ከተለመደ የጭንቀት ጭንቀት (ብዙውን ጊዜ PTSD aka Post Traumatic Stress Disorder) ተብሎ የሚጠራ መደበኛ ህይወት እየኖሩ ለመቋቋም የማይቻል ይመስላል። ከአሰቃቂ በኋላ የጭንቀት መታወክ (PTSD) ከሌሎች ሰዎች እንዲርቁ እና እራስዎን ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ እንዲለዩ ሊያደርግዎት ይችላል። ወደ ተራ ቦታዎች ለመሄድ ይፈሩ ይሆናል እና የጭንቀት ጥቃቶችም ይኖሩዎታል። PTSD ካለዎት የዚህን በሽታ ምልክቶች ለማስተዳደር እና በመጨረሻም ጤናማ እና ደስተኛ ሕይወት ለመምራት በርካታ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የባለሙያ እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. ትክክለኛ ምርመራ ያድርጉ።
ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር ለመዋጋት ሊወስዱት የሚችሉት የመጀመሪያው እርምጃ ይህ የአእምሮ ሕመም እንዳለብዎ ማረጋገጥ ነው። PTSD የጭንቀት መታወክ ሲሆን ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ ከሌሎች ተመሳሳይ ሁኔታዎች ጋር ሊደራረቡ ይችላሉ።
- ለሚያስቸግርዎ ችግር በቂ ህክምና እንዲያገኙ ጥልቅ ምርመራ ለማድረግ የአእምሮ ጤና አቅራቢን ይመልከቱ። የድኅረ-አሰቃቂ የጭንቀት መታወክ ምርመራን ለመቀበል ፣ የተወሰኑ የተወሰኑ መስፈርቶችን የሚያሟላ አሰቃቂ ክስተት የማጋጠም ታሪክ ሊኖርዎት ይገባል።
- ለምሳሌ ፣ ከእያንዳንዱ ከአራቱ የምልክት ስብስቦች ምልክቶች በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ማሳየት አለብዎት 1) ጣልቃ ገብነቶች - ተደጋጋሚ ቅmaቶች ፣ ብልጭታዎች እና ትዝታዎች ፤ 2) መራቅ - የተከሰተውን የሚያስታውሱዎት ሀሳቦችን ፣ ሰዎችን ፣ ቦታዎችን እና ነገሮችን ማስወገድ; 3) በእውቀት እና በስሜታዊ አሉታዊ ለውጦች - ከሌሎች ሰዎች የመራቅ ስሜት ፣ ስለ ዓለም አሉታዊ እምነቶች ያለማቋረጥ ፣ የክስተቱን አንዳንድ ገጽታዎች ለማስታወስ አለመቻል ፣ ወዘተ ፣ እና 4) በፍትወት እና በአስተያየቶች ላይ ለውጦች - ብስጭት ፣ ሀይፐርራይዜሽን ፣ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ወዘተ.
- አስደንጋጭ ክስተት ያጋጠመው ማንኛውም ሰው ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ሊሰቃይ ይችላል። ጠበኛ ልጆች ፣ የወሲብ ጥቃት የደረሰባቸው ሰዎች ፣ የጦር አዛransች ፣ እና ከትራፊክ አደጋዎች ወይም ከተፈጥሮ አደጋዎች የተረፉት ለዚህ ሁሉ ችግር ተጋላጭ ናቸው።
- አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ከ PTSD ጋር የተቆራኘ ሲሆን ብዙውን ጊዜ ወደ PTSD ሊለወጥ ይችላል። አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት በአሰቃቂ ሁኔታ በአንድ ወር ጊዜ ውስጥ ይከሰታል። ይህ በሽታ ከሶስት ቀናት እስከ አራት ሳምንታት ሊቆይ ይችላል። ከአንድ ወር በላይ የሚቆይ አጣዳፊ ውጥረት ምልክቶች በሽታው ወደ ፒ ቲ ኤስ ዲ መግባቱን የሚያሳይ ምልክት ነው።
ደረጃ 2. ከአሰቃቂ ሰለባዎች ጋር የመሥራት ልምድ ካለው ቴራፒስት ጋር ይማከሩ።
