ማቅለሽለሽ አንድ ሰው ጭንቀት ፣ ፍርሃት ፣ ውጥረት ወይም ህመም ሲሰማው ከሚከሰቱት በጣም የተለመዱ የሰውነት ምላሾች አንዱ ነው። ብዙ ሰዎች አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ የማቅለሽለሽ ስሜት ይሰማቸዋል ፣ ለምሳሌ አንድ ቁሳቁስ ማቅረብ ፣ ንግግር መስጠት ወይም በመኪና ረጅም ርቀት መንዳት። አንዳንድ ጊዜ ፣ የማቅለሽለሽ ስሜትን የሚቀሰቅሰው በሕዝብ ውስጥ የመጣል ፍርሃት ነው! ይህንን ለማሸነፍ ሊወስዱት የሚችሉት ምርጥ እርምጃ የጭንቀትዎን እና የጭንቀትዎን ደረጃ መቀነስ ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ከጭንቀት ምልክቶች ጋር መታገል
ደረጃ 1. ሰውነትን ለማቅለሽለሽ ለማዘጋጀት አንድ ነገር ይበሉ።
ማቅለሽለሽ ተመልሶ እንዲመጣ ለማድረግ የተጋለጠ ሁኔታ ውስጥ ከገቡ ፣ ሆድዎን ከመጀመሪያው ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ሙዝ ፣ ሩዝ ፣ ፖም እና ቶስት ብቻ እንዲበሉ የሚፈቅድዎትን የ BRAT አመጋገብ ይሞክሩ። እንዲሁም የተጠበሰ ፣ ቅመም ወይም ጠንካራ ጣዕም ያላቸውን ምግቦች ያስወግዱ። እንዲሁም ሆድ በቀላሉ እንዲዋሃድ ለማድረግ ምግብዎን በትንሽ ክፍሎች ይበሉ።
- ጥሬ ዝንጅብል ለመብላት ወይም የተጠበሰ ዝንጅብል ለመጠጣት ይሞክሩ። ዝንጅብል የተበሳጨ ሆድን ለማረጋጋት ውጤታማ ነው ፣ ያውቃሉ!
- ለበለጠ የተሟላ ምክሮች የዊኪሆው ጽሑፍን ከማቅለሽለሽ ጋር እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ለማንበብ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ።
የማቅለሽለሽ ስሜት ሲሰማዎት ፣ ጥልቅ ትንፋሽ እና ትንፋሽ መውሰድ አንዳንድ ጭንቀቶችዎን ለመልቀቅ ይረዳል። ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን የሚጭኑትን የማቅለሽለሽ እና የመረበሽ ስሜትን በቀላሉ ለመቆጣጠር እንዲችሉ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ። የትም ቦታ ቢሆኑ በአተነፋፈስዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ ፣ እና የአተነፋፈስ ዘይቤዎችዎን የበለጠ ትርጉም ያለው ያድርጉ። የትንፋሽ እና እስትንፋስ ጊዜን ይጨምሩ ፣ ከዚያ ሂደቱን ለ 3-6 ጊዜ ይድገሙት ወይም ሰውነት ሙሉ በሙሉ ዘና እስኪል ድረስ።
ከመተንፈስዎ በፊት እና በኋላ ሰውነትዎ ምን ዓይነት ስሜቶች ይሰማቸዋል? ከጥልቅ እስትንፋስ በኋላ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ የተለየ ስሜት ይሰማቸዋል? ሀሳቦችዎ አሁንም ተመሳሳይ ናቸው ወይም በበለጠ አዎንታዊ አቅጣጫ ተለውጠዋል?
