ክብደትን እየቀነሱም ሆነ በተፈጥሮ ቀጭን ቢሆኑም ፣ ስለ ክብደት መጨመር ማሰብ ይጀምራሉ። ክብደትን ለመጨመር በጣም ጥሩው መንገድ በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካሎሪ መጠን በተፈጥሮ መጨመር እና ብዙ ምግብን በአኗኗርዎ ውስጥ ለማካተት አንዳንድ ልምዶችን መለወጥ ነው። በተጨማሪም ፣ ባልታወቀ ምክንያት ክብደትዎን እያጡ ከሆነ ፣ ክብደት መቀነስ የብዙ በሽታዎች ምልክት ሊሆን ስለሚችል ወይም እንደ ኬሞቴራፒ ካሉ የካንሰር ሕክምናዎች ጋር ሊዛመድ ስለሚችል ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3: የካሎሪ መጠን መጨመር
ደረጃ 1. ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ይበሉ።
ግብዎ የጡንቻን ብዛት ማግኘት ከሆነ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን በመደበኛነት መብላት አለብዎት። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፕሮቲን መብላት የተሻለ ነው። የተጠበሱ ስጋዎች (እንደ ዶሮ ፣ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ እና ዓሳ) ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና ምስር እንደ እርጎ እና ለውዝ ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።
- እንደ ቸኮሌት ወተት ቀለል ያሉ ምግቦች እንኳን የፕሮቲን መጠንን ለመጨመር መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ብዙ ቸኮሌት ወተት በብዛት ቢጠጣ ለጤንነት የማይጠቅም ስኳር ስላለው ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት።
- እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ። በሌሊት ጉልበት እንዲሰጥዎት አንድ ብርጭቆ ወተት ይጠጡ ወይም እርጎ ይበሉ። አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወተት እና እርጎ እንዲሁ እንዲድኑ ይረዳዎታል።
- የፕሮቲን እና የካሎሪ መጠንን ለመጨመር የፕሮቲን ዱቄት በዮጎት ፣ በአጃ እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ ይቀላቅሉ።
ደረጃ 2. ወደ ምናሌዎ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይጨምሩ።
በምግብዎ አናት ላይ የሰባ አይብ ለማከል ይሞክሩ። በኦቾሎኒ ውስጥ የኦቾሎኒ ቅቤ እና ማር ይጨምሩ። እነዚህ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር ይረዳሉ።
- ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች የደረቁ ፍራፍሬዎች ናቸው ፣ ለምሳሌ አፕሪኮት ፣ በለስ ወይም ዘቢብ።
- እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ቡልጉር ፣ ገብስ ፣ ሙሉ እህል እና አጃ ያሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶችን ይጠቀሙ። እንደ ዱቄት ፣ ስኳር እና ነጭ ሩዝ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬቶችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. የዱቄት ወተት ይምረጡ።
ፈጣን የዱቄት ወተት ማንኛውንም ነገር ከጉድጓድ እስከ ሾርባ ለማበልፀግ ቀላል መንገድ ነው። ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ በሾርባው ላይ የዱቄት ወተት ይጨምሩ። ከማገልገልዎ በፊት እስኪፈርስ ድረስ ይጠብቁ።
የዱቄት ወተትም ምግብ ማብሰልዎን የበለጠ ወፍራም ሊያደርገው ይችላል። ግን አንድ የሾርባ ማንኪያ ወይም ሁለት የዱቄት ወተት ብዙ ለውጥ አያመጣም።
