እንቅልፍ ለጤንነታችን ፣ ለአካልም ሆነ ለራሳችን በአጠቃላይ በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች የእንቅልፍ ችግር አለባቸው። የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት ፣ በቂ ዕረፍት እያገኙ እንዳልሆነ እና በሚቀጥለው ቀን ውጤታማ ሥራ መሥራት እንደማይችሉ ይጨነቁ ይሆናል። ለምን ያህል ጊዜ እንደሚተኛዎት መጨነቅ ይጀምራሉ ወይም በሰዓትዎ ላይ ማየት ይጀምራሉ። የሚገርመው ፣ ይህ ውጥረት በእውነቱ ለመተኛት ከባድ ያደርግልዎታል! ከዚህ አስከፊ ዑደት ለመላቀቅ በሕይወት ውስጥ ያለውን ውጥረትን እና ጭንቀትን መቋቋም ፣ ከመተኛትዎ በፊት አዕምሮዎን እንዴት ማረጋጋት እንደሚችሉ መማር እና የአልጋ አካባቢዎ ለተመቻቸ እንቅልፍ ምቹ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
የሚረብሹዎትን ነገሮች ሁሉ ለማሰብ ይሞክሩ እና በየቀኑ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ። ጭንቀቶችዎን በሠሯቸው እና ወደፊት ለመቋቋም ያቀዱዋቸውን ነገሮች ይከፋፍሏቸው። በሚጽፉበት ጊዜ ሁሉንም ጭንቀቶች ከአእምሮዎ በማስወገድ በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ወደ ወረቀት ያስተላልፋሉ ብለው ያስቡ። ይህ በእያንዳንዱ ቀን መጨረሻ ላይ ጭንቀቶችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
- ጭንቀቶችዎን ያለ መፍትሄ ላለመተው ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት ማስተናገድ ካልቻሉ በመኝታ ሰዓት ስለእሱ ማሰብ እንዳይኖርብዎ መቼ እና እንዴት እንደሚይዙት ቀለል ያለ ዕቅድ ያውጡ።
- እርስዎ ማጠናቀቅ ስለማይችሏቸው ነገሮች የሚጨነቁ ከሆነ ወይም እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ምንም ነገር ከሌለ ፣ ለምሳሌ የአለም ሙቀት መጨመር ወይም በትምህርት ቤት ጉዞ ላይ የልጆችዎ ደህንነት ፣ እንዲሁም እነዚህን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ እና ሁሉንም ጭንቀቶች ችላ እንዲሉ እራስዎን ያስተምሩ።.እዚያ ነው የፃፉት።
- ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ማስታወሻ ደብተር አይጻፉ። ለአእምሮዎ እረፍት መስጠት እና የተፃፉትን ጭንቀቶች ሁሉ መርሳት አለብዎት።
- እርስዎ የሚበሉትን ምግብ እና በዚያ ቀን የሚያደርጉትን የስፖርት እንቅስቃሴዎች ጨምሮ ሌሎች የዕለት ተዕለት ልምዶችዎን መመዝገብ ይችላሉ። ይህ ለእንቅልፍዎ ጥራት ጥሩ ወይም መጥፎ ልምዶችን ዘይቤዎችን ለማየት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አእምሮዎን ያረጋጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአካልዎ እና ለአእምሮዎ ጥሩ ነው! በጭንቀት የሚሠቃዩ ከሆነ በአንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። እነዚህ ቀላል የአኗኗር ለውጦች ሰውነትዎ ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳል።
ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስወግዱ። ለመተኛት ዝግጁ ከመሆንዎ በፊት ከስልጠና በኋላ ሰውነትዎ እንዲቀዘቅዝ ጊዜ መስጠት የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. ጭንቀቶችዎን ይጋፈጡ።
ሀሳቦችዎ በጭንቀት ወይም በተጨናነቁ ሀሳቦች እየሮጡ ከሆነ ፣ አንዳንድ ጊዜ እነሱን ለማሸነፍ በጣም ጥሩው መንገድ እነሱ እየሆኑ መሆናቸውን አምነው ችላ ለማለት መሞከር ነው። በሚቀጥለው ጊዜ ያለምንም ምክንያት ሲጨነቁ ፣ ይህ አሳሳቢ አስተሳሰብ መሆኑን እራስዎን በማወቅ ያንን ጭንቀት ይቆጣጠሩ እና በእጅዎ ያለውን ጭንቀት ለማሸነፍ እራስዎን ይግፉ። ከዚያ የበለጠ ዘና የሚያደርጉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ወይም ሀሳቦችን በመፈለግ አእምሮዎን ከእነዚያ ጭንቀቶች ያስወግዱ።
- የተወሰኑ ማንትራዎችን ለራስዎ መድገም እንዲሁ ሊረዳ ይችላል። እንደዚህ ያሉ ነገሮችን ለመናገር ይሞክሩ - “ስለ _ አስጨናቂ ሀሳቦች አሉኝ። ስለ _ መጨነቅ አያስፈልገኝም ፣ ስለዚህ ስለ _ ብቻ አስባለሁ።
- እንዲሁም ስጋቶችዎን ለመተንተን እና ለምን የሚጨነቁባቸው አምራች ያልሆኑ ነገሮች ለምን እንደሆኑ ያስቡ። የተወሰኑ ማንትራዎችን በአዕምሮዎ ውስጥ ለመድገም መሞከር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፦ «ስለ _ መጨነቅ በ _ ምክንያት ጊዜ ማባከን ነው።
- ሊታሰብበት የሚገባ እና እርምጃ የሚጠይቅ ስጋት ካጋጠሙ ፣ ሊሆኑ በሚችሉ መጥፎ ነገሮች ሁሉ ላይ ለችግሩ መፍትሄ በማሰብ ላይ ሀይልዎን ያተኩሩ። አንዴ ከገመቱት በኋላ ለራስዎ እንዲህ ብለው ይናገሩ ፣ “ስለ _ ከእንግዲህ መጨነቅ አያስፈልገኝም ምክንያቱም እኔ ቀድሞውኑ እሱን ለመቋቋም እቅድ አለኝ።
ደረጃ 4. ያልታወቀ ውስጥ የእርስዎን ትብነት ዝቅ ያድርጉ።
ስለ እርግጠኛ ያልሆነ የወደፊት ሁኔታ በቀላሉ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ስለእነዚህ ጭንቀቶች በራስዎ ውስጥ ደጋግመው ለመናገር ይሞክሩ። ሲያደርጉ ፣ የወደፊቱ ምን እንደሚሆን በትክክል እንደማያውቁ እና እርግጠኛ አለመሆንን መቀበል እንደሚችሉ ለራስዎ ይንገሩ። ቀስ በቀስ አእምሮዎ እርስዎን ሲያስቸግርዎት በነበረው አለመረጋጋት የበለጠ ምቾት ይሰጠዋል እና ወደሚቀጥለው ሀሳብ ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. ስሜታዊ ለመሆን እራስዎን ይፍቀዱ።
እንደ የቁጣ ወይም የሀዘን መግለጫን ለማፈን ቢሞክሩም ጭንቀትዎ በፊትዎ ላይ ሊታይ ይችላል። በሚሰማዎት ጊዜ ስሜትዎን ለመግለጽ ወይም ለማልቀስ አይፍሩ። እነዚህን ስሜቶች መተው ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል!
