የበይነመረብ ሱሰኝነት እያደገ የመጣ ችግር ነው ምክንያቱም ስሜታዊ እና አካላዊ ችግሮችን ሊያስከትል ፣ የግል ግንኙነቶችን ሊያበላሽ እና በሥራ ወይም በጥናት ላይ አፈፃፀምን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ፣ እነዚህን ችግሮች ካጋጠሙዎት ፣ የበይነመረብ አጠቃቀምዎን በመገደብ ፣ ጊዜዎን በአማራጭ እንቅስቃሴዎች በመሙላት እና ድጋፍ በመፈለግ በዙሪያቸው መስራት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የበይነመረብ አጠቃቀምን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ሱስዎን ወደ በይነመረብ የሚያደናቅፉትን ነገሮች ልብ ይበሉ።
እርስዎ የሚወዱትን ወይም የሚፈልጓቸውን የእንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ ፣ ግን አሁን በበይነመረብ ላይ ብዙ ጊዜ በማሳለፉ ምክንያት ማድረግ አይችሉም። ይህ ማለት የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት ለማድረግ አይደለም ፣ ይልቁንም የበይነመረብ አጠቃቀምዎን እንዲቀንሱ ለማነሳሳት ነው።
ደረጃ 2. በይነመረቡን ለመጠቀም ትክክለኛውን የዒላማ ጊዜ ይወስኑ።
ከአንዳንድ የሱስ ዓይነቶች በተቃራኒ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙ የበይነመረብ አጠቃቀሞችን ከግምት በማስገባት የኢንተርኔት አጠቃቀም ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም። ሆኖም ፣ ለግል በይነመረብ አጠቃቀም ሊመደብ የሚችል ተገቢውን የጊዜ መጠን መወሰን እና መወሰን ይችላሉ።
- ለሥራ ፣ ለንግድ ወይም ለትምህርት ዓላማዎች ብቻ የበይነመረብ አጠቃቀምን ይገድቡ።
- ያለዎትን የሌሎች ግዴታዎች ዝርዝር እና እንደ መተኛት ፣ ከጓደኞች እና ከቤተሰብ ጋር ጊዜ ማሳለፍ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ መጓዝ ፣ መሥራት ወይም ማጥናት እና የመሳሰሉትን ማድረግ የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።
- እነዚህን ፍላጎቶች ለማሟላት በሳምንት የሚያስፈልግዎትን ተስማሚ ጊዜ ይወስኑ።
- በየሳምንቱ የቀሩትን ጊዜ እና ለመዝናኛ ወይም ለግል ጥቅም የሚውልበትን ጊዜ ያሰሉ። ከቀሪው ጊዜ ፣ ለግል በይነመረብ አጠቃቀም ተገቢውን ጊዜ ይመድቡ። ከዚያ ፣ በይነመረቡን በመጠቀም ያጠፋውን ጊዜ ለመቀነስ ይህንን መረጃ ወደ ሌሎች ዘዴዎች ማመልከት ይችላሉ።
ደረጃ 3. አዲስ መርሐግብር ይፍጠሩ።
በይነመረብን መጠቀም ብዙ ጊዜዎን እየወሰደ ከሆነ መርሃግብርዎን በአማራጭ እንቅስቃሴዎች በመሙላት ይህንን ችግር ማቆም ይችላሉ። ልማዱን ለማቋረጥ ፣ ገለልተኛ በሆኑ እንቅስቃሴዎች መርሐግብርዎን ይለውጡ። ለምሳሌ ፣ በየምሽቱ አስገዳጅ በሆነ ሁኔታ በይነመረብን እያሰሱ ከሆነ ፣ ወደ ገበያ ፣ ጽዳት ወይም ሌላ ከኮምፒዩተርዎ የሚያርቁዎትን ሌላ እንቅስቃሴ በመለወጥ በእነዚያ ጊዜያት መርሃ ግብርዎን ይለውጡ።
ደረጃ 4. የውጭ እርዳታን ይጠቀሙ።
