የጭንቀት መታወክ ከጭንቀት በኋላ በአሰቃቂ ሁኔታ ወደ ሽብር መታወክ መልክ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ግልፅ የሆነው ፣ መለያው ፍርሃት ነው። እያንዳንዱ ሰው በየቀኑ ከራሱ ፍርሃት ጋር ይታገላል ፣ ነገር ግን የጭንቀት መዛባት ያለባቸው ሰዎች በሥራ ፣ በትምህርት ቤት እና በግንኙነቶች የመሥራት አቅማቸውን በእጅጉ የሚጎዳ ፍርሃት ያጋጥማቸዋል። ከጭንቀት መታወክ መሰቃየት ተስፋ አስቆራጭ ሁኔታ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በእርግጥ ይህንን ችግር ለማቃለል የሚረዱ ነገሮች አሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 የ “አራት ሀ” አቀራረብን መጠቀም
ደረጃ 1. የ “አራት ሀ” አቀራረብን ይጠቀሙ።
ጭንቀትን በሚያስከትሉ በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ፣ ጭንቀትን ለመቋቋም አራት መንገዶች አሉ - ያስወግዱ ፣ ይቀይሩ ፣ ያስተካክሉ ወይም ይቀበሉ። የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሀ አሁን ያለውን ሁኔታ በመለወጥ ላይ ያተኩራሉ። የሚቀጥሉት ሁለት ሀ ትኩረት ወደ ሁኔታው ያለዎትን ምላሽ መለወጥ ላይ ያተኩራል። የእያንዳንዱን አቀራረቦች ጥምር ይሞክሩ እና የትኛው ለእርስዎ እንደሚስማማ ይመልከቱ። ሆኖም ፣ በአንድ ሁኔታ ውስጥ ተገቢ የሆነው በሌላ ሁኔታ ላይሆን እንደሚችል ያስታውሱ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን አስጨናቂዎችን ያስወግዱ።
የመጀመሪያው “አላስፈላጊ ጭንቀትን ማስወገድ” ነው። በሕይወትዎ ውስጥ አስጨናቂዎችን ይፈልጉ። ያጋጠሙዎትን እያንዳንዱን ውጥረት እና በዙሪያዎ እንዲሁም በሕይወትዎ ውስጥ ምን እየተከናወነ እንዳለ ለመመዝገብ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ። በእነዚህ አስጨናቂ ጊዜያት ውስጥ ግንኙነቶችዎ ይረዳዎታል ለጭንቀት ቀስቅሴዎችን መለየት።
- ከተለመዱት የጭንቀት መንስኤዎች አንዱ በተለያዩ ኃላፊነቶች (ለምሳሌ ፣ ቤተሰብ ፣ ባልደረባ ፣ ሥራ ፣ ትምህርት ቤት ፣ ወዘተ) “የመሳብ” ስሜት ነው። አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ “አይሆንም” ማለት መማር አላስፈላጊ ውጥረትን ይከላከላል።
- ደስ የማይል ሰዎችን ወይም ሁኔታዎችን መጋፈጥ ጭንቀትን ሊያስነሳ ይችላል። ሁል ጊዜ የሚጨነቁበት አንድ የተለየ ሰው ካለ ፣ ስለዚህ ጉዳይ ከእሱ ጋር ለመነጋገር ያስቡበት። ግለሰቡ ባህሪያቸውን ወይም አመለካከታቸውን ለመለወጥ ፈቃደኛ ካልሆነ ኩባንያዎን መቀነስ ወይም ከእነሱ ጋር ያለውን መስተጋብር ያስቡበት።
- እንደ ፖለቲካ ወይም ሃይማኖት ያሉ አንዳንድ ጉዳዮችም እነሱን መቋቋም ሲኖርብዎት የጭንቀት ስሜቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ስለእነዚህ ርዕሶች ከመናገር ለመቆጠብ ይሞክሩ ፣ በተለይም ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ በሆኑ አካባቢዎች ፣ እነዚህ ርዕሶች እርስዎ እንዲጨነቁ ካደረጉ።
ደረጃ 3. የጭንቀት መንስኤን (“መለወጥ”)።