ስሜትዎን እውቅና መስጠቱ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ይህ እርስዎ የበለጠ እንዲጨነቁ ስለሚያደርግ እራስዎን በአሉታዊ ስሜቶች ላይ ላለመፍቀድ እኩል አስፈላጊ ነው። ስሜትዎን በሚያውቁበት ጊዜ እነሱን ለማስወገድ አንድ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። በአልጋ ላይ ከተኙ ስሜትዎን ለማሻሻል የሚያስደስትዎትን ነገር ለማሰብ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የመንፈስ ጭንቀት እና የጭንቀት መዛባት ካለብዎ የባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ።
በከባድ እንቅልፍ ማጣት የሚሠቃዩ ብዙ ሰዎች እንዲሁ በክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀትም ሆነ በጭንቀት መዛባት ይሰቃያሉ። ዶክተሮች አንዱ ሁኔታ ሌላውን ያስከትላል ወይም አይወስኑም ፣ ግን በሁለቱ መካከል አገናኝ ያለ ይመስላል። የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት ምልክቶችዎን ልዩ እንክብካቤ ካደረጉ ፣ በመድኃኒት ወይም በሕክምናም ቢሆን ፣ ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 7. ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ሕክምናን ይፈልጉ።
የመንፈስ ጭንቀት ወይም የጭንቀት መታወክ ባይኖርዎትም አዘውትሮ የመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ይህ ቴራፒ የእንቅልፍዎን መንስኤ ለይቶ ለማወቅ እና ለመተኛት ቀላል ለማድረግ የአስተሳሰብዎን አስተሳሰብ ለመለወጥ ይረዳዎታል።
ዘዴ 2 ከ 3: ከመተኛቱ በፊት አእምሮን ማረጋጋት
ደረጃ 1. ዘና ለማለት በመደበኛነት ይለማመዱ።
በተለይም እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ሰውነትዎ መደበኛ የመተኛት ልማድ ማድረጉ አስፈላጊ ነው። በየቀኑ ለመተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ። ከመተኛቱ ቢያንስ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት መደበኛ የአሠራር ዘይቤን መከተል አዕምሮዎ እና ሰውነትዎ ለመተኛት እንዲዘጋጁ ይረዳቸዋል።
- የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ዘና ማለት አለበት። አእምሮዎ ዘና እንዲል የሚረዳ እንቅስቃሴን ለመምረጥ ይሞክሩ ፣ ግን ያ አያስደስትዎትም። ማንበብ ፣ ዘና ያለ ጨዋታ መጫወት ፣ ጡንቻን ማራዘም ወይም ዘና ያለ የእጅ ሥራ መሥራት ሁሉም በጣም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። የሚወዱትን ይምረጡ።
- ጭንቀቶችዎን ለማስወገድ ተጨማሪ እገዛ ከፈለጉ ፣ ከመተኛቱ በፊት የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ እና የሚያስደስትዎትን እና የሚያዝናናዎትን የተወሰነ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለማሰላሰል ፣ ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ተራማጅ ጡንቻ ዘና ለማለት ቴክኒኮችን ወይም ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ለማድረግ መሞከር ይችላሉ። ሁሉም ሰው የተለየ ነው ፣ ስለዚህ ጭንቀትን ለመቀነስ የሚረዳውን ማግኘት እንዲችሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መብራቱን ያጥፉ።
