በብዙ ሰዎች አመጋገብ ፈጣን ምግብ የተለመደ ምግብ ሆኗል። ፈጣን ጤናማ ምግብ በቅርቡ ምን ያህል ጤናማ አለመሆኑን በተመለከተ ውዝግብ ብዙ ሰዎች ፈጣን ምግብ የመመገብን ልማድ ለመተው እና ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ ውጤታማ መንገዶችን መፈለግ እንዲጀምሩ አድርጓቸዋል። ፈጣን ምግብ የመምረጥ ምክንያትዎ ምንም ይሁን ምን ይህንን ልማድ ማላቀቅዎን መረዳት አስፈላጊ ነው።. እነዚህን ምክሮች መከተል ፈጣን ምግብን ፍጆታ ለመቀነስ እና ወደ ጤናማ የአመጋገብ መንገድ እንዲመራዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 የምግብ ሱስን መረዳት
ደረጃ 1. ስለ ምግብ ሱስ የእውቀት ምንጮችን ይሰብስቡ።
የምግብ ሱስ እንዳለብዎ ከተሰማዎት የምግብ ሱስ ምን እንደሆነ እና በሕይወትዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ በትክክል ለመረዳት ይረዳል።
- የምግብ ሱስ ከባድ ችግር ሊሆን ይችላል። በስኳር እና በስብ የበለፀጉ ምግቦች ጣፋጭ ናቸው። በሚመገቡበት ጊዜ ይዘቱ በአንጎል ውስጥ ወደ ተድላ ማዕከል ዶፓሚን እንዲለቀቅ ያነሳሳል። ይህ ተጨማሪ ምግብ የመመገብ ፍላጎትን ያነሳሳል እና እንደገና ለመግዛት ተመልሶ ይመጣል።
- ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ያለበት ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ያለባቸው ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ባልተለመደ ሁኔታ ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ የመመገብ ፍላጎት ይሰማቸዋል። ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ያለባቸው ሰዎች በልማዳቸው እንደተጸየፉ ቢሰማቸውም ሊቆጣጠሩት አይችሉም። ብዙ ፈጣን ምግብ ለመብላት እንደተገደዱ ከተሰማዎት ፣ ከዚያ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት ቢሰማዎትም ፣ ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ ሊኖር ስለሚችልበት ሁኔታ ለመወያየት የአእምሮ ጤና ባለሙያ ማየትን ያስቡበት። ይህ በሽታ በከፍተኛ ሁኔታ ሊድን የሚችል ነው።
- በበይነመረብ ላይ ስለ የምግብ ሱስ ለማወቅ ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ። በበይነመረብ ላይ ስለ አመጋገብ ልምዶችዎ የበለጠ ለማወቅ የሚረዱ ብዙ ሀብቶች አሉ።
- ስለ ምግብ ሱሰኝነት በቤተ -መጽሐፍት ውስጥ መጽሐፍ ይግዙ ወይም ያንብቡ። ለማንበብ እና ስለ ምግብ ሱስ ለማወቅ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ስለመብላት ችግሮችዎ ይፃፉ።
የምግብ ሱስ ችግርዎን በወረቀት ላይ ሲፃፍ ማየት ለእርስዎ የበለጠ እውን እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል። ምን ያህል ጊዜ ፈጣን ምግብ እንደሚበሉ ፣ ለፈጣን ምግብ ስሜትዎ ወይም ፍላጎትዎ እና ፈጣን ምግብን መተው ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያስገቡ።
- የምግብ ሱስ ችግርዎ ምን ያህል እንደሆነ ለመረዳት ለማገዝ ፣ “በፍጥነት ምግብ ዙሪያ ምን ያህል ደካማ ነኝ?” ለሚሉ ጥያቄዎች መልስ ይስጡ። ወይም "ለመብላት ዝግጁ የሆነ ምግብ እንድፈልግ ያደረገኝ የትኛው ስሜት/ሁኔታ ነው?"
- እንዲሁም ሱስዎን ከ1-10 (1 ደካማ እና 10 በጣም ጠንካራ መሆን) ደረጃ ይስጡ። እነዚህ እሴቶች እንደ ስሜቶችዎ ሊለያዩ ይችላሉ ፣ ግን በእሴቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳደሩባቸውን ጊዜያት ፣ ክስተቶች ወይም ሰዎች ሀሳብ ሊሰጡዎት ይችላሉ።
- ሱስ የያዛቸውን ምግቦች ሁሉ በተለይ ይፃፉ። ለመብላት ዝግጁ የሆነ ምግብ ብቻ ነው? ወይም ሱስዎ እንደ “ከረሜላ ፣ ድንች ቺፕስ ወይም ሶዳ” ያሉ “ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብ” ያካትታል?
