ብዙ ጊዜ ጽሑፍ ይልካሉ ፣ በይነመረቡን ያስሱ ፣ ኢሜል ይላኩ ፣ መተግበሪያዎችን ይጠቀማሉ እና ጨዋታዎችን ይጫወታሉ? በሁኔታው ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እና ጥረት እንደሚደረግ ላይ በመመስረት ፣ ከመጠን በላይ የሞባይል ስልክ አጠቃቀም ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። የሞባይል ስልኮችን ከልክ በላይ መጠቀም የዕለት ተዕለት ምርታማነትን እና የግል ግንኙነቶችን ጥራት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - በስልክ አመጋገብ ላይ መሄድ
ደረጃ 1. የስልክዎን አጠቃቀም ይከታተሉ።
አንድ ጥናት እንዳመለከተው የኮሌጅ ተማሪዎች የሞባይል ስልኮችን በመጠቀም በየቀኑ ከ8-10 ሰዓታት ማሳለፍ ይችላሉ። የስልክዎን አጠቃቀም መከታተል (ለምሳሌ በየሰዓቱ ስልክዎን ምን ያህል እንደሚፈትሹ በመደመር) ለእነዚህ ጉዳዮች ያለዎትን ግንዛቤ ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የችግሩን ስፋት ካወቁ በኋላ ዒላማዎችን እና ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎችን መለየት መጀመር ይችላሉ።
እንደ Checky ያሉ የስልክ አጠቃቀምን መከታተል የሚችል መተግበሪያ ለማውረድ ይሞክሩ። በየሰዓቱ ወይም በየቀኑ ስልክዎን የሚፈትሹበትን የዒላማ ቁጥር ለመወሰን ይህንን መረጃ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. ለስልክዎ አጠቃቀም እቅድ ያውጡ።
የስልክ አጠቃቀምዎን ለተወሰኑ ጊዜያት ብቻ ይገድቡ። ከፍተኛውን ጊዜ ሲደርሱ ለማስጠንቀቅ በስልክዎ ላይ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ስልክዎን ከ6-7 ሰዓት ብቻ መጠቀም ይችላሉ። እንዲሁም በስራ ቦታ ወይም በትምህርት ቤት ያሉ ስልክዎን ላለመጠቀም የተወሰኑ ጊዜዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ።
የበለጠ ተጨባጭ እንዲሆኑ የተቀመጡትን ዕቅዶች እና ግቦች ይፃፉ። የትኞቹ ዒላማዎች እንደደረሱ እና እንዳልደረሱ ይመዝግቡ።
ደረጃ 3. በስልክዎ ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ በመቀነስ እራስዎን ይክሱ።
ይህ ጽንሰ-ሀሳብ አዎንታዊ ራስን ማጠናከሪያ ተብሎ የሚጠራ ሲሆን በሽልማት ስርዓት በኩል አንድን ሰው ጥሩ ባህሪን ለማስተማር በሕክምና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። ለምሳሌ ፣ ስልክዎን ለአንድ ቀን የመጠቀም ግብዎ ላይ ከደረሱ ፣ በሚወዱት ምግብ ፣ አዲስ ነገር ወይም እንቅስቃሴ እራስዎን ሊሸልሙ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
በድንገት ከማድረግ እና የሞባይል ስልክ አጠቃቀምን ሙሉ በሙሉ ከማስወገድ (ጭንቀትን ሊያስነሳ ይችላል) ፣ ስልክዎን ለመፈተሽ ያጠፋውን ጊዜ ቀስ በቀስ ይቀንሱ። ለምሳሌ ፣ በየ 30 ደቂቃዎች አንዴ ስልክዎን የሚፈትሹበትን ብዛት በመገደብ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ በየሁለት ሰዓቱ ወደ አንድ ጊዜ ይጨምሩ ፣ ወዘተ.
