የጂምናዚየም አባል ለመሆን ብዙ ገንዘብ ማውጣቱ ቅርፁን ለመቆየት ብቸኛው መንገድ አይደለም ምክንያቱም የራስዎ ቤት ለመስራት ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል። ለራስዎ ቦታ እና ጊዜ ፣ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ማቅረብ ብቻ ያስፈልግዎታል። አልፎ አልፎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ባይኖርዎትም እንኳ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የአካል ብቃት ሥልጠናን ለማካተት ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ዝግጁ መሆን
ደረጃ 1. ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ ይፍጠሩ።
ይህ የእቅድ እና የአኗኗር ዘይቤ ማስተካከያዎችን ይፈልጋል ፣ ግን በአጠቃላይ ፣ ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን እና ሙሉ ጥራጥሬዎችን የበለፀገ ሚዛናዊ አመጋገብን የመመገብ ልማድ ያድርጉት። እንደአስፈላጊነቱ ፕሮቲን ይበሉ (ለምሳሌ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ እና ከወተት የተሠሩ ምርቶች) ፣ ስብን እና ስኳርን የያዙ ምግቦችን ይቀንሱ።
የካሎሪ መጠንዎን በመቁጠር አይጨነቁ። ቀኑን ሙሉ ጤናማ እና ሀይል እንዲኖርዎት ትኩስ ምግብ ለመብላት እና የተሻሻሉ ምግቦችን ለማስወገድ ብቻ ጥረት ያድርጉ።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ተገቢውን ጊዜ ይወስኑ።
እንዳያመልጥዎት ይህንን እንቅስቃሴ መደበኛ ማድረግ አለብዎት።
- ብዙ ሰዎች ጠዋት ላይ ነፃ ጊዜን መምረጥ ይመርጣሉ። በተጨማሪም ፣ እርስዎ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ኃይል ይኖርዎታል።
- በየቀኑ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ሰኞ ፣ ረቡዕ እና አርብ ካርዲዮን ያደርጋሉ። ይህ በእንዲህ እንዳለ ማክሰኞ ፣ ሐሙስ እና ቅዳሜ ፣ የክብደት ሥልጠና ታደርጋለህ።
ደረጃ 3. በቤትዎ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ይፈልጉ።
ምቹ አካባቢ ያለው ቦታ ይምረጡ እና የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ከፈለጉ የመንቀሳቀስ ነፃነት ይሰጥዎታል። በቀላሉ ትኩረትን የሚከፋፍሉባቸውን ቦታዎች ያስወግዱ።
ሁኔታዎች የሚፈቅዱ ከሆነ የልምምድ ቦታዎን ከቤት ውጭ ለማስፋት ይሞክሩ። በቤትዎ ውስጥ በግቢው ፣ በመንገድ እና/ወይም በፓርኩ ውስጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በከባቢ አየር ውስጥ ያለው ለውጥም መልመጃውን የማይረባ ያደርገዋል።
ደረጃ 4. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎን ያዘጋጁ።
የትኛውን የሰውነት ክፍሎች ማጠንከር እንደሚፈልጉ እና የትኛውን መዘርጋት እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ደረጃ 5. ማስታወሻ ይያዙ።
እያንዳንዱ መልመጃ ወደ ኋላ እንዲመለስ እና በትክክለኛው መጠን እየተለማመዱ መሆኑን ለማረጋገጥ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የሚያደርጉትን ልምምዶች ይፃፉ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን ያዘጋጁ።
ምንም ልዩ መሣሪያ ሳይኖርዎት መሥራት ቢችሉም ፣ አንዳንድ ቀላል መሣሪያዎች ቢኖሩዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ በተቀላጠፈ እንዲሄድ ሊያደርግ ይችላል።
- ልብስ - ለስላሳ እና ምቹ ልብስ ይልበሱ። እሱ የሚያምር መሆን አያስፈልገውም ፣ ለመልበስ ምቹ የሆነ ነገር እና በነፃነት ለመንቀሳቀስ ያስችልዎታል። ለመራመድ ፣ ለመሮጥ ወይም ለኤሮቢክ ልምምድ ተስማሚ ጫማዎችን መምረጥዎን አይርሱ።
