መቀመጫዎችዎ እና ጭኖችዎ ለላይኛው አካልዎ በጣም ትልቅ እንደሆኑ ይሰማዎታል? መደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ፣ የጂምናዚየም አባልነቶችን እና የአመጋገብ ፕሮግራሞችን ይጠላሉ ፣ ግን አሁንም የበለጠ የጡንቻ ቁራጭ እና ጭኖች ማግኘት ይፈልጋሉ? ምንም እንኳን ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ እገዛን ማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ቢሆንም ፣ ቢያንስ በሳምንቱ መጨረሻ በዕለታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እና የቤት ሥራ ልታስተውሉት ትችላላችሁ። ይህ ማለት ጂም መጎብኘት ወይም መርሃ ግብርዎን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መለወጥ የለብዎትም ማለት ነው።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ጤናማ አመጋገብን መቀበል
ደረጃ 1. አመጋገብዎን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ጤናማ አካል ጤናማ አካል ለማግኘት ትልቅ ሚና እንደሚጫወት ተረጋግጧል። ሆኖም ፣ አመጋገብዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይለውጡ። በጥቂቱ ያድርጉት። ለምሳሌ ፣ የአትክልቶችን ክፍል በመጨመር መጀመር ይችላሉ። ከዚያ ፣ ለስላሳ መጠጦች ያለዎትን መጠን ይቀንሱ።
ከዚያ በኋላ የሰባ ጣፋጭ ምግቦችን በፍራፍሬዎች ይተኩ። በመቀጠልም ከመደበኛ ዳቦ ይልቅ ሙሉ የስንዴ ዳቦ መብላት ይጀምሩ። ከዚያ በሥራ ላይ ያነሰ ከረሜላ ይበሉ። ከጊዜ በኋላ እነዚህ ትናንሽ ለውጦች ጥሩ ልምዶች ይሆናሉ።
ደረጃ 2. አመጋገብዎን አልፎ አልፎ ለመስበር እራስዎን ይፍቀዱ።
ዝቅተኛ የሰውነት ስብ መቶኛ ያላቸው አብዛኛዎቹ ሰዎች አንዳንድ ጊዜ የሚወዷቸውን ምግቦች ይበላሉ። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ በሚከተሉት አመጋገብ በጣም ጫና አይሰማዎትም። በተጨማሪም ፣ ይህንን ምግብ ከእንግዲህ እንደማያስደስትዎት እራስዎን የመቅረጽ አስፈላጊነት አይሰማዎትም። ስለዚህ ፣ የሚወዱትን ምግብ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይደሰቱ። እርስዎ ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ እና ጤናማ አመጋገብን ሙሉ በሙሉ እንደሚጥሱ ያረጋግጡ።
ለሰውነትዎ ትክክለኛውን መጠን እና ዓይነት ከበሉ ፣ መቀመጫዎችዎን እና ጭኖችዎን ጨምሮ የሰውነትዎ አካላት በተመጣጣኝ የተመጣጠኑ ይሆናሉ። የእርስዎ ግብ በአመጋገብ ላይ መሄድ አይደለም ፣ ግን ጤናማ መብላት የአኗኗርዎ አካል እንዲሆን ማድረግ ነው።
ደረጃ 3. ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ።
አንድ ሰው ሊጠጣባቸው የሚችሉ ብዙ የምግብ እና የመጠጥ ምርጫዎች አሉ። ከመካከላቸው አንዱ ፈጣን ምግብ (ግብስብስ ምግብ) ነው ፣ እሱም ብዙውን ጊዜ የተጨመረ ስኳር እና ጨው የያዘ እና በተትረፈረፈ ስብ የበለፀገ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙውን ጊዜ እነዚህ ምግቦች ከጤናማ ምግቦች የበለጠ ጣፋጭ ናቸው። አልፎ አልፎ ሊበሉ ይችላሉ ፣ ግን የበለጠ ገንቢ ምግቦችን መመገብ የተሻለ ነው። ዘዴው ፣ መለያዎቹን በማንበብ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ እና ፈጣን ምግብን በአራት ጤናማ አምስት ፍጹም ምግቦች መተካት ይችላሉ።