በሌሊት ብሩህ ማብራት የሰውነትን ተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት ይረብሸዋል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ኮምፒተርን ላለመጠቀም ይሞክሩ። በተመሳሳይ ፣ ሰውነትዎ ምሽት መሆኑን እንዲገነዘብ ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት ጀምሮ በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ያለውን ብርሃን መቀነስ የተሻለ ነው።
- የሚቻል ከሆነ በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ከሚገቡ የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ብርሃንን እንደ ሰዓት እና ቴሌቪዥኖች ካሉ መብራቶች ያስወግዱ።
- እኩለ ሌሊት ከእንቅልፋችሁ ብትነቁ ፣ ይህ ሁሉ ሰውነትዎ ንቁ እንዲሆን የሚያበረታታ ስለሆነ ሁሉንም መብራቶች አያብሩ።
- የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት ለማሻሻል በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ብርሃንዎን ያጋልጡ።
ደረጃ 3. ከመጠን በላይ በመተኛት አይጨነቁ።
በቂ እንቅልፍ ማግኘት አስፈላጊ ቢሆንም የአንድ ሌሊት እንቅልፍ ማጣት እርስዎን እንደማይጎዳ መገንዘብም አስፈላጊ ነው። መተኛት ካልቻሉ ፣ እንቅልፍ ማጣት የሚያስከትለውን መዘዝ ከማሰብ ይልቅ ፣ በሚቀጥለው ቀን አሁንም ደህና እንደሚሆኑ እራስዎን ለማስታወስ ይሞክሩ።
- ሰዓቱን በተከታታይ መመልከት እንዲሁ ጭንቀትዎን ያባብሰዋል ፣ ስለዚህ አያድርጉ።
- አልፎ አልፎ እንቅልፍ ማጣት ጤናዎን አይጎዳውም ፣ ግን ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት ይጎዳል። ስለዚህ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
ደረጃ 4. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
አንዳንድ ጊዜ መተኛት እንዲችሉ አንጎልዎ ዘና ባለ ነገር ላይ ብቻ ማተኮር አለበት። አእምሮዎ በጭንቀት ላይ ዘወትር የሚስተካከል ከሆነ ከሚከተሉት መንገዶች አንዱን በመለማመድ እራስዎን ያዘናጉ።
- አስደሳች ትውስታን ወይም የሚወዱትን ታሪክ ያስቡ ፣ እና በተቻለ መጠን በዝርዝሩ ውስጥ ታሪኩን ሲያሳልፉ በፀጥታ ያስቡ። እንዲሁም በዕለት ተዕለት ነገር ላይ ማተኮር እና በተቻለ መጠን ለራስዎ በተቻለ መጠን በዝርዝር ለመግለጽ መሞከር ይችላሉ።
- ሁሉንም ትኩረትዎ በሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ምት ላይ ያተኩሩ እና ከሰውነትዎ ውስጥ እና ወደ ውስጥ የሚወጣውን እስትንፋስ ለመገመት ይሞክሩ።
- በተቻለ መጠን የአንድ ዓይነት ምድብ ስለሆኑ ብዙ ነገሮች በማሰብ አእምሮዎን ሥራ ላይ ያድርጉት። ለምሳሌ ፣ ከ ‹A› ፊደል የሚጀምር እንስሳ መሰየም ይችላሉ።
ደረጃ 5. መተኛት ካልቻሉ ተነሱ።
ለሰዓታት ተኝተህ አሁንም መተኛት ካልቻልክ በጭንቀት እንድትተኛ ከማስገደድ መነሳት ይሻላል። ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ሌላ ክፍል ለመዘዋወር እና ዘና የሚያደርጉ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እንደ ጥልፍ ወይም ንባብ ይሞክሩ።
ያስታውሱ መብራቶቹን ማደብዘዝ እና የእንቅልፍ ማጣት አሉታዊ መዘዞችን ከማሰብ ይቆጠቡ።
ዘዴ 3 ከ 3 - በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ምቹ ከባቢ አየር መፍጠር
ደረጃ 1. ሰውነትዎን ለመተኛት ያዘጋጁ።
አንዳንድ ሰዎች ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ወይም ከመተኛታቸው በፊት ሳውና መደሰት ይወዳሉ። እነዚህ ሁሉ የሰውነትዎ ቅዝቃዜን ለማቀዝቀዝ ተፈጥሯዊ ምላሽ ያነቃቃሉ ፣ ይህም በተሻለ ለመተኛት ይረዳዎታል።
- እንደ ላቫቬንደር ጥሩ መዓዛ ባለው ዘይት ገላውን ይሞክሩ።
