በክንድዎ አልረኩም? እጆችዎ ደካማ ፣ ቀጫጭን ወይም የሚያንሸራተቱ ናቸው? አሁን ትልልቅ የሚንከባከቡ እጆች ይፈልጋሉ? በጠንካራ ሥራ እና በዘመናዊ የሥልጠና ስትራቴጂ ፈጣን የጡንቻን እድገት ማግኘት ባይችሉም ፣ ከጥቂት ሳምንታት እስከ አንድ ወር ድረስ የሚታወቁ ውጤቶችን ማየት መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለጦር መሳሪያዎች
እጆችዎን የሚያሰፉበት “ትክክለኛ” መንገድ የለም ፣ ግን ከዚህ በታች ያለው የናሙና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች መላውን የላይኛው አካል ላይ ያነጣጠረ ሚዛናዊ መንገድን ይሰጣሉ - ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ጡንቻዎች ብቻ አይደሉም። ለከፍተኛ ውጤታማነት ፣ ከስልጠና በኋላ አንድ ቀን እና ከሦስተኛው ቀን ከሁለት ቀናት በኋላ ፣ ወደ አንድ ቀን ከመመለስዎ በፊት። ጥሩ ሳምንታዊ የጊዜ ሰሌዳ ሚዛን ለማሳካት ይህንን ያድርጉ። ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን እንዲሁም የታችኛውን አካል ለማነጣጠር የእርስዎን “እረፍት” ቀናት ይጠቀሙ። ወይም ለማረፍ።
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ጊዜ/መድገም | ማስታወሻዎች |
|---|---|---|
| ይዘረጋል | 10-15 ደቂቃዎች | ከፈለጉ በዮጋ ወይም በሌሎች የመተጣጠፍ ልምምዶች ሊተኩት ይችላሉ |
| የካርዲዮ ሙቀት መጨመር | 5-10 ደቂቃዎች | ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ. ክብደትን በሚነሱበት ጊዜ ጠንካራ እንዲሆኑዎት የልብ ምትዎ እስከ 115 ሰዓት ድረስ እስኪደርስ ድረስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ |
| ባርቤል ኩርባ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | |
| መዶሻ ኩርባ | 10-15 ድግግሞሽ; 3-4 ስብስቦች | |
| ቺን-ወደ ላይ | በተቻለ መጠን; 3-4 ስብስቦች | ቀላል ለማድረግ ክብደትን ጩኸት ማድረግ ይችላሉ |
| የተቀመጠ ረድፍ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | |
| የተገለበጠ ረድፍ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | |
| አሪፍ-ቀላል cardio cardio latihan | 5 ደቂቃዎች | ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በእርጋታ የብስክሌት ጉዞ ያድርጉ። እየጨመረ የመጣውን የልብ ምትዎን ቀስ በቀስ ለመቀነስ ይሞክሩ |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ጊዜ/መድገም | ማስታወሻዎች |
|---|---|---|
| ዘርጋ | 10-15 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ |
| የካርዲዮ ሙቀት መጨመር | 5-10 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ |
| አግዳሚ ወንበር ፕሬስ | በተቻለ መጠን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እስካደረጉ ድረስ; 3-4 ስብስቦች | በነፃነት ለማንሳት ከሄዱ ጓደኛዎን እርዳታ ይጠይቁ |
| የደረት ዝንብ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | |
| Tricep ቅጥያ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | |
| ዳይፕስ | በተቻለ መጠን; 3-4 ስብስቦች | አስቸጋሪነትን ለመጨመር ሰንሰለት/ክብደት ቀበቶ መጠቀም ይችላሉ |
| አሪፍ-ቀላል cardio cardio latihan | 5 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ጊዜ/መድገም | ማስታወሻዎች |
|---|---|---|
