የአካል ብቃት መጨመር ጤናማ እና የበለጠ በራስ መተማመን ያደርግልዎታል። ለዚያ ፣ የአሁኑን የአካል ብቃት ደረጃዎን ለማወቅ ግምገማ በማድረግ ይጀምሩ። ውጤቱ ምንም ይሁን ምን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በማዘጋጀት ፣ የሥልጠና ግቦችን በማውጣት እና እነሱን ለማሳካት የተለያዩ እርምጃዎችን በመውሰድ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - አካላዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የልምምድ ግብ ያዘጋጁ።
ሊደረስበት የሚችል ግብ ካለ በመለማመድ ላይ ያተኩራሉ። በተጨማሪም ፣ የበለጠ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት የእነዚህን ግቦች ስኬት የሚደግፉ አንዳንድ ግቦችን ያዘጋጁ። የተወሰኑ (የተወሰነ) ፣ ሊለካ የሚችል (የሚለካ) ፣ ሊደረስ የሚችል (ሊደረስ የሚችል) ፣ ተጨባጭ (ተጨባጭ) ፣ እና የጊዜ ገደብ (የጊዜ ገደብ) በሚለው በ SMART መመዘኛዎች መሠረት ግቦችን እና ግቦችን ማቀናበሩን ያረጋግጡ።
ለምሳሌ ፣ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ፣ አንድ ግብ ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ፣ “ከጠዋት ጀምሮ ለ 30 ደቂቃዎች በየቀኑ ጠዋት 30 ደቂቃ በእግር መጓዝ እፈልጋለሁ።
ደረጃ 2. የአሠራርዎን እድገት ይመዝግቡ።
ይህ እርምጃ የሥልጠና ግብዎ ይሳካል ወይም አይሳካም ለመወሰን ምን ያህል እየገፉ እንደሆነ በመከታተል ተነሳሽነትን ለመጠበቅ አስተማማኝ መንገድ ነው። የሥልጠናዎን እድገት ለመቆጣጠር ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ የሚከተሉትን የአካል ብቃት አመልካቾች በመጥቀስ -
- የሰውነት ክብደት እና/ወይም የሰውነት መለኪያዎች
- የጉዞ ቆይታ እና ርቀት
- ሊጭኑት የሚችሉት የጭነት ክብደት
- እርስዎ ማድረግ የሚችሏቸው የመቀመጫ ወይም የግፋ መውጫዎች ድግግሞሽ ብዛት
- ለጥቂት ሰከንዶች/ደቂቃዎች እንደ ፕላንክ ያሉ ፈታኝ አቀማመጦችን በሚሠሩበት ጊዜ የመያዝ ጊዜ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
ምንም እንኳን አልፎ አልፎ ፣ ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብለው የለመዱ ሰዎች ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የልብ ድካም የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ እራስዎን አይግፉ። እንደ መራመድ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የብርሃን ጥንካሬ እንቅስቃሴን ያድርጉ።
- በተቻለዎት መጠን ልምምድ ማድረግ ጉዳትን ይከላከላል። ጉዳት ከደረሰብዎት የስልጠና እድገቱ ይስተጓጎላል።
- ከጥቂት ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ያራዝሙ ፣ ለምሳሌ ከ 30 ደቂቃዎች እስከ 45 ደቂቃዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ይጨምሩ። ለምሳሌ ፣ በጠፍጣፋ መሬት ላይ በብስክሌት ከተጓዙ ከጥቂት ሳምንታት የእግር ጉዞ በኋላ መሮጥ ወይም ኮረብታማ ቦታ ማግኘት ይችላሉ።
- ወጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ እንዲጣበቁ ለማሳካት ቀላል የሆኑ ግቦችን ያዘጋጁ። ያስታውሱ ከባድ ለውጦች ለማቆየት አስቸጋሪ ናቸው። ስለዚህ በትርፍ ጊዜዎ እና ችሎታዎችዎ መሠረት ስፖርት ይምረጡ።
ደረጃ 4. በሳምንት ከ4-5 ጊዜ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ካርዲዮ ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ።
የካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አስፈላጊ ገጽታ ነው። የጤና ባለሙያዎች በሳምንት 150 ደቂቃ ካርዲዮ (ወይም በቀን 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት 5 ጊዜ) እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ስለዚህ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በሳምንታዊ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ያካትቱ።
- በአማራጭ ፣ በሳምንት 75 ደቂቃ ያህል ከፍተኛ የካርዲዮ ካርዲዮን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ እንደ ኪክቦክስ ፣ ሳልሳ ዳንስ ፣ ወይም በቀን ለ 15 ደቂቃዎች መሮጥ ፣ በሳምንት 5 ጊዜ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ረዘም ላለ ጊዜ ፣ ጥቅሞቹ ይበልጣሉ። በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች ብቻ ይልቅ በሳምንት 300 ደቂቃ መካከለኛ መጠነኛ የልብና የደም ሥር (cardio) ካደረጉ የበለጠ ጤናማ ይሆናሉ።
ደረጃ 5. የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶችን ያካሂዱ።
