አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ (ኤኤስዲ) ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ ከአንድ ወር በኋላ የሚከሰት የአእምሮ ህመም ነው። ሕክምና ካልተደረገለት ፣ አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ ወደ ድህረ-አሰቃቂ የጭንቀት መዛባት (PTSD) ሊለወጥ ይችላል ፣ ይህም ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የአእምሮ ጤና ችግር ነው። የምስራች ዜናው ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ከፍተኛ ጥረት እና ጣልቃ ገብነት የሚጠይቅ ቢሆንም አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ሊድን ይችላል። አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ያለባቸው ታካሚዎች ትክክለኛውን ሕክምና ካገኙ በኋላ መደበኛ ሕይወት መምራት ይችላሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት መኖሩን ማወቅ
ደረጃ 1. እርስዎ ወይም ለመርዳት እየሞከሩ ያሉት ሰው ባለፈው ወር ውስጥ ማንኛውም ከባድ የስሜት ቀውስ አጋጥሞዎት እንደሆነ በመወሰን ይጀምሩ።
የጭንቀት ምልክቶች ከመታየታቸው በፊት አንድ ሰው ከባድ የስሜት ችግርን የሚቀሰቅስ ክስተት ካጋጠመው አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ ይያዛል። የሞተ ሰው በማጣቱ ፣ ሞትን በመፍራት ፣ ወይም አካላዊ እና ስሜታዊ በደል ስለደረሰበት የስሜት ቀውስ ሊከሰት ይችላል። የስሜት ቀውስ አጋጥሞዎት እንደሆነ ካወቁ በኋላ አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ መኖር ወይም አለመገኘት መወሰን ይችላሉ። በሚከተሉት አሰቃቂ ክስተቶች አንድ ሰው ሊጎዳ ይችላል-
- ጥቃት ፣ መደፈር ወይም የጅምላ መተኮስ ማየት።
- እንደ ዘረፋ ያሉ የወንጀል ሰለባዎች ይሁኑ።
- የትራፊክ አደጋ።
- አነስተኛ የአንጎል ጉዳት።
- የሥራ አደጋ።
- የተፈጥሮ አደጋዎች።
ደረጃ 2. አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ምልክቶችን ይወቁ።
በአእምሮ ህመም ላይ “መመሪያ እና ስታትስቲካዊ የአእምሮ መዛባት አምስተኛ እትም (DSM-5)” የሚለውን መመሪያ በመጥቀስ ፣ ሁለንተናዊ ተፈጻሚ ሲሆን ፣ ህመምተኞች በአሰቃቂ ሁኔታ ከደረሱ በኋላ በ 2 ቀናት ውስጥ እስከ 4 ሳምንታት ድረስ የተወሰኑ ምልክቶችን ካሳዩ በከፍተኛ ጭንቀት (ዲስኦርደር ዲስኦርደር) ይያዛሉ።
ደረጃ 3. የመለያየት ምልክቶችን ይመልከቱ።
መለያየት አንድ ሰው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የተወገዘ እንዲመስል ያደርገዋል። ይህ ባህሪ ችግሮች ሲያጋጥሙ ከባድ የስሜት ቀውስ ባላቸው ሰዎች የሚጠቀሙበት ዘዴ ነው። መለያየት በተለያዩ መንገዶች ሊከናወን ይችላል። ከሚከተሉት ምልክቶች ውስጥ ሶስት ወይም ከዚያ በላይ ካሳየ አንድ ሰው አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ እንዳለበት ይታመናል-
- የስሜት ማጣት ፣ መነሳት ፣ በስሜታዊነት ምላሽ መስጠት አለመቻል።