| ዘርጋ | 10-15 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ |
| የካርዲዮ ሙቀት መጨመር | 5-10 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ |
| ወታደራዊ ፕሬስ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | ቁጭ ብሎ ወይም ቆሞ ማድረግ ይችላሉ |
| የጎን ዱምቤል ማሳደግ | 10-15 ጊዜ; 3-4 ስብስቦች | የተለያዩ የደለል ጡንቻ ቡድኖችን ለማነጣጠር የፊት ፣ የጎን ወይም የኋላ ልዩነቶችን ማድረግ ይችላሉ |
| ከላይ ወደ ላይ ማንሳት | በተቻለ መጠን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እስካደረጉ ድረስ; 3-4 ስብስቦች | እንዲሁም ዳሌ/ዋና አካልን ለማሠልጠን ያገለግላል |
| የባርቤል የእጅ አንጓ ኩርባ | 1-2 ደቂቃዎች; 2-3 ስብስቦች | በተቃራኒው ማድረግ ይችላሉ |
| አሪፍ-ቀላል cardio cardio latihan | 5 ደቂቃዎች | ከላይ ይመልከቱ. |
የ 2 ክፍል 3 - በክንድ ውስጥ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ማነጣጠር
ደረጃ 1. ጠበኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ይፍጠሩ።
እጆችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ፣ አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት ሀብቶች የክብደት ሥልጠናን ከላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመጀመር ይጠቁማሉ። ክብደትን ማንሳት በተሳታፊው አካል የተገለጸ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው - በእሱ ውስጥ ኢንቨስት በሚያደርጉበት ጊዜ እና ጉልበት የበለጠ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ። በክብደት ስልጠና እጆችዎን ለማሳደግ “በእርግጥ ትክክል” ዘዴ ባይኖርም ፣ በአጠቃላይ ፣ ጥሩ ውጤቶችን ለማግኘት የሚከተሉትን ምክሮች ያስቡበት-
- ቢያንስ ለሳምንቱ አብዛኞቹን ክብደት ለማንሳት ያቅዱ። ከፍተኛ ክብደት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሳምንት ለአምስት ቀናት ያህል ሥልጠና ይሰጣሉ ፣ ቀሪዎቹ ሁለት ቀናት ለእረፍት ወይም ለካርዲዮ ሥልጠና ይሰጣሉ።
- በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን እንዳይሠራ ይሞክሩ - ለማደግ ጡንቻዎች በሚሠለጥኑበት ጊዜ ያደረጉትን ጉዳት ለማረፍ እና ለመጠገን ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። ለምሳሌ ፣ ትራይፕስዎን እየሰሩ ከሆነ ፣ በሚቀጥለው ቀን በደረትዎ ላይ ያተኩሩ።
- በእጆችዎ ላይ ብቻ አያተኩሩ። ይህንን ለረጅም ጊዜ ማድረጉ እንግዳ እና ሚዛናዊ ያልሆነ እንዲመስልዎት ያደርግዎታል - እጆችዎ ትልቅ ናቸው ፣ ግን ዋናዎ ትንሽ እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎች ደካማ ናቸው። በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀናት እግሮችዎን እና ኮርዎን ይሥሩ።
ደረጃ 2. ቢስፕስዎን ይስሩ።
ብዙ ሰዎች እጆቹን ትልቅ እና ጡንቻ እንዲመስሉ ቢስፕስን እንደ ወሳኝ ጡንቻ አድርገው ያስባሉ። ይህ ግልፅ ነው - ምክንያቱም የአካላዊ ገንቢው ምስላዊ ጡንቻ ሰው ነው ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተንበርክኮ ፣ ከርከስ ልምምድ በማድረግ ፣ በትልቁ ዲምቤል። ቢስፕስ አብዛኛውን ጊዜ በላይኛው አካል (ወይም በክንድ ውስጥ) በጣም ጠንካራ ጡንቻ ባይሆንም ፣ እንደ ብዙ ክብደት ማንሳት ፣ መሳብ እና ማመጣጠን ያሉ ለብዙ የአካላዊ ሥራዎች አስፈላጊ የጡንቻ ቡድን ነው። ቢስፕስዎን መሥራት እንዲጀምሩ የሚያግዙዎት አንዳንድ መልመጃዎች እነሆ-
