ክብደትን መቀነስ እንደዚህ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ነው ፣ ግማሽ አሜሪካውያን ለእነሱ አስፈላጊ ነው ይላሉ። ብዙ ሰዎች ሆዳቸውን በጣም ያበሳጫሉ ፣ እና ምርምር እንደሚያሳየው የውስጥ አካላት ስብ (በውስጣዊ አካላት ዙሪያ) ለጤና በጣም አደገኛ ነው። ምንም እንኳን ያለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ባይቻልም ፣ ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ ወይም እራስዎን ሳይራቡ ክብደት ለመቀነስ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ጊዜያዊ የክብደት መቀነስ ግንዛቤን መፍጠር
ደረጃ 1. የሆድ መቆጣጠሪያ መቆጣጠሪያ ልብስ ላይ ይሞክሩ።
አሁን የውስጥ ሱሪ ኢንዱስትሪ ውስጥ ለጠባብ ፣ ለጠባቡ እና ለሆድ ቅርፅ ያላቸው ልብሶች ብዙ አማራጮች አሉ። በዋነኝነት በ Spanx የተሰራ ፣ የሆድ መቆጣጠሪያ ሱቆች ለሁሉም መጠኖች ላሉ ሰዎች በብዙ ዓይነቶች ይገኛሉ።
- የሴቶች የውስጥ ሱሪ ረጅም የሆድ መቆጣጠሪያ ስቶኪንጎችን ፣ የውስጥ ሱሪዎችን ፣ ከፍ ያለ ወገብ አጫጭር ሱሪዎችን ፣ የአካል ሱሪዎችን ፣ ካሚሶችን እና ከሊካራ ፣ ከጎማ ወይም ከአንዳንድ ጥምር የተሰሩ ታንኳዎችን ያጠቃልላል። ለሴቶች አብዛኛዎቹ ዋና የውስጥ ሱሪ ምርቶች ከፍተኛ ቅጦች ያወጣሉ ፣ ግን በጣም ታዋቂው Spanx ፣ ሶማ እና ቲሲ ቅርፅ ናቸው። ከተጠቀሙበት በኋላ ብዙውን ጊዜ አነስተኛ ስለሚሆን መደበኛውን መጠን ይግዙ።
- ሆዱን ያነጣጠረውን የ Spanx ወይም Sculptees የምርት ታንክ ጫፎችን ጨምሮ ለወንዶች ብዙ አማራጮች አሉ። በመሠረቱ ፣ የሆድ እብጠት መልክን የሚቀንስ የጨመቁ ቲ-ሸሚዝ ነው። ውጤቶቹ ቢለያዩም ኩባንያው ምርታቸው የተበላሸውን የሆድ ገጽታ ከ7-13 ሴ.ሜ መቀነስ ይችላል ይላል።
ደረጃ 2. ኮርተሮችን በመልበስ እና ወገቡን በማሰልጠን የቅርብ ጊዜዎቹን አዝማሚያዎች ይጠቀሙ።
ይህ ዘዴ ከሆድ ጋር የተሳሰረ ኮርሴት መልበስን ያካትታል። በመጠኑ ከተከናወነ ኮርሴት የመልበስ ልማድ የሌሎች የአኗኗር ለውጦች ሳይኖር ቀጠን ያለ ምስል መፍጠር ይችላል።
- አንዳንድ ታዋቂ ሰዎች ኮርሴስን እንደ የክብደት መቀነስ ዘዴ ይጠቀማሉ ፣ እና ምንም እንኳን ዶክተሮች በእውነቱ የስብ ህዋስ መጥፋትን አይረዳም ቢሉም ፣ ክብደትዎን ያጣሉ ምክንያቱም ምግብ በሚበሉበት ጊዜ ሆድዎ ስለሚጠነክር ለመብላት ብዙ ቦታ የለም። በተጨማሪም ፣ የስብ ሕዋሳት ምን ያህል ስብ እንደሚከማች ላይ በመመርኮዝ ሊሰፋ ወይም ሊቀንስ ይችላል።
- ኮርሱን በጣም ጠባብ ወይም ብዙ ጊዜ እንዳይለብሱ ይጠንቀቁ። ኮርሴስ የሆድ አቅምን ሊቀንስ ስለሚችል በመደበኛ ክፍሎች ውስጥ እንኳን ከበሉ በኋላ ማስታወክ ይችላሉ። ኮርሴት መልበስ እንዲሁ ለልብ ማቃጠል እና የአካል ክፍሎች ላይ ጫና እንዲፈጠር አስተዋጽኦ ያደርጋል።