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን በሳምንት ከ 2 ጊዜ ያልበለጠ። በሳምንት ውስጥ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን (አብን ፣ ክንዶች ፣ ጀርባ ፣ ደረት ፣ ዳሌ ፣ ክንዶች እና እግሮች) መሥራትዎን ያረጋግጡ። በቀን ውስጥ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች በአንድ ጊዜ መሥራት የለብዎትም።
ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ እና ሐሙስ ካሠለጠኑ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ ክንድ ፣ ጀርባ ፣ ደረትን እና የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጁ። በየሳምንቱ ሐሙስ ሆድዎን ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን መስራቱን ይቀጥሉ።
ደረጃ 6. ክፍሉን ይቀላቀሉ።
በማህበራዊ ግንኙነት ወቅት ይህ እርምጃ የበለጠ ጠንክረው እንዲሠለጥኑ ይረዳዎታል። ከሌሎች ሰዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻዎን ከመለማመድ የበለጠ ጉልበት ይሰጥዎታል። ለዚህም የሚከተሉትን ትምህርቶች ይውሰዱ
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት
- ዙምባ
- ደረጃ
- ዮጋ
- ታይሲ
- Pilaላጦስ
ደረጃ 7. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት የበለጠ መንቀሳቀስን ይለማመዱ።
ባገኙት አጋጣሚ ሁሉ በመንቀሳቀስ የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ይችላሉ። ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ቢሆንም ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ለማንቀሳቀስ ጊዜ ይውሰዱ።
ለምሳሌ ፣ ማስታወቂያው በሚታይበት ጊዜ ጥቂት ጊዜ ቁጭ ይበሉ ፣ መኪናውን ከሱፐርማርኬት መግቢያ ትንሽ ራቅ ብለው ያቁሙ ፣ ወይም ሊፍት ከመውሰድ ይልቅ በሥራ/ትምህርት ቤት ሲሆኑ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ። ይህ እርምጃ የካርዲዮቫስኩላር ጤናን እና የጡንቻ ጥንካሬን ለማሻሻል ይጠቅማል።
ደረጃ 8. የአካል ብቃት አሰልጣኝ መቅጠር ያስቡበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፈቃደኛ ካልሆኑ ወይም እንዴት እንደሚጀምሩ ካላወቁ ፣ መፍትሄ ለማግኘት ይህንን ከአካል ብቃት አሰልጣኝ ጋር ይወያዩ። እሱ ለጀማሪዎች እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል እና ወጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ እንዲጣበቁ ያነሳሳዎታል።
የአካል ብቃት አሰልጣኝ ጉልበትዎን እና ተጠቃሚዎን የሚጠብቁ የሥልጠና ምክሮችን ሊያብራራ ይችላል። በርካታ የአካል ብቃት አሰልጣኞች ስለ ጤናማ አመጋገብ እና ከፍተኛ ውጤቶችን እንዴት ማሠልጠን እንደሚችሉ ምክር ሊሰጡ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ያስሉ።
የአካል ብቃትዎን ማሻሻል ከፈለጉ ለአመጋገብዎ ትኩረት ይስጡ። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ከሚጠቀሙት ያነሰ ካሎሪ መውሰድዎን ያረጋግጡ። ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ ከዕለታዊ ፍላጎትዎ የበለጠ ምግብ ይበሉ።
- የተጠቀሙትን ምግብ እና መጠጦች ሁሉ ይመዝግቡ። ክብደትን መቀነስ ወይም መጨመር ከፈለጉ ፣ በየቀኑ የሚበሉትን የምግብ መጠን መመዝገብዎን ያረጋግጡ። ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለመቆጣጠር የምግብ መጽሔት የማቆየት ልማድ ይኑርዎት።
- የዕለቱን የምግብ እና የመጠጥ መጠን ይመዝግቡ። ምግብን መለካት በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስንት ምግቦችን እንደሚመገቡ በመገመት ስህተት እንዳይሠሩ የሚያረጋግጡበት መንገድ ነው። በምግብ ወይም በመጠጥ ማሸጊያው ላይ የተዘረዘረውን መረጃ ያንብቡ ፣ ከዚያ እንደ አስፈላጊነቱ ካሎሪዎችን እንዲበሉ ትክክለኛውን መጠን ይወስኑ።
ደረጃ 2. የተመጣጠነ ምግብን ይተግብሩ።
የሚበሉት ሁሉ በአካላዊ እና በአእምሮ ጤንነትዎ ላይ ትልቅ ተፅእኖ አለው። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሩ የሚጠበቀውን ውጤት እንዲሰጥ የሚከተሉትን ምግቦች በመመገብ አመጋገብን ማካሄድ ያስፈልግዎታል።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ፣ ለምሳሌ ሙዝ ፣ ፖም ፣ ብርቱካን ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ካሮት እና ደወል በርበሬ።
- እንደ ቆዳ አልባ ዶሮ ፣ ቀይ ሳልሞን ፣ ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ (በሳር የተሸፈነ) ፣ ዘሮች ፣ ለውዝ ፣ እንቁላል ፣ አኩሪ አተር ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ምስር ፣ ሽንብራ እና ሙሉ እህል (ኪኖዋ ፣ ተልባ ፣ ስፒናች ፣ ማሽላ እና ቺያ) ያሉ ከስብ ነፃ የሆኑ የፕሮቲን ምንጮች).