በአንዳንድ አጋጣሚዎች አስጨናቂውን ሁኔታ ማስወገድ አይችሉም። ሆኖም ፣ ውጥረቱ በጣም ጠንካራ እንዳይሆን አሁንም ሁኔታውን መለወጥ ይችሉ ይሆናል። ይህ ብዙውን ጊዜ እርስዎ የተለየ አቀራረብ ይወስዳሉ ወይም የተለየ የመገናኛ ዘዴን ይሞክሩ ማለት ነው።
- ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ወደ ሥራ የሚጓዙት በመኪና መጨናነቅ ስለሚፈሩ የሚያስጨንቁዎት ከሆነ ፣ አውቶቡስ መውሰድ ወይም ሌላ የሕዝብ መጓጓዣ ዘዴዎችን መጠቀም ይችሉ እንደሆነ ለማወቅ ይሞክሩ። ወደ ሥራ ከመሄድ መቆጠብ አይችሉም ፣ ግን ጭንቀትን ለመቀነስ አሁንም ወደ ሥራ የሚሄዱበትን መንገድ መለወጥ ይችላሉ።
-
ሌላው የተለመደ የጭንቀት መንስኤ ግንኙነቶች ናቸው። ከአስተማማኝ ግንኙነት ጋር ባለው ግንኙነት ውስጥ ሁል ጊዜ ተለዋዋጭ ሁኔታዎችን መለወጥ ይችላሉ። ይህ የግንኙነት ዘዴ ሀሳቦችን ፣ ስሜቶችን እና ፍላጎቶችን በግልጽ ፣ በቀጥታ እና በአክብሮት በማስተላለፍ ላይ ያተኩራል።
ለምሳሌ ፣ እናትዎ በየቀኑ እንዴት እንደሚደውሉ (እና እርስዎ በእውነት ልጅ ካልሆኑ) ለመደወል የሚጨነቁ ከሆነ ለእናትዎ እንዲህ ብለው ለመናገር ይሞክሩ ፣ “እናቴ ፣ ሁል ጊዜ የምትፈልጊውን በጣም አደንቃለሁ። እንዴት እንደምሠራ እወቅ። ግን በእውነቱ እንደዚህ በየቀኑ ሪፖርት ማድረጉ የመንፈስ ጭንቀት እንዲሰማኝ አድርጎኛል። በጣም ተጨንቄአለሁ… እማማ በየሳምንቱ እሁድ ብትደውል? ስለ እሁድ እንዴት እንደምሠራ ብዙ እነግርዎታለሁ።"
- የጊዜ አያያዝ ለብዙ ሰዎች ትልቁ የጭንቀት መንስኤ ነው። ለብዙ ነገሮች “አይሆንም” ከማለት በተጨማሪ ጊዜዎን በጥበብ ማስተዳደር ያስፈልግዎታል። ማድረግ ያለብዎትን ነገሮች ለመፃፍ የሚሰራ መጽሐፍ ወይም የኤሌክትሮኒክ መተግበሪያ ይጠቀሙ። አስፈላጊ ክስተት ወይም ፕሮጀክት ካለ አስቀድመው ያቅዱ። ይህንን ሁሉ ማስቀረት አይችሉም ፣ ነገር ግን እቃው/ዝግጅቱ/ተግባሩ በተወሰነ ጊዜ ላይ እንደሚደርስ እና ለመዘጋጀት በቂ ጊዜ ማግኘቱ ጭንቀትን በእጅጉ ያስወግዳል።
ደረጃ 4. አስፈላጊ ከሆነ (“አስማሚ”) ያስተካክሉ።
በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ ለጭንቀት መንስኤ ምንም ማድረግ አይችሉም። ምናልባት እርስዎ ቢፈልጉም እንኳን አሁን ሥራዎችን መለወጥ አይችሉም። ምናልባት በትራፊክ ውስጥ ተጣብቀው እና በዚያ ቀን በእርግጠኝነት ለስራ ዘግይተው ይሆናል። በእነዚህ አጋጣሚዎች ፣ ሁኔታውን በማስተካከል ምላሽዎን ወደ ሁኔታው መለወጥ ላይ ያተኩሩ።
- ለነባር ችግሮች እና ለጭንቀት ቀስቅሴዎች ያለዎትን አመለካከት እንደገና ለማደራጀት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት በስራ ቦታ ከደንበኞች ጋር መገናኘትን ቢጠሉም እና ይህ ለእርስዎ በጣም አስጨናቂ ቢሆንም በአሁኑ ጊዜ ሥራዎችን መለወጥ አይችሉም። አሉታዊ አመለካከትዎን ወደ አዎንታዊ አመለካከት መለወጥ ይችላሉ ፣ “እኔ አስቸጋሪ ሰዎችን የማስተናገድ ተሞክሮ እሰበስባለሁ። ይህ ተሞክሮ በኋላ ለእኔ በጣም ይጠቅመኛል።”