- ዝርዝሩን በደንብ የሚያውቁ ፣ መጠኑን እንዲያስተካክሉ እና በጣም በጥብቅ እንዳይሆኑ በትክክል ማሰርን የሚማሩ ሰራተኞች ባሉበት መደብር ውስጥ ኮርሴት ይግዙ።
ደረጃ 3. የሰውነት መጠቅለያን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
የሰውነት መጠቅለያ የሆድ ዕቃን ለማርከስ እና ለማቅለል የሚናገር እስፓ ህክምና ነው። በተግባር ይህ ዘዴ በቤት ውስጥም ሊከናወን ይችላል። ሂደቶቹ የተለያዩ ቢሆኑም ፣ አብዛኛዎቹ በርካታ እርምጃዎችን እና አንድ ዓይነት የሰውነት ምርት ይፈልጋሉ።
- እስፓ ቴራፒስት በሆዱ ላይ ያለውን ማሸት በማሸት እና በማሸት ይጀምራል ፣ ከዚያ ገላዎን ሲታጠቡ ይታጠባል። የሰውነት ማጽጃዎች ሰውነትን የሚያጸዱ እና የስብ ወይም የሴሉቴይት መልክን የሚቀንሱ የተለያዩ ዕፅዋት እና ማዕድናት ይዘዋል።
- ከዚያ አካሉ ቅባቶችን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በሚይዝ ቅባት ወይም ዘይት ይቀባል።
- በመቀጠልም ሆዱ በጨርቅ ፣ በፕላስቲክ ወይም በሙቀት መጠቅለያ ተጠቅልሎ ከዚያ አካሉ በኤሌክትሪክ ሙቀት ብርድ ልብስ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ይሞቃል ፣ ይህም ላብ ያስከትላል። ይህ እርምጃ ቆሻሻን ለማስወገድ እና የስብ መልክን ለመቀነስ ይቆጠራል።
- ብርድ ልብሱ እና መጠቅለያው ከተወገደ በኋላ የደም ፍሰትን ለመጨመር ሆዱ እንደገና መታሸት ይደረጋል።
- ምንም እንኳን ይህ ሂደት ለክብደት መቀነስ የተደገፈ ባይሆንም ብዙ ደንበኞች በተለይም በተደጋጋሚ ከተደረጉ የሆድ ስብ እና የሴሉቴይት መልክን እንደሚቀንስ ይገነዘባሉ። በላብ (እና የውሃ ክብደት መቀነስ) ምክንያት ደንበኛው ምንም እንኳን ጊዜያዊ ቢሆንም በሆድ ዙሪያ ጥቂት ሴንቲሜትር መቀነስ ያጋጥመዋል።
ደረጃ 4. የውሃውን ክብደት ይቀንሱ።
ሰውነት በተለያዩ ምክንያቶች ውሃ ማቆየት ይችላል ፣ ይህም የሆድ እብጠት ፣ በተለይም በወገቡ አካባቢ። የውሃ ክብደትን በመቀነስ የወገብ ክብደትን መቀነስ ይችላሉ።
- የሰውነት ፈሳሾችን ይጠብቁ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ውሃ ማቆየት በቂ ውሃ በማይጠጡበት ጊዜ የሰውነት ድርቀትን ለማስወገድ የሚደረግ ሙከራ ነው። ይህ በተለይ በበጋ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው። በቀን ቢያንስ 8 ብርጭቆ ውሃ (ወይም 2 ሊትር) መጠጣትዎን ያረጋግጡ ፣ ይህም ስርዓቱን የሚያጸዳ እና እብጠትን እና እብጠትን የሚቀንስ ነው።
- የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ። ከመጠን በላይ ጨው ውሃ ማቆየት ያስከትላል። የተዘጋጁ ምግቦች እና የምግብ ቤት ምግቦች የሶዲየም ዋና ምንጮች ናቸው። እነዚህ ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ለሶዲየም ፍጆታ 75% አስተዋፅኦ ያደርጋሉ። በቀን ከ 1,500 ሚሊ ግራም ሶዲየም መብላት የለብዎትም ፣ ይህም ከሻይ ማንኪያ ያነሰ ጨው ጋር ይመሳሰላል።
