ለአንዳንድ ሴቶች ክብደትን የማግኘት ችግር እንደ ሌሎች ሴቶች ክብደት መቀነስ የሚፈልጉት ያህል ከባድ ነው። ሆኖም በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ለማግኘት ብዙ አስተማማኝ እና ውጤታማ መንገዶች አሉ። ትላልቅ ክፍሎች እና ብዙ ጊዜ መብላት ተጨማሪ ካሎሪዎች ይጨምራሉ። ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ። የተገኘውን ትክክለኛውን የሰውነት ክብደት ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ አይርሱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የአመጋገብ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. የምግብ ፍጆታን በቀን 500 ካሎሪ ይጨምሩ።
በአጠቃላይ በሳምንት 0.5-1 ኪ.ግ መጨመር እንደ ደህንነቱ ይቆጠራል። ይህንን ለማሳካት በየቀኑ 500 ካሎሪ ይጨምሩ። በጣም ጤናማው መንገድ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦችን መመገብ ነው።
- የሚበሉትን ለመከታተል እንደ MyFitnessPal ያለ የጤና መተግበሪያ ይጠቀሙ። የሚበሉትን ሁሉ እና ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይፃፉ። በሳምንት አንድ ጊዜ ይመዝኑ።
- ተስማሚ ክብደትዎን ለመወሰን ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር ይነጋገሩ። በተጨማሪም ፣ ጤናማ ክብደትዎን በአካል ብዛት ማውጫ (ቢኤምአይ) ካልኩሌተር ማስላት ይችላሉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ጤናማ BMI 18.5-24 ፣ 9 ነው።
ደረጃ 2. የምግብ ክፍሎችን ይጨምሩ።
በአንድ ምግብ ውስጥ ሁለት ሳህኖችን በመብላት ወይም ክፍሎችን በመጨመር ይጀምሩ። ብዙ ክፍሎች በአንድ ጊዜ ለመብላት ከከበዱ ለመብላት ጊዜ ሲደርስ የምግብ ፍላጎትዎን ለመጨመር መክሰስ ይዝለሉ።
ድርብ ክፍሉ በጣም ብዙ ከሆነ ፣ ክፍሉን በቀስታ ለመጨመር ይሞክሩ። አንድ ማንኪያ ሩዝ በመጨመር ወይም ድንች ድንች በመጨመር ይጀምሩ። ከዚያ ቀስ በቀስ ሌሎች ምግቦችን ይጨምሩ።
ደረጃ 3. ትላልቅ ክፍሎችን ካልወደዱ ብዙ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ለአንዳንዶቹ ትላልቅ ክፍሎች የሚስብ አማራጭ አይደሉም። ክፍሎችን ከመጨመር ይልቅ ቀኑን ሙሉ 6 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። ስድስቱ ምግቦች ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና ሶስት መክሰስ ያካትታሉ።
እንደአጠቃላይ ፣ ከመተኛቱ ውጭ በየ 3-4 ሰዓታት ይበሉ።
ደረጃ 4. ከመብላትዎ 30 ደቂቃዎች በፊት አይጠጡ።
ፈሳሾች ሆድዎን ሊሞላው ስለሚችል ምግብዎን ለመጨረስ አስቸጋሪ ያደርጉዎታል። ምግብ ሲጨርሱ ይጠጡ።
ደረጃ 5. ከመተኛቱ በፊት መክሰስ ይኑርዎት።
ከመተኛትዎ በፊት መክሰስ ወይም መክሰስ ከበሉ ፣ ሰውነትዎ ለማቃጠል ዕድል አይኖረውም። በተጨማሪም ሰውነት በእንቅልፍ ወቅት ጡንቻን ይገነባል። ከመተኛቱ በፊት የሚበሉ መክሰስ ሰውነትን ዘንበል ያለ ጡንቻ ለመገንባት የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር ይሰጠዋል።
- ጣፋጩን ከወደዱ ከመተኛትዎ በፊት ይደሰቱ። የፍራፍሬ ጎድጓዳ ሳህን ፣ አይስ ክሬምን ወይም ጥቂት የቸኮሌት ቺፖችን መብላት ይችላሉ።
- የሚጣፍጥ ምግብ ከመረጡ ፣ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ፓስታ ወይም አይብ እና ብስኩቶችን ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ከመብላቱ በፊት የምግብ ፍላጎትን ያነቃቁ።
ሆድዎን እንዲራብ ለማድረግ ብዙ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ዘዴ የበለጠ እንዲበሉ ይረዳዎታል። የምግብ ፍላጎትዎን ለማሳደግ አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ
- ለተወሰነ ጊዜ ይራመዱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረሃብን ሊጨምር ይችላል።
- የሚወዱትን ምግብ ያዘጋጁ። እስኪያልቅ ድረስ የሚወዱትን ምግብ እንዲበሉ ማበረታቻ ያድርጉ።
- አዲስ የምግብ አሰራሮችን ይሞክሩ። አዲስ ምግብ በመብላት ሊያስደስትዎት ይችላል።
