በእርግዝና ወቅት ንቁ ሆኖ መቆየት ለእናትም ሆነ ለህፃን ጤና በጣም ጥሩ ነው። ሆኖም እርስዎ የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅታዊ ሁኔታዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው። ዶክተሩ አረንጓዴ መብራቱን ከሰጠ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጠበቅ ብዙ አስደሳች እንቅስቃሴዎች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - በትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃ ላይ መወሰን
ደረጃ 1. ዕቅዶችዎን ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
እርስዎ እና ልጅዎ ጤናማ ከሆኑ እና የእርግዝና ውስብስቦች ምልክቶች ከሌሉ ፣ ሀኪምዎ ያነሰ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ሊያበረታታዎት ይችላል። የሚከተሉት ሁኔታዎች ካሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ሐኪምዎ ሊመክርዎት ይችላል-
- የሴት ብልት ደም መፍሰስ
- የማህጸን ጫፍ ችግሮች
- በእርግዝና ምክንያት ከፍተኛ የደም ግፊት
- የልብ ወይም የሳንባ ችግሮች
- ያለጊዜው የመውለድ አደጋ
ደረጃ 2. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
እርጉዝ ከመሆንዎ በፊት በበለጠ ፍጥነት ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ከእርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ ፣ ግን ጥንካሬውን ይቀንሱ። ያለበለዚያ በየቀኑ በአምስት ወይም በአስር ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ እና እስከ 30 ደቂቃ ያህል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ረጅም መሆን አያስፈልገውም እና በጣም ኃይለኛ መሆን የለበትም። የልብ ምት እንዲጨምር እና የደም ዝውውርን ለማሻሻል ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- እስትንፋስ ከወጣዎት እና ማውራት ካልቻሉ ፣ በጣም ከባድ ስልጠና እየወሰዱ ነው ማለት ነው።
ደረጃ 3. ለአቅም ገደቦች ትኩረት ይስጡ።
እርግዝናዎ እየጨመረ ሲሄድ በቀላሉ የድካም ስሜት ይሰማዎታል። ተጨማሪ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። በእርግዝና ወቅት ለድርቀት የተጋለጡ ናቸው። የሚከተሉት ምልክቶች ከታዩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ-
- ማዞር ወይም መሳት እፈልጋለሁ
- የመተንፈስ ችግር
- የጀርባ ህመም
- አላግባብ
- እብጠት ወይም የመደንዘዝ ስሜት
- የልብ ምት ባልተለመደ ወይም ባልተለመደ ሁኔታ ይጨምራል
ዘዴ 2 ከ 3: የልብና የደም ዝውውር ልምምድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማግኘት
ደረጃ 1. ትርፋማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ።
ከዚህ ቀደም የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ እና ሐኪምዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲቀጥሉ ከፈቀዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ማስተካከል ቀላል ይሆናል። በጥያቄ ውስጥ ያሉት መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በእግር. በእግር መጓዝ የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና የእግር ጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው። እግርዎን እና ቁርጭምጭሚትን በደንብ የሚደግፉ ጫማዎችን መልበስዎን ያረጋግጡ። ጥሩ ጥራት ያለው እና የተስፋፉ ጡቶችዎን መደገፍ መቀጠል የሚችል የስፖርት ብሬን ይግዙ። በእግር መጓዝ በፀሐይ ውስጥ ወደ ውጭ ይወስድዎታል እና ከአጋር ወይም ከጓደኞች ጋር ሊከናወን ይችላል።
- መዋኘት። በተለይ በእርግዝና ወቅት መዋኘት ጥሩ ነው ምክንያቱም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና አይፈጥርም። በሚዋኙበት ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ ውሃ ውስጥ ዘልቀው እንዲገቡ እና በጀርባዎ ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ ጥሩ ጥራት ያላቸውን የመዋኛ መነጽሮችን ይግዙ። ከፍተኛ የአከርካሪ እንቅስቃሴን ስለሚፈልግ በቢራቢሮ ምት ውስጥ አይዋኙ። የጡት ጩኸቱን በሚሠሩበት ጊዜ የጡት ህመም ከተሰማዎት ወደ ሌላ ዘይቤ ይለውጡ። በደንብ መዋኘት ባይችሉ እንኳን ፣ ብዙ የመዋኛ ክበቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች የውሃ ኤሮቢክስ መልመጃዎችን ይሰጣሉ።