- የአልኮል መጠጥን መቀነስ። አልኮሆል ድርቀትን ያስከትላል ፣ ከዚያም በሰውነት ውስጥ የውሃ ማቆየት ያስከትላል (ሰውነት ማንኛውንም ዓይነት ውሃ ለማቆየት ሲሞክር)።
ዘዴ 2 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. አየርን አይውጡ።
ይህ ጥቆማ ትንሽ እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን አየርን መዋጥ የሆድ እብጠት ዋና መንስኤዎች አንዱ ነው ፣ ይህም ሆድዎ እንደ እብጠት ይታያል። የወገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚዋጠውን የአየር መጠን ይቀንሱ።
- ካርቦናዊ መጠጦችን ፣ እንዲሁም እንደ ካርቦን ውሃ ያለ ዜሮ ካሎሪ መጠጦችን ያስወግዱ። አየር የያዙ መጠጦች ሆዱን በአየር ይሞላሉ እና የተዛባ ሆድ ያስከትላሉ።
- ማጨስን ያስወግዱ። ሲጋራ የሚያጨሱ አጫሾችም ጭሱን የመዋጥ አዝማሚያ አላቸው ፣ እናም ሆዳቸው እንዲያድግ ያደርጋል።
- ማስቲካ ከማኘክ ተቆጠቡ እና በሚበሉበት ጊዜ አይነጋገሩ። እነዚህ ሁለቱም ልምዶች አየርን እንዲውጡ ያደርጉዎታል።
ደረጃ 2. ጥሩ አኳኋን ይለማመዱ።
እራስዎን የሚሸከሙበትን እና የሚቀመጡበትን መንገድ መለወጥ ስብን አያሳጣዎትም ፣ ግን የሰውነትዎ ስብ በሆድዎ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በመላ ሰውነትዎ ውስጥ በደንብ ስለሚሰራጭ ቀጭን ያደርግልዎታል። ሰውነትዎን ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ትከሻዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ መቀመጫዎች የወንበሩን ጀርባ መንካት አለባቸው ፣ እና ጀርባው በመደበኛ ሁኔታ መታጠፍ አለበት (ማለትም ትንሽ የፎጣ ጥቅል በቁርጭምጭሚቱ ላይ ሊቀመጥ ይችላል)።
- በሚቆሙበት ጊዜ ጀርባዎን ወደኋላ ይጎትቱ ፣ ሆድዎን ይዝጉ እና እግሮችዎን ወገብ ወርድ አድርገው ያሰራጩ።
- ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተነሱ ፣ የመካከለኛ ክፍልዎን እና የኋላዎን የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎች በሆድዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በሚነኩበት ጊዜ አኳኋንዎን ለማቆየት ቀላል ያደርገዋል። አኳኋንዎን ሲያሻሽሉ በቀላል መርገጫዎችዎ እና በቀላል ጀርባ መልመጃዎችዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
እንቅልፍ ስብ አይቃጠልም ፣ ግን የክብደት መቀነስ ጥረቶች አስፈላጊ አካል ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የእንቅልፍ ማጣት አብዛኛዎቹን የክብደት መቀነስ ገጽታዎች ስለሚያወሳስብ ነው። በደንብ ባላረፉ ጊዜ ተነስተው ለመንቀሳቀስ እራስዎን ማነሳሳት ከባድ ነው። እርስዎም ረሃብዎን ለመቆጣጠር ይቸገራሉ ምክንያቱም ጉልበት ሲያጡ ቆሻሻ ምግብ የመብላት ፍላጎትን ለመከተል ይገደዳሉ።