- መሣሪያዎች-ቦታ እና ገንዘብ ከፈቀዱ ለከፍተኛ ተፅእኖ ሩጫ (ትሬድሚልስ) ፣ ቋሚ ብስክሌቶች ወይም ሞላላ ማሽን መካከል አንዱን መምረጥ ይችላሉ። አለበለዚያ እንደ ቀላል ክብደት ያለው የፕላስቲክ ባርበሎች ፣ ገመድ ለመዝለል ገመዶች እና ዮጋ ያሉ ቀላል መሣሪያዎችን ይፈልጉ። ምንጣፎች።
ደረጃ 7. ግቦችን ያዘጋጁ።
ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለማራቶን ለማሠልጠን ይፈልጉ ፣ ግብ መኖሩ ተነሳሽነትዎን ይጠብቃል። ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ ፣ ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሳካት እያንዳንዱ ጥረት በደረጃዎች የታቀደ መሆን አለበት።
ያስታውሱ ፣ በዝግታ የሚጀምሩ ግን የሚጸኑ ያሸንፋሉ። እራስዎን በጣም ከባድ መግፋት አያስፈልግም ፣ ግን ልምምዶቹ በእቅድ መሠረት መከናወን አለባቸው። ብዙ ከመለማመድ ይልቅ በየቀኑ ትንሽ ልምምድ ማድረጉ የተሻለ ነው ግን አንድ ጊዜ ብቻ።
ክፍል 2 ከ 3: በቤት ውስጥ ማድረግ የሚፈልጓቸውን መልመጃዎች መንደፍ
ደረጃ 1. ሁልጊዜ በማሞቅ ይጀምሩ።
የማሞቅ ልምዶች በመላው የሰውነትዎ ጡንቻዎች ላይ የደም ፍሰትን ይጨምራሉ ፣ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላሉ እንዲሁም የጉዳት አደጋን ይቀንሳሉ። መራመድ ወይም ብስክሌት መንዳት በጣም ጥሩ የማሞቅ ልምምዶች ናቸው።
ደረጃ 2. ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምዶችን ያካሂዱ።
ጡንቻን ለጥቂት ሰከንዶች በማጠፍ ላይ ቦታ መያዝን ከሚያካትት የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ በተቃራኒ ተለዋዋጭ መዘርጋት ዘገምተኛ ፣ ቁጥጥር የተደረጉ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ያካትታል። አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴዎች ከሙቀት በኋላ ፣ ዋናው የሰውነት ክፍልዎ ከመሠልጠኑ በፊት። እያንዳንዳቸው የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ለ 30 ሰከንዶች ያህል ብዙ ጊዜ ያካሂዱ።
- በሚረግጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ ወይም እግሮችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ይውጡ። ለአከርካሪ ዝርጋታ ፣ በተነሳው እግር መሠረት ሰውነትዎን ያዙሩት (ለምሳሌ ፣ ቀኝ እግርዎ ከፍ ካለ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት።)
- ለአንገት መንቀሳቀስ ፣ አገጭዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ ጆሮዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ይዘው ይምጡ እና ከዚያ ቀኝ ጆሮዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ይምጡ።
- ትከሻዎን ለማሽከርከር እጆችዎን ቀና አድርገው ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ጎኖቹ በማወዛወዝ እና በደረትዎ ፊት እጆችዎን ይሻገሩ።
- ዳሌዎን በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በማዞር ክብ ይሠሩ።
- ሰውነትዎን በቀስታ አቀማመጥ ወደ ጎን በማጠፍ ለጎንዎ ያራዝሙ።
ደረጃ 3. እንዲሁም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ኤሮቢክስ ክፍለ ጊዜ በመባልም ይታወቃል ፣ የልብ ምትዎን ይጨምራል። ጀማሪዎች እያንዳንዱ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት ከሶስት ጊዜ ያልበለጠ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው።