- የአከባቢው ግንዛቤ መቀነስ።
- የሕይወትን እውነታ ውድቅ ያድርጉ ወይም ሕይወት እውን እንዳልሆነ ይሰማዎት።
- ግለሰባዊነት (የግል ማንነት ስሜትን ማጣት)። ይህ አንድ ሰው የተሰማውን ወይም ያጋጠመውን ፈጽሞ እንዳልሆነ እንዲገምት ያደርገዋል። የአሰቃቂ ሁኔታ ሰለባዎች በጭራሽ አስደንጋጭ ክስተት አጋጥሟቸው እንደማያውቁ እራሳቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- የተከፋፈለ አምኔዚያ። የአሰቃቂ ህመምተኞች ትዝታዎችን ያግዳሉ ወይም ልምዶችን እና ከአሰቃቂው ክስተት ጋር የተዛመዱ ነገሮችን ይረሳሉ።
ደረጃ 4. የአሰቃቂ ክስተት ትዝታዎች በተደጋጋሚ የሚከሰቱ መሆናቸውን ልብ ይበሉ።
አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ አሰቃቂ ልምድን በተለያዩ መንገዶች ይለማመዳሉ። ከአሰቃቂ ሁኔታ ጋር የሚታገል ሰው ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠመው አጣዳፊ የጭንቀት ችግር እንዳለበት ሊታወቅ ይችላል-
- እሱ ብዙውን ጊዜ ስላጋጠሙት አሰቃቂ ክስተቶች ያስባል ወይም ያስባል።
- አስደንጋጭ ክስተት በማስታወስ ምክንያት ማለም ፣ ቅ nightት መኖር ወይም በሌሊት ሽብርን ማየት።
- በዝርዝር ያጋጠሙትን ክስተቶች ያስታውሱ። ትዝታዎቹ ለአፍታ ብቻ ሊታዩ ወይም አሰቃቂው ክስተት እራሱን እየደጋገመ ይመስል በጣም ዝርዝር ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 5. ማንኛውንም የማስቀረት ዝንባሌዎችን ይመልከቱ።
አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ያለባቸው ሰዎች አስደንጋጭ ክስተትን በሚያስታውሱ ነገሮች ላይ ሲጋለጡ ብዙውን ጊዜ የመንፈስ ጭንቀት ይሰማቸዋል ፣ ስለዚህ ማህደረ ትውስታን የሚመልሱ ሁኔታዎችን ወይም ቦታዎችን ያስወግዳሉ። ከአሰቃቂ ሁኔታ ጋር የተዛመዱ ሁኔታዎችን ወይም ቦታዎችን የማስቀረት ዝንባሌ የአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት አንዱ ማሳያ ነው።
አሰቃቂ ትዝታዎች ብዙውን ጊዜ የአሰቃቂ ተጎጂዎችን የበለጠ እንዲጨነቁ ፣ እንዲረጋጉ ወይም ከልክ በላይ ንቁ እንዲሆኑ ያደርጋቸዋል።
ደረጃ 6. ከላይ የተገለጹት የሕመም ምልክቶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ እየገቡ መሆናቸውን ይመልከቱ።
አጣዳፊ የጭንቀት መታወክን ለመመርመር ሌላው መስፈርት አንድ ሰው ከላይ የተጠቀሱትን ምልክቶች በማየቱ የዕለት ተዕለት ኑሯቸውን ለመኖር ይቸገራል ወይም አለመሆኑን ለይቶ ማወቅ ነው። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ለማከናወን እየተቸገሩ እንደሆነ ለማወቅ ግምገማ ያድርጉ።
- ሥራዎ ከተጎዳ ይመልከቱ። በማተኮር ላይ እያሉ ተግባሮችን ማከናወን እና በደንብ ማጠናቀቅ ይችላሉ ወይስ ማተኮር አይችሉም? ሥራዎችን ማጠናቀቅ ለእርስዎ አስቸጋሪ የሚያደርጉትን አሰቃቂ ልምዶችን በማስታወስ ይቀጥላሉ?
- በቅርቡ ማህበራዊ ሕይወትዎ እንዴት እንደነበረ ይመልከቱ። ከቤት ለመውጣት ሲያስቡ ጭንቀት ይሰማዎታል? ጨርሶ ማኅበራዊ ግንኙነት ማድረግ አይፈልጉም? የተወሰኑ ግንኙነቶችን እንዲያቋርጡ ያደረጋቸውን አሰቃቂ ትዝታዎች የሚቀሰቅሱ ነገሮችን ለማስወገድ እየሞከሩ ነው?