- በፀጥታ እና ምቹ በሆነ ከባቢ አየር ውስጥ ይበሉ። ውጥረት ካለብዎ ወይም በሌሎች ጉዳዮች ከተዘናጉ የምግብ ፍላጎትዎን ሊያጡ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ትክክለኛውን ምግብ እና መጠጥ መምረጥ
ደረጃ 1. ከፍተኛ የካሎሪ ፣ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦችን ይመገቡ።
ፈጣን ምግብ እና የተሰሩ ምግቦች በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ግን እነሱ ባዶ ናቸው እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን አልያዙም። በአንጻሩ የተመጣጠነ ምግብ የበዛባቸው ምግቦች በምግብ እና በጥሩ ስብ ፣ ፕሮቲኖች ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የተሞሉ ናቸው።
- ለእህል እህሎች እንደ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓምፐርኒክኬል ያሉ ጠንካራ ዳቦዎችን ይምረጡ። ዳቦ እና ሙሉ የስንዴ ብሬን እንዲሁ ጥሩ ናቸው።
- ለፍራፍሬ ፣ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ዘቢብ ፣ የደረቀ ፍሬ እና አቮካዶ ይምረጡ። ክብደትን ለማግኘት በሚደረገው ጥረት ብዙ ካሎሪዎችን እና ንጥረ ምግቦችን የያዙ በአጠቃላይ የበለፀጉ ፍራፍሬዎች እንደ ሀብሐብ ወይም ብርቱካን ካሉ በውሃ የበለፀጉ ፍራፍሬዎች የተሻሉ ናቸው።
- ለአትክልቶች ፣ ባቄላ ፣ ድንች እና ራዲሽ ይሞክሩ። ልክ እንደ ፍራፍሬ ፣ የበለፀጉ አትክልቶች በውሃ የበለፀጉ አትክልቶች የተሻሉ ናቸው።
- በወተት ተዋጽኦ ቡድን ውስጥ አይብ ፣ አይስ ክሬም ፣ የቀዘቀዘ እርጎ እና ሙሉ ወተት ያስቡ።
ደረጃ 2. በአንድ ምግብ ውስጥ ሶስት የምግብ ቡድኖችን ለመብላት ይሞክሩ።
አንድ ዓይነት ምግብ ብቻ አይበሉ። በወጭትዎ ላይ በርካታ የምግብ ቡድኖችን ያካትቱ። ይህ ጥምረት ካሎሪዎችን ሊጨምር እና የበለጠ ለመብላትም ቀላል ያደርግልዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ዳቦ ብቻ አይበሉ። የኦቾሎኒ ቅቤን ለማሰራጨት እና በሙዝ ቁርጥራጮች ለመሙላት ይሞክሩ። ወይም ፣ ከተቆረጠ አቦካዶ እና ከ kefir ብርጭቆ ጋር ዳቦ ይበሉ።
- ጠዋት ላይ እንቁላል መብላት ከወደዱ ፣ የተከተፉ እንቁላሎችን በቺሊ እና በሾርባ ለመሥራት ይሞክሩ።
- እርጎ ብቻ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ከመብላት ይልቅ በግራኖላ እና እንጆሪ ይረጩ።
ደረጃ 3. ጠንካራ ምግቦችን ለመዋጥ አስቸጋሪ ከሆነ የካሎሪ መጠጥ ይምረጡ።
አንዳንድ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ለመመገብ ተነሳሽነት ያጣሉ። መክሰስ መዋጥ ካልቻሉ በምግብ መካከል ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦችን ይሞክሩ።
- ከአዲስ ፍራፍሬ እና ከአትክልቶች በተጨማሪ እርጎ የተሰራ ለስላሳ።
- ትኩስ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ቫይታሚኖችን እና ፋይበርን ይጨምራሉ።
- ወተት ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዲሁ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
ደረጃ 4. በምግብ ውስጥ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይጨምሩ።
ያለ ሙላት ስሜት ካሎሪዎችን ለመጨመር ገንቢ ፣ ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ወይም ዱቄቶችን በሚወዷቸው ምግቦች ውስጥ መቀላቀል ይችላሉ። የሚከተሉትን ዘዴዎች ይሞክሩ
- የዱቄት ወተት ወደ መጠጦች ፣ ሾርባዎች ፣ ሾርባዎች እና ሳህኖች መቀላቀል።
- ባቄላዎችን ወደ ሰላጣ ወይም የቁርስ እህል ውስጥ ያስገቡ።
- የተልባ ዘሮችን ወደ ሰላጣ ፣ የቁርስ እህሎች እና ለስላሳዎች ማዋሃድ።
- የተጠበሰ አይብ ወደ ጎድጓዳ ሳህኖች ፣ ሾርባዎች ፣ ኦሜሌዎች ፣ ሰላጣ እና ሳንድዊቾች ውስጥ ይረጩ።
- ዳቦ ፣ ብስኩቶች ወይም ኬኮች ላይ ቅቤ ፣ የለውዝ ክሬም ወይም ክሬም አይብ ያሰራጩ።
ደረጃ 5. ለምግብ ማብሰያ ዘይት እና ቅቤ ይጠቀሙ።
የዘይት እና ቅቤ አጠቃቀም ክፍሉን ሳይጨምር አጠቃላይ የካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራል። ለማብሰል ጥሩ ቅባቶች የሚከተሉት ናቸው
