የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለመገንባት እና የጡንቻን መጠን ለመጨመር ከፈለጉ በበቂ መጠን ማሰልጠን እና መልመጃዎቹን በትክክል ማከናወን አለብዎት። የላይኛው አካል ሁሉም ልምምዶች የጡንቻን ብዛት እንዲገነቡ ሊረዱዎት አይችሉም። አንዳንድ መልመጃዎች ጥንካሬን ለመገንባት ጥሩ ናቸው እና አንዳንዶቹ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ጥሩ ናቸው። ታላቅ የላይኛው አካል ማግኘት እንዲችሉ ይህ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የጥንካሬ ስልጠና ዓይነቶች ድብልቅ ነው።
ደረጃ
የ 1 ክፍል 3 - የላይኛው አካል ጡንቻ ቅዳሴ መገንባት
ደረጃ 1. መልመጃውን በብዙ ድግግሞሽ ያድርጉ።
የክብደት ስልጠና ሲሰሩ ሁለት ዋና ዋና የአካል ብቃት ዓይነቶች አሉ። መልመጃውን በጥቂት ድግግሞሽ ወይም በብዙ ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ ተወካዮች ከፍተኛ የጡንቻን ብዛት ሊገነቡ ይችላሉ። ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች (ከ 3 እስከ 6 ስብስቦች) ፣ ከ 6 እስከ 12 ድግግሞሽ ፣ የጡንቻን መጠን የመጨመር አዝማሚያ አላቸው።
- የላይኛውን የሰውነት ማስፋት ልምምዶች ሲጀምሩ ፣ ለሚያደርጉት እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ ቁጥር ባላቸው ተወካዮች ላይ ያተኩሩ።
- ከፍተኛ ተወካዮች እንዲሁ ጥንካሬን ሊገነቡ ይችላሉ ፣ ግን ያን ያህል ያነሰ ተወካዮች አይደሉም። የጡንቻን ብዛት እና ጥንካሬን በተመሳሳይ ጊዜ ለመገንባት ከፈለጉ ከፍተኛ ተወካዮችን ከዝቅተኛ ተወካዮች ጋር ያጣምሩ።
ደረጃ 2. ከግለሰባዊ ልምምዶች ይልቅ ብዙ የተዋሃዱ መልመጃዎችን ያካትቱ።
በግቢ ልምምዶች ውስጥ መንቀሳቀስ ብዙውን ጊዜ ከግለሰባዊ ልምምዶች ጋር ሲነፃፀር የጡንቻን ብዛት የመገንባት ግብዎን ለማሳካት ይረዳዎታል።
- የተዋሃዱ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ ነፃ ክብደትን ወይም የሰውነት ክብደትን የሚጠቀሙ እና ለማከናወን ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን የሚያካትቱ ልምምዶች ናቸው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ትልቅ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት በጣም ጥሩ ነው።
- የውህደት ልምምዶች አንዳንድ ምሳሌዎች የሞት ማንሻዎች እና ስኩዌቶች ናቸው።
- ለብቻው የሚደረጉ ልምምዶች እንደ ቢሴፕ ኩርባዎች ያሉ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ብቻ የሚያነጣጥሩ መልመጃዎች ናቸው። ይህ ልምምድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና ለማሳመር በጣም ጥሩ ነው ፣ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት አይደለም።
ደረጃ 3. በየእለቱ የላይኛውን ሰውነትዎን ይለማመዱ።
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ፣ በተለይም አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን ላይ በሚያነጣጥሩበት ጊዜ ለማረፍ ጊዜ መውሰድ አስፈላጊ ነው።
- እረፍት ጡንቻዎች የሚጠናከሩበት እና መጠኑ የሚጨምርበት ጊዜ ነው። አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እነዚህ ለውጦች በእውነቱ አይከሰቱም።
- የሳምንቱን የእረፍት ቀናት ያዘጋጁ እና በየቀኑ የላይኛው አካልዎን እንዳላሠለጥኑ ያረጋግጡ። የላይኛውን ሰውነትዎን በየሁለት ወይም በሶስት ቀናት ለማሠልጠን ይሞክሩ።
- በትክክል ካላረፉ እና ካላገገሙ በጡንቻ ድካም ፣ እንዲሁም በአፈጻጸም እና በውጤት ሊሰቃዩ ይችላሉ።
ደረጃ 4. የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያካትቱ።
ምንም እንኳን ካርዲዮ በእውነቱ በላይኛው የሰውነትዎ ጡንቻ ግንባታ ላይ ተጽዕኖ ባይኖረውም ፣ አሁንም ለእርስዎ አስፈላጊ ነው።
- በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች ያህል መጠነኛ ጥንካሬ ካርዲዮ እንዲያደርጉ እንመክራለን።
- ብዙ እንቅስቃሴዎች እንደ ሩጫ ፣ ሩጫ ወይም ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሉ “መጠነኛ ጥንካሬ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ። ሆኖም ፣ እንደ ቀዘፋ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ ምክንያቱም የልብ ምትዎን ከመጨመር በተጨማሪ ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በላይኛው አካልዎ ውስጥ የተለያዩ ጡንቻዎችን ይሠራል።
የ 2 ክፍል 3 - የላይኛውን የሰውነት ጡንቻ ስብስብ ለመገንባት ልዩ ልምምዶችን ማከናወን
ደረጃ 1. መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ይህ በጀርባ ፣ በትከሻዎች እና በእጆች ውስጥ ያሉትን የተለያዩ ጡንቻዎችን ስለሚያካትት ይህ በጣም ጥሩ ድብልቅ ልምምድ ነው።
- የሚጎትተውን አሞሌ በሁለት እጆች ይያዙ። መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ ያስቀምጡ።
- አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ይጎትቱ። እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪጠጉ ድረስ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የግፊት መጨመሪያዎችን ይጨምሩ።
ከተገፋፉ ጥቅሞች አንዱ ይህ የክብደት ማንሳት ልምምድ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል። የችግር ደረጃን ከፍ ለማድረግ ፣ የተለያዩ የግፋ መውጣቶችን ልዩነቶችም ማድረግ ይችላሉ።
- እጆችዎ ወለሉ ላይ ፣ ከትከሻዎ በታች ፣ እግሮችዎ ቀጥ ብለው ከኋላዎ ተዘርግተው ይጀምሩ። ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ የመካከለኛው ክፍል ጠባብ እና ተሳታፊ መሆን አለበት።
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ በማሳየት ወደ ጎን አያጠፍጡ። የትከሻ ነጥቦችን ወደኋላ እና ወደ ታች በመሳብ ይህንን መልመጃ ያከናውኑ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ።
- ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት። የመካከለኛ ክፍልዎ ተሳታፊ ሆኖ መቆየቱን ያረጋግጡ።
- ከ 10 እስከ 20 ድግግሞሽ መድገም።
ደረጃ 3. ማጥመቂያዎችን ያድርጉ።
እንደገና ፣ ይህ ጀርባ እና እጆችን ጨምሮ ብዙ ዓይነት ጡንቻዎችን የሚሠራ ሌላ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ይህ መልመጃ የእጆችን እና ትከሻዎችን ጀርባ ያነጣጠረ ነው።
- ለከፍተኛ ጥቅም በትይዩ የተደረደሩ የብረት ዘንጎችን ይጠቀሙ። እጆችዎን በእያንዳንዱ አሞሌ ላይ ያድርጉ እና በጥብቅ ያዙዋቸው። እግርዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ይንጠለጠሉ። ይህንን ለማድረግ የእጅዎን እና የኋላዎን ጡንቻዎች መሳተፍ ያስፈልግዎታል።
- ክርኖችዎን በማጠፍ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር በሚስማሙበት ጊዜ ወደ ኋላ እንዲገጣጠሙ ክርኖችዎን ያጥፉ።
- የላይኛው እጆችዎ ከወለሉ ጋር በግምት ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ዘንበል ያለ ደረትን ለመጫን ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለመገንባት ፣ እንዲሁም ደረትን እና እጆችን ለመሥራት ጥሩ ነው።
- ከ 30 እስከ 45 ዲግሪዎች ባለው ጥግ ላይ በተስተካከለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። እጆችዎን ወደ ውጭ በመመልከት በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይያዙ።
- ደወሎቹን ወደ ደረቱ ደረጃ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግፉት።
- ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር ዱባዎቹን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የ dumbbell ረድፎችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የላይኛውን ጀርባ በተለይም የላቲን (ላቲሲመስ) እና ወጥመድ (ትራፔዚየስ) ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ይረዳል።
- በሁለቱም እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተንበርክከው ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወገብዎን ያጥፉ።
- በሰውነትዎ ፊት በትንሹ እንዲንጠለጠሉ እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ያራዝሙ።
- እጆችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና ዱባዎቹን ወደ ጎንዎ ያንሱ። በማንኛውም ጊዜ እጆችዎን በጥብቅ ይያዙ።
- ዱባዎቹን በአካል ፊት ወደ ኋላ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ዱባዎቹን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የተገላቢጦሽ ዝንብን ለመሥራት ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ በትከሻዎች ጀርባ እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው።
- በተንጣለለ አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ተኛ። መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው በሁለቱም እጆች ላይ ዱባዎችን ይያዙ።
- ለመጀመር እጆችዎን በሰውነትዎ ፊት ያራዝሙ። በሰውነትዎ ላይ ቀጥ እንዲሉ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ቀስ ብለው ያንሱ። እጆችዎን በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ እዚያ ያቁሙ እና ይያዙ።
- ከዚህ መልመጃ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ይህንን ቦታ በሚይዙበት ጊዜ የትከሻዎን ትከሻዎች በአንድ ላይ ይጭመቁ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና እንደአስፈላጊነቱ ይድገሙት።
ደረጃ 7. የቢስክ ጥምዝ መልመጃን ያካትቱ።
ቢሴፕ ኩርባው የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባይሆንም በተለይ የጡንቻን ቅርፅ ለማግኘት በጣም ተፈላጊ ቦታ የሆነውን ክንድን ያጠናክራል።
