የካርዲዮቫስኩላር ብቃት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመላ ሰውነት ውስጥ ደም እና ኦክስጅንን የመሳብ ችሎታ ነው። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃትዎ እየተሻሻለ በሄደ መጠን ወደ ፊት መሄድ እና ረዘም ላለ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ። በተጨማሪም የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት -የልብ በሽታ እና የስትሮክ አደጋ መቀነስ; ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል; የኦስቲዮፖሮሲስን አደጋ መቀነስ (የአጥንት ጥንካሬን መቀነስ); እና እውቀትን ያሻሽሉ። እርስዎ ከፍተኛ አትሌት ይሁኑ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቢጀምሩ የልብና የደም ቧንቧ ብቃትን ለመለካት እና ለማሻሻል እነዚህን ምክሮች ይከተሉ።
= ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - የመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃን መለካት
ደረጃ 1. ምን ያህል ጊዜ እና ምን ያህል ማሰልጠን እንደሚችሉ ለማወቅ የመጀመሪያ የአካል ብቃት ደረጃዎን ይወስኑ።
የአካል ብቃት ደረጃዎ ዝቅተኛ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የመተግበር ሂደት ቀርፋፋ ይሆናል ፣ ግን በፍጥነት ማሻሻያዎችን ማየት ይችላሉ። በጣም ብቁ ከሆኑ የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ለማሻሻል በእውነት ጠንክረው መሥራት ይኖርብዎታል።
ደረጃ 2. የአሁኑ የአካል ብቃት ሁኔታዎ እንዴት እንደሆነ ይወስኑ።
ከፍተኛውን የልብ ምት ከማቀናበርዎ በፊት - ቀልጣፋ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማቀድ አስፈላጊ መረጃ - በመጀመሪያ አጠቃላይ የአካል ብቃት ደረጃዎን መወሰን አለብዎት። በዝቅተኛ ቆጠራ መልመጃውን ቀስ በቀስ መጀመርዎን ያስታውሱ። በፕሮግራሙ መጀመሪያ ላይ መልመጃውን ከመጠን በላይ አይውሰዱ። ጉዳትን ለመከላከል እና ሰውነት እንዲስተካከል ይህ እርምጃ አስፈላጊ ነው።
- ደካማ የአካል ብቃት - በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ወይም ባለፉት ስምንት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ። ያስታውሱ ፣ ቀጭን ቢሆኑም ፣ ሁል ጊዜ መጥፎ የልብና የደም ቧንቧ ሁኔታ የመያዝ እድሉ አለ።
- አማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ መዋኘት ፣ መቅዘፍ እና የመሳሰሉትን በአይሮቢክ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ በቀን 3 ጊዜ ለ 20 ደቂቃዎች።
- በጣም ጥሩ የአካል ብቃት - በሳምንት ቢያንስ 8 ኪ.ሜ ይሮጣሉ ወይም ይራመዳሉ ፣ እና በሳምንት ከ 1 ሰዓት በላይ በድምሩ መደበኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያደርጋሉ።
ደረጃ 3. ከፍተኛውን የልብ ምት (MHR) ያሰሉ።
