ትልቅ አካል እንዲኖርዎት ከፈለጉ በታላቅ ጽናት እና ራስን መወሰን ረጅም ሂደት ውስጥ ለመሄድ ይዘጋጁ። ሆኖም በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በመደበኛነት በመሮጥ የሰውነት ጥንካሬን ከፍ ማድረግ እና የጡንቻን ብዛት በፍጥነት ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መፍጠር
ደረጃ 1. ተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ከመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የስልጠና ግቦችዎን እና ምን ለማሳካት እንደሚፈልጉ ይወስኑ። እንደ የተወሰነ የሰውነት ክብደት መረጃ ጠቋሚ ማሳካት ፣ ጥቂት ፓውንድ ማጣት ወይም የወገብ ዙሪያዎን በጥቂት ሴንቲሜትር መቀነስ በመሳሰሉ ተጨባጭ ግብ ላይ የስልጠና ግብ ማቀናበሩን ያረጋግጡ።
- ከረዥም እረፍት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላላደረጉ ወይም እንደገና ለማሠልጠን ለሚፈልጉ ሰዎች ፣ እንደ ችሎታዎ መጠን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለመጉዳት እራስዎን ካስገደዱ ሰውነትዎ በፍጥነት አያድግም።
- ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እድገት ይስተጓጎላል። ስለዚህ ፣ በትዕግስት እና በፕሮግራም ላይ ይለማመዱ።
- ጡንቻን ለመገንባት ከመፈለግ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማጠንከር ላይ ያተኩሩ። አካላዊ ሁኔታ በበለጠ ፍጥነት እንዲለወጥ ጥንካሬን መጨመር የጡንቻ ቃጫዎችን መፈጠርን ይደግፋል።
- ተጨባጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሰውነትን በፍጥነት እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። በአጠቃላይ ፣ ወንዶች በሳምንት ከ5-6 ቀናት በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ በወር እስከ 1 ኪ.ግ እና በወር ሴቶች ኪ.ግ የጡንቻን ብዛት መጨመር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የጊዜ እና የተግባር ግቦችን ተገኝነት ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚገኝ ይወቁ እና ሊሠራ የሚችል የሥልጠና መርሃ ግብር ይወስኑ። ለምሳሌ ፣ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት ለጥቂት ቀናት ረዘም ላለ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ያህል ጊዜ እንደሚገኝ ከወሰኑ በኋላ በአጭር ጊዜ ውስጥ ሰውነትን ወደ ከፍተኛው ለማሳደግ የጊዜ ሰሌዳ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። በተከታታይ የሚሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሰውነትን በአናቦሊክ ሁኔታ ውስጥ ብዙ ጊዜ ያደርገዋል ፣ በዚህም እድገትን ያፋጥናል።
- በተገኘው ጊዜ ላይ በመመስረት በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ይለማመዱ። በሳምንት ጥቂት ጊዜ ብቻ ማሠልጠን ከቻሉ በሳምንቱ ውስጥ ከ60-75 ደቂቃዎች እንዲለማመዱ በቂ ጊዜ ይመድቡ።
- የአካላዊ ብቃት እና የሥልጠና ችሎታዎን ደረጃ ለማወቅ ግምገማ ያድርጉ። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ጉዳት እንዳይደርስብዎት በስፖርትዎ መጀመሪያ ላይ ቀለል ያለ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጁ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀመሩ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ፈጣን ውጤት ያገኛሉ ምክንያቱም ሰውነታቸው የጡንቻ ማገገም ለሚፈልጉ ከባድ እንቅስቃሴዎች ስላልተለመደ ነው። ሆኖም ፣ ሰውነት ትልቅ ለውጦችን ካደረገ በኋላ አዲስ ንድፍ ይሠራል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ስላገኙ ብቻ ልምምድ ማድረግዎን አያቁሙ።
ደረጃ 3. ጡንቻዎቹን በደንብ ይስሩ።