- ባርቤል/ዱምቤል ኩርባ - የውስጠኛውን ዓይነት በመጠቀም በወገብ ከፍታ ላይ የባርቤል ደወል (ወይም በእያንዳንዱ እጅ ዲምቤል) ይዘው ይቆሙ። ክብደቱን ወደ ደረቱ ቁመት በጥንቃቄ ያንሱ ፣ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ በመጠበቅ ፣ ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። መድገም።
- መዶሻ ኩርባ - ይህ መልመጃ የላይኛውን ክንድዎን የላይኛው ክፍል የመቅረጽ ኃላፊነት ያለውን አስፈላጊውን “ረጅም ጭንቅላት” (ቢሴፕ ብራቺይ) ጡንቻ ላይ ያነጣጠረ ነው። ዱባዎቹ ከወለሉ ላይ ከመጠቆም ይልቅ ዱባዎቹ እርስ በእርስ ፊት ለፊት መታየት አለባቸው ካልሆነ በስተቀር ከድቡልቡል ከርቭ ልምምድ ጋር ተመሳሳይ በሆነ መንገድ ያድርጉት። የእጅዎ እንቅስቃሴ ዘገምተኛ የመዶሻ መወዛወዝ ሊመስል ይገባል።
- ስለ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ለማወቅ በሌሎች የቢስፕስ ጡንቻዎች ላይ ጽሑፎቻችንን ይመልከቱ።
ደረጃ 3. ትሪፕስፕስዎን ይስሩ።
ትሪፕስፕስ አንዳንድ ጊዜ ከቢስፕስ ያነሰ ጠቀሜታ ቢኖረውም ፣ ትሪፕስፕስ አብዛኛውን ጊዜ ከጡንቻ ብዛት እና ከአጠቃላይ ጥንካሬ አንፃር በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ይቆጠራሉ። ለዚያም ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ (እንዲያውም የበለጠ በቁም ነገር) - ትልቅ ፣ ጠመዝማዛ ክንዶች ማግኘት ከፈለጉ። ለ triceps ጡንቻ ትኩረት ካልሰጡ ክንድዎን ማስፋት አይችሉም። ውጤታማ የ triceps መልመጃዎች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- ትሪፕስፕ ማራዘሚያ - በቆመበት ቦታ ላይ በሁለቱም እጆችዎ ዱባዎችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ በሁለቱም በኩል ከጭንቅላትዎ ጎን / ጎን / ጎን / ጎን / ጎን / ጎን / ያጠፉ። ጭንቅላቱን እንዳይመታ ጥንቃቄ በማድረግ ዱባዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ያንሱ። ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- ዲፕስ - በሁለት ትይዩዎች ፣ ትይዩ ልጥፎች መካከል ወይም በሁለቱም እጆች ባለው ወንበር ጠርዝ ላይ እራስዎን ከፍ ያድርጉ። የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ በድንገት ሳይሽከረከሩ ወይም ሳያንቀሳቀሱ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። መድገም።
- ስለ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ለማወቅ በሌሎች የ triceps ጡንቻዎች ላይ ጽሑፎቻችንን ይመልከቱ።
ደረጃ 4. ትከሻዎን ያሳድጉ።
ጥንድ ሰፊ ፣ የጡንቻ ትከሻዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ማራኪ ይቆጠራሉ። በተጨማሪም ፣ የትከሻ (ወይም ዴልቶይድ) ጡንቻዎች የተለያዩ የአካል ሥራዎችን ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው ፣ ለምሳሌ ማንሳት ፣ መወርወር እና ያልተረጋጋ የትከሻ መገጣጠሚያ እንዳይጎዳ መከላከል። እርስዎ ሊገምቷቸው የሚችሏቸው የትከሻ ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ-
- ወታደራዊ ፕሬስ-በቆመበት ወይም በተቀመጠበት ቦታ ላይ መካከለኛ ሰፊ የእጅ መያዣን በመጠቀም ዱባዎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ። ክብደቱን ከፊትዎ ፊት ከፍ ያድርጉ እና ቀስ በቀስ በጭንቅላቱ ላይ ያድርጉ። ከአገጭዎ ጋር በግምት እስኪመሳሰል ድረስ መልሰው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት።