ደረጃ 3. የአኗኗር ለውጦችን ያድርጉ ፣ አመጋገብ አይጀምሩ።
አመጋገቦች ፣ በባህላዊ ስሜታቸው ፣ ብዙውን ጊዜ የረጅም ጊዜ ፕሮግራሞች አይደሉም-በተለይም የምግብ ሱስን ለማሸነፍ።
- ብዙ ሰዎች ተስፋ ይቆርጣሉ ፣ የአመጋገብ ምርቶችን መግዛት ያቆማሉ ወይም አሰልቺ ይሆናሉ እና ያቆማሉ። ከምግብ ሱስዎ ርቆ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ ያድርጉ እና አመጋገብን ብቻ አይቀበሉ።
- ፈጣን ምግብን ወይም ዝቅተኛ የተመጣጠነ ምግብን የማያካትት የምግብ ዕቅድ ይፃፉ። በቀን ውስጥ በአንድ ጊዜ በጣም ረሃብ እንዳይሰማዎት ትክክለኛውን የክፍል መጠን እና መክሰስ ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ።
- ሱስዎ ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ ምግቦች በስተቀር ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን የሚያካትት ከሆነ “ቀስቃሽ” ምግቦችን ከቤትዎ ያስወግዱ። አሁንም ብዙ ስብ እና ስኳር (ፈጣን ምግብ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮችን) የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ለጾም ምግብ ሱስዎን ማቋረጥ ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል።
ዘዴ 2 ከ 5-ለመብላት የተዘጋጀ ምግብን ያስወግዱ
ደረጃ 1. ጤናማ ምግቦችን እና መክሰስ መጠቅለል።
ጤናማ ምግቦችን ወይም መክሰስ መመገብ እርስዎ የሚበሉትን ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን መጠን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ለመብላት ከመውጣት ይልቅ ጤናማ ምግብዎ በቀላሉ የሚገኝ እና ለመሄድ ዝግጁ ነው።
- አስፈላጊ ከሆነ የምሳ ዕቃ ወይም ትንሽ ማቀዝቀዣ ይግዙ። በፍጥነት ምግብ ምግብ ቤት ውስጥ ላለማቆም ይህ ጥሩ መንገድ ነው። እርጎ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ካሮት እና humus ባሉ ጤናማ አማራጮች መሙላት በፕሮግራሙ ውስጥ ካሉ ምግቦች ጋር ተጣብቀው ለመኖር ወይም ለመብላት ወደ ቤት እስኪያገኙ ድረስ ረሃብን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል።
- በከረጢትዎ/ሻንጣዎ ወይም በመኪናዎ ውስጥ ጤናማ እና ተግባራዊ መክሰስን ፣ ለምሳሌ ቀድመው የሚለኩ ፍሬዎችን ወይም ፍራፍሬዎችን ያስቀምጡ።
- በአንድ ሙሉ ቀን መብላትዎን ያረጋግጡ። ምግቦችን አይዝለሉ። ረሃብ ከተሰማዎት ጤናማ መክሰስ ይያዙ። በጣም ረሃብ ሲሰማዎት ደካማ የምግብ ምርጫዎችን ያደርጉ ይሆናል።
ደረጃ 2. ሶዳ መጠጣት አቁም።
ለብዙዎች ይህ ትልቁ ፈተና ሊመስል ይችላል። ሁሉንም ሶዳዎች ለማስወገድ ይሞክሩ። የአመጋገብ ሶዳዎች እንኳን በአመጋገብዎ ውስጥ መቀነስ አለባቸው። መብላት ሳያስፈልግዎት እንኳን ረሃብ እንዲሰማዎት የአመጋገብ ሶዳ ከሰውነትዎ ጋር ሊዛባ ይችላል።
- በየቀኑ ያለ ስኳር 2 ሊትር ንጹህ ፈሳሽ ለመጠጣት ያለመ። መሞከር ይችላሉ -ውሃ ፣ ውሃ በተጨመሩ ቅመሞች ወይም ፍራፍሬዎች ፣ በረዶ ያለ ሻይ ያለ ስኳር ወይም ቡና ያለ ካፌይን እና ስኳር።
- ይህ እርምጃ ከባድ መስሎ ከታየ ቀስ ብለው ይጀምሩ። በአንዳንድ ሶዳዎች ምትክ ጤናማ መጠጦችን (እንደ ውሃ ወይም ያልተጣራ ሻይ) በመምረጥ የሚበላውን የሶዳ መጠን በመቀነስ ይጀምሩ። ሶዳዎን ከአመጋገብዎ ሙሉ በሙሉ እስኪያጠፉ ድረስ ሶዳዎን በሌሎች መጠጦች መተካትዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 3. በሌላ መንገድ ይንዱ።
አንዳንድ ጊዜ ያለፉትን መንዳት (ወይም እርስዎ ሊያልፉ መሆኑን በመገንዘብ) የሚወዱት ፈጣን ምግብ ምግብ ቤት ለአንድ ማቆሚያ እንዲቆም ለማድረግ በቂ ነው። ወደ ሥራ ወይም ወደ ቤት በሚወስደው መንገድ ላይ የተለየ መንገድ ማሽከርከር ለመብላት ፈጣን ንክሻ ለመያዝ ከማቆም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ለመላቀቅ ይረዳዎታል።
- የመስመር ላይ ካርታውን ይመልከቱ። ብዙ የሶፍትዌር ፕሮግራሞች መነሻዎን እና መድረሻ ቦታዎችን እንዲያስገቡ እና ከዚያ የተለያዩ የመንገድ አማራጮችን እንዲያሳዩ ያስችልዎታል።
