የፍቅር እጀታዎችን ማስወገድ ወይም እንደ ወገብ መጠቅለያ ስብን ማስወጣት ቀላል አይደለም። ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ በአጠቃላይ አካልን በማሰልጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ይህ ምኞት እውን ሊሆን ይችላል። የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ብቻ ካሠለጠኑ የፍቅር መያዣዎች ሊጠፉ አይችሉም። ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስዎን ማፋጠን እና ወገብዎ አካባቢ ያሉትን ጡንቻዎች ማቃለል ይችላሉ ፣ ስለዚህ የሆድዎን እና የማስታወስ ችሎታዎን በመስራት እንዳይጣበቁ። ጤናማ አመጋገብን ከወሰዱ ይህ መልመጃ የበለጠ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማዘጋጀት
ደረጃ 1. በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ስብን ለማቃለል ዘዴዎችን በሚሰጡ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ወይም በአመጋገብ ፕሮግራሞች አይታለሉ።
በጣም አስደሳች ቢሆንም ፣ ሳይንሳዊ ጥናቶች ይህ በጭራሽ እንደማይሠራ ያሳያሉ። በተጨማሪም ፣ በአንድ የአካል ክፍል ላይ ብቻ የሚያተኩሩ የተለያዩ ልምምዶች አካላዊ ሁኔታ በጭራሽ እንዳይለወጥ ክብደትን ለመቀነስ በቂ ካሎሪዎችን ማቃጠል አይችሉም። የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለመቀነስ ወይም ለመጭመቅ ብቸኛው መንገድ በአጠቃላይ ክብደትን መቀነስ ነው።
ዋና ጡንቻዎችን መለማመድ በወገቡ ላይ ስብን አያስወግድም ፣ ግን በወገቡ ውስጥ ያለው ስብ ጎልቶ እንዳይወጣ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠንከር ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ ጊዜን ይመድቡ እና ከዚያ በኋላ ይቀዘቅዙ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ጡንቻዎችዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ለ 5-10 ደቂቃዎች በፍጥነት በመራመድ ፣ የኮከብ ዝላይን በመሥራት ወይም ለ 1 ደቂቃ ሳንባዎችን በመለማመድ። ማሞቅ የልብ ምት ምት ፍጥነትን ለማፋጠን እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥቅም ላይ ለሚውሉ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው። ለማቀዝቀዝ ፣ ከ5-10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ያድርጉ ወይም በቀላል ጥንካሬ ካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከማቀዝቀዝዎ በፊት ጡንቻዎችዎን የመለጠጥ ልማድ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የካርዲዮ እንቅስቃሴን በሳምንት 5 ጊዜ ያድርጉ።
የክብደት መቀነስን ለማፋጠን ከፈለጉ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች/ክፍለ ጊዜ ወይም ለ 1 ሰዓት ለ cardio ስልጠና ጊዜ ይመድቡ። እንደ ቡት ካምፕ ፣ ሩጫ ፣ ቢስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ መቅዘፍ ፣ ፍሰት ዮጋ መለማመድ ፣ ወይም ሞላላ ማሽንን በመጠቀም በተለያዩ መንገዶች ካርዲዮ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በሳምንት 2-3 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
ለ 30 ደቂቃዎች / ክፍለ ጊዜ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጊዜ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ Pilaላጦስን በመለማመድ ፣ ክብደትን በማንሳት ወይም የሰውነት ክብደትን እንደ ሸክም የሚጠቀሙ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በተቀላጠፈ ሁኔታ ስብን ከማቃጠል በተጨማሪ የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች የሜታብሊክ ሂደትን ለማፋጠን ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 5. የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ አካል በመሆን የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT}) ያድርጉ።
በመላ ሰውነት ውስጥ ስብን በእኩል መጠን ለመቀነስ ፣ እያንዳንዳቸው ከ1-4 ደቂቃዎች መጠነኛ ጥንካሬ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ደቂቃዎች ያድርጉ።
