ጠንካራ ፣ ፈጣን እና ጤናማ አካል እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ? ባገኙት ተስማሚ የሰውነት ቅርፅ ምክንያት የሰውነት ማጠንከሪያ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የበለጠ ኃይልን ፣ ግልፅ አእምሮን እና በራስ መተማመንን ሊሰጥዎት ይችላል። ስለዚህ ፣ ከአሁኑ ይጀምሩ!
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ጤናማ ምግብ እና መጠጥ መመገብ
ደረጃ 1. ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ።
ብዙ ሰዎች አትክልቶች ለሰውነት በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ያምናሉ ፣ እና እርስዎም እርስዎም ያንን ለማመን ጊዜው አሁን ነው። አትክልቶች ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ብዙ ቪታሚኖች አሏቸው ፣ የምግብ መፈጨትን ይረዳሉ ፣ ተጨማሪ ውሃ ማጠጣት እና እንዲሁም ካሎሪዎች ሳይበሏቸው አመጋገብን ይሰጣሉ። አትክልቶችን እንደ ዋና ምግብ ማድረጉ የሰውነት ቶን ሂደት ፈጣን እንዲሆን ይረዳል።
- በእያንዳንዱ ምግቦችዎ ላይ ሰላጣዎች ወይም ቅጠላ ቅጠሎች ትልቁን ክፍል እንዳላቸው ያረጋግጡ። ከመሙላት በተጨማሪ ብዙ አረንጓዴ አትክልቶችን እንደ ዳንዴሊየን አትክልቶች ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ የሰናፍጭ አረንጓዴ ወይም ብሮኮሊ የመሳሰሉትን ጤናማ ሰውነት ለመጠበቅ በጣም ጥሩ ነው ምክንያቱም አትክልቶች እንደ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ሲ ያሉ ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል። ኬ ፣ ወዘተ.
- አትክልት አንድ ዓይነት ብቻ አለመብላቱን ያረጋግጡ ፣ ማለትም የአትክልትዎን ምናሌ በመደበኛነት በመቀየር ፣ ለምሳሌ በስኳር ድንች ፣ ካሮት ፣ ጎመን ፣ ዱባ ፣ አረንጓዴ ባቄላ ፣ ጎመን ፣ ሽንኩርት ፣ ወዘተ. ከቻሉ አትክልቶችን ይበሉ። ከእነዚህ አትክልቶች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እንዲያገኙ በወቅቱ ናቸው።
- ቁርስ ለመብላት በአትክልት ላይ የተመሠረተ ጭማቂ ወይም ለስላሳ ብርጭቆዎን ቀንዎን ይጀምሩ። ጠዋት ላይ ፓንኬኮች እና ቤከን ከመብላት ይልቅ ከአልሞንድ ወተት ፣ ጥቂት እፍኝ ስፒናች ወይም ጎመን ፣ እና የኪዊ ፍሬ ወይም ሙዝ የተሰራ ጭማቂ ቢኖረን ይሻላል። ይህ ጭማቂ እንዲሁ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ለመጓዝ ኃይልን ሊሰጥ ይችላል። እንዲሁም መክሰስን በጥሬ ካሮት ጭማቂ ፣ በብሮኮሊ ወይም በሌሎች የአትክልት ጭማቂዎች ይተኩ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ከፍራፍሬዎች የተመጣጠነ ምግብ ይስጡ።
ፍራፍሬዎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ከመያዙ በተጨማሪ ውሃ እና ፋይበር በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ፍራፍሬዎች ሰውነትን ለማጠንከርም ይረዳሉ። በየቀኑ በቂ የፍራፍሬ መጠን ማግኘቱን ያረጋግጡ ፣ እና ወቅቱን የጠበቀ ፍራፍሬዎችን መብላት አለብዎት።
