የአጠቃላይ የሰውነት ስብን መቀነስ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል። ለጤናማ የሰውነት ሥራ አስፈላጊ የሆኑ በርካታ የሰውነት ስብ ዓይነቶች ቢኖሩም ፣ ከመጠን በላይ ስብ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። በሰውነት ውስጥ በጣም ብዙ ስብ ከብዙ የጤና ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳል ፣ ለምሳሌ የእንቅልፍ አፕኒያ ፣ የደም ግፊት ፣ ወይም የልብ ህመም እና የደም ቧንቧዎች ማጠንከሪያ። በአመጋገብዎ ፣ በአኗኗርዎ እና በአካል እንቅስቃሴዎ ለውጦች አማካኝነት አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን በደህና መቀነስ እና የአንዳንድ የጤና ችግሮች ተጋላጭነትን መቀነስ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: በአመጋገብ ለውጦች የሰውነት ስብን ይቀንሱ
ደረጃ 1. ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይምረጡ።
ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በየቀኑ የሚመገቡትን የካሎሪዎች ብዛት ይቆጣጠሩ እና በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን ይቀንሱ። ይህ በሳምንት ከ 0.5-1 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ያስከትላል።
- ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደወሰዱ ይቆጥሩ። ለበለጠ ትክክለኛነት የምግብ መጽሔት ፣ መተግበሪያ ወይም የመስመር ላይ ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ። ከዚህ መጠን 500 ያህል ካሎሪዎችን ይቀንሱ። የስሌቱ የመጨረሻ ውጤት የሰውነት ስብን በዝግታ እና በአስተማማኝ ሁኔታ ለመቀነስ የሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ነው።
- በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን አይሞክሩ ወይም በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች አይበሉ። ካሎሪዎች በጣም ዝቅተኛ ከሆኑ ክብደት መቀነስዎን ያቆማሉ ወይም ከሰውነት ስብ ይልቅ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት ያጣሉ።
- የሰውነት ስብን ለመቀነስ የሚወስዱትን የካሎሪዎች ብዛት ለመወሰን ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ማማከር ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 2. በቀጭን ፕሮቲን ላይ ያተኩሩ።
ፕሮቲን ለሰውነት ሜታቦሊዝም አስፈላጊ ነው። በምግብ እና መክሰስ ውስጥ በቀጭን ፕሮቲን ላይ ማተኮር ክብደትን መቀነስ እና የሰውነት ስብን መቀነስ ሊረዳ ይችላል።
- የተመጣጠነ ፕሮቲን በየቀኑ በሚመገቡት ምግብ ውስጥ መካተት አለበት። ይህ የሚመከረው መጠን ማሟላትዎን ለማረጋገጥ ነው። ሴቶች 46 ግራም ስስ ፕሮቲን እና ወንዶች 56 ግራም መብላት አለባቸው።
- የቀጭን ፕሮቲን ምንጮች-የዶሮ እርባታ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ጥራጥሬ ፣ ቶፉ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና የባህር ምግቦች ናቸው።
- በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ የሚገኙትን የፕሮቲን ምንጮችን ይገድቡ ወይም ያስወግዱ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተትረፈረፈ ስብ ውስጥ ያለው አመጋገብ የሰውነት ስብን በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ ሊጨምር ይችላል። እንደ ሙሉ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የስብ ስብ ቁርጥራጮች እና ቅቤ ያሉ ምግቦችን ይገድቡ።
ደረጃ 3. በአመጋገብዎ ውስጥ ለአትክልትና ፍራፍሬ ቅድሚያ ይስጡ።
ከዝቅተኛ ፕሮቲን በተጨማሪ አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን እና መክሰስዎን አትክልት ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ብዙ ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል። ሁለቱም የምግብ አይነቶች በጣም ገንቢ ሲሆኑ ሰውነት የሚያስፈልጋቸውን ብዙ ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- በአጠቃላይ ፣ በየቀኑ ከአምስት እስከ ዘጠኝ የሚደርሱ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን እንዲመገቡ ይመከራል። ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ አገልግሎት ፍሬ ነው ፣ የተቀሩት ደግሞ አትክልቶች ናቸው።