የበይነመረብ አጠቃቀምን ለመቀነስ አንድን ሰው ወይም የሆነ ነገር መርዳት በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል። እሱ ውጫዊ ስለሆነ ፣ በጣም ውጥረት አይሰማዎትም እና ጊዜዎን በተለያዩ ተለዋጭ እንቅስቃሴዎች ሊሞሉ ይችላሉ።
- በይነመረቡን መጠቀም ማቆም ሲኖርብዎት በተወሰነ ሰዓት ላይ ማንቂያ ደውለው ማዘጋጀት ይችላሉ። መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ከተቀመጡት ግቦች ጋር ተጣበቁ።
- በይነመረብን እንዳይጠቀሙ ለመከላከል አስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ወይም ዝግጅቶችን ያቅዱ። ለምሳሌ ፣ በቀን ውስጥ በአጋጣሚ በይነመረቡን ማሰስ ከጀመሩ ፣ በዚያን ጊዜ አስፈላጊ ስብሰባዎችን እና ቀጠሮዎችን ያዘጋጁ።
- የበይነመረብ አጠቃቀምን ለመቀነስ የተለያዩ ትግበራዎች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ትግበራዎች ለተወሰነ ጊዜ የበይነመረብ መዳረሻን በማጥፋት ይሰራሉ።
ደረጃ 5. ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ያዘጋጁ።
የመስመር ላይ እንቅስቃሴ ከቀሪው የሕይወትዎ ጋር ሲነፃፀር የበይነመረብ ሱስ ሊቀንስ ይችላል። እርስዎ የሚፈልጉትን ወይም ማድረግ ያለባቸውን ሁሉንም ከመስመር ውጭ እንቅስቃሴዎች (በይነመረቡን አያካትትም) ዝርዝር ያዘጋጁ። ከዚያ በይነመረብን ከመጠቀም ጊዜ ጋር በማነፃፀር እነዚህን እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ እንደሆኑ ደረጃ ይስጡ።
- ለምሳሌ ፣ በመስመር ላይ የማያስፈልጋቸውን ወይም የሚፈልጓቸውን ነገሮች ከመግዛት ይልቅ ያንን ጊዜ ተጠቅመው ለረጅም ጊዜ ለማንበብ የፈለጉትን መጽሐፍ ለማንበብ ይችላሉ።
- በመስመር ላይ ሥሪት ላይ ከመስመር ውጭ የእንቅስቃሴዎች ስሪት ቅድሚያ ይስጡ። ለምሳሌ ፣ በማህበራዊ ሚዲያ በኩል ከጓደኞች ጋር ከመገናኘት ይልቅ ፣ በአካል ለመገናኘት ግብ ያድርጉት።
- እንዲሁም በበይነመረብ ላይ ጊዜ ከማሳለፍዎ በፊት ማድረግ ለሚፈልጓቸው ተግባራት ቅድሚያ መስጠት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በይነመረቡን ከማሰስ ይልቅ ቅዳሜና እሁድ ጋራrageን ለማፅዳት በተሻለ ሁኔታ እንደሚጠቀሙ ለራስዎ ይንገሩ።
ደረጃ 6. ችግር ያለባቸውን መተግበሪያዎች ፣ ጣቢያዎች ወይም ልምዶች ያስወግዱ።
በአንድ የተወሰነ የበይነመረብ አጠቃቀም ላይ ብዙ አስፈላጊ ጊዜ እንዳጠፋ ካወቁ ፣ ሙሉ በሙሉ ሊያቆሙት ይችላሉ። የበይነመረብ ጨዋታ ፣ ማህበራዊ ሚዲያ ፣ ቁማር እና ግብይት የተለመዱ ወንጀለኞች ናቸው። ሆኖም ፣ ማንኛውም ዓይነት የበይነመረብ አጠቃቀም ችግር ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 7. የማስታወሻ ካርድ ይጠቀሙ።