- እንደ ቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ዕንቁ ፣ ብርቱካን ፣ ሐብሐብ ፣ ወዘተ የመሳሰሉ ፍራፍሬዎችን ይበሉ። ተመራጭ ፣ ፍሬው ሙሉ በሙሉ ይጠጣል ፣ ጭማቂ አይሆንም ፣ ምክንያቱም ፍሬው ጭማቂ ከሆነ ፣ ያለው ፋይበር ይዘት ይጠፋል። እንደ እውነቱ ከሆነ ፋይበር በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኝ የስኳር ዓይነት የሆነውን ፍሩክቶስን ለማመጣጠን በጣም ጥሩ ነው።
- ጣፋጩን በፍራፍሬ ሰላጣ ወይም በሌላ በፍራፍሬ ላይ በተመረኮዙ ምናሌዎች ይተኩ ፣ እንዲሁም ጣዕም ለመጨመር ዝቅተኛ-ካሎሪ አይስክሬም ማከል ይችላሉ። በዚህ የምግብ አዘገጃጀት ዝቅተኛ-ካሎሪ አይስክሬም ማድረግ ይችላሉ-አንድ ሙዝ ያቀዘቅዙ ፣ ከዚያ እስኪቀላቀሉ ድረስ በብሌንደር ውስጥ ያኑሩት እና ያሽጡት። ሲጨርስ ፣ የተፈጠረው ሸካራነት ከአይስ ክሬም ወይም ከኩሽድ ሸካራነት ጋር ይመሳሰላል።
ደረጃ 3. ቀጭን ፕሮቲን ይምረጡ።
የሚፈልጉትን ጡንቻ ለማግኘት ብዙ ዘንበል ያለ ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። ይህ ፕሮቲን በስጋ ፣ በአትክልትና በባቄላ ውስጥ ሊገኝ ይችላል።
- ብዙ ዓሳ ይበሉ። ዓሳ ሰውነት የሚያስፈልገውን ፕሮቲን ከመያዙ በተጨማሪ ሰውነት ጠንካራ እና ዘንበል እንዲል የሚያግዙ የሰባ አሲዶችን ይ containsል።
- ለውዝ እና ቶፉ ይበሉ። ለቬጀቴሪያኖች ከጫጩት ፣ ከጥቁር ባቄላ ፣ ከፋፋ ባቄላ እና ከሌሎች ባቄላዎች የፕሮቲን መጠን ማግኘት ይችላሉ። በተጨማሪም ቶፉ የፕሮቲን አመጋገብን ለማግኘት ሌላ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- ብዙ ጊዜ ቀይ ሥጋ አይበሉ። አልፎ አልፎ ስቴክ ፣ ሃምበርገር ፣ ቤከን እና ሌሎች ቀይ ሥጋን መሠረት ያደረጉ ምግቦችን ሊበሉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን ማቃለል በሚፈልጉበት ጊዜ እነዚህን ምግቦች አይጨምሩ።
ደረጃ 4. ስብ እና ሙሉ እህል መብላትዎን አይርሱ።
የተመጣጠነ ምግብ በእርግጠኝነት ጤናማ ቅባቶችን መውሰድ ይጠይቃል። እነዚህ ቅባቶች የአካል ክፍሎችዎን እና የቆዳዎን ጤና ሊያሻሽሉ ይችላሉ። ሰውነት በሚፈልገው ፋይበር እና ማዕድናት የበለፀጉ በመሆናቸው ሙሉ እህል መብላትዎን አይርሱ።
- ከተጣራ ዱቄት ይልቅ እንደ ብረት የተቆረጠ አጃ ፣ ገብስ ፣ አጃ እና አጃ ያሉ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ዘይት እና ሌሎች ጤናማ ዘይቶች ለጤናማ አመጋገብ በጣም አስፈላጊ ማሟያዎች ናቸው።
ደረጃ 5. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ብዙ ውሃ መጠጣት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ እና ሰውነትን በውሃ ለማቆየት ይረዳል። ሁለቱም ጤናማ እና ጤናማ አካል እንዲያገኙ ይመራዎታል። በየቀኑ ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ ፣ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተጨማሪ።
- የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ። አልኮሆል መወገድ ያለበት ውሃ በሰውነት ውስጥ እንዲቆይ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ አልኮሆል እንዲሁ ከማጥበብ ይልቅ ሰውነትን የሚያስከትሉ ሌሎች ጎጂ ውጤቶች አሉት ፣ ይልቁንም እብጠት።
- ሁልጊዜ ከሶዳ ፣ ጭማቂ እና ወተት ይልቅ ውሃ ቅድሚያ ይስጡ። ንፁህ ውሃ ካሎሪ የለውም እና በእርግጥ ከሌሎች መጠጦች የበለጠ ጤናማ ነው።
የ 2 ክፍል 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ጠንካራ ጡንቻዎችን
