ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ። ግን የት መጀመር እና ምን መሣሪያዎች መግዛት አለባቸው? በመጀመሪያ ፣ ክብደት ለመቀነስ ማንኛውም መሣሪያ ወይም መጽሐፍ የማይጠይቁ ብዙ መንገዶች አሉ። እንደ ችሎታዎ እና እንደአካላዊ ፍላጎቶችዎ ምክንያታዊ የሆነ ዕቅድ ያውጡ እና ዕቅዱን ለመከተል ተግሣጽ ይኑርዎት ፣ ስለሆነም በእርግጠኝነት ክብደትዎን ያጣሉ። አስቸጋሪ አይደለም ፣ አይደል?
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብ
ደረጃ 1. ፕሮቲን እና ስብን የያዘ ጤናማ እና የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
ተመራማሪዎች እንደሚያሳዩት ፕሮቲኖች በቀጭን ዶሮ እና በቀጭን የበሬ ሥጋ ፣ በአሳ ውስጥ ጤናማ ስብ ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ እና ቲማቲም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ። ሆርሞን-ተሞልቶ ያልተሰራ ፕሮቲንን እና ስብን ይምረጡ።
- ተመራማሪዎች የወተት ተዋጽኦዎች በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ስለሚያሳዩ ከወተት ተዋጽኦ ምርቶች ፕሮቲን እና ስብ ከማግኘት ይቆጠቡ።
- ምግብ ለማብሰል ከመደበኛ ዘይት ወይም ቅቤ ይልቅ የወይራ ዘይት እና የወይራ ዘይት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. በቂ ውሃ ይጠጡ።
በቂ ውሃ መጠጣት የሰውነት ስብን ወደ ማቃጠል የሚያመራውን ሜታቦሊዝም መጠን ከፍ እንደሚያደርግ ተመራማሪዎች አሳይተዋል። በቀን ቢያንስ ስምንት ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- የአልኮሆል ፣ የቡና እና የሶዳ (የአመጋገብ ሶዳ ጨምሮ) ፍጆታን ይቀንሱ። የውሃ ፍጆታ።
- ከቁርስ በፊት ከእንቅልፍዎ እንደተነሱ ወዲያውኑ በየቀኑ በትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጀምሩ።
ደረጃ 3. በየቀኑ ቁርስ ይበሉ።
ለዕለቱ ጤናማ እና ጥሩ ለመብላት የመጀመሪያውን እርምጃ በሚሰጥዎ ጤናማ ቁርስ ቀንዎን ይጀምሩ። ቁርስን ከዘለሉ ፣ ብዙ ሊበሉ ይችላሉ ወይም ቀኑን በኋላ ገንቢ ምግብ ለመብላት አይፈልጉም።
- ለጥቂት ሰዓታት እንዲጠግብዎት ቁርስ ላይ ፕሮቲን እና ፋይበር ይበሉ። እንቁላል ፣ የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች ለቁርስ ምርጥ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ፓንኬኮች ፣ ቶስት ወይም የመሳሰሉትን ከመብላት ይቆጠቡ ምክንያቱም እነዚህ ምግቦች ለሰውነትዎ ስኳር ይሰጣሉ ፣ ግን ሌላ ምንም ንጥረ ነገር አይሰጡም ፣ እና በፍጥነት ይራቡዎታል። በተጨማሪም ፣ በዚህ ምክንያት አመጋገብዎ ሊበላሽ ይችላል።
ደረጃ 4. ሁልጊዜ ፋይበርን ይበሉ።
በፍራፍሬዎች ፣ በአትክልቶች እና በጥራጥሬ እህሎች ውስጥ የሚገኘው የሚሟሟ ፋይበር በሰውነትዎ ውስጥ የኢንሱሊን መጠንን ዝቅ ያደርገዋል ፣ እናም የሰውነት ስብን እንዲያጡ ይረዳዎታል። በፍጥነት እንዲሰማዎት እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን መብላት እንዳይፈልጉ በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ፋይበር ይበሉ።
- አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን ይመገቡ። እንደ ፖም ፣ ቼሪ ፣ ብርቱካን ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን እና ጣፋጭ ድንች ያሉ ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ብዙ ፋይበር ይዘዋል።
- የስንዴ ፍጆታ። ቅጽበታዊ ነገሮችን ከማድረግ ይልቅ የራስዎን ኦትሜል ለማዘጋጀት ይሞክሩ። ስንዴን ይጠቀሙ ምክንያቱም አመጋገብዎን ሊረዳ ይችላል።
- የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ፍራፍሬ ብዙ ስኳር ይ containsል ፣ ግን ያ ችግር የለውም ምክንያቱም ከቃጫው ጋር ስለሚመገቡ። ነገር ግን ፍሬው ጭማቂ ከሆነ ፣ ስኳሩ ይወጣል ፣ ግን ፋይበር ይጠፋል ፣ ስለዚህ የሚበሉት ሁሉ ስኳር ነው።
ደረጃ 5. ባዶ ካሎሪ ያላቸውን ምግብ አይበሉ።
አንዳንድ ምግቦች በሰውነት ውስጥ በቀላሉ ወደ ስብ ሊለወጡ ይችላሉ። እንደነዚህ ያሉ ምግቦች ካሎሪ ይሰጣሉ ፣ ግን ሰውነትዎ የሚፈልገውን ንጥረ ነገር እና ፋይበር አልያዙም። የሰውነት ስብን ለመቀነስ የመጀመሪያው እርምጃ እነዚህን ምግቦች መጠቀሙን ማቆም ነው-
- ስኳር። ስኳሪ ሶዳዎች ፣ እንደ ኬኮች እና እንደ ከረሜላ ያሉ መጋገሪያዎች በሰውነት ውስጥ ብዙ ስብን ማምረት ይችላሉ። አንዴ እነዚህን ምግቦች መጠቀሙን ካቆሙ ወዲያውኑ ልዩነቱን በሳምንት ውስጥ ያያሉ።
- ነጭ ዱቄት። በተለምዶ ዳቦ ፣ ኬክ ፣ ፓስታ እና የመሳሰሉትን ለማምረት የሚያገለግሉ ዱቄቶች መወገድ አለባቸው።
- ጥብስ የማብሰያው ሂደት አንድ ምግብ ስብን ብቻ እንዲይዝ ያደርገዋል ፣ ግን ምንም ንጥረ ነገር የለውም። የተጠበሱ ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ ፣ አንደኛው ፈጣን ምግብ ነው።
- መክሰስ እና የተሰሩ ስጋዎች። መክሰስ ፣ የታሸጉ ምግቦች ፣ ያጨሱ ስጋዎች እና የመሳሰሉት በእርግጠኝነት ለሰውነት የማይጠቅሙ በኬሚካሎች እና በመጠባበቂያዎች ይዘጋጃሉ። እነዚህ ምግቦች ብዙ ካሎሪ ይዘዋል ነገር ግን ምንም ንጥረ ነገር የላቸውም። ስለዚህ እነዚህን ምግቦች ያስወግዱ።
ዘዴ 2 ከ 3: መልመጃ
ደረጃ 1. የጽናት ልምምድ።
እንደ ክብደት ማንሳት ያሉ መልመጃዎች ጡንቻን ሊገነቡ እና ሜታቦሊዝምዎን ለረጅም ጊዜ ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ እናም የሰውነት ስብን ያጣሉ። ክብደትን እንዴት እንደሚያነሱ ካላወቁ ወደ ጂምናዚየም ይሂዱ እና አስተማሪው ትክክለኛውን መንገድ እንዲያስተምርዎት ያድርጉ። ያስታውሱ
- እያንዳንዱን ጡንቻዎን ይስሩ። በመላ ሰውነትዎ ላይ ስብን እንዲያጡ እጆችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ደረትን ፣ ሆድዎን እና እግሮችዎን የሚሠሩ መልመጃዎችን ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- ሊያነሱት የሚችለውን ከባድ ክብደት ከፍ ያድርጉ። በጣም ቀላል የሆኑ ክብደቶችን ማንሳት ምንም አያደርግም።
