PCOS ወይም polycystic ovary syndrome (የ polycystic ovary syndrome) የሆርሞን መዛባት ብቅ በመባል የሚታወቁ ቅድመ -ማረጥ ሴቶችን ይነካል። PCOS የአልትራሳውንድ ምርመራ በሚደረግበት ጊዜ መደበኛ ያልሆነ የወር አበባን ፣ የፀጉር እድገትን እና እንደ እንቁላል እድገትን የሚያመጣ የኢንዶክሲን በሽታ ነው። ከተለመዱት የወር አበባ ዑደቶች እና ሆርሞኖች በተጨማሪ ፣ PCOS ያላቸው ብዙ ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት ስላላቸው ክብደት መቀነስ ይከብዳቸዋል። ፒሲኦኤስ እንዲሁ ከቅድመ የስኳር በሽታ ጋር የተቆራኘ ነው። በ 6 ወሮች ውስጥ ከ 5% እስከ 7% እንኳን ክብደት መቀነስ መራባት እንዲጨምር እና የ PCOS ምልክቶችን ለመቀነስ ይረዳል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ጤናማ ምግብ መመገብ
ደረጃ 1. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ፕሮቲን እና ምርት ያካትቱ።
ፕሮቲን እና ምርት (አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች) ለክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ጥምረት ነው። ሁለቱም የምግብ ዓይነቶች ለሰውነት ኃይል ይሰጣሉ እና ክብደት መቀነስን ይደግፋሉ። PCOS ላላቸው ሰዎች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ምክንያቱም ክብደታቸውን መቀነስ ይከብዳቸዋል።
- ፕሮቲኖች ለሰውነት አስፈላጊ የሆነ ማክሮ ንጥረ ነገር (በከፍተኛ መጠን የሚፈለግ ንጥረ ነገር) ነው። በጣም ብዙ ፕሮቲን ካስወገዱ ፣ ክብደት መቀነስ ሊቀንስ ይችላል። ክብደትን ለመቀነስ ጥረቶችዎን ቀላል ሊያደርግ ስለሚችል ፕሮቲን ለሁሉም ምግቦች በተለይም PCOS ላላቸው ሰዎች በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው።
- በቀን ቢያንስ 46 ግራም ፕሮቲን ለመብላት ይሞክሩ። የተመጣጠነ ምግብ በማግኘት ይህ መጠን በቀላሉ ይሟላል።
- አንዳንድ የፕሮቲን ፕሮቲን የያዙ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ-የዶሮ እርባታ ፣ የባህር ምግብ ፣ የከብት ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች። በየቀኑ እና በየሳምንቱ እነዚህን የተለያዩ ምግቦች ያካትቱ።
- አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በማዕድን ፣ በቪታሚኖች ፣ በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው። የሚበሉት ምግብ በካሎሪ ዝቅተኛ ሆኖ እንዲቆይ ብዙ እነዚህን ንጥረ ነገሮች የያዙ ምግቦችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የእህል እና የስንዴ ፍጆታን ፍጆታዎን ይገድቡ።
በ PCOS የሚሠቃዩ ብዙ ሴቶች እንዲሁ ኢንሱሊን ተከላካይ ስለሆኑ የካርቦሃይድሬት መጠን በትክክል መቆጣጠር አለበት። በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ መሄድ ተስፋ አይቆርጥም ፣ ግን 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን በመጠኑ ለመብላት ይሞክሩ። በቀን ወደ 3 ገደማ የሚሆኑ ሙሉ ጥራጥሬዎችን ለመብላት ይፈልጉ።
- አንድ የእህል እህል 28 ግራም ያህል ነው። ለምሳሌ ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ 1 ቁራጭ 28 ግራም ያህል ነው እና ያ 1 አገልግሎት ነው።
- 100% ሙሉ እህሎች በትንሹ ተሠርተው ሁሉንም የዘሩ ክፍሎች ይይዛሉ -ብራን ፣ የኢንዶስፐርም ፣ እንዲሁም ዘሩ። እነዚህ ሁሉ ክፍሎች እህልን ሙሉ ያደርጉታል።
- ሙሉ እህሎችም ከተመረቱ ጥራጥሬዎች የበለጠ የጤና ጥቅሞች አሏቸው ምክንያቱም በፋይበር ፣ በማዕድን ፣ በቪታሚኖች እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው።
- አንዳንድ ምግቦች እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ኪኖዋ ፣ 100% ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ፓስታ ፣ እና ገብስ የ 100% ሙሉ እህል ምሳሌዎች ናቸው።