ደረጃ 4. ጤናማ ዘይቶችን እና ቅባቶችን ይበሉ።
እንደ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ እና ለውዝ (በውስጣቸው ጤናማ ስብ ያላቸው) ጤናማ ዘይቶች ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ናቸው። ወደ ሰላጣ ትንሽ ዘይት ማከል ወይም ጥቂት የአቮካዶ ቁርጥራጮችን ወደ ምግቦችዎ ማከል የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ቀላል መንገዶች ናቸው።
- ለምሳሌ ፣ የተፈጨ ድንች እያዘጋጁ ከሆነ ፣ ለስላሳ እንዲሆኑ ትንሽ የወይራ ዘይት ይጨምሩ። ከሰዓት በኋላ መክሰስ ፣ አንድ እፍኝ የአልሞንድ ወይም የኦቾሎኒ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል።
- እንደ የሱፍ አበባ እና የዱባ ዘሮች ያሉ ሙሉ እህሎች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው እንዲሁም በሰውነትዎ ውስጥ ጥሩ የኮሌስትሮል ደረጃን የሚጨምሩ “ጥሩ” ቅባቶችን ይዘዋል።
- አልፎ አልፎ የኮኮናት ዘይት ይጠቀሙ። ምንም እንኳን የኮኮናት ዘይት ጥሩ የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ቢችልም ፣ 90% የዚህ ዘይት ስብ ስብ ነው ፣ እና በጣም የበዛ ዘይት መጠቀም የጤና ችግሮችን ያስከትላል። እንደ የወይራ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች ያሉ ሌሎች ዘይቶች ለጤንነትዎ የበለጠ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
ደረጃ 5. በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ መክሰስ ያካትቱ።
አመጋገብዎን ገንቢ አድርገው ቢቀጥሉም ፣ የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር አልፎ አልፎ መክሰስ ማካተት ጥሩ ነው። አንዳንድ ቸኮሌት ከፈለጉ ከእራት በኋላ አንድ ቡኒ ቁራጭ ይኑርዎት። ሆኖም ፣ ስኳር ዋና ምግብዎ አያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ጠንካራ ምግቦችን ይመገቡ።
በቀን ቢያንስ ሦስት ጊዜ መብላትዎን ያረጋግጡ። የካሎሪ መጠንን ለመጨመር ትላልቅ ክፍሎችን ይበሉ። ቁርስን የመዝለል ወይም በቀን ሁለት ምግቦችን ብቻ የመመገብ ልማድ ሊኖርዎት ይችላል ፣ ግን በትክክል በቀን ሦስት ጊዜ መብላትዎን ማረጋገጥ ክብደትን ለመጨመር ይረዳዎታል።
ሆድዎን ሊጎዳ ስለሚችል ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ መብላት ካልቻሉ ቀኑን ሙሉ ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ። ምግቦችን እንዳያመልጥዎት።
ደረጃ 2. አዘውትረው ይመገቡ።
ቀኑን ሙሉ ምግብ መመገብ የተረጋጋ የካሎሪ መጠንን ማስነሳት ይችላል። ለሁለቱም ለትላልቅ ምግቦች እና ለትንሽ መክሰስ ቢያንስ በየ 4 ሰዓታት ለመብላት ይሞክሩ። መብላት የማይፈልጉ ከሆነ ፕሮቲን እና ሶስት የምግብ ዓይነቶችን የያዘ መክሰስ ይኑርዎት። ከፈለጉ በትላልቅ ምግቦችዎ መካከል መክሰስ ከመጨመር ይልቅ ቀኑን ሙሉ 4-6 ትላልቅ ምግቦችን በትንሽ ክፍሎች ማገልገል ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ በሙዝ እና በኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ጥቂት የሰሊጥ ቁርጥራጮች ከ humus እና feta አይብ ጋር አንድ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ቁራጭ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ሁልጊዜ ከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ በእጅዎ ይኑርዎት።
