የጭን መገጣጠሚያውን ለማንቀሳቀስ ብዙ ጡንቻዎች ያስፈልጋሉ። እግሮቹን ለማንቀሳቀስ የሚሠራው ግሉቱስ maximus ዳሌውን ከሚፈጥሩ ጡንቻዎች አንዱ ነው። ዳሌዎን ማስፋት ከፈለጉ ይህ ጡንቻ ሥልጠና ያስፈልገዋል። ሆኖም ፣ በ 20 ዎቹ መጀመሪያ ላይ የአጥንት እድገት ስለሚቆም የዳሌውን እና የጭን መገጣጠሚያዎችን መዋቅር በመለወጥ ዳሌዎች ሊሰፉ አይችሉም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ጡንቻዎች ቢሰፉም ፣ ውጤቶቹ እንዲቀጥሉ በተከታታይ ማሠልጠን አለብዎት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ያለ መሣሪያ ይለማመዱ
ደረጃ 1. ከጎንዎ በሚተኛበት ጊዜ የጭን መገጣጠሚያውን ይንጠቁ።
ምንጣፉ ላይ ከጎንዎ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። በጉልበቶችዎ በትንሹ ተጣብቀው እግሮችዎ እንዲደራረቡ ያድርጉ። ዳሌዎ ወደ ወለሉ ቀጥ ብሎ ወይም ወደ ፊት አለመጠጋቱን ያረጋግጡ። ለድጋፍ ወለሉን በትንሹ በመንካት እና ቁርጭምጭሚቱን በማጠፍ ሌላውን ጉልበቱን ቀጥ ያድርጉ። ከላይ ያለውን እግር ያንሱ (ቁርጭምጭሚቱን ማጠፍ በሚቀጥሉበት ጊዜ) ፣ ትንሽ ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት ፣ ከዚያ እንደገና ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት።
በችሎታ መሠረት ከ5-10 ጊዜ በላይ በሆነ እግር ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። ከዚያ ከጎንዎ ወደ ሌላኛው ጎን ሲተኙ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የክላም አኳኋን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ጉልበቶቹን በማጠፍ ላይ ይከናወናል። እግሮችዎን አንድ ላይ ከጎንዎ ከተኙ በኋላ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና ጉልበቶችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያንሸራትቱ። ጉልበቶችዎ በ 90 ° ማዕዘን ላይ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና እግሮችዎ በቀጥታ ከጭንቅላትዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ቅርፊቱን እንደሚከፍት ክላም ቀስ ብለው ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት የእግሮችዎ ጫማዎች እንደታሰሩ እንደተገናኙ መቆየታቸውን ያረጋግጡ።
- እግርዎን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።
- ይህንን መልመጃ ለ 1 ደቂቃ ያህል ያድርጉ።
- ሲጨርሱ ፣ ከጭኑ ሌላኛው ጎን ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
- ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. የጎን ሳንባዎችን ያከናውኑ።
ዳሌዎን በመያዝ እና የሆድ ጡንቻዎችን በማንቀሳቀስ ላይ ቀጥ ብለው ይቆሙ። የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ጎን ይከታተሉት። የግራ እግርዎን ለመለጠጥ ቀስ ብለው ቀጥ ብለው በቀኝዎ ጉልበቱን በትንሹ አጣጥፈው ፣ ግን የግራ እግርዎ ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ መቆየቱን ያረጋግጡ። ከዚያ ቀጥ ብለው ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ፣ የቀኝ እግርዎን ብቸኛ ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወደ ግራ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- በአንድ በኩል ብዙ ጊዜ ሳንባዎችን ማድረግ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን መለወጥ ወይም ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ጎኖቹን መለወጥ ይችላሉ።
- በተቻለዎት መጠን ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ።
- የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ምሳ ከሠሩ በኋላ ወደ ቋሚ ቦታ ሲመለሱ እግሮችዎን አይጨምሩ። ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮችዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ እና የጡንቻ ጥንካሬን ይጨምሩ።