- የጎን ዱምቤል ማሳደግ - በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን በመያዝ ይቁሙ። በክርንዎ ላይ በማረፍ እጆችዎን ወደ ጎንዎ ቀስ ብለው ያንሱ። እጆችዎ በግምት ትይዩ ሲሆኑ ፣ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። የትከሻዎን ጡንቻዎች ፊት ወይም ጀርባ ለመሥራት በእጆችዎ ወደኋላ እና ወደ ፊት ትንሽ ማእዘን ማድረግ ይችላሉ።
- ከላይ ወደ ላይ ማንሳት-ይህ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ከወገብ ፣ ከእግር እና ከኋላ በተጨማሪ የትከሻ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ነው። ከፊት ለፊትዎ ባለው ወለል ላይ የባርበሉን ደወል ያቆሙ ፣ ከዚያ ወደ ወገብ ደረጃ ከፍ ለማድረግ የሞት ማንሻውን በጥንቃቄ ያድርጉ። ክብደቱን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ (ይጠንቀቁ እና ይቆጣጠሩ) ፣ እና ከጭንቅላቱ በላይ ለማንሳት ወታደራዊ ፕሬስ (ከላይ ይመልከቱ)። ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እና ለመድገም ይህንን የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ይለውጡ።
ደረጃ 5. የደረት ጡንቻዎችዎን ይስሩ።
የደረትዎ ጡንቻዎች የእጆችዎ አካል ባይሆኑም እንኳ ፣ ጠንካራ እጆች ከእጅብ ደረት ጋር ሲጣመሩ አሁንም ማራኪ አይመስሉም ፣ ስለዚህ ይህ አካባቢ እጆቻቸውን ለማስፋት ፍላጎት ላለው ማንኛውም ሰው የግድ አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም ፣ እንደ ትሪፕፕስ ያሉ የእጅ ጡንቻዎች የደረት ጡንቻዎችን ለመለማመድ ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ ናቸው። የቤንች ማተሚያ የታወቀ ዘዴ ቢሆንም ፣ የደረት ጡንቻዎችን ለመሥራት ብቸኛው አማራጭ አይደለም - ስለ ቤንች ማተሚያ እና ሌሎች የደረት ልምምዶች ዓይነቶች ለማወቅ ከዚህ በታች ያለውን ዝርዝር ይመልከቱ-
- ቤንች ፕሬስ - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ከጀርባዎ ጠፍጣፋ ጋር ተኛ። የባርቤል ደወል (ወይም ሁለት ዱባዎች) ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎ ቀጥ እስከሚሆኑ ድረስ ከደረትዎ ይግፉት ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። ከባድ ክብደቶችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ከባድ ጉዳትን ለማስወገድ ጓደኛዎን እርዳታ መጠየቅዎን ያረጋግጡ።
- የደረት ዝንብ - ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ወይም በእያንዳንዱ እጅ ዱምቤልን የሚይዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር። እያንዳንዱን ክንድ ከጎንዎ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ በደረትዎ ፊት ለፊት በሰፊ ፣ ለስላሳ ቅስት ውስጥ አንድ ላይ ያድርጓቸው። ሁለቱንም እጆች ወደ መጀመሪያው ቦታቸው ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙ - ጥንድ ክንፎችን “እያወዛወዙ” ይመስላሉ።
- ስለ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎች ለማወቅ በሌሎች የደረት ጡንቻዎች ላይ ጽሑፎቻችንን ይመልከቱ።
ደረጃ 6. የኋላ እና የክንፍ ጡንቻዎችን (ላት) ችላ አትበሉ።
በእውነቱ ፣ ላቲዎች (ላቲሲመስ ዶርሲ) እና የኋላ ጡንቻዎች የእጆችዎ አካል አይደሉም። ሆኖም ፣ ጡንቻን ለመገንባት እጆቻቸውን ማስፋት የሚፈልጉ ሁሉም የሰውነት ማጎልመሻዎች ማለት ይቻላል እነዚህን ጡንቻዎች ለመሥራት ጊዜ ሊወስዱ ይገባል። ይህንን የሚያደርጉት በከፊል በውበታዊ ምክንያቶች (ትልልቅ ክንዶች ከደካማ ጀርባ እና ከላቶች ጋር ሲጣመሩ ጥሩ አይመስሉም) ፣ ግን በከፊል ምክንያቱም ጀርባ እና ላቶች እጆችን ለማጠንከር በሚጠቀሙባቸው ብዙ መልመጃዎች ውስጥ ደጋፊ ጡንቻዎች ናቸው። እነዚህን አስፈላጊ የጡንቻ ቡድኖች ለማነጣጠር ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች ምሳሌዎች እነሆ-