- በየሰዓቱ ስልክዎን ስንት ጊዜ እንደሚፈትሹ ይቆጥሩ።
- ለድንገተኛ ሁኔታዎች ወይም አስፈላጊ የመገናኛ ዓላማዎች ብቻ የሞባይል ስልክዎን ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. ስልክዎን ያርቁ።
በማያዩት ቦታ ስልክዎን ያከማቹ። እንዳይዘናጉ በስራ ፣ በማጥናት ወይም በሌላ በማንኛውም እንቅስቃሴ ላይ ስልክዎን በፀጥታ ሁኔታ ይጠቀሙ።
ደረጃ 6. ስልክዎን ከመጠቀም እረፍት ይውሰዱ።
እንደ ቅዳሜና እሁድ ያሉ ለአጭር ጊዜ የሞባይል ስልክ አጠቃቀምን ከህይወትዎ ያስወግዱ።
- በሞባይል ኦፕሬተር ምልክት ባልተሸፈነ ቦታ ለእረፍት ወይም ለካምፕ ይሂዱ። ይህ ስልክዎን እንዳይጠቀሙ ያስገድደዎታል።
- ለጓደኞችዎ እና ለሚወዷቸው ሰዎች ለተወሰነ ጊዜ ከእውቂያ እንደሚርቁ መንገር ይችላሉ። ይህ በማህበራዊ ሚዲያ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል።
ደረጃ 7. የስልክዎን ቅንብሮች ይለውጡ።
ኢሜል ወይም የፌስቡክ ማሳወቂያ በደረሱ ቁጥር እርስዎን ለማሳወቅ የሚያስችል ቅንብር በስልክዎ ላይ አለ። እሱን ማጥፋትዎን ያረጋግጡ። በዚያ መንገድ ስልኩን ለማጥፋት ወይም በንዝረት ሁኔታ ውስጥ ለማቀናበር ጊዜን ከመቀነስ በተጨማሪ እነዚህ ማሳወቂያዎች እንዲሁ አይታዩም።
እንደ የመጨረሻ አማራጭ “የሚከፈልዎት” ዕቅድ ይጠቀሙ። "እንደ ሂድ-ሂድ" ከተንቀሳቃሽ የክፍያ ስልክ እና የጥሪ ካርድ ጥምር ጋር ተመሳሳይ ነው። ለጥቂት ደቂቃዎች ስልኩን ለመጠቀም ከተጠቀመበት የጊዜ መጠን ጋር የሚመጣጠን መጠን መክፈል አለብዎት። ከፍተኛውን የጊዜ ገደብ ሲደርሱ ስልኩ የማይጠቅም ይሆናል።
ደረጃ 8. ስለ ሞባይል ስልኮች ያለዎትን አስተሳሰብ ይለውጡ።
አስተሳሰብን መለወጥ ስሜቶችን እና ባህሪን ለመለወጥ ይረዳል። በሌላ አነጋገር ስለ ስልክዎ ያለዎትን አስተሳሰብ ከቀየሩ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና ያነሰ ይጠቀሙበታል።
- በስልክዎ ላይ ለመፈተሽ የፈለጉት ሁሉ አስፈላጊ እንዳልሆነ እና መጠበቅ እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ።
- እሱን ለመጠቀም ሲገደዱ ፣ ለአፍታ ቆም ብለው ያስቡ ፣ “በእውነቱ ያንን ሰው አሁን መደወል/መላክ አለብኝ ወይስ ለሌላ ጊዜ ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ይቻል ይሆን?”
