ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ብዙ ሰዎች የጀርባ ህመም ወይም የጀርባ ጡንቻ ጥንካሬ ያጋጥማቸዋል። ውጥረት ፣ ጭንቀት ፣ ጉዳት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት አንገት ፣ የላይኛው ጀርባ እና የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስነሳ ይችላል። በተጨማሪም ውጥረት ወይም ጠንካራ የኋላ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም ያስከትላሉ። ማይፎፋሲካል ልቀት በመባል የሚታወቀውን የስታይሮፎም ቱቦ (የአረፋ ሮለር) በመጠቀም አንገትን ፣ የላይኛውን ጀርባ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ይህንን ቅሬታ ማሸነፍ ይቻላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 2 - የአንገትን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎች መዘርጋት
ደረጃ 1. እንቅስቃሴን ወደኋላ በማጠፍ አንገትን ያካሂዱ።
የአረፋ ሮለር የጡንቻ ሕመምን ወይም ውጥረትን ለማስታገስ ጠንካራ ጡንቻዎችን ሲዘረጋ መሣሪያ ነው። ይህ ደረጃ በአንገትና በላይኛው ጀርባ ላይ የተከማቸ ሕመምን ለማሸነፍ በጣም ውጤታማ ነው። የላይኛው የኋላ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ ከአንገት እና ከኋላ ጡንቻዎች የበለጠ ተለዋዋጭ ናቸው ስለዚህ የአረፋውን ሮለር በሚጫኑበት ጊዜ የመጉዳት አደጋ የለም። ሆኖም ፣ ጡንቻዎች ለስላሳ ስለሆኑ አንገትን እና የታችኛውን ጀርባ በአረፋ ሮለር ለመጫን ከፈለጉ ይጠንቀቁ። ስለዚህ ፣ ይህንን አካባቢ በጣም አይጫኑት። አስፈላጊ ከሆነ የአረፋ ሮለር ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪም ፣ ኪሮፕራክተር ፣ የአካል ቴራፒስት ወይም የአካል ብቃት አሰልጣኝ ያማክሩ።
- ወለሉ ላይ ተኛ እና የአረፋውን ሮለር ከአንገትዎ በታች በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት። ከዚያ ጭንቅላትዎን በአረፋ ሮለር ላይ ያድርጉት። አንገትዎ ትንሽ እንደተዘረጋ እንዲሰማዎት ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ ይንጠለጠል። አሁንም ምቹ እስከሆነ ድረስ ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በአንገቱ ላይ ረጋ ያለ ማሸት ለማቅረብ ሰውነት ወደ ጭንቅላቱ እንዲገፋው የእግሮቹን ጫማዎች ወደ ወለሉ ይጫኑ። ይህ ደረጃ የአንገትን ጡንቻዎች በማሸት ላይ እያለ የአረፋውን ሮለር ከአንገቱ ጫፍ እስከ ላይኛው ጀርባ እንዲሽከረከር ያደርገዋል።
- ከተለማመዱ በኋላ ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንሱ።
- አንገትዎን ለመጠበቅ ከቱቦላር አረፋ ሮለር ይልቅ ከፊል ክብ ቅርጽ ያለው የአረፋ ሮለር ፣ የመታሻ ኳስ ወይም ትንሽ ማጠናከሪያ ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የትከሻ ነጥቦችን በአረፋ ሮለር ላይ ይንከባለሉ።
ይህ ደረጃ ትከሻውን ፣ አንገትን እና የላይኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል ምክንያቱም በእነዚህ የሰውነት ክፍሎች ላይ ጫና እንኳን ውጥረት እና ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ የላይኛውን ጀርባ እና የአንገት ጡንቻዎችን ይዘረጋል።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ከአረፋው ጀርባ 30 ሴንቲ ሜትር ያህል የአረፋውን ሮለር ያስቀምጡ። እግሮችዎን መሬት ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና የትከሻዎን ምላጭ በአረፋ ሮለር ይደግፉ። መቀመጫዎችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ክብደትዎን ወደ ሮለር ያስተላልፉ። ከዚያ ከትከሻዎ ጫፎች በታችኛው ጫፍ እስከ አንገት ድረስ በአረፋ ሮለር ላይ እንዲንከባለሉ ሰውነትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ የእግርዎን ጫማዎች ይጠቀሙ።
- ዝርጋታው ወደ የላይኛው የኋላ ጡንቻዎችዎ ውስጠኛ ክፍል እንዲደርስ መዳፎችዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉ።