ደረጃ 4. ልዩነቶችን በመጠቀም የጎን ሳንባዎችን ያካሂዱ።
ይህ እንቅስቃሴ እንደ ጎን ለጎን ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የእግርዎን ብቸኛ መንቀሳቀስ የለብዎትም። እግርዎን ከ60-90 ሳ.ሜ ሲዘረጋ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና የግራ እግርዎን ሲያስተካክሉ እና ከዚያ እግርዎን ሳያንቀሳቅሱ ቀጥ ብለው ወደ ቀኝ በመቆም ቀኝ እግርዎን ወደ ጎን ያውጡ። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ወደፊት በሚጠብቁበት ጊዜ ጀርባዎን ቀጥ እና ቀጥታ ያድርጉት። ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት አለመሄዳቸውን ያረጋግጡ። ከዚያ ወደ ግራ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ መልመጃ በጉልበቱ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል እና ሊያሰፉት የሚፈልጉትን ጡንቻ ያጠናክራል።
በተቻለዎት መጠን ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን ከ10-20 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የመስቀል ሳንባዎችን ያከናውኑ።
በጅቡ በሁለቱም በኩል ጡንቻዎችን ለማሠልጠን ይህ እንቅስቃሴ በጣም ጠቃሚ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ላይ ወደ ኋላ ወደኋላ ያርቁ። በቀኝ እግርዎ በሚረግጡበት ጊዜ ሚዛንዎን በመጠበቅ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ ያድርጉ እና ከዚያ ለትንሽ ጊዜ ይቆዩ። ቀጥ ብለው ቆመው ቀኝ እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ለእያንዳንዱ ጎን ከ10-15 ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
- የበለጠ ጠንከር ያለ ለመሆን ፣ ክብደት በሚይዙበት ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ።
ደረጃ 6. የስኩዊቱን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው የሆድዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ። ቁጭ ብለው እንደሚቀመጡ መቀመጫዎችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ጉልበቶችዎ በ 90 ° አንግል ላይ ሲሆኑ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ያቁሙ። ለትንሽ ጊዜ ከያዙ በኋላ እግሮችዎን ሳያንቀሳቅሱ በቀጥታ ወደ ቆሙ ይመለሱ። በችሎታ መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ይድገሙት።
የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ ስኩዌቶችን ያድርጉ። በችሎታዎ መሠረት የ dumbbells ክብደትን ይምረጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - መሣሪያን መጠቀም
ደረጃ 1. ቆሞ ሳለ ወደ ጎን ጠለፋ።
ይህ መልመጃ በጎንዎ ላይ ተኝቶ ከሄፕ ጠለፋ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን በዚህ ጊዜ የውጭ እግር ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመጨመር በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ቀጥ ብለው ቆመው ክብደቶችን ይጠቀሙ። በቀኝ እጅዎ በጠንካራ ግድግዳ ፣ በባቡር ሐዲድ ወይም በጀርባ ማቆሚያ ላይ በመያዝ ይቁሙ። በግራ እጅዎ ዱምብል ይያዙ እና በግራ ጭኑዎ ላይ ያስቀምጡት። የግራዎን ቁርጭምጭሚት በሚታጠፍበት ጊዜ የግራ እግርዎን ከግድግዳው ላይ ያንሱ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በችሎታ መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ያድርጉ። በአንድ ወገን መሥራትዎን ሲጨርሱ ፣ ለሌላው ወገን ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ማሠልጠን እንዲችሉ የ dumbbell ክብደትን ወደ ጡንቻዎ ጥንካሬ ያስተካክሉ። በብርሃን ድምፆች ይጀምሩ እና በትንሹ ወደ ላይ ይሂዱ።