ኤምኤችአር ፣ ልክ እንደ አህጽሮቱ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛው የልብ ምት ነው። ይህ ቁጥር በስልጠና ወቅት ሊያገኙት የሚፈልጓቸውን የልብ ምቶች መጠን ለመመስረት መሰረታዊ መረጃን ይሰጣል ፣ እና ይህ ቁጥር ለተለያዩ ስፖርቶች የተለየ ነው ፤ ለሩጫ እና ለብስክሌት እና ለመዋኛ ዝቅተኛ ውጤቶች ከፍተኛ ውጤቶች ተገኝተዋል።
- MHR ን ለማስላት ባህላዊው መንገድ ከእድሜዎ 220 ን መቀነስ ነው። ለምሳሌ ፣ ዕድሜዎ 40 ዓመት ከሆነ ፣ ከፍተኛውን የልብ ምት 180 በ 220 220 ን በ 40 ይቀንሱ። ሆኖም ይህ ዘዴ በደቂቃ 20 ምቶች (ቢፒኤም) ላይ ትክክል ላይሆን ይችላል። አንዳንድ ከባድ ሥልጠናዎችን ማድረግ ከፈለጉ የበለጠ ትክክለኛ ቆጠራ የሚሰጥዎትን ዘዴ ይጠቀሙ።
- ለሩጫ ስልጠና ከፍተኛውን የልብ ምት ለማግኘት በ HeartZones ሥልጠና የተዘጋጀውን “ምርጥ ተስማሚ” ቀመር ይሞክሩ - 210 ሲቀነስ 50% ዕድሜ ሲቀነስ 5% የሰውነት ክብደት (በ ፓውንድ) ሲደመር 4 ለወንዶች እና 0 ለሴቶች ለምሳሌ ፣ ዕድሜው አንድ ሰው ሀ የ 40 ዓመቱ 200 ፓውንድ (90.7 ኪ.ግ) የሚመዝን ኤምኤችአር እንደሚከተለው ይሆናል - 210 - 20 (50% x ዕድሜ) - 10 (5% x የሰውነት ክብደት) + 4 = 184።
-
ወይም ደግሞ የአካል ሁኔታን እና የእንቅስቃሴውን ዓይነት ግምት ውስጥ ያስገባውን የሚከተለውን ቀመር ይሞክሩ - 217 - (0.85 x ዕድሜ)
- በጣም ጥሩ ቅርፅ ላላቸው እና ከ 30 ዓመት በታች ለሆኑ አትሌቶች 3 የልብ ምጣኔን ይቀንሱ።
- በጥሩ የአካል ብቃት ውስጥ ለ 50 ዓመት ዕድሜ ላለው አትሌት 2 የልብ ምት ይጨምሩ።
- በጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በ 55 ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ለሆኑ አትሌቶች 4 የልብ ምት ይጨምሩ።
- ለመርከብ ሥልጠና 3 የልብ ምጣኔዎችን ይቀንሱ።
- ለብስክሌት ስልጠና 5 የልብ ምቶች ይቀንሱ።
ደረጃ 4. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን በ SubMax ፈተና ይፈትሹ።
በጣም ትክክለኛ ውጤቶችን ለማግኘት የኤምኤችአር ግፊት ምርመራ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ ነገር ግን ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ከሆኑ ከፍተኛ የልብ ምት ምርመራ ማድረግ ከባድ እና ምናልባትም አደገኛ ሊሆን ይችላል። በምትኩ ፣ የሚከተሉትን ፈተናዎች አማካይ እና ከላይ ካሉት ቀመሮች አንዱን ለማስላት ይሞክሩ።
-
1.5 ኪ.ሜ የሙከራ የእግር ጉዞ - በትራኩ ላይ ይሂዱ እና በተቻለዎት ፍጥነት ሳያቋርጡ 4 ዙርዎችን ያሂዱ ፣ ግን ምቹ ይሁኑ። በመጨረሻው ጭን ወቅት የልብ ምትዎን አራት ጊዜ ይቁጠሩ (እንዳደረጉት መራመዳቸውን ይቀጥሉ) ፣ ወይም አማካይ የልብ ምትዎን ለመወሰን የልብ ምት መቆጣጠሪያ ይጠቀሙ። በሚከተለው አማካይ ላይ የሚከተሉትን ቁጥሮች ያክሉ።
- ለደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ +40 bpm።
- ለአማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ +50 bpm።
- ለከፍተኛ ብቃት +60 bpm
-