- አታጋንኑ። በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ። በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ ጡንቻዎችን አያሠለጥኑ። ለመገንባት ከእረፍት በኋላ ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. የመተንፈስ ልምምዶች
የጡንቻ ስልጠናን ከአተነፋፈስ ልምምዶች ጋር መቀላቀል ስብን ለማጣት ቁልፍ ነው። የአተነፋፈስ ልምምዶች የልብዎን ፍጥነት እንዲጨምር እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል። እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ የአተነፋፈስ ልምምዶች አሉ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ በመደበኛነት እንዲያደርጉ እንዲነሳሱ በጣም የሚወዱትን ይምረጡ።
- ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት እና መሮጥ ሁሉም ጥሩ የትንፋሽ አማራጮች ናቸው። አንዱን በሳምንት አራት ጊዜ ለግማሽ ሰዓት ያህል ያድርጉ። እርስዎም ሊለዩት ይችላሉ።
- ከጓደኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። አንዳንድ ጊዜ ጓደኞችን በስፖርት ውስጥ እንዲቀላቀሉ መጋበዝ ስፖርትዎን የበለጠ አስደሳች ሊያደርግ ይችላል። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና/ወይም ክብደትን መቀነስ የሚፈልግ ጓደኛ ያግኙ እና በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ መርሃ ግብር አብረው ይስሩ።
ደረጃ 3. የበለጠ ንቁ ለመሆን የፈጠራ መንገዶችን ይፈልጉ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን ሁል ጊዜ ካሎሪዎችን እናቃጥላለን። በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ንቁ መሆን በየቀኑ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል። ንቁ ሆነው ለመቆየት ከእነዚህ ምክሮች ውስጥ የተወሰኑትን ይሞክሩ ፣ በተለይም ሥራዎ ቀኑን ሙሉ እንዲቀመጡ የሚጠይቅዎት ከሆነ።
- ደረጃዎቹን መውጣት። ይህ የጥንታዊ ጠቃሚ ምክር ነው ፣ ግን ሁል ጊዜ ውጤታማ ነው። መወጣጫውን ወይም አሳንሰርን ከመጠቀም ይልቅ ደረጃዎቹን ከፍ እና ዝቅ ያድርጉ።
- ለእረፍት ይውጡ። ትንሽ ወጥተው ለመራመድ ይሞክሩ ፣ ወይም ምናልባት ምሳ ለመብላት ይሞክሩ።
- ይራመዱ ፣ ብስክሌት ይንዱ ወይም ለመሥራት የሕዝብ መጓጓዣ ይጠቀሙ። መንዳት ከሶስቱ መንገዶች ያነሰ እንቅስቃሴን ይጠይቃል። አውቶቡስ ወይም ባቡር ወደ ሥራ መሄድ እንኳን ከመኪና መንዳት የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ይጠይቃል ፣ ምክንያቱም ብዙውን ጊዜ መጀመሪያ መሄድ አለብዎት።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለአመጋገብ ይነሳሱ
ደረጃ 1. ሐኪም ይጎብኙ።