- የተቀመጠ ረድፍ - አግዳሚ ገመድ ወይም ተጣጣፊ ባንድ ፊት ለፊት ወንበር ላይ ቁጭ ይበሉ። ጀርባዎን ቀጥ እና ቀጥ አድርገው ፣ ግን ትንሽ ወደኋላ በመደገፍ ገመዱን ወይም ገመዱን ወደ እርስዎ ይጎትቱ። እንቅስቃሴውን ሙሉ በሙሉ ሲያጠናቅቁ በትከሻ ትከሻዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች ይዋሃዱ። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ጀርባዎን እንዳያጠፍፉ ወይም እንዳያጠፉ ያረጋግጡ - ሊጎዱ ይችላሉ።
- የተገለበጠ ረድፍ - በዝቅተኛ ቦታ ላይ በአግድመት አሞሌ ስር ጀርባዎ ላይ ተኛ። አሞሌው ደረትዎን እስኪነካ ድረስ አሞሌውን ይያዙ እና እራስዎን ወደ እሱ ያንሱ (እግሮችዎን መሬት ላይ ያርቁ)። እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
- ቺን ወደላይ/ጎትት - በአግድመት አሞሌ ላይ ሲንጠለጠሉ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ዓይነት መልመጃዎች አሉ። አገጭዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ፣ አሞሌው በደረትዎ እስኪጠጋ ድረስ አሞሌውን በእጅዎ በመያዝ ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ያንሱ። ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።
ደረጃ 7. ለተመጣጠነ ፣ “ደረቅ” መልክ የፊት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ።
የ “ደረቅ” ግንባሮች ፍጹም ለሆነው የላይኛው አካል “የማጠናቀቂያ ጌጥ” ናቸው። በዚህ አካባቢ ያሉት ጡንቻዎች ለእጅ እና ለመያዣ ጥንካሬ አስፈላጊ ናቸው (ብዙውን ጊዜ ለአንዳንድ አትሌቶች ፣ ለምሳሌ እንደ ዓለት ተራራዎች) ጠቃሚ ነው ፣ ብዙ የሰውነት ገንቢዎች አሪፍ እንዲመስሉ ብቻ ግንባሮቻቸውን ይሠራሉ። የእጅዎን ጡንቻዎች ለማሳደግ ከዚህ በታች ያሉትን ቀላል ልምምዶች ይሞክሩ።
የባርቤል የእጅ አንጓ ኩርባዎች - ባርቤልን በሚይዝ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ ግንባሮችዎ በጭኖችዎ ላይ ያርፉ። በእጆችዎ እና በግንባርዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ብቻ በመጠቀም የባርበሉን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ከዚያ ክብደቱ በተቻለ መጠን ዝቅ ብሎ እንዲንጠለጠል እነዚህ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ። ለሙሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመያዣዎን አቅጣጫ ለመቀልበስ ይሞክሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጡንቻን በፍጥነት ያሳድጉ
ደረጃ 1. ክብደትን ከመድገም በላይ ማስቀደምን ያስቡበት።
ጡንቻዎችዎን በየቀኑ ማሟጠጥ ምንም እንኳን እርስዎ ቢያደርጉት (የሰውነትዎ ጡንቻ እስኪያድግ ድረስ በቂ እስኪበሉ ድረስ) ጥንካሬያቸውን እና እድገታቸውን ይጨምራል። ሆኖም ፣ ትልቅ ፣ በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ጡንቻዎችን የማግኘት ፍላጎት ካለዎት ፣ በከባድ ክብደቶች (ብዙ ድግግሞሾችን በብርሃን ክብደት ከማድረግ ይልቅ) ጥቂት ድግግሞሾችን ብቻ በማድረግ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል። ለምሳሌ ፣ ብዙ የክብደት ማመሳከሪያ ምንጮች እንደሚጠቁሙት ፣ ሁሉም ሌሎች ነገሮች እኩል መሆናቸውን ፣ ከከባድ ክብደት ጋር ከሶስት እስከ ስድስት ድግግሞሾችን ማድረግ ከ15-20 ድግግሞሽ በቀላል ክብደቶች ትልቅ ጡንቻዎችን ያፈራል።