ለማስፋት ፈጣኑ መንገድ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ መሥራት እና ሁሉንም የአካል ክፍሎች የሚሠራ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማካሄድ ነው። እንዲሁም የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ። የማያቋርጥ የክብደት ማንሳት ወይም 3 ኪ.ሜ በየ 2 ቀኑ ማሠልጠን ፈጣን ውጤት አይሰጥም። ብዙ ጡንቻዎችን ብቻ ከማሠልጠን ይልቅ ብዙ ተደጋጋሚ የእድገት ማነቃቃትን እንዲያገኙ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተመሳሳይ ጊዜ ከሠሩ ብዙ ጊዜ ሥልጠና ይሰጣቸዋል።
- በሳምንት ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች መሥራትዎን ያረጋግጡ ፣ ግን በሚሠሩበት ጊዜ መላ ሰውነትዎን መሥራት አያስፈልግዎትም።
-
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ በሳምንት 3 ቀናት ብቻ ከሆነ በየሳምንቱ ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ማሠልጠን እንዲችሉ የጊዜ ሰሌዳዎን ያቅዱ። ለምሳሌ:
- አንደኛው ቀን-ደረትን ፣ ትከሻዎን እና ትሪፕስዎን ይሠሩ ከዚያም ደረጃዎችን ፣ ሞላላ ማሽንን ፣ የእግር ጉዞን ወይም በተራሮች ላይ ብስክሌት በመጠቀም የ15-30 ደቂቃ ኤሮቢክስ ያድርጉ።
- ቀን ሁለት - ጀርባዎን ፣ ቢስፕስዎን እና አብስዎን ይስሩ። የጀልባ ማሽን ፣ ሞላላ ወይም ክብደትን በመጠቀም እጆችዎን በመስራት ለ 15-30 ደቂቃዎች በመዋኛ ፣ በኤሮቢክ ልምምድ ይቀጥሉ።
- ሦስተኛው ቀን - መንኮራኩሮችዎን ፣ ኳድሪፕስፕስ ፣ ጅማቶችዎን እና ጥጆችዎን ያሠለጥኑ። የጀልባ ማሽንን (እንደ ቀዘፋ የመሳሰሉትን) በመጠቀም መዋኘት ወይም ኤሮቢክስ ማድረጉን ይቀጥሉ።
- በሌሊት በቂ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት። ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፉ ትክክለኛውን የአካል ክፍሎች በትክክለኛው ጊዜ ማሰልጠን እና በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት ነው። የጡንቻ እድገቶች የሚከናወኑት በሴሉላር ሂደት ውስጥ በመሆኑ የጡንቻ ቃጫዎች እንደገና እንዲገናኙ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንዲያገግሙ ነው።
የ 3 ክፍል 2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትክክል መሥራት
ደረጃ 1. በአግባቡ ይለማመዱ።
ክብደትን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ በሳምንት ቢያንስ ለ 5 ቀናት ይሥሩ። ከአቅምዎ በላይ ካሠለጠኑ ወይም ጉዳት ከደረሱ የሚጠበቁ ውጤቶች አይገኙም።
- ለመጀመሪያዎቹ 2 ሳምንታት የጡንቻን ጥንካሬ በአስተማማኝ ሁኔታ በመጨመር ላይ ያተኩሩ። ይህ ማለት በእንቅስቃሴው ጥቂት ድግግሞሽ በቀላል ክብደቶች ያሠለጥኑ እና ከዚያ ጡንቻዎችዎ እንዳይደክሙ 1-2 ደቂቃ ያርፉ ማለት ነው። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ከፈለጉ ፣ ብዙ የእንቅስቃሴ ድግግሞሾችን በማድረግ እና ጡንቻን በሚገነቡበት ጊዜ ለማቃለል በጣም ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም በከፍተኛ ሁኔታ ያሠለጥኑ። ለ 1 ደቂቃ ያህል እረፍት ይውሰዱ።
- ይህ ዘዴ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያድጉ ስለማያደርግ ከአቅምዎ በላይ አይሠለጥኑ። የስልጠና ሂደቱን ማፋጠን ጡንቻዎችን ያሠቃያል ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፈቃደኛ አይደሉም። በጥሩ ሁኔታ የተተገበረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር የጡንቻን ብዛት በሳምንት ወደ ኪግ ለወንዶች እና ለ 2 ኪ.ግ ለሴቶች ይጨምራል።
- አስፈላጊ ከሆነ የማይፈለግ ስብን ለማስወገድ በጣም ጠቃሚ ስለሆነ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ሊከናወን ይችላል። ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኃይል ስለሚወስድ ፣ ሰውነትዎ ተስማሚ በሆነ ሁኔታ ውስጥ እንዲኖር ጡንቻን ለመገንባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ከመጠን በላይ ስብን ለማስወገድ እና ጡንቻን በፍጥነት እና ውጤታማ ለማድረግ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ያካሂዱ።