- ትልቁን ምስል ለማየት ይሞክሩ። ብዙውን ጊዜ ፣ የጭንቀት መታወክ ያለባቸው ሰዎች በሌሎች ላይ ስላላቸው ግንዛቤ እና ፍርድ ይጨነቃሉ። በሚቀጥለው ጊዜ ስለ አንድ ነገር ሲጨነቁ ፣ ለምሳሌ በብዙ ሕዝብ ፊት የዝግጅት አቀራረብን መስጠት ፣ እራስዎን ይጠይቁ ፣ “ይህ ለትልቁ ስዕል ምን ያህል አስፈላጊ ነው? ይህ አሁንም ከሌላ ሳምንት ፣ ከወር ወይም ከዓመት በኋላ ይጠቅማል?” እርስዎ የሚጨነቁት ነገር እርስዎ ከሚያስቡት ያህል ያን ያህል አስፈላጊ አይደለም።
- መመዘኛዎችዎን ማስተካከልም ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል። ፍጽምናን ከጭንቀት እና ከዲፕሬሽን ጋር በቅርበት ይዛመዳል። ከእውነታው የራቁ መመዘኛዎች እርስዎን ሲያስጨንቁዎት ከነበረ ፣ ወደ ተጨባጭ ሁኔታ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ፍጽምናን ሳይጠብቁ የላቀ ጥራት መከታተል እንደሚችሉ እራስዎን ያስታውሱ። በእውነቱ ፣ እራስዎን እንዲሳሳቱ መፍቀድ እና ከእነሱ ጋር መላመድ በሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ የስኬት ዕድል ይሰጥዎታል።
ደረጃ 5. እርስዎ የማይቆጣጠሯቸውን ነገሮች ("ተቀበል") ይቀበሉ።
የቁጥጥር ቅusionት ብዙ ሰዎች “በእሱ ላይ ማለፍ አለብኝ” ፣ “በሥራዬ መደሰት አለብኝ” ወይም “ደስተኛ ግንኙነት እንዲኖረኝ” በመሳሰሉ “የግድ” ዓረፍተ ነገሮች ራሳቸውን እንዲሸከሙ ያነሳሳቸዋል። ሆኖም ፣ የሌሎች ሰዎችን ድርጊቶች እና ምላሾች መቆጣጠር አይችሉም። እራስዎን ብቻ መቆጣጠር ይችላሉ። በእውነቱ ሊቆጣጠሯቸው የማይችሏቸው ነገሮች እንዳሉ እራስዎን ያስታውሱ ፣ እና መለወጥ የማይችሏቸውን ነገሮች ለመተው ይሞክሩ።
- ባልደረባዎ በግንኙነቱ ውስጥ የፈለጉትን እንዲያደርግ ባለመቻልዎ ከመጨነቅ ይልቅ ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ያተኩሩ ፣ ለምሳሌ ከእነሱ ጋር እንዴት እንደሚገናኙ። በግንኙነቱ ውስጥ ችግሮች ከቀጠሉ ፣ የተቻለውን ሁሉ እንዳደረጉ እራስዎን ያስታውሱ ፣ እና በእርግጠኝነት ኃላፊነቱን መውሰድ አይችሉም።
- በብሩህ ጎኑ ይመልከቱ። ይህ በጣም ተራ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ምርምር በአሉታዊ ወይም አስጨናቂ ነገሮች ላይ በጎን መመልከት ጭንቀትን እና የመንፈስ ጭንቀትን ሊቀንስ እንደሚችል ያረጋግጣል። ለምሳሌ ፣ ስህተቶችን እንደ ውድቀቶች ሳይሆን ለማደግ እና ለመማር እድሎች አድርገው ለመመልከት ይሞክሩ። እንዲሁም ውጥረት እርስዎን ለማጥፋት ሳይሆን ለመፅናትዎ ነው ብለው ለማሰብ ይሞክሩ። በዕለት ተዕለት ልምዶች ላይ ያለዎትን አመለካከት መለወጥ እንዲሁ ትንሽ የመረበሽ እና የመበሳጨት ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ክፍል 2 ከ 4 በአእምሮ ውስጥ ያሉ ችግሮችን መፍታት
ደረጃ 1. ውጥረትን ለመቆጣጠር ስትራቴጂ ማዘጋጀት።