ደረጃ 3. ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ እና በየቀኑ 1.9 ሊትር ንጹህ ፈሳሾችን ይጠጡ።
እንደ ስኳር ፣ ውሃ ፣ የቀዘቀዘ ሻይ ወይም ጣዕም ያለ ካሎሪ ያለ ውሃ ያለ ቢያንስ 8 ብርጭቆዎችን ወይም 1.9 ሊትር ንጹህ ፈሳሾችን በመመገብ ጤናማ አመጋገብ ይኑሩ እና ጤናዎን ይንከባከቡ።
- የስኳር መጠጦች PCOS ላላቸው ሰዎች የተለመደውን የኢንሱሊን መቋቋም ሊያባብሱ ወይም ሊያባብሱ ይችላሉ።
- ሶዳ ፣ እንዲሁም ቡና እና ጣፋጭ ሻይ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፣ ይህም የክብደት መቀነስን ሊያስተጓጉል ይችላል። በተጨማሪም ፣ PCOS ብዙውን ጊዜ በኢንሱሊን መቋቋም የታጀበ ነው ፣ ስለሆነም በተቻለ መጠን የተጣራ ስኳር ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ቀኑን ሙሉ መሻሻልዎን ለመለካት እና ለመለካት ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ይኑርዎት።
ደረጃ 4. ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ።
ክብደታቸውን መቀነስ የሚፈልጉ የ PCOS ህመምተኞች ክፍሎቹን ፣ የምግብ ዓይነቶችን እና የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ብዛት መከታተል አለባቸው። አጠቃላይ ዕለታዊ የካሎሪዎን ብዛት በቀን ወደ 500 ካሎሪ ለመቀነስ ይሞክሩ። በሳምንት 0.5 ኪ.ግ ያህል እንዲያጡ ይረዳዎታል።
- በቀን ውስጥ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ማለት በሳምንት ውስጥ ወደ 3,500 ካሎሪ መቀነስ ማለት ነው። ይህ የካሎሪዎች ብዛት በግምት ከ 0.5 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ጋር እኩል ነው።
- በቀን ከ 500 በላይ ካሎሪዎችን አይቁረጡ ወይም በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች አይበሉ። ይህንን ካደረጉ በቂ ንጥረ ነገሮችን አይጠቀሙም።
- ከፍተኛ መጠን ያለው ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የካሎሪዎን መጠን በከፍተኛ መጠን አይቀንሱ ፣ ግን ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ብዙ የአካል እንቅስቃሴን ለመጨመር ይሞክሩ።
- በሳምንት ውስጥ 0.5 ኪ.ግ ወደ 1 ክብደት ማጣት በጣም ደህና ነው። ከዚህ በላይ ደህንነቱ ያልተጠበቀ እና ለመከላከል አስቸጋሪ የሆነ ድርጊት ነው።
ደረጃ 5. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
PCOS ሲኖርዎት ክብደት መቀነስ በምግብ መካከል ረሃብ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ክብደትዎን ሁል ጊዜ መከታተል ሲኖርብዎት ፣ ያ ማለት ግን መክሰስ መብላት የለብዎትም ማለት አይደለም። ከፕሮቲን እና ፋይበር ጋር መክሰስ ይምረጡ። ለሚቀጥለው ምግብ እና መክሰስ ጊዜ እስኪደርስ ድረስ ይህ ጥምረት ሁለቱንም መሙላት እና አርኪ ሊሆን ይችላል።
- መክሰስ በሚመገቡበት ጊዜ ይጠንቀቁ! መክሰስ በምግብ መካከል ወይም ከስልጠና በፊት እና በኋላ እንደ የኃይል ምንጭ ከ 4 እስከ 5 ሰዓታት እንዳይራቡዎት ጥሩ መክሰስ ነው። ረሃብ ከተሰማዎት እና የሚቀጥለው ምግብዎ አንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በኋላ ብቻ ከሆነ ፣ ላለመብላት ይሞክሩ እና የምግብ ሰዓትዎ እስኪመጣ ድረስ ይጠብቁ።
- በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ አንዳንድ የመመገቢያ አማራጮች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ -ካሮት እና ሃሙስ ፣ የሰሊጥ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ትንሽ የአፕል እና አይብ ዱላ ፣ ወይም ትንሽ የግሪክ እርጎ ያለው ፍሬ።
ዘዴ 4 ከ 4: አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. ካርዲዮ ያድርጉ።