ያስታውሱ በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ትልቅ የጡንቻ ቡድኖችን መሥራት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በተለያዩ የሰውነት ክፍሎችዎ ውስጥ በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ። እየገፉ ሲሄዱ ፣ የተለያዩ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ የስልጠና መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ። በየሳምንቱ ውጤቶችን ማግኘት ከፈለጉ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- በየሳምንቱ 2 ኪ.ግ ክብደት ይጨምሩ። በየ 1 ሳምንቱ ስልጠና ፣ በሚቀጥለው ሳምንት ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ 1 የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ይጨምሩ።
- በየሳምንቱ ሰኞ እና/ወይም ሐሙስ ደረትዎን ፣ ትሪፕፕዎን እና ትከሻዎን ከሠሩ ፣ ማክሰኞ እና/ወይም አርብ ጀርባዎን እና ቢስፕስዎን ይስሩ። የእግርዎን ጡንቻዎች ለመሥራት እና አንዳንድ ኤሮቢክዎችን ለመሥራት ረቡዕ ያዘጋጁ።
- በአካል ሁኔታ እና በታለመው ልምምድ መሠረት እንቅስቃሴውን ይወስኑ። ጡንቻዎችዎን ማስፋት እና ማጠንከር ከፈለጉ እንደ አስፈላጊነቱ የእንቅስቃሴውን ድግግሞሽ ያድርጉ። በማንኛውም ቀን ከባድ ክብደቶችን በመጠቀም በጥቂት ድግግሞሽ (5-8 ጊዜ) ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን በሚሠሩበት በሌሎች ቀናት ፣ ክብደቱን ይቀንሱ ፣ ግን ተወካዮች (12-15 ጊዜ) ይጨምሩ።
- የጭነቱ ክብደት እና የተለያዩ እንቅስቃሴዎች መደጋገም ጡንቻዎቹ የተለያዩ ነገሮችን ማየታቸውን እንዲቀጥሉ ያደርጋቸዋል ስለዚህ እነሱ የበለጠ ጠንካራ ከሚያደርጋቸው ለውጦች ጋር መላመድ አለባቸው።
- በየሳምንቱ ክብደት መጨመርዎን ያረጋግጡ። በማንኛውም ቀን በጣም ቀላል ክብደቶችን ቢያሠለጥኑም ፣ ክብደትን የማንሳት ችሎታዎ እየተሻሻለ መቀጠል አለበት። ለተሻለ ውጤት ፣ ክብደትን በትንሽ በትንሹ ይጨምሩ። ዱባዎችን በሚጠቀሙበት ጊዜ በየሳምንቱ -1 ኪ.ግ ይጨምሩ። ዱባዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ በየሳምንቱ 2½ ኪ.ግ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በየሳምንቱ መጨረሻ በተለያዩ መንገዶች ኤሮቢክስን ይለማመዱ።
ይህ መልመጃ በሳምንቱ መጀመሪያ ላይ ሲጀምሩ ኃይልዎን ያቆየዎታል።
- የሰውነትዎን ቅርፅ ለመጠበቅ ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን በመሮጥ ፣ በመዋኘት ፣ የክብደት ስልጠናን ወይም ቅዳሜና እሁድን በመሮጥ ይሥሩ።
- ምናልባት የሰውነት እንቅስቃሴ ካታቦሊዝም (የሰውነት ውህደት ውህደት ወደ ሰውነት ወደ ቀላል ውህዶች መበታተን ኃይል ከተለቀቀ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን እንዲቀንስ እና የስብ ማቃጠል ይከሰታል ብለው ያስቡ ይሆናል። በእርግጥ በሳምንት ከ30-45 ደቂቃዎች ኤሮቢክ ብትለማመዱ ጡንቻዎች ያድጋሉ ምክንያቱም ይህ መልመጃ በጡንቻዎች ውስጥ የደም ሥሮችን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ስለሆነም የጡንቻዎች ብዛት በመጨመሩ እና በፍጥነት የጡንቻ ማገገም ምክንያት ሰውነት በፍጥነት እንዲሰፋ ብዙ ኦክሲጂን እና ንጥረ ነገሮች ወደ ጡንቻዎች ይጎርፋሉ።
ደረጃ 4. ሌሎችን እርዳታ ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ።
በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የስፖርት ክለቦች እንደአስፈላጊነቱ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዲያዘጋጁ ለማገዝ ዝግጁ የሆኑ ሰራተኞችን ይቀጥራሉ። በተጨማሪም ፣ የሥልጠና ግቦችዎን ለማሳካት በሚረዳዎት በአካል ብቃት አሰልጣኝ መሪነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማካሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የግል አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