በቀላሉ ለማንሳት እና ለመብላት አስቀድመው መክሰስ ያዘጋጁ። እርስዎ ካዘጋጁት ፣ እርስዎ በተራቡ ጊዜ የመብላት እድሉ ሰፊ ነው።
- ለምሳሌ ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ፣ የቸኮሌት ቺፖችን (ጥቁር ቸኮሌት የተሻለ ነው) ፣ የታሸገ አጃ እና የኦቾሎኒ ቅቤን መቀላቀል ይችላሉ። የጎልፍ ኳስ ቅርፅ ወዳላቸው ሕክምናዎች ያድርጓቸው እና በብራና ወረቀት ወይም በሰም ወረቀት በግላቸው በመጠቅለል ያድኗቸው።
- ለፈጣን መክሰስ ፣ ሁል ጊዜ የዱካ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ስለሆነ የጎዳና ድብልቅ (የተለያዩ ዓይነት መክሰስ ድብልቅ) ይኑርዎት።
ደረጃ 4. ካሎሪዎችን ለመጠጣት ይሞክሩ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ ቀኑን ሙሉ መብላት እርስዎን ሊሞላዎት ይችላል ፣ እና ክብደት ለመጨመር በቂ ካሎሪዎች አያገኙም። ሆኖም ፣ የካሎሪ መጠንዎን በፈሳሽ መልክ ካገኙ ፣ ያን ያህል ስሜት አይሰማዎትም።
ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለሌለው ከሶዳ መራቅ አለብዎት። ለስላሳዎች ፣ ፈሳሽ እርጎ እና ሌላው ቀርቶ የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ይጠጡ። ሁሉም ዓይነት መጠጦች በካሎሪ እና በአመጋገብ ከፍተኛ ናቸው።
ደረጃ 5. ከመብላትዎ በፊት አይጠጡ።
ምግብ ከመብላትዎ በፊት ውሃ ወይም ሌላ መጠጦች ሆድዎን ሊሞላው ይችላል። በምትኩ ፣ ለመብላት ለሚፈልጉት ካሎሪዎች በሆድዎ ውስጥ ቦታ ያዘጋጁ።
ከምግብ በፊት ውሃ ከመጠጣት ይልቅ ከፍ ያለ ካሎሪ መጠጥ ከምግብ ጋር ፣ ለምሳሌ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ለስላሳነት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ባዶ ካሎሪዎችን አይጠቀሙ።
ቺፕስ እና ብስኩቶች ክብደትን ለመጨመር ቀላል መንገድ ቢመስሉም ፣ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መጨመር አለብዎት። ባዶ ካሎሪዎችን መመገብ ጤናማ አይደለም። የካሎሪ መጠንዎን በሚጨምሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ በአመጋገብ የበለፀጉ ምግቦችን ፣ እንደ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና ስጋዎች ይምረጡ። ከመጠን በላይ ስኳር ያላቸውን እንደ ሶዳ እና መጠጦች ያስወግዱ።
በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ካሎሪዎችን ላለመብላት አንዱ ምክንያት ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር ወይም አጥንቶችዎን ለማጠንከር አይረዱም ፣ ይህም የክብደት መጨመር ሂደትን ይረዳል።
ደረጃ 7. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ክብደቶችን ከፍ ያድርጉ።
ክብደት ማንሳት ሰውነትዎ የጡንቻን ብዛት እንዲያገኝ ይረዳል። የጡንቻዎች ብዛት ለመጨመር በጣም ጥሩው ክፍል ነው። እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልለመዱ ቀስ ብለው ይጀምሩ። እየገፉ ሲሄዱ ክብደቱን ይጨምሩ እና ተወካዮቹን ይቀንሱ።
- በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የበለጠ ለመብላት እንዲፈልግዎት የምግብ ፍላጎት እንዲጨምር ይረዳል።
- ለመጀመር ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቢስክ ኩርባ ነው። ክብደቱን በሁለቱም እጆች ይያዙ። የያዙት ክብደት ከፊትዎ እንዲኖር እጆችዎ መታጠፍ አለባቸው። እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ትከሻዎ ይምጡ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጓቸው። ከ6-8 ጊዜ መድገም። እረፍት ይውሰዱ ፣ ከዚያ እንደገና ያድርጉት።