በተጨማሪም ፣ አንዳንድ የክብደት አሰልጣኞች (አርኖልድ ሽዋዜኔገርን ጨምሮ) መካከለኛ አቀራረብን ይጠቁማሉ ፣ ይህም ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የመቋቋም ደረጃን እና በትንሹ ከፍ ያለ ድግግሞሾችን (ብዙውን ጊዜ ከ 8 እስከ 15 አካባቢ) ይጠቀማል። ይህ ዘዴ በጊዜ ሂደት ጤናማ ጥንካሬን ፣ ግንባታን እና የጡንቻን ሚዛን ይሰጣል።
ደረጃ 2. ክብደት በሚነሳበት ጊዜ “ፈንጂ” አቀራረብን ይጠቀሙ።
ለፈጣን የጡንቻ እድገት ፣ ሁሉንም ጉልበትዎን ወደ ክብደት ማንሳት ያስቀምጡ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት ውጤታማ “ፈንጂ” የክብደት ማንሳት ዘይቤ - ትርጉም ፣ ክብደትን በተቻለ ፍጥነት በማንሳት የሚለማመዱ ሰዎች ጡንቻ (እና ጥንካሬ) ከተለመደው አቀራረብ ጋር ሲነፃፀር በፍጥነት እንዲያድግ ሊያደርግ ይችላል። ፈንጂ መልመጃዎች ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲዋሃዱ በማስተማር በእንቅስቃሴዎ ክልል ውስጥ ያሉትን ደካማ ነጥቦችን “እንዲሰብር” ይረዳሉ ፣ ስለሆነም ይህ ጡንቻን በፍጥነት ለመገንባት ለሚፈልግ ሁሉ ጠቃሚ ስትራቴጂ ነው።
ሆኖም ፣ ሁል ጊዜ በጥሩ አኳኋን ማድረግ አለብዎት ፣ ስለዚህ “ፍንዳታ” መልመጃዎች በተሟላ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ክብደትን በተቀላጠፈ ሁኔታ ከማንሳት ትኩረቱን እንዲከፋፍሉዎት አይፍቀዱ። ክብደትን ለማንሳት ጡንቻን በጭራሽ አይጠፍጡ ፣ አይዙሩ ወይም አይረግጡ - ይህ ወደ ህመም እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል።
ደረጃ 3. ማሽኖችን ከመጠቀም ይልቅ የነፃ ክብደት ጥቅሞችን ያስቡ።
ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ሙሉ እንቅስቃሴን እስካልተከተለ እና በጣም ከባድ ፈታኝ እስከሆነ ድረስ በማንኛውም ጠንካራ የመቋቋም ሥልጠና በማንኛውም ትልቅ እና ጠንካራ ጡንቻዎችን ማግኘት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ብዙ የክብደት ማጎልመሻ ሀብቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ይልቅ ነፃ ክብደቶችን (እንደ ባርበሎች ፣ ዱምቤሎች ፣ ወዘተ) እንዲጠቀሙ ይመክራሉ። ነፃ ክብደቶች እንደ የእውነተኛ ህይወት አካላዊ ተግባራት ናቸው እና ያተኮሩትን ዋና ዋና ጡንቻዎች በሚይዙበት ጊዜ የአካል ክፍሉን የሚያረጋጉ ጡንቻዎችን ይሠራሉ። እንደዚያም ፣ ነፃ ክብደቶች ብዙውን ጊዜ በብዙ ሰዎች ይመረጣሉ (ምንም እንኳን በደካማ አኳኋን ከተከናወኑ የመጉዳት እድሉ ብዙውን ጊዜ ይበልጣል)።
የሰውነት ክብደት መልመጃዎች (እንደ መግፋት ፣ መጨፍጨፍ ፣ መጎተት ፣ መውደቅ ፣ ወዘተ የመሳሰሉት) ብዙውን ጊዜ እንደ መካከለኛ ነጥብ ይቆጠራሉ - የመጉዳት አደጋን ዝቅተኛ በማድረግ ትልቅ የጡንቻ እድገት እምቅ ችሎታን ይሰጣሉ።
ደረጃ 4. ካርዲዮን ለመሥራት በጣም ብዙ ኃይልን ከማውጣት ይቆጠቡ።
ካርዲዮ ለእርስዎ መጥፎ አይደለም - በእውነቱ ፣ ጽናትን ለመጨመር እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ነው - ግን ጡንቻን ለመገንባት የሚፈልጉ ከሆነ ተቃራኒ ሊሆን ይችላል። እንደ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የመሳሰሉትን በሚለማመዱበት ጊዜ ብዙ ጉልበት ማውጣት ጡንቻዎችን ለማዳበር የቀረውን የኃይል መጠን ይቀንሳል። ስለዚህ ፣ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ከባድ ካርዲዮን በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ይገድቡ።