- ፈጣን ምግብ ምግብ ቤት ካለፉ መንዳት ካለብዎት በመኪናዎ ውስጥ አዎንታዊ ቃላትን ማስታወሻ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። "ትችላለህ!" ወይም "በግብዎ ላይ ያተኩሩ!" በፍጥነት ምግብ ምግብ ቤት ውስጥ እንዳያቆሙ የሚከለክሉዎት ጥሩ አዎንታዊ ቃላት ናቸው።
ደረጃ 4. ፈጣን ምግብን የማቆም ጥቅሞችን ይፃፉ።
ፈጣን ምግብን ማቆም ቀላል ላይሆን ይችላል። ሆኖም ፣ ምኞቱ በሚነሳበት ጊዜ የሚመለከቷቸውን አዎንታዊ ሀሳቦች ዝርዝር መያዙ ድራይቭን በወረፋ ውስጥ ለመዝለል የሚረዳ ጠቃሚ ሀብት ሊሆን ይችላል።
- አንድ ሰዓት ይውሰዱ (ይህ የጋዜጠኝነት ልምምድ አካል ሊሆን ይችላል) እና ፈጣን ምግብን የማቆም ጥቅሞችን ዝርዝር ይፃፉ። አዎንታዊ ሀሳቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ክብደት መቀነስ ፣ ገንዘብ መቆጠብ ፣ ኃይልን መጨመር ወይም የተሻለ ጤና።
- በቦርሳዎ/ቦርሳዎ ፣ በመኪናዎ ወይም በሥራ ቦታዎ ውስጥ የአዎንታዊ ሀሳቦችዎን ቅጂ ያስቀምጡ። ፈጣን ምግብ የመብላት ፍላጎት በሚመጣበት ጊዜ ሁሉ ይመልከቱ።
- ከፈጣን ምግብ በሚርቁበት ጊዜ ፣ ስለ እድገትዎ ይፃፉ እና ስለ አኗኗርዎ ፣ ስለ ጤናዎ እና ስለ አመጋገብዎ የሚገነዘቧቸውን ማንኛውንም አዎንታዊ እሴቶች ይጨምሩ። ይህ የአዎንታዊ ሀሳቦችን ዝርዝር ለማስፋት ይረዳል።
ደረጃ 5. ወደ ጤናማ ምግብ ቤት ይሂዱ።
ለምሳ መውጣት በሥራ ቦታ የተለመደ እንቅስቃሴ ነው። እረፍት ወስደው ከጠረጴዛዎ ከ30-60 ደቂቃዎች ርቀው ሊደሰቱ ይችላሉ። እርስዎ እና የሥራ ባልደረቦችዎ ብዙውን ጊዜ በፍጥነት ምግብ ቤቶች ካቆሙ ፣ በዚህ ጊዜ ጤናማ የሆነ ነገር ይጠቁማሉ።
- በሥራ ቦታዎ አቅራቢያ ያሉ ምግብ ቤቶችን ይፈልጉ። ምናሌውን ይመልከቱ እና ለእርስዎ እና ለጓደኞችዎ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችል እንደሆነ ይመልከቱ።
- ፈጣን ምግብ የመመገብን ልማድ ለመተው ለሥራ ባልደረቦችዎ ስለ አመጋገብ ፕሮግራምዎ ይንገሩ። በጭራሽ አያውቁም ፣ ምናልባት እነሱ የእርስዎን ፈለግ ይከተሉ ይሆናል! ስለ ግቦችዎ በዙሪያዎ ያሉትን መንገር መጥፎ ተጽዕኖ ከመሆን ይልቅ ድጋፍ እንዲሰጡ ያስችላቸዋል።
- በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ ለምሳ ለመውጣት ስምምነት ያድርጉ። ጓደኞችዎ የምሳ ምርጫቸውን መለወጥ ካልፈለጉ በሳምንት አንድ ጊዜ ለመብላት ይውጡ። ይህ የሚሰማዎትን ፈተና ሊቀንስ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 5 - የስትራቴጂ ዕቅድ
ደረጃ 1. ተጨባጭ ግቦችን ይፃፉ።
የረጅም ጊዜ ግቦችን ማውጣት ፈጣን ምግብ የመመገብ ልማድዎን ለማቅለል ይረዳል። በጊዜ ሊደረስባቸው የሚችሉ ተጨባጭ እና የተወሰኑ ግቦችን ማዘጋጀትዎን ያረጋግጡ።
- የረጅም ጊዜ ግቦችዎን ለማሳካት በመንገድ ላይ ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። ምናልባት ሰኞ ላይ የትራፊክ ወረፋውን በመዝለል ወይም በቤት ውስጥ ቁርስ ለመብላት እቅድ በማውጣት ሊጀምሩ ይችላሉ። ብዙ ግቦችን በአንድ ጊዜ ለመቋቋም መሞከር ከባድ ሊሆን ይችላል።
- ግቦችዎን ለማሳካት ተጨባጭ መሆን አስፈላጊ ነው። ከእንግዲህ ፈጣን ምግብ በጭራሽ አለመብላት ከእውነታው የራቀ እንደሆነ ከተሰማዎት ምን ያህል መብላት እንደሚችሉ ላይ ገደቦችን ያዘጋጁ። ምናልባት በወር አንድ ጊዜ ፈጣን ምግብ እንዲበሉ ይፈቅዱ ይሆናል።
- ከጊዜ በኋላ የግቦችዎን እድገት ይከታተሉ። ይህ በረጅም ጊዜ ግቦችዎ ላይ ለማነሳሳት እና በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 2. መጽሔት ወይም ማስታወሻ ደብተር ይግዙ።
በበርካታ ቀናት ውስጥ ምግቦችዎን እና መክሰስዎን ለመከታተል መጽሔትዎን ይጠቀሙ (በጥሩ ሁኔታ ፣ ጥቂት የሳምንቱ ቀናት እና ጥቂት የሳምንቱ ቀናት)። ይህ ፈጣን ምግብ ምን ያህል እና ብዙ ጊዜ እንደሚበሉ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
- እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ፈጣን ምግብን እንዲመርጡ የሚያደርጉትን ሁኔታዎች ልብ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ወደ ሥራ በሚጓዙበት ጊዜ ቁርስን ለመግዛት ያሽከረክራሉ? ለቀላል እራት ለማቆም ድራይቭ ወደ ቤትዎ በቂ ነው?
