ተጣጣፊ አካል ለጉዳት እንዳይጋለጡ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ቀላል ያደርግልዎታል። ተጣጣፊነትን ለመጨመር ፈጣን መንገድ ባይኖርም በመደበኛ ልምምድ ሊያገኙት ይችላሉ። ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከጡንቻ ማጠናከሪያ በፊት እና በኋላ የመለጠጥ ልማድ ይኑርዎት። ዮጋን በመለማመድ የእርስዎን ተጣጣፊነት ለማሻሻል ጊዜ ይመድቡ። በተጨማሪም ፣ ውጥረትን ለመቋቋም እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመተግበር ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ እንዲሆን ብዙ ውሃ በመጠጣት።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ከመለማመድዎ በፊት ከ5-10 ደቂቃዎች ጡንቻዎችዎን ያሞቁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ጣቶችዎን እንደያዙ ወይም ትሪፕስዎን እንደ ማራዘምን የመሳሰሉ የማይንቀሳቀስ መዘርጋትን የሚጠቁሙ መመሪያዎች ብዙም ጠቃሚ አይደሉም። እግሮቹን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን በማድረግ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ማጠፍ ይለማመዱ። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎችን ያድርጉ።
- በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ፣ ማሞቂያዎን ለመለማመድ እንደ ዑደት ፣ መሮጥ ፣ መራመድ ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ይችላሉ። የዚህ ልምምድ ዓላማ ሰውነትን ትንሽ ላብ ማድረግ ነው።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ በጣም ሥራ የበዛ ከሆነ የማሞቅ ልምምድ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ወይም ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል።
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት በተለይ በቀንዎ ትንሽ ቢንቀሳቀሱ ወይም የጤና ችግሮች ካሉዎት ከሐኪምዎ ጋር ለመማከር ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 2. ከ5-10 ደቂቃ ተለዋዋጭ ዝርጋታ ጋር ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይቀጥሉ።
ይህ እርምጃ የእንቅስቃሴዎን ስፋት በሚያሰፉበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ለመዘርጋት የማሞቅ ልምምድ ቀጣይነት ነው። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች እያንዳንዳቸው ከ20-30 ጊዜ 3 የ 3 ስብስቦችን ያድርጉ-ቁጭ ይበሉ ፣ ወደ ላይ ይውጡ ፣ ኮከቦችን መዝለል ፣ ሳንባዎችን እና ቁጭቶችን ያድርጉ።
ተለዋዋጭ የመለጠጥ ጥንካሬን ለመጨመር የሚከተሉትን ደረጃዎች ያድርጉ።
ደረጃ 3. እጆችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና የላይኛው አካልዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ያሽከርክሩ።
ከወለሉ ጋር በሚመሳሰል ጎኖች ላይ እጆችዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ወደኋላ በማዞር ክብ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ ከ20-30 ጊዜ ያድርጉ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ተለዋዋጭነትዎ እየጨመረ ሲሄድ ትላልቅ ክበቦችን መስራት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የጭን እና የእግር ጡንቻዎችን ተጣጣፊነት ለመጨመር እግሮችዎን ማወዛወዝ።
በግራ እጅዎ ግድግዳውን ሲይዙ ቀኝ እግርዎን እንደ ሰዓት ፔንዱለም ያወዛውዙ። በእያንዳንዱ ማወዛወዝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። ከተዞሩ በኋላ የግራ እግርዎን ያወዛውዙ። እጆችዎን እያወዛወዙ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ሚዛንን ለመጠበቅ ፣ ጠንካራ ልጥፍ በመያዝ ይለማመዱ።