ካርዲዮን የሚወዱ ከሆነ እንደ መዋኘት ወይም መሮጥ ካሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይልቅ እንደ መራመጃ እና ተራራ መውጣት ያሉ ዝቅተኛ ጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስቡበት።
ደረጃ 5. ጤናማ ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ።
ጡንቻን ለማዳበር ሰውነት ጡንቻ እንዲያድግ ጤናማ ነዳጅ ማግኘት አለበት። በአጠቃላይ ፣ ጡንቻን ለመገንባት የሚደረግ አመጋገብ በትክክለኛው ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬት መጠን ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ይይዛል። አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አስፈላጊዎቹን ቪታሚኖች እና ማዕድናት ሊያቀርቡ ይችላሉ ፣ የስኳር እና የሰባ ምግቦች በጥብቅ በትንሹ መገደብ አለባቸው። የሚከተሉትን ምግቦች በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ-በጥሩ ሁኔታ ከካሎሪዎ ከ40-50% ፣ ከ40-50% ከካርቦሃይድሬት ፣ እና ከ10-20% ከ ስብ ማግኘት አለብዎት።
- ፕሮቲን - እንደ ዶሮ ፣ ቱርክ ፣ አብዛኛዎቹ የዓሳ ዓይነቶች ፣ የእንቁላል ነጮች እና ዘንበል ያሉ የአሳማ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ የመሳሰሉት ስጋዎች። እንደ ጥራጥሬዎች ፣ አኩሪ አተር (ቶፉ) ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ቴምፕ እና ሴይጣን ያሉ የተሻሻሉ የዕፅዋት ምርቶች በከፍተኛ መጠን ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። የወተት ተዋጽኦዎች (እንደ ግሪክ እርጎ ያሉ) ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። በተጨማሪም ፣ ብዙ የሰውነት ገንቢዎች ተጨማሪዎችን እንዲሁም የፕሮቲን ወተት እንዲወስዱ ይመክራሉ።
- ካርቦሃይድሬት - ሙሉ የእህል ምርቶች/ፓስታ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ኩዊኖ ፣ እንደ አትክልት እና እንደ ድንች ያሉ ሥር አትክልቶች። አረንጓዴ እና/ወይም ፋይበር አትክልቶች እንደ ብሮኮሊ ፣ ሴሊሪ ፣ ባቄላ ፣ ወዘተ. በተጨማሪም ጥሩ ምርጫ ነው።
- ቅባቶች - አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ አይብ እና ጤናማ የብርሃን ዘይቶች (እንደ ካኖላ እና የሱፍ አበባ ዘይት) ጠቃሚ ኃይል እና ንጥረ ነገሮችን ሊሰጡ ይችላሉ።
ደረጃ 6. በየቀኑ በቂ ውሃ ይጠጡ።
በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ውሃ ትኩስ እና ኃይል እንዲኖርዎት ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ከአዲሱ ጤናማ አመጋገብ ጋር ለመጣበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ የሚመጡትን የረሃብ ህመሞች ለማቅለል ውሃ ከካሎሪ-ነፃ መንገድ ነው። አብዛኛዎቹ የአመጋገብ ማጣቀሻ ምንጮች በቀን ወደ ሁለት ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይመክራሉ። ሆኖም ፣ በጠንካራ ስልጠና እና ላብ ፣ ይህ ቁጥር ምናልባት ይጨምራል።
ደረጃ 7. ተደጋጋሚ እረፍት ያድርጉ።
ከጂም ውጭ የሚያሳልፉት ጊዜ በጂም ውስጥ ከሚያሳልፉት ጊዜ ጋር ተመሳሳይ ነው። ለከፍተኛ የጡንቻ ልማት ውጤቶች ፣ ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ የማገገም ዕድል እንዳለው ያረጋግጡ።ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ ከመሥራት ይቆጠቡ (ይህም ጉዳት ወይም ማቃጠል ሊያስከትል ይችላል)። በተለያዩ ቀናት የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት ይህንን ያድርጉ። በእውነቱ ለማረፍ በሳምንታዊ መርሃግብርዎ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ቀን እንኳን መተው ይችሉ ይሆናል - ሁሉም በእርስዎ ላይ የተመሠረተ ነው።