በጣም ጠንከር ያለ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ፣ ለእርስዎ ተስማሚ እና ትክክለኛ ስለመሆኑ ፕሮግራም ከሐኪምዎ ጋር ለመማከር ይሞክሩ። የበለጠ በራስ መተማመን እና ምቾት እንዲኖር ክብደት መቀነስ የተለመደ ነው እና ምንም ችግር የለውም ፣ ግን ሁሉም ሰው በማንኛውም የሰውነት ቅርፅ ጤናማ ሊሆን ይችላል።
- አመጋገብዎ በሰውነትዎ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ የማያሳድር መሆኑን ያረጋግጡ።
- ክብደት መቀነስ ጤናዎን ይነካል ወይም አይጎዳ እንደሆነ ለማወቅ የክብደት መረጃ ጠቋሚዎን ይፈትሹ።
ደረጃ 2. ዒላማዎችን ይፍጠሩ።
ከሐኪሙ ምክር እና ከራስዎ አካል ሁኔታ በመነሳት ኢላማ ያድርጉ። ይህ በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ ውጤቶችን መቼ እንደሚያገኙ ለማቀድ ይረዳዎታል። ክብደት መቀነስዎን ለመቀጠል እንዲነሳሱ በዚህ ጊዜ ውስጥ ለማሳካት ለራስዎ ትንሽ ግቦችን ያዘጋጁ።
- በመጠኑ ከፍ ካደረጉ በሳምንት አንድ ፓውንድ ያህል ያጣሉ። በአጭር ጊዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ለመቀነስ መሞከር ጤናዎን ሊጎዳ ይችላል።
- ምክንያታዊ ግቦችን ያዘጋጁ። በጣም ብዙ ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ካሰቡ ፣ ወይም ያ ከአቅምዎ በላይ ከሆነ ፣ እርስዎ ብቻ ያሳዝኑዎታል።
ደረጃ 3. ለራስህ ቃል ግባ።
ክብደት መቀነስ ጊዜን ፣ ጉልበትን እና ምርጫን ይጠይቃል። የምትወደውን ምግብ በእውነት ለመብላት የምትፈልግበት ፣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሰነፎች ወይም ደክመህ የምትሆንባቸው ጊዜያት ይኖራሉ። ክብደትን ለመቀነስ ያደረጉትን ጥረት ስኬት ወይም ውድቀት ከሚወስኑ አስፈላጊ ነገሮች አንዱ የአዕምሮ ቁርጠኝነት ነው። ያለ ቁርጠኝነት ፣ ወደ አሮጌ ልምዶች ይመለሳሉ ፣ እና እርስዎ ከጠፉት የበለጠ ክብደት እንኳን ሊያገኙ ይችላሉ።
- የሰውነትዎን አወንታዊ ጎን ይውሰዱ። ያስታውሱ ፣ እንደተለመደው ለመቀጠል እና ዓለምን ለማሰስ ጤናማ እና ጠንካራ አካል አለዎት። ጤናማ አካል ስላላችሁ አመስጋኝ ሁኑ ፣ እና ያ ለመጠበቅ እንድትገፋፉ ይረዳዎታል።
- ለአሁኑ የሰውነት ሁኔታዎ አመስጋኝ ካልሆኑ እሱን ለመንከባከብ ሰነፍ ይሰማዎታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለጤናማ አመጋገብ እና መጠጥ አእምሮዎን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይወቁ። የሚበሉትን እና ጥረቶችዎ እንዴት እንደሚወጡ የሚቆጣጠረው አእምሮዎ መሆኑን ያስታውሱ።
- ያስታውሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ላይ ምንም ቢከሰት ፣ በተቻለ መጠን መሞከርዎን ይቀጥሉ እና አዎንታዊ ያስቡ። እርስዎ ለማድረግ ከተነሳሱ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይችላሉ።
- ዛሬ ማውረድ ስለሚችሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የአካል ብቃት እና ምግብ ብዙ የሞባይል መተግበሪያዎች አሉ።
- ስብን በፍጥነት ለማጣት በተቻለዎት መጠን ጡንቻዎችዎን ያጠናክሩ።
- የ 10 ደቂቃዎች የመዝለል ገመድ በጣም ጥሩ የማሞቅ ወይም የመተንፈስ ልምምድ ነው።
