እግር ኳስ (እግር ኳስ ወይም እግር ኳስ በእንግሊዝኛ) ጽናት እና ፍጥነት ይጠይቃል። ስኬታማ ለመሆን እንደ ኡሳይን ቦልት (የዓለም ሩጫ ሻምፒዮን) በፍጥነት መሮጥ የለብዎትም ፣ ግን በፍጥነት የመሮጥ ችሎታው በተግባር መከናወን አለበት። ስኬታማ ለመሆን ፣ ለመጠባበቅ ትብነት እና ቴክኒኮችን እና እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት የመለወጥ ችሎታን ጨምሮ የአዕምሮዎን ፍጥነት መጨመር ያስፈልግዎታል። በሩጫ ፣ በኳስ ቁጥጥር እና በምላሽ ጊዜ ውስጥ ፍጥነትዎን እና ቅልጥፍናን በማሻሻል በፍርድ ቤት ላይ ምርጡን ያሳዩ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የህንፃ ፍጥነት
ደረጃ 1. ከፍተኛ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ የስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በአጭር ርቀት ላይ ወደ ከፍተኛ ፍጥነቶች ለመድረስ መለማመድ ከፍተኛ ፍጥነትን ሊጨምር ይችላል። የ Sprint ልምምድ እዚያ ለመድረስ ጥሩ መንገድ ነው።
- ከ 20 እስከ 30 ሜትር በከፍተኛ ፍጥነት ይሮጡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እጆችዎ ዘና ብለው መንቀጥቀጥዎን ያረጋግጡ። እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ይሁኑ።
- ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ ፣ ደረጃዎችዎን ለስላሳ እና መደበኛ ለማድረግ ትኩረት ይስጡ።
- በተፈጥሯዊ አቀማመጥ ላይ ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ።
- ሩጫውን ሲጨርሱ ወደ ቀርፋፋ ሩጫ ይሂዱ ወይም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ይህንን መልመጃ ከ 2 እስከ 4 ድግግሞሽ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የማፋጠን ልምዶችን ያከናውኑ።
በእግር ኳስ ውስጥ በፍጥነት የመሮጥ ችሎታ አስፈላጊ ነው ፣ እና ብዙውን ጊዜ ከከፍተኛው ከፍተኛ ፍጥነት የበለጠ አስፈላጊ ነው። የፍጥነት ማሠልጠኛ ሥልጠና ከፍተኛ ፍጥነት እንዲደርሱ እና በብቃት መሮጥ እንዲያቆሙ ያስችልዎታል። ይህ ልምምድ በሌሎች የሥልጠና ልምዶችዎ ውስጥ የፍጥነት ሥልጠናን እንዲያካትቱ ይረዳዎታል። ቀላል የማፋጠን ልምምድ እንዴት እንደሚደረግ
- የ 10 ሜትር ሩጫ ያድርጉ።
- የ 10 ሜትር ሩጫ ያድርጉ።
- እስከ 10 ሜትር ድረስ ሩጫ ያድርጉ።
- ሩጫውን እስከ 10 ሜትር ድረስ መልሰው ያድርጉ።
- 5 ሜትር በእግር ሲጓዙ እረፍት ይውሰዱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ደረጃ 3. የፍጥነት መሰላልን (ፍጥነት እና ቅልጥፍናን ለማሰልጠን መሰላል ዓይነት)።
የፍጥነት መሰላልን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፍጥነትን ፣ እንዲሁም በዝቅተኛ አካል ውስጥ ቅልጥፍናን ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ይጨምራል። ይህ በአግድም የተዘረጋ መሣሪያ በእነሱ ላይ ሲሮጡ በደረጃዎች ረድፍ እግሮችን እንዲለዋወጡ ይጠይቃል። ፍጥነቱን ለመጨመር በላዩ ላይ የሩጫ ሰዓት ያለው መልመጃውን መልመጃውን ያድርጉ እና የተሻለውን ጊዜ ለማሻሻል ይለማመዱ።