የ 3 ደቂቃ እርምጃዎች ሙከራ - ወደ 20 ሴ.ሜ ከፍታ ደረጃዎችን ይጠቀሙ። በተከታታይ አራት ቆጠራዎች ደረጃዎቹን ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ይጀምሩ -ቀኝ እግር ወደ ላይ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ታች። ለአንድ ስብስብ ይቁጠሩ ፣ ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ታች ፣ እና ለ 2 ደቂቃዎች በደቂቃ 20 ስብስቦችን ያድርጉ። ለሶስተኛ ደቂቃ የልብ ምትዎን ይከታተሉ። በመጨረሻዎቹ ደቂቃዎች ውስጥ የሚከተሉትን ቁጥሮች ወደ አማካይ የልብ ምትዎ ያክሉ
- ለደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ +55 bpm።
- ለአማካይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ +65 bpm።
- ለከፍተኛ ብቃት +75 bpm
ደረጃ 5. በጣም ትክክለኛውን ቁጥር ለማግኘት ከፍተኛውን የልብ ምት ግፊት ምርመራ ያካሂዱ።
ፈተናውን ለመቆጣጠር ዶክተርዎን እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ ፣ ወይም በአሜሪካ ውስጥ በኤሲኤምኤስ የተረጋገጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙከራ ቴክኖሎጅን ለማከናወን ከ 75-100 ዶላር (Rp975,000-1,300,000) አካባቢ መክፈል ይችላሉ። በአማራጭ ፣ ከሚከተሉት ፈተናዎች ውስጥ አንዱን ማከናወን ይችላሉ-
- 800 ሜትር የትራክ ሙከራ - ለዚህ ሙከራ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ይልበሱ። 400 ሜትር (1 ዙር) ወይም በትንሹ ከከፍተኛው ፍጥነት በታች (ከላይ ከተዘረዘሩት ቀመሮች አንዱን በመጠቀም ከ 90-95% የ MHR ሂሳብ ይሰላል)። ለሁለተኛው 400 ሜ ሩጫ ፣ በተቻለዎት ፍጥነት ይሮጡ። በሁለተኛው ጭን ላይ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ይመዝግቡ። (በጣም ብቃት ያላቸው አትሌቶች እውነተኛ ኤምኤችአር ለማግኘት ለጥቂት ደቂቃዎች ከሮጡ በኋላ ፈተናውን መድገም ሊኖርባቸው እንደሚችል ይወቁ)።
- የኮረብታ ሙከራ - በሩጫ ለመውጣት 2 ደቂቃ ያህል የሚወስድ ኮረብታ ይፈልጉ ፣ እና ቁልቁል ቁልቁል ወደ ላይ ሲደርሱ አየር ይተንፍሱዎታል። ከኮረብታ 5 ደቂቃ ያህል ሩጫ በማድረግ ሙከራውን ይጀምሩ። በዝግታ ሩጫ ይጀምሩ ፣ ከዚያ ወደ ኮረብታው ታችኛው ክፍል ሲደርሱ በፍጥነት እስኪሮጡ ድረስ ፍጥነትዎን ይጨምሩ (ከላይ ከተቀመጡት ቀመሮች አንዱን በመጠቀም የተሰላው የኤምኤችአር 85%)። ወደ ኮረብታው ሲወጡ ተመሳሳይ ፍጥነት ለመጠበቅ ይሞክሩ። ወደ ኮረብታው አናት ሲሮጡ ከፍተኛውን የልብ ምት ይመዝግቡ።
የ 4 ክፍል 2 - በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር
ደረጃ 1. በጣም የሚያስደስትዎትን ኤሮቢክ ልምምድ ይምረጡ።
መልመጃዎቹን ማከናወን ቀላል ይሆናል ፣ እና እርስዎ የሚደሰቱትን ኤሮቢክ ልምምድ ከመረጡ የተሻለ ውጤት ያገኛሉ። ሰውነትዎ በጭራሽ እንዳይመች እና ለአንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ እንዲለማመድ የተለያዩ ልምምዶችን በመደበኛነትዎ ላይ ይጨምሩ። በዚህ መንገድ መለወጥ እና መሻሻልዎን ይቀጥላሉ። የካርዲዮቫስኩላር ጤናን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በእግር.