በእርግጥ ከወላጆችዎ ወይም ከቅርብ ጓደኞችዎ ጋር መነጋገር ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ ስሜትዎን እንዲያካሂዱ ሊረዳዎት ይችላል ፣ ግን ቴራፒስት እንደ እርስዎ ያሉ ሰዎችን ለመርዳት በልዩ ሁኔታ የሰለጠነ ነው። ለሕክምና ባለሙያው ሁሉንም ነገር ይንገሩ! ጥቃቅን የሚመስሉ ዝርዝሮችን እንኳን ማስወገድ ችግሩን የበለጠ አስቸጋሪ ሊያደርገው ይችላል።
- ቴራፒስትው ስለ አሉታዊ ክስተት ሀሳቦችዎን እና እምነቶችዎን ለመለየት እና ለመለወጥ በማገዝ ላይ ያተኮሩ በእውቀት ላይ የተመሠረተ ህክምናዎችን ሊያከናውን ይችላል። በሕይወት የተረፉት ሰዎች ለተፈጠረው ነገር ብዙውን ጊዜ እራሳቸውን ይወቅሳሉ። ስለ ዝግጅቱ ከባለሙያ ጋር መነጋገር እርስዎ በተፈጠረው ነገር ላይ ትንሽ ቁጥጥር ስለሌለዎት እንዲስማሙ ይረዳዎታል።
- አንዳንድ የሕክምና አቀራረቦች እራስዎን ከአሰቃቂ ሁኔታ ጋር በተገናኘው ቦታ ወይም ሁኔታ ላይ ቀስ በቀስ ወይም ወዲያውኑ ማጋለጥን ያካትታሉ። አንድ የምርመራ መስፈርት - መራቅ - ሰዎች ስለ ክስተቱ ከማውራት ወይም ከማሰብ እንዲቆጠቡ ያደርጋቸዋል። ሆኖም ፣ የተከሰተውን ማቀናበር እና ከህክምና ባለሙያው ጋር መወያየት ከዝግጅቱ ለመፈወስ ይረዳዎታል።
- ቴራፒስትዎ የሕክምና ዕቅድዎን ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ ወደሚሠራው ለመለወጥ ክፍት መሆን አለበት። የተለያዩ ሰዎች በተለያዩ መንገዶች ይድናሉ ፣ እና ከእርስዎ ሁኔታ ጋር የሚስማማውን የሕክምና አማራጭ (ምርጫዎች) መምረጥ አስፈላጊ ነው።
ደረጃ 3. ለመድኃኒት አያያዝ የስነ -ልቦና ሐኪም ይመልከቱ።
ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መታወክ የተወሰኑ ምልክቶች የመሥራት ችሎታዎን በጣም የሚጎዱ ከሆነ ፣ ለምሳሌ መተኛት አለመቻል ወይም በጣም ከመጨነቅ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ለመሄድ መፍራት ፣ አንድ ቴራፒስት ለፋርማኮሎጂካል ሕክምና ወደ የሥነ-አእምሮ ሐኪም ሊልክዎት ይችላል። መራጭ የሴሮቶኒን መልሶ ማገገሚያ አጋዥዎች (SSRIs በአጭሩ) ለድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መታወክ በብዛት የታዘዘ ህክምና ነው ፣ ግን ሌሎች ፀረ-ጭንቀቶች ፣ የስሜት ማረጋጊያዎች እና ሌሎች መድሃኒቶች ሊረዱ ይችላሉ። እያንዳንዱ መድሃኒት የራሱ የሆነ የጎንዮሽ ጉዳቶች እንዳሉት ይወቁ ከሐኪምዎ ጋር መወያየት አለብዎት።
- Sertraline (Zoloft) በአንጎል ውስጥ የሴሮቶኒን ምርት በማበረታታት በአሚግዳላ ውስጥ የሴሮቶኒን እጥረት ይረዳል።
- Paroxetine (Paxil) በአንጎል ውስጥ ያለውን የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራል።
- PTSD ን ለማከም በአሁኑ ጊዜ ኤፍዲኤ ያፀደቁት Sertraline እና paroxetine መድኃኒቶች ብቻ ናቸው። ሌሎች መድሃኒቶች ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ግን ፒ ቲ ኤስ ዲን ለማከም በኤፍዲኤ ገና አልተረጋገጡም።