በስፖርት መደብር ውስጥ የፍጥነት መሰላልን መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ።
በመስክ ላይ ፍጥነትን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመተግበር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር የተቆራረጠ የፍንዳታ ፍንዳታ የመጠቀም ልማድ ይኑርዎት። ይህንን ለማሳካት ለ 30 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ። በአጭሩ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች) የተጠላለፉ ቀላል ሩጫዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፦
- Sprint
- ደረጃዎች ወይም ኮረብታዎች ላይ መሮጥ
- የፍጥነት መሰላል ስልጠና
- ከላይ ከተጠቀሰው ልምምድ ጋር ተዳምሮ ኳሱን መጠቀም
የ 3 ክፍል 2 - ቅልጥፍናን ማሳደግ
ደረጃ 1. የምላሽ ፍጥነትን ለመጨመር መልመጃዎችን ያካሂዱ።
በመስክ ላይ ፈጣን ተጫዋች መሆን በፍጥነት መሮጥ ብቻ አይደለም። እንዲሁም እንቅስቃሴን ፣ ፍጥነትን ወይም ቴክኒኮችን በፍጥነት እና በተደጋጋሚ የመለወጥ ችሎታን ያጠቃልላል። የምላሽ ፍጥነትን ለማሻሻል ፣ ጓደኛዎን ወይም አሰልጣኙ ልምድን ለመለወጥ ሲጮህ (ወይም የተሻለ የእይታ ምልክት) ሲጮህዎት ይለማመዱ። በተቻለ ፍጥነት ምላሽ ይስጡ። የሚከተሉትን መልመጃዎች ጥምር ለማካተት ይሞክሩ
- በሚሮጡበት ጊዜ አቅጣጫውን በፍጥነት ይለውጡ
- በታዘዘ ጊዜ ሩጫዎችን ማድረግ
- “ቀይ መብራት አረንጓዴ መብራት” (የትራፊክ መብራትን የሚቀበል ጨዋታ)
ደረጃ 2. መገጣጠሚያዎችን ያሰራጩ
ሩጫዎን ለማፋጠን ጉልበቶችዎን ፣ ዳሌዎችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ማሰራጨት እና መጠቀም ያስፈልግዎታል። ሌሎች መልመጃዎችን በሚሮጡበት ወይም በሚሠሩበት ጊዜ ረጅም ፣ መደበኛ እና የተራዘመ እርምጃዎችን በመውሰድ ላይ ያተኩሩ። የእርምጃዎን ክልል ከፍ ማድረግ እና ጡንቻዎችዎን መዘርጋት ፍጥነትዎን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 3. መልመጃውን ከኳሱ ጋር ያድርጉ።
በፍርድ ቤት ላይ ፍጥነትዎን ለማሳደግ ሲሰለጥኑ ኳሱን የመቆጣጠር ችሎታዎን ችላ አይበሉ። ያስታውሱ እግር ኳስ የታችኛውን አካል በማንቀሳቀስ ከኳሱ እና ከመሬቱ ጋር ግንኙነት ለማድረግ የሚያተኩር ስፖርት መሆኑን ያስታውሱ። በሩጫ ፈጣን ብቻ ሳይሆን ኳሱን በመቆጣጠር ረገድም ፈጣን እንዲሆኑ ፣ ቅልጥፍናዎን ማሰልጠን አለብዎት።
- በማንኛውም ጊዜ መንሸራተት ፣ ሁሉንም የእግር ክፍሎች (ከውስጥ ፣ ከውጭ ፣ ከታች እና ከላይ) በመጠቀም።
- ኳሱን በቀስታ ወደ ፊት በመርገጥ ፣ ከዚያ በኋላ በመሮጥ የጠብታ ልምምድ (ኳሱን በማንሸራተት) ያድርጉ።
- በሚንሸራተቱበት እና በፍጥነት በሚንሸራተቱበት ጊዜ በፍጥነት አቅጣጫውን መለወጥ ይለማመዱ። ተፎካካሪዎን ለማታለል በፍጥነት ለመደብለብ ለመለማመድ ሌሎች ተጫዋቾችን ለማስወገድ በሚሞክሩበት ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።