በጂም ውስጥ ካሠለጠኑ ፣ በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ጊዜዎን እና ጉልበትዎን በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ መጠቀም እንዲችሉ አሰልጣኝ ይቅጠሩ።
- አሠልጣኙ የሥልጠናዎን ሂደት እንዴት እንደሚቆጣጠር ፣ ሚዛናዊ አመጋገብን እንደሚወስድ ፣ ሰውነትዎ እንዲቆይ ፣ በቂ እረፍት እንዲያገኙ እና እንዲያገግሙ ሊያብራራ ይችላል።
- የመለማመድን ግብ ማሳካት ለአእምሮ እና ለአካላዊ ጤና ይጠቅማል። በተከታታይ በመለማመድ ፣ ጤናማ እና ጠቃሚ አመጋገብን በመቀበል ፣ እና በቂ እረፍት በማግኘት ፣ የሚፈልጉት አካል የእርስዎ ይሆናል።
የ 3 ክፍል 3 - የመጀመሪያዎቹን አራት ሳምንታት ጥልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማካሄድ
ደረጃ 1. በፍጥነት ለማደግ ፣ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት እና ለመጥቀም የበለጠ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት የሚረዳዎትን የአራት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይከተሉ።
በተለይም ለዚህ ፕሮግራም የጤና ችግሮችን የመፍጠር እና የእንቅልፍ ጥራትን ፣ የምግብ መፈጨትን እና ስሜትን የሚጎዳውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ከመጠን በላይ ማምረት ለመከላከል ቢያንስ ለ 45 ደቂቃዎች ይለማመዱ።
- ይህንን ፕሮግራም ሲያሄዱ 1 የእንቅስቃሴዎችን ስብስብ ከጨረሱ በኋላ ከ60-90 ሰከንዶች ያርፉ።
- በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ለማግኘት በየ 2 ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1 ቀን በማረፍ ይህንን ፕሮግራም ያሂዱ። ሰውነትዎ “ደንግጦ” እንዲቆይ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ይህ ፕሮግራም እንቅስቃሴውን ለመለወጥ ተለዋዋጭነትን ይሰጥዎታል።
- በአካል ብቃት ደረጃዎ እና ማድረግ በሚፈልጉት እንቅስቃሴ መሠረት ክብደቶችን ይጠቀሙ። በቂ ፈታኝ የሆኑ ክብደቶችን ይምረጡ ፣ ግን በጣም እንዲደክሙዎት አይፍቀዱ።
- ለመለማመድ ገና ሲጀምሩ ይህ ፕሮግራም በጣም ተገቢ ነው። ሲጨርስ በፍጥነት እንዲሠራ አዲስ ፕሮግራም ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. በመጀመሪያው ቀን የሆድ ዕቃዎን እና እጆችዎን ይስሩ።
የመጀመሪያው የሥልጠና ቀን ከመደበኛ መጨናነቅ እስከ ይበልጥ ፈታኝ እንቅስቃሴዎች ይጀምራል ፣ ለምሳሌ አንድ የክንድ ገመድ ማጠፍ (በአንድ እጅ ለማሠልጠን በማሽኑ ላይ ያለውን ገመድ በመሳብ የክንድ ጡንቻዎችን የማስፋት እንቅስቃሴ)። እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ቢበዛ ለ 2 ስብስቦች ያካሂዱ።
- ክራንች 1 ስብስብ (20 ጊዜ) ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የተረጋጋ ኳስ በመጠቀም 1 ስብስብ (15-20 ጊዜ) ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- እግር ማንሳት (ተኝቶ ሳለ እግሮችን ከፍ ማድረግ) 1 ስብስብ (8-12 ጊዜ) ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ (እጆችዎን እና እግሮቻቸውን ከከፍተኛው ቦታ ላይ በሚያራዝሙበት ጊዜ ጣቶችዎን ወደ ጣቶች ይዝጉ) 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ እስከሚችሉ ድረስ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- መዶሻ 2 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ያሽከረክራል ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የላይ dumbbell ፕሬስ (እጆቹን ወደ ላይ ሲያስተካክሉ ዱባዎችን ማንሳት) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ሰባኪው እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ በ 2 ስብስቦች በመጠቀም ለ 60 ሰከንዶች ያርፋል።
