በአጭር ጊዜ ውስጥ የእጅን ስብ ማስወገድ ይፈልጋሉ? አስቸጋሪ ቢሆንም ምኞትዎ እውን ሊሆን ይችላል! ሆኖም ፣ በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ብቻ ስብን ማጣት አይችሉም። እጆችዎን ለመቀነስ አጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ አለብዎት ፣ ለምሳሌ በሳምንት ለ 90 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ የክንድዎን ጡንቻዎች ለማቃለል ክብደትን በመጠቀም ልምምድ በማድረግ። እንዲሁም ከመካከለኛ እስከ ጠንካራ-ጠንካራ የኤሮቢክ ልምምድ በሳምንት ከ 75-150 ደቂቃዎች ይመድቡ። በእጆቹ ውስጥ የስብ ክምችት እንዲፈጠር የሚያደርጉ የጤና ችግሮች መኖራቸውን ለማወቅ ሐኪም ማማከርን ያስቡበት። በየቀኑ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት እና ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የክንድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ክብደትን በመጠቀም ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. የቢስክ ኩርባ ያድርጉ።
መዳፎችዎን ወደ ፊት ወደ ፊት በመመልከት ዱባዎችን በመያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ትከሻዎ ቀስ ብለው ያንሱ። ድምጾቹን ከፍ ሲያደርጉ የቢስፕስዎን ውል ያጠናቅቁ። ቢሴፕስ ሙሉ በሙሉ ከተዋዋለ በኋላ ፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ዱባዎቹን ወደ ዳሌዎ ጎኖች ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ሁለቱንም እጆች ለማሰልጠን ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። እጆችዎን አንድ በአንድ መሥራት ወይም እጆችዎን በተለዋጭ ማንቀሳቀስ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ትከሻውን ይጫኑ።
ይህ እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን በማቃጠል የትከሻ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። በቀኝ እጅዎ 1 ዱምቤል በግራ እጅዎ 1 ዱምብል ይያዙ። መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት በትከሻ ከፍታ ላይ ዱባዎችን ያድርጉ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ዱባዎችን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ። ለትንሽ ጊዜ ከያዙ በኋላ ፣ ለ 3 ቆጠራ በትከሻዎ ላይ ያሉትን ዱባዎችን ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
በችሎታዎ መሠረት 1-2 ኪ.ግ ዱባዎችን በመጠቀም መለማመድ ይጀምሩ። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ከሆኑ 5 ኪ.ግ ዱባዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. በሚቆሙበት ጊዜ የ V አኳኋን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ የትከሻ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። በቀኝ እጅዎ 1 ዱምቤል በግራ እጅዎ 1 ዱምብል ይያዙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ከጎኖችዎ ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የ V ቅርፅ እንዲፈጥሩ ያድርጉ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ያንሱ። ለአፍታ ያቆዩ ከዚያ እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው 12-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ተንሸራታች ቁጭ ይበሉ።
ስብን ከማቃጠል በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ የ triceps እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። በቀኝ እጅዎ 1 ዲምቢል እና በግራ እጅዎ 1 ዱምብል በመያዝ ምንጣፉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። ጉልበቶችዎን ጎንበስ ካደረጉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ካደረጉ በኋላ የሆድ ጡንቻዎችዎን ይሳተፉ እና ጭንቅላትዎን ፣ ትከሻዎን እና ከወለሉ ላይ ወደኋላ ያንሱ። እጆችዎን ቀጥ አድርገው በሚቆዩበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ጉልበቶችዎ ያቅርቡ። ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ እና ጭንቅላትዎን ወደ ወለሉ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ቀላል ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የጡጫ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
እያንዳንዳቸው 0.5-1 ኪ.ግ በቀኝ እጅዎ 1 ዱምቤል በግራ እጅዎ 1 ዱምብል ይያዙ። እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው ይቁሙ። መዳፎችዎን ፊትዎ ፊት ለፊት አንድ ላይ ያያይዙ ፣ እርስ በእርስ ፊት ለፊት። ክርንዎን ሳይቆልፉ በቀኝ እጅዎ ወደ ፊት ጡጫ ያካሂዱ እና ከዚያ በግራ እጅዎ ወደ ፊት እየወጉ ወደ መጀመሪያው ቦታው ይጎትቱት። ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ ፍጥነት ለ 60 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. የሶስት ማዕዘን ግፊቶችን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ካሎሪን እያቃጠለ የትከሻ እና የደረት ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ነው። ሰውነትዎን ለመደገፍ እጆችዎን ቀጥ በማድረግ መሰረታዊ የግፊት እንቅስቃሴን ለማድረግ በሚዘጋጁበት ጊዜ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ተኛ። እጆችዎ ሶስት ማእዘን እንዲፈጥሩ መዳፎችዎን በደረትዎ ስር አንድ ላይ ያንቀሳቅሱ። ወደ ጠቋሚ ጣቱ ጫፍ ወደ ፊት እና ወደ እግሩ የሚያመለክተው የአውራ ጣት ጫፍን ይጭመቁ። ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ቅርብ አድርገው ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ እንደገና ከፍ ያድርጉት።