- መሮጥ ወይም መሮጥ።
- ብስክሌት።
- መዋኘት።
- ኤሮቢክስ።
- ረድፍ።
- ደረጃዎቹን መውጣት።
- የእግር ጉዞ።
- አገር አቋራጭ ሩጫ።
- ዳንስ።
ደረጃ 2. በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ርዝመት ይለውጡ።
እየገፉ ሲሄዱ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃትዎን ማሻሻልዎን ለመቀጠል ረዘም ያለ እና ብዙ ጊዜ ማሰልጠን ያስፈልግዎታል።
- የአካል ብቃትዎ መጥፎ ከሆነ በሳምንት 3 ቀናት ከ10-15 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
- የአካል ብቃትዎ አማካይ ከሆነ በ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሳምንት ከ3-5 ቀናት ይጀምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ጥሩ ከሆነ ከ30-60 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በሳምንት ከ5-7 ቀናት ይጀምሩ።
- በሳምንት ከ 5 ቀናት በላይ እንደ ሩጫ ፣ ዳንስ ወይም ኤሮቢክስ ያሉ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የጉዳት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የተለያዩ ጡንቻዎችን እና እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀሙ 2 ወይም 3 እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፣ እና ከፍተኛ እና ዝቅተኛ ተፅእኖ እንቅስቃሴዎችን መለዋወጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. በልብ ምት ላይ በመመርኮዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያስተካክሉ።
ቀጣይነት ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ከሥልጠናው ሊያገኙት የሚችለውን ጥቅም ከፍ ለማድረግ የልብዎን ምት በታለመው ዞን ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ።
- ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ከሆኑ በደቂቃ ከ 145 ምቶች በታች የልብ ምት በማነጣጠር ይጀምሩ።
- መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 60% እስከ 75% ባለው ጊዜ ውስጥ የልብ ምትዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ። የአካል ብቃትዎ አማካይ ከሆነ በዚህ ቁጥር ይጀምሩ።
- ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሰሩበት ጊዜ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80% እስከ 95% ባለው ጊዜ ውስጥ የልብ ምት ለመጠበቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ማሞቅ እና ማቀዝቀዝን አይርሱ።
መሞቅ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል እና ሰውነት ከዝቅተኛ የሜታቦሊክ ሁኔታ (በደቂቃ ጥቂት ካሎሪዎችን በማቃጠል) ወደ ከፍተኛ የሜታቦሊክ ሁኔታ (በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል) በብቃት እንዲሸጋገር ይረዳል። ማቀዝቀዝ ወደ ሥራ ጡንቻዎች የሚፈስሰውን ደም ወደ መደበኛ የደም ዝውውር እንዲመለስ ይረዳል ፣ እናም ህመምን እና የመጨናነቅ አቅምን ይቀንሳል።
- መሞቅ - ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንዲሁም ከሞቁ በኋላ መዘርጋት ይችላሉ። ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ ፣ በታለመው የልብ ምት ክልል ውስጥ እስኪሠለጥኑ ድረስ ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ።
- አሪፍ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሆነውን የኤሮቢክ ልምምድ ከጨረሱ በኋላ ቀስ በቀስ ፍጥነቱን ይቀንሱ። ለምሳሌ ፣ እየሮጡ ከሆነ ፍጥነትዎን ይቀንሱ እና ከዚያ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ይራመዱ። ብስክሌት የሚነዱ ከሆነ ፣ ላለፉት 5-10 ደቂቃዎች የመርገጫ ፍጥነትዎን እና የመቋቋም ችሎታዎን ይቀንሱ። ከቀዘቀዘ በኋላ አጠቃላይ ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ለመለጠጥ ጥሩ ጊዜ ነው።