አምስቱ ፍጹም የምግብ ቡድኖች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ጥራጥሬዎች/ባቄላዎች እና አትክልቶች; እውነተኛ የእህል ምግቦች; ዝቅተኛ ስብ እና የዶሮ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ለውዝ እና ዘሮች; እና ወተት እና እርጎ አይብ።
ደረጃ 4. ሁሉንም የክፍል ቁጥጥር ጥበብ ይማሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማይወዱ ከሆነ ፣ የክፍል ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ነው። ተግሣጽ ካላችሁ ፣ ሁሉንም ዓይነት የምግብ ዓይነቶች ትንሽ መሞከር ይችላሉ። ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የመብላት ደስታን ሳያስቀሩ ለመብላት ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ክፍል 2 ከ 3: በቤት ውስጥ የበለጠ ንቁ መሆን
ደረጃ 1. የበለጠ ንቁ የቤት ውስጥ ሥራዎችን ለማከናወን መንገዶችን ይፈልጉ።
አውቶማቲክ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይልቅ የሣር ሣር ይከርክሙ። ገጽዎ በቂ ከሆነ ገጹን በክፍል ይከፋፈሉ እና በተለዩ ቀናት ይስሩ። የልብስ ማጠቢያ ማሽን ከመጠቀም ይልቅ በእጅ ይታጠቡ። በቅጠሉ ነፋሻ ፋንታ የሾላ ማንኪያ ይጠቀሙ። ወደ መኪና ማጠቢያ ከመውሰድ ይልቅ የራስዎን መኪና ይታጠቡ።
ደረጃ 2. የቤት ስራዎን ወደሚወዱት ኃይለኛ ጉልበት ዘፈን ያድርጉ።
መደነስ እንዲፈልጉ ያድርጉ። ቀላል ዳንስ በደቂቃ 3-4 ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና ፈጣን ዳንስ በደቂቃ 8 ካሎሪዎችን ያቃጥላል። እየሰሩ ከጨፈሩ ሰውነትዎ በደቂቃ 5 ካሎሪ ያቃጥላል። ስለዚህ የቤት ውስጥ ሥራዎችን በበለጠ ፍጥነት በሚሠሩበት ጊዜ ዳሌዎችን እና ጭኖዎችን ለመቀነስ ብዙ ዳንስ።
ደረጃ 3. ሰውነቱን ለመቅረጽ የማይሞክር ሰው ሁን።
ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ቅርፁን ጠብቀው እንዲቆዩ የሚያግዙዎትን የአመታት ልምዶችን በመገንባት ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ጥሩ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫዎችን በማድረግ ይህ በጊዜ ሂደት ይከሰታል። እንደ የእግር ጉዞ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ንቁ የሳምንቱ እንቅስቃሴን ይምረጡ። በቃ ሶፋ ላይ አትቀመጡ። በአጠቃላይ ፣ በጣም ረጅም መቀመጥ ጥሩ አይደለም። ያ ማለት በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ተነስተው ይንቀሳቀሱ።
ደረጃ 4. የቢሮውን ወንበር በተረጋጋ ኳስ ይለውጡ።
በዚህ ኳስ ላይ መቀመጥ ለእርስዎ የበለጠ ይጠቅማል። ከመደበኛ ወንበር በተቃራኒ በዚህ ወንበር ላይ ለመቀመጥ ጥሩ አኳኋን ሊኖርዎት እና መንሸራተት አይችሉም። በተጨማሪም ፣ በዚህ ኳስ ላይ መቀመጥ የኋላ ፣ ዳሌ እና የሆድ ዋና ጡንቻዎችን ያነቃቃል። አንድ የአካል ክፍል መፈጠር ሲጀምር ሌሎች የሰውነት ክፍሎችም በመልካም ተጎድተዋል ማለት ነው።