ደረጃ 1. በካርዲዮቫስኩላር ወይም በካርዲዮ ልምምዶች የልብ ምት ይጨምሩ።
ሰውነትን ለማጉላት በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው። ይህ መልመጃ በእርግጠኝነት ጡንቻዎትን ሊያጠናክር የሚችል የልብ ምት ፣ የአካል ብቃት እና የክብደት ስልጠናን ሊጨምር ይችላል። በሳምንት ሦስት ጊዜ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ያድርጉ። ተለዋጭ ልታደርጋቸው የምትችላቸው የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች እዚህ አሉ
- ለ 30-40 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ወይም መሮጥ ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምትዎ እየጨመረ መምጣቱን ያረጋግጡ። መተንፈስ እና ማላብ ከጀመሩ ይህ ማለት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት ማለት ነው። የልብ ምትዎ እየጨመረ መሄዱን ለማረጋገጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መግዛት ይችላሉ።
- መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የእግር ጉዞ ማድረግ ወይም የቡድን ስፖርትን መጫወት ይሞክሩ። እነዚህ ሁሉ መልመጃዎች ለረጅም ጊዜ እንዲንቀሳቀሱ ያደርጉዎታል። በቀላሉ እንዳይሰለቹ ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ።
ደረጃ 2. የክብደት ስልጠና ማድረግ ይጀምሩ።
ሰውነትን ለማቃለል የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን በቂ አይደለም። የክብደት ስልጠናን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት በፍጥነት ውጤቶችን ማግኘት ይችላሉ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የጡንቻ መስመሮችዎ መታየት ይጀምራሉ። በተጨማሪም ፣ ሰውነት ከተለመደው የበለጠ ኃይል ይሰማዋል።
- በሰውነት ውስጥ ላሉት ጡንቻዎች ትኩረት ይስጡ። በእጆች ፣ በጀርባ ፣ በትከሻዎች ፣ በእግሮች እና በጣቶች ላይ የሚያተኩር የክብደት ሥልጠና ያድርጉ።
- በተገቢው እንቅስቃሴ አሁንም ሊቋቋሙት የሚችለውን ከባድ ክብደት በማንሳት መልመጃውን ያካሂዱ። ለምሳሌ ፣ ከ 3.6 ኪ.ግ ወይም ከዚያ ያነሰ ፋንታ 4.5-9 ኪ.ግ የሚመዝን ዱባዎችን ይምረጡ። ጥቅም ላይ የዋለው ከባድ ክብደት ፣ የተገኘው ውጤት ፈጣን ነው።
- በሳምንት ከ 2 ወይም 3 ጊዜ በላይ የክብደት ሥልጠና አይሥሩ። በኋላ ላይ በጣም እንዳይጨነቁ ጡንቻዎችዎ ለማረፍ በቂ ጊዜ መስጠታቸውን ያረጋግጡ።
ክፍል 3 ከ 3 - ከመርዝ መርዝ ጋር ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. ዮጋ ያድርጉ።
ዮጋ ጡንቻዎችን ለማጠንከር መርዳት ብቻ ሳይሆን ፣ ከሰውነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችንም ማስወገድ ይችላል። መርዛማ ንጥረ ነገሮች መከማቸት የውሃ መከማቸት እና ክብደት መጨመር ሊያስከትል ይችላል። ስለዚህ, የሚፈልጉትን አካል ለማግኘት መርዞችን ማስወገድ አለብዎት. ሰውነት ጠንካራ እና ጤናማ እንዲሆን ለመርዳት በሳምንት 2-3 ጊዜ የዮጋ ትምህርቶችን መውሰድ በቂ ነው።
ደረጃ 2. ጾምን ይሞክሩ።