- መዳፎች ወደ ታች የሚይዙት የኬብል ትራይፕስፕስ ማራዘሚያ (የክብደት ስልጠናን በመጠቀም የኬብል ማሽን በመጠቀም የዘንባባ ዝርጋታ ከዘንባባዎች ጋር) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የ dumbbell bicep curl (ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ ቢሴፕስ) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ከዚያ 60 ሰከንዶች ማረፍ እስከሚችሉ ድረስ አንድ ክንድ ገመድ 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይሽከረከራል።
- ከዚያ 60 ሰከንዶች ማረፍ እስከሚችሉ ድረስ አንድ የዘንባባ አንድ ክንድ ገመድ 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይጫኑ።
ደረጃ 3. በሁለተኛው ቀን የእግርዎን እና የክርን ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
ስኩዌቶችን ፣ የእግር ማራዘሚያዎችን (ተኝተው ሳሉ እግሮችን ቀጥ አድርገው) ፣ ኩርባዎችን እና የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ቢበዛ ለ 2 ስብስቦች ያድርጉ።
- ስኩዊቶች። የእንቅስቃሴዎን ስፋት ለማስፋት እና ጉዳትን ለመከላከል አግዳሚ ወንበር በመጠቀም ባርቤልን በሚይዙበት ጊዜ ስኩዌቶችን ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የእግር ግፊት (ክብደትን ለማሠልጠን ማሽንን በመጠቀም የእግር ጡንቻዎችን ማጠንከር) እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ለሐምበር የተቀመጠ የእግር እሽክርክሪት (በሚቀመጡበት ጊዜ የጭን ጡንቻዎችን ማጠንከር) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ እያንዳንዳቸው 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የእግር ማራዘሚያ እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦች ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው 2 እግሮች ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ይራመዱ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የተገላቢጦሽ የእጅ መታጠፊያ (የእጅ መዳፍ ወደታች ወደታች ወደታች በመመልከት) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- መደበኛ የእጅ አንጓ መታጠፍ (የእጅ መዳፍ ወደ ላይ ወደ ላይ በማየት) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ለመሥራት ማሽን በመጠቀም የጭን መጨመሪያ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ደረጃ 4. በአራተኛው ቀን የደረት እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
በሦስተኛው ቀን ካረፉ በኋላ ፣ የቤንች ማተሚያዎችን ፣ የመርከብ እንቅስቃሴዎችን እና በሚከተሉት ቅደም ተከተሎች በማድረግ የደረትዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች ያሠለጥኑ
- ሰፊ የመጠምዘዝ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ (ከጭንቅላቱ እና ከዘንባባዎቹ ከፍ ያለ ጭንቅላት ያለው የቤንች ፕሬስ)። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ሰፊ መያዣ ጠፍጣፋ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ (ከጭንቅላቱ ጋር በተመሳሳይ ደረጃ ከጭንቅላቱ ጋር አግዳሚ ወንበር ይጫኑ እና መዳፎቹን ለየብቻ ያሰራጩ)። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ሰፊ ጥልቀቶች 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ገመድ ከ 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ይበርራል ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፋል።