- ከላይኛው ጀርባዎ እስከ አንገትዎ ድረስ 20 ጊዜ የላይኛውን ሰውነትዎን በሮለር ላይ ይንከባለሉ።
ደረጃ 3. የደረት ጡንቻ ማራዘሚያዎችን ያከናውኑ።
ብዙ ሰዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው ብዙ ጊዜ ተኝተው ይቀመጣሉ። የአንገት እና የላይኛው ጀርባ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ስለሆኑ ይህ ወደ ህመም እና ጉዳት ሊያመራ ይችላል። ስለዚህ ፣ አንገትዎን ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና የወገብ ጡንቻዎን ለማዝናናት ጀርባዎን ወደኋላ በመዘርጋት የደረት ማራዘሚያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው ከአረፋው ጀርባ 30 ሴንቲ ሜትር ያህል የአረፋውን ሮለር ያስቀምጡ። ወለሉ ላይ ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሮለር የወገብውን ጀርባ መደገፉን ያረጋግጡ።
- ጀርባዎን በሮለር ላይ ሲያጠጉ እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ እና ከዚያ ደረትን ይለጥፉ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- በጀርባዎ እና በአንገትዎ ላይ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ደረጃ 4. የላም ድመት አኳኋን በሚሠራበት ጊዜ በመለጠጥ ይደሰቱ።
ይህ አቀማመጥ ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ያለ አረፋ ሮለር ዮጋን በሚለማመዱበት ጊዜ ነው ፣ ግን ለበለጠ ጥልቅ የኋላ ዝርጋታ በተመሳሳይ ጊዜ የአረፋ ሮለር እና የዮጋ አቀማመጥ ይጠቀሙ። ጀርባውን ሙሉ በሙሉ ለመዘርጋት የላም ድመት አኳኋን 10 ጊዜ ያድርጉ።
- በትከሻው ደረጃ ላይ ሮለሩን መሬት ላይ ያድርጉት። መዳፎችዎን ከትከሻዎ በታች ባለው ሮለር ላይ ያድርጉ። ወለሉ ላይ በመጫን ሮለር የማይለዋወጥ መሆኑን ያረጋግጡ። አገጭዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት እና የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ላይ ይንጠለጠሉ እና ያዙ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ተቃራኒውን እንቅስቃሴ ያድርጉ። መቀመጫዎችዎ ወደ ላይ እንዲጠጉ ጭንቅላትዎን በቀስታ ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
- ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ ከእንቅስቃሴዎ በላይ ጀርባዎን እና አንገትዎን እንዲገታ እራስዎን አያስገድዱ።
ደረጃ 5. የደረት ጡንቻዎችን ዘርጋ።
የደረት ጡንቻዎች ግትርነት የአንገትን እና የኋላ ጥንካሬን ሊቀሰቅስ ይችላል ፣ ለምሳሌ በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ሲጓዙ ብዙ ከመቀመጥ። የአረፋ ሮለር በመጠቀም ደረትን ፣ አንገትን እና የኋላ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ይህንን ያሸንፉ።
አንድ ትከሻ በሮለር ላይ ሲጭኑ እና እጆችዎን ወደ ጎን ሲዘረጉ ሮለሩን መሬት ላይ ያድርጉት እና በሆድዎ ላይ ተኛ። ከዚያ በቀስታ ሮለር ላይ ሰውነትዎን ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ ይንከባለሉ። የበለጠ ጥልቀት ያለው መዘርጋት የሚሹትን ጡንቻዎች በመጫን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የታችኛው ጀርባ ማራዘሚያዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. አንድ ጉልበት ወደ ደረቱ ጠጋ።
ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ፣ በሚዘረጋበት ጊዜ የአረፋውን ሮለር ግፊት ይጠቀሙ። ጉልበቶችዎን ወደ ደረትዎ በመሳብ የታችኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ሲዘረጋ ሮለር ላይ መተኛት የጡንቻ ሕመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።