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ከልብ እና ከሳንባዎች ይልቅ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጭንቀቶች ጋር ለመላመድ ብዙ ጊዜ ይፈልጋሉ። ስለዚህ ፣ ጉዳትን ለማስወገድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ወይም ርቀትዎን በየሳምንቱ ከ10-20% በላይ አይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ የ 10 ደቂቃዎች የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ከጀመሩ ፣ በፍጥነት መሻሻል እንደሚችሉ ቢሰማዎትም በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ በሳምንት 1 ወይም 2 ደቂቃዎች ብቻ ይጨምሩ። በጣም ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ወይም ማንኛውንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በፍጥነት መጨመር ከመጠን በላይ ስልጠናን ሊያስከትል እና ወደ ጉዳት እና አልፎ ተርፎም በሽታ ሊያመራ ይችላል።
ክፍል 3 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በብዛት መጠቀም
ደረጃ 1. እድገትን ከፍ ለማድረግ ከተለያዩ የጥንካሬ ደረጃዎች ጋር መልመጃዎችን ያካሂዱ።
ወቅታዊ ምርምር እንደሚያሳየው የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ፈጣኑ መንገድ ብዙ የርቀት ፣ መካከለኛ መጠነ-ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አልፎ አልፎ ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) እና ቀጣይ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማዋሃድ ነው ምክንያቱም እነዚህ ሁሉ ልምምዶች የተለያዩ ገጽታዎችን ያነጣጠሩ ናቸው። ብቃት።
ደረጃ 2. ጽናትን ለመገንባት መጠነኛ-የርቀት ሥልጠናን ይጠቀሙ።
በዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለልምምድ ጊዜ የልብዎን ከፍተኛ የልብ ምት ከ 60-75% በሚጠብቅ በተረጋጋ ፍጥነት ማሠልጠን አለብዎት። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ምት የልብ ልብ ሊጨምር የሚችለውን የደም መጠን በመጨመር ረገድ በጣም ውጤታማ ነው። የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ለማሻሻል ይህ አስፈላጊ ነገር ነው።
- ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ከሆኑ ፣ ከ10-15 ደቂቃዎች በመካከለኛ-የርቀት ርቀት ሥልጠና ፣ በሳምንት 3 ጊዜ ይጀምሩ ፣ ከዚያ የ 30 ደቂቃዎች የጊዜ ክፍተት ሥልጠና እስኪያገኙ ድረስ በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- በጥሩ ሁኔታ ላይ ያሉ ሰዎች የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በሳምንት 3 ጊዜ የ 30 ደቂቃ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ አለባቸው።
ደረጃ 3. የኤሮቢክ አቅምዎን በፍጥነት ለማሳደግ የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ያድርጉ።
የ HIIT ታላላቅ ጥቅሞች አንዱ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማጠናቀቅ መቻሉ ነው። ምርምር እንደሚያሳየው ኤችአይቲ የደም ግፊትን በመቀነስ ፣ የላክታ ደፍ (የደም ላክቴሽን ደረጃ በድንገት እንዲጨምር የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) እና ከፍተኛ የኦክስጂን መጠንን (የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚወስዱትን የኦክስጂን መጠን) ከመጨመር የበለጠ ውጤታማ ነው።). HIIT ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ በከፍተኛ የልብ ምትዎ 85-95% ላይ ከፍተኛ-ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ያድርጉ።
- HIIT ን በሳምንት ከሁለት ቀናት በላይ አያድርጉ።
- HIIT መደረግ ያለበት ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መሠረት ካደረጉ በኋላ ብቻ ነው። በመካከለኛ ጥንካሬ የርቀት ሥልጠና 30 ደቂቃዎች ማድረግ መቻል አለብዎት።
- በ 85-95% ኤምኤችአር ክልል ውስጥ ከ44-90 ሰከንዶች በ 4 አጭር ክፍተቶች ፣ ከ1-7 ደቂቃ በንቃት ማገገም በ 60-70% ኤምኤችአር መካከል ባለው ልዩነት መካከል። ለምሳሌ ፣ ሩጫውን የሚለማመዱ ከሆነ ፣ በፍጥነት እና በዝግታ ሩጫዎች መካከል መቀያየር ያስፈልግዎታል።
- በ 3 ደቂቃዎች በንቃት ማገገም አራት የ 4 ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎችን ያካሂዱ።