- በተጨማሪም ፣ ከዚህ ቡድን ምግቦችን በሚመርጡበት ጊዜ ብሩህ ወይም ጥቁር ቀለሞችን ለመምረጥ ይሞክሩ። ቀለሙ ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬ እና አትክልት የበለጠ ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ መሆናቸውን ያሳያል ፣ ማለትም እነሱ ብዙ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ኦክሳይድኖችን ይዘዋል። ለምሳሌ ፣ በቺኮሪ ላይ ስፒናች ይምረጡ።
- አትክልቶችን በፈጠራ ሂደት ለማካሄድ ይሞክሩ። አትክልቶችን በጥምቀት ወይም በሰላጣ ፣ በስጋ የተቀቀለ ፣ በሾርባ የተሰራ ፣ በምድጃ ውስጥ የተጋገረ ፣ የተጠበሰ ወይም በስጦታዎች ውስጥ የተደበቀ ወይም በስፓጌቲ ሾርባ ውስጥ በስፓጌቲ ስኳሽ ውስጥ አገልግሏል።
ደረጃ 4. የሚበሉትን እህል ይቀንሱ።
የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ በየቀኑ የሚመገቡትን የእህል መጠን መቀነስ ነው። እነዚህ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች የሰውነት ስብን መቀነስ ሊያዘገዩ ይችላሉ።
- በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦች ዳቦ ፣ ሩዝ ፣ ትናንሽ ኬኮች ፣ ከረሜላ ፣ ፓስታ ፣ ብስኩቶች ፣ ቺፕስ ፣ ሙፍኖች እና ቦርሳዎች ናቸው። ይህ በጣም የተስተካከለ እህል በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይ containsል እና የደም ስኳር መጠን በፍጥነት ሊጨምር ይችላል ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ የስብ ክምችት ያስከትላል።
- እንደ ፍራፍሬ እና ጥራጥሬ ያሉ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ሌሎች ምግቦች አሉ። ሆኖም ፣ እነዚህ ምግቦች ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል እና ሁል ጊዜ መገደብ አያስፈልጋቸውም።
ደረጃ 5. ውሃ ቁጥር አንድ የመጠጥ ምርጫዎን ያድርጉ።
በተለመደው ቀን ወደ 8 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብን። እንደ ዋና መጠጥዎ ዝቅተኛ-ካሎሪ ፣ ከካፊን የተሠራ መጠጥ ይምረጡ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን የሚጨምር እና የሰውነት ስብን የሚጨምሩ እንደ ሶዳ ፣ ጭማቂ ወይም የኃይል መጠጦች ባሉ ካሎሪዎች የተሞሉ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ።
- ይህ አጠቃላይ ምክር ነው። የሚያስፈልገው ፈሳሽ መጠን ለእያንዳንዱ ሰው የተለየ ነው ፣ እንደ የሰውነት መጠን እና እንደ ላብ መጠን። ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች የሰውነት ፈሳሾችን ለመመለስ የበለጠ መጠጣት አለባቸው። ጥማት ይምራህ።
ደረጃ 6. የበሰለ ምግቦችን ይመገቡ።
እንደ ኦርጋኒክ kefir ፣ ኦርጋኒክ እርጎ እና sauerkraut ያሉ የተጠበሱ ምግቦች ጥሩ የባክቴሪያዎችን ሕያው ባህሎች ይዘዋል። በአንጀት ውስጥ ብዙ ጥሩ ባክቴሪያዎች ካሉ ጤናማ ክብደትን መጠበቅ እንችላለን። እንዲሁም በጭንቀት ሊረዳ የሚችል ፕሮባዮቲክስን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 7. የተጨመረ ስኳር እና ሰው ሰራሽ ጣፋጮች ያስወግዱ።
ጣፋጮች ረሃብን ሊጨምሩ እና ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ። ለተጨመሩ ስኳር ከ 60 በላይ ስሞች አሉ ፣ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ በግሮሰሪ ዝርዝር ውስጥ እነሱን ለመለየት አስቸጋሪ ነው። አንዳንድ የተጨመሩ የስኳር ዓይነቶች ምሳሌዎች -
- አጋቭ የአበባ ማር
- የገብስ ብቅል
- የሸንኮራ አገዳ ጭማቂ
- በቆሎ ሽሮፕ
- Dextrose
- የተጋገረ የሸንኮራ አገዳ ጭማቂ
- ከፍ ያለ የ fructose የበቆሎ ሽሮፕ
- ማልተን
- የሜፕል ሽሮፕ
- ሞላሰስ
- ማር
- ሱክሮስ
- የሩዝ ሽሮፕ
ዘዴ 2 ከ 4: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ይቀንሱ
ደረጃ 1. ኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