ወለሉ ላይ ተቀመጡ እና ሮለሩን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከወገብዎ ትንሽ ከፍ ያድርጉት። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና በደረትዎ ፊት አንድ ጉልበት (ለምሳሌ ቀኝ ጉልበት) ያቅፉ። የቀኝ ጉልበትዎን ወደ ደረቱዎ ይጎትቱ ፣ የግራ እግርዎን ብቸኛ መሬት ላይ ያድርጉት እና ሮለር ወደ የላይኛው ጀርባዎ እንዲሸጋገር ሰውነትዎን ያሽከርክሩ። ይህንን እንቅስቃሴ ቀስ በቀስ 10-12 ጊዜ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ የግራ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ በማምጣት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የልጁን አቀማመጥ ያድርጉ።
እንደ ዮጋ አቀማመጥ አንዱ ፣ ይህ እንቅስቃሴ የላይኛውን ጀርባ እና የታችኛውን ጀርባ ለመዘርጋት ይጠቅማል። ሆኖም ፣ የአረፋ ሮለር በመጠቀም የልጁን አቀማመጥ ካደረጉ የኋላ መዘርጋት ከፍተኛ ነው።
- በጉልበቶችዎ ፊት ወለሉ ላይ የተቀመጠውን ሮለር በመያዝ ወለሉ ላይ በእግራችሁ ተቀመጡ። ወደ ከፍተኛው ለመዘርጋት ጉልበቶችዎን ይለያዩ። አሁንም ሮለሩን በሚይዙበት ጊዜ በታችኛው ጀርባዎ እና በላይኛው ጀርባዎ ውስጥ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ያራዝሙ።
- እንደአስፈላጊነቱ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
ደረጃ 3. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ማሸት።
ብዙውን ጊዜ የታችኛው ጀርባ ህመም እና ግትርነት በታችኛው የኋላ ጡንቻዎች ችግሮች ምክንያት አይደለም ፣ ግን በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ፣ ለምሳሌ እንደ ሂፕ ተጣጣፊዎች። ይህንን ለማስተካከል የአረፋ ሮለር በመጠቀም የጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በማሸት የታችኛውን ጀርባ ያራዝሙ።
- እግሮችዎን ሲያስተካክሉ ወለሉ ላይ በሆድዎ ላይ ተኛ። ሮለርውን ከሆድዎ በታች ያስቀምጡ እና ለመደገፍ ክርኖችዎን እና የእግርዎን ኳሶች ይጠቀሙ። በሮለር ላይ ሆድዎን በሚጫኑበት ጊዜ የኋላ እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ፊት ለማሸት ቀስ ብለው ከ15-90 ሰከንዶች ወደ ኋላ ይንከባለሉ።
- ዝርጋታው ከፍተኛ ውጤት እንዲሰጥ ዳሌው ዘና ብሎ እንዲቆይ እና በእርጋታ እና በመደበኛነት እንዲተነፍስ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የጡት ጡንቻዎችን ማሸት።
ልክ እንደ ሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎች ፣ ጥብቅ የግሉተስ ወይም የኋላ ጡንቻዎች ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊያስነሳ ይችላል። ሮለር በመጠቀም የተወሰኑ አኳኋን በማድረግ ይህንን ቅሬታ ማሸነፍ።
- እግሮችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ በሮለር ላይ ወለሉ ላይ ይቀመጡ። ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና በግራ ጭኑዎ ላይ ይሻገሩት። በዚህ ጊዜ ፣ በቀኝዎ ዳሌ እና መቀመጫዎች ላይ ትንሽ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። በቀኝዎ ሂፕ ላይ እንዲያርፍ እና ቀስ በቀስ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ወደ 10-12 ጊዜ እንዲንቀሳቀስ ሰውነትዎን በትንሹ ወደ ቀኝ ያዙሩት።
- ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ከዚያ የግራ እግርዎን በማቋረጥ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- በሮለር ላይ ለመጫን ወይም ለማረፍ መገጣጠሚያዎችን አይጠቀሙ።
- በሚዘረጋበት ጊዜ ይጠንቀቁ። ከእንቅስቃሴ ክልል በላይ እንቅስቃሴዎችን ወይም አኳኋን አያድርጉ።
- ሮለሩን በሚጫኑበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ህመም ከተሰማዎት መልመጃውን በጡንቻው ላይ ቀላል ግፊት በማድረግ/ወይም ሮለር በማሽከርከር የግፊቱን ጥንካሬ ይቀንሱ።
- የአረፋ ሮለር በመጠቀም መዘርጋት ጉዳቱን ሊያባብሰው እና እንደ መንከስ ፣ መንቀጥቀጥ ወይም በሐኪም መታከም የሚያስፈልጋቸውን ሌሎች ቅሬታዎች የመሳሰሉ ምቾት ሊያስከትል ይችላል።