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረት ሲያጋጥምዎት ጭንቀት ሊጨምር ይችላል። እያንዳንዱን አስጨናቂ ለማሸነፍ እና ጭንቀትን ለማስወገድ ትክክለኛ የችግር መፍታት እና የጭንቀት አስተዳደር ያስፈልጋል። በተጨነቁ ሰዎች ውስጥ ፣ ምንም እንኳን ሁኔታው ባይፈቅድም ፣ አካባቢያቸውን የመቆጣጠር አስፈላጊነት ትልቅ ነው። እርስዎ ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ማስታወሻ ደብተር ይውሰዱ እና የሚያስጨንቁዎትን ሁሉ ይፃፉ። እነዚህን ችግሮች ለመቋቋም አንዳንድ ስልቶችን ያስቡ ወይም እነሱን ለመቋቋም እራስዎን በተሻለ ሁኔታ ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ንግግርን ስለማድረግ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ንግግሩን ማታ ማታ ለመልመድ ወይም በእውነተኛው ታዳሚ ውስጥ በሚመስሉ በሌሎች ሰዎች ፊት ለመናገር ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሚያስጨንቁ ሀሳቦችዎን ይዋጉ።
የጭንቀት ተጠቂዎች በማይረዱ ወይም ምክንያታዊ ባልሆኑ ሀሳቦች ጭንቀታቸውን ይጨምራሉ። ምናልባት ወደ ውጭ አገር ስለሚጓዙት ወንድምዎ ወይም እህትዎ ይጨነቁ ይሆናል። ከእሱ ካልሰሙ የበለጠ ይጨነቃሉ (ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ቢሆን)። በዚህ ሁኔታ ውስጥ የተጨነቁ ሀሳቦችዎን ከእውነታው ጋር መዋጋት ጠቃሚ ነው።
ለምሳሌ ፣ ከላይ ባለው ሁኔታ መጀመሪያ ላይ ለራስዎ “እህቴ ችግር ውስጥ መሆን አለባት” ወይም “ተጎዳች” ሊሉ ይችላሉ። ወንድም ወይም እህትዎ ወይም እህትዎ የት እንደሚጎበኙ የዜና ትዕይንቶችን በማንበብ ወይም በመመልከት ይህንን ሀሳብ በቀላሉ መለወጥ ይችላሉ። በመቀጠልም ስለማንኛውም አደጋዎች ወይም አደጋዎች ዜና ከሌለ እራስዎን “እህቴ በሌላ ነገር ስለተጠመደች መደወል አልቻለችም” ወይም “ምናልባት ስልኳ ችግር አለበት” ብለህ ለራስህ ተናገር።
ደረጃ 3. እርስዎ አደጋ ላይ እንዳልሆኑ እራስዎን ያስታውሱ።
እንደ መደበኛ የመረበሽ ጥቃቶች ባሉ ከፍተኛ ጭንቀት የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ ምንም እንኳን እውነተኛ አደጋ ባይኖርም ሰውነትዎ “ውጊያ ወይም ሽሽት” አማራጭ ይኖረዋል። የፍርሃት ጥቃቶች ያጋጠማቸው ሕይወታቸው አደጋ ላይ እንደወደቀ እና ያ አደጋ እየቀረበባቸው እንደሆነ ይሰማቸዋል። በእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ምክንያታዊ አስተሳሰብም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ዙሪያዎን ይመልከቱ። ማንኛውም ዓይነት ማስፈራሪያ እየደረሰብዎት ነው? ያለበለዚያ “ምንም አደጋ ውስጥ አይደለሁም ፣ ደህና ነኝ” እስኪረጋጋዎት ድረስ እንደዚህ ዓይነት ቃላትን ደጋግመው ይድገሙ። ምንም ዓይነት አደጋ እንዳያጋጥምዎት መላውን አካባቢዎን በነፃነት ለማየት እንዲችሉ እርስዎም ወደ አንድ የተወሰነ አንግል መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ስሜትዎን በፍፁም ወደኋላ አይበሉ ወይም ችላ ይበሉ።
ችላ ለማለት ወይም በቀላሉ በቁጥጥር ስር ለማዋል ከሞከሩ ጭንቀት በእጅጉ ሊጨምር ይችላል። በአንዳንድ ሁኔታዎች የጭንቀት ፍርሃት በእውነቱ ከፍተኛ ጭንቀት ያስከትላል። የመረበሽ ስሜት ሲጀምሩ ፣ በጥልቅ እስትንፋስ ብቻ ስለዚያ ስሜት ይወቁ። ለሀሳቦችዎ እና ስሜቶችዎ ትኩረት ይስጡ ፣ ግን ለእነሱ ምላሽ ላለመስጠት ይሞክሩ። አጠቃላይ የአእምሮ እና የአካል ሁኔታዎን ማወቅ ብቻ ያስፈልግዎታል።