በአመጋገብዎ እርስ በእርስ የሚደጋገፉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድን ያዘጋጁ። አንድ ላይ ፣ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ የሰውነት ስብን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ከሆኑት ውህዶች አንዱ መሆኑን ያረጋግጣሉ።
- በአጠቃላይ በየሳምንቱ የ 150 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ እንዲደረግ ይመከራል ፣ ይህም ማለት በየቀኑ 20 ደቂቃዎች ብቻ ነው። የሰውነት ስብን ለመቀነስ ለማፋጠን በቀን እስከ 60 ደቂቃዎች ረዘም ላለ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል።
- እንደ መራመድ/መሮጥ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዳንስ ፣ መዋኘት ፣ ማርሻል አርት ወይም ቦክስ ፣ እና ሞላላ ማሽኑን በመጠቀም የተለያዩ የኤሮቢክ መልመጃዎችን ያድርጉ። ደጋግመው በመሥራት እንዲደሰቱበት የሚያስደስትዎትን እንቅስቃሴ ይምረጡ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ገና ከጀመሩ ፣ አሁን በሚያደርጉት ይጀምሩ።
- ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓላማ ፣ እንደ መዋኘት ወይም መራመድን ወይም የበለጠ ኃይለኛ ፕሮግራሞችን እንደ ኪክቦክስ ወይም ክብደት ማንሳትን የመሳሰሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች።
ደረጃ 2. ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይጨምሩ።
በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየተወሰነ ጊዜ የሚከናወነው ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመካከለኛ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይልቅ የሰውነት ስብን በብቃት ሊቀንስ ይችላል።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ከፍተኛ ጥንካሬን እና መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴን ያጣምራል። ይህ ስፖርት ብዙውን ጊዜ ለአጭር ጊዜ ይከናወናል። የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ምሳሌ 1 ደቂቃ መሮጥ እና 3 ደቂቃዎች መሮጥ ነው። ይህ ዑደት ብዙ ጊዜ ይደጋገማል ፣ በግምት ለ 20 ደቂቃዎች ጠቅላላ (ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝን ሳይጨምር)።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ እስከ 20 ሰዓታት ድረስ ከስብ የበለጠ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል እና ሜታቦሊዝምን እንደሚጨምር ታይቷል።
ደረጃ 3. መደበኛ የመቋቋም ሥልጠናን ያካትቱ።
የጥንካሬ ስልጠና ሲሰራ ብዙ ስብ አያቃጥልም ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ዘንበል ያለ የጡንቻን ብዛት መገንባት ይችላል ፣ ይህ ደግሞ ሜታቦሊዝምዎን እና የሰውነትዎ ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ እንዲጨምር ይረዳል።
- ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ጥንካሬን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት እንዲያካሂዱ ይመከራል። ሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በሳምንቱ ውስጥ ሥልጠና ሊኖራቸው ይገባል።
- በጥንካሬ ስልጠና ልምዶችዎ መካከል ቢያንስ ለሁለት ቀናት እረፍት እና ማገገሚያ ማካተትዎን አይርሱ። ሰውነትዎ እና ጡንቻዎችዎ ለማገገም ጊዜ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ካላደረጉ ከጊዜ በኋላ አፈፃፀማቸውን ያጣሉ።
ደረጃ 4. እንቅስቃሴን ወደ አኗኗርዎ ይጨምሩ።
ከ cardio እና ጥንካሬ ስልጠና በተጨማሪ በዕለት ተዕለት አኗኗርዎ ላይ እንቅስቃሴ ማከል ይችላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአጠቃላይ ፣ የበለጠ ንቁ የሆኑ ሰዎች ጤናማ የመሆን አዝማሚያ አላቸው።
- በየቀኑ ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ እና ምን ያህል እርምጃዎች እንደሚወስዱ ያስቡ። እንዴት ልጨምረው?
- በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንቅስቃሴን የሚጨምሩባቸው አንዳንድ መንገዶች ወንበር ላይ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ፣ ወይም ቴሌቪዥኑ ማስታወቂያዎችን በሚያሳይበት ጊዜ ጉልበቱ ከፍ ይላል።
- በምሳ ዕረፍትዎ ላይ መራመድ ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ መኪናዎን ከመድረሻዎ ርቆ ማቆምና ወደ ቅርብ ቦታ (ምቹ መደብር ወይም ፋርማሲ) መሄድ የመሳሰሉ ተጨማሪ እርምጃዎችን ይጨምሩ።
ዘዴ 3 ከ 4: ከሌሎች የአኗኗር ለውጦች ጋር የሰውነት ስብን ይቀንሱ
ደረጃ 1. የጭንቀትዎን ደረጃ ይቆጣጠሩ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የረጅም ጊዜ ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጭንቀት መጠን በሰውነት ውስጥ የኮርቲሶልን መጠን ይጨምራል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ተጨማሪ የሰውነት ስብንም ያገኛሉ።
- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ደረጃዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል። ከመጠን በላይ የመረበሽ ስሜት ወይም ብዙ ውጥረት ከተሰማዎት ፣ ለመረጋጋት እና ለመዝናናት ለ 10 ደቂቃ የእግር ጉዞ ይውጡ። ዮጋን ይሞክሩ ፣ ልምምድንም ያሰላስል።
- ዘና ለማለት የሚረዱ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ጥሩ መጽሐፍ ወይም መጽሔት ማንበብ ፣ ማስታወሻ ደብተር መጻፍ ፣ ከጓደኞች ጋር መገናኘት ወይም ፊልም ማየት ይችላሉ። ማሰላሰል ፣ ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶችን ፣ አወንታዊ እይታን ፣ እና ደረጃ በደረጃ የጡንቻ ዘና ለማለት ይሞክሩ።
- ውጥረትን ለመቆጣጠር ችግር ካጋጠመዎት ከቴራፒስት ወይም ከባህሪ ስፔሻሊስት ጋር መነጋገር ያስቡበት። የጤና ባለሙያው በውጥረት ቁጥጥር ውስጥ ሊያሠለጥንዎት እና ሊመራዎት ይችላል።
- በሲጋራ ፣ በአልኮል ፣ በካፌይን ወይም በሌሎች መድኃኒቶች አይታመኑ።
ደረጃ 2. ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ።
ብዙ ሰዎች በየምሽቱ በቂ እረፍት አያገኙም። የክብደት ደንብን ጨምሮ ለብዙ የሰውነት ተግባራት እንቅልፍ አስፈላጊ ነው። የሰውነት ስብን ለመቀነስ ለማገዝ ረዘም ላለ ጊዜ ማረፍ እንዲችሉ ቀደም ብለው ይተኛሉ።
- በየምሽቱ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት መተኛት ይመከራል። በየምሽቱ ተጨማሪ እንቅልፍ ለማግኘት ቀደም ብለው ተኝተው (ከተቻለ) ከእንቅልፍዎ መነሳት ሊኖርብዎት ይችላል።
- በቂ እረፍት እንዲሁ በቀን ውስጥ የረሃብን ምልክቶች ከማስተካከል በተጨማሪ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 3. ጤናማ ክፍሎችን መብላትዎን ያረጋግጡ።
የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ የክፍል ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው። ክፍሎችን በመቆጣጠር አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን እና አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን መቀነስ ይችላሉ።
- በአጠቃላይ አማካይ ጤናማ አዋቂ ሰው ከ 80-110 ግራም ፕሮቲን ፣ የፍራፍሬ ኩባያ እና 1 ኩባያ አትክልቶችን በአንድ ምግብ መመገብ የለበትም።
- ምን ያህል እያገለገሉ እንደሆነ ለማወቅ የመለኪያ ጽዋ ወይም የምግብ መለኪያ ይጠቀሙ።
- እንዲሁም በአንድ መቀመጫ ላይ ምን ያህል ምግብ ማገልገል እንደሚችሉ ለመገደብ አነስተኛ ሳህኖችን ፣ ጎድጓዳ ሳህኖችን እና ኩባያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- ከተመከረው ክፍል በላይ መጠቀሙ የክብደት መጨመር አደጋን ሊጨምር እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 4. በአስተሳሰብ ይበሉ።
ቴሌቪዥኑን ያጥፉ ፣ ስልክዎን ወይም መጽሐፍትዎን ያስቀምጡ እና ሲበሉ ይመልከቱ። በቀስታ ይበሉ ፣ በደንብ ያኝኩ ፣ እና ለምግብዎ አመስጋኝ ይሁኑ። በተከፋፈለ ትኩረት መመገብ ወይም የስሜታዊነት ስሜት ወደ ከልክ በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል። እያንዳንዱን ንክሻ ለመደሰት ይሞክሩ ፣ ለጣዕም ፣ መዓዛ እና ለስላሳ ትኩረት ይስጡ።
ዘዴ 4 ከ 4 - እድገትን መለካት
ደረጃ 1. መጽሔት ወይም ማስታወሻ ይያዙ።
ክብደትን ለመቀነስ ወይም የሰውነት ስብን ለመቀነስ ከፈለጉ ጋዜጠኝነት ጥሩ ሀሳብ ነው። የተለያዩ መረጃዎችን መመዝገብ ይችላሉ ፣ እና እነዚህ መዝገቦች ስኬትን ለማየት እና ለመለካት ይረዱዎታል።
- ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት በመጽሔት ውስጥ መጻፍ ይጀምሩ። ለመለወጥ የሚፈልጉትን ፣ የጊዜ ገደቡን እና ሌሎች ማንኛውንም ሀሳቦችን ወይም ሀሳቦችን ማስተዋል ይችላሉ።
- እርስዎ የሚበሉትን ምግብ እና መጠጥ መዝገብ መመዝገቡን ያስቡበት። የሚበሉትን መከታተል ከትራክ ላይ እንዳያመልጡዎት ለማገዝ ታይቷል። መዝገቦች እንዲሁ ከትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን ለማየት ወይም የሚበሉት ነገር በእርስዎ ስኬት ላይ ተጽዕኖ ያሳድር እንደሆነ ይወስኑዎታል።
- በተጨማሪም ፣ እንደ ክብደት ያሉ ሌሎች ልኬቶችን ይመዝግቡ።
ደረጃ 2. በየሳምንቱ ይመዝኑ።
ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ለመቀነስ ሲሞክሩ እድገቱ መከታተል አለበት። አንዱ መንገድ በየሳምንቱ እራስዎን መመዘን ነው።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት በየሳምንቱ እራስዎን መመዘን ፈቃደኝነትዎን ለመጠበቅ እና ዒላማ ላይ ለመቆየት ይረዳል። ሁል ጊዜ እራስዎን የሚከታተሉ እና የሚመዝኑ ከሆነ በረጅም ጊዜ የበለጠ ስኬታማ ይሆናሉ።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ ክብደት በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ጊዜ መደረግ አለበት። በክብደትዎ መለዋወጥ ምክንያት በየቀኑ እራስዎን የሚመዝኑ ከሆነ ትክክለኛ እድገት የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል።