PCOS ባለባቸው ሰዎች ላይ የሚከሰቱ አንዳንድ የሆርሞን እና ኬሚካላዊ ለውጦች ክብደታቸውን ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርጉባቸዋል። ሜታቦሊዝምን እና የሰውነት ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታን ለማሳደግ የአካል እንቅስቃሴን በመጨመር ይህንን ማሸነፍ ይቻላል።
- የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ለመደገፍ በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መጠነኛ የሆነ ኤሮቢክ ወይም የልብና የደም ህክምና እንቅስቃሴ ያድርጉ። በአጠቃላይ ፣ በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ የልብ (cardio) ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ።
- የሚቻል ከሆነ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን የሚያሳልፉበትን ጊዜ ይጨምሩ። ብዙ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉ ቁጥር የጤና ጥቅሞቹ የበለጠ ይሆናሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ እና እንደ መራመድ ባሉ በብርሃን ጥንካሬ ልምምድ ይጀምሩ። የአካል ብቃት ደረጃዎ ሲሻሻል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ወይም ርዝመት ይጨምሩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ደረጃ ቀስ በቀስ ማሳደግ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል።
- የሚወዱትን ልምምድ እስኪያገኙ ድረስ የተለያዩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተከተሉ በሕይወት የመትረፍ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።
- እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -መራመድ ፣ መሮጥ/መሮጥ ፣ ዳንስ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሮለር መንሸራተት ፣ መዋኘት እና የእግር ጉዞ።
ደረጃ 2. የጥንካሬ ስልጠናን ያድርጉ።
ለዝቅተኛ የጤና ጥቅሞች ቢያንስ 25 ደቂቃዎች የጥንካሬ ስልጠና ፣ በሳምንት ቢያንስ 2 ቀናት ማድረግ አለብዎት። የጨመረው የጡንቻ ብዛት በፒሲሲ ህመምተኞች ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ (ለመድረስ አስቸጋሪ ነው) እንዲረዳ ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ይረዳል።
- በክብደት ስልጠና እና በተሻሻለ የኢንሱሊን ምላሽ እና በሌሎች የ PCOS ምልክቶች መካከል ጠንካራ አዎንታዊ ግንኙነት እንዳለ የሚያሳይ ማስረጃ አለ።
- ሊያደርጓቸው ከሚችሏቸው አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናዎች የክብደት ስልጠናን ፣ ፒላተሮችን ወይም ክብደትን ማንሳት ያካትታሉ።
ደረጃ 3. መልመጃውን ከጓደኛዎ ጋር ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከጓደኞችዎ ጋር አብሮ መሥራት እርስዎን ለማነሳሳት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ጋር እንዲጣበቁ ያስችልዎታል።
- ከጓደኞች ጋር በጂም ውስጥ መሥራት እንዲሁ ጊዜውን ለማለፍ እና እንዳይሰለቹ ሊያግዝዎት ይችላል።
- አብረዎት ወደ ጂምናዚየም የሚሄዱ ጓደኛ ወይም የቤተሰብ አባል ከሌለዎት ፣ ወደ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ለመቀላቀል ይሞክሩ። በጂም ውስጥ ካሉ አንዳንድ ሌሎች ተሳታፊዎች ኩባንያ ይደሰታሉ። እነዚህን የልምምድ ክፍሎች መከተልዎን ከቀጠሉ አዲስ ጓደኞችን የሚያፈራ ሰው ሊያገኙ ይችላሉ!
ዘዴ 3 ከ 4 - እድገትዎን መከታተል
ደረጃ 1. ግብዎን ይፃፉ።
ተጨባጭ ፣ የተወሰኑ ግቦችን መፃፍ እራስዎን ተነሳሽነት ለመጠበቅ እና ከትራክ ውጭ ላለመሆን ጥሩ መንገድ ነው። እርስዎ ምን ያህል እድገት እንዳደረጉ ለማየትም በጣም ጥሩ መሣሪያ ነው!