ደረጃ 7. የባለሙያ እርዳታ ይፈልጉ።
ለከባድ የጭንቀት መዛባት መስፈርቶችን የሚያሟላ ሰው በባለሙያ መታከም አለበት። ይህ በሽታ ሊድን ይችላል ፣ ግን ወዲያውኑ እርምጃ መውሰድ አለብዎት። የጤና ባለሙያዎች ተገቢውን ህክምና ለመገምገም እና ለማቅረብ ይችላሉ።
- እንዴት እንደሚጀመር አሁን ባለው ሁኔታዎ ላይ የተመሠረተ ነው። እርስዎ ወይም ሊረዱት የሚፈልጉት ሰው በአስቸኳይ ሁኔታ ውስጥ ከሆን ፣ ግድያ ወይም ራስን ማጥፋት ከፈለገ ፣ ወይም የአመፅ ድርጊት ከፈጸመ ወዲያውኑ ለአስቸኳይ አገልግሎት 119 ወይም ለሀሎ ኬምኬስ (የአከባቢ ኮድ) 500567 ይደውሉ። ቀውሱ የሚቻል ከሆነ የስነልቦና ሕክምናን በመፈለግ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
- ራስን የማጥፋት ሀሳቦች ከተነሱ ፣ በመላው ኢንዶኔዥያ ውስጥ በበርካታ ዋና ዋና ከተሞች የድንገተኛ ጊዜ አገልግሎቶችን የሚሰጥ 119 ይደውሉ።
- እርስዎ ወይም ሊረዱት የሚፈልጉት ሰው በድንገተኛ ሁኔታ ውስጥ ካልሆኑ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ለማየት ቀጠሮ ይያዙ።
ክፍል 2 ከ 4 - ቴራፒን በመከተል አጣዳፊ የጭንቀት በሽታን ይፈውሱ
ደረጃ 1. የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምናን (CBT) ይከተሉ።
በአሁኑ ጊዜ CBT አጣዳፊ የጭንቀት በሽታን ለማከም በጣም ውጤታማ እንደሆነ ይቆጠራል። በተቻለ ፍጥነት የሚከናወን CBT የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ወደሚያስከትለው የድህረ-አሰቃቂ ጭንቀት መዛባት እንዳይለወጥ የአሰቃቂ የጭንቀት መታወክ እንዳይቀጥል ይከላከላል።
- CBT አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ለማከም የታካሚውን አመለካከት ከአሰቃቂ ሁኔታ ጋር በተያያዙ አደጋዎች ላይ ሊለውጠው ይችላል። በተጨማሪም ፣ CBT በሽተኛው የስሜት ቀውስ ካጋጠመው በኋላ የሚፈጠሩትን አስጨናቂ ሁኔታዎች በማቃለል በሽተኞችን ለመቋቋም ይረዳል።
- ቀስቅሴዎችዎን እና ምላሾችዎን በተሻለ ለማወቅ እንዲችሉ ቴራፒስቱ ለአካላዊ ፣ ከስሜታዊ እና ከስነልቦናዊ እይታ ለአሰቃቂ ተሞክሮ እንዴት ምላሽ መስጠት እንደሚችሉ ያስተምርዎታል። በተጨማሪም ፣ ቴራፒስቱ በዚህ ህክምና አማካኝነት እንዴት እና ለምን ማስታገሻ እንደሚያስፈልግዎት ያብራራል።
- ቴራፒስትውም አሰቃቂ ሁኔታዎችን ለመቋቋም በሕክምናው ወቅት እና በኋላ የሚተገበሩትን የእረፍት ቴክኒኮችን እንዲሠሩ ያሠለጥናል። እንደገና ያጋጠሙዎትን ክስተቶች በቃላት ለመናገር አንድ ታሪክ እንዲናገሩ ወይም እንዲያስቡ ይጠየቃሉ።
