ዱምቤሎች ጀርባዎን ለማጠንከር እና ለመቅረፅ በጣም ጥሩ ናቸው። የእርስዎን ጀርባ በሁለት ዱምቤሎች መስራት ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለመለወጥ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ጋር ማዋሃድ ይችላሉ። ወደ ከባድ ክብደት ከመቀጠልዎ በፊት በብርሃን ዱባዎች ይጀምሩ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ። አሰልቺ እንዳይሆንዎት አሰልጣኝ ምክሮችን ይጠይቁ ወይም ከጓደኛዎ ጋር ይለማመዱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዱምቤሎችን ለጀርባ ሥራ ማንሳት
ደረጃ 1. የሞቱ ማንሻዎችን ያከናውኑ።
ቀጥ ብለው በሚቆሙበት ጊዜ በእያንዳንዱ እጆች ላይ ዱምባ ይያዙ። ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ ዱባዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለአፍታ ይቆዩ ፣ ከዚያ ጀርባዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- ጀርባውን እና ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን ስለሚሠራ ይህ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የ dumbbell መልመጃዎች አንዱ ነው።
- እንዲሁም መልመጃዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ወደ ወገብ ቁመት በማጠፍ ይህንን መልመጃ ከጠንካራ እግሩ የሞተ ማንሻ ጋር ማላመድ ይችላሉ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ወገብዎን እንደገና ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. የታጠፈ ረድፍ ያከናውኑ።
በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው ይቆዩ ፣ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን ለመያዝ ወደ ታች ይሂዱ። ከዚያ የላይኛው እጆችዎ ከሥጋዎ ጋር እስኪመሳሰሉ ድረስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉት። አንድ አፍታ ይያዙ እና መልሰው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት ፣ ክንድዎን ብቻ ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሰፊ ረድፍ ያድርጉ።
በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤል ይውሰዱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በትንሹ በማጠፍ ፣ በወገብ ላይ ይንጠፍጡ። ከዚያ በኋላ ፣ የዳሌዎን እና የጉልበቶችዎን አንግል ሳይቀይሩ ሁለቱንም ዱባዎች በአንድ ጊዜ ወደ ደረትዎ ያንሱ። ሁለቱም እጆች ከትከሻዎች ትንሽ ሰፋ ያሉ መሆን አለባቸው። በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ ዱባዎቹን ለትንሽ ጊዜ ይያዙ ፣ ከዚያ ዝቅ ያድርጓቸው። ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ ይተንፍሱ።
ደረጃ 4. መዳፎቹን በትከሻ ፕሬስ ልምምድ ይሞክሩ።
ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በትከሻ ቁመት ላይ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ። ሁለቱም መዳፎች እርስ በእርሳቸው ይጋጫሉ። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ዱባዎቹን ወደ ላይ ይግፉት። ለአጭር ጊዜ ከተያዙ በኋላ በትከሻው ከፍታ ላይ ዱባዎቹን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን እንዳያደናቅፉ ይጠንቀቁ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሁለቱም እጆች እና ትከሻዎች መንቀሳቀስ አለባቸው።
ደረጃ 5. ስኩዊቶችን በሚለማመዱበት ጊዜ ዱባዎችን ይያዙ።
በእያንዳንዱ እጅ አንድ ዱምብል ይያዙ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጥፉ። የአካል ክፍሉን ሳይቀይሩ ዱባዎቹን በቀጥታ ወደ ደረቱ ደረጃ እና ዝቅ ያድርጉ (በአጭሩ ከያዙት በኋላ)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።
ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ዱባዎቹን ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
የ 2 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቤንች ጨምሮ
ደረጃ 1. የተቀመጡ የዘንባባ እጆችን በተለዋጭ የትከሻ ማለፊያ ያከናውኑ።
በትከሻ ከፍታ ላይ አንድ ዱምብል ይያዙ ፣ እና ሌላ ዲምቤል ወደ ላይ ገፋ። መዳፎችዎ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መኖራቸውን ያረጋግጡ። አግዳሚ ወንበር ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻ ቁመት ያቅርቡ። ሌላ ዲምቢል ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ለአጭር ጊዜ ከቆዩ በኋላ ዱባውን ወደ ትከሻዎ ይመልሱ እና ሌላ dumbbell ን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ለእያንዳንዱ ክንድ ተለዋጭ ፣ በአንድ ጊዜ አንድ ዱምቤልን ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ።
ደረጃ 2. ተንበርክኮ የአንድ ክንድ ረድፍ ይሞክሩ።
ቀኝ እጅዎን ያርፉ እና የቀኝ ጉልበትዎን አግዳሚ ወንበር ላይ ያጥፉት። በግራ እጅዎ ዱምብል ይያዙ ፣ እና እራስዎን ሚዛን ለመጠበቅ የግራ እግርዎን ይጠቀሙ። ዱባዎቹን ወደ ሰውነትዎ ያንሱ። ለአፍታ ያዙት ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ከ5-10 ድግግሞሽ በኋላ ወደ ግራ እጅዎ እና ጉልበትዎ ይቀይሩ እና ወደ አግዳሚ ወንበር ይመለሱ።
እንዲሁም አንድ እጅን በመቀመጫ ወንበር ላይ በማረፍ ፣ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ በመቆም ፣ እና ዱባዎችን ወደ ሰውነትዎ በማሳደግ ይህንን መልመጃ ከአንድ ክንድ ረድፍ ጋር ማላመድ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የኋላ ዝንብ ያከናውኑ።
አግዳሚ ወንበር ላይ ሆድዎ ላይ ተኛ እና በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን ይያዙ። እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ክርኖችዎን ቀጥ ያድርጉ። ለአፍታ ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
- ለዚህ መልመጃ ቀለል ያሉ ዱባዎችን ቢጠቀሙ ቀላል ይሆናል። እንዲሁም ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ዱባዎቹን ሲያነሱ እና ሲተነፍሱ መተንፈስዎን ያረጋግጡ።
- እንዲሁም የኋላ ዝንብ ልዩነት ማድረግ ይችላሉ። በእያንዲንደ እጅ ዴምባሌ ይውሰዱ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት እጆችዎ እንዲንጠለጠሉ ያድርጉ። አሁን ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ፣ ከጆሮዎ ጋር እስከተሰለፉ ድረስ ዱባዎቹን ከተንጠለጠለበት ቦታ ከፍ ያድርጉት። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ ፣ ከዚያ ዱባዎቹን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. የ rotator cuff ልምምድ ያድርጉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ከጎንዎ ተኛ። በላይኛው እጆችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ፣ እና መዳፎች ወደ ውስጥ ሲገጠሙ ከ1-9 ኪ.ግ መካከል የሚመዝኑ ዱባዎችን ይያዙ። ክርኖችዎን ከጎኖችዎ አንድ ላይ ያቆዩ እና እስከ እንቅስቃሴዎ ክልል ድረስ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ውጭ ይክፈቱ። ወደ መጀመሪያው አቋም ይመለሱ ፣ 2 ስብስቦችን 10 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፣ ከዚያ እጆችዎን ይቀይሩ።