የበይነመረብ ሱስዎን የእይታ አስታዋሽ መፍጠር እና እሱን ለማቆም ያደረጉት ቁርጠኝነት በይነመረብን በመጠቀም ጊዜን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። በመረጃ ጠቋሚ ካርዶች ወይም በሚጣበቁ ማስታወሻዎች ለራስዎ መልዕክቶችን ይፃፉ እና በሚታይ ቦታ (ለምሳሌ በኮምፒተር ላይ ወይም አቅራቢያ ፣ በማቀዝቀዣ ፣ በጠረጴዛ ፣ ወዘተ) ላይ ያያይዙዋቸው። ወይም ፣ መልእክቶችን ያዙ። እንደዚህ ያሉ መልዕክቶችን ለመጻፍ ይሞክሩ
- ጨዋታ X ን መጫወት ከጓደኞቼ ጋር የማሳልፈውን ብዙ ጊዜ ይወስዳል።
- ኢንተርኔትን ስጠቀም ሌሊቱን ሙሉ ሳሳልፍ ደስተኛ አይደለሁም።
- ዛሬ ማታ ላፕቶ laptopን አልተኛም።"
ደረጃ 8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች አሉት። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ፣ ስሜትዎን እንዲያሻሽል ፣ በራስ መተማመንዎን እንዲያሳድጉ ፣ በተሻለ እንዲተኙ ይረዳዎታል ፣ እና ብዙ ተጨማሪ። በበይነመረብ ሱስ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለማለፍ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3: እርዳታ መፈለግ
ደረጃ 1. የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።
የበይነመረብ ሱሰኝነት ከጊዜ ወደ ጊዜ እየታወቀ እና አዳዲስ የእርዳታ ምንጮች አሁን በብዙ አካባቢዎች ሊገኙ ይችላሉ። የበይነመረብ ሱሰኞች ድጋፍ ሰጪ ቡድኖች ግንዛቤን ፣ ችግሩን ለመቋቋም ስልቶችን እና ተጨማሪ የእርዳታ ምንጮች መረጃን ሊያቀርቡ ይችላሉ። በአከባቢዎ የማህበረሰብ ማእከል ወይም እንደ የቤተሰብ አባል ወይም ሐኪም በመሳሰሉ በሚታመን ሰው በኩል በአካባቢዎ ስለእነዚህ ቡድኖች መረጃ ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. አማካሪ ይደውሉ።
የበይነመረብ ሱስን ለማከም ከሰለጠኑ ልዩ ባለሙያተኞች የባለሙያ ድጋፍ በአብዛኛዎቹ ጉዳዮች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። የበይነመረብ አጠቃቀምዎን ለመቀነስ ፣ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተሳትፎዎን ለማሳደግ እና በበይነመረብ ሱስ እንዲይዙ የሚያደርጓቸውን ልምዶች ወይም ተነሳሽነት ለመረዳት አማካሪ የድርጊት መርሃ ግብር እንዲያዘጋጁ ሊረዳዎት ይችላል። የድጋፍ ቡድን ወይም ሐኪም ወደ አማካሪ ሊልክዎት ይችላል።
ተነሳሽነት ያላቸው ቃለ -መጠይቆች እና የእውነታ ሕክምና አማካሪዎች አንዳንድ ጊዜ የበይነመረብ ሱስን ለማከም የሚጠቀሙባቸው ዘዴዎች ናቸው። በእነዚህ ዘዴዎች አማካሪው ክፍት ጥያቄዎችን ይጠይቃል ፣ አንፀባራቂ ያዳምጣል ፣ እና ችግሩን በተሻለ ለመረዳት እንዲረዱዎት ሌሎች ቴክኒኮችን ይጠቀማል።
ደረጃ 3. የቤተሰብ ሕክምናን ይቀላቀሉ።
እንደሁኔታው ፣ የበይነመረብ ሱስ ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ ጎጂ ሊሆን ይችላል። ሱስን ለማሸነፍ የቤተሰብ አባላትም ተግባራዊ እና ስሜታዊ ድጋፍ ሊሰጡዎት ይችላሉ። አማካሪ ለቤተሰብ ሕክምና ስትራቴጂዎችን እንዲያዘጋጁ ወይም በአካባቢው ላሉት ስፔሻሊስቶች ሪፈራል እንዲያደርጉ ሊረዳዎ ይችላል።