- ብስክሌት። ከእርግዝናዎ በፊት ብዙ ብስክሌት ከሄዱ ወደ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መቀየር ይፈልጉ ይሆናል። የማይንቀሳቀስ ብስክሌት የበለጠ የተረጋጋ የመሆን ጠቀሜታ አለው እና እርስዎ አይወድቁም።
ደረጃ 2. አደገኛ ስፖርቶችን ያስወግዱ።
ይህ ማለት የመውደቅ ወይም የመምታት ፣ የመጋጨት ወይም የመገፋፋት አደጋ ከሚያስከትሉ እንቅስቃሴዎች መራቅ አለብዎት። ለማስወገድ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ከ 20 ሳምንታት እርግዝና በኋላ ጀርባዎ ላይ እንዲተኛ የሚጠይቁ የዮጋ አቀማመጥ። እንዲህ ዓይነቱ አኳኋን ለአካል እና ለሕፃኑ የደም አቅርቦትን ሊቀንስ ይችላል።
- እንደ እግር ኳስ ፣ ቦክስ እና ቅርጫት ኳስ ያሉ የሰውነት ንክኪን የሚያካትቱ ስፖርቶች።
- ተጫዋቾች በእንቅስቃሴ ላይ ድንገተኛ ለውጦችን ማድረግ የሚያስፈልጋቸው እንደ ቴኒስ ወይም መረብ ኳስ ያሉ ስፖርቶች።
- የመውደቅ አደጋ ላይ የሚጥሉዎት ስፖርቶች የድንጋይ መውጣት ፣ የፈረስ ግልቢያ ወይም ሮለር መንሸራተትን ያካትታሉ።
- ለሞቃት አየር የሚያጋልጡዎት እንቅስቃሴዎች በሞቃት የአየር ሁኔታ ፣ በቢክራም ዮጋ (ሙቅ ዮጋ) ፣ የእንፋሎት ክፍሎች ፣ ሶናዎች እና ሙቅ ገንዳዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታሉ።
ደረጃ 3. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ይደሰቱ።
ደህንነቱ የተጠበቀ እና በጣም ከባድ ያልሆኑ መልመጃዎችን ማድረግ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ይጠቅማል-
- የጀርባ ህመምን ፣ የእግርን ቁርጠት ፣ የሆድ ድርቀትን ፣ እብጠትን እና እብጠትን ያስታግሳል
- የእርግዝና የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል
- ስሜትዎን ያሻሽሉ እና የበለጠ ኃይል ይሰጡዎታል
- እንቅልፍዎን የተሻለ ያድርጉት
- በቀላል ማድረስ እና በፍጥነት በማገገም ምክንያት ሰውነትን ጠንካራ ያደርገዋል እና እንደገና ያዘንባል
ዘዴ 3 ከ 3 - አስተማማኝ የጥንካሬ ስልጠና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማከል
ደረጃ 1. የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ይጠብቁ።
ልጅዎን ከወለዱ በኋላ በማንሳት እና በመያዝ እጆችዎ ወደ ቅርፅ እንዲመለሱ ለማድረግ ብዙ ተግባራት አሉ-
- የግድግዳ ግፊቶች። ይህ ልምምድ የደረት ጡንቻዎችን እና ትሪፕስፕስን ሊያጠናክር ይችላል። ይህንን ለማድረግ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ወርድ አድርገው ከግድግዳ ፊት ለፊት ይቁሙ። በትከሻዎ ከፍታ ላይ መዳፎችዎን በግድግዳው ላይ ያድርጉ። አፍንጫዎ ግድግዳውን እስኪነካ ድረስ ክርኖችዎን በማጠፍ ወደ ግድግዳው ዘንበል ያድርጉ። በእጆችዎ በቀጥታ ወደ ላይ ይግፉት። በትንሽ ድግግሞሽ ብዛት ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደ 15 ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- በጎማ ገመድ (የመቋቋም ባንድ) መቅዘፍ። ከእግሮችዎ በታች የጎማ ቀበቶዎች ከፊትዎ ተዘርግተው ወንበር ላይ ተቀምጠው ሁለቱንም የገመድ ጫፎች በእጆችዎ ይያዙ። እንደ ቀዘፋችሁ ገመድዎን በክርንዎ ወደ ኋላ ይጎትቱ። 15 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። ይህ ዓይነቱ የጎማ ገመድ በአከባቢዎ የስፖርት ዕቃዎች መደብር ውስጥ ሊገዛ ይችላል።
ደረጃ 2. ኮርዎን በ V-sit ይስሩ።
ይህ መልመጃ በበርካታ ልዩነቶች ሊከናወን ይችላል። ይህንን መልመጃ ለመሥራት በጣም ጥሩው ጊዜ የመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት የእርግዝና ጊዜ ነው። የሚከተሉት መልመጃዎች በማዮ ክሊኒክ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሚመከሩ ናቸው-
- V-sit with support. እግሮችዎን አጣጥፈው እግሮችዎ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ጀርባዎ ከወለሉ ጋር ወደ 45 ዲግሪ ገደማ የሆነ አንግል እንዲመስል ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። ትራስዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ በማስቀመጥ ወይም ሚዛናዊ አሰልጣኝ በመጠቀም (በግማሽ በግማሽ በሚቆረጥ ትልቅ ሚዛን ኳስ በጂም ውስጥ የሚጠቀም መሣሪያ) በመጠቀም ሰውነትዎን መደገፍ ይችላሉ። የታችኛው እግርዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጫማ ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ይለውጡ።