ደረጃ 5. ዋና እና የእግር ጡንቻዎችዎን ለማጠፍ በሚሄዱበት ጊዜ ሳንባዎችን ያድርጉ።
በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን በሰፊው ያንቀሳቅሱ ከዚያም ጉልበቶችዎን ዝቅ አድርገው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለበለጠ ኃይለኛ ዝርጋታ ፣ በእያንዳንዱ እርምጃ የላይኛውን ሰውነትዎን ወደ ተቃራኒው ጎን በማዞር የታችኛው እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ሳንባዎችን ወደ ፊት ፣ ወደ ኋላ ፣ ወይም ወደ ጎን በማድረግ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 6. ግፊቱን በምቾት ማድረግ ከቻሉ የ inchworm እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
የጠፍጣፋ አኳኋን በማድረግ እራስዎን ያዘጋጁ እና ከዚያ በችሎታዎ መሠረት እግሮችዎን ወደ እጆች መዳፍዎ ቀስ ብለው ይረግጡ። ከዚያ ወደ ፕላንክ አቀማመጥ እስኪመለሱ ድረስ መዳፎችዎን በቀስታ ያራምዱ። ጀርባዎን ለማጠፍ ሰውነትዎን ወደታች ማጠፍ ይችላሉ።
የ inchworm እንቅስቃሴ ዋና ፣ የኋላ እና የጭን ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 7. የካርዲዮ ወይም የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ጤናን ከመጠበቅ በተጨማሪ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የጡንቻ ግንባታ የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው። ለ 150 ደቂቃዎች/ሳምንት የመካከለኛ ጥንካሬ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጡንቻ በሳምንት 2-3 ጊዜ (30 ደቂቃዎች/ክፍለ ጊዜ ያህል) ጊዜን ይመድቡ።
- እስትንፋስ እስኪያጡ ድረስ በደንብ መናገር እስኪያቅቱ ድረስ መጠነኛ ጥንካሬ ያለው ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሩጫ ፣ የወረዳ ሥልጠና ፣ ሮለር ቢላዲንግ ወይም ዳንስ ያሉ ኤሮቢክዎችን ለመለማመድ የተለያዩ መንገዶች አሉ።
- ከባድ የከበደ ድምጾችን ለመጠቀም ከመፈለግ ይልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የእንቅስቃሴዎን ክልል በተገቢው ቴክኒክ ለማስፋት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ዲምባሎቹን ቀስ ብለው ዝቅ ለማድረግ እንዲችሉ ዳምቤሎቹን ሲጫኑ የዴምቤሎቹን ክብደት በትንሹ ይቀንሱ።
ዘዴ 2 ከ 4: ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማይለዋወጥ ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አጭር ማቀዝቀዝን እና ከ5-10 ደቂቃዎች የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ይከተሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ቀለል ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ፣ እንደ ቀዝቃዛ እንቅስቃሴ 5 ደቂቃ ያህል በእርጋታ ይራመዱ። ከዚያ እያንዳንዱ አቀማመጥ ለ 30-60 ሰከንዶች ሲይዝ የማይንቀሳቀስ ሲዘረጋ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ። እርስዎ የሰለጠኑትን የጡንቻ ቡድኖችን ፣ የደረት ጡንቻዎችን ፣ ላቲሲስ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በመዘርጋት ላይ ያተኩሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በሚከተለው ቅደም ተከተል ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ 1) ሙቀት (5-10 ደቂቃዎች); 2) ተለዋዋጭ ዝርጋታ (5-10 ደቂቃዎች); 3) የካርዲዮ ወይም የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምምዶች (ወደ 30 ደቂቃዎች ያህል); 4) ማቀዝቀዝ (5 ደቂቃዎች); 5) የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ (5-10 ደቂቃዎች)።