- እንደ ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ እህል ፓስታ ወይም ዳቦ ፣ እና ኪኖዋ ያሉ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምንጮች።
ደረጃ 3. አላስፈላጊ ምግቦችን አትብሉ።
ጤናማ አመጋገብን ለመቀበል ገንቢ ያልሆኑ ምግቦችን ከምናሌው ውስጥ ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ የሚከተሉትን ምግቦች
- በስኳር እና/ወይም ከመጠን በላይ ስብ ፣ እንደ ስኳር እህል ፣ ከረሜላ እና የተጋገሩ ዕቃዎች
- በዘይት ወይም በጥልቀት የተጠበሰ ፣ ለምሳሌ ጥልቅ የተጠበሰ ሽንኩርት ፣ የፈረንሳይ ጥብስ እና የተጠበሰ ዓሳ
- የተሰራ እና የታሸገ ፣ የታሸጉ ሾርባዎች ፣ ብስኩቶች እና የቀዘቀዙ ምግቦች
ደረጃ 4. የውሃ ፍጆታን ይጨምሩ።
ሰውነትን ከማጠጣት በተጨማሪ የውሃ ፍጆታ የሆድ ክፍልን ይሞላል ስለዚህ የምግብ ክፍሉ ይቀንሳል። ስለዚህ ሰውነትን ውሃ ለመጠበቅ በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ የመጠጣት ልማድ ያድርግ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ከተለመደው በላይ ውሃ በመጠጣት የጠፉትን የሰውነት ፈሳሾች ይተኩ።
- እንደ የፍራፍሬ ጭማቂ ፣ ሶዳ እና ቡና ያሉ ተወዳጅ መጠጦችዎን በውሃ ይተኩ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. ሐኪም ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ወይም አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት። የአመጋገብ እና የአካል ብቃት መርሃ ግብር ዝግጅት የሚመለከተውን ሰው የጤና ሁኔታ ግምት ውስጥ ማስገባት እንዳለበት ይወቁ። ስለዚህ አዲስ አመጋገብ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር አለብዎት።
የእያንዳንዱ ሰው የሰውነት ሁኔታ የተለየ ነው። በጤና ሁኔታዎ መሠረት ስለሚወገዱ ነገሮች ከድር ጣቢያዎች በሚገኘው መረጃ ላይ አይታመኑ። ዶክተሮች በጣም ጥሩ ምክር ሊሰጡ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ወፍራም ከሆንክ ክብደት መቀነስ።
ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ እንዳይሆን እንደ የስኳር በሽታ ያሉ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር የማካሄድ አማራጭን ያስቡ።
ጤናማ ለመሆን ክብደትን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ አያስፈልግዎትም። ምንም እንኳን የሰውነት ክብደት በ 5-10% ብቻ ቢቀንስም ይህ እርምጃ የደም ግፊትን ፣ ኮሌስትሮልን እና የደም ስኳር መጠንን ከመደበኛ በላይ ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 3. አያጨሱ።
ማጨስ የሥልጠና ዒላማዎችን ስኬት ከማደናቀፍ በተጨማሪ እንደ ካንሰር ፣ ኤምፊዚማ እና ሥር የሰደደ የሳንባ ምች በሽታ ያሉ ከባድ በሽታዎችን ሊያስነሳ ይችላል። የሚያጨሱ ከሆነ ማጨስን እንዲያቆሙ ሐኪምዎን ስለ ቴራፒ ይጠይቁ ፣ ለምሳሌ በሐኪምዎ የታዘዘውን መድሃኒት መውሰድ ወይም ማጨስን ለማቆም ፕሮግራም መከተል።
- በጣም ውጤታማ እስኪያገኙ ድረስ ብዙ ሕክምናዎችን መሞከር ያስፈልግዎታል።
- ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። አንዳንድ የሕክምና ዘዴዎች ጉልህ የሆነ አዎንታዊ ውጤት ለማግኘት ብዙ ሳምንታት ይወስዳሉ።
ደረጃ 4. አልኮል አይጠጡ።
አልኮልን ከጠጡ የአካል ብቃት አይሻሻልም። አልኮሆል በአመጋገብ መርሃ ግብሩ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ካሎሪዎችን ከመያዙ በተጨማሪ ድርቀት ፣ ድካም እና የጤና ችግሮች ሊያስከትል ይችላል። ምንም እንኳን የአልኮል መጠጦች በተወሰኑ መጠኖች (30 ሚሊ ሊት/ቀን ለሴቶች ፣ 60 ሚሊ ሊትር/ቀን ለወንዶች) እንደ ደህና ቢቆጠሩም ይህ አልተረጋገጠም እና አደጋ ሆኖ ይቆያል።