- ቪ-ቁጭ። ከወለሉ 30 ሴ.ሜ ያህል እንዲርቁ በሚዛናዊ አሰልጣኝ ወይም በትንሽ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ። እግሮቹ መታጠፍ እና የእግሮቹ ጫማዎች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው። በሆድ ጡንቻዎችዎ ላይ የመጎተት ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ኋላ ይመለሱ። ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ያድርጉ። አንዴ ጥሩ V-sit ማድረግ ከቻሉ ፣ መጀመሪያ አንድ እግሩን ፣ ከዚያ ሌላውን ከፍ በማድረግ ሊያደርጉት ይችላሉ።
ደረጃ 3. የእግርዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ።
ይህ ልምምድ የእግርዎን የጡንቻን ብዛት ፣ ተጣጣፊነትን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል። አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ ለምሳሌ ስኩተቶች ፣ ሕፃኑ ወደ መውለድ ቦይ ውስጥ እንዲወርድ በወሊድ ጊዜ ሊከናወን ይችላል።
- ስኩዊቶች። ጀርባዎን ከግድግዳው ጋር ይቁሙ እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ (ወደ ግድግዳው ጀርባ)። ከዚያ ሰውነቱን ወደ ቋሚ ቦታ ይግፉት። ሰውነትዎን በጣም ዝቅ ማድረግ ካልቻሉ ምንም አይደለም። ቀስ በቀስ ማድረግ ይችላሉ። 10 ስኩዊቶችን ማድረግ መቻል ይሞክሩ።
- የእግር ማንሻዎች። የሚንሳፈፍ ቦታ ይውሰዱ። ከዚያ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ መልሰው ያስተካክሉት። ይህንን ቦታ ለአምስት ሰከንዶች ይያዙ ፣ ከዚያ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ 10 ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ያድርጉት።
ደረጃ 4. ዮጋ ወይም ፒላቴስ ይሞክሩ።
ብዙ ሴቶች ቅርፅን ለመጠበቅ እና ከሰውነት ጋር ለመግባባት ምክንያቶች ዮጋ እና ፒላቴስን ይወዳሉ። ይህ ልምምድ የሚያተኩረው ጡንቻዎችን በመለጠጥ እና በማቃለል ላይ ነው።
- በአካባቢዎ ጂም ወይም የማህበረሰብ ማዕከል ትምህርት እየወሰዱ ከሆነ በተለይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ትምህርቶችን ይፈልጉ። የእርግዝና ጊዜዎን ለአስተማሪው ይንገሩ።
- ቤት ውስጥ ዮጋ ወይም ፒላቴስን የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ለእርስዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ለማረጋገጥ በመጀመሪያ ሐኪምዎን ያነጋግሩ። እርጉዝ ሴቶች በቤት ውስጥ የሚያደርጉትን ልዩ ቪዲዮ ይመልከቱ።
ደረጃ 5. በኬጌል መልመጃዎች የዳሌዎን ወለል ጡንቻዎች ያጠናክሩ።
የማህፀን ጡንቻዎችን ማጠንከር የጉልበት ሥራን ቀላል ለማድረግ እና የመልሶ ማግኛ ሂደቱን ለማፋጠን ይረዳል። በተጨማሪም ይህ መልመጃ ሴቶች ከወሊድ በኋላ የሽንት መዘጋትን ለማስወገድ ይረዳሉ። ይህንን ልምምድ በቀን ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
- አጭር መጭመቅ። ይህ ልምምድ ጥንካሬን ይጨምራል። ጀርባዎ ላይ ተኛ ወይም እግርዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው ይቀመጡ። እስትንፋስዎን ለመያዝ እንደሞከሩ በፊንጢጣ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ከዚያ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ሽንት እንዳይፈስ ለማቆም በሴት ብልትዎ እና በሽንትዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ያጥብቁ። መከለያዎቹን ሳይጫኑ ይህንን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት መቀመጫዎች ዘና ማለት አለባቸው። ጡንቻዎችዎን ሲያጠጉ ፣ ይህንን እንቅስቃሴ ለአንድ ወይም ለሁለት ያቆዩ። ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- ረዥም መጭመቅ። ይህ ልምምድ የጡንቻን ጽናት ይጨምራል። ረዥም መጨፍጨፍ ልክ እንደ አጭር መጭመቂያ በተመሳሳይ መንገድ ይከናወናል ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ አለብዎት። ለአንዳንድ ሴቶች ለአራት ሰከንዶች የሚይዙት ጡንቻዎችን ለመሥራት በቂ ይሆናል። ሌሎች ለ 10 ሰከንዶች ወይም ከዚያ በላይ ሊይዙት ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ ጡንቻዎችን ረዘም ላለ ጊዜ መያዝ እና ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ።
- ከባድ አለመስማማት ካለብዎ እና Kegels ን በትክክል ማከናወን ካልቻሉ እነዚህን መልመጃዎች በትክክል ለማስተማር ልዩ የአካል ህክምና ቴራፒስት ያግኙ። ሐኪምዎ ሪፈራል ሊሰጥዎት ይችላል።