- እንደ ጥጥ በመሳሰሉት ላብ ከሚስብ ቁሳቁስ የተሰራ ምቹ የእንቅልፍ ልብስ መልበስ አስፈላጊ ነው። ይህ ዓይነቱ ልብስ በእንቅልፍ ወቅት ምቾት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. መኝታ ቤትዎን ወደ ምቹ ቦታ ያዘጋጁ።
በጣም ጥሩ የእንቅልፍ ሁኔታዎችን ለማግኘት ፣ ክፍልዎ ቀዝቃዛ ፣ ጨለማ እና ጸጥ ያለ መሆን አለበት። ከፈለጉ ከውጭ ጫጫታ ለመስመጥ የአየር ማራገቢያ ወይም የአየር ማቀዝቀዣ መጠቀም ይችላሉ።
እንዲሁም ፍራሽዎ ፣ አንሶላዎ እና ትራሶችዎ ምቹ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለብዎት። አንዳንድ ሰዎች በአልጋቸው ዙሪያ ያለውን አካባቢ በደንብ በመጠበቅ ጥሩ ውጤት ያገኛሉ። በተዛማጅ ቀለሞች ውስጥ አልጋዎን በንፁህ እና ንጹህ ሉሆች ያድርጉ። ያለ ጭብጦች ለስላሳ እና ግልፅ የሆኑ እና ለቆዳዎ ምቹ ከሆኑ ቁሳቁሶች የተሠሩ ሉሆችን ይምረጡ። ንፁህ ፣ ሥርዓታማ እና ምቹ አልጋ እንዲተኛዎት ወይም ቢያንስ በፍራሹ ላይ ባለው የሰውነትዎ እንቅስቃሴ ላይ ጣልቃ እንዳይገቡ ያስችልዎታል።
ደረጃ 3. ለመተኛት ብቻ አልጋዎን ይጠቀሙ።
በአልጋ ላይ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ አንጎልዎ እንደ መተኛት ቦታ ብቻ ያቆራኘዋል ፣ ስለዚህ በላዩ ላይ ሲተኙ በቀላሉ ይተኛሉ። በአልጋዎ ውስጥ ቴሌቪዥን መመልከት ፣ መሥራት እና ስልኩን መጠቀምን የመሳሰሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
- በመኝታ ቤትዎ ውስጥ ሌላ ምንም ማድረግ የተሻለ ነው ፣ ነገር ግን በመኝታ ክፍል ውስጥ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ከተገደዱ ፣ ወንበር ላይ ወይም ሶፋ ላይ ቁጭ ብለው በአልጋ ላይ እንዳይንቀሳቀሱ።
- ከመኝታ ቦታዎ ውስጥ ሁሉንም የማይተኛ ንጥሎችን ያስወግዱ። እንደ ሳህኖች ፣ መጽሔቶች ፣ ኮምፒተሮች ፣ ወዘተ የመሳሰሉት ዕቃዎች መራቅ አለባቸው። እንዲሁም በአልጋ ጠረጴዛው ላይ የነገሮችን ክምር ይቀንሱ ፣ እራስዎን በማንቂያ ደወል ፣ በንባብ መብራት ፣ በመጽሐፉ እና በአንድ ብርጭቆ ውሃ ብቻ በቂ ያድርጉት።
ጠቃሚ ምክሮች
- በእንቅልፍዎ ሁኔታ ውስጥ ጣልቃ ስለሚገቡ ከአልኮል እና ካፌይን ይጠንቀቁ።
- በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች እንዲሁ በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ከመተኛቱ በፊት ሊወስዷቸው ስለሚችሏቸው መድሃኒቶች ወይም ወደ ሌላ መድሃኒት ስለሚቀይሩ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። ሆኖም ፣ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ሳይወያዩ መድሃኒትዎን መውሰድዎን አያቁሙ።
- እንቅልፍ ላለመውሰድ ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ በፊት እንደ ባልድሪያን ወይም ቫለሪያን ሻይ ያሉ አንድ የሚያረጋጋ ሻይ ይጠጡ። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ባልድሪያን ሻይ በፍጥነት እንዲተኛ እና የእንቅልፍዎን ጥራት ያሻሽላል። በእርግጥ ፣ በእነዚህ ግኝቶች የማይስማሙ ሌሎች ጥናቶች አሉ ፣ ግን ለመሞከር እንኳን ደህና መጡ። ከመጠጣትዎ በፊት ጽዋውን ይሸፍኑ እና ሻይ ለ 10-15 ደቂቃዎች በአልጋው ጠረጴዛ ላይ እንዲንሳፈፍ ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ችግር ካለብዎ ሐኪም ያማክሩ። መንስኤውን ለማወቅ ምክክር ያስፈልግዎታል ፣ እና የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማሻሻል የሚረዳ የሐኪም ማዘዣ መድሃኒት ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- ያለ ሐኪም ማዘዣ የእንቅልፍ ክኒኖችን በጭራሽ አይውሰዱ።