- በጣም ለትክክለኛ የእድገት ልኬት ፣ በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን ፣ በተመሳሳይ ሰዓት እና በአንድ ልብስ ውስጥ ይመዝኑ። በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ከመብላትዎ ወይም ከመጠጣትዎ ፣ ከመለበስዎ በፊት ፣ ግን ከሽንትዎ በኋላ ነው።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ይለኩ።
ክብደት ሲቀንሱ እና አጠቃላይ የሰውነት ስብን ሲቀይሩ ፣ በሚለካው ልኬት ላይ ያሉት ቁጥሮች ብቻ እንዳልሆኑ ያስተውላሉ። የሰውነትዎ ስብ ከተቀነሰ እርስዎም በሰውነትዎ መጠን እና ቅርፅ ላይ ለውጥ ይሰማዎታል።
- አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት አንዳንድ ልኬቶችን ይውሰዱ። ይህ የሰውነትዎ ስብ በጣም የሚጠፋበትን ለማየት ይረዳዎታል።
- አብዛኛውን ጊዜ የሚለካው እና የሚከታተለው የአካል ክፍሎች ወገቡ ፣ ዳሌው ፣ ደረቱ ፣ ጭኑ እና የላይኛው እጆች ናቸው። የእነዚህን መለኪያዎች ውጤቶች በመጽሔት ውስጥ ይመዝግቡ። እድገትዎን ለመከታተል በየወሩ እንደገና ይለኩ።
- ክብደትዎ ተመሳሳይ ከሆነ ፣ ግን መለኪያዎች አነስ ያሉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ጡንቻ የመያዝ እና ስብ የማጣት ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፣ እና ያ ጤናማ እድገት ነው።
ደረጃ 4. የስብ መቶኛ ምርመራ ያካሂዱ።
ከቻሉ የሰውነት ስብ መቶኛ ምርመራ ያድርጉ እና ግምገማ ያግኙ። ይህ በስብ የተሠራው የሰውነት መቶኛ ነው። አመጋገብን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቀጠሉ ይህ መቶኛ መቀነስንም ይቀጥላል።
- የአካል ብቃት ማእከላት አብዛኛውን ጊዜ የስብ መቶኛ ፈተናዎችን ለአባላት እንደ ነፃ አገልግሎት ይሰጣሉ። መረጃውን ከሠራተኞች ወይም ከአሠልጣኞች አንዱን ይጠይቁ።
- እንዲሁም የሰውነት ስብ መቶኛን የሚገመግሙ መሣሪያዎች ካሉዎት ሐኪምዎን መጠየቅ ይችላሉ።
- ለቤት አገልግሎት የሚገዙ መሣሪያዎች አሉ ፣ ግን እነሱ ብዙ ልምዶችን እና ልምድን ይጠቀማሉ። የስህተት ህዳግዎ ከጤና ወይም ደህንነት ባለሙያ ከፍ ያለ ሊሆን ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በፕሮግራሙ መጀመሪያ እና በየሁለት ወይም በሦስት ወሩ እድገትን ለማየት የራስ-ፎቶግራፍ።
- ቀድሞውኑ በጣም ትልቅ የሆኑ ልብሶችን ይለግሱ። ይህ ትንሽ የሰውነት መጠን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
- እንደ ግሉተን ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ አኩሪ አተር ፣ በቆሎ እና የመሳሰሉት ያሉ የምግብ አለመቻቻል የክብደት መቀነስን ከባድ ያደርጉታል።
- እራስዎን በደንብ ይያዙ። አንዳንድ ጊዜ ከትራክ ላይ ሊወጡ ይችላሉ ፣ እና ያ ጥሩ ነው። አመጋገብዎን ከጣሱ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዘለሉ ተስፋ አይቁረጡ ወይም እራስዎን አይቆጡ። የተቻላችሁን ብቻ አድርጉ።