- አንዳንድ ጠቃሚ የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ለመማር ለዚህ ዘዴ ያንብቡ።
ደረጃ 2. ወለሉ ላይ በሚቀመጡበት ጊዜ የ hamstring ዝርጋታዎችን ያካሂዱ።
እግሮችዎን መሬት ላይ ቀጥ አድርገው በተቻለዎት መጠን ያራዝሟቸው። እራስዎን ሳይዝኑ በግራ እጆችዎ ወይም በተቻለዎት መጠን የግራ ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ ወደ ግራ እግርዎ ዘንበል ይበሉ።
ወደ ጣቶችዎ በሚደርሱበት ጊዜ ጡንቻው ህመም ከተሰማዎት ሌላውን እግር ያጥፉ። ቀጥ ብለው ቁጭ ይበሉ እና ቀኝ እግሩን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወደ ቀኝ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የግራጫ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የቢራቢሮውን አቀማመጥ ያድርጉ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። ተረከዝዎን በተቻለ መጠን ወደ ግሮኖዎ ቅርብ አድርገው ይጎትቱ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ለበለጠ ኃይለኛ ህመም ህመም እስካልተሰማዎት ድረስ ወለሉ ላይ ጉልበቶችዎን ይጫኑ።
ደረጃ 4. ተንሸራታችዎን ለማጠፍ ወገብዎን ወደ ጎን ያጥፉ።
ወንበር ጀርባ ላይ በመያዝ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በተቻለ መጠን እግሮችዎን ያሰራጩ። ወገብዎን ወደ ጎን ያዙሩ እና ለአፍታ ያዙ። ወደ መሃል ከተመለሱ በኋላ ወገብዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያጥፉት።
ይህ እንቅስቃሴ የጭን ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለመዘርጋትም ይጠቅማል።
ደረጃ 5. በደረትዎ ፊት ለፊት በትከሻ ደረጃ ቀኝ እጅዎን ይሻገሩ።
የቀኝ ክንድዎ በደረትዎ ፊት እንዲሻገር ቀኝዎን ክርን በተቻለ መጠን ወደ ደረትዎ ለመሳብ የግራ እጅዎን ይጠቀሙ። ቀኝ እጅዎን በትከሻ ደረጃ ላይ ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ። ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና በጉጉት ይጠብቁ። ሌላውን ክንድ ለመዘርጋት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የተዘረጋውን ክንድ ከጭንጩ በታች ያድርጉት።
ደረጃ 6. የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ሲያካሂዱ “ውል-ዘና” የሚለውን ዘዴ ይተግብሩ።
ከዚህ በፊት ይህንን ዘዴ በጭራሽ ካልተለማመዱ ፣ ትንሽ አስቸጋሪ ስለሆነ ምክርን የአካል ብቃት አሰልጣኝ መጠየቅ ጥሩ ሀሳብ ነው። ከተዘረጉ በኋላ ዘና ይበሉ እና ከዚያ ለማሠልጠን የሚፈልጉትን ጡንቻ ለ 5 ሰከንዶች ያቆዩ። ዘና ይበሉ እና ከዚያ እንደገና ይለጠጡ። ጡንቻዎችን ካዝናኑ በኋላ 2-3 ውሎችን ያከናውኑ።
- ከኮንትራክተሩ በኋላ ጡንቻውን የበለጠ ለማራዘም ይሞክሩ። ጡንቻዎች በሚዘረጉበት ጊዜ ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ እራስዎን አይግፉ።
- ይህ ዘዴ ፕሮፕዮፕሲፕቲቭ ኒውሮማስኩላር ማመቻቸት (PNF) ይባላል።
- ፒኤንኤፍ (ስታንዲንግ) የጡንቻ ቃጫዎችን በማራዘም ሳይሆን የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር ጠቃሚ ነው በሚለው ፅንሰ -ሀሳብ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ነገር ግን ህመም እና የጡንቻ መጨናነቅ ምላሾች ከመታየታቸው በፊት ተጨማሪ ዝርጋታ ሲያጋጥማቸው መላመድ እንዲችሉ የጡንቻ ነርቮችን ማሠልጠን።
ዘዴ 3 ከ 4 - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. ለአካላዊ ሁኔታዎ እና ፍላጎቶችዎ የሚስማማውን የዮጋ ክፍል ይቀላቀሉ።
