ብዙውን ጊዜ በሃይፖማኒያ (ድንገተኛ የኃይል እና የስሜት መጨመር) ወይም ሌላው ቀርቶ ማኒያ የሚቀሰቅሰው ባይፖላር ዲስኦርደር ላለባቸው ሰዎች የእንቅልፍ መዛባት አንዱ ትልቁ መቅሰፍት ነው። የ hypomania ወይም የማኒያ ክፍል እያጋጠመዎት ከሆነ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው። ግን አይጨነቁ ፣ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን በማቋቋም እና የውጭ እርዳታን በመፈለግ ፣ በተሻለ ለመተኛት እንደሚረዱዎት ጥርጥር የለውም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ተኛ እና በጥልቀት ይተንፍሱ።
መዳፎችዎን በደረትዎ እና በሆድዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ የትንፋሽዎ ስሜት ይሰማዎታል። በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ እና አየር ሳንባዎን እንዲሞላ ያድርጉ። በትክክል ካደረጉት ደረትዎ መንቀሳቀስ የለበትም እና ሆድዎ ሊሰፋ (diaphragmatic ትንፋሽ በመባልም ይታወቃል)። በዝግታ ፣ በአፍዎ ይተንፍሱ እና አየር በሚወጣበት ጊዜ የሆድ ድርቀት ይሰማዎታል። በደቂቃ ቢያንስ 4-6 እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ሂደቱን ለ 10 ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ ይድገሙት።
- የመኝታ ጊዜዎን አሠራር መለወጥ አያስፈልግም። ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ ለእንቅልፍ በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጁ በቀላሉ ከላይ ያሉትን የትንፋሽ ልምምዶችን ይጨምሩ። እንዲሁም ወንበር ላይ ተቀምጠው ይህንን መልመጃ ማድረግ ይችላሉ።
- ጥልቅ መተንፈስ ባይፖላር ዲስኦርደር ባላቸው ሰዎች ውስጥ ከማኒክ ክስተቶች ጋር አብሮ የሚመጣውን አሉታዊ ሀሳቦች እና ጭንቀቶች ለማረጋጋት ውጤታማ ነው። እርስዎ የሚያደርጉትን ሌሎች ሰዎች እንኳ አያስተውሉም።
ደረጃ 2. ለማሰላሰል ይማሩ።
ማሰላሰል ሰውነትን ለማረጋጋት እና የአሉታዊነትን አእምሮ ለማፅዳት ፍጹም ዘዴ ነው። ጸጥ ባለ ፣ ትኩረትን በማይከፋፍል ክፍል ውስጥ በቀጥታ ከጀርባዎ ጋር ተሻግረው ይቀመጡ። ዓይኖችዎን ይዝጉ እና በተለምዶ ይተንፍሱ; ያስታውሱ ፣ ወደ እስትንፋስዎ እና እስትንፋስዎ ላይ ያተኩሩ። ትኩረትን ማጣት ከጀመሩ በአተነፋፈስ ዘይቤዎ ላይ እንደገና ያተኩሩ። ይህንን ሂደት ለጥቂት ደቂቃዎች ያድርጉ። አንዴ ከለመዱት በኋላ ቀስ በቀስ የቆይታ ጊዜን ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. አሁንም የመረጋጋት ችግር ካጋጠመዎት ፣ ደረጃ በደረጃ የጡንቻ ማስታገሻ ሕክምናን ያድርጉ።
በይነመረቡ እንኳን እርስዎ እንዲያደርጉት ሊመሩት የሚችሉ በደርዘን የሚቆጠሩ ቪዲዮዎችን ሰጥቷል። ወንበር ላይ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና የሚሰማዎትን ማንኛውንም ውጥረት ያውጡ። በዝግታ ፣ የጡንቻ ቡድኖችን ውጥረት (በተከታታይ ከእግር ጡንቻዎች ጀምሮ እስከ ጭንቅላቱ ጡንቻዎች ድረስ) እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጡንቻዎችዎን እንደገና ያዝናኑ እና ውጤቱን ይሰማዎት። በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ተመሳሳይ ሂደት ያድርጉ።
ደረጃ 4. በቪዲዮ መልክ የታሸጉ የሚመራ የምስል ቴክኒኮችን (ውጥረትን ለመቀነስ የሚረዳ ምናባዊ እና ምስላዊነት የሚጠቀሙ ቴክኒኮች)።
በዚህ ዘዴ አማካኝነት ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን እና ከባቢ አየርን (እንደ በሜዳው መሃል መጓዝ ወይም በውቅያኖሱ ውስጥ መጓዝን) እንዲገምቱ ይጠየቃሉ። አይጨነቁ ፣ YouTube ቀድሞውኑ በደርዘን የሚቆጠሩ ቪዲዮዎችን በነፃ ሊያገኙዋቸው ይችላሉ።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ማኒኒክ ትዕይንት ሲከሰት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጭንቀትን ለማስታገስ ወይም ስሜትዎን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንቅልፍዎን የበለጠ እንዳይረብሹ ለመከላከል ጠዋት ወይም ቢያንስ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።