- እርስዎ እንዲበሉ የሚያነሳሳዎትን ስሜት ወይም ስሜት ልብ ይበሉ ወይም ፈጣን ምግብ የመብላት ፍላጎት እንዲሰማዎት ያድርጉ። ምናልባት ለብዙ ቀናት ፈጣን ምግብ ላይበሉ ይችላሉ። ውጥረት ፣ ንዴት ወይም ብስጭት ሲሰማዎት በተደጋጋሚ ሊከሰት ይችላል። ስሜትዎ ከምግብ ጋር እንዴት እንደሚዛመድ መረዳቱ የአመጋገብ ልምዶችዎን ሀሳብ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- መጽሔት ለመፃፍ ጊዜ የለዎትም? ምቹ የሆነ የምግብ መጽሔት ሥሪት ለመጠቀም የምግብ መጽሔት መተግበሪያውን ያውርዱ። በስልክዎ ላይ ተደራሽ የሆነ መተግበሪያ መኖሩ ጋዜጠኝነትን ትንሽ ቀላል ያደርገዋል።
- በፍጥነት ምግብ ቤት ውስጥ ለምን እንደቆሙ ያስቡ። ለጾም ምግብ የሱስዎ ዋና መንስኤን ለመለየት መሞከር ልማዱን ለማላቀቅ አስፈላጊ እርምጃ ነው።
- ፈጣን ምግብ ከበሉ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ትኩረት ይስጡ። ጸጸት ፣ የጥፋተኝነት ስሜት ወይም እፍረት ሊሰማዎት ይችላል። አሉታዊ ስሜት ካጋጠመዎት እና ከጻፉት ፣ ለወደፊቱ ዝግጁ የሆነ ምግብ ከመግዛትዎ በፊት ማስታወሻውን ማመልከት ይችላሉ። ከበሉ በኋላ ምን ያህል መጥፎ እንደሚሰማዎት ማስታወሱ እሱን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ካሎሪዎችን ይቁጠሩ።
እርስዎ በሚመገቡት ዝግጁ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ካልቆጠሩ ፣ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ ይገረማሉ። አንድ ቀን ይውሰዱ እና አብዛኛውን ጊዜ ከሚመገቡት ዝግጁ-ምግቦች ውስጥ ሁሉንም ካሎሪዎች ይቁጠሩ። ልማዱን ለማቆም ተነሳሽነት ለማመንጨት ቁጥሩ በቂ ሊሆን ይችላል።
- ከእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ምን ያህል ሩጫ ወይም ብስክሌት እንዳለዎት ለማወቅ ይሞክሩ። ለመብላት ዝግጁ ከሆነ ምግብ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብዙውን ጊዜ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጠይቃል።
- ለመብላት ዝግጁ በሆኑ ምግቦች ውስጥ ያሉትን ካሎሪዎች እራስዎን በቤት ውስጥ ማድረግ ከሚችሏቸው ምግቦች ጋር ያወዳድሩ። ይህ ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ ምግቦች ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያገኙ ለመገንዘብ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ለተዘጋጁ ምግቦች ወጪዎችን ይከታተሉ።
ለመብላት ዝግጁ ከሆኑት ጥቅሞች አንዱ በጣም ርካሽ መሆናቸው ነው-በተለይም Rp 15,000 ወይም ከዚያ በታች በሆነ ምናሌ። ነገር ግን በእነዚህ ዝቅተኛ ዋጋዎች እንኳን ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦች ዋጋ ሊጨምር ይችላል።
- ደረሰኞችዎን ይያዙ እና በአንድ ሳምንት ውስጥ ምን ያህል ገንዘብ እንደሚያወጡ ይጨምሩ። ምናልባት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ብዙ ሊሆኑ ይችላሉ።
- $ 100 ወይም 200 ዶላር በጥሬ ገንዘብ ብቻ ያዘጋጁ እና ለሳምንቱ በሙሉ ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ይመልከቱ። የብድር ወይም የዴቢት ካርድ ማንሸራተት በጣም ቀላል ነው። ገንዘብ ለመልቀቅ አንዳንድ ጊዜ ለእርስዎ ከባድ ነው።
ደረጃ 5. ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድ ይፃፉ።
የተወሰነ የምግብ ዕቅድ መኖሩ በሳምንቱ ውስጥ እርስዎን ለማደራጀት እና በትኩረት ለማቆየት ሊረዳዎት ይችላል። ለእራት ምን ማድረግ እንዳለብዎ ወይም ለምሳ ከእርስዎ ጋር እንደሚወስዱ አይገረምም - ሁሉም ተዘጋጅቷል!