- በመሞቅ ፣ በመሮጥ ወይም በፍጥነት በመራመድ የማሞቅ ልምምድዎ ጥንካሬ ሊጨምር ይችላል።
- ቪዲዮዎችን በመጠቀም አጭር የኤሮቢክ መልመጃዎችን ያድርጉ።
- ገመድ ይዝለሉ።
ደረጃ 4. ጽናትን ለመጨመር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ይህ ልምምድ የሰውነትዎን ጥንካሬ ይገነባል። በእያንዳንዱ ጊዜ የሶስት ስብስቦችን 10-15 እንቅስቃሴዎችን ለማጠናቀቅ በማሰብ እያንዳንዳቸው ለ 20-30 ደቂቃዎች የጽናት እንቅስቃሴዎችን በሳምንት ሦስት ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ። በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ሁሉም ጡንቻዎች የማጠናከሪያ ልምዶችን ለማካተት ይሞክሩ። ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎች አሉ ፣ ግን በሚከተለው ይጀምሩ
- ለላይኛው አካል ፣ pushሽ አፕ ለማድረግ ፣ የባርበሉን ከላይ ለማንሳት እና ባርቤልን በመጠቀም ብዙ ሌሎች መልመጃዎችን ይሞክሩ።
- ለሆድ ጡንቻዎች እና ለዋና ጡንቻዎች የፕላንክ አቀማመጥ ወይም ቁጭ ብለው መሥራት ይችላሉ። የሆድ ልምምዶችን በሚሰሩበት ጊዜ ሁል ጊዜ የታችኛው ጀርባዎን ኮንቬክስ (የማይዛባ) መያዝ አለብዎት። በዚህ መንገድ ፣ ትክክለኛውን ጡንቻዎች እየሰሩ እና ጀርባዎን አይጎዱም።
- ግማሽ ስኩዊቶች (ስኩዌቶች) እና ሳንባዎች (ላንግ) በማድረግ የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን ይገንቡ።
- የድልድዩን አቀማመጥ በማድረግ የጭን እና የኋላ ጡንቻዎችዎን ይስሩ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግርዎ በትከሻው ስፋት ወለሉ ላይ ተለያይተው ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ። ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ለመመስረት ዳሌዎን ያጥብቁ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህንን ቦታ ለ 2 ሰከንዶች ይያዙ ፣ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
ደረጃ 5. የመለጠጥ ልምዶችን ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ጊዜ ይህንን ልምምድ ቢያንስ በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ። ለጭንቀት እፎይታ በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም ፣ ሁል ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ ፣ ይህንን ዝርጋታ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን አይንቀጠቀጡ ፣ እና እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። ቀስ ብለው ካደረጉት ይህ ልምምድ በጭራሽ ህመም ሊኖረው አይገባም።
- የጭንጥ መዘርጋት ያድርጉ - እግሮችዎ ከፊትዎ ተዘርግተው ከወለሉ ላይ በመቀመጥ ጣቶችዎ ወደ ላይ በመጠቆም ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ጣቶችዎ ለመድረስ እና በዚህ ቦታ ለመቆየት ይሞክሩ።
- የጥጃውን ዝርጋታ ያድርጉ - ከቆመበት ቦታ በመነሳት አንድ እግሩን ወደኋላ ይመለሱ እና ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ ይሁኑ። ዳሌዎን እና ትከሻዎን ወደ ፊት በማየት የፊት እግሩን በቀስታ ይንጠፍጡ። ይህንን እንቅስቃሴ ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት።
- ባለአራት እግሮች ዝርጋታ ያድርጉ - ሌላውን ቁርጭምጭሚት በመያዝ ከቆመበት ቦታ ይጀምሩ። ጉልበቶችዎን አንድ ላይ በመያዝ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ከፍ ያድርጉ።