የእያንዳንዱ ሰው ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ያህል እንቅልፍ ያስፈልጋቸዋል። ልጆች እና አዛውንቶች ከዚህ የበለጠ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 4. አወንታዊ የድጋፍ አውታረ መረብ ያግኙ።
ለጤናማ ኑሮ ቁርጠኛ ከሆኑ ሰዎች ጋር መተባበር ጤናማ ሕይወት እንዲኖሩ ይረዳዎታል። ጤናን ከሚያውቁ ሰዎች ጋር መተባበር ክብደት መቀነስን በሚደግፉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ብዙ እድሎችን ይሰጣል። ጤናማ ሕይወት ከሚደግፉ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ከሚወዱ ሰዎች ጋር ጊዜ ለማሳለፍ ይሞክሩ ፣ ለምሳሌ መራመድ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ገንቢ ምግብ ፣ እራስዎን ማብሰል ፣ ወዘተ. ጤናማ ያልሆኑ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች ካሉባቸው ሰዎች ጋር ጊዜን ይገድቡ ፣ እንደ አላስፈላጊ ምግብ መብላት ፣ አልኮሆል መጠጣት እና ቴሌቪዥን ለረጅም ሰዓታት መመልከት።
ከቤተሰብዎ ወይም ከጓደኞችዎ ክበብ ውስጥ ማንም ጤናማ እንቅስቃሴዎችን የማይፈልግ ከሆነ ፣ አዳዲስ ጓደኞችን ለማፍራት አይፍሩ። የስፖርት ቡድንን ይቀላቀሉ ወይም በከተማው መናፈሻ ውስጥ በአንድ ጨዋታ ውስጥ ይሳተፉ። ጤናማ የማብሰያ ክፍል ይውሰዱ ወይም በማህበረሰቡ ማእከል ውስጥ የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍልን ይቀላቀሉ። ከሰዎች ጋር ለመገናኘት ብዙ ጤናማ መንገዶች አሉ ፣ እርስዎ ይወስኑ።
ደረጃ 5. ክብደትዎን መከታተል ይጀምሩ።
ጤናማ ኑሮን ለመደገፍ አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች የእራስዎን ክብደት ግልፅ ምስል እንዲያገኙ ይመክራሉ። ክብደትዎን መከታተል ጤናማ እንዲያስቡ ያስገድደዎታል። በመለኪያው ላይ ያለው ቁጥር መጨመር ከጀመረ ፣ ልምዶችዎን እንደገና ለማጤን ጊዜው መሆኑን ያውቃሉ።
ክብደት እስከ 5 ኪሎ ግራም ከቀን ወደ ቀን ሊወርድ ይችላል። አማካይ ለማግኘት ፣ በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን ይመዝኑ (ልክ ከእንቅልፉ ከተነሱ በኋላ)። በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ሁሉንም ውጤቶች ያክሉ እና በሰባት ይከፋፍሉ። ያገኙት መጠን ከእርስዎ “እውነተኛ” አማካይ የሰውነት ክብደት ጋር በጣም ቅርብ ይሆናል።
ዘዴ 3 ከ 3 - የአመጋገብ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