- ከድምጽ ደወሎች በተጨማሪ ፣ በተለይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተነደፉ ሰፊ የመለጠጥ ባንዶች የሆኑትን የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ። ከተቃዋሚ ባንዶች ጋር ለማሠልጠን ፣ ባንድን ለመያዝ ጠንካራ እና ባንድ ሲጎተት የማይንቀሳቀስ ወንበር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ያዘጋጁ። የባንዱን አንድ ጫፍ በወንበሩ ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ዙሪያ እና በሌላኛው በግራ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያጠቃልሉት። የግራ እግርዎን ወደ ውጭ ሲጎትቱ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ባንድ ተቃውሞ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 2. እንደ ጭራቅ ወይም እንደ ሱሞ ተጋጣሚ ይራመዱ።
ይህ መልመጃ እግሮችዎን ሲዘረጉ በሁለቱም እግሮች ዙሪያ ሊሄድ እና ተቃውሞ ሊሰጥ የሚችል የመቋቋም ባንድ ይፈልጋል። ባንድ በሁለቱም ጉልበቶች (በትንሹ ከጉልበት መገጣጠሚያ በላይ) ፣ በቁርጭምጭሚቱ ወይም በእግሩ ኳስ ዙሪያ ሊቀመጥ ይችላል። በጣም ምቹ ቦታን ይምረጡ። ቴፕው አንዴ ከተቀመጠ በኋላ ባንድ በቂ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማው ድረስ እግሮችዎን ይለያዩ። ከዚያ እጆችዎን ከፊትዎ ሲዘረጉ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ።
- እንደ ጭራቅ ለመራመድ ከፈለጉ ፣ አንዱን እግር በሌላው ፊት በማስቀመጥ ወደኋላ እና ወደ ፊት ይሂዱ።
- እንደ ሱሞ ተጋድሎ ለመራመድ ከፈለጉ ሪባን ተዘርግቶ ወደ ግራ እና ወደ ቀኝ በመወዛወዝ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ።
- በችሎታ መሠረት ይህንን እንቅስቃሴ 5-10 ጊዜ ያድርጉ።
ደረጃ 3. በትሬድሚል ላይ ወደ ጎን ይራመዱ።
ቦታው ከ3-5 ኪ.ሜ በሰዓት (በጣም ቀርፋፋ) በሆነ ፍጥነት ከ3-5% ከፍ እንዲል የጎማውን ጎማ ያስተካክሉ። በቋሚ ፓነል ጠርዝ ላይ በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ። ቀኝ ጎንዎ ወደ ትሬድሚሉ ፊት ለፊት ከሆነ ፣ በቀኝ እጅዎ አሞሌውን በግራ በኩል በግራ በኩል ያለውን አሞሌ ይያዙ። ወደ ማጓጓዣ ቀበቶው ይሂዱ እና ከዚያ ወደ ጎን ይውጡ። ቀኝ ጎንዎ ወደ ትሬድሚሉ ፊት ለፊት ከሆነ ፣ በግራ እግርዎ በቀኝ እግርዎ ፊት ተሻግረው ይራመዱ።
- ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 5-10 ደቂቃዎችን ያድርጉ። ጥቂት ደቂቃዎችን ከተለማመዱ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።
- እንቅስቃሴውን እስኪለምዱ ድረስ በጣም በዝግተኛ ፍጥነት ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፍጥነቱን በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። ያስታውሱ ስልጠና በጣም አስፈላጊው ነገር እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ፍጥነት አይደለም። ስለዚህ ፣ በዝግተኛ የእግር ጉዞ ማሠልጠንዎን ከቀጠሉ የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል።
ደረጃ 4. የ kettlebell ን ማወዛወዝ።
የ kettlebell ካለዎት ወይም በጂም ውስጥ ሊጠቀሙበት የሚችሉ ከሆነ ፣ ዳሌዎን ለማስፋት ይጠቀሙበት። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ስፋት እና ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ይቁሙ። ከወገብዎ በመንቀሳቀስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፣ ከዚያ በሁለቱም እጆች የ kettlebell መያዣውን ይያዙ።
- እጆችዎን እና ጀርባዎን ሲያስተካክሉ የ kettlebell ን ከፍ ያድርጉ። ከዚያ ፣ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ቀጥ ብለው ወደ ፊት በመቆም ወደ ፊት ያወዛውዙ። ይህንን እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የ kettlebell ማወዛወጡን ያረጋግጡ።
- የ kettlebell ሲወዛወዝ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ጉልበቶችዎን እንደገና በማጠፍ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የተለያዩ አቀማመጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. የጭን መገጣጠሚያውን ማጠፍ የሚችሉ የዮጋ አቀማመጦችን ያድርጉ።