ደረጃ 4. የሕክምና ማዕከልን ይጎብኙ።
ለበይነመረብ ሱሰኝነት ያለው ግንዛቤ እያደገ ሲመጣ ፣ የሱስ ሕክምና ማዕከላትም ይህንን ችግር የሚያጋጥሙ ሰዎችን ለመርዳት ፕሮግራሞችን ማዘጋጀት ጀምረዋል። በተጨማሪም ፣ የበይነመረብ ሱስን ለማሸነፍ ለማሰብ እና ለመማር ከበይነመረብ ነፃ ቦታዎችን የሚሰጡ “ዲጂታል ዲቶክስ” የካምፕ ቦታዎች በበርካታ አካባቢዎች ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 5. መድሃኒት ይሞክሩ።
ባለሙያዎች አሁንም የበይነመረብ ሱስን ለማሸነፍ መንስኤዎችን እና የሕክምና ዘዴዎችን እያጠኑ ነው። ሆኖም ፣ እንደ escitalopram ፣ bupropion SR ፣ methylphenidate እና naltrexone ያሉ መድኃኒቶች በአንዳንድ ሙከራዎች ውስጥ የበይነመረብ ሱስን ለማከም ጥቅም ላይ ውለዋል። ይህንን ሱስ ለማከም መድሃኒት ለመውሰድ ፍላጎት ካለዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - ችግሩን ለይቶ ማወቅ
ደረጃ 1. በይነመረብን በመጠቀም የሚያሳልፉትን ጊዜ ያሰሉ።
በይነመረብን በመጠቀም የተወሰነ ጊዜን ማሳለፍ የተለመደ ነገር ነው። ሆኖም የበይነመረብ ሱስ ማለት ኢንተርኔትን በመጠቀም የሚያሳልፈው ጊዜ ለስራ ፣ ለትምህርት ቤት ወይም ለጤናማ የግል ፍላጎቶች ከሚያስፈልገው ጊዜ ይበልጣል ማለት ነው። በየሳምንቱ በበይነመረብ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ እና በሕይወትዎ ውስጥ በሌሎች እንቅስቃሴዎች ላይ የሚኖረውን ተፅእኖ በመጥቀስ በዚህ ሱስ ይሠቃዩዎት እንደሆነ ማሰብ መጀመር ይችላሉ። በበይነመረብ ላይ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የሚከተሉትን ሊያደርጉዎት ይችላሉ-
- ከሚፈልጉት በላይ ኢንተርኔትን ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ ኢሜልን በመፈተሽ ላይ ፣ እንዲሁ እርስዎ እያሰሱ ስለሆነ ሰዓታት ሊወስድ ይችላል።
- ሌሎች እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ እንኳን በይነመረብን ለመጠቀም ማሰብ።
- ተመሳሳይ የመዝናኛ ደረጃን ለማግኘት ብዙ ጊዜ በይነመረብን መጠቀም አለብዎት።
ደረጃ 2. የበይነመረብ አጠቃቀም በስሜትዎ ወይም በአእምሮ ጤንነትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ የሚያሳድር መሆኑን ማስረጃ ይፈልጉ።
ብዙ ጊዜ የሚከናወን የበይነመረብ አጠቃቀም የተለያዩ የስሜት ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። የሚከተሉትን ምልክቶች ካጋጠሙዎት በበይነመረብ ላይ ሱስ ሊሆኑ ይችላሉ-
- በይነመረብን ለመጠቀም ብዙ ጊዜ ከሌለዎት ወይም እሱን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ እረፍት የማጣት ፣ የመናደድ ወይም የመበሳጨት ስሜት
- ስሜታዊ ችግሮችን ለማምለጥ ወይም ለማቃለል በይነመረብን መጠቀም