- እንደ ዮጋ ፣ Pilaላጦስ ወይም በፓርኩ ውስጥ በእግር ለመራመድ እንደ መለስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም እንደ ሩጫ ያሉ ከፍተኛ ጥንካሬን መለማመድ ይችላሉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ምንም ያህል ጥንካሬ ቢበራም - አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ የበለጠ ጠቃሚ ነው። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል ፣ የበሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ እና ባይፖላር ዲስኦርደር ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የሚያጋጥሟቸውን ዲፕሬሲቭ ክፍሎች ለማሸነፍ ይረዳል።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን ማቋቋም
ደረጃ 1. አወንታዊ የምሽት አሠራርን ይፍጠሩ።
ማኒክ ምዕራፎች መከላከል አይቻልም ያለው ማነው? እርስዎ ሊወስዷቸው ከሚችሏቸው የመከላከያ እርምጃዎች አንዱ ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶችን (የእንቅልፍ ንፅህና) መገንባት ነው ፤ ባይፖላር ዲስኦርደር ያለባቸው ሰዎች በቂ እና ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ በመርዳት ይህ ዘዴ በጣም ውጤታማ ነው - ምንም እንኳን የማኒክ ክፍል ቢያጋጥማቸውም። ከዚያ በኋላ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለጥሩ እንቅልፍ እንቅልፍ በተሻለ ሁኔታ ለማዘጋጀት አዎንታዊ የመኝታ ሰዓት ልምድን ለመቀበል ይሞክሩ።
አዎንታዊ የመኝታ ጊዜ ልምዶች ቀለል ያለ ሙቀትን ፣ ቤቱን ማፅዳት ፣ በሚቀጥለው ቀን የሚለብሱ ልብሶችን ማዘጋጀት ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ እና አስደሳች መጽሐፍ ማንበብን ያካትታሉ። በተቻለ መጠን ቴክኖሎጂን ወይም በጣም ደማቅ ብርሃንን የሚያካትቱ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ; ሁለቱም ነቅተው ለመቆየት ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን ይልካሉ። ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ; ይህ ለመተኛት ጥሩ ጊዜ መሆኑን ለአካልዎ እና ለአእምሮዎ ምልክቶች ይልኩ።
ደረጃ 2. በመኝታ ክፍል ውስጥ የሚያደርጉትን እንቅስቃሴ ይገድቡ።
መኝታ ቤቱ ለመተኛት ብቻ ጥቅም ላይ መዋል አለበት። በአልጋ ላይ ተኝተው መሥራት ወይም ቴሌቪዥን ማየት ከለመዱ እነዚህን ልምዶች ለመለወጥ ይሞክሩ። በሌላ ክፍል ውስጥ ከመተኛት ጋር የማይዛመዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ።
ይመኑኝ ፣ በንጹህ ፣ በንጽህና እና ምቹ በሆነ አካባቢ ውስጥ መተኛት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ስለዚህ እንቅልፍዎን በተሻለ ሁኔታ ለመደገፍ ለስላሳ እና ምቹ ፍራሾችን ፣ ብርድ ልብሶችን ፣ ትራሶችን እና ማጠናከሪያዎችን ለመግዛት ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ በተቻለ መጠን ወፍራም መጋረጃዎችን ይጠቀሙ እና በተቻለ መጠን ብርሃንን ከውጭ ለማስቀረት ይችላሉ። ከእንቅልፍዎ እንዳይነቁ ወይም በሙቀቱ ምክንያት ለመተኛት እንዳይቸገሩ የክፍሉን የሙቀት መጠን ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት አልኮል እና ካፌይን ይቀንሱ።
የሚወስዱት መድሃኒት ምንም ይሁን ምን ፣ አልኮልን እና የካፌይን ፍጆታን በዶክተርዎ እንዲገድቡ (ወይም እንዲያቆሙ) ተጠይቀው ይሆናል። ነገር ግን እርስዎ እንዳይከለከሉ (ወይም እንዲፈቀድዎት) ከተደረገ ፣ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት አልኮልን እና ካፌይን እንዳይበሉ ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ በፊት አልኮልን መጠጣት ላይ እገዳው ሊያስገርምህ ይችላል። በተለይም ብዙ ሰዎች አልኮል ከጠጡ በኋላ ከፍተኛ የእንቅልፍ ስሜት ስለሚሰማቸው። በእውነቱ ፣ ምንም እንኳን አልኮል በተጠቃሚዎች ውስጥ እንቅልፍን ቢያስነሳም ፣ በውስጡ ያለው መጥፎ ይዘት በእውነቱ የእንቅልፍዎን ጥራት ይረብሻል ፤ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ በቀላሉ ከእንቅልፋችሁ ትነቃላችሁ እና ተመልሰው ለመተኛት አይችሉም።