ደረጃ 5. በትከሻዎ ላይ ክብደት ያለው ቀሚስ ይልበሱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካልወደዱ ይህ መሣሪያ ፍጹም ነው። ቤቱን ሲያጸዱ ወይም መኪናውን ሲታጠቡ ሊለብሱት ይችላሉ። ቀሚሱ ጭነትዎን በ 9 ኪ.ግ ይጨምራል። እርስዎ ብቻ ለብሰው ለ 30 ደቂቃዎች መራመድ ይችላሉ። ይህ ቀሚስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያስፈልግ ጡንቻን ለመገንባት እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል።
ክፍል 3 ከ 3 - ከቤት ውጭ የበለጠ ንቁ መሆን
ደረጃ 1. ከመቀመጥ ይልቅ የበለጠ ይነሱ።
በሚነሱበት ጊዜ የእርስዎ ሜታቦሊዝም እና ካሎሪ የሚያቃጥሉ ኢንዛይሞች የበለጠ ንቁ ናቸው ፣ እና አንዳንድ ካሎሪዎችንም ያቃጥላሉ። ስለዚህ በሚቀጥለው ጊዜ በዶክተሩ ክሊኒክ ወይም ባንክ መስመር ላይ ቆመው ፣ አውቶቡሱን እየጠበቁ ወይም የስልክ ጥሪ ሲያደርጉ ፣ ዳሌዎን እና ጭኖችዎን ለማቅለል ይቁሙ።
ደረጃ 2. በተቻለ መጠን በአሳንሰር ወይም በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
ደረጃዎችን መውጣት ቀላል እንቅስቃሴ ነው እና መከለያዎችዎን እና ጭኖችዎን ማቃለል ይችላል። በክብደትዎ ላይ በመመርኮዝ ለ 20 ደቂቃዎች ደረጃዎችን ከወጡ ፣ የተቃጠሉት ካሎሪዎች ብዛት ከ130-170 ካሎሪ ነው። ብዙ ካሎሪዎች በተቃጠሉ መጠን በሰውነቱ ውስጥ በተለይም እንደ መቀመጫዎች እና ጭኖች ባሉ ስብ አካባቢዎች።
ደረጃ 3. በተቻለ መጠን በሞተር ተሽከርካሪ ፋንታ ብስክሌት ይንዱ።
በብስክሌት መንዳት ለእግሮች እና መቀመጫዎች በጣም ጠቃሚ ነው። ብስክሌት መንዳት እንዲሁ የብርሃን ተፅእኖ እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህ ማለት ሰውነትን አይጫንም ማለት ነው። አዘውትረው በብስክሌት የሚንቀሳቀሱ ብዙ ሰዎች ማሽከርከር ከመጀመራቸው በፊት ጠንካራ ቡት አላቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት የብስክሌት ጡንቻዎችዎ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ስለሚሠሩ ነው።
ደረጃ 4. ተሽከርካሪውን ከመድረሻው ያርቁ።
ብዙ ሰዎች የመኪና ማቆሚያ ቦታ ማግኘት በማይችሉበት ጊዜ ተስፋ መቁረጥን ይመርጣሉ። በሚቀጥለው ጊዜ ተሽከርካሪዎን ገና ባዶ በሆነ ቦታ ውስጥ ትንሽ ርቀት ያቆሙ እና በደስታ ወደ መድረሻዎ ይሂዱ። ወገብዎን ብቻ ሳይሆን ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ሰውነት የተከማቸ ስብ ስለሚቀንስ መብላትዎን ሲጨርሱ ይህ እንዲሁ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 5. ፔዶሜትር ይጠቀሙ።
ምርምር እንደሚያሳየው ፔዶሜትር ብቻ ለብሰው ከተለመደው በ 27% ይራመዳሉ። ብዙውን ጊዜ ይህ መጠን በቀን ተጨማሪ 1.5 ኪ.ሜ እኩል ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ባይወዱም ፣ በተፈጥሮ የበለጠ ይራመዳሉ። ብዙውን ጊዜ አንድ ሰው በ 1.5 ኪ.ሜ ርቀት ለመራመድ 15-20 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና በዓመት 4 ኪሎ ግራም ሙቀት ይቃጠላል።