- የሂፕ ተጣጣፊውን ዘረጋ ያድርጉ - ከጉልበት ቦታ ይጀምሩ እና ከዚያ በጉልበቱ ተንበርክከው የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያራዝሙ። ቀኝ እጅዎን በቀኝ ዳሌዎ ላይ ያድርጉ ፣ ክብደትዎን ወደ ግራ እግርዎ ያስተላልፉ ፣ ከዚያ ወደ ፊት ይዋኙ ግን ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- የትከሻውን ዝርጋታ ያድርጉ - በደረትዎ ላይ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ያራዝሙት እና ከክርንዎ በላይ ወይም በታች በሚይዙበት ጊዜ በቀኝ እጅዎ ይያዙት።
ደረጃ 6. ቀዝቀዝ ያድርጉ።
አሪፍ መልመጃዎች የልብዎን ምት ወደ መደበኛው ለመመለስ እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ወይም ብስክሌት መንዳት ካሉ እንደ ማሞቅ ልምምዶች ተመሳሳይ መደረግ አለባቸው።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ማካተት
ደረጃ 1. ቤቱን ሲያጸዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ትንሽ ጊዜ ካለዎት የቤት ውስጥ ሥራዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። ካሎሪዎችን በሚቃጠሉ እንቅስቃሴዎች ላይ ያተኩሩ ፣ ለምሳሌ ቅጠሎችን መሰብሰብ ፣ ወለሎችን መጥረግ ፣ ገንዳውን ማቧጠጥ ወይም ባዶ ማድረቅ።
ሙዚቃው በተጀመረ ቁጥር ስኩዌቶች ፣ -ሽ አፕ ወይም ኮከቦች ሲዘሉ የሚያነቃቃ ሙዚቃ ያዳምጡ።
ደረጃ 2. የጠዋት የእግር ጉዞ ያድርጉ።
በየሰፈርዎ ለ 10 ደቂቃዎች በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ በጠዋት የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ!
ደረጃ 3. የአትክልት ሥራን ይጀምሩ።
እፅዋትን በሚንከባከቡበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና አትክልቶችን ካመረቱ አትክልቶችን በነፃ መብላት ይችላሉ!
ደረጃ 4. ደረጃዎቹን በመጠቀም መልመጃውን ያድርጉ።
እርስዎ በአፓርትመንት ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ በመሬት ወለሉ ላይ ቢኖሩም ፣ በየቀኑ ብዙ ጊዜ ወደ ደረጃዎቹ ለመውጣት እና ለመውረድ ይሞክሩ። ይህ ልምምድ የሰውነትዎን ጥንካሬ ሊገነባ የሚችል ኤሮቢክ ልምምድ ነው።
ደረጃ 5. በስልክ ላይ የክብደት ስልጠናን ያድርጉ።
በሚወያዩበት ጊዜ እጆችዎን መሥራት እንዲችሉ በስልኩ አቅራቢያ ቀላል የባርቤል ደወል ያስቀምጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ያስታውሱ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻል የተለመደ አይደለም ፣ ግን የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ። የሰውነትዎን ቅርፅ ከማሻሻል በተጨማሪ የበለጠ ምቾት እና በራስ የመተማመን ስሜት ይሰማዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሻሻል ሲሞክሩ ይህ ስሜት የእርስዎ ግብ መሆን አለበት።
- እርስዎን ሊጎዱዎት ስለሚችሉ ያለ ሙቀት የመለጠጥ ልምዶችን በጭራሽ አያድርጉ።
- ስራ የሚበዛብዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብቻ ያጥብቁ (ለምሳሌ ኤሮቢክ ወይም የጥንካሬ ስልጠና ብቻ ያድርጉ)። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ማሞቅ እና ማቀዝቀዝዎን ያረጋግጡ።
ማስጠንቀቂያ
- ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከር ይመከራል።
- ጡንቻዎችዎን ሊጎዱ ስለሚችሉ ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን አይውሰዱ።