ዮጋ ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ የታዩትን ማሰላሰል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል። በተጨማሪም ፣ ዮጋ ሚዛንን እና የሰውነት ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው። በጂም ፣ ጂም ፣ ወይም በመስመር ላይ ስለ የተለያዩ የዮጋ ትምህርቶች መረጃ ይፈልጉ።
- ከአሁኑ ችሎታዎችዎ እና የአካል ብቃትዎ ጋር የሚዛመዱ የዮጋ ትምህርቶችን እና አስተማሪዎችን ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ አርትራይተስ ካለዎት የመንቀሳቀስዎን ክልል የሚገድብ ከሆነ ፣ ለአካላዊ ሁኔታዎ የሚስማማውን የዮጋ ክፍል ይፈልጉ።
- ከሌሎች ስፖርቶች ጋር እየተለዋወጡ በሳምንት 2-3 ጊዜ ዮጋን ለመለማመድ ጊዜ ይውሰዱ (ለምሳሌ ሩጫ እና ክብደት ማንሳት)። የዮጋ ልምምድዎን ቆይታ በሳምንት ከ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዒላማ ያድርጉ ፣ ግን አሁን ባለው ሁኔታዎ መሠረት እንደ ጡንቻ ማጠናከሪያ ስልጠና ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል።
ደረጃ 2. yogaላጦስን እንደ ዮጋ አማራጭ አድርገው ይለማመዱ።
Pilaላጦስ ከዮጋ ጋር የሚመሳሰሉ ተከታታይ እንቅስቃሴዎችን እና አኳኋኖችን ያጠቃልላል ፣ ግን እንደ ኳሶች ፣ ዱምቤሎች እና የመቋቋም ባንዶች ያሉ ረዳት መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። በጂም ፣ በኮሌጅ ፣ በማህበረሰብ ውስጥ የፒላቴስ ክፍልን ይቀላቀሉ ወይም መረጃ ለማግኘት በይነመረቡን ይፈልጉ።
- በተመሳሳይ ፣ የዮጋ ክፍልን በሚመርጡበት ጊዜ ፣ ለአሁኑ ችሎታዎችዎ እና ለአካላዊ ሁኔታዎ የሚስማማውን ክፍል ይፈልጉ።
- ልክ እንደ ዮጋ ፣ Pilaላጦስ ለጡንቻ ማጠናከሪያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በየሳምንቱ ዒላማዎ ሊቆጠር ይችላል ፣ ግን ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አያካትትም።
ደረጃ 3. ተጣጣፊነትን ለማሳደግ ታይኪን የመለማመድ እድልን እንደ ሌላ መንገድ ያስቡበት።
የታይሲ ልምምድ ከማርሻል አርት የተገነቡ የተለያዩ አኳኋኖችን ያቀፈ ነው። ታይሲ በጥልቅ እስትንፋስ በሚከናወንበት ጊዜ የሚፈስሰው የሰውነት እንቅስቃሴ እና የመዝናኛ ዘዴዎች ጥምረት ነው። ውጥረትን ከመቋቋም በተጨማሪ ታይኪ የእንቅስቃሴውን ስፋት በማስፋት እና የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር ጠቃሚ ነው።
- በማኅበረሰቡ ወይም በበይነመረብ በኩል ለችሎታዎ እና ለአካላዊ ሁኔታዎ የሚስማሙ ስለ ታይኪ ትምህርቶች መረጃ ይፈልጉ።
- እንደ ዮጋ እና ፒላቴስ ፣ ከኤሮቢክስ እና ከጡንቻ ማጠናከሪያ በተጨማሪ በሳምንት 2-3 ጊዜ ታይ ቺን ይለማመዱ።
ደረጃ 4. የዳንስ ትምህርት ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ ዙምባ ወይም ሌላ ዳንስ
ከዮጋ ፣ ከፒላቴስ ወይም ከታይኪ በተቃራኒ ዳንስ (እንደ ዙምባ ያሉ) እንደ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ኃይል ይጠይቃል። በተጨማሪም ዳንስ በሚዝናኑበት ጊዜ የእንቅስቃሴዎን ስፋት ሊያሰፋ እና ተለዋዋጭነትዎን ሊጨምር ይችላል!
የዳንስ ክፍልን መቀላቀል አሁን ባለው አካላዊ ሁኔታዎ መሠረት በመደበኛነት እንዲለማመዱ ይረዳዎታል። ሆኖም ፣ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካልን ተለዋዋጭነትም ሊጨምር ይችላል።
ዘዴ 4 ከ 4: ጠቃሚ ነገሮችን ማድረግ
ደረጃ 1. ጡንቻዎችዎን ውሃ ለመጠበቅ ቀኑን ሙሉ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
ሲሟጠጡ ፣ ጡንቻዎችዎ ብዙም ተጣጣፊ አይሆኑም። ይህ ችግር በዕድሜ እየባሰ ይሄዳል። የሰውነት ተጣጣፊነት እንዲጨምር ይህንን ችግር ለማሸነፍ በቂ ውሃ መጠጣት ይጠቅማል።
ባይጠማህም እንኳ ውሃ ለመጠጣት ጊዜ ውሰድ። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ፣ ከመብላትዎ በፊት እና ማታ ከመተኛትዎ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። በማንኛውም ጊዜ ለመጠጣት ዝግጁ እንዲሆን በሄዱበት ቦታ ሁሉ አንድ ጠርሙስ ውሃ ይዘው ይሂዱ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ፣ በአካል እንቅስቃሴ እና በኋላ ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 2. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ እና ውጥረትን መቋቋም።