ደረጃ 3. የማየት ቴክኒኮችን ያከናውኑ።
የዝግጅት አቀራረብን ወይም ፈተና በሚወስዱበት ጊዜ ሁሉ ፍርሃት ይሰማዎታል? የእይታ ቴክኒኮችን በማድረግ እሱን ለማሸነፍ ይሞክሩ። ዘዴው ፣ እራስዎን በክፍሉ መሃል በልበ ሙሉነት ቆመው ያስቡ ፣ እና የአቀራረብ ቁሳቁሶችን እና/ወይም ከታዳሚዎች ለጥያቄዎች መልስ መስጠት ይችላሉ። ሰውነትዎን እና አእምሮዎን የበለጠ ለማዝናናት የሚከተለውን የስኬት ስሜት ያስቡ።
ደረጃ 4. የስሜት ሕዋሳትዎን ይጠቀሙ።
ጭንቀት እና የማቅለሽለሽ ስሜት በተነሳ ቁጥር አእምሮዎን በዙሪያዎ ወዳለው ሁኔታ ለመቀየር ይሞክሩ። በሌላ አነጋገር በዙሪያዎ ያሉትን ሁሉንም ዝርዝሮች ይከታተሉ። አስፈላጊ ከሆነ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት በዙሪያው ያለውን የመሬት ገጽታ ፎቶግራፍ ያንሱ። እንዲሁም በዙሪያዎ ያሉ ማናቸውም ድምፆችን ለመስማት ጆሮዎችዎን ክፍት ያድርጓቸው ፣ ለምሳሌ አንድ ሰው በክፍልዎ ፊት ወፎችን የሚያቃጥል ወይም የሚጮህ። ከፈለጉ ፣ የሚወዱትን ሙዚቃም ማዳመጥ ይችላሉ ፣ ያውቃሉ! የአሮማቴራፒ ሻማዎችን ወይም አስደሳች የአበባ ሽቶዎችን ለማሽተት የማሽተት ስሜትዎን ይጠቀሙ። ወደ አፍዎ የሚገቡትን እያንዳንዱ አፍ የሚሞላውን ምግብ ለመደሰት የእርስዎን ጣዕም ስሜት ይጠቀሙ። በተጨማሪም ፣ እራስዎን በወፍራም እና ሞቅ ባለ ብርድ ልብስ ውስጥ በመጥለቅ ፣ የሚወዱትን የቤት እንስሳ በማቅለል ወይም በረንዳ ላይ ቁጭ ብለው ነፋሱ የቆዳዎን ቀዳዳዎች እንዲነካ በማድረግ ቆዳዎን ይንከባከቡ።
በዙሪያዎ ካለው ሁኔታ ጋር እራስዎን ለማገናኘት እና ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ የበለጠ ዘና እንዲል ለማድረግ ሁሉንም የስሜት ሕዋሳትዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ማስታወክን ለመሰብሰብ ልዩ የፕላስቲክ ከረጢት ያቅርቡ።
ዕድሉ ፣ ምን ዓይነት ሁኔታ መጀመሪያ እንደመጣ አታውቁም ማቅለሽለሽ ወይም ማስታወክ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሁለቱም በአንድ ጊዜ ይገኛሉ ፣ ለምሳሌ በመኪና ረጅም ርቀት ሲጓዙ እና የመሬት መንቀጥቀጥን ሲፈሩ። የማቅለሽለሽ ስሜት በሚከሰትበት ጊዜ ፣ ስለ መወርወር መጨነቅ ይጀምራሉ። ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለማረጋጋት ፣ በዚያን ጊዜ በሚያስፈልጉት የተለያዩ መሣሪያዎች እራስዎን ያስታጥቁ።
- ለምሳሌ የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስታገስ አንዳንድ መድሃኒት ፣ ብስኩቶች ፣ ውሃ ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር ይዘው መምጣት ይችላሉ።
- በተጨማሪም ፣ ውጥረትን ወይም የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ሌሎች ነገሮችን ለማስታገስ እርስዎ ሊይዙት የሚችሉት ለስላሳ ኳስ ይዘው መምጣት ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 2 - ውጥረትን መቀነስ
ደረጃ 1. ማቅለሽለሽ እንደ ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ማንቂያ አድርገው ይመልከቱ።