- በይነመረብን በማሰስ ይደሰቱበት የነበረውን እንቅስቃሴ ይተኩ
- ኢንተርኔትን በመጠቀም ባሳለፍነው ጊዜ የጥፋተኝነት ፣ የማፈር ወይም የመጸየፍ ስሜት
- ብዙ ጊዜ ለማቆም ከሞከሩ በኋላ በይነመረቡን የመጠቀም ልምድን መቀነስ አይቻልም
ደረጃ 3. የበይነመረብ አጠቃቀም ጤናዎን እንደሚጎዳ የሚጠቁሙ ምልክቶችን ይጠንቀቁ።
ወደ በይነመረብ ሱሰኝነት በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ፣ እነዚህ ምልክቶች በድንገት ላይታዩ ይችላሉ ወይም በቀጥታ ከበይነመረብ አጠቃቀም ጋር ይዛመዳሉ። በዚህ ሱስ ምክንያት ከሚያስከትሏቸው አንዳንድ ከባድ ችግሮች መካከል -
- የክብደት መጨመር
- ክብደት መቀነስ
- ራስ ምታት
- የጀርባ ህመም
- የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም (የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም)
- የለም ወይም የእንቅልፍ ማጣት
ደረጃ 4. የበይነመረብ አጠቃቀም ማህበራዊ ግንኙነቶችን በሚጎዳበት ጊዜ ምልክቶቹን ይወቁ።
የበይነመረብ ሱስ ስሜታዊ እና አካላዊ ችግሮችን ከመፍጠር በተጨማሪ በግል እና በሙያዊ ግንኙነቶች ላይ ጎጂ ውጤት አለው። በዚህ ችግር እየተሰቃዩ መሆኑን የሚያሳዩ አንዳንድ ምልክቶች -
- በይነመረብን በመጠቀም ብዙ ጊዜ በማሳለፉ ሥራ ማጣት ወይም የሥራ ጥራት መቀነስ እያጋጠመው ነው
- በትምህርት ቤት ውስጥ የተገኘው ውጤት ቀንሷል
- በግላዊ ግንኙነቶች ውስጥ ችግሮች (ለምሳሌ በበይነመረብ አጠቃቀም ላይ መዋጋት)
- በበይነመረብ አጠቃቀምዎ ምክንያት የግንኙነት መጨረሻ።
- ስለ በይነመረብ አጠቃቀምዎ ለሌሎች ሰዎች (የትዳር ጓደኛ ፣ ቤተሰብ ፣ የሥራ ባልደረቦች ፣ ወዘተ) መዋሸት
- በይነመረብን ለመጠቀም ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር ጊዜን ችላ ማለት
ደረጃ 5. በልጆች ላይ የበይነመረብ ሱስ ምልክቶችን ይወቁ።
በይነመረብ በብዙ አካባቢዎች እና በብዙ ዕድሜዎች በሰፊው ተደራሽ ስለሆነ ፣ ሁሉም ልጆችን ጨምሮ በበይነመረብ ሱስ ሊሰቃዩ ይችላሉ። ወላጆች ወይም አሳዳጊዎች የልጆችን የበይነመረብ አጠቃቀም ለመቆጣጠር ይረዳሉ። ሆኖም ይህ ሱስ በተለይ በመስኩ ውስጥ ልዩ ባለሙያተኛ ካማከሩ ሊታከም ይችላል። አንድ ልጅ በበይነመረብ ላይ ሱስ እንዳለበት የሚጠቁሙ አንዳንድ ምልክቶች ልጁ ከሆነ -
- በድብቅ በይነመረብን በመጠቀም
- በይነመረብን በመጠቀም ያሳለፈውን ጊዜ መዋሸት
- የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ሲወሰድ ወይም የበይነመረብ መዳረሻ ሲጠፋ ተናደደ ወይም ተበሳጭቷል
- በተቻለ ፍጥነት በይነመረብን ለመጠቀም ጠንካራ ፍላጎት ይኑርዎት
- በይነመረቡን ለመጠቀም ዘግይተው መቆየት
- ስለ የቤት ሥራ ፣ ስለ ት / ቤት ሥራ ወይም ስለ ሌሎች ሥራዎች እምቢ ይበሉ ወይም ይርሱ
- በበይነመረብ በኩል ከሌሎች ጋር አዲስ ግንኙነቶችን መገንባት (በተለይም ቀጥተኛ ማህበራዊ ግንኙነቶች ከተበላሹ)
- እርስዎ የሚወዱትን እንቅስቃሴ ለማድረግ ፍላጎት የለኝም