- የምግብ ዕቅድዎን ለመፃፍ በትርፍ ጊዜዎ አንድ ወይም ሁለት ሰዓት ይውሰዱ። ለእያንዳንዱ ቀን ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና መክሰስ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- ሥራ በሚበዛበት የአኗኗር ዘይቤዎ ላይ እርስዎን ለማገዝ ለፈጣን ፣ ለመዘጋጀት ቀላል ምግቦች የምግብ አሰራሮችን ወይም ሀሳቦችን ማካተት ያስቡበት።
- አንዴ የምግብ ዕቅድዎ ከተጠናቀቀ ፣ ተገቢውን የቅባት ዝርዝር ይፃፉ። የሚፈልጉትን ብቻ መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ወደ ግሮሰሪ ግዢ ይሂዱ።
የተበላሸ ምግብን ለመተው ጤናማ አመጋገብ መኖር ቁልፍ ነው። ሁልጊዜ ሌላ ፣ ጤናማ እና የበለጠ ምቹ አማራጮች እንዲኖርዎት በየሳምንቱ ምግብ እና መክሰስ ይግዙ።
- በቀጭን ፕሮቲን ፣ በፍራፍሬ ፣ በአትክልቶች ፣ በጥራጥሬ እህሎች እና በዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ላይ ያከማቹ።
- ትንሽ ወይም ምንም የማብሰያ ጊዜ የማይፈልጉ እና በጉዞ ላይ ሊበሉ የሚችሉ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምርቶችን ይግዙ። ምሳሌዎች ሙሉ ፍራፍሬዎችን (እንደ ፖም ወይም ሙዝ) ፣ የታሸገ እርጎ ፣ የታጠበ/የተቆረጠ ሰላጣ ወይም አትክልቶችን ወይም የበሰለ ዘንበል ያለ ፕሮቲን ያካትታሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ሱስ የሚያስይዝ የመዳን ስትራቴጂን መተግበር
ደረጃ 1. ደጋፊ የጓደኞች አውታረ መረብ ይገንቡ።
ማንኛውም የአመጋገብ ለውጦች ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ - በተለይ እንደ የምግብ ሱስ ልማድ ከተዉ። ደጋፊ የጓደኞች ቡድን መኖሩ በአስቸጋሪ ለውጥ ጊዜ እርስዎን ለማነሳሳት እና ለማበረታታት ይረዳዎታል። ብዙ ሰዎች ደጋፊ ቡድን ካላቸው አዎንታዊ ለውጥን ረዘም ላለ ጊዜ እንደሚይዙ ጥናቶች ያሳያሉ።
- እርስዎን እንዲደግፉ የቤተሰብ አባላትን ፣ ጓደኞችን ወይም የስራ ባልደረቦችን ይጠይቁ። በተጨማሪም ፣ ሌላ ሰው ዝግጁ የሆነ ምግብ ከእርስዎ ጋር ለመተው በፕሮግራሙ ውስጥ መሄድ ይፈልግ እንደሆነ ለማወቅ ይችላሉ።
- ቀኑን ሙሉ በመስመር ላይ መቀላቀል የሚችሏቸው የመስመር ላይ የድጋፍ ቡድኖችን እና መድረኮችን ይፈልጉ። በማንኛውም የቀን ጊዜ ድጋፍ ለማግኘት ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ እና ፈቃድ ካለው ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ።
እነዚህ የጤና እና የአመጋገብ ባለሙያዎች የአመጋገብ ልምዶችን እንዲረዱዎት እና እንዲረዱዎት ትልቅ ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ። እነሱ አላስፈላጊ ምግቦችን መብላት እንዲያቆሙ ፣ ጤናማ ምግቦችን እንዲያቅዱ እና ከምግብ ሱስዎ ለመትረፍ መንገዶችን እንዲሰጡዎት የሚያግዙዎት ሥልጠና አላቸው።
- ፈጣን የምግብ ልማድን ለመላቀቅ የሚያስፈልጉ ክህሎቶች እንዲኖርዎት በምግብ ዕቅድ ፣ በማብሰል ክህሎቶች ወይም በአመጋገብ መሠረታዊ እውቀት ላይ እንዲረዳዎ የምግብ ባለሙያን ይጠይቁ።
- ስለ የምግብ ሱስዎ እና ሊከሰቱ ስለሚችሉ ሌሎች ስሜታዊ የምግብ ችግሮች ፈቃድ ካለው ቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ።
- ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ወይም ፈቃድ ካለው ቴራፒስት ወይም ሌላ ዶክተር ምክሮችን ለማግኘት ዋና የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ይጠይቁ። በዙሪያዎ ካለው ሰው ጋር ሊያውቁ ወይም ሊሠሩ ይችላሉ።
- EatRight.org ን ይጎብኙ እና በአቅራቢያዎ ያለውን የአመጋገብ ባለሙያ ለማግኘት ‹ባለሙያ ፈልግ› የሚለውን አማራጭ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. የሚያረጋጉዎትን የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ይፃፉ።