- Fluoxetine (Prozac) እና Venlafaxine (Effexor) አንዳንድ ጊዜ PTSD ን ለማከም ያገለግላሉ። Fluoxetine SSRI ነው ፣ ግን venlafaxine SNRI (መራጭ ሴሮቶኒን እና ኖሬፔይንphrine reuptake inhibitor) ነው ፣ ይህ ማለት ሴሮቶኒንን እና ኖሬፔይንፊሪን ይጨምራል ማለት ነው።
- ሚራሚቲን ፣ ሴሮቶኒንን እና ኖረፒንፊሪን የሚጎዳ ፣ ፒ ቲ ኤስ ዲን ለማከም ይረዳል።
- በ PTSD ውስጥ ቅmaቶችን ለመቀነስ የሚረዳው ፕራሶሲን አንዳንድ ጊዜ እንደ “ረዳት ሕክምና” ያገለግላል ፣ ይህ ማለት እንደ SSRIs እና ሕክምናዎች ካሉ ሌሎች መድኃኒቶች በተጨማሪ የታዘዘ ነው።
- የተለያዩ ራስን የማጥፋት ሀሳቦች SSRIs እና SNRIs ን መጠቀም የጎንዮሽ ጉዳት ሊሆኑ ይችላሉ። እነዚህን አደጋዎች እና እንዴት እነሱን መቆጣጠር እንደሚቻል ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
ደረጃ 4. በድጋፍ ቡድን ውስጥ ይሳተፉ።
ከ PTSD ጋር ተያይዞ ከሚመጣው ፍርሃት እና ጭንቀት ጋር እየታገሉ ከሆነ ፣ የድጋፍ ቡድንን መቀላቀል ሊረዳ ይችላል። በሽታውን ለማከም በቀጥታ የታለመ ባይሆንም ፣ እነዚህ ቡድኖች በ PTSD ምልክቶች የሚሠቃዩ ሰዎች ብቸኝነት እንዲሰማቸው እና ተመሳሳይ ችግሮች ያጋጠሟቸውን ሌሎች እንዲያበረታቱ ይረዳሉ።
- እንደ PTSD ያለ አዲስ የምርመራ ውጤት መቀበል ከባድ ሊሆን ይችላል። በቡድን ውስጥ መሳተፍ ይህንን ችግር የሚቋቋሙ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎች እንዳሉ ለማወቅ ይረዳዎታል። አንድ ቡድን መቀላቀል በማህበራዊ ሁኔታ እንደገና እንዲገናኙ ይረዳዎታል።
- የትዳር ጓደኛዎ ወይም የሚወዱት ሰው ምርመራዎን ለመቀበል የሚቸገር ከሆነ ፣ ከ PTSD ጋር ለአጋር ወይም ለቤተሰብ አባል በማገገሚያ ቡድን ውስጥ በመሳተፍ ጠቃሚ ምክር እና ድጋፍ ሊያገኙ ይችላሉ።
- በበይነመረብ ፍለጋ በኩል በአቅራቢያዎ ያሉ የድጋፍ ቡድኖችን መፈለግ ይችላሉ።
- እርስዎ ወታደር ወታደር ከሆኑ በአከባቢዎ ያሉ የቀድሞ ወታደሮች ማህበርን ያነጋግሩ።
ክፍል 2 ከ 3: ከአሰቃቂ የጭንቀት መታወክ ጋር መኖር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ይንከባከቡ።
ብዙ ሰዎች በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ጤናማ አመጋገብ መመገብ እና በቂ እረፍት ማግኘት በድህረ-አሰቃቂ ውጥረት ውስጥ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ እንደሚችሉ አረጋግጠዋል። በተጨማሪም ፣ እነዚህ ሁሉ ስትራቴጂዎች ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር በተፈጥሯቸው በከፍተኛ ደረጃ ከሚገኙ ውጥረት እና ጭንቀቶች ጋር ውጤታማ ሆነው ታይተዋል።
- በአኗኗርዎ ውስጥ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን መለወጥ ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል ወይም የ PTSD ምልክቶችን በተሻለ ሁኔታ ለማስተዳደር ይረዳዎታል። በመደበኛ አካላዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሲሳተፉ እና የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመዋጋት ወይም ከጭንቀት ጥቃቶች በበለጠ በፍጥነት ለማገገም የተሻለ ብቃት ሊሰማዎት ይችላል።