የጭንቀት የመጀመሪያ ምልክቶች ሲሰማዎት ቀልድ እንኳን መጠቀም ይችላሉ። ለራስህ ብቻ ፣ “ና ፣ ተገናኘኝ!” በል። ወይም “እስቲ አየሽ ፣ ምን ያህል ጥሩ ነሽ?” ከጭንቀት ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ደፋር መሆን እና በወቅቱ መጨነቅዎን መቀበል ስሜቱ በፍጥነት እንዲያልፍ ይረዳል።
ክፍል 3 ከ 4 - እራስዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. ጥልቅ የመተንፈስ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
ፊኛ ይመስል ሆድዎን ያስቡ። ሆድዎ እየሰፋ በመሄድ በአፍንጫዎ ሙሉ በሙሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። በመቀጠል ሆድዎ እንደገና እንዲዳከም በመፍቀድ ቀስ ብለው ይተንፉ።
ጭንቀትን ለመቀነስ እና ጭንቀትን ለመከላከል በፍርሃት ጥቃቶች ወቅት ወይም በተቻለ መጠን ቀኑን ሙሉ ጥልቅ መተንፈስን መለማመድ ይችላሉ። ለ 20-30 ደቂቃዎች በጥልቀት መተንፈስ ተስማሚ ነው። እንዲሁም እንደ “ደህና ነኝ” ወይም “ተረጋግቼ እገኛለሁ” ያሉ ነገሮችን መድገም እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. በማሰላሰል ወይም ዮጋ እራስዎን ለማረጋጋት እራስዎን ያሠለጥኑ።
በየቀኑ የእረፍት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ጭንቀትን ለማስወገድ ወይም ቢያንስ በቁጥጥር ስር ለማዋል ይረዳዎታል። ማሰላሰል ማለት አእምሮን በንቃተ ህሊና ማጽዳት እና ዘና ለማለት እና እስትንፋስን በማፅዳት ላይ ማተኮር ማለት ነው። ዮጋ እንዲሁ የተረጋጋ መላ የሰውነት ሁኔታን ለማሰላሰል እና የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን በሚያከናውንበት ጊዜ እንቅስቃሴዎችን እና የተለያዩ የሰውነት አቀማመጦችን እንደ አናናን ያካትታል።
ጀማሪ ወይም የመስመር ላይ የማሰላሰል ዘዴዎችን ይፈልጉ ፣ ወይም በአቅራቢያዎ ባለው የአካል ብቃት ስቱዲዮ ውስጥ ለዮጋ ክፍል ይመዝገቡ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብን በየቀኑ ብዙ ጊዜ ይመገቡ።
ሰውነትዎን በአግባቡ ካልተንከባከቡ ጭንቀት ሊባባስ ይችላል። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ (ማለትም በቀን ከ3-5 ጊዜ) ዝቅተኛ ቅባት ያለው ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን እና ዝቅተኛ ስብን የያዘ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ። እንዲሁም ሰውነትዎ በምግብ መካከል ኃይል እንዲኖረው ለማድረግ እንደ ትኩስ አትክልቶች ወይም ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ባሉ በኃይል የታሸጉ መክሰስዎችን ያክብሩ።
- ጭንቀትን ለመቆጣጠር እንደ ጤናማ የእህል እህሎች እና ቡናማ ሩዝ ካሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች በተጨማሪ እንደ ሳልሞን እና አቮካዶ ባሉ ጤናማ የሰባ አሲዶች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
