የላክቶስ አለመስማማት ክብደትን በተለይም ለትንንሽ ልጆች እና ለቃሚ ተመጋቢዎች ክብደትን አስቸጋሪ ያደርገዋል። የላክቶስ አለመስማማት ያላቸው ሰዎች ጤናማ ፣ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ፣ አልሚ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገባቸው እንዴት ማከል እንደሚችሉ ካወቁ በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3-ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ
ደረጃ 1. ቀጭን ፕሮቲን ይምረጡ።
በእርግጥ ክብደት ለመጨመር የሰባ ምግቦችን ለመብላት ይፈተናሉ ፣ ግን የሰባ ምግቦች እንደ ኮሌስትሮል ያሉ ሌሎች ችግሮችን ሊያስከትሉ ይችላሉ። ጤናማ ክብደት ለመጨመር ጤናማ ምርጫ ምርጥ ምርጫ ነው። ለስላሳ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ቆዳ የሌለው ቱርክ ወይም የዶሮ ጡት
- ወፍራም ሥጋ
- የአሳማ ጭን
- ቀላል ቱና (በውሃ ውስጥ የታሸገ)
- ቶፉ እና ቴምፍ
- ባቄላ
ደረጃ 2. ከፍተኛ የካሎሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይምረጡ።
አንዳንድ የፍራፍሬ እና የአትክልት ዓይነቶች ብዙ ካሎሪዎች እና ስብ ይይዛሉ። እነዚህ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ክብደትዎን ጤናማ በሆነ መንገድ ይጨምራሉ። ሙዝ ፣ አናናስ ፣ ዘቢብ ፣ ሌሎች የደረቀ ፍሬ ፣ አተር ፣ በቆሎ ፣ ድንች እና ብርቱካን ዱባ ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ዳቦዎችን እና ጠንካራ ጥራጥሬዎችን ይበሉ።
ካርቦሃይድሬቶች ጥሩ የካሎሪ ምንጭ ናቸው። አንዳንድ ካርቦሃይድሬቶች ከሌሎቹ የበለጠ ካሎሪ አላቸው። ለቂጣ ፣ ጤናማ ፣ ከፍተኛ የካሎሪ ዳቦዎችን እንደ 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦን ይምረጡ። ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ሙሉ የእህል እህል
- ግራኖላ
- የብራን ሙፍኖች
- ሙሉ የስንዴ ቦርሳ
- ሙሉ የስንዴ ፓስታ
- ቀይ ሩዝ
ደረጃ 4. ምግብን በዘይት ያብስሉ።
አትክልቶችን ፣ ስጋን እና ሌሎች ምግቦችን ለማብሰል ጤናማ ዘይቶችን ይጠቀሙ። ጤናማ ዘይቶች ምሳሌዎች የወይራ ፣ የወይን ፍሬ ወይም የካኖላ ዘይት ናቸው። ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት እንዲጨምሩ እነዚህ ሶስት ዘይቶች ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት እና ለሰውነት ጥሩ አመጋገብ አላቸው።
ለስላዶች የወይራ ዘይት ፣ እና ለመጥበስ ወይም ለመጋገር ካኖላ ይጠቀሙ።
ደረጃ 5. የኮኮናት ወተት ይጠቀሙ።
የላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች የኮኮናት ወተት ትልቅ የካሎሪ ምንጭ ነው። ስለዚህ በአመጋገብዎ ውስጥ የኮኮናት ወተት ይጨምሩ። የኮኮናት ወተት ብዙ ካሎሪዎችን እና ንጥረ ነገሮችን ይ andል እና በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ ሊያገለግል ይችላል።
- ኩርባዎችን ፣ ሾርባዎችን ወይም የወተት ቡናዎችን ለማዘጋጀት የኮኮናት ወተት ለመጠቀም ይሞክሩ (የከብት ወተት በኮኮናት ወተት ይተኩ)።
- ፈሳሽ የኮኮናት ወተት የላም ወተት ሊተካ ይችላል። ጠንካራ የኮኮናት ወተት (እንደ የታሸገ የኮኮናት ወተት) ክሬም ክሬም ወይም ክሬም ሊተካ ይችላል።
ደረጃ 6. ለውዝ እንደ መክሰስ ይበሉ።
ለውዝ ጤናማ ፣ ገንቢ-ጥቅጥቅ ያለ እና ከፍተኛ የካሎሪ መክሰስ ነው። ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ለውዝ የማከዴሚያ ፍሬዎች ፣ ፔካኖች ፣ የጥድ ፍሬዎች ፣ ብራዚል እና ዋልስ ናቸው። ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍሬዎች ደረት ፣ ካዝና እና ኦቾሎኒ ናቸው።
- ለውዝ ብቻውን ሊበላ ወይም በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ሊካተት ይችላል። ለምሳሌ ፣ cashews ን መጥበሻ ፣ ዋልኖዎችን በፔስት ሾርባ ውስጥ መቀላቀል ወይም በኩኪ ሊጥዎ ላይ አልሞንድ ማከል ይችላሉ።