- አልኮልን እና ሕገ -ወጥ መድኃኒቶችን ያስወግዱ። ውጥረትን እና የማይፈለጉ ስሜቶችን ለመቋቋም በአየር ውስጥ መራመድን ፣ አስደሳች ልብ ወለድን ማንበብ ወይም ስለ አንድ ነገር ለማውራት ጓደኛን መደወል ያሉ ጤናማ መንገዶችን ይፈልጉ።
- ከአሰቃቂ የጭንቀት መታወክ መሰቃየት እርስዎ ደካማ እንደማያደርጉ ይገንዘቡ። PTSD በማንኛውም ሰው ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ይረዱ። እውነታው ጠንካራ ሰዎች PTSD ን በሚያስከትሉ ሁኔታዎች ውስጥ ያሉ ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነሱ ለሚያምኑበት በመቆማቸው ፣ ሌሎችን ለመርዳት በመሞከር ፣ ወይም ከግል መሰናክሎች በመትረፋቸው። በውትድርና ውስጥ ካገለገሉ በኋላ ከአሰቃቂ የጭንቀት መታወክ ከተሰቃዩ እርስዎ አሁን ስለተቀላቀሉ እና ደፋር ስለሆኑ ደፋር ሰው ነበሩ።
ደረጃ 2. የግል መጽሔት ይያዙ።
እነዚህ ሁኔታዎች ወይም ነገሮች ቅmaት ወይም ብልጭ ድርግም ሊሉ ስለሚችሉ በቀን ውስጥ የሚረብሽዎትን ሁሉ ይፃፉ። እንዲሁም ስሜትዎን እና በዚያ ቀን ምልክቶችዎ በጣም መጥፎ ወይም የተለመዱ መሆናቸውን ይፃፉ።
ይህ እርምጃ የእድገትዎን ሂደት ለመከታተል የሚረዳዎት ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ቴራፒስትዎ ምልክቶችዎ በየቀኑ እንዴት እንደሚለወጡ እንዲያገኝ ሊረዳ ይችላል።
ደረጃ 3. በቤተሰብ እና በጓደኞች ላይ ይተማመኑ።
ለማምለጥ በሚፈልጉት ስሜት ውስጥ ላለመግባት ይሞክሩ። ከሌሎች ሰዎች መራቅ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርግ ቢመስልም በእውነቱ ምልክቶችዎን ያባብሰዋል። ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር የተዛመደ ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ለማስታገስ ማህበራዊ ድጋፍ ሊረዳ ይችላል።
- ምልክቶችዎ ኃይለኛ በሚሆኑበት ጊዜ ትኩረት ይስጡ እና ፈገግ እንዲሉዎት እና እንዲረጋጉዎት ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ ጥረት ያድርጉ።
- እንዲሁም በአቻ ድጋፍ ቡድኖች በኩል ድጋፍ ማግኘት እና ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ከሚሰቃዩ ሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት ይችላሉ። የድጋፍ ቡድን እዚህ ያግኙ።
ደረጃ 4. ለሌሎች ተጎጂዎች ተወካይ ይሁኑ።
እንደ PTSD ያለ ከባድ የጤና ሁኔታ ማስተዳደርን በሚማሩበት ጊዜ ፣ ምናልባት ተመሳሳይ ሁኔታ የገጠማቸውን ሌሎችን መርዳት የበለጠ እንዲፈውሱ ይረዳዎታል። የአእምሮ ጤና ፖሊሲዎችን መደገፍ እና የአእምሮ ጤና አገልግሎቶችን መድረስ ከ PTSD ለማገገም በሚያደርጉት ጥረት ሀይል እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
በሂደቱ ውስጥ እራስዎን እና ሌሎች ተጎጂዎችን በመርዳት የአእምሮ ህመምዎን ግንዛቤ ይጨምሩ። ተሟጋችነት በሕይወትዎ ውስጥ አሰቃቂ ክስተቶችን ለአእምሮ ጤና አቅራቢዎች ፣ ለፖሊሲ አውጪዎች እና በአእምሮ ሕመም ለተጎዱ ሰዎች ወደ መልካም መልእክቶች እንዲቀይሩ ያስችልዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - ሽብርን መቆጣጠር