- ካፌይን እና አልኮልን ያስወግዱ። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ጭንቀትን ሊያባብሱ ይችላሉ። ሁለቱም አልኮሆል እና ካፌይን ውጥረት እንዲሰማዎት እና በእንቅልፍ ዑደትዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. እንዲሁም በችሎታዎ መሠረት አካላዊ እንቅስቃሴን በመደበኛነት ያድርጉ።
ይህ ውሻውን በፓርኩ ውስጥ ለመራመድ ወይም የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን እንደ ከፍተኛ-ጊዜ ክፍተት ስልጠናን ሊያካትት ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን የሚያሻሽሉ ኢንዶርፊኖችን ማምረት ያስከትላል ፣ ይህም ለራስ ከፍ ያለ ግምት ብቻ ሳይሆን ከጭንቀት ይርቁ።
- አሁንም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ መሆኑን ለማረጋገጥ የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን መሞከር እና በጣም የሚያስደስቱዎትን አንዳንድ ማድረግ ተራ በተራ ይሻላል። ለምሳሌ ፣ በጣም የቡድን ስፖርቶችን ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ እርስዎ ከሌሎች ሰዎች ጋር የቡድን ስፖርቶችን መጫወት በማይችሉበት ጊዜ መዋኘት ሊወዱ ይችላሉ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 5. ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ ለማግኘት ይሞክሩ።
አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በእያንዳንዱ ሌሊት ከ8-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ውጥረት እና ጭንቀት በሌሊት ከመተኛት ሊነኩዎት እና ሊከላከሉዎት ይችላሉ። ነቅተው የሚቆዩ እና የሚያስጨንቁ ሀሳቦች በጭንቅላትዎ ውስጥ እየተንከባለሉ ከቀጠሉ ፣ የመተኛት ችግር አለብዎት። በእርግጥ እንቅልፍ ማጣት የጭንቀት ምልክቶችን ሊያባብሰው ይችላል። በቋሚነት የሚጨነቅ ሰው ከሆንክ እንቅልፍ የማጣት አደጋ ተጋርጦብሃል።
- ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን ለእንቅልፍ በሚያዘጋጁ ዘና ባሉ እንቅስቃሴዎች ሌሊቶችዎ ዘና እንዲሉ ያድርጉ። ዘና ያለ ገላዎን ይታጠቡ ፣ ሲዲ ያዳምጡ ወይም በአስተሳሰብ ማሰላሰል ላይ የ YouTube ቪዲዮዎችን ይመልከቱ ወይም መጽሐፍ ያንብቡ። ከስክሪኖቻቸው የሚወጣው ሰማያዊ መብራት አንጎልዎ እንዲነቃቃ እና እንቅልፍ እንዳይተኛ ስለሚያደርግ ከኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ከመጠን በላይ ማነቃቃትን ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ በፊት ቡና ከመጠጣት ፣ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ወይም ቸኮሌት ከመብላት ይቆጠቡ።
- ለመኝታ እና ለመዝናናት ጊዜዎን ለመደሰት ብቻ መኝታ ቤትዎን ያኑሩ። ቴሌቪዥን አይዩ ወይም በአልጋ ላይ አይሰሩ።