- እንደ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም pushሽ አፕ ማድረግን የመሳሰሉ ስፖርቶችን መሞከርም ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ምክንያቱን ማወቅ
ደረጃ 1. ክብደትዎን ለምን እንደሚያጡ ይወቁ።
ክብደትዎን እንደገና ለመመለስ እየሞከሩ ከሆነ በመጀመሪያ ክብደትዎን ለምን እንደሚቀንሱ ማወቅ አለብዎት። ሐኪምዎን ገና ካላዩ ፣ ማድረግ አለብዎት ምክንያቱም ያልታወቀ የክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ካለው የታይሮይድ ዕጢ እስከ የስኳር በሽታ ድረስ የብዙ ሕመሞች ምልክት ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ክብደት መቀነስ የሚያስከትለውን በሽታ ማከም።
ህመም ክብደት እንዲቀንሱ ካደረክ በሽታውን ማከም ክብደትዎን ወደ መደበኛው ለማምጣት ሊረዳ ይችላል። ለሚሰቃዩዎት እያንዳንዱ በሽታ ትክክለኛውን ሕክምና እና እንዲሁም ክብደትዎን ለመጨመር እና ክብደትን ለመጨመር በጣም ውጤታማው መንገድ ምን ዓይነት ህክምና ውጤታማ እንደሚሆን ሐኪምዎን ያማክሩ።
ለምሳሌ ፣ አንዳንድ የካንሰር ሕክምና እየተደረገላቸው ያሉ ሰዎች ለስላሳ ምግቦች አመጋገብን መከተል አለባቸው። በአመጋገብዎ ውስጥ ውሃ ማከል በፍጥነት እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ፣ የካሎሪ መጠንዎን መጨመር ለእርስዎ በጣም ከባድ ነው። ሐኪምዎ ለተወሰኑ ጉዳዮች ሀሳቦችን ይመክራል ፣ ለምሳሌ ምግብ ለማብሰል አይብ ማከል እና ምግብን ለማለስለስ ከውሃ ይልቅ ወተት መጠቀም። የኬሞቴራፒ ሕክምና በሚደረግበት ጊዜ ስለ ክብደት መጨመር በበይነመረብ ላይ ጽሑፎችን ማንበብም ይችላሉ።
ደረጃ 3. በሚታመሙበት ጊዜ የሚወዱትን ምግብ ይበሉ።
በሚታመሙበት ጊዜ የምግብ ፍላጎት ከሌለዎት ፣ በጣም ጥሩ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ የሚወዷቸውን ምግቦች መምረጥ ነው። በዚህ መንገድ ፣ ቢያንስ አሁንም ለሰውነትዎ በቂ ካሎሪ ያገኛሉ። በተቻለ መጠን ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማካተት መሞከሩ አስፈላጊ ነው ፣ ነገር ግን የምግብ ፍላጎት የሚሰጥዎት ነገር ከሌለ በተለምዶ የሚደሰቱባቸውን ምግቦች ይምረጡ።
እንደ የበቀለ ድንች እና ማክ እና አይብ (ማካሮኒ ከአይብ ጋር የተቀላቀለ) ያሉ ምግቦች ጥሩ ምርጫዎች ሊሆኑ ይችላሉ ምክንያቱም ሁለቱም በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ስለሆኑ ነገር ግን በሚታመሙበት ጊዜ ሆድዎ እንዲናደድ አያደርግም።
ደረጃ 4. ጤናማ በሚሆኑበት ጊዜ በአመጋገብ ላይ ያተኩሩ።
ከታመሙ ለእርስዎ ጥሩ የሚመስሉ ምግቦችን እየበሉ ይሆናል። በሚታመሙበት ጊዜ ማድረጉ ምንም ችግር የለውም ፣ ግን አንዴ ደህና ከሆኑ በኋላ የሚፈልጉትን ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ሁሉ ማግኘቱን ማረጋገጥ ጥሩ ሀሳብ ነው።
በፕሮቲን ፣ በጥራጥሬ እህሎች ፣ በፍራፍሬዎች እና በአትክልቶች የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ። ዓሳ ከፍተኛ የፕሮቲን ምንጭ ነው ምክንያቱም በአመጋገብ የበለፀገ ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ደማቅ ቀለም ያላቸውን አትክልቶች ፣ አረንጓዴ ቅጠሎች እና ወተት አይርሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
- መምረጥ ከቻሉ ሁል ጊዜ ሙሉ ጥራጥሬዎችን የያዙ ምርቶችን ይምረጡ። “የተጠናከሩ” ምርቶች በጣም ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