ደረጃ 1. ሊመጣ ያለውን የፍርሃት ጥቃት ምልክቶች ይወቁ።
የማያቋርጥ ፍርሃት ከ PTSD የመሠቃየት መሠረታዊ ገጽታ ነው። ከመጠን በላይ ውጥረት ወይም ፍርሃት የፍርሃት ጥቃቶችን ሊያስከትል ይችላል እና ብዙውን ጊዜ ከ PTSD ጋር አብረው ይኖራሉ። የሽብር ጥቃቶች ከአምስት ደቂቃዎች እስከ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ሊቆዩ ይችላሉ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ምንም ግልጽ ምልክቶች ሳይኖርዎት በጣም መደናገጥ ሊጀምሩ ይችላሉ። ለድንጋጤ ወይም ለጭንቀት በአዎንታዊ መንገድ ምላሽ በሰጡ ቁጥር ፣ ያነሰ እና ያነሰ እንዲሆን ለማድረግ አንድ እርምጃ ወደፊት ይወስዳሉ። ልምምድ ለመቋቋም ቀላል ያደርገዋል። የፍርሃት ጥቃት የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በደረት ውስጥ ህመም
- የመተንፈስ ችግር ወይም የትንፋሽ እጥረት
- ላብ
- የማነቃቃት ስሜት
- የሚንቀጠቀጥ
- አላግባብ
- መፍዘዝ ፣ ማዞር ወይም መሳት
- ቀዝቃዛ ወይም ትኩስ ስሜት
- የመደንዘዝ ወይም የመደንዘዝ ስሜት
- ማወናበድ (እውነተኛ እንዳልሆንክ የሚሰማህ) ወይም ሰውነትን ማላላት (ከራስህ ውጭ ያለህ መስሎ)
- ቁጥጥርን የማጣት ወይም “እብድ” የመሆን ፍርሃት
- ለመሞት ይፈራል
- በአጠቃላይ የመረበሽ ስሜት
ደረጃ 2. ጥልቅ ትንፋሽ ያድርጉ።
ይህ ዘዴ ጭንቀትን ፣ ፍርሃትን እና አልፎ ተርፎም የሚያሰቃዩ ህመሞችን እና ህመሞችን ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አእምሮ ፣ አካል እና እስትንፋስ ሁሉም የተገናኙ ናቸው ፣ ስለሆነም ዓላማ ያለው እስትንፋስ ለማድረግ ጥቂት ደቂቃዎችን መውሰድ እንደ የደም ግፊትን ዝቅ ማድረግ ፣ ጡንቻዎችን ማዝናናት እና የኃይል መጠን መጨመርን የመሳሰሉ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል።
ጥልቅ ትንፋሽ አብዛኛውን ጊዜ ከአምስት እስከ ስምንት ቆጠራ ድረስ መተንፈስን ፣ ለአፍታ ያህል ትንፋሹን መያዝ ፣ እና ከዚያ ከአምስት እስከ ስምንት መቁጠርን ያካትታል። ይህ እርምጃ የ “ውጊያ ወይም የበረራ” ምላሽን (በሚደናገጡበት ጊዜ ሪፈሌክስ) እንዲያጠፉዎት እና ወደ ጸጥ ያለ ሁኔታ እንዲቀይሩ ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆኑ የተረጋገጡ ሌሎች ቴክኒኮች እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን ቀስ በቀስ እና በስርዓት ማሰር እና ዘና ማድረግን ያካትታሉ። ይህ ዘዴ ጭንቀትን ለመቀነስ እና እንደ እንቅልፍ ማጣት እና የማያቋርጥ ህመም ያሉ ከጭንቀት በላይ በሆኑ ችግሮች ላይ ሊረዳ ይችላል። ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት ለበለጠ ውጤት ጥልቅ ትንፋሽንም ይጠቀማል።