ውጥረት የጡንቻን ውጥረት ያስነሳል ፣ ስለዚህ ተጣጣፊነት ይቀንሳል። የሰውነት ተጣጣፊነትን ለማሳደግ የስፖርት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ጠቃሚ እንዲሆኑ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረትን ለማስታገስ በመሞከር ይህንን ችግር ያሸንፉ። ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች ውጥረትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ተጣጣፊነት ለመጨመር ይረዳሉ።
ውጥረትን ለመቋቋም ጥልቅ መተንፈስ ውጤታማ ካልሆነ ለእርስዎ በጣም የሚስማማዎትን ይወቁ ፣ ለምሳሌ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ማሰላሰል ፣ ጸሎት ፣ ከቤት ውጭ እንቅስቃሴዎች ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ መንፈሳዊ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ሀሳቦችዎን ለቅርብ ጓደኛዎ ማጋራት።
ደረጃ 3. በባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ለማሸት ጊዜ ይውሰዱ።
እንደ ኒውሮሜሳኩላር ቴራፒ ፣ ተንሸራታች እና ማይዮፋሲካል ልቀት ያሉ ጥልቅ የጡንቻ ማሸት ሕክምና የአካልን ተለዋዋጭነት መንስኤዎችን ለማሸነፍ ጠቃሚ ነው። ለከፍተኛ ውጤት ፣ በዚህ መስክ ውስጥ መደበኛ ሥልጠና የወሰደውን የእሽት ቴራፒስት ይፈልጉ። ከሐኪም ፣ ከጓደኛ ወይም ከዘመድ ስለ አንድ ታዋቂ የእሽት ቴራፒስት መረጃ ይጠይቁ።
- በሳምንት አንድ ጊዜ የማሳጅ ሕክምና ካደረጉ እና የሰውነት ተጣጣፊነትን ለመጨመር አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቀጠሉ ጥቅሞቹ ሊሰማዎት ይችላል።
- የባህላዊ ማሸት ሕክምና እንዲሁ ወደ ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና የተጎዱ ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. በሙቅ ገንዳ ወይም በእንፋሎት መታጠቢያ አማካኝነት የሙቀት ሕክምናን ውጤታማነት ይወቁ።
በዙሪያዎ ያለው ሞቃት አየር ዘና ለማለት እና ጡንቻዎችዎን ለመዘርጋት ይችላል። ይሁን እንጂ ሰውነትን ለማጣጠፍ በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካልተደገፈ ይህ ዘዴ ብዙም አይጠቅምም። ሙቅ መታጠቢያ ገንዳዎች እና ሶናዎች ብዙውን ጊዜ በሕዝብ ጂም ወይም በመዋኛ ገንዳዎች ውስጥ ይገኛሉ።
እርጉዝ ከሆኑ ፣ የልብ በሽታ ካለብዎ ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉዎት ሙቅ ገንዳ ወይም ሶና ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 5. ተጣጣፊነትን ለማሻሻል የአኩፓንቸር ሕክምናን ያስቡ።
ምንም እንኳን ውጤታማነቱ ባይረጋገጥም አኩፓንቸር የጡንቻን ተጣጣፊነት ሂደት በመደገፍ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም የጡንቻ ህመምን ማስታገስ እና የደም ፍሰትን ማሻሻል ስለሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻን ማገገም ያፋጥናል።
በትክክለኛው እና በንጽህና ዘዴ ማከም የሚችል የሰለጠነ እና ልምድ ያለው የአኩፓንቸር ባለሙያ ይፈልጉ። የሚቻል ከሆነ የጡንቻን ተጣጣፊነት በመጨመር ላይ ያተኮረ የአኩፓንቸር ባለሙያ ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ጡንቻዎች እንዳይጨነቁ ቀስ ብለው በመተንፈስ እና በመተንፈስ በጥልቀት በሚተነፍሱበት ጊዜ ዘርጋ።
- በትዕግስት ተለማመዱ። በስፖርትዎ ወጥነት ላይ በመመስረት ሰውነትዎን ለማጠፍ አንድ ዓመት ሊወስድዎት ይችላል። ተስፋ አትቁረጥ!
- ጉዳት እንዳይደርስ በተቻለ መጠን ዘርጋ። በሀኪም ወይም በአካላዊ ቴራፒስት ካልተመከረ በቀር መዘርጋት በቀን 2-3 ጊዜ መደረግ አያስፈልገውም።