ውጥረት ሲሰማዎት ወይም ፈጣን የምግብ ፍላጎት ሲሰማዎት እራስዎን ለማዘናጋት እና እራስዎን ለማረጋጋት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ዝርዝር መኖሩ አስፈላጊ ነው። ፍላጎቱ ቢነሳ በተግባራዊ ቦታ ውስጥ ያስቀምጡት።
- በአእምሮ እና በአካል ንቁ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ። ለምሳሌ - መራመድ ፣ መሳቢያዎች በጭካኔ ተሞልተው ፣ ለጓደኞች ወይም ለቤተሰብ አባላት መደወል ፣ መጽሔት መያዝ ወይም ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ።
- ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት ወይም በቴሌቪዥን ትዕይንቶች ውስጥ መጠመቅ ምናልባት ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም። በዚያ በኩል ያለውን ችግር አያስተናግዱትም። በሌላ በኩል ችግሮች ችላ የሚባሉ ወይም የሚረሱት በመተኛት ብቻ ነው።
- ከአልኮል መጠጦች ለመራቅ ይሞክሩ። የአልኮል መጠጥ መጠጣት ከሱስ ለመዳን ጥሩ መንገድ አይደለም።
- ስሜትዎን ይፃፉ። ማስታወሻ ደብተር ወይም መጽሔት ያውጡ እና ስሜትዎን እና ምኞቶችዎን ወይም ረሃብዎን እንዴት እንደሚነኩ ይፃፉ።
- ጋዜጠኝነት በስሜታዊ አመጋገብ እና በአካላዊ ረሃብ መካከል በግልፅ ለመለየት ይረዳዎታል።
- ጋዜጠኝነት እንዲሁ ስሜትዎን እና ስሜትዎን በወረቀት ላይ እንዲያደርጉ የሚያስችልዎ እንደ የአእምሮ መውጫ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 4. አሰላስል።
ምርምር እንደሚያሳየው ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰላሰል አእምሮዎን ለማረጋጋት ፣ አእምሮዎን ለማተኮር እና ሱስን ለመርዳት ይረዳል። አእምሮዎን ለማረጋጋት ይህ ቀላል መንገድ ሊሆን ይችላል።
- በቀን ለ 5-10 ደቂቃዎች በማሰላሰል ይጀምሩ - በተለይም ከዚህ በፊት ለማሰላሰል ሞክረው የማያውቁ ከሆነ።
- ከመማሪያ ትምህርቶች ጋር ነፃ የማሰላሰል ድምጽ በይነመረብን ይፈልጉ። በእሱ መመሪያ ላይ ረጋ ያሉ መመሪያዎችን በመከተል ወደ ማሰላሰል ዘልቀው እንዲገቡ ይረዳዎታል።
- በትንሽ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ የሚያስችልዎ ንቁ ማሰላሰል ይሞክሩ - ድንጋይ ፣ ትንሽ ፍሬ ወይም ትንሽ የጌጣጌጥ ክፍል። በአሁኑ ጊዜ በትኩረት ለመቆየት በሚሞክሩበት ጊዜ አንጎል “አንድ የሚያደርግ ነገር” እንዲሰጥ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 5. ጓዳውን ፣ ማቀዝቀዣውን እና ማቀዝቀዣውን በጤናማ ምግቦች ይሙሉት።
ሁልጊዜ ጤናማ ምርቶች ክምችት በቤት ውስጥ ያስቀምጡ። ይህ ወደ ቤትዎ በሚመለሱበት ጊዜ በሱቁ አጠገብ ሳያስቆሙ ገንቢ ምግቦችን ለማብሰል ያስችልዎታል።
- በምግብ አቅርቦቶች የተሞላ ቤት ምግብን ለማብሰል ወይም ለመብላት ምግብ ለማግኘት ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል። ከምግብ መሰረታዊ ነገሮች ጋር ዝግጁ ስለሆኑ።
- የወጥ ቤት ዋና ምግቦች ለስላሳ ባቄላ ፣ የታሸጉ አትክልቶች ያለ ጨው ፣ የታሸጉ ዓሳዎች ፣ ሙሉ እህሎች (እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ሙሉ የእህል ፓስታ) እና ጠንካራ ባቄላዎችን ያካትታሉ።
- የፍሪዝ ማቀዝቀዣዎች ፕሮቲን (እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ) ፣ የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ የቀዘቀዙ የበሰለ እህልን (እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኩዊኖአን) እና ዝቅተኛ-ካሎሪ የቀዘቀዙ ምግቦችን (ለመብላት በማይቻልባቸው ለዚያ ምሽቶች) ሊያካትቱ ይችላሉ።).