- በ 1 tbsp ውስጥ 119 ካሎሪ የያዘ የወይራ ዘይት። (15 ሚሊ)።
- በ 1 tbsp ውስጥ 120 ካሎሪዎችን የያዘ የካኖላ ዘይት። (15 ሚሊ)።
- የኮኮናት ዘይት በ 1 tbsp ውስጥ 117 ካሎሪ ይይዛል። (15 ሚሊ)።
- በ 1 tbsp ውስጥ 102 ካሎሪ የያዘ ቅቤ። (15 ሚሊ)።
ደረጃ 6. ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ ብዙ ፕሮቲን ይበሉ።
የጡንቻ ክብደት ከሰውነት ስብ ይበልጣል። ይህ ማለት ጡንቻን መገንባት ቀጭን ክብደት ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው ማለት ነው። የጡንቻን ብዛት በመገንባት ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለስላሳ ሥጋ እና እንቁላል ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። ለቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን አማራጮች ጥራጥሬዎች ፣ ባቄላዎች እና ሆምሞሶች ናቸው።
- ብስኩቶች እና የፕሮቲን መጠጦች በፕሮቲን እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች የተሞሉ በመሆናቸው እንደ መክሰስ ሊያገለግሉ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ማንኛውንም የሕክምና ችግሮች ፣ ካለ ፣ ማከም።
አንዳንድ ሁኔታዎች እና መድሃኒቶች ክብደት ለመጨመር አስቸጋሪ ያደርጉታል። እንደዚያ ከሆነ ችግሩ መታከሙን ያረጋግጡ። በጣም ጥሩ የሕክምና አማራጮችን ለመወሰን ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ያለ ማብራሪያ ብዙ ክብደት እየቀነሱ ከሆነ የጤና ችግር እንደሌለዎት ለማረጋገጥ እንደ ሐኪምዎ ታይሮይድ ዲስኦርደር ወይም የምግብ አለመፈጨት ችግር አለ።
ደረጃ 2. ከተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ።
የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የሚፈለገውን ክብደት በጤናማ መንገድ ለማሳካት ምናሌን እንዲያዘጋጁ ይረዳዎታል። የአመጋገብ ባለሙያው በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ወይም የምግብ ፍላጎትን እንዴት እንደሚያነቃቁ ምክር ሊሰጥ ይችላል።
ወደ ሐኪም ሪፈራል እንዲመዘገብ የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ማጨስን አቁም።
ሲጋራዎች የምግብ ፍላጎትን ሊገድቡ እና ጣዕም እና ማሽተት ስሜቶችን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ። ስለ ማጨስ ማቆም ስልቶች ለመወያየት ሐኪም ያማክሩ። ለመርዳት ሐኪሞች የኒኮቲን ንጣፎችን ወይም ክኒኖችን ሊያዝዙ ይችላሉ።
ማቆም ካልቻሉ ምግብ ከመብላትዎ ከአንድ ወይም ሁለት ሰዓት በፊት ከሲጋራ ለመራቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ጡንቻን ለመገንባት የጥንካሬ ስልጠና ያድርጉ።
ፈጣኑ አማራጭ ባይሆንም ፣ ክብደትዎን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ከፈለጉ የጥንካሬ ስልጠና ጥሩ ሀሳብ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴም የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር ይችላል። ጡንቻን በመገንባት ክብደት እንዲጨምር ስለሚያደርግ የጥንካሬ ስልጠና በጣም ጥሩ ነው።
- ክብደትን በማንሳት ይጀምሩ። እንዲሁም እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ባሉ የሰውነትዎ ክብደት መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ። የክብደት መጨመርን ሊያደናቅፉ ስለሚችሉ የካርዲዮ ወይም የኤሮቢክ እንቅስቃሴን ይገድቡ።
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ የፕሮቲን መጠን መጨመር በጣም አስፈላጊ ነው።
- ለእርስዎ የጥንካሬ መልመጃዎች መንሸራተቻዎች ፣ የሞት ማንሻዎች ፣ በላይኛው ማተሚያዎች ፣ አግዳሚ ወንበሮች ፣ የባርቤል ረድፎች ፣ ዳይፕስ ፣ ቾን-ባፕስ ፣ ክራንችስ ፣ ቢስፕ ኩርባዎች ፣ የእግር መርገጫዎች እና የእግር ማጠፍ ናቸው።