በቀን ውስጥ ሶዳ ፣ የስፖርት መጠጦች ፣ በስኳር እና ክሬም ጣዕም ቡና ፣ ወይም ሌሎች ከፍተኛ የካሎሪ መጠጦች ከጠጡ በውሃ ለመተካት ይሞክሩ። እርስዎ ተመሳሳይ የውሃ እና እርካታ ደረጃዎች ያገኛሉ ፣ ግን ካሎሪዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ። ውሃ የመጠጣት ልማድ ይኑርዎት እና ያለ ተጨማሪ ጥረት ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- የውሃ የጤና ጥቅሞች ተረጋግጠዋል። ውሃ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፣ ቆዳ ጤናማ እና ግልፅ ይመስላል ፣ እና ተጨማሪ ኃይል ይሰጣል። ከሁሉም በላይ ውሃ ዜሮ ካሎሪ ስላለው የፈለጉትን ያህል መጠጣት ይችላሉ። ለሃሳቦች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጠጥን ለማካተት የእኛን ምክሮች ይመልከቱ።
- በተጨማሪም ካሎሪ ከፍ ባለ የፍራፍሬ ጭማቂ ሶዳውን በመተካት ሀሳብ አይታለሉ። ጭማቂ የማድረጉ ሂደት ሁሉንም ጤናማ ፋይበር ከፍሬው ያስወግዳል እና ከስኳር በስተቀር ምንም አይተዉም። ለሆድ ተስማሚ በሆነ መንገድ የእርስዎን ፈሳሽ ፍላጎቶች ለማሟላት ተራ ውሃ ወይም ጣዕም ያለው ውሃ ያለ ካሎሪ መጠጣትዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ 2. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ።
በቀን ሦስት ትላልቅ ምግቦችን ከመብላት ይልቅ ጥቂት ካሎሪዎችን ብቻ በመያዝ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ክፍሎች ለመብላት ይሞክሩ። በእውነቱ ሲራቡ እና ከልምድ ውጭ በሚበሉበት ጊዜ እርስዎ እንዲያውቁ የረሃብ ምልክቶችን እንደገና ሊያስጀምር ይችላል።
የክፍል መጠኖችን ለመቀነስ አንድ ቀላል መንገድ ትናንሽ ሳህኖችን መጠቀም ነው። የዴልቦፍ ቅusionት ተብሎ በሚጠራ ውጤት ምክንያት ትናንሽ ሳህኖች ተመሳሳይ የምግብ ክፍል ትልቅ እንዲመስል ማድረግ ይችላሉ። በመሰረቱ አንጎልዎን በትንሽ ምግብ ለመሙላት “እያታለሉ” ነው።
ደረጃ 3. እያንዳንዱን የምግብ መጠን ይለኩ።
ምን ያህል እንደሚበሉ ለመወሰን በዓይኖችዎ ላይ ብቻ አይተማመኑ ፣ ይልቁንስ አንጎልዎን ይጠቀሙ። በትላልቅ ክፍሎች ውስጥ በሚታዩ በንግድ ምግቦች ውስጥ በአዲሱ አዝማሚያ ፣ አሁን ብዙ ሰዎች ስለ ተለመዱ ክፍሎች የተዛቡ ሀሳቦች አሏቸው። በአንድ ጊዜ አንድ አገልግሎት እየበሉ መሆንዎን ለማረጋገጥ በምግብ ማሸጊያው ላይ “የአመጋገብ ዋጋ መረጃ” መለያ ላይ የመለኪያ ጽዋዎችን እና መረጃውን ይጠቀሙ። ቀለል ያለ የምግብ መጠን መግዛት ያስፈልግዎት ይሆናል።
-
ለማስታወስ ቀላል የሆነ የአገልጋይ መጠኖች ያላቸው ብዙ ምግቦች። አንዳንድ ምሳሌዎች ከዚህ በታች ሊታዩ ይችላሉ (እና ሌሎች እዚህ ሊታዩ ይችላሉ)
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች - ስለ እጅዎ መጠን
- ስጋ ፣ ዓሳ ወይም የዶሮ እርባታ - የዘንባባ ያህል (ያለ ጣቶች)