- የማቀዝቀዣ ማቀዝቀዣዎች የታጠቡ/የተከተፉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ዝቅተኛ ስብ አለባበሶችን እና ሳህኖችን ፣ እንቁላልን ፣ ዝቅተኛ ስብን እርጎ ፣ አይብ እና የበሰለ ፕሮቲን (እንደ የተጠበሰ የዶሮ ጡት) ሊያካትቱ ይችላሉ።
ደረጃ 6. አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያዘጋጁ።
የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ደጋግመው እየተጠቀሙ ወይም ጤናማ ምግቦችን ለማዘጋጀት እገዛ ቢፈልጉ ፣ አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መሞከር የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን የተለያዩ ልዩነቶች ለመሞከር ጥሩ መንገድ ነው። በየሳምንቱ 1-2 አዳዲስ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ።
- የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦች ያስፈልግዎታል? ጤናማ የምግብ ማብሰያ መጽሐፍን ለመግዛት ይሞክሩ ፣ ስለ ጤናማ ምግብ ማብሰል የመስመር ላይ ብሎጎችን ይፈልጉ ፣ ወይም ለመሞከር አዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ጓደኞች ወይም ቤተሰብን ይጠይቁ።
- ጊዜ ከሌለዎት ያነሰ የማብሰያ እና የዝግጅት ጊዜ የሚጠይቁ የምግብ አሰራሮችን ይፈልጉ። ብዙ ጊዜ ፣ ሁሉንም ነገር ከባዶ ከማዘጋጀት ይልቅ በቀላሉ ምግቦችዎን ማዋሃድ ይችላሉ።
ደረጃ 7. የራስዎን ተወዳጅ በቤት ውስጥ ለመብላት ዝግጁ የሆነ ምግብ ያዘጋጁ።
በርገር ፣ ጥብስ ወይም የዶሮ ፍሬዎች ጣፋጭ ናቸው - ለዚህም ነው ፈጣን ምግብ የመመገብን ልማድ ለመተው የሚከብደው። ጤናማ የማብሰያ ቴክኒኮችን በመጠቀም ተወዳጅ ምግብዎን በቤት ውስጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ እርስዎን “እራስዎን ለማሳደግ” ይረዳዎታል ፣ ግን በጣም ጤናማ በሆኑ የምግብ ምርጫዎች።
- የፈረንሳይ ጥብስ ከወደዱ ፣ በቤት ውስጥ ለማብሰል ይሞክሩ። ጣፋጭ የድንች ቁርጥራጮች እንዲሁ ለፈረንሣይ ጥብስ ትልቅ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም የተጋገረ ድንች ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛል።
- ዶሮውን በዳቦ ፍርፋሪ እና በተጨቆኑ የበቆሎ ፍሬዎች ወይም ቺፕስ ውስጥ ይልበሱ ፣ ከዚያ ለዝቅተኛ የካሎሪ ስሪት የተጠበሰ ዶሮ ወይም የዶሮ ፍሬዎች።
- የሚወዷቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በመስመር ላይ ይፈልጉ። ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን ጤናማ ስሪቶች ለማዘጋጀት ጥሩ ሀሳቦችን እና የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ያገኛሉ። ለሚወዱት ፈጣን ምግብ ጤናማ ምትክ ለማግኘት በቁልፍ ቃል “ዝግጁ የምግብ ምትክ” ቁልፍ ቃል ለመፈለግ ይሞክሩ።
ዘዴ 5 ከ 5 - በፈጣን ምግብ ምግብ ቤቶች ውስጥ ጤናማ ይበሉ
ደረጃ 1. ምናሌውን በመስመር ላይ ይመልከቱ።
ከ 20 በላይ የቅርንጫፍ ሥፍራዎች ያሉት ማንኛውም ምግብ ቤት የመስመር ላይ ምናሌ እና የአመጋገብ መረጃን ያካተተ የጣቢያ ምናሌ ሊኖረው ይገባል። ያነሱ ካሎሪዎችን እና ስብን የያዙ አማራጮችን ለማግኘት ምናሌውን ይመልከቱ።
- ለመብላት ከመውጣትዎ በፊት የምግብ ምርጫዎችን ያዘጋጁ። ይህ ምናሌውን ለመመልከት ወይም ሌሎች ሰዎች የሚያዝዙትን ለመስማት ፈተናን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- አንዳንድ ምግብ ቤቶች ለእርስዎ ምናሌ የተለያዩ አማራጮችን እንዲወስዱ እና ካሎሪ እና ሌሎች የአመጋገብ መረጃዎችን እንዲያቀርቡ የሚያስችልዎ “የምግብ ማስያ” አላቸው።
ደረጃ 2. ከተጠበሰ ይልቅ የተጋገረ ይምረጡ።