- የቀኝ ረድፍ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የታጠፉ ረድፎች እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ይጠቀማሉ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፋሉ።
- Ulልሎቨር እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን በመጠቀም ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- መዳፎችዎን በሚዘረጋበት ጊዜ ላት ወደ ታች ይጎትቱ እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜዎች 2 ስብስቦችን ያርፉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- 2 ስብስቦችን ከ 8-12 ጊዜ ይሳቡ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ደረጃ 5. በአምስተኛው ቀን ትከሻዎን እና ጥጃዎን ይስሩ።
ዴልቶይድዎን (የትከሻ ጡንቻዎች) ለመሥራት ጥቂት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ጥጃዎን በሚከተለው ቅደም ተከተል ለመስራት የጥጃ ጡንቻዎችን ያድርጉ።
- ከላይ የትከሻ ፕሬስ (ክብደትን ቀጥታ ወደ ላይ በማንሳት የትከሻ ጡንቻዎችን ማጠንከር) እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የፊት ዴልቶይድ ዱምቤል ከፍ ያድርጉ (ዱባዎችን በመጠቀም የፊት ዴልታይድን ይለማመዱ) 2 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የአንድ ክንድ ዘንበል ያለ ጎን 2 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የፊት ዴልቶይድ ገመድ እያንዳንዳቸው 2 ስብስቦችን ከ8-12 ጊዜ ከፍ በማድረግ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
- የጎን ዴልታይድ ኬብል አቅምዎ እስከሚቻል ድረስ ቢያንስ 10 ጊዜ ከፍ ይላል።
- ነጠላ እግር ጥጃ (በ 1 እግር ላይ ቆሞ ይነሳል) 2 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ ከዚያም 60 ሰከንዶች ያርፋሉ።
- የቆመ ጥጃ ይነሳል (ጥጃ ቆሞ ይነሳል)። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 8-12 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ እና ከዚያ 60 ሰከንዶች ያርፉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በመደበኛነት ለመለማመድ የበለጠ እንዲነሳሱ ከጓደኞችዎ ጋር ይስሩ።
- ሰውነት በፍጥነት እንዲያድግ ገንቢ ምግቦችን በመመገብ ጤናማ አመጋገብን ይተግብሩ።
- እንደ ክብደት መቀነስ መፈለግ ወይም ከተለመደው በላይ መሮጥ የመሳሰሉትን ሊያገኙዋቸው የሚችሉትን የሥልጠና ግብ ያዘጋጁ። ግቡ ሲሳካ ደስተኛ ትሆናለህ ስለዚህ በአዎንታዊ የአመለካከት ልምምድ መለማመድህን መቀጠል ትፈልጋለህ።
- ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት በየሳምንቱ የጭነቱን ክብደት ይጨምሩ።
- በጣም ከባድ የሆነ ስልጠና ለእርስዎ ከባድ ስለሚያደርግ እና ጉዳት ሊያስከትል ስለሚችል ለማረፍ ጊዜ ይመድቡ።
- ሰውነትን ለማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሚያካሂዱበት ጊዜ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። አዲሱ እንቅስቃሴ ለሥጋው “አስደንጋጭ” (“ድንጋጤ”) ይሰጣል እናም ጥንካሬን ለመጨመር ጠንክሮ እንዲሠራ “ተገድዷል”።
- በአካል ብቃት ደረጃ ፣ በእድሜ ፣ በጾታ እና በሌሎች ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ የስልጠና እድገት ስኬት ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው። በአጭር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን ካላገኙ ተስፋ አይቁረጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በተከታታይ ያካሂዱ።