ደረጃ 6. በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፉ።
የጭንቀት በሽታዎችን ለመዋጋት በጣም ጥሩው መንገድ ሰላማዊ እና ደስተኛ እንዲሰማዎት ብዙውን ጊዜ አእምሮዎን ከመጨነቅ የሚያወጡ ነገሮችን ማድረግ ነው። እነዚህ እንቅስቃሴዎች በግል ፍላጎቶችዎ ላይ የሚመረኮዙ ናቸው ፣ ነገር ግን የልብስ ስፌት ወይም ሹራብ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ማንበብ ፣ መጸለይ ወይም ሌሎች መንፈሳዊ ሥነ ሥርዓቶችን ማከናወን ፣ ከጓደኞች ጋር በስልክ መወያየት ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ከቤት እንስሳት ጋር መጫወት ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 4 - ውጭ እገዛን መፈለግ
ደረጃ 1. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
ከላይ የተጠቀሱትን መመሪያዎች ቢከተሉም አሁንም ጭንቀት እያጋጠመዎት ከሆነ ከአእምሮ ጤና አማካሪ ወይም ከስነ -ልቦና ባለሙያ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ። አንድ ባለሙያ ያለዎትን የጭንቀት መታወክ ዓይነት ለመወሰን እና ምልክቶቹን ለመቆጣጠር የሕክምና አማራጮችን እንዲጠቁሙ ሊረዳዎ ይችላል። ለጭንቀት መታወክ የተለመዱ የሕክምና አማራጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሳይኮቴራፒ. የንግግር ሕክምና የአሳሳቢዎችዎን ዝርዝሮች ከአማካሪ ወይም ከስነ -ልቦና ባለሙያ ጋር ማጋራት እና እያንዳንዱን ስጋቶች ወይም ጭንቀቶች ለማሸነፍ ስትራቴጂዎችን መምጣትን ያካትታል። የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ምክንያታዊ ያልሆኑ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመዋጋት እና ውጥረትን ለመቋቋም ጤናማ መንገዶችን ለማግኘት የሚያተኩሩ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴክኒኮችን ሊጠቀሙ ይችላሉ።
- ሕክምና። ጭንቀት የዕለት ተዕለት ሥራዎን የሚጎዳ ከሆነ የሥነ -አእምሮ ሐኪም ካዩ በኋላ መድሃኒት ሊታዘዙ ይችላሉ። ጭንቀትን ለማከም በተለምዶ የታዘዙ መድኃኒቶች ፀረ-ጭንቀቶች ፣ ፀረ-ጭንቀቶች እና የቤታ ማገጃዎች ናቸው። የትኛው የሕክምና ዓይነት ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ለመወሰን ሐኪምዎ የሕክምና እና የቤተሰብ ታሪክዎን ይመረምራል።
- በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ አንድ ህመምተኛ ጭንቀትን ለመቆጣጠር ሁለቱንም የስነ -ልቦና ሕክምና እና መድሃኒት ይፈልጋል። ሆኖም ፣ በቂ ህክምና ሲደረግ ፣ ጭንቀት ሊድን የሚችል በሽታ ነው።
ደረጃ 2. ከሚያምኗቸው ሰዎች ጋር ይነጋገሩ።
ሊያናግሩት የሚችሉትን ሰው ያግኙ። ሰውዬው ስለበሽታዎ ምን ያህል ቢረዳም ለውጥ የለውም ፣ ግን ስለ ጭንቀትዎ ከጓደኛዎ ወይም ከቤተሰብዎ አባል ጋር መነጋገር በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