ከእግርዎ ጫፎች ይጀምሩ እና በቀሪው የሰውነትዎ ላይ ቀስ ብለው ይራመዱ። ከአምስት እስከ 10 በሚቆጠር ጊዜ ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ በእግሮችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች አጥብቀው ይያዙ። ሲተነፍሱ ፣ ግፊቱ ከተለቀቀ በኋላ የጡንቻ ቡድኑ ምን እንደሚሰማው ትኩረት በመስጠት ወዲያውኑ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ግፊት በድንገት ይልቀቁ።
ደረጃ 4. ማሰላሰል
ከባድ የሽብር ጥቃት ከደረሰብዎት ይህ የመዝናኛ ዘዴ ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል። ግን እነዚህ ጥቃቶች እንደገና እንዳይከሰቱ ለማሰላሰል ማሰላሰል በቂ ሊሆን ይችላል።
- ጀማሪ ከሆንክ ፣ በቀን ከአምስት ደቂቃዎች ያህል በትንሹ ጀምር እና ቀስ በቀስ ረዘም ላለ ጊዜ ቁጭ። በጣም ጥቂት ከሚረብሹ ነገሮች ጋር ጸጥ ያለ ምቹ አካባቢ ይምረጡ። እግሮችዎ ተሻግረው ወይም ቀጥ ያለ ጀርባ ባለው ምቹ ወንበር ላይ ወለሉ ላይ ወይም ትራስ ላይ ይቀመጡ። አይኖችዎን ይዝጉ እና በአፍንጫዎ ውስጥ ወደ ውስጥ ይግቡ እና ቀስ ብለው መተንፈስ ይጀምሩ። አዕምሮዎ ከሚንከራተትበት ቦታ ሁሉ ትኩረትዎን ወደዚህ በመሳብ በመተንፈስ ተግባር ላይ ብቻ ያተኩሩ። እስከፈለጉት ድረስ ይህንን መልመጃ ይቀጥሉ።
- በአንድ ጥናት ውስጥ በአእምሮ ሰላም ላይ በተመሠረተ የጭንቀት ቅነሳ ፕሮግራም ውስጥ 16 ተሳታፊዎች በየቀኑ በአማካይ ለ 27 ደቂቃዎች አሰላስለዋል። በጥናቱ መጨረሻ ፣ የኤምአርአይ ውጤቶች በተሳታፊዎቹ የአንጎል መዋቅር ላይ ለውጦችን ያሳዩ ፣ ርህራሄን ፣ ራስን የማወቅ እና ውስጣዊነትን እንዲሁም ጭንቀትን እና ውጥረትን መቀነስን ያሳያሉ።
ደረጃ 5. ጭንቀቶችን ለመቀነስ ይሞክሩ።
የፍርሃት ጥቃት መቼ እንደሚከሰት ሁል ጊዜ መጨነቅ ጥቃቱ እንዲከሰት ሊያደርግ ይችላል። ያለማቋረጥ በመጨነቅ ሳያስቡት ከመጠን በላይ ጭንቀትን እንዳያነሳሱ እራስዎን በሥራ እና በትኩረት ይኑሩ።
- በየጊዜው በሚጨነቁበት ጊዜ ለመጠቀም ጥቂት አዎንታዊ የውይይት ስልቶችን ለራስዎ ያዘጋጁ። ይህ ስልት “ደህና እሆናለሁ” ወይም “አውሎ ነፋሱ ያልፋል” ብሎ ለራስዎ ሊናገር ይችላል። እርስዎ በዚያ ቦታ ላይ እንደነበሩ እና በሕይወት መትረፋቸውን እራስዎን ማሳሰብ የጭንቀት ጥቃቶችን አስፈሪ ሊያደርጋቸው አልፎ ተርፎም እንዳይከሰቱ ሊያደርግ ይችላል።
- ስለወደፊቱ ሲጨነቁ ሲያዩ ፣ ትኩረታችሁን ወደ አሁኑ ለመመለስ ይሞክሩ። እርስዎ የሚያመሰግኗቸውን ጥቂት ነገሮች ወይም ስለራስዎ አንዳንድ መልካም ባሕርያት እንደ “እኔ ጠንካራ ነኝ” ይፃፉ። ይህ እርምጃ ጭንቀትዎን እንዲረዱዎት እና ሕይወትዎ ሽብርን ሊያስነሳ የሚችል ያን ያህል መጥፎ አለመሆኑን እንዲያስታውስዎት ይረዳዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- የቲራፒስት አገልግሎቶችን የሚጠቀሙ ከሆነ እና እርስዎ እየተሻሻሉ እንዳልሆኑ ከተሰማዎት ለራስዎ የተወሰነ ጊዜ ይስጡ። አንዳንድ ልዩ የሕክምና ዓይነቶች ውጤቶችን ለማየት ጊዜ ይወስዳሉ። በጽናት ይቆዩ።
- ከሌሎች ሰዎች ጋር ስላለው አሰቃቂ ተሞክሮ ማውራት ምቾት አይሰማዎትም። ከድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር የተዛመደ የኃፍረት ወይም የጥፋተኝነት ስሜቶችን ለመፍታት ስለሚረዳዎት እንደ ቴራፒስትዎ ያለን ሰው ለመክፈት የተቻለውን ሁሉ ይሞክሩ።