- ካፌይን የሚያነቃቃ ነገር ነው። የማኒክ ትዕይንት አቅም ካለዎት ፣ የሚያነቃቁ መድኃኒቶችን መውሰድ ትልቁ እገዳ ነው። በኋላ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ከሰዓት በኋላ እና ምሽት ላይ የካፌይን ፍጆታን ይቀንሱ (ወይም ያቁሙ)።
ዘዴ 3 ከ 3 - የውጭ እርዳታን ይፈልጉ
ደረጃ 1. ባይፖላር ዲስኦርደር ያለበት ልምድ ያለው ዶክተር ወይም የሥነ -አእምሮ ሐኪም ያግኙ።
ባይፖላር ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር አንድ ልምድ ያለው ዶክተር ውጤታማ የሕክምና ዘዴዎችን ለመወሰን ይረዳል። በተለይም መድሃኒት ለመውሰድ ችላ ማለቱ የማኒን ክፍልን ለመቀስቀስ ከፍተኛ አቅም ስላለው ሁል ጊዜ የታዘዘውን መድሃኒት መውሰድዎን ያረጋግጡ። ረዘም ያለ የእንቅልፍ መዛባት ካጋጠመዎት ለሐኪምዎ መንገርዎን አይርሱ። ረዘም ያለ እንቅልፍ ማጣት ባይፖላር ምልክቶችን ሊያባብሰው ፣ የኑሮዎን ጥራት ሊጎዳ አልፎ ተርፎም ወደ አደንዛዥ እፅ መዛባት ሊያመራ ይችላል።
ፀረ -ጭንቀት መድሃኒቶች እንቅልፍዎን ለማደናቀፍ ከፍተኛ አቅም አላቸው። በአሁኑ ጊዜ ፀረ -ጭንቀትን የሚወስዱ ከሆነ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያሻሽሉ የሚችሉ ሌሎች መድኃኒቶችን (ወይም ተጨማሪ መድኃኒቶችን) ስለመውሰድ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. የግለሰባዊ እና ማህበራዊ ሪትሞች ሕክምናን (IPSRT) ይሞክሩ።
ይህ ዓይነቱ የስነልቦና ሕክምና የታመመውን የሰርከስ ምት መዛባት (ባይፖላር ዲስኦርደር) (ወይም ተባብሷል) በሚለው መላምት ላይ የተመሠረተ ነው። በሌላ አገላለጽ ፣ ማኒክ ምዕራፎች የሚቀሰቀሱ ብቻ አይደሉም - እነሱም ይነሳሳሉ - ጥራት ባለው እንቅልፍ። የዚህ ቴራፒ ግብ ባይፖላር ዲስኦርደር ያለባቸው ሰዎች ያጋጠሟቸውን የማኒክ ክፍሎች ብዛት መቀነስ ነው። IPSRT በግለሰብ ሕክምና ወይም በቡድን ሕክምና መልክ ሊከናወን ይችላል። የዚህ ቴራፒ ትኩረት የስሜት መቃወስ ያለባቸው ሰዎች የህይወት ጥራታቸውን እንዲያሻሽሉ መርዳት ነው። አንዳንድ ስልቶች የእንቅልፍቸውን ጥራት ማሻሻል ፣ እንዲሁም ውጥረትን የመቆጣጠር ችሎታቸውን ማሳደግ ናቸው።
ደረጃ 3. ሜላቶኒንን ከሐኪምዎ ጋር የመውሰድ እድልን ይወያዩ።
ሜላቶኒን በተፈጥሮ ሰውነት የሚመረተው ሆርሞን ነው ፤ እነዚህ ሆርሞኖች የሰውነትን የሰርከስ ምት ሚዛናዊ ለማድረግ እና እንደ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ሰዓት ሆነው ያገለግላሉ። ምሽት ላይ ሰውነት ከፍተኛ መጠን ያለው ሜላቶኒን ያመነጫል ፤ በሌላ በኩል የሜላቶኒን ምርት በጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ይቀንሳል። የሜላቶኒን ተጨማሪዎች አጠቃላይ የእንቅልፍዎን ጥራት ለማሻሻል ይረዱ እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ሐኪምዎ እንዲሁ እንደ ዲፍሃይድራሚን ያሉ በመድኃኒት ቤት ያለ ሱስ የሚያስይዙ የእንቅልፍ ክኒኖችን ሊመክር ይችላል።
ማስጠንቀቂያ
- ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶችን መቀበል የእንቅልፍዎን ጥራት ለመቆጣጠር እንዲሁም ከማኒያ ክስተቶች ጋር አብሮ የሚገኘውን ከመጠን በላይ ደስታ ለመቆጣጠር ሊረዳ ይገባል። በጣም ረጅም ወይም በጣም ትንሽ ላለመተኛት ይሞክሩ; ሁለቱም ባይፖላር ዲስኦርደር ባላቸው ሰዎች ስሜት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የማሳደር አቅም አላቸው።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ከመውሰድዎ ወይም አዲስ ስፖርቶችን ከመሞከርዎ በፊት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ለማግኘት ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ። በጣም ትንሽ ለውጥ እንኳን ስሜትዎን ሊያባብሰው ይችላል ፣ ስለሆነም ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ የዶክተርዎን ፈቃድ ማግኘቱን ያረጋግጡ።