HIIT ን ከተለማመዱ በኋላ ውሃ በመጠጣት እና ጤናማ መክሰስ በመብላት ይድኑ። ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ የተመጣጠነ ምግብን የሚበሉ ከሆነ የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም።
ደረጃ 6. ደረቱ ቢጎዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።
የመገጣጠሚያ ህመም ፣ ማዞር ወይም የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ። እራስዎን ለመለማመድ ከማስገደድ ይልቅ ለአቤቱታው የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ ፣ በተለይም የትንፋሽ እጥረት ወይም የደረት ህመም ካጋጠመዎት።
ዘዴ 3 ከ 3 - የግዳጅ ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. ለ 1 ደቂቃ ያህል የፕላንክ አቀማመጥ አከናውን።
አንገትዎን በማዝናናት እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማንቀሳቀስ ጉልበቶችዎን በጉልበቱ ወርድ በማድረግ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች በማድረግ መሬት ላይ ያድርጉት። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ሁለቱንም ጉልበቶች ከወለሉ ላይ ያንሱ። በእጅዎ ወይም በክርንዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ሳንቃዎችን መሥራት ይችላሉ። ሁለቱም አቀማመጦች በእኩል ደረጃ ጠቃሚ ናቸው።
- ለ 1 ደቂቃ ያህል መቆየት ካልቻሉ በተቻለዎት መጠን ጣውላዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ቆይታውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአማራጭ ፣ በሚከላከሉበት ጊዜ የክብደቱን ክብደት ለመቀነስ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
- ይበልጥ ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማግኘት ፣ እስከ 3 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ።
ደረጃ 2. ለ 1 ደቂቃ የጎን ሰሌዳ ለመሥራት ሰውነትዎን ያዘንቡ።
በመጀመሪያ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ሲያደርጉ ሳንቃ ያድርጉ። በቀኝ እጅዎ እና በእግርዎ ላይ እንዲያርፉ ክብደትዎን ወደ አንዱ መዳፍዎ (እንደ ቀኝ እጅዎ) ያስተላልፉ እና ሰውነትዎን ያዘንቡ። ዋና ጡንቻዎችዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማስተካከል ይሞክሩ።
በሌላው በኩል (በግራ እጁ) ላይ በማረፍ ሌላውን የሰውነት ክፍል ለማሠልጠን ተመሳሳይ አኳኋን ያከናውኑ።
ደረጃ 3. ዳሌዎን በማሽከርከር ጣውላ ጣል ያድርጉ።
በክርንዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ዝቅተኛ ጣውላ በመሥራት ይህንን መልመጃ ይጀምሩ እና ከዚያ የወገብዎ ጎኖች ወለሉን እስኪነኩ ድረስ ዳሌዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ። 20 የሂፕ ሽክርክሪቶችን ወይም በተቻለዎት መጠን ያድርጉ።
የሆድ ዕቃዎን ማንቃት እንዲችሉ መከለያዎ ከትከሻዎ ከፍ ያለ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ይበልጥ ፈታኝ ለሆነ ልምምድ ትከሻዎን ይንኩ።
በሁለቱም መዳፎች ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ከፍ ያለ የቦታ አቀማመጥ ያድርጉ። ቀኝ መዳፍዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይንኩ ፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ መዳፍዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይንኩ። ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ልብዎ ከወትሮው በፍጥነት እንዲመታ በተቻለዎት ፍጥነት ይንቀሳቀሱ። ይህ እንቅስቃሴ ቀላል ካርዲዮን ሊተካ ይችላል።
ደረጃ 5. በመዳፎችዎ እና በክርንዎ ላይ ተለዋጭ ሆነው ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰሌዳ ይሠሩ።
መዳፍዎ ላይ በማረፍ እና ክርኖችዎን በማስተካከል ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። ቀስ ብለው ክርኖቹን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አንድ በአንድ ቀጥ አድርገው። ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ወይም እንደ ችሎታው ያድርጉ።
ለስፖርቱ ጥራት ቅድሚያ ይስጡ ፣ ፍጥነት አይደለም።
ደረጃ 6. ተራራ እንደምትወጡ ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ አምጡ።