- የሶስት ማዕዘን ግፊት እና መሰረታዊ ግፊትዎች የተለያዩ ጡንቻዎች ይሠራሉ።
- ወደላይ እና ወደ ታች ሲንቀሳቀሱ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ዋና ጡንቻዎችዎን ያሳትፉ።
- ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ወይም ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ሲያደርጉ ይህ እንቅስቃሴ ሊከናወን ይችላል።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ማድረግ እስኪችሉ ድረስ ቀስ በቀስ ይለማመዱ።
ደረጃ 2. ገመድ መዝለልን ይለማመዱ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ሥር (የደም ቧንቧ) ሥራን በሚያጠናክርበት ጊዜ የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል። በሚለማመዱበት ጊዜ የዝላይዎችን ብዛት ከመቁጠር ይልቅ ለደቂቃዎች ብዛት ግብ ያዘጋጁ።
የበለጠ ዘላቂ እና ለመጠቀም ቀላል ለማድረግ በስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም በመስመር ላይ ጥሩ ጥራት ያለው የመዝለል ገመድ ይግዙ። በሚለማመዱበት ጊዜ እጆችዎ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው በሁለቱም ጫፎች ላይ መያዣ ያለው ገመድ ይምረጡ።
ደረጃ 3. የመርከብ ማሽን ይጠቀሙ።
ይህ ልምምድ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና የእጅ ጡንቻዎችን ለማቃለል ጠቃሚ ነው። ለልምምድ ለመዘጋጀት ፣ እግሮችዎን በእግረኞች ላይ ያድርጉ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን በማጠፍ ላይ በሁለቱም እጆች በትሩን ከፊትዎ ይያዙ። ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ሲያደርጉ በትሩን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ከዚያ ዱላውን ወደ መጀመሪያው ቦታው በሚመልሱበት ጊዜ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን እንደገና ያጥፉ።
ደረጃ 4. ካሊስቲኒክስን ይለማመዱ።
ይህ መልመጃ ክብደትን ወይም መሣሪያን አይጠይቅም ፣ ምክንያቱም የሰውነትዎን ክብደት በመጠቀም ጡንቻዎችዎን ለማቃለል እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብቻ ያስፈልግዎታል። ብዙውን ጊዜ የሚከናወኑት የካልስቲክስ መልመጃዎች የከዋክብት ዝላይዎች ፣ ቡርፔሶች እና ግፊትዎች ናቸው።
ደረጃ 5. በሳምንት ከ 75-150 ደቂቃዎች ኤሮቢክስ ይለማመዱ።
የዘገየ ሜታቦሊዝም እና የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል እናም ይህ በዕድሜ እየባሰ ይሄዳል። ሰውነትን እንደገና ለማነቃቃት እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል በሳምንት ለ 75 ደቂቃዎች ኃይለኛ-ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተከማቸ ስብን ያጣሉ ፣ ለምሳሌ በብስክሌት ፣ በእግር ፣ በመዋኘት ፣ በመሮጥ ፣ በሩጫ ወይም በሮለር መንሸራተት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናን መጠበቅ
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
አንዳንድ ጊዜ የጤና ችግሮች በእጆች እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ስብ እንዲከማች ያደርጋሉ። ይህ ሁኔታ የታይሮይድ ዕጢን ችግር ወይም የስኳር በሽታን ሊያስከትል ይችላል። አስፈላጊ ከሆነ በታካሚው ሰውነት ውስጥ ያለውን የሆርሞን ሚዛን ለማወቅ ዶክተሩ በደም ምርመራዎች የሆርሞኖችን ደረጃ ይፈትሻል። ዝቅተኛ ቴስቶስትሮን በእጆች ፣ በጭኖች እና በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ የስብ ክምችት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል።
ቴስቶስትሮን ደረጃን ለመጨመር ሐኪምዎ የሆርሞን ቴራፒን እንዲወስዱ ወይም የአኗኗር ለውጦችን እንዲያደርጉ ሊጠቁም ይችላል።
ደረጃ 2. በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
የሰውነት ስብን ለማጣት እና ጡንቻን ለመገንባት ጥሩ እንቅልፍ ያስፈልግዎታል። የኃይል ፍጆታ ሲቀንስ ይህ ሂደት በጣም ውጤታማ ነው። ስለዚህ ፣ በየምሽቱ ከ7-9 ሰአታት መተኛት እንዲችሉ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በቋሚነት ይተግብሩ። ከመተኛትዎ በፊት ስልክዎን ሳያበሩ ዘና ለማለት ከ60-90 ደቂቃዎች ይመድቡ። ለመዝናናት ይህንን አጋጣሚ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ በማንበብ ወይም በማሰላሰል ላይ።
ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ዝግጁ እንዲሆኑ በየቀኑ ከ7-9 ሰዓታት የሌሊት እንቅልፍ ኃይልን ለማደስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. ዝቅተኛ ስብ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይመገቡ።
የፕሮቲን እጥረት በሰውነት ውስጥ የስቴስቶሮን መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም በእጆቹ ውስጥ የስብ ክምችት ያስከትላል። ከፍተኛ የስብ ይዘት ያላቸው ምግቦች ፍጆታ የሰውነት ክብደትን ይጨምራል ፣ ምክንያቱም እጆችን ጨምሮ። ስለዚህ ፣ ከስብ ነፃ የሆኑ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ እና የአትክልትን ፍጆታ ይጨምሩ።
- ስብ የሌለውን ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እርጎ ፣ ሙሉ እህል እና ጥራጥሬ በመብላት ጤናማ አመጋገብን ይከተሉ።
- ስብን የያዙ ፈጣን ምግቦችን ፣ ጣፋጮችን እና ልብሶችን እና ሳህኖችን ያስወግዱ።