ጤናማ አመጋገብን ቢለማመዱ እንኳን ፣ ከጊዜ በኋላ ከአከባቢው የሚመጡ መርዛማ ንጥረ ነገሮች አሁንም በሰውነት ውስጥ ተከማችተው የጤና ችግሮች ማምጣት ይጀምራሉ። እነዚህን መርዞች ለማስወገድ አንዱ መንገድ ጾም ነው። በተጨማሪም ጾም የኃይል እና የሰውነት ቃና እንዲጨምር የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ሊያጸዳ ይችላል።
- እራት መዝለል ጾምን በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ለማካተት ቀላል መንገድ ነው። የመጨረሻውን ምግብዎን ከምሽቱ 2 እስከ 4 ሰዓት ድረስ ይበሉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ ለማረፍ ጊዜ ለመስጠት እራት ይዝለሉ። በሚቀጥለው ቀን ቁርስ ሰዓት ሲደርስ ጾሙ ያበቃል።
- የማያቋርጥ ጾም ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማፅዳት ረዘም ላለ ጊዜ ፣ እስከ 36 ሰዓታት ድረስ እንዲጾሙ ሊያሠለጥዎት ይችላል። ይህንን አይነት ጾም ለመሞከር ከፈለጉ ሐኪም ያማክሩ።
- ጭማቂ መጾም በጣም ተወዳጅ ከሆኑት የጾም ዓይነቶች አንዱ ነው። በእርግጥ አመጋገብዎን ለረጅም ጊዜ ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት።
ደረጃ 3. ደረቅ የሰውነት ቆዳ (ደረቅ ብሩሽ) ለማሸት ይሞክሩ።
ይህ የማራገፍ ዘዴ በቆዳ ላይ የደም ዝውውርን ይረዳል እንዲሁም መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ለማስወገድ ይረዳል። በየቀኑ ይህንን ካደረጉ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ቆዳዎ ጠንካራ እና ጤናማ ይመስላል። ይህ ዘዴ ሴሉቴይትንም ሊቀንስ እንደሚችል ይታመናል።
ከተፈጥሮ ብሩሽ የተሠራ የቆዳ ማጽጃ ይግዙ። ከእግር እስከ ጭን ድረስ ማሸት ይጀምሩ። ሁል ጊዜ ወደ ልብ አቅጣጫ አቅጣጫ ማሸትዎን ያስታውሱ። ከዚያ በኋላ በትከሻ ፣ በጀርባ እና በእጆች ላይ ይቀጥሉ።
ደረጃ 4. አዕምሮዎን ያፅዱ።
ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ ሰውነት ብዙውን ጊዜ ወፍራም እንዲመስል የሰውነት ክብደት እንዲጨምር የሚያደርጉ ሆርሞኖችን ያመነጫል። በተቻለ መጠን የሚከተሉትን በማድረግ አእምሮዎን የሚጎዳውን ጭንቀት ይቀንሱ
- የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ያሟሉ። አካል እና አእምሮ በቀን ውስጥ ሥራ ከሚበዛባቸው የሥራ ሰዓታት በኋላ ለማረፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። የእንቅልፍ ማጣት የክብደት መጨመር አንዱ ምክንያት መሆኑ ተረጋግጧል።
- በቀስታ ያድርጉት። በጣም ብዙ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማስገደድ እርስዎ የሚፈልጉትን ውጤት ለማግኘት ይከብድዎታል። የሚቻል ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ዝቅ ያድርጉ እና በጤንነትዎ ላይ ያተኩሩ።
- ከቤት ውጭ ንቁ ይሁኑ። በቴሌቪዥኑ ፊት ከመዝናናት ይልቅ ንጹህ አየር በሚተነፍስበት ጊዜ ወደ ውጭ መሄድ ጥሩ ነው። ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ለአእምሮዎ እና ለአካልዎ በጣም ጥሩ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ሰውነትዎን ለማጉላት usሽፕዎችን ፣ መዝለሎችን መዝለል እና ቁጭ ብለው ያድርጉ።
- እራስዎን በጣም አይግፉ። በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ ፣ ግን የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ ያስታውሱ።