- በተጨማሪም ፣ ቴራፒስቶች አሰቃቂ ልምዶችን የሚመለከቱበትን መንገድ ለመለወጥ እና አስፈላጊ ከሆነ የጥፋተኝነት ስሜትን ለመቋቋም CBT ን ይጠቀማሉ። ለምሳሌ ፣ ሌሎች ተሳፋሪዎችን የገደለ የመኪና አደጋ ሰለባዎች በአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ይሠቃያሉ። በዚህ ምክንያት እሱ መኪና መንዳት ካለበት ሁል ጊዜ ፍርሃት ይሰማው ነበር። ቴራፒስትው የመኪናውን አደጋ ከተለየ እይታ ማየት እንዲችል ታካሚው አስተሳሰቡን እንዲለውጥ ይረዳዋል። በሽተኛው 25 ዓመት ከሆነ ፣ ቴራፒስትው በሽተኛው ለ 25 ዓመታት መኪና እየነዳ እና ዛሬም በሕይወት አለ ማለት ይችላል። የእውነታ ድጋፍ ታካሚው እንዲድን ይረዳል።
ደረጃ 2. ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ በተቻለ ፍጥነት የስነልቦና ምክር ያግኙ።
የስነልቦና ቃለ -መጠይቅ ከአሰቃቂ ሁኔታ በኋላ በተቻለ ፍጥነት መደረግ ያለበት የአእምሮ ጤና ጣልቃ ገብነት ነው ፣ በተለይም የከፍተኛ ጭንቀት ችግር ከመከሰቱ በፊት። ሕመምተኞች መላውን አሰቃቂ ተሞክሮ በሙያዊ መንገድ ለመወያየት ከፍተኛ የሕክምና ሕክምና ክፍለ ጊዜዎችን ይሳተፋሉ። ምርጡን ውጤት ለመስጠት ቴራፒው በተቻለ ፍጥነት መደረግ አለበት።
የስነ -ልቦና ቃለ -መጠይቅ ውጤቶች ወጥነት እንደሌላቸው እንደሚቆጠሩ ይወቁ። በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሥነ ልቦናዊ ቃለ-መጠይቆች ለአሰቃቂ ሰለባዎች የረጅም ጊዜ ጥቅሞችን አይሰጡም። ሆኖም የሥነ ልቦና ቃለ -መጠይቆች ውጤታማ ካልሆኑ አማካሪዎች ሌሎች ሕክምናዎችን ሊሰጡ ይችላሉ። ተስፋ አትቁረጡ እና የስነልቦና እርዳታ ለማግኘት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ጭንቀትን ለመቆጣጠር ቡድንን ይቀላቀሉ።
በግል የምክክር ስብሰባዎች ላይ ከመገኘት በተጨማሪ ፣ ቡድንን በመቀላቀል ሕክምናን ማግኘት እንዲሁ ለከባድ የጭንቀት መዛባት ላጋጠማቸው ሰዎች ይጠቅማል። የቡድን ክፍለ ጊዜዎች አብዛኛውን ጊዜ ውይይቱን በሚመራ እና እያንዳንዱ አባል አዎንታዊ ተሞክሮ እንዲኖረው በሚያደርግ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ይመራል። የድጋፍ ቡድኖች እንዲሁ የብቸኝነት እና የመለያየት ስሜትን ይከላከላሉ ምክንያቱም እርስዎ ተመሳሳይ አሰቃቂ ሁኔታ ካጋጠማቸው ሰዎች መካከል ይሆናሉ።
እንደ ሥነ -ልቦናዊ ቃለ -መጠይቆች ሁሉ ፣ ምንም እንኳን ተሳታፊዎች በቡድን ክፍለ -ጊዜዎች ውስጥ ሲሳተፉ የማህበረሰብ ስሜት ቢሰማቸውም ፣ አጣዳፊ የጭንቀት መዛባትን ለመቋቋም የቡድን ሕክምና ውጤታማነት አሁንም አጠያያቂ ነው።
ደረጃ 4. የተጋላጭነት ሕክምናን ይከተሉ።
አጣዳፊ የጭንቀት መዛባት ብዙውን ጊዜ ተጎጂዎችን ለአሰቃቂ ትዝታዎች የሚፈጥሩ ቦታዎችን ወይም ሁኔታዎችን እንዲፈሩ ያደርጋቸዋል። እሱ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ትልቅ ችግርን ሊያስከትል ይችላል ምክንያቱም እሱ ማኅበራዊ ግንኙነትን ያቆማል ወይም የአሰቃቂ ትዝታዎች ብቅ እንዳይሉ ወደ ሥራ መሄድ አይፈልግም። ሕክምና ካልተደረገለት ፣ ፍርሃት ከአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት ጋር ሊዛመድ ይችላል።