የተጠበሱ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ከተጋገሩ ዕቃዎች የበለጠ ካሎሪ እና ስብ ይይዛሉ።
በተጠበሰ ዶሮ ላይ የተጠበሰ የዶሮ ሳንድዊች ወይም የተጠበሰ የዶሮ ፍሬን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ጥምር ምናሌዎችን ያስወግዱ።
ጥምር ምናሌን ሲመርጡ የካሎሪ ብዛት በጣም ከፍ ሊል ይችላል - ጥብስ ፣ ሳንድዊች እና መጠጥ። ለዝቅተኛ የካሎሪ ብዛት ሳንድዊች ይግዙ።
- የተዋሃዱ ምናሌዎችን ከመምረጥ ለመቆጠብ ከግለሰቦች ምናሌዎች ምግቦችን ይምረጡ።
- ለከፍተኛ መጠን ወይም ለትልቅ ክፍል የማሻሻያ አቅርቦትን ውድቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ጤናማ አማራጮችን ይግዙ።
ብዙ ፈጣን ምግብ ቤቶች ለሸማቾች ጤናማ አማራጮች ፍላጎታቸውን አሟልተዋል። ሌላው ቀርቶ ዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለመምረጥ የሚረዳ ልዩ “ጤናማ” ምናሌ አላቸው።
- ሰላጣውን ከተጠበሰ ዶሮ ወይም ከተጠበሰ የዶሮ መጠቅለያ ጋር ይሞክሩ። ካሎሪዎችን ዝቅተኛ ለማድረግ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ቀለል ያሉ አለባበሶችን ወይም መጥበሻዎችን ይጠቀሙ።
- በፍጥነት ምግብ ቤት ካቆሙ ፣ ኦትሜል ፣ እርጎ እና ፍራፍሬ ወይም ከእንቁላል ነጮች እና አይብ ጋር ቁርስ ሳንድዊች ይሞክሩ።
- ከመደበኛ ጥብስ ፋንታ ሳንድዊች በፍራፍሬ ወይም በአትክልቶች እንደ ጎን ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን አንድ በአንድ ቀስ በቀስ ማስወገድ በአመጋገብዎ ውስጥ ዝቅተኛ-የተመጣጠነ ምግብን መቀነስ ለመጀመር ዘገምተኛ መንገድ ነው። ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ፍጆታ በድንገት እና በአንድ ጊዜ ማቆም እንደ ራስ ምታት እና መጥፎ ስሜቶች ያሉ የማይመቹ ምልክቶችን ሊያስከትል እና በፕሮግራሙ የመቀጠል እድሎችዎን ሊቀንስ ይችላል።
- ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ምግቦችን ደስ የማይል የሚያደርጉትን የራስዎን ህጎች ማዘጋጀት ያስቡበት። ለምሳሌ ፣ የሚወዱት ፈጣን ምግብ ቤት የሚገኝበት ቦታ በጣም ሩቅ ከሆነ ፣ መኪና ከመጠቀም ይልቅ በመራመድ ብቻ ፈጣን ምግብ ለመግዛት ወደዚያ ይሂዱ። ለፍላጎቶችዎ ከተሸነፉ በጤናማ መንገድ መጓዝ ብቻ ሳይሆን ፣ ፈጣን ከሆኑት የቅባት አማራጮች ይልቅ የራስዎን ምግቦች ማብሰል በጣም ቀላል ያደርገዋል።
- ብዙ ቁጥሮችን ፈጣን ምግብ የመመገብ ልማድ ጋር ማዛመድ እውነቱን እንዲገነዘቡ ያደርግዎታል። በተዘጋጁ ምግቦች ላይ በየሳምንቱ ወይም በወር ምን ያህል ገንዘብ እንደሚያወጡ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይገምቱ ወይም ይከታተሉ-ውጤቶቹ ያስገርሙዎታል።
- ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ ለውጦችን ያድርጉ (ለምሳሌ ፣ በምሳ ሰዓት ወደ ካፊቴሪያ ጉብኝቶችን በማቆም ፣ ወይም በምግብ መካከል መክሰስን በማስወገድ ይጀምሩ)። ትናንሽ ግን እውነተኛ ለውጦችን ያድርጉ ፣ ከዚያ የበለጠ ወደሚፈልጉት ነገር ይሂዱ። ያስታውሱ ይህንን ሙሉ በሙሉ አዲስ የአኗኗር ዘይቤ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- እርስዎ እና ጓደኞችዎ በፍጥነት ምግብ ሱስ ከሆኑ ከጓደኞችዎ ጋር መተው ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ጓደኛዎችዎ ከፊትዎ የበርገር በርበሬ እየነከሩ ከሆነ ያነሰ ፈተና ይኖርዎታል።
- በዚህ አስፈላጊ የሕይወት ደረጃ ውስጥ በመሄድ እርስዎን ሊደግፉ የሚችሉ ሰዎችን ቡድን ወይም አውታረ መረብ ይፈልጉ።
- “ይህን ይበሉ ፣ ያ አይደለም” የሚለው ተከታታይ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ አማራጮችን ያወዳድራል እና ለእርስዎ “የተሻሉ” ምግቦች ምክሮችን ይሰጣል።