በተጨማሪም ሌሊቱን ሙሉ ማረፍ ለጤናማ የጡንቻ ቡድኖች አስፈላጊ ነው። የእያንዳንዱ ሰው የእንቅልፍ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ በጣም አስተማማኝ ምንጮች በየቀኑ ለአዋቂዎች ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት ይጠቁማሉ።
ደረጃ 8. የአናቦሊክ ስቴሮይድ አደጋዎችን ይወቁ።
በእውነቱ ቅርፅ ማግኘት ከፈለጉ ፣ ስቴሮይድ “አቋራጮች” ፈታኝ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን ይህ በጭራሽ ጥሩ እንዳልሆነ ይወቁ። በጠንካራ ሥልጠና ፣ ራስን መወሰን እና ተገቢ አመጋገብ እና ጥሩ እረፍት ካልሆነ በስተቀር የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን የሚጨምር ጤናማ መንገድ የለም። ምንም እንኳን አናቦሊክ ስቴሮይድ የጡንቻን እድገት ማፋጠን ቢችልም ፣ ደስ የማይል አልፎ ተርፎም አደገኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች አሏቸው ፣ ለምሳሌ
- በወንዶች ውስጥ - የደረት መስፋፋት ፣ የሚያሠቃይ ህንፃ (ፕሪፓሊዝም) ፣ የተዳከመ የዘር ፍሬ ፣ የወንድ ዘር ብዛት መቀነስ ፣ መሃንነት ፣ አቅም ማጣት።
- በሴቶች ውስጥ - የሰውነት እና የፊት ፀጉር መጠን መጨመር ፣ መደበኛ ያልሆነ የወር አበባ ዑደቶች ፣ የድምፅ መጨመር ፣ ቂንጥር ጨምሯል ፣ ደረት ጠባብ።
- ብጉር
- ቅባት ቆዳ
- ጃንዲስ (ቢጫ ቆዳ)
- ስሜትን መለወጥ
- የፓራኖይድ ማታለያዎች
- አንዳንድ ጊዜ እንደ የልብ ድካም እና የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶች ያሉ ከባድ ችግሮች ይከሰታሉ
ጠቃሚ ምክሮች
- በሚለማመዱበት ጊዜ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- ቆራጥ ሁን። ጡንቻዎችዎ በአንድ ሌሊት አያድጉም ፣ ነገር ግን በቋሚ ልምምድ ፣ ከጥቂት ሳምንታት እስከ አንድ ወር ውስጥ ማሻሻያዎችን ማየት ይጀምራሉ።
- ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ አሁንም pushሽ አፕዎችን በማድረግ ደረትን እና ትሪፕስፕስን መስራት ይችላሉ።
- በጂም ውስጥ ለመስራት ጓደኛ ያግኙ። እርስዎን ያነሳሳዎታል ፣ በተጨማሪ ፣ የበለጠ ይደሰቱዎታል።
- ለፈጣን ውጤቶች ፣ በጎን ዴልቶይድ ጡንቻ ላይ (ማለትም በትከሻዎ ፊት) ላይ በማተኮር ጥሩ የእጅ ክንድ “ሐሰተኛ” ማድረግ ይችላሉ። እነዚህ ጡንቻዎች ብዙውን ጊዜ እምብዛም ሥልጠና የላቸውም ፣ ስለሆነም በሚነኩበት ጊዜ በፍጥነት በማደግ ምላሽ ይሰጣሉ። ይህ ስትራቴጂ ትልቅ እንዲመስል ለማድረግ በክንድዎ አናት ዙሪያ ተጨማሪ መጠንን ይጨምራል። ይህንን ጡንቻ ለመሥራት በጣም ጥሩው መንገድ የጎን ጭማሪ ማድረግ ነው - ትንሽ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና ሰውነትዎ ቲ እስኪቋቋም ድረስ ሁለት ጥንድ ድምጾችን ያንሱ።
- “ለመሳል” ይሞክሩ (የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች የሚያደርጉበት ምክንያት አለ)። ከመለማመድዎ በፊት የሚያሠለጥኗቸውን ጡንቻዎች ለማጥበብ ይሞክሩ። ይህንን በመስታወት ፊት ያድርጉት። ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በትክክለኛው ጡንቻዎች ላይ እንዲያተኩር ሰውነትዎን እንዲያሠለጥኑ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ ትራይፕስዎን መሥራት ከፈለጉ ፣ በትክክል እስኪንቀሳቀስ ድረስ ይዋደዱት ፣ ከዚያ ክብደቶችን ከፍ ሲያደርጉ ይህንን እርምጃ ይድገሙት።
- ሸክሙ ከሌለዎት ፣ ጣሳዎችን ፣ የወተት ካርቶኖችን ፣ ከባድ የሸቀጣሸቀጥ ዕቃዎችን ፣ ወዘተ ለመጠቀም ይሞክሩ።