ደረጃ 9. አሁን ባለው ላይ ያተኩሩ።
ንቃተ ህሊና ፣ የማወቅ ጥበብ ፣ ሚዛናዊ እንዲሆኑ ሊረዳዎት እና የሞባይል ስልክዎን የመጠቀም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል። እየሆነ ባለው ነገር ላይ ሀሳቦችዎን እና ምላሾችዎን ጨምሮ በማተኮር አሁን ለመሆን ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 3 የሞባይል ስልክ አማራጮችን ግምት ውስጥ ማስገባት
ደረጃ 1. ስልክዎን እንዲጠቀሙ የሚያደርጉትን ቀስቅሴዎች ይረዱ።
ቀስቅሴዎች የተወሰኑ ባህሪያትን ስለሚቀሰቅሰው ሁኔታ ስሜቶች እና ሀሳቦች ናቸው (በዚህ ሁኔታ ሞባይል ስልክ በመጠቀም)። ስልክዎን እንዲጠቀሙ ስለሚያደርጉት ግፊቶች መማር አማራጮችን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።
- በእርግጥ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት እና ለመገናኘት ስለሚፈልጉ የሞባይል ስልክዎን ይጠቀማሉ? እንደዚያ ከሆነ እነዚያን ፍላጎቶች በበለጠ ዘላቂ በሆነ መንገድ ማሟላት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ከሌሎች ሰዎች ጋር በአካል መገናኘት።
- ደበረህ? አንድ ሰው ሱስ የሚያስይዝ ባህሪን እንዲያዳብር መሰላቸት ዋነኛው ቀስቃሽ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጊዜ አሰልቺ ሆኖ ከተሰማዎት ትኩረትዎን ሊስብ የሚችል የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ወይም ሌላ እንቅስቃሴ ያግኙ።
ደረጃ 2. ስሜትዎን የተሻለ የሚያደርጉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የሞባይል ስልክ አጠቃቀም ከተሻሻለ የስሜት ሁኔታ ጋር የተቆራኘ ሲሆን ይህም የሞባይል ስልክ አጠቃቀምን ይጨምራል። ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ስልክዎን ከመጠቀም ይልቅ እንደ ስፖርት ወይም እንደ መጻፍ ወይም ስዕል ያሉ ፈጠራን የሚሹ እንቅስቃሴዎችን የመሳሰሉ አማራጭ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. በሥራ ተጠምዱ።
ለእያንዳንዱ ቀን የተወሰኑ ዕቅዶች ካሉዎት እና በእጅዎ ባሉ ኃላፊነቶች ላይ የሚያተኩሩ ከሆነ ፣ ስልክዎን ለመጠቀም ያነሰ ጊዜ ይኖርዎታል። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ባሏቸው ግቦች ላይ በማተኮር የበለጠ ጊዜ ያሳልፋሉ እና አምራች ሰው ይሆናሉ።
- አስቀድመው ተቀጣሪ ካልሆኑ ለአካባቢ ድርጅት ሥራ ወይም በጎ ፈቃደኛ ማመልከት ይችላሉ።
- እንደ ሹራብ ፣ መስፋት ወይም የሙዚቃ መሣሪያ መጫወት ያለ አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ለማግኘት ይሞክሩ።
- የቤት ሥራም ሆነ ከወላጆችዎ ጋር መገናኘት መደረግ ያለበትን ሥራ ለመሥራት ብዙ ጊዜ ያሳልፉ።
ደረጃ 4. አንድ ጠቃሚ ነገር ለማድረግ ትኩረትዎን ይምሩ።