- ወፍራም አይብ ወይም መጨናነቅ; ስለ አውራ ጣት መጠን
- ካርቦሃይድሬት (ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ ወዘተ) - ስለ ኩባያ ኬክ ያህል
ደረጃ 4. ቁርስን አይዝለሉ።
ብዙ ሰዎች ስለራቡ ቁርስን ይዘሉ እና በምሳ እና በእራት ላይ የክፍሉን መጠን ይጨምራሉ።
- ቁርስዎ ከሶስቱ የምግብ ቡድኖች ቢያንስ አንዱን የያዘ መሆኑን ያረጋግጡ - የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ፍራፍሬዎች እና ጥራጥሬዎች።
- በከፍተኛ ፕሮቲን ፣ በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ከሆኑ ፣ እንቁላል እና አይብ መብላት ይችላሉ። አስፈላጊው ነገር ጠዋት ላይ ምግብ መመገብ ሜታቦሊዝምን ሊጀምር ይችላል ፣ እና ሆዱ ባዶ አይደለም።
- 70 ኪ.ግ ክብደት ላለው አዋቂ ጤናማ ቁርስ 300-400 ካሎሪ ነው።
ደረጃ 5. ምግብዎን በጥበብ ይምረጡ።
ምንም እንኳን የካሎሪ ይዘቱ ተመሳሳይ ቢሆንም ጤናማ አመጋገብ ከወገብ ወገብ የበለጠ ጤናማ ካልሆነ አመጋገብ የበለጠ ወዳጃዊ ይሆናል።
- ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ ፣ ያልሰሩ መክሰስ። የተዘጋጁ ምግቦች ከመጠባበቂያዎች ፣ ሰው ሠራሽ ንጥረ ነገሮች ጋር ተጨምረዋል ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ በካርቦሃይድሬት ፣ በስኳር እና በስብ ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ትኩስ ምግቦች እንደ ቺፕስ ካሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይልቅ በካሎሪ ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። የተሻሻሉ ምግቦች እንዲሁ ብዙ ጨው ይይዛሉ ፣ ይህም ፈሳሽ ማቆየት እና በሆድ ዙሪያ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲከማች ያደርጋል።
- ከከረጢቱ ወይም ከመጠቅለያው በቀጥታ መክሰስ በጭራሽ አይበሉ። አንድ ጥናት አንድ ትልቅ ኮንቴይነር የተሰጣቸው ሰዎች አነስተኛ ኮንቴይነር ከተሰጣቸው 44% የበለጠ ፋንዲሻ እንደበሉ አረጋግጧል። ብዙ የምግብ ክፍሎች ሲያጋጥሙዎት ከመጠን በላይ መብላት ቀላል ነው። ስለዚህ ፣ አንድ መክሰስ አንድ ሳህን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍስሱ ፣ ከዚያ ማሸጊያውን ያርቁ።
ደረጃ 6. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የምግብ ክፍሎችን ይቆጣጠሩ።
ብዙውን ጊዜ ለአንድ ሰው በቀን አንድ ምግብ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ ከሚያቀርቡበት ምግብ ቤት ውስጥ ወይም የገቡትን ነገር ለመቆጣጠር በማይፈቅዱበት የጓደኛዎ ቤት ውስጥ ሲሆኑ የቤት ውስጥ የክፍል ቁጥጥር ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው። የእርስዎ ምግብ። እንደ እድል ሆኖ ፣ ሙሉ ቁጥጥር በማይችሉባቸው ቦታዎች ውስጥ ክፍሎችን የሚቆጣጠሩባቸው መንገዶች አሉ-