ከፍ ያለ ጣውላ በመሥራት ይህንን መልመጃ ይጀምሩ። ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ላይ ያቅርቡ እና ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ። የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እግሮቹን በፍጥነት ለ 1 ደቂቃ ያንቀሳቅሱ።
ይህ እንቅስቃሴ እንደ ቀላል የካርዲዮ ልምምድ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 7. የሆድ እና የግዴታ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የወገብ ማዞሪያ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ቁጭ ብለው እንዲቀመጡ የሆድ ዕቃዎን መሳተፍ እንዲችሉ እጆችዎን ከፊትዎ እያራዘሙ ወደ ኋላ ይመለሱ። መዳፎችዎ በቀኝ ወገብዎ አጠገብ ያለውን ወለል እስኪነኩ ድረስ ከወገብዎ ጀምሮ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ሰውነትዎን ወደ ግራ ያዙሩት። ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ጥንካሬን ለመጨመር እና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ፣ ዱባዎችን ለመያዝ ይለማመዱ።
ደረጃ 8. ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር የእግረኛ እንቅስቃሴን ያድርጉ።
እግሮችዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ አድርገው ሲያስተካክሉ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሆድዎን ጡንቻዎች ማንቃት እንዲችሉ መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ጭንቅላቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ክርንዎን ወደ ጎን ከጎበኙ በኋላ ፣ የቀኝ ክርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ወደ ግራ ጉልበትዎ ያቅርቡት። ከዚያ ፣ የግራ ክርዎን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያቅርቡት። ይህንን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 9. የታችኛው ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማጠንከር የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ።
መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተንበርክከው ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ በማራዘም። ሰውነትዎ ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሆድዎን ይቅበዘበዙ እና ያብጡ እና ከዚያ ወገብዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ።
በወገቡ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከአሁን በኋላ እንዳይታይ ዋናውን ጡንቻዎች ለማጠንከር የኋላ እና የኋላ ጡንቻዎችን የሚያነቃቃ እንቅስቃሴ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 10. 1 ስብስብን ለማጠናቀቅ ከላይ ያሉትን ሁሉንም እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ።
ተከታታይ መልመጃዎች ዋና ፣ የሆድ እና የግዴታ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ሰውነትን በማዞር ፣ ብስክሌት በመርገጥ እና በድልድይ አኳኋን ከ10-15 ደቂቃዎች ያካተቱ ናቸው። ጡንቻዎችን ለማጠንከር በሳምንት 2-3 ጊዜ ይህንን መልመጃ ለማድረግ ጊዜ ይመድቡ።
የስልጠና ክፍለ ጊዜውን ለማጠናቀቅ 1 ተጨማሪ የእንቅስቃሴዎች ስብስብ ይድገሙ። ውሃ ለማጠጣት እና ለማገገም ሁለተኛውን ስብስብ ከማድረግዎ በፊት እረፍት ይውሰዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ከተጣራ ካርቦሃይድሬት ጋር የተጣራ ዱቄት እና ስኳር ይተኩ።
እንደ ዳቦ መጋገሪያዎች ባሉ ነጭ ዳቦ ወይም በስኳር ምግቦች ውስጥ የሚገኙ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ። ቡናማ ሩዝ ፣ ሽምብራ ፣ ኦትሜል ፣ ኪኖዋ ወይም ሙሉ እህል ዳቦ እና ፓስታ ውስጥ የሚገኙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይበሉ።
የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ከአመጋገብ ከማስወገድ ይልቅ የካርቦሃይድሬት ፍጆታን ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በግማሽ ምግብ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት ይለማመዱ።
የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ከመቀነስ በተጨማሪ የተመጣጠነ ምግቦችን ፍጆታ ይጨምሩ። በቀን 400 ግራም / ትኩስ ወይም የበሰለ አትክልቶችን ይመገቡ ፣ ለምሳሌ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ብሮኮሊ)። በተጨማሪም ፣ የደረቀውን ትኩስ ፍሬ ይበሉ ፣ ወይም በቀን 300 ግራም / ለስላሳዎች ቅልቅል ሆነው።
- ይህንን ብዙ ፍራፍሬ እና አትክልት መመገብ መጀመሪያ ላይ ትንሽ ከባድ ሊሆን ይችላል። እራስዎን አይግፉ። የበለጠ ቀስ በቀስ ይበሉ። ትንሽም ቢሆን ፣ እያንዳንዱ ተጨማሪ በጤና ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል።
- የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ምንጮች ናቸው ፣ ግን የደም ስኳር መጠን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። ስለዚህ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ያለ ተጨማሪ ጣፋጮች እንደ ምናሌ መበላት አለባቸው።
ደረጃ 3. በየቀኑ ከ50-60 ግራም ፕሮቲን ይመገቡ።
ብዙ ሰዎች አትሌቶችን ጨምሮ ከዕለታዊ ፍላጎታቸው የበለጠ ፕሮቲን ይበላሉ። ምንም እንኳን ፕሮቲን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የአመጋገብ ስርዓትዎ አስፈላጊ ገጽታ ቢሆንም ፣ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎ እየተሟሉ ሊሆን ይችላል። ቆዳ አልባ ዶሮ ወይም ቱርክ ፣ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ ወይም የበሬ ሥጋ ፣ አኩሪ አተር ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ዓሳ ፣ የእንቁላል ነጮች እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን በመመገብ ስብ የሌለበትን ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ።
እንደ መመሪያ ፣ በቀን 2 ጊዜ የካርድ ሳጥን መጠን ያለው የስጋ ቁራጭ እና ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር አንድ ኩባያ ዝቅተኛ ስብ ወተት ይበሉ። የተወሰኑ ምግቦችን መብላት ካልቻሉ ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎ መሟላታቸውን ለማረጋገጥ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. ትራንስ ስብ እና የተሟሉ ቅባቶችን በጤናማ ቅባቶች ይተኩ።
በወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ በአቮካዶ እና በወይራ ውስጥ የሚገኙ 3 የሾርባ ማንኪያ/የቀን ሞኖሳይድሬትድ የሰባ አሲዶችን ይጠቀሙ። እንደ ቱና ፣ ሳልሞን እና ማኬሬል ያሉ በሳምንት 2-3 ጊዜ የሰባ ዓሳ በመብላት የኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶችን ፍላጎቶች ያሟሉ። እነዚህ ምግቦች ለልብ ጤንነት እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ውስጥ የደም ስኳር ለመቆጣጠር ጠቃሚ ናቸው። የተሟሉ ቅባቶችን (በቀይ ሥጋ እና በስብ ወተት ውስጥ ይገኛል) እና ትራንስ ስብ (በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ) ያስወግዱ።
ጤናማ ቅባቶችን በልኩ ይበሉ ፣ ግን ከ 340 ግራም/ሳምንት ያልበለጠ (ለነፍሰ ጡር ሴቶች)።
ደረጃ 5. በየቀኑ 2-3 ሊትር ውሃ ይጠጡ።
በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ሰውነትዎን ይንከባከቡ እና ውሃ በሚጠጡበት ጊዜ ውሃ ይጠጡ። ካፌይን መውሰድ ከፈለጉ ሻይ ወይም ተራ ቡና ይጠጡ። ስኳር ወይም ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን/መጠጦችን ያስወግዱ።
ሶዳ ወይም ጣፋጭ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አይጠጡ። በከፍተኛ ጥንካሬ ቢያንስ ለ 1 ሰዓት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ የኃይል መጠጦችን መጠጣት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በሳምንቱ ውስጥ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ። የተለያዩ መልመጃዎች ማቃጠልን ይከላከላል እና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት ይጠቅማል።
- የክብደት መጨመር በውጥረት ወይም በእንቅልፍ እጦት ምክንያት ሊነሳ ይችላል። ማሰላሰል ያድርጉ እና ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በየምሽቱ ከ6-8 ሰአታት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- ከሰውነትዎ መጠን ጋር የሚስማሙ ልብሶችን ይልበሱ ፣ ግን የፍቅር እጀታዎችን ለመደበቅ በጣም ጥብቅ አይሁኑ።