- ትልልቅ የረጅም ጊዜ ግቦችን ለማሳካት እንዲረዳዎት ትናንሽ ግቦችን ያዘጋጁ። ትልቅ የክብደት መቀነስ ግቦችን ካወጡ ሊያስቡበት የሚገባውን ሸክም ሊቀንስ ይችላል።
- እርስዎ ያወጡትን ግቦች ለመከታተል እና ለመከታተል ለማገዝ ሚዛን ወይም ሌሎች አስፈላጊ እቃዎችን ይግዙ።
- እርስዎ ያደረጉትን እድገት ለመመዝገብ ገበታዎችን ወይም ማስታወሻዎችን ያድርጉ። እርስዎ ያጡትን የክብደት መጠን ወይም በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ ለማለፍ የቻሉትን ቀናት ብዛት መመዝገብ ይችላሉ።
ደረጃ 2. መጽሔት ይግዙ።
መጽሔቶች ዘና ለማለት ፣ ልብዎን ለማፍሰስ እና እድገትዎን ለመከታተል ጥሩ መንገድ ናቸው። እርስዎ የመረጧቸውን ምግቦች ፣ ያጡትን የክብደት መጠን እና ያደረጓቸውን ጥረቶች ሁሉ መዝግቦ መያዝ ይችላሉ። PCOS ሲኖርዎት ከኖሩበት ህይወት ጋር የተዛመዱ ነገሮችን ፣ ያስከተለውን ብስጭት እና ሁኔታው ክብደትዎን ወይም ስሜትዎን እንዴት እንደነካ ለመመዝገብ ሊያገለግል ይችላል።
- በየቀኑ በመጽሔት ውስጥ ለመጻፍ ጫና አይሰማዎት። እርስዎ እንዴት እየተሻሻሉ እንደሆኑ ለማየት እራስዎን በሚመዝኑበት ጊዜ ሁሉ ክብደትዎን መመዝገብ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- ለዓይን ደስ የሚያሰኝ እና የሚስብ መጽሔት ይግዙ። ይህ መጽሔቱን ለመክፈት እና ለመፃፍ ደስተኛ እና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
- ብዙ ገጾችን መጻፍ የለብዎትም። ጥቂት ቃላትን መጻፍ ከፈለጉ ፣ ያ ጥሩ ነው!
ደረጃ 3. ለራስዎ ስጦታ ይስጡ።
ከአንዱ ግቦች ላይ ሲደርሱ ፣ ለራስዎ ይሸልሙ! አንድ ጥሩ ትንሽ ስጦታ እርስዎ ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ እና የመጨረሻውን ግብዎ ላይ ለመድረስ ቁርጥ ውሳኔ ለማድረግ እንዲረዳዎት ይረዳዎታል።
- ምግብን እንደ ስጦታ አይጠቀሙ። አንድ ጣፋጭ ምግብ ወይም እራት ከቤት ውጭ ከጤናማ አመጋገብ ጎዳና ላይ ሊጥልዎት እና ክብደትን መልሰው ሊያመጡልዎት ይችላሉ።
- በእውነት የሚፈልጉትን ወይም የሚወዱትን ስጦታ ይምረጡ። አዲስ ጫማዎችን ወይም ልብሶችን መግዛት ይችላሉ።
- ንቁ እንዲሆኑ በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች እራስዎን ለመሸለም ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ የጀልባ ልምምድ በማድረግ ወይም በሚወዱት ኮርስ ላይ ጎልፍ በመጫወት።
- ሌላው ታላቅ ሽልማት በተረጋጋ ፣ ዘና ባለ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ ነው። መታሸት ወይም ፔዲኩር እና የእጅ ማከሚያ ሕክምና ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ግቦችዎን ለሌሎች ያጋሩ።
በግቦችዎ ላይ የኃላፊነት ስሜት ከትክክለኛው መንገድ እንዳይወጡ ይረዳዎታል ፣ በተለይም ሌላ ሰው እየተመለከተ መሆኑን ሲያውቁ።
- ስለ ክብደት መቀነስዎ እና ስለ አመጋገብ ግቦችዎ ለቤተሰብ አባል ፣ ለጓደኛ ወይም ለሐኪም ይንገሩ። እድገትዎን ለመቆጣጠር እንዲረዳቸው ሳምንታዊ ምርመራዎችን እንዲያደርጉ ይጠይቋቸው።