- አስቀድመው የሚያዝዙትን ያቅዱ። ብዙ ምግብ ቤቶች በምናሌው ላይ ስለ ምግቦች የአመጋገብ ዋጋ መረጃ ያላቸው ድር ጣቢያዎች አሏቸው። ስለዚህ ከቤት ከመውጣትዎ በፊት ብልጥ ምርጫ ማድረግ ይችላሉ።
- ምግብ ቤት በሚሆኑበት ጊዜ ትዕዛዙን በሚያወጡበት ጊዜ አስተናጋጁ የመውሰጃ መያዣዎችን እንዲያመጣ ይጠይቁ። አንዱን አገልግሎት ይለኩ ፣ ከዚያ ቀሪውን ወዲያውኑ ወደ መያዣው ውስጥ ያፈሱ። ከመመገቢያ ባልደረባዎ ጋር ሲወያዩ በግዴለሽነት ለመብላት አይፈተኑም።
- በሌላ ሰው ቤት ሲመገቡ ፣ ትንሽ ክፍል ለመጠየቅ አይፍሩ። በዚህ መንገድ ፣ ምንም ምግብ ሳይተው እና አስተናጋጅዎን ሊያሰናክል የሚችል ሳህንዎን ባዶ ማድረግ ይችላሉ።
- በሚገዙበት ጊዜ ትልቅ መጠን ያላቸውን ምግቦች ሳይሆን የግለሰብ መጠን ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ የአይስክሬም ሳጥን ከመግዛት ይልቅ የፓፕስክሎች ወይም የአይስክሬም ጥቅል ይምረጡ።
ደረጃ 7. ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ የሚያደርጉ ምግቦችን ይምረጡ።
የሆድ ስብን ማጣት ከፈለጉ ፣ አስፈላጊው እርስዎ የሚበሉት ብቻ ሳይሆን የሚበሉትም ጭምር ነው። የተወሰኑ ምግቦች የኃይል እና እርካታ አጭር “ማበረታቻ” ይሰጣሉ ፣ ግን ከሚቀጥለው ምግብዎ በፊት ይራባሉ። እነዚህን ምግቦች ከመምረጥ ይልቅ ረዘም ያለ የመሙላት ስሜትን በሚያቀርቡ አማራጮች ላይ ያተኩሩ።
- ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩዎት የሚያደርጉ ምግቦች ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ እህል ፓስታ ፣ እንዲሁም ባቄላ ፣ ውሃ ፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎች ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ አረንጓዴ አትክልቶች እና ጥራጥሬዎችን ያካትታሉ።
- የማይሞሉ ምግቦች ሶዳ ፣ የተቀቀለ መክሰስ ፣ “ነጭ” ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ እና ነጭ ፓስታ ፣ ጣፋጮች እና ስታርችዎች ያካትታሉ።
ደረጃ 8. በቀስታ ይበሉ።
በፍጥነት ሲበሉ ፣ ከመጠገብዎ በፊት ብዙ ምግብ መዋጥ ይችላሉ። በሌላ በኩል ፣ ቀስ በቀስ መብላት በቂ ስሜት እንዲሰማዎት ብዙ ጊዜ ይሰጥዎታል እና ከሚያስፈልጉዎት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ከመብላትዎ በፊት መብላት እንዲያቆሙ ያስችልዎታል። በአንጎል ውስጥ እርካታን የሚያስከትሉ የተወሰኑ ሆርሞኖችን መለቀቁን ቀስ በቀስ እንደሚደግፍ ማስረጃ አለ።