- የተጋላጭነት ሕክምናን በመከተል ታካሚው ጭንቀትን ለሚቀሰቅሱ ቀስ በቀስ ይጋለጣል። የተጋላጭነት ሕክምናን በመከተል ፣ ታካሚው የመበስበስ ስሜት እንዲሰማው ይጠበቃል እና ቀስ በቀስ ፍርሃት ሳይሰማው በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረትን መቋቋም ይችላል።
- የተጋላጭነት ሕክምና ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ምስላዊነትን በመለማመድ ነው። ቴራፒስቱ በሽተኛውን በተቻለ መጠን በዝርዝር ጭንቀትን የሚቀሰቅሱትን ነገሮች እንዲገምተው ይጠይቃል። በሽተኛው በዕለት ተዕለት የሕይወት ሁኔታዎች ላይ አስጨናቂ ሁኔታዎችን መቋቋም እስኪችል ድረስ በሕክምና ባለሙያው ቁጥጥር ስር ተጋላጭነት ቀስ በቀስ ይጨምራል።
- ለምሳሌ ፣ በሽተኛው በቤተመጽሐፍት ውስጥ ለተተኮሰበት ክስተት የዓይን ምስክር ነበር ፣ ስለዚህ እንደገና ወደ ቤተመጽሐፍት ለመግባት አልፈለገም። ቴራፒስቱ በሽተኛውን በቤተመጽሐፍት ውስጥ እንዳለ እንዲያስብ እና ምን እንደሚሰማው እንዲናገር በመጠየቅ ሕክምናውን ይጀምራል። ከዚያ በኋላ ታካሚው በቤተመጽሐፍት ውስጥ እንዳለ እንዲሰማው ቴራፒስቱ ክፍሉን እንደ ቤተ -መጽሐፍት ያጌጣል ፣ ግን ሁኔታው ደህና መሆኑን ያውቃል። በመጨረሻም ቴራፒስት በሽተኛውን ወደ ቤተ -መጽሐፍት ለመሄድ አብሮ ይሄዳል።
ክፍል 4 ከ 4 - አጣዳፊ የጭንቀት እክል በመድኃኒት ይፈውሱ
ደረጃ 1. ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
ልክ እንደሌሎች ማዘዣዎች ሁሉ መድሃኒት ፣ አጣዳፊ የጭንቀት በሽታን ለማከም የሚደረግ መድሃኒት የጥገኝነት አደጋን ያስከትላል። ዛሬ ብዙ የጭንቀት መድሃኒቶች በመንገድ ዳር በሕገወጥ መንገድ ይሸጣሉ። በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን አይውሰዱ። መጠኑ የተሳሳተ ከሆነ መድሃኒቱ የጭንቀት ምልክቶችን ሊያባብሰው አልፎ ተርፎም ሞት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 2. የሆርሞን ሴሮቶኒንን (የተመረጡ የሴሮቶኒን ዳግም መውሰጃ አጋቾችን [SSRIs]) ለማነሳሳት አደንዛዥ ዕፅ መውሰድ ያስፈልግዎት እንደሆነ ምክር ለማግኘት ዶክተርዎን ይጠይቁ።
አጣዳፊ የጭንቀት መታወክ ለማከም SSRIs በጣም ተገቢ መድኃኒቶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ። SSRIs በአእምሮ ውስጥ የሴሮቶኒን ደረጃን ለመለወጥ ይሰራሉ ፣ ይህም ስሜትን ሊያሻሽል እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል። በ SSRI ቡድን ውስጥ ያሉ መድኃኒቶች የአእምሮ ሕመሞችን ለማከም በሰፊው ያገለግላሉ።