በእርግጥ ማቅለሽለሽ በዚያ ጊዜ የስሜት ሁኔታዎን ሊያጎላ ከሚችል የጭንቀት ምልክቶች አንዱ ነው። ስለዚህ እንደ የጤና ችግር ወይም እንደ ረብሻ ከመመልከት ይልቅ የማቅለሽለሽ ስሜትዎ ወይም የአዕምሮ ሁኔታዎ ሚዛናዊ አለመሆኑን እንደ ተፈጥሯዊ ምልክት ለማሰብ ይሞክሩ። አጋጣሚዎች ፣ በወቅቱ የሰውነትዎን ስሜታዊ ምላሾች በትክክል ለመረዳት የጭንቀት መታወክ ብዙ ጊዜ አጋጥሞዎታል ፣ እና ማቅለሽለሽ ሰውነትዎ “ይህንን በቅርበት ይመልከቱ!” የሚሉበት መንገድ ነው።
ጭንቀትዎን ይወቁ። ከዚያ በኋላ እሱን ለመቋቋም እና ጭንቀትን ለመቀነስ ጥበበኛ የሆነውን መንገድ ይምረጡ።
ደረጃ 2. አስጨናቂዎችዎን ያስወግዱ።
ሁል ጊዜ የሚያስጨንቅ ሁኔታ (ወይም ሰው) ካለ ፣ ለምን ከህይወትዎ አይጥሉት? ለምሳሌ ፣ አንድ ዘመድ ነገሮችን እንዲለዩዎት የሚጠይቅዎት ከሆነ እና ባህሪው ቁጣ ከተሰማዎት ፣ እርስዎ ሚናውን ማከናወን እንደማይችሉ ይወቁ።
- “ግንኙነታችንን ከፍ አድርጌ እመለከተዋለሁ” ለማለት ይሞክሩ። ግን ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፣ እኔ እንኳን ልቋቋማቸው በማልችላቸው ነገሮች ሁል ጊዜ እርዳታ እንደምትጠይቁ ይሰማኛል። ይሞክሩት ፣ እርስዎን ለመርዳት ይበልጥ ተገቢ የሆነ ሌላ ሰው ያግኙ ፣ እሺ?”
- ወደ ሥራ በሚሄዱበት ጊዜ ሁል ጊዜ የትራፊክ መጨናነቅን መቋቋም ስለሚኖርብዎት ውጥረት ይነሳል? እንደዚያ ከሆነ ለስለስ ያለ መንገድ ለማግኘት ይሞክሩ ወይም እንደ ባቡሩ ከትራፊክ ነፃ የሕዝብ መጓጓዣ ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ስለ ሃላፊነቶችዎ ያስቡ።
በሌላ አነጋገር ፣ በቢሮ ውስጥ መሥራት ፣ የአካዳሚክ ኃላፊነቶች ፣ ቤተሰብ ፣ የትዳር ጓደኛ ፣ ልጆች ፣ ማህበራዊ ሥራ ፣ ስብሰባዎች ፣ የዝግጅት አቀራረቦች ፣ የጉዞ ዕቅዶች ፣ የአሁኑ ሕመም ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን የሚያበሳጩዎትን ነገሮች ሁሉ ያስቡ። የጭንቀት ስሜት ከተሰማዎት ወይም አልፎ ተርፎም ድካም ቢሰማዎት ፣ ምን ሀላፊነቶች ሊቀንሱ ወይም ሊወገዱ እንደሚችሉ ያስቡ። ያስታውሱ ፣ የጭንቀትዎ መጠን ባነሰ መጠን ፣ ጭንቀትዎ የሚቀሰቀስበት ዕድል አነስተኛ ይሆናል።
በቢሮ ውስጥ ሥራ እንደበዛብዎ ከተሰማዎት የሥራ ጫናዎን ለመቀነስ ወይም ኃላፊነቶችዎን ከሌሎች የሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመጋራት አለቃዎን ለእርዳታ ለመጠየቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
አስጨናቂ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ችግር ከገጠምዎት ፣ ለማረፍ ጥቂት ቀናት እረፍት ለመውሰድ ይሞክሩ። በዚያ ቅጽበት ኃይልዎን ይመልሱ ፣ የሚደሰቱባቸውን ነገሮች ያድርጉ እና ምንም እንኳን ውጤቶቹ ጊዜያዊ ቢሆኑም ለጭንቀት ሊጋለጡ የሚችሉ ነገሮችን ያስወግዱ። በቤት ወይም በሥራ ላይ ስላጋጠሙዎት ጭንቀት እንኳን አያስቡ ፣ እና ጊዜዎን ሙሉ በሙሉ ይደሰቱ!
- በሚያርፉበት ጊዜ ሁል ጊዜ የሚፈልጓቸውን ነገሮች ለማድረግ ይሞክሩ ፣ ግን ለማድረግ ጊዜ አላገኙም። ለምሳሌ ፣ ሙዚየምን ይጎብኙ ፣ በመሃል ከተማ ጎዳናዎች ላይ ያሽከርክሩ ፣ ወይም ከሚወዱት ውሻዎ ጋር የእግር ጉዞ ያድርጉ። ይመኑኝ ፣ ይህን ማድረጉ ፈገግታ ወደ ፊትዎ ይመልሳል!