- እንዲሁም ለራስዎ ተጠያቂ መሆን አለብዎት። ግቦችዎ ላይ ሲደርሱ እራስዎን ተጠያቂ ለማድረግ አንዳንድ ነገሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ -እራስዎን በመደበኛነት መመዘን ፣ የምግብ መጽሔት መያዝ ወይም የኢንሱሊን መጠንዎን መፈተሽ።
ዘዴ 4 ከ 4 - PCOS ን መረዳት እና ማሸነፍ
ደረጃ 1. ሐኪም ያማክሩ።
የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ወይም የወሊድ ሐኪም/የማህፀን ሐኪም ምርመራን መስጠት ይችሉ ይሆናል እናም በጣም ጥሩ ከሆኑ የመረጃ ምንጮች አንዱ ናቸው። የሕክምና ታሪክዎን ፣ የአሁኑ የጤናዎን ሁኔታ ለመገምገም እና ስለ PCOS አንዳንድ ጥያቄዎችን ለመጠየቅ ይጎብኙዋቸው።
- የተሟላ የሕክምና ምርመራ እንዲደረግልዎት እና ክብደትዎን ለመቀነስ የሚያስፈልግዎትን የክብደት መጠን ግምት ይጠይቁ ፣ እና ይህ በምርመራዎ ላይ እንዴት ሊጎዳ ይችላል።
- እንዲሁም በመድኃኒት ፣ በአመጋገብ ማሟያዎች ወይም በአኗኗር ላይ ማንኛውንም ለውጥ በተመለከተ ሁኔታውን ለማስተዳደር እንዲረዳዎት ዶክተርዎ ሀሳብ አቅርበዋል።
- የዘር ውርስ ዋነኛው የአደገኛ አመላካች ነው PCOS ያላቸው ሴቶች ልጆች ሲንድሮም የመያዝ እድሉ 50% ነው። በተጨማሪም ፣ የስኳር በሽታ የቤተሰብ የህክምና ታሪክም አደጋውን ሊጨምር ይችላል።
- PCOS ያላቸው ሴቶች ካጋጠሟቸው አንዳንድ ምልክቶች መካከል የክብደት መጨመር ፣ የመራባት ችግር ፣ የፊት ፀጉር እድገት እና የመንፈስ ጭንቀት ናቸው።
ደረጃ 2. የአመጋገብ ባለሙያን ያማክሩ።
አንዳንድ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች PCOS እና የክብደት መቀነስ ልምድ አላቸው።
- በ PCOS እና በኢንሱሊን መቋቋም መጨመር መካከል ጠንካራ ትስስር አለ። የአመጋገብ ባለሙያ ለእርስዎ ልዩ አመጋገብ ሊያዘጋጅልዎት ወይም የኢንሱሊን መቋቋም ለማከም የሚረዱ የምግብ ዝርዝሮችን ሊያቀርብ ይችላል።
- ለክብደት መቀነስ አመጋገቦችን በተመለከተ የአመጋገብ ባለሙያን ይጠይቁ ፣ የትኞቹን ምግቦች ማስወገድ አለብዎት ወይም በከፍተኛ መጠን መብላት እንዳለባቸው ፣ እና ስለ PCOS እና አመጋገብ ሌላ መረጃ።
ደረጃ 3. ስለ PCOS የተለያዩ መረጃዎችን ይፈልጉ።
በ PCOS ከተመረመሩ በኋላ ከመጀመሪያዎቹ እርምጃዎች አንዱ ስለሁኔታው በተቻለ መጠን ብዙ እውቀት ማሟላት ነው። በራስዎ ጤና ውስጥ ንቁ ሚና እንዲጫወቱ ይህ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- ምን ዓይነት ሀብቶች በጣም የተሻሉ እንደሆኑ ያስባሉ። ለመጀመር አንዳንድ የተጠቆሙ የመረጃ ምንጮችን ይግዙ።
- ለበለጠ መረጃ በበይነመረብ ላይ የተለያዩ አስተማማኝ ምንጮችን ለመገምገም ይሞክሩ። ብዙ መረጃዎችን መማር እንዲችሉ ለ PCOS የተሰጡ ብዙ ጣቢያዎች አሉ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ጣቢያዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ - PCOS የተመጣጠነ ምግብ ማዕከል ፣ PCOS ፋውንዴሽን እና የሴቶች ጤና ቢሮ ከ DHHS።
ደረጃ 4. ሁሉንም የታዘዙ መድሃኒቶችን ይውሰዱ።
