋሻ ይሸፍኑ ፣ እና ከኋላ ወደ ላይ።
- በእግሩ እና በታችኛው እግር ላይ 1 ሴንቲ ሜትር ስፋት ያለው ተደራራቢ ማሰሪያን ያጠቃልሉ።
ደረጃ 12. ሲጨርሱ መቀስ በመጠቀም ፋሻውን በጥንቃቄ ያስወግዱ።
ፋሻውን ለማስወገድ ቀላሉ መንገድ የዶክተሩን ቢላ መጠቀም ነው ፣ ግን የዶክተሩ ቢላ ከሌለ መደበኛ መቀሶች መጠቀም ይቻላል። በቆዳው እና በፋሻው መሠረት መካከል ያለውን መቀስ ምላጭ ያስገቡ ፣ ከዚያም ማሰሪያውን ለማስወገድ በቁርጭምጭሚቱ አጥንት ዙሪያ ያለውን ማሰሪያ ይቁረጡ። የእርስዎ ፋሻ ሳይነካ መወገድ መቻል አለበት።
ዘዴ 3 ከ 3 - የተሰነጠቀ እግርን መረዳት
ደረጃ 1. ጅማቶቹ በሚጎዱበት ጊዜ ቁርጭምጭሚቱ እንደተሰነጠቀ ይገንዘቡ።
ጅማቶች ሁለቱን አጥንቶች አንድ ላይ በማያያዝ መገጣጠሚያዎችን ይይዛሉ። ጅማቶች መገጣጠሚያዎች እንዲንቀሳቀሱ ይፈቅዳሉ ፣ ሆኖም ፣ እንቅስቃሴው በጣም ጽንፍ ከሆነ ፣ ቁርጭምጭሚትን ይረግጣሉ። ቁርጭምጭሚትን መጠምጠም የጅማቶችን እንቅስቃሴ ያደናቅፋል ፣ ስለሆነም ጉዳቱ የከፋ እንዳይሆን ይከላከላል።
ደረጃ 2. ጉዳትን ለመከላከል ከስልጠና ወይም ከስፖርት ውድድር በፊት ቁርጭምጭሚትን ማሰር።
ቁርጭምጭሚትን ማሰር ለሁለቱም ለማከም እና ጉዳትን ለመከላከል መንገድ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በእርጥብ እና በተንሸራታች ሜዳ ላይ እግር ኳስ የሚጫወቱ ከሆነ ፣ ቁርጭምጭሚትዎ እንዳይንሸራተት እና እንዳይሰበር አስቀድሞ ቁርጭምጭሚት ሊኖረው ይችላል። የቁርጭምጭሚት ጥቅማጥቅሞችን ለመሰማት መጎዳት የለብዎትም።
ደረጃ 3. ሥር የሰደደ ሕመም ካለብዎት የቁርጭምጭሚትን መግዣ መግዛትን ያስቡበት።
የቁርጭምጭሚት ኮርሶች ልክ እንደ ቁርጭምጭሚት ፋሻዎች ተመሳሳይ ተግባር አላቸው ፣ እነሱ ሁል ጊዜ ከስልጠና ወይም ውድድር በፊት መልበስ የለባቸውም። እነዚህ ኮርፖሬሽኖች በየወቅቱ በየዕለቱ ፋሻ ከመልበስ እንኳን ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ለከባድ ወይም ለከባድ ህመም የአጥንት ህክምና ባለሙያ ይጎብኙ።
ቁርጭምጭሚትን ማሰር ውጤታማ የሚሆነው ቀላል ጉዳቶችን ለማከም ወይም የወደፊት ጉዳቶችን ለመከላከል ብቻ ነው። ይህ ሕክምና ለሁሉም የቁርጭምጭሚት ህመም ወይም ለከባድ ጅማቶች ጉዳት ፈውስ አይደለም። የማያቋርጥ የመውጋት ህመም ካጋጠመዎት ከስፖርት እረፍት መውሰድ እና የስፖርት አሰልጣኝ ወይም የአጥንት ህክምና ባለሙያ ማየት ጊዜው አሁን ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ማሰሪያውን በጥብቅ ይዝጉ። ማሰሪያው ቁርጭምጭሚቱን ለመደገፍ ጠንካራ መሆን አለበት።
- የቁርጭምጭሚት ማሰሪያ ዘዴን ፍጹም ለማድረግ ይለማመዱ። ስለዚህ ምቾት እስኪያገኙ ድረስ ቁርጭምጭሚቱን ማሰር ፣ ማስወገድ እና እንደገና ማሰርዎን ይቀጥሉ።
ማስጠንቀቂያ
- ቁርጭምጭሚትን ማሰር ለተሃድሶ ሕክምና ፣ ለአካላዊ ሕክምና ወይም ለቀዶ ጥገና ምትክ አይደለም።
- ጣት የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት ከተሰማው ማሰሪያውን ያስወግዱ።