ደረጃ 4. እጅግ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት ደረጃ ለማግኘት የማያቋርጥ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጠቀሙ።
በከፍተኛ ፍጥነት በሚሰለጥኑበት ጊዜ ሰውነት በተለመደው መንገድ ኃይል ለማምረት በቂ ኦክስጅንን አይይዝም። በዝቅተኛ ኦክስጅን የኃይል ማመንጨት ምክንያት የላቲክ አሲድ ክምችት አለ። ላቲክ አሲድ በጡንቻዎችዎ ውስጥ በፍጥነት ይከማቻል ፣ ይህም ከፍተኛ የአፈፃፀም ደረጃ የማምረት ችሎታዎን ይገድባል። ቀጣይነት ያለው ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኦክስጂን ምጣኔን ከፍ ያደርገዋል ፣ በዚህም እራስዎን የበለጠ መግፋት እንዲችሉ የላክታ ደፍዎን ይጨምራል።
- በጣም ጤናማ ካልሆኑ በስተቀር የማያቋርጥ ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ።
- ለከፍተኛ ፣ ከፍተኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ፣ የልብ ምትዎን ከከፍተኛው የልብ ምትዎ ከ 80-90% በመጠበቅ ለ 25-50 ደቂቃዎች ያድርጉት።
ክፍል 4 ከ 4 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ቴክኖሎጂን መጠቀም
ደረጃ 1. ከግቦችዎ እንዳያፈነግጡ ለማገዝ ቴክኖሎጂን ይጠቀሙ።
የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች ብዙ ተለውጠዋል! መሣሪያው አሁን ደረጃዎችን ፣ የልብ ምት ፣ የተመጣጠነ ምግብን ፣ የእንቅልፍ ዘይቤዎችን እና ሌሎችንም መከታተል ይችላል። እነዚህን መሣሪያዎች መጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማበጀት እና ከሰውነትዎ ፍላጎቶች ጋር የሚስማማውን ለመለወጥ ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል። ከልብ ምት መቆጣጠሪያ በተጨማሪ ፣ የስልጠና ግቦችዎን ለማዘጋጀት እና ለማሟላት የሚረዱዎት የተለያዩ ልዩ ልዩ መሣሪያዎች አሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የስማርትፎን መተግበሪያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ይረዳሉ።
ደረጃ 2. የልብ ምት መቆጣጠሪያን ይግዙ።
ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ የልብ ምት መቆጣጠሪያ መኖሩ በጣም አስፈላጊ ነው።
- በደረት የታሸጉ ማሳያዎች በጣም ትክክለኛ ናቸው። ሞኒተሩ በደረት ላይ ተጠምጥሞ ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ በገመድ አልባ የእጅ አንጓ ላይ ካለው ሰዓት ጋር ይገናኛል።
- አሁን የልብ ምት መቆጣጠሪያዎች የተገጠሙ የተለያዩ ሰዓቶችም አሉ። የእጅ ሰዓቶች በደረት ከሚጫኑ ማሳያዎች የበለጠ ምቹ ናቸው ፣ ግን የዚህ ዓይነት ሰዓቶች ፈጣን እድገት ቢኖራቸውም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የልብ ምት በመለካት አሁንም ትክክለኛ አይደሉም።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመከታተል የስማርትፎን መተግበሪያን ይጠቀሙ።
ተነሳሽነት የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል ዋና ምክንያት ነው። በስማርትፎኖች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያ መተግበሪያዎች ተነሳሽነት እንዲጨምሩ እና ወደ ጂም በመደበኛነት እንደሚሄዱ ተመሳሳይ ውጤቶችን ሲያቀርቡ ታይተዋል። ይህ መተግበሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጠቆም ፣ በአሂድ ክፍለ -ጊዜ ወቅት እድገትን ከመከታተል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመመዝገብ ተቋሙን እስከ መስጠት ድረስ ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላል።
ደረጃ 4. እርስዎን ለማነሳሳት የአካል ብቃት መከታተያ ይጠቀሙ።
የአካል ብቃት መከታተያ በሰውነትዎ ላይ የሚለብሱት መሣሪያ ነው ፣ እና እርስዎ የሚወስዷቸውን የእርምጃዎች ብዛት ፣ የሚወጡትን የደረጃዎች ብዛት እና በአንዳንድ ሁኔታዎችም የልብ ምትዎን ይከታተላል። ይህ መተግበሪያ በየቀኑ ለማሳካት የሚፈልጓቸውን ግቦች እንዲያወጡ ያስችልዎታል። ይህ የተሻሻለ እንቅስቃሴን እንደሚያበረታታ እና በዚህም የልብና የደም ቧንቧ ጤናን እንደሚያሻሽል ታይቷል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚጀምሩ ፣ ይህ መተግበሪያ እርስዎ የሚፈልጉትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ ቀላል መንገድን ሊሰጥ ይችላል።