- ይህ “ውጭ” ሽክርክሪት ነው። ጥቂት የውጪ ሽክርክሪቶችን ከጨረሱ በኋላ እንቅስቃሴውን በ “ውስጥ” ሽክርክሪት መተካት ጥሩ ሀሳብ ነው። ተመሳሳዩን የግራ ክንድ ወደ መጀመሪያው ቦታ 90 ዲግሪ አምጡ። በዚህ ጊዜ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ ዳሌዎ ያስገቡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እና በእያንዳንዱ ክንድ ላይ 2 ስብስቦችን የ 10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
- ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ ቀስ ብለው እና በቁጥጥር ስር መዋሉን ያረጋግጡ። ዱባዎችን ወይም የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን አይጣሉ።
- እንዲሁም ከክርን ከፍታ በታች በጥብቅ የታሰረ ገመድ ወይም የመቋቋም ባንድ በመጠቀም ይህንን የማዞሪያ ልምምድ ማከናወን ይችላሉ።
የ 3 ክፍል 3 - ዱምቤሎችን በአስተማማኝ ሁኔታ መጠቀም
ደረጃ 1. ትክክለኛ ልብሶችን ይልበሱ።
ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴን የሚፈቅዱ የስፖርት ልብሶችን ይልበሱ። የሚስማሙ ልብሶችን ይምረጡ ፣ ግን በጣም ጥብቅ አይደሉም። ብዙውን ጊዜ ምቹ ፣ የማይለወጡ የጂምናዚየም ልብሶች ተስማሚ ናቸው። የድሮ ቲ-ሸሚዞችን እና ሹራቦችን ከመልበስ ይልቅ ላብን የሚያበላሹ ጨርቆችን ይምረጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እግርዎን በደንብ የሚገጣጠሙ የስፖርት ጫማዎችን መልበስ አለብዎት። የተላቀቁ ጫማዎች ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ በጥብቅ ይጣጣሙ።
ደረጃ 2. በብርሃን ዱባዎች ይጀምሩ።
ጀማሪ ከሆኑ ከ2-5 ኪ.ግ የሚመዝን ዱባዎችን ይጠቀሙ። በጥቂት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ የዱባዎቹን ክብደት ቀስ ብለው ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ ለአራት ሳምንታት በሳምንት ሁለት ጊዜ ከሠለጠኑ በኋላ የዱባዎቹን ክብደት ይጨምሩ።
እርጉዝ ከሆኑ ወይም የጀርባ ወይም የመገጣጠሚያ ችግሮች ታሪክ ካለዎት ፣ የትኛውን የጭነት ገደቦች ለእርስዎ ደህና እንደሆኑ ለማወቅ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 3. ከመለማመድዎ በፊት ይሞቁ።
ከባድ ክብደት ከመጠቀምዎ በፊት መገጣጠሚያዎችዎን ማሞቅ እና መፍታት አለብዎት። ወደ ከባድ ድብሮች ከመቀየርዎ በፊት ከ5-10 ደቂቃዎች በብርሃን ዱባ ደወሎች ለመለማመድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. አመለካከትዎን ያጣሩ።
ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ደካማ አኳኋን ወይም ውጥረት ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል። በሚነሱበት ጊዜ እጆችዎን ወይም ወደኋላዎ (ወይም ዱባዎቹ እራሳቸው) ላለማወዛወዝ ይሞክሩ። ስለ ስልጠናዎ አቀማመጥ እና አቀማመጥ ጥርጣሬ ካለዎት በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ አሰልጣኝ ወይም ሠራተኛ ያማክሩ። በሚለማመዱበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን ሞዴል እንዲያደርጉ ወይም አመለካከትዎን እንዲያስተካክሉ ይጠይቋቸው።
እንዲሁም በበይነመረብ ላይ የመመሪያ ቪዲዮዎችን ማየት ይችላሉ።
ደረጃ 5. ደክሞህ ከሆነ ልምምድ አቁም።
ሰውነትዎ መጨናነቅ ወይም ለአየር መተንፈስ ከጀመረ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማቆም ጊዜው አሁን ነው። ክብደት በሚነሳበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ ኃይል ሊያጡ ስለሚችሉ ሰውነትዎ በሚደክምበት ጊዜ ለጉዳት የተጋለጠ ነው።
ደረጃ 6. ከጓደኛ ጋር ይለማመዱ።
የሚያሠለጥኑበት ጓደኛ ካለዎት ደህንነቱ የተጠበቀ (እና አስደሳች!) Dumbbell ን ማንሳት ብቻውን ማድረግ በጣም አደገኛ ነው ምክንያቱም ችግር ካጋጠምዎት ክብደቱን የሚያወርድልዎት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚከታተል የለም።