- ለመብላት አትቸኩል። እያንዳንዱን አፍን ከ10-20 ጊዜ በማኘክ እና በእያንዳንዱ ንክሻ መካከል ትንሽ ውሃ በመጠጣት ላይ ያተኩሩ። በእያንዳንዱ ንክሻ መካከል ማንኪያውን ወይም ሹካውን ዝቅ ያድርጉ። ከቻሉ ጉቦ መስጠትን እና መወያየትን ማቆም እንዲችሉ ከሌላ ሰው ጋር ይበሉ።
- በምግብዎ መጀመሪያ ላይ ለ 20-30 ደቂቃዎች ሰዓት ቆጣሪ ለማቀናበር ይሞክሩ። የመጨረሻው ንክሻ ጊዜው ሲያልቅ ብቻ ፍጥነቱን ያዘጋጁ።
- ምግብዎን ከጨረሱ በኋላ አሁንም ትንሽ ረሃብ ቢሰማዎትም እንኳ እንደገና አይበሉ። ሰውነት ሙሉ ሆድ እንዲሰማው እድል ይስጡ ፣ ይህም አንዳንድ ጊዜ ትንሽ ይወስዳል። እባክዎን ግማሽ ሰዓት ካለፈ በኋላ አሁንም ረሃብ ከተሰማዎት ይጨምሩ።
ደረጃ 9. ጸጥ ያለ እና ሰላማዊ በሆነ ቦታ ውስጥ ይበሉ።
ዘና ባለ አከባቢ ውስጥ መመገብ ሰዎች ትንሽ እንዲበሉ እንደሚያደርግ ምርምር ያሳያል። በሌላ በኩል በጫጫታ ፣ በተጨናነቁ እና በተጨናነቁ ቦታዎች ውስጥ መብላት ወደ ከልክ በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል። ዋናው ምክንያት እርግጠኛ ባይሆንም ፣ ይህ ምናልባት ሥራ የሚበዛበት ሁኔታ እርካታን በትንሽ ጭንቀት ስለሚሸፍን ሊሆን ይችላል።
በችኮላ እና በፍርሃት የመብላት አንዱ ምክንያት ለትምህርት ወይም ለስራ መዘግየት ነው። መርሃግብሩን እንደገና በማስተካከል ይህንን ማስተካከል ይችላሉ። ከመነሳትዎ በፊት በእርጋታ ቁርስ ለመብላት እድል እንዲኖርዎት ቀደም ብለው ለመነሳት ያስቡበት።
ደረጃ 10. ምግብዎን ይመዝግቡ።
የሚበሉትን ምግብ መከታተል አንዳንድ ጊዜ ብሩህ ተሞክሮ ሊሆን ይችላል። እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በመደበኛነት እንደሚበሉ ሲያውቁ ይገረሙ ይሆናል። በየቀኑ ከእርስዎ ጋር በሚወስዱት ማስታወሻ ደብተር ውስጥ ምግቦችን እና መክሰስ ለመፃፍ ይሞክሩ። ለእያንዳንዱ ምግብ የአገልግሎቶች ብዛት እንዲሁም በአንድ አገልግሎት የካሎሪ ይዘት መመዝገቡን ያረጋግጡ።
የዕለት ተዕለት አመጋገብዎን ለመከታተል መንገዶችን የሚያቀርቡ በርካታ ነፃ ድር ጣቢያዎች እና መተግበሪያዎች አሉ። ሁለት ታዋቂ እና ለአጠቃቀም ቀላል አማራጮች Myfitnesspal እና Fatsecret.com ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የተወሰኑ ሻይ (በተለይም አረንጓዴ ሻይ) የሰውነት ስብን የማቃጠል ችሎታን ሊጨምር እንደሚችል ማስረጃ አለ። ሻይ በስኳር ወይም በወተት ካልተጨመረ በስተቀር ዜሮ ካሎሪ ይይዛል ፣ ግን ካፌይን የሌለውን ተለዋጭ እስካልተጠቀሙ ድረስ ከመተኛቱ በፊት በጣም አይጠጡት።
- አልኮሆል በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው (የአልኮል መጠጦች ብዙውን ጊዜ ከተመሳሳይ መጠን ካሎሪ ወይም ፕሮቲን የበለጠ ካሎሪ ይይዛሉ)። በልዩ አጋጣሚዎች ብቻ መጠጥን ለመገደብ ይሞክሩ። በሚጠጡበት ጊዜ እያንዳንዱን መጠጥ በአንድ ብርጭቆ ውሃ ይከተሉ።