PCOS ን ለማከም የተለያዩ የሐኪም ማዘዣ መድሃኒቶች ሊሰጡዎት ይችላሉ። አንዳንድ መድሃኒቶች የኢንሱሊን መቋቋምን ለመቆጣጠር እንዲረዱዎት የተቀየሱ ሲሆን ሌሎቹ ደግሞ የሆርሞን መዛባትን ወይም መደበኛ ያልሆነ የወር አበባ ዑደቶችን ለማስተካከል ያገለግላሉ።
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ብዙ ሴቶች የኢንሱሊን መቋቋም ያዳብራሉ ፣ እናም ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ሜቲፎርሚን የተባለ መድሃኒት ሊሰጣቸው ይችላል።
- እርስዎ የሚወስዷቸውን የሁሉም መድሃኒቶች ፣ ቫይታሚኖች/ማዕድናት ወይም የዕፅዋት ማሟያዎች ዓይነቶች እና መጠኖች ዝርዝር ሁልጊዜ ይያዙ። ለጤና እንክብካቤ ሠራተኞች ትክክለኛ መረጃ መስጠት ለእርስዎ በጣም ጥሩ እንክብካቤን እንዲያገኙ ይረዳቸዋል።
- እንዲሁም እነዚህን መድሃኒቶች በሚወስዱበት ጊዜ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ ማናቸውም የጎንዮሽ ጉዳቶች ወይም ምልክቶች ልብ ይበሉ። እያጋጠሙዎት ስላለው ማንኛውም ምልክቶች ለጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ ይንገሩ።
ደረጃ 5. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ።
ከፈለጉ ሁኔታዎን ለቤተሰብ አባል ፣ ለጓደኛ ወይም ለሥራ ባልደረባዎ ማጋራት ይችላሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር መቀጠል እንዲችሉ የሌሎች ድጋፍ ማግኘቱ በጣም ጠቃሚ ነው። በተጨማሪም ፣ እርስዎ የሚሠቃዩትን PCOS ለማሸነፍ ሊረዳዎ ይችላል።
- PCOS ካላቸው ሌሎች ሰዎች ድጋፍን ይፈልጉ። እነሱ አሁን ያጋጠሙዎትን ብስጭት ገጥመው ማሸነፍ አለባቸው። ለ PCOS እና ክብደት መቀነስ በተወሰኑ በተለያዩ የበይነመረብ መድረኮች ላይ የድጋፍ ቡድኖችን ማግኘት ይችላሉ።
- እንዲሁም PCOS ን በሚይዙ በሐኪም ሪፈራል ወይም የበይነመረብ ጣቢያዎች ላይ በመመርኮዝ የድጋፍ ቡድኖችን ማግኘት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አመጋገብን እና ፒሲሲዎችን እንደ የአኗኗር ማሻሻያ አካል አድርገው ያስቡ ፣ ጊዜያዊ አመጋገብ አይደለም። ምናልባት እርስዎ የሚያገኙት ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን የሰውነት ጉልበት መጨመር ፣ የመንፈስ ጭንቀት ደረጃ መቀነስ ፣ የመራባት ደረጃን ማሻሻል እና የኢንሱሊን መቋቋም መቀነስን ሊሆን ይችላል።
- መረጃን ያግኙ እና በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ለመተግበር የሚፈልጓቸውን አንዳንድ ሀሳቦች ዝርዝር ያዘጋጁ። አንዳንድ የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ ፣ አካላዊ እንቅስቃሴን ማሳደግ ወይም በ PCOS ላይ አንዳንድ መጻሕፍትን መግዛት ይችላሉ።
- አንዳንድ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ከፈለጉ 1 ወይም 2 ለውጦችን በአንድ ጊዜ ይጀምሩ። ብዙ ነገሮችን በአንድ ጊዜ ከመቀየር ይልቅ ትናንሽ ለውጦችን ማድረግ በጣም ቀላል ነው።