- ዳቦ ወይም ፍራፍሬ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ያሰራጩ። የኦቾሎኒ ቅቤ ወይም የካሽ ዳቦ ክብደትን ለመጨመር ጣፋጭ እና ጤናማ መክሰስ ነው። በተጨማሪም ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ ውስጥ የተቀቡ ፖም እንዲሁ ጣፋጭ አይደሉም።
ደረጃ 7. hummus ን በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
ሃሙስ ከጫጩት የተሠራ የተለመደ የመካከለኛው ምስራቅ ምግብ ነው ፣ ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ንጥረ ነገሮችን ይይዛል። ሁምስ እንዲሁ ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው።
እንጆሪዎችን በዳቦ ቁርጥራጮች ላይ ያሰራጩ ወይም ለአትክልቶች እና ሰላጣዎች እንደ መጥለቅ ይጠቀሙ።
ደረጃ 8. በሚጣፍጥ አቮካዶ ይደሰቱ።
አቮካዶዎች በስብ እና በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ ስለሆነም የላክቶስ አለመስማማት ላላቸው ሰዎች ክብደት ለመጨመር በጣም ጥሩ ናቸው። አቮካዶዎች ብዙውን ጊዜ ጓካሞልን ለመሥራት ያገለግላሉ ፣ ግን ፍሬውን በተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች ውስጥ መጠቀም ይችላሉ።
ሳውዊቾች ላይ ጉዋካሞሌን ያሰራጩ ፣ ሰላጣዎችን ወደ አቮካዶ ቁርጥራጮች ይጨምሩ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 9. ለምግብዎ ማር ይጨምሩ።
የተለያዩ ጣፋጭ በሽታዎችን ሊያስከትል ስለሚችል ምግብን ለማጣጣም ስኳርን ያስወግዱ። የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ለመከላከል እና ጠንካራ ፀረ -ባክቴሪያ ባህሪያትን ስለሚይዝ ስኳርን ከማር ጋር ይተኩ።
ለስኳር ህመምተኞች ማርን መብላት የለብዎትም። ምንም እንኳን በደም ስኳር (ከነጭ ስኳር ጋር ሲነፃፀር) የተለየ ውጤት ቢኖረውም ፣ አንዳንድ ጥናቶች ማር የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር ይጠቁማሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ሌሎች ተጨማሪዎች
ደረጃ 1. ወተት የሌለበት ለስላሳ ወይም ወተት ማወዛወዝ ይጠጡ።
ክብደትን በጤናማ መንገድ ለማግኘት በዕለታዊ አመጋገብዎ ተጨማሪ 200-500 ካሎሪ ይወስዳል። ይህንን ለማሳካት በጣም ከባድ ነው እና ብዙ ሰዎች ከአሁን በኋላ መብላት እንደማይችሉ ይሰማቸዋል። ስለዚህ ይህ ተጨማሪ የካሎሪ መጠን ወደ አመጋገብዎ ሳይጨምር ይከናወናል።
- ወተት-መንቀጥቀጥ እና ለስላሳዎች በጤና አጠባበቅ ቡድኖች ውስጥ በጣም ተወዳጅ ናቸው ፣ ምክንያቱም ጣፋጭ እና ለመብላት ቀላል ናቸው። ምን ያህል ልዩነቶች እንዳሉ ለማየት የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ ለስላሳ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን በመስመር ላይ ይመልከቱ።
- ለስላሳዎች ብዙውን ጊዜ እንደ ጭማቂ ጭማቂ ያለ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ወይም የአልሞንድ ወይም የአኩሪ አተር ወተት እንዲሁም የተለያዩ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይጠቀማሉ። ንጥረ ነገሮቹ በምግብ ማቀነባበሪያ ማሽን ውስጥ ተጭነው ፈሳሽ እስኪሆኑ ድረስ እስኪጠጡ ድረስ ይደባለቃሉ።
- ለስላሳዎች እንዲሁ ብዙውን ጊዜ ለጣፋጭ ጣዕም በቫኒላ ቅመም ፣ ቀረፋ ወይም ማር ይታከላሉ። ጥሩ ጣዕም እስኪያገኙ ድረስ በተለያዩ ጣዕሞች መሞከር ይችላሉ።
- የከብት ወተት ወይም እርጎ የሚጠቀም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ካገኙ አኩሪ አተር ወይም የአልሞንድ ወተት ወይም እርጎ ይተኩ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ይጠጡ።
ብዙውን ጊዜ አመጋቢዎች የካሎሪ መጠጦችን ያስወግዳሉ። ሆኖም ፣ ክብደት ስለሚጨምሩ ፣ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ መጠጥ በመጠኑ ይረዳዎታል።
- ያልታሸገ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም እንደ ጋቶራድ ያለ የስፖርት መጠጥ ይጠጡ። ያስታውሱ ፣ በየቀኑ ስምንት ብርጭቆዎችን መጠጣት አለብዎት ፣ ስለሆነም ከካሎሪ መጠጦች በተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