የኤስኤስአርአይ ቡድን አባል የሆኑ መድኃኒቶች ፣ ለምሳሌ - sertraline (Zoloft) ፣ citalopram (Celexa) ፣ እና escitalopram (Lexapro)።
ደረጃ 3. tricyclic antidepressants ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ።
አጣዳፊ የጭንቀት እክልን ለማከም አሚትሪፒሊን እና ኢምፓራሚን ውጤታማ እንደሆኑ ታይቷል። ትሪሲሊክ ፀረ -ጭንቀቶች በአንጎል ውስጥ ኖሬፒንፊሪን እና ሴሮቶኒን ሆርሞኖችን ይጨምራሉ።
ደረጃ 4. ቤንዞዲያዜፒንስ ከመውሰዳቸው በፊት ሐኪምዎን ምክር ይጠይቁ።
በቤንዞዲያዜፔን ቡድን ውስጥ ያሉ መድኃኒቶች ብዙውን ጊዜ ከአስጨናቂ የጭንቀት መታወክ በእጅጉ ለማገገም እንደ የጭንቀት ማስታገሻዎች የታዘዙ ናቸው። በተጨማሪም ፣ እነዚህ መድኃኒቶች በአደገኛ የጭንቀት መዛባት ምክንያት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተውን እንቅልፍ ማጣት ማሸነፍ በመቻላቸው እንደ የእንቅልፍ ክኒን ይሰራሉ።
በቤንዞዲያዜፔን ቡድን ውስጥ ያሉ መድኃኒቶች ለምሳሌ - ክሎናዛፓም (ክሎኖፒን) ፣ ዳያዞፓም (ቫሊየም) እና ሎራዛፓም (አቲቫን)።
ክፍል 4 ከ 4 - መዝናናት እና አዎንታዊ አስተሳሰብ
ደረጃ 1. መዝናናትን በማድረግ ውጥረትን ያስወግዱ።
የጭንቀት ምልክቶችን በማቃለል እና የአሰቃቂ የጭንቀት መዛባት እንዳይከሰት በመከላከል አጠቃላይ የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ መንገድ ነው። መዝናናት እንዲሁ የአእምሮ መታወክ ሁለተኛ ውጤቶችን ለማሸነፍ ይረዳል ፣ ለምሳሌ - እንቅልፍ ማጣት ፣ ድካም እና የደም ግፊት።
ውጥረትን ለመቋቋም ሕክምናን በሚከታተሉበት ጊዜ ቴራፒስቶች ብዙውን ጊዜ አንዳንድ የመዝናኛ ቴክኒኮችን እንደ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) አንድ ገጽታ ያስተምራሉ።
ደረጃ 2. ጥልቅ የመተንፈስ ልምዶችን ያድርጉ።
ውጥረትን ለማስታገስ በሰፊው ከሚጠቀሙባቸው ውጤታማ መንገዶች አንዱ በጥልቀት መተንፈስ ነው። በትክክለኛው ቴክኒክ ፣ ውጥረትን ማስታገስ እና ለወደፊቱ ችግሮች እንዳይነሱ መከላከል ይችላሉ።
- በሰውነት ውስጥ ኦክስጅንን መውሰድ የበለጠ እና የመዝናናት ስሜትን እንዲሰጥ በደረት ጡንቻዎች ሳይሆን በሆድ ጡንቻዎች እገዛ ይተንፍሱ። በሚለማመዱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችዎ ተነስተው እስትንፋሱ መውደቁን ለማረጋገጥ መዳፎችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎችዎ ካልተንቀሳቀሱ በጥልቀት እስትንፋስ አላደረጉም።
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ ወይም ተኝቶ መቀመጥን መለማመድ ይችላሉ።