- የጎን ኳስ ጠብታ ልምምድ ያድርጉ። ከእርስዎ 5 ሜትር ርቀት ላይ ኳሱን በትከሻ ከፍታ ላይ እንዲይዝ አሰልጣኝ ወይም ጓደኛ ይጠይቁ። አሰልጣኝዎ/ጓደኛዎ ኳሱን ሲጥሉ ፣ ለሁለተኛ ጊዜ ከመጀመሩ በፊት ለመድረስ እና ለመቆጣጠር ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማካሄድ
ደረጃ 1. ማሞቅ።
የፍጥነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ለማሞቅ አንዳንድ ዝርጋታዎችን እና አጫጭር መልመጃዎችን ያድርጉ። አካልን እና አእምሮን ለማዘጋጀት ጠቃሚ ነው። በደንብ ካልሞቁ ሊጎዱ ይችላሉ።
ደረጃ 2. መጀመሪያ የፍጥነት ስልጠናን ያድርጉ።
ከሞቀ በኋላ ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የፍጥነት ስልጠና ነው። የፍጥነት ሥልጠና ብዙ ጥንካሬ እና ኃይል የሚጠይቅ ስለሆነ ፣ ገና አዲስ በሚሆኑበት ጊዜ ይህንን መልመጃ ያድርጉ። ያለበለዚያ ፣ ሊደርሱበት የሚችሉትን ፍጥነት መድረስ እና መግፋት ላይችሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን ያድርጉ እና ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ።
በእግር ኳስ ውስጥ የፍጥነት ስልጠና ጥንካሬን እና ጽናትን በመገንባት ላይ ያተኩራል። ፍጥነትን ለመጨመር ዓላማ ያላቸው መልመጃዎችን ከማድረግ በተጨማሪ የፕሊዮሜትሪክ ልምምዶችን (የጡንቻን እድገትን እና ጽናትን ለማፋጠን ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን) እና የክብደት ሥልጠናን ለምሳሌ ይሞክሩ።
- ዝለል
- ስኳት
- ቡርፔስ (መላውን አካል የሚያካትቱ መልመጃዎች)
- የቤንች ማተሚያ (የደረት ልምምድ)
- ሊፍት
- የእግር ማጠፍ
ደረጃ 4. ለማረፍ ጊዜ ይውሰዱ።
የፍጥነት ስልጠና በጥንካሬ ላይ ትልቅ ፍሳሽ ነው። በእያንዳንዱ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል ለማረፍ አንድ ቀን መውሰድ አለብዎት። ሰውነትዎ በሚደክምበት ወይም በሚታመምበት ጊዜ የፍጥነት ስልጠና ከሰሩ አይሳካላችሁም እና ለጉዳት ያጋልጣሉ።
ደረጃ 5. በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ ፍጥነት።
የተሳሳቱ ልምምዶችን ወይም ቴክኒኮችን ከሠሩ ፍጥነት ምንም አይጠቅምዎትም። ፍጥነትዎን ለመጨመር ከመሞከርዎ በፊት የእግር ኳስ ክህሎቶች መሰረታዊ ዕውቀት እና ጥሩ ልምምድ እንዳለዎት ያረጋግጡ። አንድ ነገር በትክክል በመስራት ላይ ያተኩሩ ፣ ከዚያ በፍጥነት እንዲያደርጉት ይለማመዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፍጥነትዎን ለማሳደግ በሚሰሩበት ጊዜ አጠቃላይ የሰውነትዎን ሁኔታ በደንብ ይንከባከቡ። ሊያደርጓቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች በደንብ መብላት እና ሰውነትዎ እርጥበት እንዲኖር ማድረግን ያካትታሉ።
- በወጣትነት ፍጥነትዎን አያሠለጥኑ። Peak Height Velocity (PHV) ከደረሱ በኋላ ከ 12 እስከ 18 ወራት ያህል ይጠብቁ ፣ አንዳንድ ጊዜ በአሥራዎቹ ዕድሜ መጀመሪያ ላይ (ልጃገረዶች ብዙውን ጊዜ ከወንዶች ቀደም ብለው ያደርጉታል)።