- በጎንዎ ወደታች በተዘረጋ እጆች በሁለት እጆች ውስጥ ዱባዎችን ይያዙ። መዳፎችዎ ወደ ውጭ መሄዳቸውን ያረጋግጡ።
- የላይኛውን እጆችዎን በቦታው በመያዝ እና ከደረትዎ ኃይልን በመጫን ፣ ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ያንሱ። እጆችዎ ወደ ትከሻዎ እስኪደርሱ ድረስ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ።
- ዱባዎቹን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። እንደአስፈላጊነቱ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ።
የጡንቻን ብዛት እና መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ለመጨመር አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ። በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መመገብ ወይም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን መከተል የጡንቻን ብዛት አይጨምርም።
- በየቀኑ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላት የለብዎትም። ጥቂት ተጨማሪ ካሎሪዎች ብቻ ያስፈልግዎታል። መጠኑ በቀን ከ 150 እስከ 250 ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊሆን ይችላል።
- በሚያሠለጥኑበት ጊዜ እና ጡንቻዎችዎ ሲያገግሙ እና ሲጠግኑ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሰውነትዎን ይደግፋሉ።
- ከጤናማ እና ገንቢ ምግቦች ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ። ዘንበል ያለ ፕሮቲን ፣ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ወይም ፍራፍሬዎችን ይምረጡ። ከስብ ፣ ከስኳር ወይም ከተመረቱ ምግቦች ተጨማሪ ካሎሪዎችን አያገኙ።
ደረጃ 2. በቂ መጠን ያለው ፕሮቲን ይመገቡ።
ጡንቻን ለመገንባት እና ከባድ የክብደት ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ለመደገፍ ፣ በየቀኑ በቂ የፕሮቲን መጠን እንደሚጠቀሙ ያረጋግጡ።
- ብዙውን ጊዜ በአንድ ኪሎግራም ክብደት 0.8 ግራም ፕሮቲን እንዲበሉ ይመከራሉ። ሆኖም ፣ ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ወይም በአንድ ፓውንድ የሰውነት ክብደት 1.0 ግራም ያህል ሊፈልጉ ይችላሉ።
- ክብደትዎን በኪሎግራም ለማግኘት ክብደትን በ 2.2 በክፍል ይከፋፍሉ። ለምሳሌ ፣ 150 ፓውንድ የሚመዝኑ ከሆነ ክብደትዎ በኪሎግራም ወደ 68.1 ኪ.ግ.
- እንደ እንቁላል ፣ የዶሮ እርባታ ፣ ቶፉ ፣ የከብት ሥጋ ፣ ለውዝ ፣ የባህር ምግቦች ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ የተለያዩ ዘገምተኛ የፕሮቲን ምንጮችን ይምረጡ።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን በተገቢው ነዳጅ ይሙሉት።
የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ሌላው አስፈላጊ ክፍል ከስልጠና በኋላ ነዳጅ መሙላት ነው። ከክብደት ስልጠና በኋላ ተገቢ አመጋገብ ከሌለ ምንም አስፈላጊ ለውጦች ላያገኙ ይችላሉ።
- ከስልጠናዎ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ ሰውነትዎን ነዳጅ መሙላት አለብዎት። ረዘም ላለ ጊዜ መጠበቅ አይመከርም። ለማገገም በጣም ጥሩው ጊዜ ከስልጠና በኋላ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች ነው።
- የሰውነትን ነዳጅ በከፍተኛ መጠን በካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ይሙሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ የዋለውን ኃይል ከመተካት በተጨማሪ የሚወስዱት ፕሮቲን ሰውነትን ለመጠገን እና የሰለጠኑትን ጡንቻዎች ለማደስ ጠቃሚ ነው።
- የፕሮቲን መንቀጥቀጥን ፣ አንድ የፍራፍሬ ቁርጥራጭ ያለው አንድ የፕሮቲን አሞሌ ፣ አንድ ትንሽ ምግብ (እንደ የተጠበሰ ዶሮ እና ጣፋጭ ድንች) ፣ የቸኮሌት ወተት ወይም የመንገድ ድብልቅ (የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ ድብልቅ) ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንደ ግፊቶች እና መወጣጫዎች ያሉ የሰውነት ክብደትን በመጠቀም የክብደት ሥልጠና መጀመር ጥሩ ጅምር ነው። አንዴ ሁለቱንም ከተካኑ በኋላ ወደ ትክክለኛው ክብደት መቀጠል ይችላሉ።
- የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚያደርጉት ጥረት በቦታው እንዳይቆይ ፣ የላይኛው አካልዎን በሚሠሩበት እያንዳንዱ ጊዜ የስብስቦችን ብዛት እና ድግግሞሾችን ይለውጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ጡንቻን መገንባት ከባድ ክብደቶችን እንዲጠቀሙ ይጠይቃል ፣ እና ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል። ተገቢውን ቴክኒሻን ከባለሙያ በመማር እና ሁል ጊዜ የሚጠብቅዎት (ነጠብጣብ) ያለው ሰው በማግኘት አደጋን ይቀንሱ።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ።