ስልክዎን መጠቀም በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ ሌላ ጠቃሚ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። ለዕለቱ ያስቀመጧቸውን ግቦች እና ግቦች ለማሳካት ላይ ያተኩሩ። ስልክዎን የማይመለከት የሥራ ዝርዝር ያዘጋጁ። እሱን ለመፈተሽ በሚሰማዎት ጊዜ ሁሉ ያቁሙ እና ትኩረትዎን ወደሚገኙት ሃላፊነቶች ያቅርቡ።
ደረጃ 5. ማህበራዊ ተግባራትን በተለያዩ መንገዶች ይሙሉ።
አብዛኛው የሞባይል ስልኮችን የመጠቀም ፍላጎት የሚመነጨው የሰው ልጅ እንደ ማኅበራዊ ፍጡራን ካለው የተፈጥሮ ድራይቭ ነው። ሆኖም ግን ፣ ማህበራዊነት በብዙ መንገዶች የበለጠ ጠቃሚ እና ለረጅም ጊዜ ጥሩ ሊሆን ይችላል።
- የጽሑፍ መልእክት ከመላክ ይልቅ ደብዳቤ ይጻፉ ወይም ጓደኛዎን ለቡና ወይም ለምግብ ይጋብዙ።
- በ Instagram ላይ ፎቶዎችዎን ከማሳየት ይልቅ የቤተሰብ አባላትን ወደ ቤትዎ ይጋብዙ እና በአካል ያለዎትን ትዝታዎች ያሳዩዋቸው። ይህ ዓይነቱ ግንኙነት የመቀራረብን ጥራት ሊያሻሽል ይችላል።
ደረጃ 6. ልምዶችዎን ይለውጡ።
የሞባይል ስልክዎን (ጨዋታ ፣ የጽሑፍ መልእክት ፣ ጥሪ) የሚጠቀሙበትን እያንዳንዱን ምክንያት ያስቡ። ከእነዚህ ልምዶች ውስጥ አንዳንዶቹ ለስራ እና ለዕለት ተዕለት ሕይወት (እንደ ሥራ ነክ ኢሜይሎች ፣ ወዘተ) አስፈላጊ ሊሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ኃላፊነቶችን እንዳያጠናቀቁ እና መደበኛ መስተጋብሮችን እንዳያከናውኑ በመከልከል በሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ልምዶችም አሉ። እያንዳንዱን የሚረብሹ ልምዶችን ወደ ምርታማ ፣ ማህበራዊ እና ጥራት ያለው ተሞክሮ ለመቀየር ይሞክሩ።
- ከችግሮችዎ አንዱ በስልክዎ ላይ በጣም ብዙ ጨዋታዎችን የሚጫወት ከሆነ ከጓደኞችዎ ጋር የቦርድ ጨዋታዎችን መጫወት የመሳሰሉትን ችግር ለመፍታት አማራጮችን ይፈልጉ።
- የሌሎች ሰዎችን ማህበራዊ ሚዲያ መገለጫዎች በመመልከት ብዙ ጊዜ ካጠፉ ከቅርብ ጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር ይገናኙ እና እንዴት እንደሚሰሩ ይጠይቋቸው (ከበይነመረቡ ከማንበብ ይልቅ)።
ክፍል 3 ከ 3 ድጋፍን መፈለግ
ደረጃ 1. ስለችግርዎ ለሌላ ሰው ይንገሩ።
ማህበራዊ ድጋፍ የአእምሮ ጤና አስፈላጊ አካል ነው። አወንታዊ ማህበራዊ አውታረ መረብ መኖሩ የደህንነትን እና ቅርበት ስሜትን ይፈጥራል። እነዚህ ክፍሎች በሞባይል ስልኮች አጠቃቀም ላይ ገደቦችን ሲያስቡ አስፈላጊ ናቸው ፣ ምክንያቱም አጠቃቀማቸው ከማህበራዊ ግንኙነቶች (እንደ የጽሑፍ መልእክት ፣ ማህበራዊ መተግበሪያዎች) ጋር ሊዛመድ ስለሚችል። ምንም እንኳን አዎንታዊ ስሜት ቢኖረውም ፣ የሞባይል ስልኮች አጠቃቀም በእውነቱ ይገድባል እና ከቅርብ ግንኙነቶች ይሸፍነናል።
- ስልክዎን በጣም የሚጠቀሙ ይመስልዎታል እና እሱን ለመቀነስ እየሞከሩ እንደሆነ ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ይንገሩ። በዚህ ሂደት ውስጥ የሚያደርጉት ድጋፍ አድናቆት እንደሚኖረው ያብራሩ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ የተወሰኑ ሀሳቦችን ሊሰጧቸው እና በእቅዶችዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እንዲጽፉላቸው ወይም በተወሰኑ ጊዜያት ብቻ እንዲደውሉልዎት ይጠይቋቸው።