ይህ አቀማመጥ ጠንካራ የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ይጠቅማል። ብዙ የዮጋ አቀማመጦች ዳሌዎችን በመሥራት ላይ ያተኩራሉ ምክንያቱም የዮጋ ግቦች አንዱ የወገብውን መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች መዘርጋት ነው። ሆኖም ፣ የእንቅስቃሴውን ስፋት ማስፋት ፣ የደም ዝውውርን ማሻሻል እና የጀርባ ህመምን ሊቀንሱ የሚችሉ የተወሰኑ የዮጋ አቀማመጦች አሉ። በወገቡ ላይ ያተኮሩ መልመጃዎች አንዳንድ ጊዜ የጭን ጡንቻዎችን ህመም እና ጠንካራ ያደርጉታል። የዮጋ አቀማመጥን በማድረግ ይህንን ማሸነፍ ይቻላል።
-
የጭን ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት እና ለማጠፍ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያከናውኑ
- መልካም የሕፃን አቀማመጥ።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው እያለ የቢራቢሮ አቀማመጥ።
- የእንቁራሪት አቀማመጥ።
- ወገቡን በማዞር የሕፃኑ አቀማመጥ።
- ግማሽ ወይም ድርብ አቀማመጥ።
- የግመል አቀማመጥ።
- የጀግንነት አቀማመጥ።
ደረጃ 2. የጭን ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
የጭን መገጣጠሚያ ከብዙ ጡንቻዎች እና በጣም ሰፊ እንቅስቃሴ ጋር በጣም የተረጋጋ መገጣጠሚያ ነው። እንደ ቀኑን ሙሉ በሥራ ላይ መቀመጥን የመሳሰሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎች የጭን ጡንቻዎች እንደታቀዱ ባለመጠቀማቸው ዳሌውን ጠንካራ እና ህመም ሊያስከትል ይችላል። የሂፕ ዝርጋታ ወገብዎን ለማቅለል ፣ አኳኋንዎን ለማሻሻል እና አከርካሪዎን ለማስተካከል ጥሩ መንገድ ነው።
-
የጭን መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ለማጠፍ የሚከተሉትን ዝርጋታዎች ያከናውኑ
- የሂፕ ተጣጣፊ ዝርጋታ።
- የሂፕ ሽክርክሪት መዘርጋት።
- የሂፕ አስተባባሪ ዝርጋታ።
- የሂፕ ማራዘሚያ መዘርጋት።
- በሚቆሙበት ጊዜ የጡትዎን ዘረጋ ያድርጉ።
- የውጭውን የጭን ጡንቻ (ኢሊዮቢቢያን ባንድ) ዘርጋ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ የጭን ጡንቻዎች በማስፋፋት ምክንያት ዳሌው ትልቅ ይሆናል። በዚያ አካባቢ ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን ካደረጉ ጡንቻዎች ይስፋፋሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይል ምንጭ እንደመሆንዎ መጠን ካርቦሃይድሬትን መጠጣት ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም ፣ ጡንቻን ለመገንባት ፕሮቲን ያስፈልግዎታል።
- በአጠቃላይ አንድ ሰው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረጉ ከ1-2 ሰዓት በፊት በቂ የአካል ክፍሎች መብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከ1-2 ሰዓታት በበለጠ መብላት አለበት። የተመጣጠነ እና የተመጣጠነ ምናሌ ያለው ምግብ የኃይል ፍላጎቶችን ማሟላት እና ጡንቻዎችን ማስፋት የሚችል ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ነው።
- ሴቶች ከመለማመጃ በፊት እና በኋላ የሚያስፈልጋቸው የምግብ ምናሌ ለምሳሌ ጥቂት የአልሞንድ ፣ የስጋ ቁራጭ የካርድ ሣጥን ፣ ጥቂት እፅዋት ፣ እና እፍኝ ሩዝ ወይም ሌላ እህል። ለወንዶች ፣ የምግብ ክፍሎች ብዙውን ጊዜ በክብደት እና በቁመት ላይ በመመርኮዝ ይበልጣሉ ፣ ግን ቢበዛ ለሴቶች 2 ጊዜ ይመከራል።
- በውሃ ለመቆየት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የባለሙያ የስፖርት አሰልጣኝ አገልግሎቶችን ይጠቀሙ።
በእውነት ዳሌዎን ለማስፋት እና በቂ ገንዘብ ላላቸው ፣ አሰልጣኝ መቅጠር ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡ።
- የባለሙያ ስፖርት አሠልጣኞች ለማረጋገጫ ከተፈቀደለት ተቋም የምስክር ወረቀት ሊኖራቸው ይገባል ፣ ለምሳሌ የኢንዶኔዥያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሠልጣኞች ማህበር (ኤፒኬ)።
- ብዙ አሰልጣኞች በጂም እና በጂም ውስጥ ይሰራሉ። ይህ ማለት አሰልጣኙ በሚሠራበት ቦታ አባል መሆን አለብዎት ማለት ነው።
- በከተማዎ ውስጥ በተደራጁ በእንቅስቃሴዎች እና በመዝናኛ ማዕከላት በኩል የተላለፈ መረጃን ይፈልጉ።