- እረፍት ለመውሰድ ችግር እያጋጠመዎት ነው? በተጨናነቀ ሕይወትዎ መካከል ለማረፍ ጥቂት ጊዜዎችን መውሰድ እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በምሳ ሰዓት በቢሮው ዙሪያ ለመራመድ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት የአትክልት ስፍራን ለመልቀቅ ወይም በነፃ ጊዜዎ ከቤት እንስሳትዎ ጋር ለመጫወት ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - ጭንቀትን ያስወግዱ
ደረጃ 1. የእረፍት ቴክኒኮችን ይለማመዱ።
በእርግጥ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማዝናናት ብዙ መንገዶች አሉ። አንዳንዶቹ በሞቀ ውሃ ውስጥ እየጠጡ ማስታወሻ ደብተር በመፃፍ ፣ ሙዚቃ በመጫወት ወይም በማዳመጥ እና ሻማ በማብራት ላይ ናቸው። በተጨማሪም ፣ በሰውነትዎ ውስጥ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በማጥበብ እና በማዝናናት ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለትም ይችላሉ። በእግርዎ ጫማ ውስጥ ጡንቻዎችን ለጥቂት ሰከንዶች በማጥበቅ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ። ከዚያ በኋላ ወደ ቁርጭምጭሚቶች ፣ ጥጃዎች ፣ ጭኖች ፣ ጉልበቶች ፣ መቀመጫዎች ፣ ሆድ ፣ ክንዶች ፣ ደረትን እና በመጨረሻም ወደ ፊት ይሂዱ።
ይህንን ለማድረግ በየቀኑ 5-10 ደቂቃዎችን ይውሰዱ።
ደረጃ 2. አሰላስል።
አዘውትሮ ማሰላሰል ደስተኛ እና ዘና እንዲል ኃላፊነት የተሰጠውን የአንጎል ክፍል በማግበር ውጤታማ ነው። ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቋቋም በተለምዶ የሚያገለግል አንድ ዓይነት ማሰላሰል ራስን ማወቅ ማሰላሰል ነው። ይህንን ለማድረግ ፣ በሚፈጠረው እያንዳንዱ አፍታ መደሰት እና እነሱን ለመገምገም ወይም ለመገምገም ሳይሞክሩ በዙሪያዎ ያሉትን ሁኔታዎች ማክበር አለብዎት።
- በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ራስን ማወቅን ይለማመዱ። በሌላ አነጋገር ፣ እርስዎ የሚወስዱትን እያንዳንዱን እርምጃ እንዲሁም የእግር ጉዞዎን ፍጥነት እና የሰውነትዎን እንቅስቃሴ ይወቁ። በተጨማሪም ፣ የራስን ግንዛቤ ማሰላሰል እንዲሁ በተቀመጡበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል። እርስዎ በሚቀመጡበት ጊዜ ለመፍረድ ወይም ለመገምገም ሳይሞክሩ በአዕምሮዎ ውስጥ የሚመላለሱትን ማንኛውንም ሀሳቦች ይገንዘቡ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ራስን ማወቅን ይለማመዱ። በአፍ ውስጥ ከማስገባትዎ በፊት ምግብ የማሽተት ልማድ ይኑርዎት። ምግቡ ወደ አፍ ከገባ በኋላ ሸካራጩን ፣ ጣዕሙን እና ሙቀቱን በደንብ ይኑርዎት። በእያንዳንዱ ንክሻ ይህንን ሂደት ያድርጉ!
ደረጃ 3. አልኮልን እና ኒኮቲን ያስወግዱ።
ሁለቱም ጊዜያዊ እፎይታ እና መዝናናት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ተፅእኖዎች ሲያበቁ በእርግጥ ጭንቀትዎን ያባብሱታል። ስለዚህ አልኮልን ወይም ኒኮቲን በመጠጣት ጭንቀትን ለማሸነፍ ፍላጎትን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ እንደ ማሰላሰል ያሉ የበለጠ አዎንታዊ እና ጤናማ የመዝናኛ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