- በአፍንጫዎ ይተንፍሱ እና ከዚያ በአፍዎ ይተንፍሱ። የቻልከውን ያህል አየር እስትንፋስ አድርግ ከዚያም ሳንባህን ባዶ አድርግ።
ደረጃ 3. አሰላስል።
ልክ እንደ ጥልቅ እስትንፋስ ፣ ማሰላሰል ሰውነትን ከጭንቀት ለማላቀቅ እና የመዝናኛ ስሜትን ይሰጣል። አዘውትሮ ማሰላሰል ውጥረትን እና ጭንቀትን ያስወግዳል በዚህም የአእምሮ እና የአካል ጤናን ያሻሽላል።
- በማሰላሰል ወቅት አንድ ሰው መረጋጋትን ይለማመዳል ፣ አዕምሮውን በአንድ የተወሰነ ድምጽ ላይ ያተኩራል ፣ እና የዕለት ተዕለት ኑሮን ከሚያስጨንቁ እና ከሚያስጨንቁ ነገሮች ሁሉ አእምሮውን ያዘናጋል።
- ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ ፣ በምቾት ይቀመጡ ፣ አዕምሮዎን ያፅዱ ፣ እና ሻማ በዓይነ ሕሊናዎ ላይ ወይም “ዘና ይበሉ” የሚለውን ቃል በዝምታ ላይ ያተኩሩ። በየቀኑ ከ15-30 ደቂቃዎች ያሰላስሉ።
ደረጃ 4. ለራስዎ የድጋፍ አውታረ መረብ ይፍጠሩ።
ከድጋፍ ሰጪ አውታረ መረቦች ድጋፍ የሚያገኙ ሰዎች በአእምሮ ጠንከር ያሉ እና የጭንቀት መዛባት እንዳይደጋገሙ ይከላከላሉ። ከቤተሰብ አባላት እና ከጓደኞች ድጋፍ ከማግኘት በተጨማሪ እርዳታ ለመጠየቅ እና አብሮ ለመሰማራት የድጋፍ ቡድን ማግኘት ይችላሉ።
- ችግርዎን ለእርስዎ ቅርብ ለሆኑ ሰዎች ይንገሩ። ስሜትዎን ወደኋላ አይበሉ። የድጋፍ አውታረ መረብን ለመገንባት ፣ ከቤተሰብ አባላት እና ከጓደኞችዎ ጋር ምን እንደሚሰማዎት ያጋሩ። የሚደርስብዎትን ካላወቁ መርዳት አይችሉም።
- በአቅራቢያ በሚገኝ ቦታ ወይም በመስመር ላይ የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ። በተለይ ችግርዎን የሚመለከት ቡድን እንዲቀላቀሉ እንመክራለን።
ደረጃ 5. መጽሔት ይያዙ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጽሔት ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ አንዱ መንገድ ነው። ይህ ዘዴ የሚሰማዎትን ሁሉ እንዲገልጹ ይረዳዎታል እናም የሕክምና መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ መጽሔት እንዲይዙ ይጠይቁዎታል። የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች መጽሔት ይጀምሩ።
- በሚጽፉበት ጊዜ ፣ በሚከብድዎት ላይ ለማሰላሰል ይሞክሩ። በመጀመሪያ ለምን ለምን እንደሚጨነቁ ይፃፉ እና ከዚያ እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ይፃፉ። ውጥረት ሲሰማዎት ምን ተሰማዎት ወይም አስበው ነበር?
- ስለተፈጠረው ነገር የእርስዎን ትርጓሜ ይተንትኑ። አሉታዊ አስተሳሰብ ካለዎት ይወስኑ። ከዚያ በኋላ ፣ የበለጠ አዎንታዊ እና ችግሩን እንዳያጋንነው ተጨባጭ ትርጓሜ ያዘጋጁ።