የአዕምሮ ጤና ቴራፒስትዎ አንዳንድ የተለመዱ ፍርሃቶችዎን ለመቆጣጠር እና ቀስቅሴዎችን ለማግኘት ማስታወሻ ደብተር እንዲይዙ ሊጠቁምዎት ይችላል። ይህንን ማድረጉ የጭንቀትዎን ሥሮች በደንብ እንዲረዱ እና ቀስቅሴዎቹን ለማስወገድ ስልቶችን እንዲያዳብሩ ይረዳዎታል።
- ማንኛውንም ጭንቀቶች እና ጭንቀቶች ለማፍሰስ ማስታወሻ ደብተር ለእርስዎ በጣም ጥሩ ቦታ ነው። ሆኖም ፣ የጭንቀትዎን ሁኔታ እስከማባባስ ድረስ ችግሩን ለማጋነን እንዳይጠቀሙበት ይጠንቀቁ።
- በእያንዳንዱ ቀን መጀመሪያ ላይ ስለ ስሜትዎ እና ስለ ቀኑ ማንኛውም ዝርዝሮች ትንሽ መረጃ ይፃፉ። የሚሰማዎትን ማንኛውንም ጭንቀት ፣ ለምሳሌ እንደ መጪ ፈተና ወይም የመጀመሪያ ቀን የመሳሰሉትን መጥቀስ ጥሩ ነው። ከዚያ የተዘረዘሩትን የጭንቀት ሁኔታዎችን ለማስታገስ ስልቶችን እና መንገዶችን ለማዳበር ማስታወሻ ደብተርውን ይጠቀሙ። ከዚህ አጭር “ክፍለ -ጊዜ” አስተሳሰብ በኋላ ፣ መጽሔትዎን ይዝጉ እና እነዚያን ጭንቀቶች ሁሉ በእሱ ውስጥ ለመተው ይሞክሩ። መፍትሄው ላይ ብቻ ያተኩሩ ፣ ይህም ምንም የሚያሳስቡ ነገሮችን ሳያጉሉ ቀስቃሽ ምክንያቶችን ለማቃለል ተጨባጭ እርምጃ መውሰድ ነው።
ደረጃ 4. የአኩፓንቸር ሕክምናዎችን ይሞክሩ።
እንደ አኩፓንቸር ያሉ አማራጭ የሕክምና ዘዴዎች ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቆጣጠር ውጤታማ እንደሆኑ ታይቷል። የቻይና ፈዋሾች ያምናሉ በሰውነት ውስጥ ያለው የቺ ኃይል ሚዛናዊ ካልሆነ ፣ የአካሉ ባለቤት በዲፕሬሽን ወይም በጭንቀት ምልክቶች ይሰቃያል። በቺ ኢነርጂ ሰርጦች ውስጥ ያሉትን እገዳዎች ለማቃለል እና ጤናን እና ደህንነትን ለመመለስ መርፌዎቹ በሰውነትዎ ውስጥ በበርካታ ቁልፍ ነጥቦች ውስጥ እንዲገቡ ይደረጋል። ለጭንቀትዎ አኩፓንቸር ጥሩ የሕክምና አማራጭ መሆኑን ለማየት ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ወይም ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 5. እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይወቁ።
በአሜሪካ ብቻ በየቀኑ ወደ 40 ሚሊዮን ገደማ ሰዎች ከጭንቀት ጋር ይታገላሉ። እና እንደ አለመታደል ሆኖ ከእነሱ ውስጥ አንድ ሦስተኛ የሚሆኑት ሕክምና ያገኛሉ። ይህንን ጭንቀት በራስዎ መቆጣጠር ካልቻሉ ከውጭ እርዳታ ለመፈለግ አስፈላጊውን እርምጃ ይውሰዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
በአንድ ቀን ሕይወትዎን ይኑሩ። ጭንቀት በአንድ ሌሊት እንደማይጠፋ ይወቁ። ከላይ የተጠቀሱትን መመሪያዎች ይከተሉ ፣ እና መጥፎ ቀናትም እንደሚኖሩ በመቀበል በመልካም ቀናት ለመደሰት ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- አስቸኳይ የሕክምና ሂደቶችን ይፈልጉ። የጭንቀት ምልክቶችን ችላ ለማለት እና ችግሩን በትክክለኛው መንገድ ሳይይዙ እራስዎን እንዲቀጥሉ ማስገደድ ምልክቶችዎን በእጅጉ ያባብሰዋል እና/ወይም ወደ ድብርት ይመራሉ። ይህ እንዲሁም የመልሶ ማግኛ ሂደትዎ ረዘም ያለ እና የበለጠ ከባድ ያደርገዋል።
- የመንፈስ ጭንቀት ወይም ራስን የመግደል ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ እርዳታ ይጠይቁ።