- ምክር ይጠይቁ። የቤተሰብ አባላት በጥልቀት ያውቁዎታል እናም የሞባይል ስልክ አጠቃቀምን ለመቀነስ አንድ የተወሰነ ዕቅድ ለማቀድ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ደረጃ 2. ግንዛቤን ከሌሎች ይጠይቁ።
የሞባይል ስልክዎን አጠቃቀም ለመቀነስ እየሞከሩ ስለሆነ ለጽሑፎች ወይም ለኢሜይሎች ምላሽ እየሰጡ እና መልሰው እንዳይጠሩዎት ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ያሳውቁ። ሁኔታውን ቢያውቁ ኖሮ ሊረዱት ይችሉ ነበር እና አያሳዝኑም።
ደረጃ 3. በአካል ስብሰባ ለማድረግ ያቅዱ።
ከስልክዎ ማህበራዊ ድጋፍ ከማግኘት ይልቅ እራስዎን በግል እና የቅርብ ግንኙነት ውስጥ መሳተፍ አለብዎት። ይህ በእውነት የሚሠራው ፊት ለፊት ስብሰባ ላይ ከተደረገ ብቻ ነው።
ከቤተሰብ ወይም ከጓደኞች ጋር እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ። ይህንን ክስተት በመመርመር እና በማቀድ በስልክዎ ላይ የተወሰነ ጊዜዎን ያሳልፉ። በዚያ መንገድ ፣ ጉልበትዎ ምርታማ እና ትርጉም ባለው መንገድ ጥቅም ላይ ይውላል።
ደረጃ 4. ስልክዎን ለሌላ ሰው ይስጡ።
ስልክዎን በእውነት ለመጠቀም ሲፈልጉ ፣ ለምሳሌ ከትምህርት ቤት ሲመጡ ፣ እራት ላይ እና ቅዳሜና እሁድ ሲመጡ ይህ በተለይ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 5. መድሃኒት መውሰድ ያስቡበት።
የሞባይል ስልኮች ሱስ ገና እንደ በሽታ ባይቆጠርም አሁንም እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ። በዚህ ዓይነት ችግር ላይ ያተኮሩ የሕክምና እና የምክር ማዕከላት አሉ። የሞባይል ስልክ ሱስ ችግርዎ በጣም ከባድ ከሆነ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እና በህይወትዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ የአእምሮ ጤና ምክር ወይም መድሃኒት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- አንዳንድ እርዳታ ሊፈልጉዎት ከሚችሏቸው ምልክቶች መካከል ኃላፊነቶችዎን (ሥራ ፣ ትምህርት ቤት ፣ ቤት) ማጠናቀቅ በማይችሉበት ጊዜ ወይም በሞባይል ስልክ አጠቃቀም ማኅበራዊ ግንኙነቶችዎ በጣም አሉታዊ (አሉታዊ) ከሆኑ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ለተለያዩ ሱሶች እና ህመሞች የሚያገለግል የሕክምና ዓይነት ነው። የዚህ ሕክምና ዓላማ ስሜትዎ እና ባህሪዎ እንዲሁ እንዲለወጥ አስተሳሰብዎን መለወጥ ነው። ለሞባይል ስልኮች ሱስዎን ለማሸነፍ ህክምና ለመፈለግ ከወሰኑ CBT የመፍትሄ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- መደበኛውን ስልክ ይጠቀሙ ወይም በኮምፒተር ላይ በይነመረቡን ያስሱ።
- በግል ኃላፊነቶችዎ ላይ ያተኩሩ።
- በስልክዎ ላይ ያለውን ገመድ አልባ የበይነመረብ ግንኙነት (Wi-Fi) ለጊዜው ያላቅቁ።
- በሄዱ ቁጥር መጽሐፍ ይዘው ይሂዱ። እራስዎን ከስልክዎ ለማዘናጋት እንደ አንድ አማራጭ መጽሐፍን በየጊዜው ለማንበብ በስልክዎ ላይ አስታዋሽ ያዘጋጁ።
- ስለ ሞባይል ስልኮች ላለማሰብ ይሞክሩ። ወደ ውጭ ይውጡ ፣ ስልክዎን በቤትዎ ይተው እና Wi-Fiዎን ያጥፉ።