- በስኳር የተጫኑ እንደ ሶዳ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂዎች ያሉ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ። እንዲሁም ለጤና ጎጂ ስለሆኑ የአልኮል መጠጦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 3. በምግብዎ ውስጥ የፕሮቲን ዱቄትን ስለማከል የአመጋገብ ባለሙያን ይጠይቁ።
የፕሮቲን ዱቄት ብዙውን ጊዜ በጂሞች ወይም በልዩ ማሟያ መደብሮች የሚሸጡ የተለያዩ የጤና ማሟያዎች ናቸው። ይህ ዱቄት ክብደትን ለመጨመር እና ጡንቻን ለመገንባት ያገለግላል። ይህ ተጨማሪ ምግብ ወደ መጠጥዎ ወይም ምግብዎ ውስጥ ይደባለቃል።
- የዚህን ዱቄት አጠቃቀም በመጀመሪያ ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር ያማክሩ። የዚህ ዱቄት ዋና ተግባር ጡንቻን መገንባት ነው። ስለዚህ ለክብደት መጨመር ብቻ ጥቅም ላይ ከዋለ በጣም ውጤታማ ላይሆን ይችላል።
- እንቁላል ነጭ የፕሮቲን ዱቄት በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲንን ለመጨመር በጣም ጥሩ ነው እና በተለያዩ ጣዕሞች ውስጥ ይመጣል (እንዲሁም ያልበሰሉ ዱቄቶች አሉ)።
ዘዴ 3 ከ 3 የህክምና እርዳታ ማግኘት
ደረጃ 1. ስለ ክብደትዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ድንገተኛ የክብደት መቀነስ እና ክብደት የማግኘት ችግር የላክቶስ አለመስማማት ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም እርስዎ በበሽታው ከተያዙ እና አሁንም ከአመጋገብዎ ጋር እየተስተካከሉ ከሆነ። ሆኖም ፣ እርስዎ እያጋጠሙት ያለው ነገር የሌላ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ይህንን ከሐኪምዎ ጋር ያማክሩ።
- የክብደት መቀነስ መለስተኛ (ለምሳሌ የጥርስ ሕመም) እስከ ከባድ (ካንሰር ወይም ፓርኪንሰንስ) ድረስ ያሉ የተለያዩ በሽታዎች ምልክት ነው። የእነዚህ ምልክቶች ምልክቶች የዶክተር ግምገማ ማግኘቱን ያረጋግጡ። በሕክምና ታሪክዎ እና አሁን ባለው የሰውነት ሁኔታ ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ ምርመራዎች ይሰጥዎታል።
- የሰውነትዎ ክብደት መጨመር አለመቻል ምክንያቱ የላክቶስ አለመስማማት ከሆነ ፣ ለእርስዎ የሚስማማዎትን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምናሌ እንዲያዘጋጁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ምክር ለማግኘት የአመጋገብ ባለሙያን ይጠይቁ።
አሁንም በአመጋገብዎ ክብደት የማግኘት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ በጥሩ የአመጋገብ ባለሙያ ላይ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ። የአመጋገብ ባለሙያው በግል የጤና ምርጫዎችዎ እና ፍላጎቶችዎ ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ምክሮችን መስጠት ይችላል። የክብደት መቀነስ ከህክምናዎ ሁኔታ ጋር የሚዛመድ ከሆነ የአመጋገብ ባለሙያው ክፍያዎች በኢንሹራንስ መሸፈን አለባቸው።
ደረጃ 3. መድሃኒቶችዎን ይገምግሙ።
በሐኪም የታዘዘ መድሃኒት ላይ ከሆኑ የመድኃኒቶችዎን የጎንዮሽ ጉዳቶች ዝርዝር ይመልከቱ። ምናልባትም ከመካከላቸው አንዱ የክብደት መቀነስ ያስከትላል።
- ከራስ ምታት እስከ የአእምሮ ሕመም ያሉ መድኃኒቶች አንዳንድ ጊዜ ለ ADHD መድኃኒቶች ክብደት መቀነስ ያስከትላሉ።
- የአሁኑ መድሃኒትዎ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ያስከትላል ብለው ካመኑ መድሃኒትዎን ስለመቀየር ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ምግቦችዎን ይጨምሩ። ዝቅተኛ ክብደት ካለዎት የካሎሪ መጠንዎን እና ክብደትን በፍጥነት ለመጨመር የወተት ተዋጽኦ ያልሆኑ ምግቦችን ክፍልዎን ይጨምሩ።
- ካሎሪዎችን ወደ ሰውነት ለመጨመር ብዙ ጊዜ ይበሉ። እንደ ግራኖላ ቡና ቤቶች ወይም ለመብላት ዝግጁ የሆኑ አትክልቶችን የመሳሰሉ ብዙ ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
